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Título original: Smart Fat: Eat Mor Fat. Lose More Weight. Get Healthy Now
Traducido del inglés por Pedro Ruiz de Luna González
Diseño de portada: Editorial Sirio S.A.
Composición ePub por Editorial Sirio S.A.
© de la edición original
2016, doctores Jonny Bowden y Steve Masley
Publicacido con la autorización de HarperOne, un sello de HarperCollins Publishers
© de la presente edición
EDITORIAL SIRIO, S.A.
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E-Mail: sirio@editorialsirio.com
I.S.B.N.: 978-84-17399-184
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La información contenida en este libro se basa en las investigaciones y experiencias personales y profesionales del autor y no debe utilizarse como sustituto de una consulta médica. Cualquier intento de diagnóstico o tratamiento deberá realizarse bajo la dirección de un profesional de la salud.
La editorial no aboga por el uso de ningún protocolo de salud en particular, pero cree que la información contenida en este libro debe estar a disposición del público. La editorial y el autor no se hacen responsables de cualquier reacción adversa o consecuencia producidas como resultado de la puesta en práctica de las sugerencias, fórmulas o procedimientos expuestos en este libro. En caso de que el lector tenga alguna pregunta relacionada con la idoneidad de alguno de los procedimientos o tratamientos mencionados, tanto el autor como la editorial recomiendan encarecidamente consultar con un profesional de la salud.
Este libro está dedicado a mis muchos pacientes
por haber compartido sus luchas: sus triunfos
son mi inspiración y sus ánimos mi motivación.
—Steven Masley
En memoria de Elliot y Vivienne Bowden.
—Jonny Bowden
Existe una manera de comer que cambiará tu vida para siempre.
Perderás peso y no lo recuperarás.
Te sentirás mejor y tendrás mejor aspecto que nunca.
Recuperarás y mantendrás la salud.
Estamos seguros de que nunca has intentado comer así, porque hasta ahora los consejos sobre qué comer (y qué evitar) han sido difíciles de seguir. ¿Debe uno ingerir pocos carbohidratos?, ¿pocas grasas?, ¿seguir la paleodieta?, ¿tomar alimentos crudos?, ¿alimentos ricos en proteínas?, y ¿qué tal comer mucha fibra?
Todas estas estrategias dietéticas tienen sus legiones de seguidores irreductibles y de partidarios fieles, desde profesionales respetados de la medicina y de la ciencia y gurús de la buena forma física hasta aquellos que publicitan sus fotos de «antes y después». Hay muchísimos libros superventas sobre todos esos temas y grandes cantidades de información y de investigaciones constantemente cambiantes, además de incontables recursos online, a los que cualquiera de nosotros puede acceder en todo momento.
Toda esta información provoca una gran confusión y en definitiva no responde a tu pregunta: ¿qué debo comer para perder peso y estar sano?
Uno de nosotros (Jonny), nutricionista, escritor de prestigio, además de reconocido experto en bienestar y pérdida de peso, ha ayudado a que miles de personas alcancen sus objetivos y recuperen la salud. El otro (Steven), respetado médico, nutricionista, escritor y profesor, ha dedicado gran parte de su carrera profesional al estudio del envejecimiento y de las enfermedades cardíacas, y ha publicado sus investigaciones al respecto en las revistas médicas más importantes.
Los dos llegamos de manera independiente a las mismas conclusiones acerca de por qué fracasa tanta gente, una y otra vez, a la hora de perder peso y de recuperar y mantener la salud. Completaremos el resto de este relato en los capítulos que siguen, pero esa es la idea. A pesar de la opinión popular del momento, las grasas son componentes decisivos de la salud. Perdimos sus considerables beneficios cuando decidimos expulsarlas de nuestras dietas.
De hecho, consumir más grasas es la mejor manera de conseguir una salud óptima, alcanzar la longevidad y asegurarse una pérdida de peso permanente.
No obstante, antes de que te entusiasmes demasiado y empieces a atracarte de mantequilla y aceite, pongamos el mensaje muy claro. La dieta rica en grasas que recomendamos te hará estar sano y delgado de por vida, pero solamente si cumples dos premisas: la primera es que tienes que consumir montones de lo que nosotros llamamos «grasas inteligentes». La segunda es que tienes que consumir las grasas inteligentes con las cantidades correctas de fibra y de proteínas, aderezado todo con sabores estupendos. El sabor es fundamental para mantener fácilmente un hábito alimentario, y los condimentos y especias que te proponemos, además de garantizar un sabor delicioso, aportan importantes beneficios para la salud.
En caso de que te preguntes qué clase de alimentos y qué cantidad consumir, quédate tranquilo, más adelante te lo diremos; pero antes hablemos de las grasas. El problema de nuestras dietas no reside en la cantidad de grasas, como se nos ha hecho creer durante mucho tiempo, sino en la calidad; el problema es que en nombre de la buena salud hemos eliminado erróneamente de nuestras comidas, de nuestras cocinas, de nuestros restaurantes y de nuestras tiendas de alimentación las beneficiosas grasas inteligentes: grasas dietéticas sanas y naturales procedentes de fuentes limpias y beneficiosas. Las hemos reemplazado por alimentos «saludables» bajos en grasas (y sin grasas), que resulta que son cualquier cosa menos saludables. No solo es que esos productos parecidos a los alimentos sean pobres en grasas benéficas, sino que además son ricos en carbohidratos y azúcares procesados, muy perjudiciales para nuestro cerebro, nuestro corazón y nuestra cintura.
