Guía para

PROGRESAR COMO CORREDOR

Por

Gordon Bakoulis
Candace Karu

Título original de la obra: The Running Times Guide to Break trough Running

© Human kinetics Publishers, Inc

Traducción: Francisco Jiménez Ardana

Revisión técnica: Aurora Álvarez Ordas

© 2015, Gordon Bakoulis

Candace Karu

Editorial Paidotribo

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

http://www.paidotribo.com

2a reimpresión de la 1a edición

ISBN: 978-84-8019-553-9

ISBN EPUB: 978-84-9910-861-2

BIC: WSKC

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Este libro está dedicado a todo corredor con coraje para esforzarse por mejorar su rendimiento

Índice

Introducción

PARTE I  Progresando en el entrenamiento

1Conformando la actitud para el entrenamiento,
Gordon Bakoulis y Candace Karu

2Mejorando la biomecánica,
Roy Benson

3Equipándose para el entrenamiento
Teresa Gibreal

4Eligiendo el calzado para entrenar,
Kirk Rosenbach y Gregory Sheats

5Periodización del entrenamiento para rendir al máximo,
Tudor O. Bompa y Michael Carrera

6Edificando la base,
Mark Conover

7Entrenamiento de resistencia,
Richard Benyo

8Entrenamiento en el umbral del lactato,
Pete Pfitzinger

9Optimizando la velocidad,
Brooks Jonson

10Desarrollando fuerza con ejercicios de resistencia,
Stephen Anderson

11Desarrollando flexibilidad,
Heather C. Liston

12Entrenamiento cruzado,
Gordon Bakoulis

13Dieta para entrenar,
Suzanne Girard Eberle

14Entrenando en altitud,
Pete Pfitzinger

PARTE II  Progresando como corredor

15El corredor que hay en usted,
Gordon Bakoulis 241

16Preparando la distancia de la carrera,
Jonathan H. Beverly

17Equipándose para correr,
Teresa Gibreal

18Seleccionando las zapatillas adecuadas para correr,
Kirk Rosenbach y Gregory Sheats

19El arte de ir al máximo,
Tom Fleming

20Preparándose para competir,
Jim Hage 303

21Depurando la actitud para competir,
Andy Palmer

22Planificando las tácticas de la carrera,
Randy Acceta

23Aprovisionando el organismo para competir,
Jackie Berning

24Consumo de drogas y competición,
Jim Ferstle

PARTE III  Progresos en la recuperación

25La necesidad de descansar y recuperarse,
Anne Audain

26Reduciendo el riesgo de lesiones,
Amol Saxena

27Inclusión del reposo en el entrenamiento,
Rex Baird

28Recuperación y descanso del cuerpo,
Linda Jaros-Osga y Rex Baird

29Equilibrando las energías,
Joan Benoit Samuelson

Bibliografía

Índice de Apariciones

Sobre las editoras

Sobre los colaboradores

Agradecimientos

Agradecemos de todo corazón el conocimiento y la dedicación de quienes han colaborado en este libro. Ha sido un honor trabajar con un grupo de escritores y corredores de tan extraordinario talento.

Este libro no hubiera sido posible sin la labor diligente y los oportunos consejos y asesoramiento del editor de adquisiciones Martín Barnard, la editora de desarrollo Julie Horda y la editora asistente de Human Kinetics, Carla Zych, junto con su equipo, entregado y lleno de inventiva. Adicionalmente, el aliento constante y la guía de la editora de Los Tiempos que Corren, Carol Lasseter Rice, y el director jefe de promociones y mercadotecnia, Jeff Darman, han sido de un valor incalculable para convertir en realidad este proyecto.

Y, finalmente, nos gustaría dar las gracias a nuestras familias por su afecto y apoyo.

Gordon Bakoulis y Candace Karu

Introducción

Progreso: “Avance en el conocimiento o la técnica.” Por lo que a la carrera pedestre se refiere, a menudo pensamos en el progreso por su relación con la velocidad. Estos hitos –los nuestros y los de primerísimo orden, tales como las plusmarcas nacionales y mundiales– son recogidos por la prensa tan pronto como se producen. El rendimiento que conlleva una mejor marca representa un progreso, tanto para el atleta que lo consigue como para el deporte en general.

Nosotros, en Los Tiempos que Corren, creemos que la definición de progreso en carrera se aplica a todos los corredores, no sólo a los atletas de elite. Elaboramos este libro porque sabemos que todo corredor(a) puede llegar a progresar en su carrera, en el rendimiento y en el estado de forma que correspondan. Como el corredor individual, cada progreso es único. Lo caracterizamos como aquello que promociona su rendimiento hasta la fase siguiente, sea cual fuere para usted.

Podría significar correr tres kilómetros por vez primera sin detenerse a caminar.

Podría significar participar en una carrera de 5.000 m tras años corriendo en solitario a paso cómodo.

Podría significar pasar seis meses sin resentirse de una fascitis plantar.

Podría significar entrenar sin dolor por primera vez, gracias a un nuevo programa de estiramientos.

Podría significar terminar un maratón –o decidir entrenarse para ello.

Podría significar que adquiere, finalmente, una cinta para correr tras docenas de inviernos resbalando en la nieve y el hielo.

Podría significar un compromiso para correr con menor frecuencia o permitirse un día de asueto a la semana.

Podría significar que se participa en un grupo de trabajo por primera vez o que se busca un entrenamiento equilibrado o asesoramiento para correr.

Podría significar que se decide a trabajar con un entrenador para planificar el entrenamiento y el calendario de carreras.

Este libro le ayudará a lograr eso tipos de progresos y más. Le guiará en pos de esa siguiente fase. Hemos reunido a especialistas punteros en el deporte para mostrarle cómo. La novedad de las ideas y la innovación en el planteamiento de estas páginas pueden poner a prueba su concepto de lo que es correr. ¡Eso es bueno! Progresar como corredor ha de poner a prueba la estructura actual de su modo de correr. Debe hacerle recapacitar sobre lo que es adecuado para usted y lo que necesita cambiar.

