EIN WORT VORAB

Und dann kommt der Tag, an dem die Hose nicht mehr zugeht, das Bäuchlein über den Bund quillt und man sich ehrlich eingesteht, dass es so nicht weitergeht. Kenne ich, kennt fast jeder. Da gibt es zwei Möglichkeiten: neue Klamotten kaufen oder den Bauch in seine ursprüngliche Größe zurückschrumpfen. Beide Varianten sind okay, solange es für Sie okay ist. Fühlen Sie sich wohl, auch mit einer Kleidergröße mehr? Ihre Blutwerte geben keinen Anlass zur Sorge, weswegen Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen müssten? Dann wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Shoppen.

Allen anderen, die gern am Bauch abnehmen wollen, zeige ich in diesem Buch, wie es gehen kann. Der Fokus liegt auf gesundem, nachhaltigem Abnehmen. Es ist ein dauerhaftes Programm, ein Umdenken und Umlernen, das Ihnen lang anhaltenden Erfolg bescheren kann. Wollen Sie nur wenig Bauchumfang verlieren, dauert es vier bis sechs Wochen, und wenn Sie mehr abzunehmen beabsichtigen, dann etwas länger.

Das Fett im Bauchraum spielt eine erhebliche Rolle für die Gesundheit. Insbesondere die Leberverfettung, die oft unerkannt bleibt, kann immense Schäden anrichten. Das Thema Fettleber betrifft übrigens manchmal sogar schlanke Menschen. Egal ob Sie nach der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren, nach den Weihnachtstagen oder vor dem Sommerurlaub am Bauch abnehmen möchten oder ob Sie gesundheitliche Probleme haben, die auf eine Leberverfettung hinweisen – mit diesem Programm kriegen Sie sowohl eine Fettleber als auch Speckröllchen in den Griff.

Nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand und programmieren Sie sich von innen nach außen neu. Dabei begleite ich Sie mit diesem Buch.

KÖRPERFETT – FREUND ODER FEIND?

Fett genießt einen schlechten Ruf – egal ob auf dem Teller oder im Körper. Doch tun wir ihm damit häufig unrecht. Denn generell zu sagen, Fett sei ein Gesundheitsrisiko, wäre nicht richtig. Fett hat viele wichtige Funktionen im Körper. Allein ein Zuviel an Fett ist auch kein Grund, sich um die Gesundheit zu sorgen. Dem Übel auf die Spur zu kommen, ist also gar nicht so leicht. Doch nach und nach entschlüsseln Wissenschaftler die Vielschichtigkeit von Fett und befördern ans Licht, was genau Probleme verursacht.

GESUNDES KÖRPERFETT

Werfen wir dafür zunächst einen Blick auf das gesunde Körperfett. Jeder Mensch hat es und jeder braucht es auch.

Fett als Energiespeicher

Fette in der Nahrung versorgen unseren Körper mit Energie, genauso übrigens wie Proteine und Kohlenhydrate, die beiden anderen sogenannten Makronährstoffe.

Ein Zuviel an Fett wandert in die Fettzellen und wird dort gespeichert – so dient es als Energiereserve und wird, bildlich gesprochen, zur gefüllten Speisekammer unseres Körpers, auf die wir zurückgreifen, wenn es knapp wird. Sie wollen wissen, wo Sie stehen? Ein kurzer Blick auf eine (gute) Körperfettwaage bringt Licht ins Dunkel. Oft haben sogar Hausärzte oder Apotheken solche Waagen. Zur Orientierung: Schlanke Männer haben durchschnittlich 15–20 Prozent Körperfett, schlanke Frauen etwa 22–26 Prozent und Athleten sogar nur 10 Prozent. Übergewichtige bringen oft 50 Prozent und mehr Körperfettanteil mit. Je älter Sie werden, desto mehr schrumpft der Muskel- und steigt der Fettanteil an Ihrer Körperzusammensetzung. Dem können und sollten Sie aktiv entgegenwirken, um möglichst lange fit und gesund zu sein.

Mit der eingelagerten Fettreserve in der »Speisekammer« kann der Körper mehrere Tage überleben. Und jedes Mal, wenn wir überschüssige Kalorien zu uns nehmen, also mehr, als wir verbrauchen, schiebt unser Körper sie in den Speicher und hebt sie »für schlechte Zeiten« auf. Solche Zeiten können Tage sein, die so stressig sind, dass wir es kaum schaffen zu essen, oder an denen wir eine lange Wandertour machen oder aber krank im Bett liegen. Natürlich kennen wir diesen Effekt auch von Fastenkuren, in denen die Kalorienzufuhr ganz oder nur teilweise reduziert wird. In all diesen Fällen greift der Körper auf die Fettreserven zurück und baut sie wieder ab. Die frei werdende Energie verbraucht unser Organismus für sämtliche Körperfunktionen (etwa essen, reden, lachen, verdauen, sich bewegen, denken … ).