Y lo que es peor, cuando hemos fomentado el consumo de ciertas grasas, resulta que hemos promocionado las grasas equivocadas. Esas grasas no tan inteligentes (adelante, llámalas grasas tontas) que se encuentran en los alimentos preparados y procesados y en los productos animales producidos en granjas-fábrica atestadas, son precisamente las peores para la salud (y para perder peso), pero se han infiltrado en nuestras dietas porque nosotros mismos las hemos invitado y siguen haciendo muchísimo daño hoy día.
Después de muchos años de investigación y de extensos estudios, ahora sabemos que las grasas dietéticas sanas no deben evitarse y que, de hecho, deberíamos comer más grasas inteligentes. En las páginas que siguen vamos a mostrarte cómo hacer justamente eso, y de la manera correcta.
No estamos solos a la hora de afirmar que las grasas son esenciales para la salud y el bienestar. Desde el año 2010 se han multiplicado los estudios que demuestran que las grasas –incluidas las saturadas– no guardan una relación directa con las enfermedades cardíacas; pero, desgraciadamente, cuando la noticia «está bien comer grasas» saltó desde las revistas médicas a las publicaciones de información general y empezó a ser vox populi, una pregunta clave quedó en el aire: ¿qué clase de grasas deberíamos incorporar a nuestras dietas?
Esa es una de las preguntas importantes sobre la salud que en este libro respondemos para ti.
Hemos estado tan preocupados con eso de «grasas saturadas contra insaturadas», y «grasa animal contra grasa vegetal» que hemos perdido de vista una diferencia muchísimo más importante: grasas tóxicas contra grasas no tóxicas, o, como nosotros las llamamos, grasas tontas contra grasas inteligentes. Existen razones de peso para hacer esta distinción, y en los capítulos que siguen las iremos exponiendo y justificando.
Así que no te equivoques, lo que nos confirman los últimos hallazgos científicos sobre las bondades de las grasas no tiene nada que ver con comer una hamburguesa con queso y patatas fritas, rebañar un plato de fetuchini Alfredo, matar el hambre con un donut o tragarse una cerveza de jengibre con helado. Estamos aquí para aclarar la confusión sobre qué clase de grasas comer, y también para proporcionarte un plan: la fórmula de las grasas inteligentes.
Hemos encontrado un camino hacia una pérdida de peso saludable y una vida entera de bienestar, y es sorprendentemente sencillo de seguir. Tu reto es adoptar la decisión de tomar este camino, pensar de manera un poco diferente sobre tu dieta diaria y aceptar que esta nueva forma de comer transformará tu vida para mejor.
Resumiendo: si quieres los mismos resultados, sigue haciendo lo mismo que estés haciendo ahora. Continúa comiendo de la misma manera, sigue viviendo de la misma forma. Y, ¿sabes?, es probable que consigas más de lo mismo. No perderás nada de peso, e incluso puede que ganes más. No te sentirás mejor y no tendrás más energía. De hecho, ¿por qué ibas a tenerla? Comer de la manera en que lo haces no ha funcionado hasta ahora, así que, ¿por qué ibas a lograr de repente estar más sano, más feliz y en mejor forma?
Sabemos que esto suena a reprimenda, porque lo es; pero sin la verdad no puedes hacer nada para mejorar las cosas. Y nosotros queremos mostrarte cómo mejorar las cosas.
Estás a punto de desaprender todo lo que sabes sobre las grasas, y haciéndolo encontrarás el plan ideal, que puedes seguir durante toda tu vida, para perder peso y mantener una salud radiante. Se trata de la «Fórmula de las grasas inteligentes». Te encantará cómo te vas a sentir (y el aspecto que vas a tener), y disfrutarás preparando y comiendo platos deliciosos repletos de ingredientes saludables. Y predecimos que te preguntarás por qué no has encarado nunca tu alimentación de esta forma, sobre todo si has ido saltando de dieta en dieta sin éxito.
Si verdaderamente buscas un cambio auténtico y duradero en cómo te ves y cómo te sientes –si quieres resultados diferentes y mejores–, es hora de hacer las cosas de otra forma.
En las páginas siguientes encontrarás información que te convencerá para siempre del papel vital que juegan las grasas nutricionales inteligentes en nuestro bienestar y nuestra longevidad. Encontrarás también información sobre lo que la mayor parte de la gente considera incorrectamente como grasas «buenas».
La fórmula de las grasas inteligentes es sólida médicamente, tiene una base científica y –lo mejor de todo– es fácil de aplicar. Se ha concebido de manera que puedas seguirla el resto de tu vida. Una vez empieces, conseguirás:
Es hora de ser inteligente con respecto a las grasas y todo aquello que suponga sentirse lo mejor posible.
JONNY Y STEVEN
PRIMERA PARTE
Capítulo 1
No hace mucho tiempo, los dos defendíamos dietas concretas para la pérdida de peso y para el bienestar. No solamente éramos defensores de esos planes, sino que edificamos nuestras vidas profesionales en torno a esas dos filosofías nutricionales, aparentemente contradictorias.
Como nutricionista en ejercicio, Jonny abogaba por la dieta Atkins, muy pobre en carbohidratos. Atkins, conocido por recomendar una ingesta rica en proteínas y por su estrategia de choque, hacía que la gente adelgazara rápidamente, sobre todo aquellas personas que tenían que perder muchos kilos; pero, a pesar del éxito a corto plazo de la dieta, Jonny tenía problemas con su estrategia, a veces excesivamente restrictiva, así como con algunos de los productos altamente procesados de la lista de alimentos recomendados –sobre todo los fiambres, que se permitían generosamente.
