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Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

S. 8, 11, 14, 19, 21, 27, 28, 33, 40, 41, 42, 43, 48, 49, 53, 54, 56: fotolia.de

S. 64, 68, 72, 82, 92, 96, 98, 106, 116, 122, 126, 130, 138: Victoria Posch und Esther Karner

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung in fremde Sprachen, vorbehalten.

Alle Angaben in diesem Buch erfolgen trotz sorgfältiger Bearbeitung ohne Gewähr. Eine Haftung der Autorinnen oder des Verlages ist ausgeschlossen.

INHALTSVERZEICHNIS

VORWORT

wir freuen uns, Ihnen diesen Ernährungsratgeber vorstellen zu können. Uns – als Ärztin (mit dem Spezialgebiet Osteoporose) und Diätologinnen – liegt die allgemeine Gesundheit, aber auch insbesondere der Knochen am Herzen. Die Wichtigkeit des Knochens wird vielerorts unterschätzt, obwohl er nicht nur Stützapparat des Menschen ist, sondern als Calciumspeicher auch Wesentliches zur Aufrechterhaltung des Calciumhaushaltes beiträgt.

Der Knochen kann genauso wie andere Organe „erkranken“. Eine dieser Erkrankungen wird Osteoporose genannt. Wörtlich übersetzt wird darunter „poröser Knochen“ verstanden. Der Knochen verliert an Masse und Festigkeit, wodurch er so fragil wird, dass er schon bei geringer Belastung brechen kann. Daher wird die Osteoporose auch als „Knochenbrucherkrankung“ bezeichnet. Sie ist weiters ein „stiller Räuber“, weil der Verlust der Knochenmasse langsam und schrittweise fortschreitet und oft keine Symptome bestehen – bis der erste Knochenbruch auftritt.

Umso wichtiger ist es, frühzeitig gegen diese Erkrankung vorzugehen und vorzubeugen, sodass es gar nicht zu Knochenbrüchen kommt. Es ist daher wesentlich, die Funktion des Knochens zu erhalten bzw. zu verbessern. Dies ist gar nicht so schwierig, Sie können dem Knochen mit einfachen Mitteln beim Aufbau helfen. Die Ernährung spielt dabei eine wesentliche Rolle. Der Knochenstoffwechsel wird durch die Nahrung beeinflusst – negativ wie auch positiv.

Der Knochen wird täglich umgebaut, altes Knochenmaterial wird durch neues ersetzt. Wir können mitbestimmen, wie der neue Knochen zusammengesetzt ist und wie die Knochenqualität beschaffen ist. Haben wir beispielsweise zu wenig Calcium und Vitamin D zur Verfügung, wird der Knochen mit der Zeit porös und brüchig.

Sie wollen sich gesund und ausgewogen ernähren und zusätzlich auch Ihre Knochen schützen? Begleiten Sie uns auf einen Ausflug in die knochenbewusste Ernährung! In diesem Ernährungsratgeber finden Sie einfach zu befolgende Ratschläge und schmackhafte Rezepte, die das möglich machen. Keine Sorge: Eine knochenfreundliche Ernährung bedeutet keine strikte Diät, sondern eine Kombination aus gesunden, „knochenaufbauenden“ Nahrungsmitteln und dem Meiden von „knochenschädigenden“ Faktoren.

Wir wünschen Ihnen Gesundheit, viel Freude beim Lesen und Nachkochen sowie guten Appetit!

ERKRANKUNG UND VERBREITUNG

Die Osteoporose (Knochenschwund) ist keine seltene Erkrankung. Sie wird zu den häufigsten Volkserkrankungen gerechnet, mehr als zweihundert Millionen Menschen weltweit sowie geschätzte 460.000 Österreicherinnen und Österreicher leiden darunter. Es handelt sich dabei um eine Knochen-erkrankung, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen in jedem Lebensabschnitt auftreten kann. Das Risiko nimmt mit dem Alter jedoch zu – zwei Drittel der Frauen über 90 Jahren sind davon betroffen.

Die Osteoporose ist gekennzeichnet durch

• eine herabgesetzte Knochenmasse bzw. Knochendichte (im Medizinischen als „Bone Mineral Density“ (BMD) bezeichnet),

• beeinträchtigte Knochenqualität,

• gestörte Mikroarchitektur,

• verminderte Knochenfestigkeit und

• damit einhergehende Knochenbrüchigkeit.

Durch diese Veränderungen ist das Risiko für Knochenbrüche deutlich erhöht. Es können dabei Wirbelkörper (Bauteile der Wirbelsäule), Oberschenkelknochen, Unterarmknochen, Oberarmknochen und Schambeinast brechen. Statistisch gesehen erleidet derzeit eine von drei Frauen bzw. einer von fünf Männern im Alter von über 50 Jahren einen Knochenbruch, der durch Osteoporose bedingt ist. Im Jahr 2000 gab es weltweit schätzungsweise neun Millionen osteoporotische Brüche, der höchste Anteil davon entfällt auf Europa.