Para ayudarle a llevar a cabo estos cambios, hemos conservado el aspecto práctico y llevadero de estos capítulos. Además de agudas ideas y una filosofía para la carrera, encontrará directrices de fácil aplicación a su programa actual así como programas nuevos (aunque contrastados) para entrenar y correr a los que consagrarse. Se incluyen programas de entrenamiento específicos para distintas distancias, distintos tipos de ritmo, estrategias para prevenir lesiones, pautas de nutrición e hidratación, información sobre calzado y aparatos, consejos sobre descanso y recuperación y mucho más.

Este libro está dividido en tres partes: entrenamiento, carrera y recuperación. Cada sección comienza con una filosofía común, la cual fundamenta el conocimiento y la experiencia de los expertos que escribieron los capítulos. Dentro de cada sección, los capítulos versan sobre cuestiones y problemas que los corredores, seguramente, tendrán con respecto a asuntos concretos. Éstos adoptan diversos formatos, entre los que se incluyen sesiones de preguntas y respuestas, entrevistas con expertos, listados, gráficos, tablas y relatos en primera persona. Entrenar, correr y recuperarse, todo ello guarda relación para el corredor orientado al rendimiento. Estos tres aspectos del correr se aúnan hacia el mismo objetivo de progreso –convertirle en el mejor corredor que puede llegar a ser y alcanzar los máximos logros posibles en dicha actividad, según el significado que eso tenga para usted.

La Guía para progresar como corredor constituye el libro definitivo dentro en su especialidad. Para el corredor habitual a quien le preocupa correr como un deporte, es una herramienta para estar en forma y un estilo de vida. Está pensado para el corredor que procura llevar esa preocupación hasta la siguiente fase. Su progreso puede ser una mejora del rendimiento súbita y considerable o puede ser algo más sutil. Puede usted hallar un compromiso renovado en el estilo de vida del corredor o una comprensión más honda de todos los factores que intervienen en una gran trayectoria como corredor.

Para ofrecerle este manual, los editores de Los Tiempos que Corren han contado con abundante experiencia en la disciplina, junto con años pasados recopilando, organizando y definiendo la mejor información y asesoramientos disponibles en la comunidad de corredores. Esperamos que La Guía para progresar como corredor le aporte la información y el ímpetu que usted necesite en una vida de progresos como corredor.

PARTE I

Progresando en el entrenamiento

En las carreras de fondo, tal vez más que en ningún otro deporte, la ejercitación de un atleta constituye la base de cualquier progreso en el rendimiento. Por supuesto, no hay que despreciar la importancia del talento en bruto como ingrediente del éxito, ni el dominio de las tácticas y las habilidades en carrera (el núcleo de la parte II de este libro), y la cuidadosa observancia de hábitos que mejoran la salud, los cuales permiten que el cuerpo se recupere de las tensiones del entrenamiento y de la competición (el núcleo de la parte III). Pero sin un programa de entrenamiento sólido, bien concebido, progresivo, cuidadosamente pensado para adaptar el organismo a una carrera larga y ardua, todo lo demás es secundario para un corredor de fondo que desea alcanzar la siguiente fase.

Creemos firmemente en la importancia del entrenamiento para los corredores de fondo y es por ello que hemos diseñado esta primera parte de La Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor como una guía extensa, progresiva, del entrenamiento. Cada uno de los capítulos instruye al lector en el dominio de un aspecto esencial del entrenamiento, desde la edificación de una base hasta la elección del equipamiento adecuado para mantener la potencia y la flexibilidad, y la elección de una dieta adecuada para el entrenamiento. Aunque cada capítulo, escrito por un experto en la materia, resulta valioso aisladamente, estimamos que tomados en conjunto suministran un beneficio, incluso mayor, como programa completo para maximizar el rendimiento.

Como corredores, sabemos que todo cuanto hace para mejorar el rendimiento y para disfrutar corriendo se halla interconectado. Aunque cada experto(a) posee su propia perspectiva sobre cómo llegar a ser el mejor corredor en el que puede convertirse –y descubrirá, según lee esta sección, que tales puntos de vista no siempre están en perfecta concordancia–, todos ellos comparten nuestra opinión de que un enfoque amplio, holístico del correr y de todo cuanto comporta, redunda en el mayor beneficio. He aquí lo que puede esperar de las páginas que siguen.

El capítulo 1, escrito por la editora jefe de Los Tiempos que Corren, Gordon Bakoulis, y la directora de la editorial, Candace Karu, se ocupa de qué es lo que diferencia el entrenamiento –es decir, correr con un propósito distinto a la diversión y la salud– de la actividad ordinaria de correr. Esperamos que este capítulo inicial le anime a buscar en su interior lo que le motiva para convertirse en el mejor corredor que pueda llegar a ser y reflexionar sobre lo que significa mejor para usted. Para algunos, puede ser ganar el maratón de Nueva York o la carrera de 5.000 m del vecindario. Para otros, puede que represente correr sin lesiones o dolor, aprendiendo a aprovisionarse adecuadamente para las sesiones de trabajo o a integrar provechosamente el correr en un programa amplio de puesta a punto.

El capítulo se ocupa también de la fijación de objetivos, cosa que para muchos corredores es el paso previo y más importante de cara a la progresión. Sirve para recordarle que usted tiene lo que precisa para ser el mejor corredor en que puede convertirse. En las carreras de fondo, independientemente de cuál sea su nivel o cuán en serio se lo quiere tomar, descubrirá que cuanto más invierte en correr, más obtiene de ello. Bakoulis ha sido una corredora de clase mundial que ha estado entre los 10 mejores en el Ciudad de Nueva York, el Twin Cities, el Grandma’s y otros maratones; ha sido seleccionada para el Equipo Olímpico de Maratón de los EUA cuatro veces y ha editado Los Tiempos que Corren desde 1997. Karu, quien adopta un enfoque menos competitivo sobre la carrera pedestre, considera sus carreras diarias por el litoral de Maine tanto un ejercicio espiritual como físico. Atesora las amistades, hondas y duraderas, que ha entablado y mimado a lo largo de sus años “en carrera”. Las perspectivas combinadas de estas escritoras le ayudarán a sondear lo que implica el hecho de progresar personalmente como corredor.