Su instinto le dictaba añadir más variedad e incluir fuentes vegetales de fibra, como las legumbres, que también son estupendas fuentes de proteínas, así como frutas bajas en azúcar, como las frutas del bosque. Jonny prefería la proteína «limpia» en lugar de las que provenían de productos animales procesados, como la carne procedente de unidades ganaderas de engorde y los quesos manufacturados, ya que todo ello puede estar contaminado por aditivos, hormonas y pesticidas; pero esas modificaciones no siempre se correspondían con los parámetros de la dieta Atkins.
Entretanto, Steven –médico, nutricionista, chef experto y miembro de varias organizaciones médicas de prestigio– ocupaba el cargo de director médico del Centro de Longevidad Pritikin, donde supervisaba diferentes aspectos de determinadas dietas saludables, como la ultrabaja en grasas. Por lo general, quienes acudían al centro padecían afecciones graves, como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Tras su estancia en Pritikin –con su dieta cuidadosamente reglada de alimentos integrales y sin procesar, ricos en fibra y en carbohidratos complejos–, perdían peso rápidamente, dejaban algunos de los medicamentos que tomaban y salían del centro en un estado físico excelente.
Pero Steven se dio cuenta de una pauta preocupante: una vez que salían del entorno controlado del Centro Pritikin, regresaban con frecuencia a sus viejas costumbres. No podían seguir el programa por sí mismos. Steven, que se ha pasado años investigando la salud del corazón y observando a miles de pacientes, sabía que la dieta Pritikin carecía de las proteínas saludables y de las grasas importantes que habrían podido redondear una dieta verdaderamente nutritiva, una dieta eficaz que una persona pudiese seguir toda la vida. Pero igual que le sucedía a Jonny con la dieta Atkins, Steven con el plan Pritikin tenía que ajustarse a un estricto protocolo dietético que no permitía ni la más mínima modificación, por saludable que esta fuese.
Separados por miles de kilómetros, en diferentes costas de los Estados Unidos, llegamos de manera independiente a la misma conclusión: tanto la dieta Atkins como la Pritikin –y las demás incontables dietas que siguen millones de norteamericanos– carecían de los componentes esenciales para un éxito a largo plazo. Eran difíciles de mantener y resultaba casi imposible adoptarlas como dietas diarias. Sí prometían resultados impresionantes a corto plazo, pero ninguna de ellas ofrecía resultados sostenibles a largo plazo. Nos dimos cuenta de que ni la Atkins ni la Pritikin constituían la dieta adecuada para que la gente perdiese peso, no lo recuperase y siguiese sana el resto de sus vidas.
La dieta Atkins, por ejemplo, permitía alimentos con grandes cantidades de proteínas y de grasas, mientras limitaba aquellos a base de carbohidratos refinados de cara a mantener bajo el nivel de carga glucémica (más adelante explicaremos por qué es esencial para el éxito identificar adecuadamente los carbohidratos refinados y conocer su carga glucémica). La dieta era deficiente en fibra y en ciertos nutrientes, por ejemplo los pigmentos vegetales antienvejecimiento, como los carotenoides y flavonoides, y en minerales y vitaminas, que nos ayudan a luchar contra las enfermedades, como las vitaminas C y K, así como el magnesio y el potasio. Todos estos son elementos necesarios para disfrutar de una salud óptima. La dieta Atkins incluía también alimentos elaborados con carne y productos lácteos procedentes de la ganadería intensiva, posiblemente contaminados con hormonas, pesticidas y otros productos químicos tóxicos.
Aunque ninguna de estas dietas era la ideal, significaron sin embargo enormes mejoras en la manera en que la mayoría de los norteamericanos comían en la década de los setenta del pasado siglo. Por entonces les echábamos la culpa a las grasas de todos nuestros problemas de salud, desde las enfermedades cardíacas hasta el cáncer. Las dietas Atkins y Pritikin, así como muchos otros programas conocidos de pérdida de peso, estaban encontrando un gran público entre el número creciente de personas que estaban desesperadas por adelgazar y por recuperar su salud. Aunque las «fórmulas» dietéticas variaban espectacularmente, había un único culpable: la dieta estándar norteamericana, que quedó establecida después de que expulsásemos a las saludables grasas inteligentes de nuestras vidas.
En realidad, esta dieta estándar presentaba lo peor de la dieta Atkins (proteínas procesadas) y lo peor de la Pritikin (insuficientes grasas saludables y proteínas), mezclado con una gran cantidad de carbohidratos refinados y de alimentos procesados y precocinados, preparados con los así llamados aceites «vegetales» saludables para el corazón y las mortales «grasas trans» (hidrogenadas) artificiales, utilizadas para hacer que los alimentos precocinados y la comida rápida duren más en las estanterías de las tiendas. El menú de un día podía incluir cereales azucarados, tostadas abundantemente untadas con margarina repleta de grasas trans y un zumo para el desayuno; un bocadillo de fiambres procesados para el almuerzo (además de patatas fritas, y un paquete de galletas como postre), y carne procesada para la cena (o palitos de pescado congelado), y quizá, pero solamente quizá, una pequeña ración de verduras, entre las que se incluía el kétchup.
Otro de los componentes estelares de esta dieta, además de las carnes procesadas y de las grasas tontas, era el azúcar. Montones y montones de azúcar, de muchas formas distintas y de orígenes muy diferentes: sobre todo en los sospechosos habituales, como los caramelos, las bebidas gaseosas y las edulcoradas artificialmente, las galletas, las galletas saladas, los panecillos pretzel, las patatas fritas de bolsa, las magdalenas y demás artículos horneados manufacturados comercialmente, muchos de ellos elaborados con sirope de maíz alto en fructosa. Pero eso eran solamente los casos evidentes: la base auténtica de la dieta estándar norteamericana eran grandes cantidades de carbohidratos ricos en almidón, que en el cuerpo se convierten rápidamente en azúcar –alimentos como la pasta, el arroz y el pan blancos y productos «saludables» como el yogur desnatado azucarado y las barritas de cereales–. Desde el punto de vista de tu cuerpo, es como si te hubieses tragado el tarro completo del azúcar.