Diagnose von Osteoporose

Die Osteoporose ist durch einen übermäßigen Abbau der Knochensubstanz und durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet. Diese Eigenschaften werden auch für die Diagnostik verwendet. Mit der sogenannten Osteodensitometrie oder auch DXA-Messung (Dualröntgenabsorptiometrie) wird mit sehr geringer Röntgenstrahlung der Calciumgehalt des Knochens gemessen.

In der Regel werden Lendenwirbel und Oberschenkelhals untersucht. Anschließend beurteilt die Ärztin oder der Arzt die Werte unter Berücksichtigung des Lebensalters und bestehender Risikofaktoren. Je niedriger die Knochendichte ist, desto höher ist das Risiko für einen Knochenbruch und umso früher sollte mit der Therapie der Osteoporose begonnen werden.

KNOCHENAUFBAU UND KNOCHENENTWICKLUNG

Knochenaufbau

Vielen ist nicht bewusst, dass der Knochen lebt. Er wird ständig von Knochenzellen auf- und abgebaut. Genau so, wie die Haut immer erneuert wird, so wird auch im Knochen altes Material durch neue Knochensubstanz ersetzt. Durch diese andauernden Umbauvorgänge ist der Knochen einerseits anpassungsfähig und stabil, andererseits aber auch durch viele Faktoren anfällig.

Durch eine fehlende Belastung des Knochens (Immobilisation) kann beispielsweise das Gegenteil bewirkt werden – nämlich ein gesteigerter Abbau des Knochens. Wie eine Untersuchung an Astronauten im Rahmen eines NASA-Forschungsprogramms („Subregional Bone Assessment“) zeigte, führt ein längerer Aufenthalt in der Schwerelosigkeit zu einem Verlust eines Drittels der Knochenmasse.

Körperliche Bewegung hingegen regt den Knochenstoffwechsel positiv an. Deshalb sollte insbesondere bei Kindern im Knochenwachstum und in der Knochenaufbauphase Bewegungsmangel vermieden werden. Der Mangel an Bewegung führt dazu, dass sich keine ausreichende Knochendichte entwickeln kann und die sogenannte „peak bone mass“ (Spitzenknochenmasse) nicht ausreichend erreicht wird (siehe Abbildung auf S. 13).

Das menschliche Skelett besteht aus 212 Knochen. Der im Körper am häufigsten vertretene Lamellenknochen besteht aus einer äußeren Hülle (Kortikalis) und einem schwammartigen Gerüstwerk aus Knochenbälkchen (Spongiosa), das den Knochen ausfüllt. In den Röhrenknochen ist die Kortikalis besonders dick und stabil, sie wird daher Kompakta genannt. Die Spongiosa umgibt dort eine Höhle (Markhöhle), in der sich das Knochenmark befindet.

Im Zusammenspiel der Knochenzellen wird der Knochen in unserem Körper ständig neu aufgebaut, umgebaut und abgebaut und behält so die für ihn typische Form und Funktion. Jene Zellen, die den Knochen aufbauen, werden Osteoblasten genannt – sie produzieren die Knochengrundsubstanz. Wenn Osteoblasten gänzlich mit Knochensubstanz umschlossen sind, heißen sie Osteozyten (einkernige Zellen).

Weil aber auch altes Knochenmaterial wieder abgebaut werden muss, gibt es dafür eigene Zellen, nämlich riesige Fresszellen, sogenannte Osteoklasten. Der Knochenabbau erfolgt viel rascher als der Knochenaufbau, da die Osteoklasten schneller arbeiten. Werden die Osteoklasten durch Hormone beeinflusst, verläuft der Abbau noch rascher als der Aufbau. Dadurch entsteht ein Missverhältnis, und die Knochenmasse nimmt ab – dies geschieht klassischerweise bei Östrogenmangel in der Postmenopause (nach den Wechseljahren) der Frau.

Osteoporosemedikamente, verbunden mit einem knochenfreundlichen Lebensstil mit ausgewogener Ernährung zur optimalen Nährstoffversorgung und körperlicher Bewegung, können diese Knochenzellen direkt und indirekt beeinflussen und somit die Knochenbrüchigkeit vermindern.

