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DAS
MAMA-
KOCHBUCH

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101 REZEPTE & TIPPS

für MAMA & BABY –
von der Schwangerschaft
bis zum 3. Lebensjahr

HANNAH SCHMITZ

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Für alle Mamas dieser Welt.

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EINLEITUNG

SCHWANGERSCHAFT

WOCHENBETT

6 WOCHEN – 6 MONATE

6 MONATE – 1 JAHR

1 JAHR – 3 JAHRE

REGISTER

DIE AUTORIN / IMPRESSUM

EINLEITUNG

Liebe Mamas, egal ob ihr schwanger seid, euer Baby schon da ist oder ihr bereits mehrere Kinder habt, eins kommt euch allen wahrscheinlich bekannt vor: Plötzlich scheinen die Experten wie Pilze aus dem Boden zu schießen. Jeder hat seine Meinung zu den unterschiedlichsten Themen rund um Schwangerschaft, Baby und natürlich auch Essen. Und jeder hält seine für die richtige. Das ist einerseits sehr schön, weil man sich ja alle Tipps und Tricks aneignen möchte, gucken, wie es bei anderen ist, und austauschen – aber manchmal ist das Ganze auch ziemlich verwirrend. Dabei ist es ganz egal, wie ihr es macht. Stellt euch darauf ein: Nichts und niemand ist perfekt und es gibt bei allem immer Vor-, aber genauso Nachteile. Mama sein ist toll und wunderbar, manchmal jedoch auch ziemlich anstrengend und nervenraubend. Oft alles zusammen innerhalb weniger Minuten. Da bildet auch das Thema „Essen“ keine Ausnahme. Die Fragen, ob man alles „richtig“ macht, gehen los, sobald man erfährt, dass man schwanger ist. Und es hört nicht auf, wenn das Baby älter wird.

Lasst euch von den vielen verschiedenen Ratschlägen nicht verrückt machen. Zugegeben – die Erkenntnis ist nicht die neueste, aber sie bleibt trotzdem unheimlich wertvoll:

Jedes Baby ist einzigartig. Klar. Aber nicht zu vergessen: Jede Mama ist es auch.

Deswegen gibt es nicht den einen richtigen und die anderen falschen Wege. Es gibt nur „anders“. Das gilt natürlich für die Ernährung wie für alles andere auch. Hauptsache, ihr habt Vertrauen in euch. Denn im Endeffekt wisst nur ihr, was das Beste für euch und euer Baby ist.

Tut das, was am wichtigsten ist: Entspannt euch und macht all das, was euch guttut. Esst, was euch schmeckt und wobei ihr euch wohlfühlt. Eine Vielfalt an Rezepten, die Lust am Essen wecken und die man guten Gewissens genießen kann, soll dieses Buch liefern. Aber es soll auch durch die verschiedenen Phasen begleiten, die ihr mit eurem Baby durchlebt, und euch dabei immer wieder bewusst machen: Vertraut eurem Gefühl und eurem Kind. Das, was eure Intuition euch rät, ist gut und richtig.

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ANMERKUNGEN & ALLGEMEINES

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• Ein Esslöffel fasst 15 ml, ein Teelöffel fasst 5 ml.

• Es werden immer Bio-Eier (Größe L) verwendet.

• Bei den Ofeneinstellungen handelt es sich generell um Umluft. Wer Ober- und Unterhitze verwendet, addiert einfach 20 °C hinzu.

• Gemüse und Obst sollten immer geputzt und gewaschen sein.

• Milch kann in jedem Rezept durch eine vegane Alternative, zum Beispiel Soja- oder Mandelmilch, ersetzt werden.

• Rohes Ei kann, sofern es nicht durchgehend gekühlt wird, zu einer Salmonelleninfektion führen. Es stellt ein besonderes Risiko für Ältere, Schwangere, kleine Kinder und Menschen mit einer Immunerkrankung dar.

• Die altersmäßige Aufgliederung in den Kapiteln orientiert sich an Richtwerten. Abweichungen sind vollkommen normal und kein Grund zur Panik.