Hoy día, tras muchos años de buscar infructuosamente una panacea que pudiésemos utilizar para evitar estar cada vez más enfermos y más obesos, esto es lo que hemos encontrado:
Seguimos el consejo de los expertos y eliminamos las grasas, creyendo que adelgazaríamos y que nuestra salud mejoraría; pero cuando reemplazamos los alimentos buenos por los malos dimos un giro a peor. Así que, ¿cómo podemos llegar a estar sanos y mantenernos sanos? Tras muchos años de trabajar con dos dietas muy conocidas y de observar muy de cerca lo que funcionaba en ellas –y, aún más importante, lo que no funcionaba–, hemos encontrado la respuesta.
El plan de comidas óptimo –hemos llegado a esa conclusión los dos– presenta altos niveles de grasas y de fibras beneficiosas y la cantidad correcta de proteínas saludables para la pérdida de peso; todo ello unido a sabores deliciosos y a una amplia variedad de nutrientes. Esa es la fórmula de las grasas inteligentes.
El tipo de grasas que defendemos –las grasas inteligentes– tiene dos propiedades asombrosas, que contribuyen a la pérdida eficaz de peso y a una buena salud a largo plazo. La primera es que ajustan tu equilibrio hormonal, de manera que te sientes más energético y menos hambriento mientras quemas más calorías. Y la segunda es que hacen bajar tus niveles de inflamación, y eso es beneficioso para prácticamente todos los aspectos de tu salud.
En los próximos capítulos explicaremos estos dos conceptos con mayor detalle, pero por ahora queremos que sepas que si eliges grasas inteligentes y las mezclas con fibra, proteínas y sabor, tendrás una herramienta poderosa que podrás utilizar toda tu vida para el control del peso. Como resultado de ello, te sentirás sano y energético.
La dieta ideal tiene que tener exactamente la cantidad correcta de proteínas. Eso es cierto, sobre todo, cuando intentas adelgazar, porque las proteínas te ayudan a sentirte lleno y a que tu cuerpo queme calorías más eficazmente. Antes de que te hablemos de cantidades, es decir, de cuántas proteínas deberías consumir, queremos hacer hincapié en la calidad de las proteínas.
Con respecto a las proteínas, la calidad es más importante que la cantidad. No perderás peso alguno (ni estarás verdaderamente sano) a menos que elijas las proteínas limpias. Hablamos de proteínas vegetales –tales como la soja o las las alubias (procedentes, por supuesto, de la agricultura ecológica)– y los polvos proteínicos, así como de proteínas procedentes de animales cazados en libertad o criados biológicamente, alimentados con pastos. Todas ellas opciones bajas en ácidos grasos omega-6, que son altamente inflamatorios. Esas fuentes de proteínas limpias son estupendas para la salud, a diferencia de las fuentes de proteínas «sucias», que en el caso de los animales significa alimentados con cereales y criados en granjas-fábrica. Las proteínas sucias llevan a la inflamación, que nos enferma y nos engorda, precisamente lo contrario de lo que provocan en nosotros las proteínas limpias. Recuerda esta clave: elige siempre proteínas limpias, no sucias (y después de que te expliquemos por qué, te enseñaremos cómo hacerlo).
La fibra te hace sentir lleno y satisfecho, y eso es de gran ayuda cuando se desea perder peso. Come fibra para perder kilos, para bajar tu nivel de azúcar en sangre y tu tensión arterial y para mejorar tu perfil de colesterol. Cuando mezcles la fibra con las grasas inteligentes y las proteínas limpias, alcanzarás tus objetivos de pérdida de peso y disminuirás el riesgo de que se desarrollen múltiples enfermedades.
Lo creas o no, los alimentos sabrosos y la pérdida de peso no se excluyen entre sí. Es más probable que mantengas unos hábitos alimentarios si te gusta lo que comes: los alimentos apetecibles, y a la vez nutritivos, son la clave del éxito de una dieta de adelgazamiento.
Las hierbas aromáticas, las especias y otros condimentos componen un completo botiquín natural. Sus fitoquímicos están cargados de propiedades antiinflamatorias y antienvejecimiento. El sabor depende en gran parte del modo de preparación. Marinar, asar a la parrilla y otras técnicas sencillas de cocina (como explicaremos después) no solamente realzan el sabor de nuestras comidas, sino que además protegen sus valores nutricionales.
La fórmula de las grasas inteligentes pondrá a prueba tus creencias sobre las grasas en la dieta. De hecho, es posible que cambie tu postura hacia las dietas y los alimentos en general. Te daremos una guía acerca de qué comer y cómo hacerlo –con listas de grasas, fibra y alimentos proteínicos, planes de comidas, recetas y mucho más– pero antes de llegar a los detalles queremos que entiendas por qué deberías comer siguiendo esta fórmula.
En el capítulo siguiente te contaremos mucho más acerca de las grasas inteligentes: por qué son fundamentales para la buena salud y la pérdida de peso, dónde encontrarlas y por qué es necesario añadirles fibra, proteínas limpias y sabor. Te diremos también cómo empezar a incorporarlas a tu dieta diaria y qué alimentos comer y de cuáles debes alejarte, y por qué. También aprenderás a seleccionar con criterio la a veces confusa información nutricional sobre las grasas, los carbohidratos y las proteínas.