Weitere Aufgaben

Neben Speicherfett gibt es das sogenannte Baufett – Material, aus dem der Körper zusammengesetzt ist: Die Zellwände unserer Körperzellen etwa bestehen aus Fettsäuren. Viele Hormone enthalten ebenfalls Bausteine aus Fett. Und auch die Nervenbahnen sind in Fett eingebettet, damit die Reize besser weitergeleitet werden können. Um die inneren Organe zu schützen, beispielsweise vor Stößen, sind auch sie in eine Fettschicht eingebettet.

Das Körperfett unter der Haut (Unterhautfettgewebe, auch subkutanes Fett) hilft, neben seiner Eigenschaft als Energievorratskammer, die körpereigene Wärme zu halten, und bewahrt so den Körper davor auszukühlen. Es ist eine wirkungsvolle Isolierschicht, die unseren Körper überzieht. Körperfett wird also an verschiedenen Orten und für verschiedene Zwecke gebraucht.

DEM FETT AUF DER SPUR

Fetteinlagerung muss nicht immer ein gesundheitliches Problem sein. Es gibt Menschen, die viel Fett eingelagert haben, deren Stoffwechsel aber absolut gesund ist. Dann ist die Fetteinlagerung ein rein ästhetisches Problem, sofern es den Betroffenen oder die Betroffene überhaupt stört.

Doch sobald es gesundheitliche Probleme oder Anzeichen dafür gibt, sollten Sie ins Handeln kommen. Erhöhte Blutfettwerte, etwa die Triglyzeride, können ein erstes Warnsignal sein. Denn es kann eine Lawine an weiteren gesundheitlichen Risiken losgetreten werden, die nicht immer vollständig rückgängig gemacht werden können.

Vom Weg abgekommen: Fett an Stellen, wo es nicht hingehört

Überschüssiges Fett im Körper für Notzeiten einzulagern, ist ein jahrtausendealtes Relikt aus der Steinzeit, als der Mensch noch nicht wusste, wann die nächste Mahlzeit vorbeigelaufen kommt. Die überschüssigen Kalorien werden zunächst in den dafür vorgesehenen Depots gespeichert, vor allem im Unterhautfettgewebe (subkutan). Kommt aber immer weiter ein Plus an Kalorien im Körper an, sucht dieser sich alternative Speicher, die dafür eigentlich gar nicht vorgesehen waren. Doch irgendwo muss der Körper das, was hereinkommt, verstauen. Als Bild kann man sich Hamsterkäufer vorstellen, die das Toilettenpapier schließlich unterm Bett statt auf der Toilette lagern. Auch der Körper nutzt solche untypischen Orte, um Fett einzulagern, vor allem die Skelettmuskulatur, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Fett, das sich an diesen untypischen Orten einlagert – oder dahin abdriftet –, nennt man ektopes Fett (griechisch ektopia = Außerörtlichkeit). Das ist Bauchhöhlenfett, das sich in unseren Organen und um sie herum ausgebreitet hat. Was sich erst mal nach gemütlichem Polster anhört, kann schlimme Folgen haben. Abgedriftetes Fett wirkt unterschiedlich, je nach Speicherort. Ektopes Fett, das rund ums Herz eingelagert ist, wirkt lokal. Es kann das Gewebe schädigen und Entzündungen fördern. Forscher sehen Zusammenhänge mit Gefäßschäden, damit verbundener Arteriosklerose sowie anderen Herz-Kreislauf-Problemen.

Massig ektopes Fett in Leber oder Bauchspeicheldrüse beeinträchtigt hingegen den gesamten Körper – es wirkt systemisch. Fett auf Abwegen fördert Entzündungen im ganzen Körper und beeinträchtigt die Funktionen der betroffenen Organe, aber auch der Skelettmuskulatur. Und das führt am Ende zu massiven Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel – der Weg zu Typ-2-Diabetes & Co. ist dann nicht mehr weit. Aber auch Nierenversagen, Depression und Osteoporose werden mittlerweile mit ektopem Fett in Verbindung gebracht – ein gefährlicher Irrweg, den unser Körperfett da einschlägt.

Gesunde Dicke und kranke Schlanke

In Deutschland sind etwa 67 Prozent der Männer, 53 Prozent der Frauen und 15 Prozent der Kinder übergewichtig. Von den Erwachsenen gelten sogar etwa 23 Prozent als adipös, also stark übergewichtig.