• Bei einem individuellen Speiseplan für die Schwangerschaft helfen Hebamme oder Ernährungsberaterin.

Beim Essen kann schon mal das eine oder andere danebengehen. Wenn man aber nach jeder Mahlzeit die Küche grundreinigen muss, schwindet der Spaß an den gemeinsamen Familientischrunden. Jeder entwickelt seine eigene Strategie, um damit fertigzuwerden. Hier kommen meine Tipps zum Thema „Schadensbegrenzung“:

• Angelegt wird ein besonders langes Lätzchen, das man unter den Teller stellt.

• Wenn man auf Nummer sicher gehen will, zieht man darunter ein zweites Lätzchen mit Ärmeln oder man krempelt einfach die Ärmel des Babys hoch.

• Ich setze mich mit einem feuchten und einem trockenen Lappen an den Tisch. Mit dem feuchten Lappen kann ich bei Bedarf zuerst das Kind, dann den Tisch, dann den Stuhl und zum Schluss, wenn das Essen vorbei ist, den Boden abwischen. Mit dem trockenen Handtuch wische ich – falls nötig – nach.

• Wann immer ich Lust und Nerven habe, lasse ich meine Kleine „einfach nur machen“. Ich denke, das macht ihr Spaß, und im schlimmsten Fall stecke ich sie danach in die Badewanne. So what?! Geputzt wird hinterher.

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SCHWANGERSCHAFT

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Egal ob Essen für euch bisher die Haupt- oder Nebenrolle gespielt hat, in der Schwangerschaft gewinnt es an Bedeutung: Denn alles, was ihr esst, wirkt sich von nun an auf die GESUNDHEIT UND DIE ENTWICKLUNG eures Kindes (bzw. Kinder) aus. Die Zugeständnisse, die euch die nächste Zeit abverlangt, beginnen bereits beim Essen. Kein Rohmilchkäse – also ist der Ziegenbrie gestrichen; kein Koffein – also verzichtet man nicht nur auf den allmorgendlichen Cappuccino, sondern macht sich auch Gedanken, ob der grüne Tee in Kombination mit der Schokotarte das Baby im Bauch zwei Tage nicht schlafen lässt. Alkohol ist sowieso tabu, am besten auch kein Schluck Sekt zum Anstoßen. Sushi? Was für eine Frage! Roher Fisch – offensichtlich ein No-Go! Vorsichtshalber verzichtet man auch auf den Rohschinken und jedes Stück Fleisch muss bis zur Unkenntlichkeit durchgegart werden. Diese VORSICHTS-MASSNAHMEN sind natürlich alle berechtigt und offenbar Grund genug, den gesunden Menschenverstand einzuschalten, aber dennoch ist die Gratwanderung nicht immer einfach. Denn auch wenn der Prozentsatz von Komplikationen in der Schwangerschaft aufgrund falscher Ernährung (Toxoplasmose oder Listeriose) noch so klein ist, man möchte nicht dazugehören. Wie bei allem geht es um die RICHTIGE BALANCE. Natürlich müssen diejenigen unter euch, die auf Toxoplasmose negativ getestet wurden, etwas mehr aufpassen. Wichtig für eure Gesundheit und die eures Babys ist, dass ihr auf GUTE QUALITÄT der Produkte achtet und abwechslungsreich esst. Auch deshalb, weil wir von der Schwangerschaft an den Geschmacksinn unserer Kleinen prägen. Wem der „sichere“ Ernährungsplan ab und an zu einseitig erscheint, dem hilft manchmal auch ein Blick in die Vergangenheit oder in andere Länder. Was essen Schwangere in Japan oder Frankreich? Wie war es vor 100 Jahren? Anstatt sich von gut gemeinten Ratschlägen und Tausenden von Ratgebern verunsichern zu lassen, ENTSPANNT EUCH, beachtet ein paar einfache Regeln und – vor allem – hört auf euer BAUCHGEFÜHL!