Después de haberte dado el fundamento de cómo y por qué funcionan las grasas inteligentes, llegaremos a los detalles con nuestras reglas generales sobre grasa-fibra-proteína, listas de alimentos y de ingredientes, un plan de comidas en dos fases de treinta días y más de cincuenta recetas a las que recurrir. Por el camino te daremos consejos sobre el tamaño de las raciones, orientaciones para comprar y cocinar y una gran cantidad de información práctica para que te mantengas en la línea de las grasas inteligentes durante y después del plan de treinta días. Y lo mejor de todo es que verás lo sencillo que resulta seguir este tipo de alimentación, tanto en tus comidas diarias en casa como en restaurantes, en cenas familiares, en los banquetes de las fiestas tradicionales o cuando te llevas el almuerzo al trabajo.
No tendrás que andar contando calorías, ni gramos ni porcentajes, aunque suministramos esos datos para quien quiera conocerlos (vas a sentirte mejor que nunca y vas a tener un aspecto estupendo, así que tu familia y amigos querrán saber tu secreto). Una vez que hayas aprendido cómo alimentarte el resto de tu vida con grasas inteligentes, ni siquiera necesitarás recetas, porque aplicaras la fórmula instintivamente. Por último, iremos más allá de la dieta y te ayudaremos a hacer los ajustes necesarios en tu estilo de vida –ejercicio, control del estrés, dormir mejor– importantísimos también para una pérdida de peso duradera y para mantener una salud excelente.
Medida inteligente: empieza a aplicar cuanto antes la fórmula de las grasas inteligentes
Por ahora basta con que recuerdes los elementos clave de la fórmula de las grasas inteligentes: grasas, proteínas, fibra y sabor. No es necesario que incluyas los cuatro en cada comida, pero intenta que no falte ninguno en tu dieta diaria.
Digamos que estás preparando el almuerzo. Toma un aguacate maduro (grasa inteligente), emparéjalo con algo de pollo biológico de corral (proteína limpia), añade garbanzos, tomates y pepinos (fibra) y aderézalo todo con un toquecito de vinagreta de aceite de oliva (grasa inteligente y sabor). ¡Ahí tienes tu comida saludable!
Quizá no tengas un aguacate maduro, o no te apetezca uno en ese momento. El salmón pescado en río (proteína limpia) en lugar del pollo combina muy bien con la ensalada de garbanzos, y como el salmón contiene ácidos grasos omega-3 –una de las grasas más inteligentes que puedas consumir– en una misma comida estarás mezclando una grasa inteligente y una proteína limpia. O bien, ¿qué tal algo de carne de un animal alimentado con pasto –carne que además de ser una proteína limpia también contiene omega-3– mezclada con unas sabrosas alubias y salvia fresca con ajo?
¿Buscas un tentempié saludable? Prueba con varias almendras y un poco de chocolate negro y tendrás un puñado de nutrientes lleno de sabor, fibra y grasa inteligente.
Según vayas avanzando a través de este libro, irás aprendiendo cómo preparar comidas y tentempiés teniendo presente este principio: grasas, proteínas, fibra y sabor. Aprenderás también a mezclar ingredientes para conseguir el equilibrio y el perfil de sabor que más te apetezca. Es fácil y, lo mejor de todo, es delicioso. Una vez empieces, querrás hacer inteligentes todas tus comidas, ¡y toda tu vida!
Capítulo 2
Las grasas, la fibra y la proteína, servidas con sabor, son una receta infalible para la pérdida de peso y para el bienestar general. Ahora vamos a analizar uno a uno estos cuatro elementos, de manera que puedas conocer mejor qué papel juega cada uno de ellos en la fórmula de las grasas inteligentes. Esa fórmula maravillosa que te ayuda a controlar tu peso y a mantenerte sano, y que incluso puede salvar tu vida.
Las grasas te ayudan a adelgazar, y si controlas tu peso te mantendrás sano. Tras esta sencilla verdad subyacen ciertas realidades bioquímicas complejas, pero no te preocupes, estamos aquí para hacerlas comprensibles.
Si no necesitas eliminar exceso alguno de peso, te felicitamos; aun así conseguirás muchos beneficios si aplicas la fórmula de las grasas inteligentes, incluyendo la reducción del riesgo frente a varias enfermedades. Como mínimo te ayudará a retrasar el reloj en el proceso de envejecimiento. Sean cuales sean tus objetivos, existen dos grandes razones por las que añadir grasas inteligentes a tu dieta producirá los resultados que deseas:
Cuando consumimos las beneficiosas grasas inteligentes ponemos en marcha una reacción bioquímica que disminuye la inflamación, la cual promueve la obesidad y provoca enfermedades. No subestimes el daño que puede ocasionar la inflamación crónica.
Cuando la mayoría de nosotros piensa en «inflamación» (del latín inflammato, que significa «encendido»), nos imaginamos una erupción de aspecto irritado, o una hinchazón alrededor de una articulación. ¿Tienes un absceso en una muela o diente?, ¿una erupción en la piel? ¿Te duele la espalda? Todo eso es inflamación.
La inflamación es la respuesta que tiene el cuerpo a las lesiones (ese tobillo torcido que palpita y se hincha como un globo) o a las infecciones (la piel hinchada y la picazón alrededor de tu rodilla rasguñada). Tu cuerpo percibe correctamente que se ha visto sometido a un ataque, y en un intento de controlar los daños el sistema inmunitario prepara un contraataque. Si tienes una astilla clavada, envía fluidos al área afectada y la rodea con glóbulos blancos para evitar que los microbios puedan invadirla y comenzar una infección. El tejido vascular vecino entra en acción rápidamente e intenta proteger el cuerpo expulsando al enemigo: todo, desde las bacterias hasta las células dañadas.