En el capítulo 2, el reconocido entrenador y sedicente científico aficionado al ejercicio, Roy Benson, examina la biomecánica del correr: es decir, cómo se mueve el cuerpo cuando corre. Según Benson, la mayoría de los corredores dirigen mal las energías corporales al correr. Si no lo cree, dice Benson, consiga que alguien le grabe en vídeo mientras realiza esta actividad. Una inspección crítica de su forma de correr desde el frente, la espalda y el costado, y desde el paso vivo hasta el esfuerzo para el ritmo de carrera de 5.000 m, no estaría pensada para desalentarle o humillarle sino para arrojar luz sobre problemas básicos de biomecánica que puede corregir mediante ejercicios sencillos. Benson describe los dos errores de forma más comunes, la rotación excesiva de la parte superior del cuerpo y la sobrezancada, y muestra cómo cualquier corredor pueden identificar y corregir siempre estos problemas.

El capítulo 3 versa sobre la cuestión fundamental de la vestimenta (por encima del tobillo) para correr. Está escrito para cualquier corredor que haya experimentado alguna vez cómo una carrera de entrenamiento perfecta se estropea a causa de unas prendas inapropiadas o por desconocer el modo de empleo de un artículo concreto o aparato. Teresa Gibreal, miembro desde hace tiempo de la industria de artículos para correr, aporta información crucial y asesoramiento sobre vestimenta para el frío, el calor, el viento, la lluvia, la nieve y cualquier otra cosa que la Madre Naturaleza nos ofrezca. Gibreal basa su asesoramiento en la premisa de que gracias a un auge en el desarrollo de tejidos de alta tecnología diseñados para que los ejercicios al aire libre resulten cómodos y seguros en cualquier momento y lugar, casi nunca hay excusa para dejar de correr debido al mal tiempo. El capítulo incluye un glosario de términos de alta tecnología para que no nos sintamos intimidados a la hora de comprar y una tabla de conversión de temperaturas que nos evita la labor de hacer cábalas para decidir si vamos a correr en días que van desde el frío extremo hasta la congelación.

En el capítulo 4 nos fijaremos en el calzado para correr, por cortesía de los expertos en zapatillas Kirk Rosenbach y Gregory Sheats. Se dice que las zapatillas constituyen la pieza de equipamiento más importante de un corredor. De hecho, la revolución en los materiales y la elaboración del calzado en los últimos 25 años han atraído a millones de personas hacia el lado no competitivo del deporte y han ayudado a los que pertenecen a la elite a entrenar más tiempo y con mayor intensidad de la que fue posible nunca con el calzado de años atrás: el misterio de encontrar y adquirir unas zapatillas que sean aptas para usted, basado en la función de su pie o perfil biomecánico único. También se incluyen docenas de indicaciones útiles para comprar, cuidar y mantener las zapatillas de entrenamiento. Con la constante fabricación de nuevas zapatillas que llega al mercado y el aumento constante de la propaganda, exagerada sobre el rendimiento del calzado, este capítulo es de obligada lectura incluso para aquellos que están satisfechos con sus actuales zapatillas y creen saber cómo lograr que siga siendo así.

Los capítulos 5 a 9 ahondan en el meollo de la planificación y la ejecución de programas de entrenamiento para maximizar el rendimiento en carrera. Debido a que esta tarea es en parte un arte y en parte una ciencia, hemos convocado a un grupo de expertos que son artistas y científicos para mostrar la información y las líneas maestras.

El capítulo 5, por el Dr. Tudor O. Bompa y Michael Carrera, bosqueja los principios de la periodización –el método científico de variar la cadencia, la duración y la intensidad de los entrenamientos. Bompa es el mayor experto mundial en periodización, un concepto que él introdujo en 1963. Este capítulo establece la importancia crucial de entrenar con un plan que permita al organismo ir poniéndose en forma gradualmente, aumentando la velocidad y la preparación para la carrera, rindiendo al máximo y recuperándose luego antes de comenzar el ciclo nuevamente. Expone la ciencia que hay tras este método en términos comprensibles para los no científicos e incluye ejemplos de sesiones de trabajo adecuadas para corredores que aspiran a ir a tope en distancias que van desde los 1.500 metros hasta el maratón. Este capítulo aporta una panorámica necesaria para integrar los elementos del entrenamiento descritos en los siguientes, del 6 al 9.

En el capítulo 6, el renombrado entrenador colegiado y antiguo miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA, Mark Conover, muestra los fundamentos del entrenamiento básico, el cual implica construir unos cimientos de aptitud aeróbica sobre los que se pueden erigir todos los demás elementos de un programa de ejercitación que satisfaga una mejora del rendimiento. La lectura de este capítulo es indispensable para cualquier corredor que crea en los atajos hacia el gran rendimiento. Conover, a partir de su experiencia como atleta y como entrenador, así como de los principios probados de la ciencia del ejercicio, muestra cómo un programa de carreras aeróbicas fortalece el sistema cardiovascular además de los músculos, los huesos y el tejido conectivo para prepararse de cara a los rigores de entrenamientos y carreras más intensos. El capítulo incluye programas de entrenamiento de muestra y kilometrajes orientativos para corredores que entrenan en distancias desde los 1.500 metros hasta el maratón.

