Die SimpleFit-Methode -
Männerfitness ohne Hanteln und Gewichte
Ein effektives, professionelles und abwechslungsreiches Fitnesstraining ist auch fernab jedes Fitnessstudios möglich. Sparen Sie sich das Geld für teure Studios oder Sportgeräte – und trainieren Sie zu Hause, ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht. „SimpleFit“ eben. Dieses eBook zeigt Ihnen, wie es geht.
Ein kurzer Einführungsteil erläutert alle Prinzipien des effektiven Kraft- und Fitnesstrainings nach der SimpleFit-Methode. Ein umfangreicher Übungsteil stellt fast 60 Übungen mit mehr als 40 Varianten anhand einfacher Anleitungen und zahlreichen Stepfotos vor. Zu jeder Übung ist angegeben, welche Muskelgruppe beansprucht wird und ob der Schwerpunkt der Übung auf dem Abnehmen, dem Muskelzuwachs oder dem Training von Koordination und Stabilität liegt.
Alle Übungen und alle Variationen können Sie sich zusätzlich auch per Link auf Video genau ansehen.
Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen oder vorhandenen Verletzungen Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen.
Starten Sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen mit dem Training. Falls während des Trainings Schmerzen auftreten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weitertrainieren.
Überfordern Sie sich nicht, passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen körperlichen Verfassung an.
Dieses Buch wurde nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Autor, Producer und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gezeigten Übungen und genannten Ratschlägen resultieren.
Das SimpleFit-Training
Plädoyer für ein Training ohne Geräte
Das Trainingsprogramm
Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Anzahl der Wiederholungen
Wie fit sind Sie?
Den Ruhepuls ermitteln
Einsteiger oder Fitness-Profi?
Training nach der Borg-Skala
Praktische Tipps
Die Trainingsgeräte
Die Trainingskleidung
Die Ernährung
Lerche oder Eule? Unser Biorhythmus
Akuter Muskelkater
Akute Krankheiten
Akute Verletzungen
Beschwerden oder zurückliegende Verletzungen
Die Signale des Körpers
Trainings-ABC
Trainingsstart: Warm-up
Trainingspuls
Trainingshäufigkeit
Trainingssteigerung
Die aufrechte Haltung
Die Bauchspannung
Richtiges Atmen
Warum Dehnen so wichtig ist
Warm-up
Boxsprünge
Spinning mit den Fäusten
Dribbeln auf Fußspitzen
Spiderman
Jumping Jack
Diagonal Crunch
Kräftigung der Brust-, Arm- und Schultermuskulatur
Liegestütz weit
Liegestütz versetzt
Stütz am Stuhl mit Trizeps Kick
Liegestütz mit Anhocken
Handtuchgleiten I (Hände)
Trizeps Dip am Stuhl
Schnelles Armdrehen
Seitheben
Frontheben mit Bizepscurl
Butterfly
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Schwebesitz
Russian Twist
Seitstütz
Seitplanke mit Rotation
Klappmesser-Crunch
Beine heben und senken
Criss Cross
Crunch mit Gewicht
Knieheben im Stütz
Handtuchgleiten II (Füße)
Kräftigung der Rückenmuskulatur
Seitheben im Ausfallschritt
Rudern
Rumpfdrehen
Handtuchziehen im Ausfallschritt
Kniebeuge mit langen Armen
Reverse-Flys
Rumpfheben in Bauchlage
X-Men
Planke diagonal
Kniestand
Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
Ausfallschritt mit Kick
Skiing
Kniebeuge im Ausfallschritt
Squat-Sprünge im Ausfallschritt
Einbeinige Kniebeuge
Variante: Handtuchziehen
Seitwärts-Kick
Tiefe Squats
Weite Squatsprünge
Schulterbrücke
Beinheben in Bauchlage
Kräftigung des gesamten Körpers
Liegestützvariation I
Liegestützvariation II
Tiefer Ausfallschritt mit Seitheben
Einbeinstand mit Kniebeuge
Sit-up mit Bizepscurl
Standwaage
Trizeps-Dip mit Beinarbeit
Seitliches Knieheben
Dehnübungen
Dehnen des Hüftbeugers
Dehnen der Oberschenkelrückseiten und der Waden
Dehnen der Armmuskulatur
Dehnen der Gesäß- und Rückenmuskulatur
Variante: Paket
Dehnen der Brustmuskulatur I
Dehnen der Brustmuskulatur II
Trainingsprogramme
TOP 5
Sixpack-Work-out
Starker Rücken
Ganz ehrlich, wer träumt nicht von einem eigenen Fitnessraum, ausgestattet mit den modernsten Trainingsgeräten, die der Fitnessmarkt gerade zu bieten hat? Für die meisten Sportfans bleibt dies eine Wunschvorstellung, ob nun aus Platz- oder Kostengründen. Die gute Nachricht ist jedoch: Sie brauchen gar kein „persönliches Fitnessstudio“, denn ein professionelles Fitness- oder Krafttraining lässt sich genauso gut ohne besondere Ausstattung durchführen. Sparen Sie sich das Geld für teure Fitnessstudios oder Sportgeräte, investieren Sie lieber ein wenig Ihrer kostbaren Zeit in einen durchtrainierten Körper – zu Hause, ohne Geräte. „SimpleFit“ eben. Dieses Buch zeigt Ihnen alles, was Sie dafür wissen müssen.
