Auf einen Blick: Übungen und Hindernisse

Übungen und Hindernisse

Seitenzahl

Benötigtes Material

5 × 5 Krafttraining

152

 

Adduktorendehnung

145

Matte

Adduktoren massieren

148

Faszienrolle

AMRAP

87

 

Ausfallschritt

88

Optional: Gewichte

Ausfallschritt mit Curl und Presse

113

Kurzhanteln

Ausfallschritt rückwärts

127

Kurzhanteln oder Kugelhantel

Bärengang

138

 

Balancebalken

69

Balken

Baumstamm tragen

65

Baumstamm

Beinlift

107

Matte

Beinschwingen gerade

120

 

Beinschwingen über ein Hindernis

123

Stuhl oder Hocker, Barhocker

Bergintervalle

184, 186, 188

Berg, Hang oder Laufband

Bergsprints

152

Berge

Betonblock schleppen

178

Betonblock, Seil oder Kette

Bird-Dog

137

 

Bocksprung

75

Flache Hindernisse, Wand, Feuer etc.

Brett

30

Matte

Brustdehnung

141

Türrahmen

Burnout-Training

192

 

Burpee

116

 

Crushgriff

164

Tennisball, Fingerhantel, Tau oder Klimmzugstange und Handtuch

Dauerlauf

82

 

Deadlift

154

Kurzhanteln oder Langhantel

Deadlift mit gebeugten Beinen

92

Kurzhanteln oder Langhantel

Deadlift mit gestreckten Beinen

93

Kurzhanteln oder Langhantel

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

142

 

Dehnung des Hüftbeugers

143

Matte oder Kissen

Drunter und drüber

70

Balken, Wand, Netz oder andere Hindernisse

Eimer tragen

171

Eimer (20 Liter)

Einbeinige Kniebeuge

133

 

Eiswasser-Tauchbecken

76

Tauchbecken, Eis

Farmer’s Carry

170

Mit Wasser gefüllte Kanne oder Eimer

Felssprung

78

Felsen

Fingerhanteln zusammendrücken

165

Fingerhanteln

Gewicht zum Körper ziehen

67

Lkw-Reifen, Schlitten, Betonblock oder Gewichte, Kette oder Seil

Gluteusdehnung

145

 

Gluteus und Piriformis massieren

146

Faszienrolle

Hand-Walk

130

 

Handgelenk-Curl

175

Langhantel, Gewichtsplatten oder Kurzhanteln

Handtuch-Wringen

176

Handtuch

Hangeln

70

Klettergerüst

Hängendes Knieheben

110

Klimmzugstange

Hüftbeuge

126

 

Hüftrotation

122

 

IIliotibialband und Abduktoren massieren

147

Faszienrolle

Intervalltraining

82

 

Klimmzug

102

Klimmzugstange, Stuhl

Klimmzug mit Handtuch

166

Klimmzugstange, Handtuch

Kniebeuge

90

Optional: Zusatzgewicht

Kniebeuge auf dem Balance Pad

134

Balance-Pad, Kissen, BOSU oder andere instabile Oberfläche

Kniebeuge mit Schulterpresse

112

Kurzhanteln oder Langhantel

Kriechen

69

Hindernisse zum Kriechen

Kurzhantelrudern

99

Kurzhanteln

Landetechnik

140

 

Lastenaufzug

73

Schweres Gewicht, Seil, Lastenzug

Liegestütz

30, 95

 

Mountain-Climber

109

Matte

Plyometrisches Training

152

 

Power-Clean

160

Langhantel oder Kurzhanteln

Quadrizepsdehnung

141

 

Radfahren

86

Fahrrad, Helm

Reifendrehen

74

Reifen

Rollout

106

Gymnastikball oder Bauch-Roller

Rudern

85

Rudergerät

Rudern mit dem eigenen Körpergewicht

98

Robuste Stange oder Suspension-Strap

Rückendehnung

142

Türrahmen

Sandsack tragen

174

Sandsack oder einen ähnlichen Gegenstand

Schlammberg oder Schlammgrube durchqueren

76

Schlammberg oder Schlammgrube

Schulterpresse

100

Kurzhanteln

Schwimmen

86

Badehose, Schwimmbrille

Schwingen mit Kugelhanteln

114

Kugelhanteln

Seal-Walk

139

Platte (2,5–5 kg), Bauch-Roller oder Ähnliches

Seilüberquerung

72

Seil

Seitlicher Ausfallschritt

124

 