Mit starkem Übergewicht werden Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden in Zusammenhang gebracht. In diesem Fall ist das Übergewicht dann auch ein gesundheitliches Problem, weniger ein kosmetisches.

Allerdings gibt es sowohl Übergewichtige mit einem gesunden Stoffwechsel als auch Schlanke mit einem kranken Stoffwechsel. Eine Studie aus England etwa konnte zeigen, dass 22 Prozent der Übergewichtigen einen gesunden Stoffwechsel hatten, wohingegen 25 Prozent der Schlanken stoffwechselkrank waren.

Aber auch wenn die Fettzellen gesund und an den richtigen Orten eingelagert sind, ist zu bedenken: Es wirkt sich auch auf die Gelenke und das psychische Wohlbefinden aus. Etwas Gewicht auf gesunde Weise zu verlieren, ist in der Regel ein Benefit für den ganzen Körper.

Natürlich profitieren auch schlanke Menschen davon, sich ausgewogen zu ernähren und auf ausreichend Bewegung zu achten. Denn Bauchfett kann unsichtbar sein und im Körper Schäden anrichten, die man von außen nicht sieht. Es gibt zunehmend auch normalgewichtige Menschen, die einen hohen Anteil an Bauchhöhlen- und abgedriftetem Fett aufweisen und dadurch gesundheitlich gefährdet sind. In der Fachsprache nennt man das »thin outside, fat inside« (TOFI). Etwa 10–20 Prozent der Normalgewichtigen sind davon betroffen. Für sie ist das Risiko gesundheitlicher Folgeschäden genauso hoch wie für Übergewichtige mit einem kranken Stoffwechsel. Der einzige Unterschied: Man sieht es ihnen von außen nicht an.

Und genau das ist das Gefährliche. Haben wir jahrelang gedacht, dass nur sichtbares Übergewicht das Problem wäre, wissen wir heute mehr: Es gibt schlanke Menschen, die von innen völlig verfettet sind. Abnehmen am Bauch ist also keine reine Schönheitsangelegenheit. Wir müssen weg von Stereotypen und genau hinsehen – Blutmarker helfen dabei (siehe >).

GENAU HINSEHEN: WOHER KOMMT DAS FETT?

Das Fett innerhalb des Bauchraums (viszerales Fett) umhüllt Organe und Eingeweide. Unsere Gene beeinflussen zu 50 Prozent, wie viel Bauchhöhlenfett wir einlagern. Andere Faktoren, die das Risiko für wachsendes Bauchfett erhöhen, sind:

• Jeden Tag mehr essen und trinken, als der Körper braucht (Energieüberschuss)

• Langes, häufiges Sitzen, wenig Bewegung

• Rauchen

• Steigendes Alter

• Wechseljahre

• Gesamtkörperfettmasse

• Geschlecht (Männer sind gefährdeter)

Das Bauchhöhlenfett gilt als gesundheitlicher Risikofaktor. Allerdings haben Studien gezeigt, dass allein die Menge an viszeralem Fett nichts darüber aussagt, ob jemand einen gesunden oder einen angeschlagenen Stoffwechsel hat. Bauchhöhlenfett allein ist also kein eindeutiger Risikomarker für gesundheitliche Folgeschäden. Aber die Menge an viszeralem Fett ist ein hilfreicher Indikator, um zu beurteilen, ob die inneren Organe, zum Beispiel die Leber, verfettet sein könnten.

DICKES PROBLEM: FETT IN DER LEBER

Die Leber ist ein denkbar ungünstiger Ort, um dort zu viel gegessene und getrunkene Kalorien in Form von Fett einzulagern. Denn das führt zu Fehlern im Stoffwechsel. Das Fett in der Leber und die Insulinresistenz stören die Bildung von Glykogen, der Speicherform von Glukose im Körper. Das wiederum führt dazu, dass die Leber neuen Zucker aus Nicht-Kohlenhydraten bildet (Glukoneogenese) und ins Blut ausschüttet, um das Defizit auszugleichen. Jetzt ist noch mehr Zucker da, der aber trotzdem nicht als Glykogen gespeichert werden kann. Also führt das am Ende zu noch mehr Fetteinlagerung in der Leber – eine gesundheitliche Schieflage im Körper, die dazu ein fataler Teufelskreis und oft der Auslöser für Typ-2-Diabetes ist. Außerdem führt die Einlagerung von immer mehr ektopem Fett in die Leber auf Dauer häufig zu einer nichtalkoholischen Fettleber (>). Hoher Alkoholkonsum kann ebenfalls eine Fettleber verursachen. Heutzutage steigen allerdings die Fallzahlen von Menschen mit Fettleber, die nicht durch Alkohol, sondern durch ungesunde Ernährung entstanden ist.