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MUNTERMACHER

VIETNAMESISCHER GURKENSALAT S. 18

BORSCHTSCH MIT LACHS S. 20

GRÜNER SAFT S. 22

REISNUDELSUPPE MIT GARNELEN UND LIMETTE S. 24

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GUTES GEWISSEN

GEGRILLTER SPARGEL MIT SARDELLENBUTTER S. 28

KNUSPRIGE POLENTA MIT GESCHMORTEN TOMATEN S. 30

ZUCCHINI-BANANEN-MUFFINS S. 32

LINSENSUPPE MIT KUMIN UND GEBRANNTER BUTTER S. 36

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GELÜSTE

TRÜFFEL-LINGUINE S. 40

BANANE IM SPECKMANTEL S. 42

EISCREME MIT SNICKERSSAUCE S. 44

BANOFFEE MIT MALZSCHOKOLADE S. 46

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SODBRENNEN-BLOCKER

SPANISCHE MANDELSUPPE S. 50

PELLKARTOFFELN MIT KRÄUTERQUARK S. 52

MILDES HUHN MIT CONGEE S. 54

SMØRREBRØD S. 56

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GEBURTSSPECIAL

GEBURTSPROVIANT FÜR MAMA UND PAPA S. 58

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HAMSTEREINKÄUFE FÜRS WOCHENBETT

VORRATSLISTE FÜRS WOCHENBETT S. 61

KUCHEN BACKEN VOR DER GEBURT: ZITRONENKUCHEN S. 62

MUNTERMACHER

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Sobald man herausgefunden hat, dass man schwanger ist, geht es bei der ein oder anderen auch schon los: plötzliche ÜBELKEITSATTACKEN bei Gerüchen, SCHNAPPATMUNG nach zehn Stufen, das andauernde Gefühl, zwei Liter Sauerkrauteintopf verputzt zu haben. RÜCKENSCHMERZEN, als ob ihr bereits eine große Kugel vor euch hertragen würdet. Übertrieben? Vielleicht, aber den meisten kommt das ein oder andere Wehwehchen bekannt vor. Komisch, man kann doch von außen noch gar nichts sehen? Als ob der Körper einem sagen will: „Hallo, hier passiert gerade was, schenk mir Aufmerksamkeit!“ Den Grund dafür liefern die HORMONE. Die Produktion läuft nämlich bereits auf Hochtouren. Schließlich seid ihr gerade dabei, die Batterie (Plazenta) fürs Baby aufzubauen. Und das braucht ENERGIE. Für diese Phase der Schwangerschaft sind leichte, bekömmliche Gerichte voller VITAMINE und FOLSÄURE genau das Richtige. Here we go!

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Vietnamesischer Gurkensalat

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Diesen Salat hat meine Mutter oft für uns beide zwischendurch oder als knackige Beilage zu einem Wok-Gericht zubereitet. Bis heute einer meiner Sommerfavoriten! Eine erfrischende Wohltat bei den drückenden und feuchten Wetterverhältnissen. Er bringt einen aber genauso gut im Winter wieder hoch. So einfach und so lecker! Das Rezept reicht für zwei Personen als Snack und für vier Personen als Beilagensalat.

FÜR 2–4 PERSONEN

1 Gurke

1 Zwiebel

Saft von 1 Limette

2 Esslöffel Reisessig

2 Esslöffel Zucker

2 Esslöffel Fischsauce (Nam Pla)

1 kleines Bund Minze, grob gehackt

2 Esslöffel gesalzene und geröstete

Erdnüsse, grob gehackt

Gurke gut waschen und der Länge nach halbieren. Messer oder Hobel schräg ansetzen und die Hälften in dünne, längliche Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und eine Hälfte in hauchdünne Halbmonde aufschneiden. Die restliche Zwiebel in Folie schlagen und im Kühlschrank für einen anderen Zweck verwahren.

In einer Salatschüssel Limettensaft, Reisessig, Zucker und Fischsauce verquirlen. Gurke und Zwiebel hinzugeben und gut vermischen.

Auf Teller verteilen und mit Minze und Erdnüssen bestreuen.