Nach unserem kurzen Einführungsteil stellen wir Ihnen zahlreiche Übungen und zusätzliche Variationen vor, u. a. aus dem Bereich und der großen Vielfalt des funktionellen Trainings. Dabei arbeiten Sie immer aus verschieden Positionen und mit vollem Körpereinsatz. Ziel dieses crossfit-ähnlichen Trainings ist es, den Körper so ganzheitlich wie möglich zu trainieren. Die Muskeln werden dabei immer als „Team“ gefordert, niemals isoliert. Sie können damit Ihre Muskulatur viel stärker beanspruchen und aufbauen als bei einem klassischen Geräte-Training im Fitnessstudio, wo meist mit einer Übung nur isolierte Muskeln trainiert werden. Zusätzlich schulen Sie Ihre Koordinationsfähigkeiten und die Stabilität Ihres Körpers.
Besonders praktisch: Sie sind weder zeitlich noch örtlich gebunden, sondern können die Übungen durchführen, wo und wann es Ihnen am besten passt.
Alles, was Sie für Ihr Training benötigen, ist
1 Handtuch,
2 Wasserflaschen (1,5 Liter)
und ein stabiler Stuhl.
Das sind „Geräte“, die sich in kürzester Zeit bereitstellen lassen und sich überall finden lassen, auch im Hotel oder an Ihrem Arbeitsplatz. Sie sind also völlig unabhängig, wie wunderbar! Aber Sie sehen, auch für bisherige Ausreden wird es eng …
Unser SimpleFit-Trainingsprogramm beginnt mit Warm-up-Übungen und schließt mit einem Dehnungsteil. Beides ist für ein gesundes, ungefährliches Training unverzichtbar – was wir später noch ausführen werden.
Das Krafttraining, bei dem hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, erfordert sehr viel Stabilität und Körperwahrnehmung. Beides sind wichtige Grundlagen und Voraussetzungen für einen gesunden und fitten Körper.
Sie werden Klassiker wie beispielsweise den Liegestütz oder die Kniebeuge in verschiedensten Variationen finden. Aber auch Übungen, die Ihr Können und Ihren Körper auf neue Art und Weise herausfordern werden. Jede Übung ist anhand von Fotos und einfachen Anleitungstexten so dargestellt, dass Sie sie allein und ohne Hilfestellung durchführen können.
Insgesamt stellen wir Ihnen auf den folgenden Seiten 59 Grundübungen mit 41 zusätzlichen Variationen vor, aus denen Sie sich Ihr ganz persönliches Fitnessprogramm immer wieder neu zusammenstellen können. So kommt bestimmt keine Langeweile auf – und wirklich jeder Ihrer Muskeln ist im Einsatz. Zu jeder Übung ist angegeben, welche Muskelgruppen vorrangig trainiert werden, ob sie Ihnen beim Abnehmen oder beim Stärken und Definieren Ihrer Muskeln hilft oder ob sie vor allem die Koordination und Stabilität fördert.