El capítulo 7 se ocupa de distancias que van del maratón en adelante –el reino de las carreras de ultrafondo. Pocos saben más al respecto que el laureado ultra-corredor y editor de Maratón & Beyond, Rich Benyo. Tras describir nuestra capacidad humana natural para correr distancias más largas, tal vez más que ninguna otra especie, Benyo describe cómo los mortales corrientes pueden entrenar para completar –sobre una base competitiva, si lo desean–distancias que van de los 42 km hasta los seis días de carrera continua. Se incluyen indicaciones sobre nutrición e hidratación específicas para cada prueba, el desarrollo de una actitud acorde al ultrafondo y cuestiones tan prácticas como la adaptación a las carreras por senderos (donde se disputan muchas pruebas ultra). Hay mucho que aprender aquí incluso para aquellos que juran que no correrán un maratón (¡mucho menos una prueba más larga!), aunque sus vidas dependan de ello.

En el capítulo 8 contamos con la experiencia de uno de los nombres más respetados en las carreras de fondo, el Dr. Pete Pfitzinger, entrenador, fisiólogo del ejercicio y dos veces maratoniano olímpico. En este capítulo, Pfitzinger, autor de Road Racing for Serious Runners, examina el entrenamiento en el umbral del lactato (UL), tal vez el ingrediente individual más importante en un programa de optimización del rendimiento para corredores de fondo. El entrenamiento UL conlleva elevar el nivel en el que el cuerpo puede satisfacer las demandas de energía quemando oxígeno –de modo relativamente cómodo y sin tener que recurrir a otros sistemas energéticos menos eficientes. Pfitzinger explica, clara y meticulosamente, qué es el umbral del lactato, por qué es crucial elevarlo para tener éxito en las carreras de fondo y –lo más importante– cómo entrenar para llevar el umbral del lactato hasta el punto más alto posible. Se incluyen sesiones de trabajo de muestra que abarcan distancias desde los 1.500 hasta el maratón.

El capítulo 9 amplía el capítulo 8 describiendo los distintos modos de acostumbrar al organismo a correr más deprisa. El entrenador Brooks Jonson, que ha guiado a docenas de atletas de los EUA hasta la gloria olímpica, insiste en lo necesario de la velocidad en un programa de entrenamiento, tanto si su objetivo es los 100 m como el maratón. Este capítulo explica cómo el entrenamiento orientado a la velocidad pone a punto el corazón y los pulmones, los músculos activos, la constitución biomecánica y la psique para cubrir terreno deprisa. Jonson incluye entrenamientos semanales de muestra para evidenciar cómo el desarrollo de la velocidad encaja en un programa general de fondo, así como ejercicios biomecánicos pensados para convertir el cuerpo en una máquina productora de velocidad que funcione a la perfección.

Los capítulos 10 a 12 tratan tres aspectos de las carreras de fondo que en ocasiones se consideran superfluos de cara al éxito para participar satisfactoriamente en dicha actividad, pero que nosotros creemos componentes esenciales, sea cual sea su grado de compromiso.

En el capítulo 10, el preparador personal y corredor de maratón en 2:35, Stephen Anderson, describe lo que un programa sólido de ejercitación de la potencia puede hacer para mejorar un régimen de carreras de fondo. El desarrollo de la potencia con pesas, aparatos de cargas y la propia resistencia del cuerpo, puede reducir el riesgo de lesiones y fomentar un equilibrio de potencia entre pares de músculos que trabajan juntos en el organismo. Anderson aporta una completa rutina de ejercicios de pies a cabeza para desarrollar la potencia que puede ser ejecutada en 20 ó 30 minutos, varias veces por semana. Resulta revelador observar que muchos de los corredores de fondo de la elite mundial practican algún tipo de ejercitación de la potencia. Saben que evitar las lesiones y equilibrar la fuerza de los grupos musculares del organismo es esencial para que se produzca un avance.

La prevención de lesiones es también un objetivo principal del capítulo 11 sobre la flexibilidad. Para los corredores de fondo, conservar la flexibilidad representa conservar la capacidad del cuerpo de moverse libremente impidiendo el acortamiento y endurecimiento de los músculos y el tejido conectivo que puede provocar el correr. La escritora especializada en la materia, Heather C. Liston, tiene en cuenta las investigaciones y observaciones de los mayores expertos mundiales en flexibilidad, planteando la cuestión esencial, “¿Debo hacer estiramientos?” Además de los estiramientos (sí, seguramente tendrá que hacerlos), el capítulo se ocupa del yoga, la quiropráctica, el masaje y otros métodos para mejorar la flexibilidad.

No todos los corredores practican el entrenamiento cruzado, pero quienes no lo hacen a menudo admiten que deberían hacerlo. En el capítulo 12, el editor jefe de Los tiempos que Corren, Gordon Bakoulis, explica por qué practicar algún tipo de entrenamiento cruzado puede resultar la clave para lograr un progreso en carreras de fondo. Simplificando, el impacto que se produce al correr supone una conmoción incluso para los organismos mejor adaptados, y el entrenamiento cruzado –substituyendo a otras actividades aeróbicas por correr sobre una base consistente, programada– puede reducir el riesgo de lesiones en el que se incurre a lo largo de todos esos kilómetros mientras que se mejora realmente la forma física general. El capítulo incluye una discusión de las actividades de entrenamiento cruzado más populares y beneficiosas para corredores y suministra diversos ejemplos de programas de ejercitación que emplean diversas actividades de entrenamiento cruzado dentro de un rango de proporciones sobre un programa con base en la carrera pedestre.

Comer y beber para mantener un programa de entrenamiento es tal vez más importante para los corredores de fondo que para los atletas en cualquier otro deporte o actividad física. Brevemente, un corredor que no esté apropiada y debidamente alimentado no puede alcanzar su rendimiento potencial. En el capítulo 13, la dietóloga deportiva y antigua corredora de fondo, Suzanne Girard Eberle, doctora colegiada, explica la importancia de la nutrición adecuada para un corredor de fondo, luego describe cómo comer y beber para fijar las bases del progreso. El asesoramiento de Eberle se centra en principios de sentido común y ciencia contrastada. Antes que promocionar los autodenominados alimentos prodigiosos y suplementos nutritivos propagandísticos, el capítulo versa sobre la dieta general y da consejos que todo corredor puede seguir.