Seitliches Beinschwingen

121

 

Speerwerfen

77

Speer

Spiderman

131

 

Springen über vertikale Pfähle

68

Vertikale Pfähle

Standwaage

132

 

Stellung des Kindes

146

Matte

Sumo-Kniebeuge

128

 

Superman

136

Matte

Supersatz-Training

87

 

Supportgriff

167

Klimmzugstange, Suspension-Strap oder 20-Liter-Eimer

Supporthängen

168

Klimmzugstange oder Suspension-Strap

Tabata-Training

87

 

Tauklettern

165

Tau

Tempodauerläufe

84

 

Tennisball zusammendrücken

164

Tennisball

Trailrunning

84

Offenes Gelände

Überkopf-Kniebeuge

129

 

Unterarmdehnung

144

 

Wadendehnung

142

 

Waden massieren

148

Faszienrolle

Wandklettern

75

Wand

Wandüberquerung

72

Wand

Wasserüberquerung

78

Fluss, See

Zangengriff (Variationen)

172

Gewichtsplatten (2,5–20 kg pro Hand)

Quellen

1 Nach: National Institutes of Health National Heart, Lung and Blood Institute: http://www.nhlbi.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

2 Nach: A. Jeukendrup und M. Gleeson: Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign, Illinois: Human Kinetics 2010, S. 316

3 Nach: A. Jeukendrup und M. Gleeson: Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign, Illinois: Human Kinetics 2010, S. 316

4 Nach: S. G. Eberle: Endurance sports nutrition. Champaign, Illinois: Human Kinetics 2014, S. 85

5 Nach: S. G. Eberle: Endurance sports nutrition. Champaign, Illinois: Human Kinetics 2014, S. 87

6 Nach: M. Macedonio und M. Dunford: Athlete’s guide to making weight. Champaign, Illinois: Human Kinetics 2009, S. 82

Über die Autoren

David Magida

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David Magida ist Gründer und General Manager von Elevate Interval Fitness in den USA. Das Fitnessstudio bietet Gruppentraining mit hochintensivem Intervalltraining und daneben individuelle Trainingsprogramme und Gruppentraining zur Vorbereitung auf OCR-Wettkämpfe an. Magida wurde vom American Council on Exercise zertifiziert. Außerdem ist er Spartan Group Exercise Instructor, Mitglied des Spartan Race Pro Team und Moderator bei Spartan Races auf NBC Sports.

Er selbst nimmt seit 2011 an OCR-Wettkämpfen teil. Bereits in seinem zweiten Rennen landete er auf dem Podium, geschlagen lediglich vom späteren Weltmeister Hobie Call. In diesem Moment hatte er seine Berufung gefunden, kehrte dem Triathlon den Rücken und widmete sich ganz dem OCR-Sport.

In den folgenden drei Jahren platzierte er sich immer in den Top-Ten der Spartan Race Points Series (Neunter im Jahr 2012, Fünfter im Jahr 2013 und Zehnter im Jahr 2014). Er war einer der ersten zehn OCR-Athleten in den USA, die als Profis starteten. Insgesamt landete er 25-mal auf dem Podium, davon über ein Dutzend Mal als Sieger. In der Szene hat er sich über die Jahre den Ruf erarbeitet, wann immer er am Start steht, Anwärter auf den Sieg zu sein.

David Magida ist ferner Berater bei United States Obstacle Course Racing, einer Organisation, die zum Ziel hat, die größten Veranstalter zu vereinigen, um den Sport populär zu machen und vorwärtszubringen. Und schließlich schreibt er für den Spartan-Race-Blog und weitere OCR-Medien.

Melissa Rodriguez

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Melissa Rodriguez ist Fitnesstrainerin, Branchenanalystin und selbst begeisterte OCR-Sportlerin. Seit 2003 ist sie durch die National Academy of Sports Medicine zertifizierte Personal Trainerin und seit 2005 Strength-and-Conditioning-Spezialistin. Sie trainiert zwar Kunden aller Fitnesslevel und mit verschiedenen sportlichen Ziele, ihre Leidenschaft aber gehört dem Anfängertraining.