Knochenentwicklung

Während des gesamten Lebens wird Knochensubstanz auf-, ab- und umgebaut. Vor der Pubertät verläuft das Knochenwachstum ohne Einfluss von Sexualhormonen. Zu dieser Zeit sind genetische Veranlagungen, Ernährung (insbesondere Zufuhr von Calcium, Vitamin D, Eiweiß) und körperliche Bewegung bedeutsam. Mit Beginn der Pubertät wird der Knochen aber zusätzlich von Sexualhormonen beeinflusst. Testosteron und Östrogen spielen dabei gleichermaßen bei der Frau wie auch beim Mann eine Rolle.

Bis zum 30. Lebensjahr überwiegen die Aufbauprozesse und die Knochenmasse nimmt ständig bis zur sogenannten „peak bone mass“ (Spitzenknochenmasse) zu. Dies ist das Maximum an Knochenmasse, die während des Lebens erreicht werden kann. Danach reduziert sie sich nach und nach.

Während der Wechseljahre (Klimakterium) lässt die Produktion der weiblichen Sexualhormone nach. Es kommt infolgedessen nach den Wechseljahren, in der sogenannten Postmenopause, bei Frauen durch den Wegfall der Östrogene zu einer deutlicheren Veränderung im Knochenstoffwechsel – im negativen Sinn. Der Östrogenmangel führt zu einem gesteigerten Knochenabbau und daher zu einem erhöhten Knochenbruchrisiko. Ist dieser Abbau abnorm gesteigert, wird von „High turnover“-Osteoporose bzw. Postmenopausaler Osteoporose (Osteoporose Typ I) gesprochen.

Nach etwa einem Jahrzehnt folgt auf den gesteigerten Knochenumbau eine Verlangsamung des Knochenstoffwechsels („low turnover“). Bei der „Low turnover“-Osteoporose (Osteoporose Typ II), von der Männer ebenso betroffen sind, spielt die Änderung des Sexualhormonspiegels keine dominierende Rolle mehr. Im Vordergrund steht hingegen die im Alter zunehmende Unterversorgung mit Calcium und Vitamin D. Im Anschluss daran kommt es häufig zu einer gesteigerten Bildung eines Knochenhormons, dem sogenannten Parathormon, welches einen negativen Einfluss auf den Knochen hat.

Wird während der Aufbauphase eine niedrigere Spitzenknochenmasse als normal erzielt – beispielsweise durch mangelnde Bewegung, Fehlernährung, Nährstoffmangel, exzessiven Alkohol- oder Nikotinkonsum –, kommt es in der Menopause rascher zu einer geringen Knochendichte mit erhöhter Bruchneigung. Das bedeutet, dass das Frakturrisiko schneller ansteigt (siehe Abbildung auf S. 13).

RISIKOFAKTOREN

Als Risikofaktor wird alles bezeichnet, was die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung erhöht. Wenn auf Sie viele Risikofaktoren zutreffen, bedeutet dies aber nicht automatisch, dass Sie diese Erkrankung sicher erleiden werden. Je mehr Risikofaktoren allerdings bestehen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, diese Erkrankung zu bekommen. Bei der Osteoporose werden beeinflussbare von nicht beeinflussbaren Risikofaktoren unterschieden.

Bei nicht beeinflussbaren Risikofaktoren wird auch von angeborenen oder schicksalhaften Risikofaktoren gesprochen:

Abstammung

Frauen mit nordeuropäischer und asiatischer Herkunft weisen im Gegensatz zu Frauen afrikanischer Abstammung eine geringere maximale Knochendichte und später eine höhere Knochenverlustrate auf.

Familiäre Disposition

Tritt bereits in der engen Verwandtschaft (z. B. bei den Eltern) eine Osteoporose mit Abnahme der Körpergröße oder treten diverse Knochenbrüche auf, so ist mit einem höheren Osteoporose-Risiko zu rechnen.

Geschlecht und Alter (über 70 Jahre im Vergleich zu 50-70 Jahren)

Bei Frauen setzt der genetisch festgelegte Knochenabbau früher ein als bei Männern. Während sich um das 30. bis 35. Lebensjahr der Knochenumbau noch im Gleichgewicht befindet, beginnt das Osteoporose-Risiko bei Frauen bereits ab der Menopause durch den dadurch bedingten Abfall der Östrogenproduktion zu steigen. Männer leiden hingegen erst ab dem 75. Lebensjahr unter einer um über 30 % erhöhten Knochenbruchrate. Im Alter nimmt die Nierenfunktion ab und es wird vermehrt Calcium ausgeschieden. Die Aufnahmekapazität von Calcium ist im Alter prinzipiell verringert. Auch die Vitamin-D-Bildung ist wegen mangelnder Aktivität im Freien und der nötigen Sonnenlichteinstrahlung häufig reduziert.