Finalmente, en el capítulo 14, el fisiólogo del ejercicio y antiguo miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA, el Dr. Pete Pfitzinger, detalla la práctica del entrenamiento a gran altitud para adquirir un plus de rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento en altitud goza de popularidad entre los corredores de elite por todo el mundo, aunque la ciencia no lo ha relacionado de manera definitiva con un mejor rendimiento en las carreras al nivel del mar. Pfitzinger evalúa lo que hay de científico detrás de la propaganda. En particular, examina la novedosa práctica del entrenamiento en altitud y en altura, realizando carreras de recuperación en cotas elevadas y sesiones de velocidad en elevaciones menores.

En suma, aunque a las carreras de fondo se las ha denominado el deporte más simple del mundo, su entrenamiento puede ser complejo e interconectado. La Parte I ayuda a desvelar los misterios y secretos de un programa de entrenamiento directo de un modo que adquiere sentido para corredores de todos los niveles. Más importante aún, señala el camino hacia el entrenamiento deseado para todos los corredores comprometidos: un progreso en el rendimiento.

1

Conformando la actitud para el entrenamiento

GORDON BAKOULIS

Editora jefe de Los Tiempos que Corren, entrenadora, seleccionada cuatro veces para el equipo olímpico de maratón de los EUA.

CANDACE KARU

Directora editorial de Los Tiempos que Corren.

Es usted un corredor. Hace mucho tiempo que emplea la J de jogging para describir sus esfuerzos regularmente planificados, que incrementan el ritmo cardíaco y producen sudoración por las carreteras, pistas o senderos. Correr forma parte de su estilo de vida, incluyendo su vida social, y constituye una herramienta saludable para sus ansias de competición.

La diferencia entre correr y entrenar reside en que nos entrenamos con el objetivo de mejorar un estándar de rendimiento.

A menudo emplea otra palabra intercambiable con correr para describir lo que hace. Esa palabra es entrenar.

¿Cuándo, exactamente, se coló entrenar en su vocabulario como un modo de describir sus esfuerzos como corredor? Si la base de su experiencia es correr competitivamente en el instituto o la universidad, quizás siempre haya pensado en correr como un entrenamiento y lo haya descrito de esa manera a otros. Si ha hecho del correr un estilo de vida siendo adulto, es más probable que empezara a correr por diversión, de modo relajado, corriendo al principio para entretenerse, estar en forma, sano, y por camaradería.

Sucintamente, la diferencia entre correr y entrenar consiste en que nos entrenamos con el objetivo de mejorar un estándar de rendimiento. Este libro es para los corredores que, sea cual fuere su nivel actual, desearían elevar el listón. Aunque muchos corredores que se entrenan antes que correr se sirven de la competición (carreras) como un rasero para medir su mejora, correr pruebas no es un requisito para entrenar. Ni, como comprobará, es el “ir más deprisa” el único criterio para evaluar las mejoras que pueden resultar del entrenamiento.

De Correr a Entrenar

A lo largo de su trayectoria como corredor puede encontrarse con que atraviesa fases en las que corre o entrena dependiendo de sus metas y objetivos. La transición de correr a entrenar es algo que puede darse varias veces, de un lado al otro, a través de su experiencia vital como corredor. Si fue usted un corredor serio de instituto y universidad, puede haber decidido dejar de competir, después de la última sesión escolar, durante unos años tras graduarse mientras se concentra en sus estudios y se establece en el mundo real. Si sigue corriendo, es estrictamente para divertirse y aliviar el estrés. Entonces, un buen día ve el anuncio de una carrera local inminente y se dice a sí mismo, ¿por qué no? Decide volver a correr para “entrenarse” de cara a ella. Aumenta el kilometraje, pone más cuidado en comer bien, se las arregla para dormir lo bastante. Hace estiramientos, se mantiene hidratado y quizás incluso se apunta a unas cuantas sesiones de velocidad en grupo con un club local de corredores.

Tras la carrera, puede volver a ser un corredor por diversión y estar en forma. Luego, un año más tarde, le pica el gusanillo del maratón y elabora un programa de entrenamiento para una carrera de 42 km a seis meses vista. Así ocurre en sus años de vida adulta: en ocasiones entrenar con un propósito, en ocasiones correr estrictamente por diversión y estar sano, a veces incluso deja el deporte durante meses seguidos. A través de todos estos cambios, correr sigue siendo parte de su vida, aunque el entrenamiento programado, sin interrupciones, pueda no serlo.

Correr contra Entrenar

¿Cuál es exactamente la diferencia entre correr y entrenar? El significado de los términos se solapa. ¿Conoce usted a alguien que corra puramente para afrontar metas competitivas, y que ni una sola vez lo haga con el único propósito de estirar las piernas, charlar con un amigo o recuperar la cordura después de un día frenético en la oficina, en clase o con los niños? ¿Conoce a algún corredor que esté situado en el otro extremo del espectro –uno que nunca haya sentido la tentación de apretar el paso sólo un poco cuando le adelante alguien que lleva pantalones cortos raídos, calcetines negros y auriculares? ¿Existe un corredor que nunca se haya colocado en la línea de salida y sentido que se le aceleraba el pulso ante la idea de poner a prueba su distancia actual? Muy probablemente, tanto quienes corren como quienes se entrenan experimentan este subidón de adrenalina; forma parte de la ejecución de algo que representa un desafío físico. En ese sentido, el universo de los que entrenan y de los que corren se solapa, aunque la llamada resuena seguramente con más fuerza entre los atletas más competitivos.

Dicho esto, también podemos establecer unas cuantas distinciones entre correr y entrenar. En el sentido más general, correr es un fin en sí mismo, en tanto que entrenar se hace en pos de una meta concreta. Aunque el propósito suele ser destacar en la competición, alcanzar cotas de salud o buen estado físico también pueden ser una meta.