MAMA-TIPP:

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Gurke wirkt entwässernd und Erdnüsse sind voller Folsäure. Aber falls ihr keine Bio-Gurke verwendet, schält bitte die Gurke vor dem Schneiden.

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Borschtsch mit Lachs

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Ich mag Borschtsch. Er ist eine gesunde, schmackhafte und – wie ich finde – auch unterschätzte Suppe. Aber während der Schwangerschaft war er mir doch zu „kohllastig“ und damit zu blähend. Also lasse ich bei dieser Version einfach den Kohl weg und füge stattdessen etwas anregenden Ingwer hinzu.

FÜR 4 PERSONEN

1 kleine Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 daumengroßes Stück Ingwer

2 Esslöffel Olivenöl plus mehr

zum Beträufeln

2 Karotten (ca. 200 g)

450 g Rote bzw. bunte Bete, gekocht

und geschält

1 Liter Wasser oder Brühe

1 Esslöffel Fischsauce (vegane Variante: Sojasauce)

Salz

300 g Lachsfilets, ohne Haut

4 Esslöffel Crème fraîche oder

saure Sahne

2 Esslöffel Dill, gehackt

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und grob hacken. In einem mittelgroßen Topf 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer 5 Minuten schmoren, bis die Zwiebeln glasig sind. Dabei gelegentlich umrühren. Karotten schälen und mit der Bete in grobe Würfel schneiden. Zu den Zwiebeln geben und mit Brühe aufgießen. Einmal aufkochen lassen und dann zugedeckt bei niedriger Temperatur 15 Minuten köcheln lassen.

Die Suppe mit dem Pürierstab mixen, bis die Masse cremig und homogen ist. Mit Fischsauce und Salz abschmecken. Lachs hinzugeben und je nach Dicke der Filets 8–10 Minuten in der Suppe bei geringer Hitze gar ziehen lassen. Lachs auf einen Teller legen und zur Seite stellen.

Suppe auf die Teller verteilen. Jeweils mit einem Klecks Crème fraîche toppen. Den Lachs darauf geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Dill bestreut servieren.

MAMA-TIPP:

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Mit seinen langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist Lachs genau das Richtige für uns. Ebenso gut sind fettreiche Fische wie Sardinen und Makrelen. Die sollten am besten zweimal die Woche auf der Speisekarte stehen. Durchgegart, aber nicht bis zur Unkenntlichkeit gebraten, versteht sich.

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Grüner Saft, der Erste

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Das sogenannte „Juicen“ war und ist in New York ein Riesending. Saftbars gibt es an jeder Ecke. Im Supermarkt und in den Cafés. Ein großer Trend, dem man scheinbar nicht entkommen kann. Ich war am Anfang eher skeptisch. Warum das ganze Zeug entsaften und die Hälfte wegschmeißen? Wenn man das Obst oder Gemüse einfach so isst, hat man doch viel mehr davon. Bis ich mich eines Tages dazu hinreißen ließ und mir einen sündhaft teuren „Green Juice“ bestellte. Ich muss zugeben, dass mir der Saft nicht nur schmeckte, er wirkte sogar wie ein kleiner Kick. In der Schwangerschaft gönnte ich mir hin und wieder mal einen Saft „to go“. Aber da mir dieses Vergnügen auf Dauer zu teuer wurde, kaufte ich mir einen Entsafter. Sozusagen als Investition in die Zukunft.

ERGIBT CA. 0,75 LITER

½ Gurke

1 Zitrone

3 grüne Äpfel

200 g Stangensellerie ohne Blätter

Alle Zutaten im Entsafter entsaften, umrühren und am besten sofort trinken. Oder in Flaschen abfüllen und für den nächsten Ausflug im Kühlschrank aufbewahren.

Grüner Saft, der Zweite

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Eine beliebte Variante des „Green Juice“. Dem Grünkohl werden in New York fast schon magische Kräfte zugesprochen. Also nichts wie ran an die Entsafter.

Juice it, Baby!