Gynäkologische Faktoren

Ein sehr frühes, aber auch sehr spätes Einsetzen sowie ein verfrühtes Ausbleiben der Periode, die Entfernung der Eierstöcke (Ovarektomie) ohne Hormonersatztherapie oder ausgeprägte Hormonschwankungen können als weitere Risikofaktoren für Osteoporose genannt werden.

Schwangerschaft und Stillzeit

Während Schwangerschaft und Stillzeit kommt es laut entsprechender Literatur zu einer zweifach erhöhten Calciumaufnahme aus dem Darm und einer verstärkten Einlagerung in den Knochen. Verantwortlich dafür sind Sexualhormone. Längere Bettruhe oder häufige Schwangerschaften sind Faktoren, die das Risiko für Osteoporose erhöhen können. Besteht ein erhöhtes Risiko, sollte eine Calcium- und Vitamin-D-Substituierung erfolgen.

Vorbestehende Knochenbrüche

Bei Zuständen nach Knochenbrüchen ist das Frakturrisiko erhöht.

Verschiedene Erkrankungen

Einige Erkrankungen können den Hormon- oder Nährstoffhaushalt beeinflussen. Der Knochen benötigt Hormone ebenso wie Nährstoffe zum Auf- und Abbau. Ein Mangel führt indirekt zu einem gesteigerten Knochenabbau, einer negativen Beeinträchtigung des Knochenstoffwechsels und somit zu einem erhöhten Knochenbruchrisiko. Einerseits können Erkrankungen eine verminderte Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm bedingen, somit kommt es zu einer chronischen Unterversorgung. Andererseits werden bei derartigen Erkrankungen häufig vermehrt Botenstoffe produziert, die die Osteoklasten, also den Knochenabbau, aktivieren oder die Osteoblasten hemmen, den Knochenaufbau folglich vermindern. Bei anderen Erkrankungen kommt es zu einem Mangel an Hormonen, die für den Knochenaufbau benötigt werden, oder es werden Substanzen produziert, die den Knochenabbau fördern.

Solche Erkrankungen sind beispielsweise:

• chronische Lungenerkrankungen (z. B. COPD – Chronisch obstruktive Lungenerkrankung)

• cystische Fibrose (Mukoviszidose, CF; Stoffwechselstörung) durch die gestörte Aufnahme von Nährstoffen

• chronisch entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)

• Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)

• rheumatoide Arthritis (häufigste Form der entzündlichen Erkrankung von Gelenken)

• primärer sekundärer Hypogonadismus des Mannes (Funktionsstörung der Hoden durch mangelnde Produktion von Hormonen)

• endokrinologische (hormonelle) Erkrankungen (z. B. Morbus Cushing mit übermäßiger Cortisolproduktion)

• Nebenschilddrüsenüberfunktion

• Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)

• Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit)

• Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion)

Diese Aufzählung erhebt nicht den Anspruch auf Vollständigkeit, sie soll lediglich veranschaulichen, dass Erkrankungen unterschiedlichster Natur einen Einfluss auf den Knochenstoffwechsel haben und demzufolge die Osteoporose fördern und/oder die Knochenbrüchigkeit erhöhen können.

Beeinflussbare Risikofaktoren können von uns verändert werden – sie sind also modifizierbar. Es liegt folglich in unserer Hand, unser eigenes Risiko zu bestimmen und zu beeinflussen. Wesentlich ist es daher, einen Augenmerk auf den Lebensstil zu richten. Durch eine unbewusste Lebensweise kann eine optimale Knochendichte („peak bone mass“, Spitzenknochenmasse) nicht erreicht werden. Die Prävention bzw. Vorbeugung der Osteoporose beginnt somit bereits in der Kindheit – mit der richtigen Ernährungs- und Lebensstilerziehung. Kinder sollten bewusst durch Eltern und Schule auf folgende beeinflussbare Risikofaktoren hingewiesen werden:

Agnes Budnowski, Flora Koller
Martina Kreuter-Müller, Maya Thun

Ernährung bei Osteoporose

INHALTSVERZEICHNIS

VORWORT

ERKRANKUNG UND VERBREITUNG

Diagnose von Osteoporose

KNOCHENAUFBAU UND KNOCHENENTWICKLUNG

Knochenaufbau

Knochenentwicklung

RISIKOFAKTOREN

Agnes Budnowski, Flora KollerMartina Kreuter-Müller, Maya Thun

Ernährung bei Osteoporose

INHALTSVERZEICHNIS

VORWORT

ERKRANKUNG UND VERBREITUNG

Diagnose von Osteoporose

KNOCHENAUFBAU UND KNOCHENENTWICKLUNG

Knochenaufbau

Knochenentwicklung

RISIKOFAKTOREN

Agnes Budnowski, Flora Koller
Martina Kreuter-Müller, Maya Thun