La mayoría de nosotros corremos, desde luego, porque nos encanta la experiencia de mover nuestros cuerpos por el espacio con nuestras propias fuerzas físicas. Nos encanta utilizar los músculos y articulaciones y pulmones y corazón para impelernos hacia delante, sintiendo la naturaleza a nuestro alrededor, estando a solas con nuestros pensamientos o compartiendo la camaradería de los amigos. Probablemente lo haríamos aunque no redundase en una salud y estado de forma mejores y no nos proporcionase más energía para todo lo que hacemos.

Nos entrenamos, por otro lado, porque pretendemos rendir bien, poner a prueba nuestros propios límites o elevar los estándares fijados por otros –batir a un rival, clasificarse para un equipo, alcanzar un crono que nos desafía como meta. Correr nos proporciona un surtido interminable de maneras de probarnos a nosotros mismos física, mental y emocionalmente. Gracias a ello descubrimos y aprendemos cómo hacer uso de recursos que nunca creíamos poseer.

¿Existe un corredor que nunca se haya colocado en la línea de salida y haya sentido que se le aceleraba el pulso ante la idea de poner a prueba su distancia actual?

Hacer todo lo posible

Según nuestra experiencia, los corredores que compiten regularmente –en cualquier nivel– tienden a considerar que casi todo o todo el tiempo que corren están entrenando. Esto es cierto aun cuando el rendimiento en carrera no sea el objetivo supremo a la hora de correr y es cierto durante los periodos intermedios, como entre temporadas de carreras.

Joan Benoit Samuelson, la medallista olímpica de oro de 1984 y poseedora del récord norteamericano de maratón, ciertamente ha corrido duro, empleándose a fondo a lo largo de los años. Aunque todavía compite, Joan ya no corre con esa mentalidad de ir al límite que tenía en temporadas anteriores. De hecho, afirma que sería complemente feliz sin volver a participar en otra carrera. Asegura, no obstante, que si no pudiese correr, ¡probablemente explotaría!

Pocos de los que han visto a Joan pasar como una exhalación a lo largo de las carreteras y senderos incluso, en una carrera informal, describirían lo que hace meramente como correr en vez de entrenar. Ello es debido a que, como la mayoría de nosotros, cuando se coloca un número y se sitúa en la línea de salida, el objetivo de Joan es hacerlo lo mejor posible. Por tanto, se esfuerza al máximo en cada sesión de entrenamiento. Como podrá usted ver en la parte III, el objetivo de algunas sesiones de entrenamiento es reposar y recuperarse, por lo que en ocasiones puede parecer que un atleta se lo está tomando con calma. La cuestión es, no obstante, que cada sesión de trabajo realizada por un corredor que se entrena para alcanzar una meta competitiva está orientada hacia esa meta, el logro de la cual se intentará en algún punto a lo largo de la carretera.

La tres veces campeona del mundo de cross, Lynn Jennings, ha hablado de “dejar en paz a mi organismo” durante un mes o más después de una temporada de carreras agotadoras o una prueba del campeonato. Durante este periodo de recuperación, correrá cuando le apetezca (lo que para ella acaba siendo casi cada día), pero permitirá que su estado de ánimo, su agenda y la retroalimentación de su cuerpo dicten la distancia, el terreno y el ritmo. A pesar de estas carreras reposadas, sigue siendo una forma de entrenar para Jennings, quien emplea esta especie de descanso activo para recuperarse, física y mentalmente, de la temporada, y para fijar el trabajo preliminar o entrenamiento básico de cara al siguiente gran esfuerzo. (Consultar el capítulo 27 para más información sobre el descanso activo y el capítulo 6 para ampliar el entrenamiento básico.)

Puede usted, desde luego, llamar a su actividad como desee. Asumamos, no obstante, que si es un corredor habitual (o de algún otro modo, periódicamente pone a prueba su estado y rendimiento como corredor), los kilómetros y horas que dedica constituyen su entrenamiento para esas prestaciones.

Identificar lo que le motiva

Entrenar, aunque gratificante en sí mismo, requiere un esfuerzo. A fin de dedicar ese esfuerzo, le resultará muy beneficioso identificar sus motivaciones. No suponga que le motiva solo o incluso primariamente el deseo de ir más rápido, el factor mencionado con mayor frecuencia entre los corredores que se entrenan. En vez de ello, mire en su interior y pregúntese qué va a hacerle salir por la puerta, a usted, para entrenarse corriendo –incluso cuando está lloviendo, nevando, arreciando el viento u oscuro, o se siente cansado o saturado por los compromisos y tensiones de su vida. Las aspiraciones sobre el rendimiento pueden ser un factor en sus motivaciones –lograr el objetivo de un crono en su siguiente carrera, batir a su rival, o meramente completar una distancia que se resiste–, pero también ha de considerar motivaciones, tales como una mejora de la salud física y mental, mayor energía o, simplemente, la sensación de bienestar que le rodea después de correr. Aprenda a hurgar en sus motivaciones en los momentos (y todos los padecemos) en los que resulta difícil dar esos primeros pasos.

Mire en su interior y pregúntese qué va a hacerle salir por la puerta, a usted, para entrenarse corriendo.

Fijando metas

¿Recuerda la primera meta que se fijó como corredor? Puede que no guardase ninguna relación con mantener un ritmo particular o derrotar a ciertos atletas. Con mayor probabilidad, su primera meta consistió simplemente en completar cierta distancia, como correr alrededor de la manzana sin detenerse a caminar. A partir de ese momento ha estado entrenando porque se ha estado fijando metas –aspirando a completar algo al correr. Y alcanzar esa meta, por muy humilde que le parezca ahora, fue su primer progreso como corredor.