ERGIBT CA. 0,75 LITER

100 g Grünkohl

½ Gurke

1 Limette

100 g Ananas

Alle Zutaten im Entsafter entsaften, umrühren und am besten sofort trinken. Oder in Flaschen füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Der nächste Ausflug kommt bestimmt!

MAMA-TIPP:

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Entwarnung! Man kann frischen Saft zu Hause auch ohne Entsafter genießen. Dazu alle Zutaten mit einem Mixer und einem Schuss kaltem Wasser pürieren. Ein feines Sieb mit einer Stoffwindel auskleiden und eine Schüssel darunterstellen. Die Saftbasis hineingießen und mithilfe eines Löffels die Mischung durch das Sieb drücken. Der letzte Rest Flüssigkeit lässt sich auch aus dem Tuch herauswringen. Die Gemüserückstände kann man aufheben und unter Backwaren, wie z. B. Muffins, mischen.

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Reisnudelsuppe mit Garnelen und Limette

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Ich liebe diese Suppe. Mir macht das Pulen der Garnelen nichts aus, falls es euch in diesem Punkt anders geht, schält sie am besten vor dem Blanchieren. Oder ihr kauft bereits geschälte Exemplare, ganz wie ihr wünscht.

FÜR 1 HUNGRIGE PERSON ODER 2 PERSONEN

100 g Reisnudeln (ich bevorzuge hier dickere Bandnudeln, Vermicelli eignen sich aber genauso)

500 ml Wasser

1 Pho-Ga-Hühnersuppenbrühwürfel (aus dem Asiamarkt)

100 g Garnelen

1 milde Chilischote, in feine Ringe geschnitten

2 Zweige Koriander, Blätter gezupft

2 Zweige Minze, Blätter gezupft

½ Limette, geviertelt

Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Reisnudeln nach Packungsanleitung gar kochen. In der Zwischenzeit einen mittleren Topf mit 500 ml Wasser zum Kochen bringen und den Brühwürfel darin auflösen, anschließend auf kleinster Stufe simmern lassen. Kurz vor Ende der Garzeit der Nudeln die Garnelen hinzugeben und 1 Minute mitkochen lassen. Alles durch ein Sieb gießen und in eine Schüssel geben. Mit der heißen Brühe übergießen und mit Chili, Koriander, Minze und Limette servieren.

MAMA-TIPP:

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Bitte Garnelen von guter Qualität kaufen. Die anderen sind einfach zu stark mit Antibiotika und vielen anderen Zusätzen belastet.

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GUTES GEWISSEN

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Es ist ja nur logisch, dass eine gesunde Ernährung auch eine gesunde Schwangerschaft unterstützt. Viel frisches Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch von GUTER QUALITÄT und natürlich jede Menge Hülsenfrüchte – das klingt nicht nur toll, sondern tut euch auch gut. Ganz wichtig und in aller Munde, sobald man schwanger ist: die FOLSÄURE. Sie ist besonders in grünem Gemüse, wie z. B. Spinat, aber auch in weißen Bohnen und Erdnüssen vorhanden. Darf ich vorstellen: MRS VITAMIN und MR PROTEIN. Zusammen sind sie ein echtes Traumpaar und haben für euch folgende Gerichte vorbereitet.

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Gegrillter Spargel mit Sardellenbutter

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Spargel führt nicht nur die Hitliste der folsäurehaltigsten Lebensmittel an (und die ist ja jetzt bekanntlich besonders wichtig), sondern wirkt auch noch entwässernd. Yeah! Wem die Zubereitungsmethode des Eigelbs zu kompliziert ist oder wer sich bei dem flüssigen Eigelb nicht wohlfühlt, der brät sich einfach eins dazu in der Pfanne. Dem Gargrad seines eigenen Sicherheitsbedürfnisses entsprechend. Ich jedenfalls habe dieses Gericht während meiner Schwangerschaft geliebt.

FÜR 1 PERSON

1 Ei

250 g grüner Spargel

1 Teelöffel Olivenöl

1 Esslöffel Butter

2 eingelegte Sardellenfilets

1 reife Avocado, entkernt

Salz

2 Scheiben Landbrot, frisch getoastet