A esta clase concreta de inflamación se la conoce como inflamación aguda. Todos conocemos la inflamación aguda, porque es irritantemente dolorosa e imposible de ignorar; pero la clase de inflamación de la que hablamos es muy diferente. Esta clase de inflamación, potencialmente mortal, que provoca o estimula todas y cada una de las enfermedades degenerativas conocidas por los seres humanos, es de una especie totalmente distinta. A esta clase de inflamación, mucho más peligrosa, se la conoce como inflamación crónica, y aunque provoca daños incalculables a nuestro organismo a lo largo de toda nuestra vida, es una dolencia «silenciosa» que casi siempre se da por debajo de nuestro umbral de dolor.
Como ocurre con la hipertensión y la diabetes, la inflamación crónica no tiene síntomas visibles (aunque puede medirse por medio de un examen de laboratorio conocido como proteína C-reactiva de alta sensibilidad). Daña el sistema vascular, los órganos –incluido el cerebro– y los tejidos corporales; erosiona lentamente la salud, superando poco a poco a las defensas antiinflamatorias del cuerpo; provoca enfermedades cardíacas y origina deterioro cognitivo y pérdidas de memoria. Incluso la obesidad y la diabetes están relacionadas con la inflamación, porque las células grasas son verdaderas fábricas de sustancias químicas inflamatorias. De hecho, es probable que la inflamación sea el eslabón entre la obesidad y todas las enfermedades que uno se arriesga a desarrollar con ella.
Cuando tus articulaciones sufren inflamación crónica, las enfermedades degenerativas como la artrosis están a la vuelta de la esquina. Los pulmones inflamados provocan el asma y las demás afecciones respiratorias. La inflamación del cerebro está ligada al alzéhimer y a las demás enfermedades neurológicas, incluso a la confusión mental y a los pequeños lapsus diarios de memoria que erróneamente achacamos al envejecimiento normal –no son en absoluto una consecuencia inevitable del envejecimiento, sino una consecuencia inevitable de la inflamación–. Esos momentos de «no me acuerdo de dónde he aparcado el coche» llegan prematuramente y se dan con mayor frecuencia.
Las arterias inflamadas pueden ser señal del inicio de una enfermedad cardíaca. A la inflamación crónica se la relaciona también con varias formas de cáncer, ya que desencadena cambios dañinos a nivel molecular que tienen como resultado el crecimiento de células cancerosas. La inflamación es un factor tan determinante en el proceso de envejecimiento y en el colapso a nivel celular que algunos especialistas han acuñado el término «inflavejecimiento» para referirse a este fenómeno de envejecimiento prematuro debido a la inflamación.
La inflamación crónica, además de enfermarnos, puede hacer que la pérdida de peso sea terriblemente difícil. Las células grasas siguen produciendo en masa proteínas inflamatorias llamadas citoquinas, lo que estimula aún más la inflamación. A su vez, la inflamación impide que las estructuras productoras de energía en las células, llamadas mitocondrias, hagan su trabajo de manera eficaz; del mismo modo en que una ola de calor afectaría a la productividad de una fábrica que carece de aire acondicionado. Una de las tareas de las mitocondrias es quemar las grasas; la inflamación interfiere en dicha función, haciendo que quemar grasas sea más difícil y que la pérdida de peso resulte casi imposible.
Aunque alguien que intente adelgazar pueda tener éxito inicialmente, después de cierto tiempo el número que muestra la báscula permanece inamovible. Esa «meseta» sobre la que tanto se debate es frecuentemente el resultado de este ciclo de inflamación y de almacenamiento de grasas. Y seguir perdiendo peso se transforma en una empresa mucho más difícil, aunque se haga más ejercicio y se ingieran menos calorías. ¿Por qué? Porque la inflamación disminuye nuestra capacidad normal de quemar calorías (te hablaremos más sobre los demás factores que contribuyen a esa meseta –y cómo puede ayudarte la fórmula de las grasas inteligentes a trascenderlos– en la segunda parte de este libro).
Recuerda: cierta inflamación es buena, porque forma parte de la respuesta curativa del cuerpo y nos ayuda a recuperarnos de las enfermedades, las heridas y las lesiones; pero cuando la inflamación se descontrola y se mantiene durante un tiempo prolongado –esa es la definición de la inflamación crónica–, ¡ten cuidado!
Así pues, ¿cómo podemos detener la inflamación de modo que no dañe nuestra salud y haga que la pérdida permanente de peso sea imposible? Muy sencillo: fortaleciendo el ejército antiinflamatorio de nuestro cuerpo. Y eso comienza por el consumo de alimentos antiinflamatorios, y en concreto de las grasas inteligentes.
Las tres categorías de grasas: las beneficiosas, las perjudiciales y las neutras
No se puede sobrevivir sin grasas. Así de sencillo. Para poder sobrevivir, tu cuerpo necesita grasas.
A estas alturas es probable que comprendas que no todas las grasas son iguales. Grasas diferentes funcionan de forma diferente en nuestro cuerpo; así que no salgas corriendo y empieces a pedir hamburguesas y patatas fritas seguidas de un cremoso batido de leche. Que necesites grasas no significa que te pongas a consumirlas de manera indiscriminada; debes adoptar una actitud inteligente con respecto a ellas.