Fijando metas concretas y entrenando para alcanzarlas, puede consumar cualquier número de progresos como corredor. Recuerde, puede fijar metas para el entrenamiento, metas para la carrera, o ambas cosas. Es perfectamente aceptable que entrene durante toda su trayectoria como corredor sin establecer nunca metas competitivas (para la carrera) y es lógico que abandone y retome la tarea de fijar metas para la carrera dado que su estilo de vida y motivaciones cambian a lo largo de los años. Cuando ha cumplido su primer objetivo, sin lugar a dudas establecerá y trabajará en pos de otros: dar dos vueltas a la manzana corriendo, correr un kilómetro, correr dos kilómetros, completar una carrera de 5.000 m, aspirar a acabar la siguiente carrera de 5.000 m en menos de 30 minutos y así sucesivamente.

Una vez que fije su objetivo, sus posibilidades de lograrlo se incrementarán enormemente (o, al menos, de dedicarle los mayores esfuerzos) al ponerlo por escrito y elaborar un plan de trabajo de cara a él. Si su meta está orientada hacia el rendimiento (es decir, conseguir cierto desempeño en carrera o cubrir una distancia concreta), tal vez desee tener en consideración la ayuda de un entrenador o preparador para llegar a consumarla.

Anotarla. Ver su meta en blanco y negro la convierte en algo real; no resultará fácil escapar de lo que desearía conseguir. Sitúe sus metas por escrito en lugares donde las verá con frecuencia: en la taquilla de entrenamiento, en el espejo del cuarto de baño, en el tablón de anuncios de su trabajo, incluso en el salpicadero del coche.

Elaborar un plan. Es preciso que planifique, tanto en general como en concreto, cómo irá desde donde se encuentra ahora hasta donde desearía estar. Los capítulos de la parte I le suministrarán herramientas para hacerlo, muestran los distintos componentes del entrenamiento y bosquejan los mejores modos de combinarlos para que obtenga el máximo de su esfuerzo, evitando las lesiones y el sobreentrenamiento. Si su meta guarda relación con un hecho concreto, como una carrera, su plan tendrá un límite de tiempo y seguramente se articulará sobre un calendario semanal con objetivos intermedios a lo largo del camino. Si su meta es indefinida y menos mensurable (“reducir el estrés”, por ejemplo), le será de ayuda si puede dar con medios para medir los progresos (digamos, reducir la cantidad de gritos y brusquedades que endosa a otras personas) y algún tipo de horario.

Formar equipo con un entrenador o preparador. El valor de un entrenador radica en la objetividad y en una segunda perspectiva mejor informada. Puede aprender mucho con la lectura de libros como éste así como con la lectura de artículos de revistas e información recabada en Internet, pero dicha información no estará específicamente dirigida a usted. Un entrenador puede ayudarle a evaluar sus objetivos, le dirá honestamente si son realistas y trazará su plan para conseguirlos. La mejor de las relaciones entrenador-corredor es interactiva, en la cual el consejero y el atleta tienen una aportación semejante y un contacto frecuente para depurar tanto el calendario de los entrenamientos como las metas.

Trabajando de cara a sus objetivos

Establecer metas difíciles, aunque asequibles y trazar un plan para trabajar en pos de su consecución es el fundamento de cualquier programa de entrenamiento de fondo. La parte I de la Guía de Los Tiempos que Corren para Progresar como corredor se ocupa de suministrarle las herramientas de entrenamiento para que trabaje en pos del logro de sus progresos –una mejor biomecánica, equipamiento adecuado, programas de entrenamiento y una nutrición adecuada. En cada sección se sugieren calendarios, ejercicios y otras estrategias que le ayudarán a organizar un aspecto concreto de su entrenamiento con la ilusión puesta en la consecución de los objetivos que se ha fijado a sí mismo.

Echemos un breve vistazo a cómo puede fijar una meta sencilla como corredor, luego elaborar un plan general que le permita trabajar hacia su consecución.

Meta: Reducir 30 segundos en su crono de 5.000 m

Se trata de una meta excelente para un corredor relativamente nuevo en la competición y que, por tanto, todavía pretende mejorar de una carrera a la siguiente. Desde luego, cualquier corredor competitivo se entusiasmaría ante el logro de una rebaja de 30 segundos. Tal objetivo probablemente no sea realista para alguien que ha estado compitiendo durante unos cuantos años o más y ha llegado a ver cómo los cronos de la carrera se estancan hasta el punto en que las mejoras se producen en intervalos de 2 ó 3 segundos, si las hay.

Plan básico

Primero, seleccione una carrera que resulte conveniente para usted, lo bastante lejana en el futuro como para permitirle tiempo suficiente para prepararse, y una que desee realizar. A continuación, determine su nivel actual de forma física. ¿Se encuentra lo bastante en forma como para completar la distancia basándose en el entrenamiento actual? Sus logros pasados y todos los deseos del mundo no le librarán de esos 30 segundos si la respuesta es no. Si posee la base de resistencia, mejorar el crono es cuestión de un incremento en el umbral del lactato y una ganancia de velocidad (consulte el capítulo 8 en relación con el entrenamiento en el umbral del lactato y el capítulo 9 sobre la ejercitación de la velocidad). Aun cuando el entrenamiento le indique que está lo bastante en forma como para correr próximo al crono fijado, aún así necesita optimizar las tácticas de carrera. El capítulo 22 puede serle de ayuda para ejercitar esas habilidades.

Finalmente, debería sentarse con un calendario en la mano, marcar la fecha de la carrera y proyectar el entrenamiento desde ahora hasta entonces. Un entrenador o consejero puede ayudarle en este proceso o puede hacerlo por sí mismo, usando las directrices de este manual como referencia. Emplee la parte I, “Progresos en el entrenamiento” para revisar su manera de correr (biomecánica); cerciórese de que el calzado y el equipamiento son los adecuados para la tarea; establezca un programa progresivo que le permita entrenar duro sin desfallecer en mitad del camino y estar en la mejor forma posible en el momento preciso de la competición; trabaje la flexibilidad y la potencia musculares y asegúrese de que se encuentra bien aprovisionado siempre. El calendario no tiene por qué ser exacto y bien puede ser que cambie en el ínterin. De hecho, debería ser flexible para hacer frente a variaciones en la agenda, ajustes necesarios en el entrenamiento y factores fuera de su control, tales como el clima. La idea de establecer un calendario radica en aportarle un modelo a seguir, una senda que conduzca hacia su objetivo.