Para empezar, veamos una rápida lección de química elemental y algo de terminología que debes conocer. Los científicos sitúan las grasas en categorías basándose en su estructura química, en concreto en la presencia de lo que los químicos denominan enlaces dobles. A aquellas que no tienen enlaces dobles se las denomina grasas «saturadas», a las que cuentan con un enlace doble se las llama «monoinsaturadas» y las que constan de más de un enlace doble son las grasas «poliinsaturadas». Las grasas poliinsaturadas se dividen además en omega-6 y omega-3, llamadas así únicamente por la posición que ocupa su primer enlace doble en la molécula.
Las grasas mejores (más inteligentes) son aquellas que producen beneficios claros para la salud, como la pérdida de peso. Algunas grasas son pura basura, y las peores de entre ellas son mortales. Ciertas grasas añadirán sabor y textura a tu dieta diaria, pero no tendrán mucho efecto sobre tu salud. Consideramos a esas grasas «neutrales», y en la práctica tienen entrada libre. A diferencia de las grasas inteligentes, no tienes que hacer un esfuerzo especial para añadirlas a tu dieta, pero tampoco tienes que hacer ningún esfuerzo especial para evitarlas.
En este libro nos oirás referirnos a las grasas como beneficiosas (inteligentes), perjudiciales (tontas) o neutras. Veamos algunos ejemplos de cada una de ellas.
Grasas buenas (inteligentes)
- Aceitunas, aceite de oliva, aguacates, la mayoría de los frutos secos (almendras, nueces pacanas, pistachos, nueces, avellanas y nueces de macadamia) y semillas (de chía, de lino y de calabaza).
- Pescados grasos y aceites de pescado.
- Chocolate negro.
- Coco, aceite de coco y aceite de triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés)
Grasas perjudiciales (tontas)
- Grasas trans que se encuentran en la comida rápida y en los alimentos empaquetados. Se las conoce también como aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Las grasas trans son similares bioquímicamente al plástico líquido, y actúan en los tejidos fundamentalmente como fluido de embalsamar. Es posible que las grasas trans alarguen la vida de los alimentos en las tiendas, pero acortarán la tuya.
- Aceites «vegetales» que han sido altamente refinados y alterados químicamente por medio de procedimientos industriales; son grasas estropeadas, procesadas a alta temperatura y obtenidas por medio de peligrosas sustancias químicas.
- Grasas de animales a los que se les han inyectado sustancias químicas, hormonas y pesticidas. Piensa que esos animales son tóxicos, y que su grasa también lo es.
- Grasas ricas en omega-6, sobre todo si se utilizan en alimentos que no ofrecen ningún beneficio.
Grasas neutras
- Algunas grasas saturadas (limpias), como el aceite de palma, o las grasas que se encuentran de manera natural en las proteínas de animales criados de modo biológico y alimentados con pasto, como la carne de vaca, la manteca de cerdo, la mantequilla, el yogur, la leche, la nata y el queso. Por lo general, las grasas neutras no mejoran necesariamente la salud, pero desde luego no causarán daño alguno. Durante años se han presentado las grasas saturadas como demonios, pero resulta que no tienen nada que ver con lo que nos está matando. De hecho, te irá mucho mejor comiendo un filete de un animal criado de forma biológica que consumiendo arroz blanco, pan blanco y patatas (en el próximo capítulo te diremos lo que verdaderamente causa los daños).
Hemos situado las grasas en estas tres categorías por cómo se comportan bioquímicamente una vez han sido ingeridas y empiezan a funcionar en nuestro cuerpo. Te hablaremos más acerca de esto en el capítulo 4, cuando estudiemos las grasas más en profundidad, y te daremos muchos más ejemplos de alimentos de las tres categorías.
¿A que te ha sorprendido nuestra clasificación? Seguro que los alimentos que más te gusta comer están compuestos de grasas que se sitúan en las categorías beneficiosa y neutra. Si piensas en comer grasas inteligentes teniendo presente esto, se te hará cada vez más fácil planear excelentes comidas y escoger tentempiés satisfactorios.
El aceite MCT está disponible comercialmente y normalmente se extrae de los aceites de coco y de palma. Ver nuestro debate sobre el aceite de coco en el capítulo 5.
Sabemos que ciertas grasas tienen propiedades antiinflamatorias capaces de romper el frustrante ciclo de la inflamación. Esas grasas inteligentes son antiinflamatorios poderosos como los ácidos grasos omega-3, que se encuentran fundamentalmente en el pescado y el aceite de pescado, así como en el aceite de oliva, los frutos secos, el chocolate negro y los aguacates.
Sin embargo, reducir la inflamación no es tan sencillo como atiborrarse de ácidos omega-3, aunque indudablemente eso es un primer paso. Consiste también en consumir menos alimentos inflamatorios. Eso es lógico, pero no siempre fácil de hacer. Esto ocurre porque algunas de las grasas «saludables para el corazón» que nos han enseñado a consumir son los peores delincuentes, sobre todo los aceites «vegetales» poliinsaturados que los dictadores de la dieta han venido promocionando desde el nacimiento de la dieta baja en grasas.
Estas grasas poliinsaturadas se conocen también como ácidos grasos omega-6. Son muy comunes en la comida basura (casi toda ella está elaborada con varias formas de los llamados aceites vegetales), pero también se encuentran en algunos alimentos «saludables». Sin embargo, no importa mucho de dónde vengan, los ácidos grasos omega-6 son proinflamatorios. Esto significa que consumir muchas grasas omega-6 es un problema. (Nota: los omega-6 no son en sí mismos perjudiciales y necesitamos incluir cierta cantidad en nuestra dieta. El problema es que consumimos demasiado omega-6, al tiempo que demasiado poco omega-3).
Esta es la solución: para que los omega-3 contrarresten de la manera más eficaz la inflamación, deben consumirse en la relación correcta con los omega-6 (la proporción ideal sería de aproximadamente 1:1).
Pero no es eso lo que hacemos. Las investigaciones indican que nuestro consumo actual de grasas omega-6 es unas dieciséis veces mayor que nuestro consumo de omega-3, una proporción de aproximadamente 16:1. Eso quiere decir que le estamos dando un 1.600% más «combustible» al ejército inflamatorio de nuestro cuerpo que al antiinflamatorio.
Como verás, conseguir que esta proporción sea la adecuada es de importancia vital. Nuestra salud –incluso nuestra vida– depende de ello. Aunque la proporción 1:1 es la ideal, creemos que una proporción de entre 1:1 y 4:1 puede ser adecuada; pero ¿16:1?, ¡eso es demasiado!
Una vez equilibres la proporción, las grasas inteligentes podrán empezar a funcionar en tu cuerpo y deshacer el ciclo de la inflamación para ayudarte a perder peso, a luchar contra las enfermedades y a detener el proceso acelerado de envejecimiento.
Nuestras hormonas lo controlan todo, por dentro y por fuera: desde nuestra apariencia hasta nuestra conducta. Determinan cuántas calorías quemamos mientras trabajamos en nuestro despacho, y también nuestro apetito cuando nos sentamos a comer. Esto es cierto a cualquier edad, y para los dos sexos. Conforme proseguimos nuestro ciclo de vida, ciertas hormonas están más activas que otras, sin duda, pero las reacciones químicas constantes que las hormonas producen en nuestro cuerpo son inevitables.
¿Qué ocurre, por tanto, cuando algo altera el equilibrio de nuestra función hormonal? Cuando las hormonas están desequilibradas, se suceden toda clase de problemas de salud, problemas que van de leves a muy graves. En este libro nos enfocaremos en cómo afectan hormonas concretas al aumento de peso, a su pérdida y a la salud en conjunto, y por qué son clave las grasas inteligentes para mantener el equilibrio hormonal. Por el cuerpo circulan docenas y docenas de hormonas, pero hay tres en concreto que reaccionan a las grasas inteligentes –y a las tontas–. Aunque cada una se origina en una fuente diferente, estas tres hormonas –insulina, leptina y cortisol– guardan una estrecha relación.
En lo que se refiere al peso corporal, la hormona que se lleva toda la gloria –o las culpas, según cómo se mire– es la insulina. La insulina tiene dos apodos, que expresan con claridad su íntima relación con la línea de tu cintura: uno es la «hormona del hambre» y el otro es la «hormona de almacenamiento de grasas».
Como probablemente sabes, después de haber comido cualquier cosa, tanto si es coliflor como si son caramelos, el nivel de azúcar en sangre se eleva de forma natural. Como respuesta a ello, el páncreas segrega insulina, que actúa como una especie de policía de tráfico para el azúcar dirigiéndola hacia las células, donde, o bien se utiliza como energía, o bien se almacena como grasa.
Esta es la versión abreviada. Hay un buen número de factores implicados en este proceso, y también algunas otras hormonas. El tipo de comida que se ingiere es uno de los más importantes. Algunos alimentos tienen solamente un efecto menor sobre los niveles de azúcar en sangre, mientras que otros envían esos niveles a las nubes. (Y recuerda: cuanto más suba el nivel de azúcar en tu sangre, más insulina tendrá que segregar el páncreas para controlarla y más probable será que almacenes grasa en lugar de quemarla y que padezcas de envejecimiento acelerado y de enfermedades como la diabetes).
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas influyen en el nivel de azúcar en sangre de diversas maneras. También tienen efectos diferentes sobre la cantidad de insulina que segrega tu páncreas, sobre la tasa en que se libera esta hormona y sobre el destino del exceso de azúcar en sangre (glucosa):1* ¿se almacenará como grasa o se quemará como combustible?
Los carbohidratos refinados que se descomponen rápidamente en azúcares son los que mayor efecto ejercen sobre la insulina, estimulando el almacenamiento de grasas. El efecto ejercido por las proteínas es mucho menor y en ese caso, el almacenamiento de grasas es mínimo. ¿Y qué efecto ejercen las propias grasas sobre la insulina? Pues ningún efecto en absoluto.
Esto último es importante. La grasa no ejerce una influencia sustancial sobre los niveles de azúcar en sangre, ni sobre la secreción de insulina, ni sobre la transformación del azúcar en grasa corporal o en combustible. Piénsalo un momento. La clase de alimentos que nos aconsejaron consumir en grandes cantidades (carbohidratos) durante los últimos cuarenta años tiene un efecto importante (¡y negativo!) sobre la insulina, la misma hormona que hace que engordemos, mientras que aquellos alimentos que se nos ha dicho que evitemos (grasas) prácticamente no tienen efecto alguno. Las dietas bajas en grasa y ricas en carbohidratos altamente refinados, que se nos ha animado a seguir durante muchos años, en realidad contribuyen a la mala salud y al aumento de peso, debido a la alteración que provocan en los niveles de insulina. Y cuando el exceso de insulina se cronifica –esto es lo que ocurre cuando seguimos haciendo que se eleven los niveles de glucosa en sangre consumiendo alimentos incorrectos–, las células dejan de «escucharla», lo que conduce a una enfermedad conocida como resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina se presenta sobre todo en casos de obesidad y de diabetes tipo 2 (antes conocida como diabetes «del adulto». Ya no, ¡porque ahora la vemos en niños de doce años!). En circunstancias normales, la