Tiene usted lo que se requiere

Uno de los aspectos más relevantes, aunque a menudo obviado, del entrenamiento como corredor de fondo es creer en sí mismo. Creer no lo es todo, ¡todavía le queda la ardua tarea de entrenar! Sin embargo, si no cree en que puede ir desde donde está hasta donde desearía estar (su meta), mediante un entrenamiento duro, sensato, organizado, no hace falta que se tome la molestia.

Los capítulos restantes de la parte I de La Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor están pensados para ayudarle a consumar su potencial mediante un entrenamiento de tipo sensato, inteligente, bien informado y progresivo de cara a sus objetivos como corredor. Está en usted el alcanzar cualquier meta razonable para la carrera que se fije. Puede verse frustrado a largo del camino por las lesiones, la enfermedad u otras interrupciones debidas a complicaciones o tensiones en otros ámbitos de su vida (familia, trabajo, etc.). O puede decidir abandonar el trayecto que conduce hacia su meta, para retomarlo más adelante. La clave consiste en saber que sus objetivos siempre están ahí y que no va a perder la capacidad de ir en pos de ellos. Más allá de eso, se trata de una simple (¡aunque no siempre sencilla!) cuestión de organizar su vida de manera que pueda hacer sitio al entrenamiento que necesita, observando constantemente y depurando sus progresos a lo largo del camino.

Correr es un deporte para toda la vida, una actividad sencilla que casi todo el mundo puede dominar. No tiene que pagar cuotas, apuntarse a clubes o comprar un montón de equipamiento especial para entrenarse como corredor de fondo. Empiece a fijar sus objetivos ahora; entonces, empecemos a entrenar de cara a ellos.

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Mejorando la biomecánica

ROY BENSON

Entrenador de los equipos de pista y cross de Roy Benson’s Nike Running Camps y Marist High School en Atlanta,editor colaborador de LosTiempos que Corren.

Síganme la corriente un poco asumiendo que puedo comparar el sistema cardiorrespiratorio de un corredor con el motor de un automóvil. Llevemos entonces la analogía un paso más allá y comparemos el sistema musculoesquelético del corredor con la transmisión y las ruedas de un automóvil. En este capítulo, en lugar de ver a los corredores y los procesos implicados desde la perspectiva fisiológica, bioquímica o psicológica, vamos a considerarlos como especímenes y sistemas biomecánicos.

Puede usted ser capaz de lograr considerables progresos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos.

Si hemos de ejercitar los sistemas fisiológicos para utilizar oxígeno de modo económico, entonces también nos es dado asumir que debemos ajustar los sistemas biomecánicos para garantizar un movimiento eficiente. Este capítulo le mostrará cómo llevar a cabo ese ajuste.

La economía de movimientos hace referencia a la cantidad de energía requerida por los músculos activos para correr a un ritmo dado. La eficiencia de movimientos consiste en minimizar la energía que se desperdicia en ese ritmo debido a fallos de forma, que son imperfecciones en los movimientos de un corredor, como la sobrezancada. La eficiencia de movimientos de un corredor puede influir en la economía con que él o ella corre. Un corredor con fallos de forma graves, como una excesiva rotación de la parte superior del cuerpo, resulta ineficaz porque él o ella está malgastando energía en movimientos que impiden un progreso ulterior. (Por descontado, un corredor eficiente, uno formalmente correcto, puede no resultar económico si él o ella no se encuentra en buenas condiciones, ya que esa persona tendrá que reclutar más fibras musculares para realizar la tarea.)

Corrigiendo fallos de forma puede llegar a ser un corredor más eficiente. Si ha estado entrenado y corriendo durante varios años, es probable que no mejore mucho porque ya ha afinado su sistema fisiológico para que rinda al máximo nivel o cerca del mismo. Pero puede llegar a realizar progresos significativos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos. He analizado la forma de correr de más de quince mil corredores en los últimos 27 años, desde novatos hasta competidores de elite, y he ayudado a muchos a mejorar su estilo (y, por ende, su rendimiento) realizando sólo unos pocos cambios menores.

En este capítulo examinaremos los dos errores de forma que son con mucho los más comunes que he visto. Casi la mitad de los corredores que he visto con los años adolecen de estos fallos formales. Los corredores pueden corregir fácilmente estos errores biomecánicos ejecutando varios ejercicios sencillos. El resultado es un corredor más eficiente que emplea menos oxígeno y energía para correr con el mismo ritmo, por lo que llega a ser más económico.

Analizando su estilo

Para examinar de cerca su estilo como corredor lo primero es filmarse corriendo. Puede hacerlo de dos formas. Una, puede pagar un dineral para ser filmado y analizado por un entrenador profesional muy caro que sabe de biomecánica; o dos, puede conseguirse a un amigo con una videocámara para que le grabe y realizar luego el análisis usted mismo siguiendo unas cuantas instrucciones simples. Créame, no resulta tan difícil porque los dos fallos de forma comunes son diáfanamente fáciles de identificar.

Grabar su manera de correr en una cinta le ayudará a analizar y corregir sus errores formales.

Empiece dirigiéndose a una pista o a alguna otra zona abierta, llana y sin tráfico, con alguien que sepa operar el zoom de una videocámara sin cortarle los pies. Una superficie de asfalto o pista es mejor que el césped o la tierra porque la superficie pavimentada le permite obtener una buena imagen de su zancada. Al igual que haría antes de una sesión de trabajo, corra suavemente al menos un kilómetro, haga estiramientos y dé unas cuantas zancadas largas antes de empezar a filmar. Después de todo, no querrá que la cámara le grabe sufriendo una lesión grave en los femorales posteriores o en el músculo de la pantorrilla, ¿no le parece?

El operador de cámara le filmará desde tres vistas: frontal, trasera y lateral. ¿Ve qué fácil es?

Vistas frontal y trasera

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