Außer einem einen Bachelor in Englisch und Biologie hat Melissa Rodriguez einen Master in Betriebswirtschaft. Seit 2008 arbeitet sie als Forschungsanalystin, Autorin und Projektmanagerin für die International Health, Racquet & Sportsclub Association (IHRSA). In ihrer Rolle als Senior Manager of Research präsentiert sie bei nationalen und internationalen Konferenzen regelmäßig Forschungsergebnisse. Ferner schreibt sie für das Magazin Club Business International. Spätestens seit 2011, als sie einen Kunden für den Tough Mudder vorbereitete, ist Melissa Rodriguez mit dem OCR-Sport verbunden. Sie unterhält einen Blog auf ihrer Website, www.MyExerciseCoach.net, die Fitness- und Trainingsberatung für Anfänger des OCR-Sport anbietet. Ferner ist sie Autorin des Buches 12 Weeks. 22 Workouts. Your First Obstacle Race und Herausgeberin von Obstacle Race World: The State of the Mud Run Business, dem ersten offiziellen Branchenbericht über OCR.

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1 Faszination Hindernislauf

Chris hat gerade sein allererstes 5-Kilometer-Rennen hinter sich und über zwei Stunden dafür gebraucht. Obwohl er Probleme damit hatte, die Hindernisse zu erklimmen, unter Barrikaden hindurchzukriechen oder Klettergerüste entlangzuhangeln, wischten die Aufregung und Befriedigung beim Überqueren der Ziellinie alle Selbstzweifel und Schamgefühle beiseite. Ihm ist klar, dass er sich unzureichend vorbereitet und die Schwierigkeiten dieses Wettkampfs unterschätzt hat, dennoch plant er, sich bald wieder einer solchen Herausforderung zu stellen.

Bestimmt haben Sie auch schon solche Bilder auf Facebook gesehen: Einer Ihrer Freunde kriecht durch den Schlamm unter einem Stacheldrahtzaun durch, erreicht voller Begeisterung die Ziellinie oder feiert seinen persönlichen Erfolg mit einem Bier. Egal wo und wann das Foto geschossen wurde, auf jedem Bild sieht man, wie die Teilnehmer den Wettkampftag aus vollen Zügen genießen. Das liegt daran, dass Extrem-Hindernisläufe bzw. Obstacle Course Races (OCR) einfach eine Erfahrung fürs Leben sind, befreiend wirken und unglaublich viel Spaß machen. Einmal wieder Kind sein dürfen, raus aus dem Anzug und rein ins Vergnügen. Jetzt können Sie sich Ihren ureigenen Abenteuersinn, Ihren tierischen Instinkt zunutze machen und zeigen, was in Ihnen steckt. Schon immer wollten Menschen ihre Grenzen ausloten und herausfinden, zu was sie physisch und psychisch in der Lage sind. Dazu ist dieser Sport, der von jedem Teilnehmer so ungewohnte Fertigkeiten abverlangt, genau das Richtige. Die Zahlen sprechen für sich: Im Jahr 2010 wurden die ersten Wettkämpfe dieser Art ausgetragen. Damals erwarteten die Organisatoren einen Anstieg der Teilnehmerzahl auf möglicherweise 200.000. Doch im Jahr 2014 waren es bereits fast vier Millionen Teilnehmer. Inzwischen gibt es von Jahr zu Jahr mehr Rennen dieser Art, sodass man mittlerweile überall einen Wettkampf findet, der auf die eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten ist. Von 3-Kilometer-Rennen bis zur Marathondistanz wird jede Streckenlänge angeboten. Es gibt viele gute Gründe, an einem OCR teilzunehmen: beispielsweise sich körperlich weiterzuentwickeln, eine ganz besondere Erfahrung fürs Leben zu machen, einfach nur Spaß zu haben oder auch eine große mentale Herausforderung zu finden.

Risikofaktoren

Die Faktoren, die diesen Sport so aufregend und besonders erscheinen lassen, machen ihn gleichermaßen auch gefährlich. Schon das Training, aber vor allem natürlich der Wettkampf selbst stellen ein Risiko dar. Daher ist es wichtig, den Körper angemessen auf die Herausforderungen vorzubereiten. Bei der Vorbereitung liegt wohl die größte Schwierigkeit darin, das Training richtig zu dosieren. Viele Teilnehmer sind nämlich so auf ihr Ziel fokussiert, dass sie zu viel wollen, den Trainingsumfang zu schnell erhöhen und damit Verletzungen und Erkrankungen riskieren (mehr dazu lesen Sie in Kapitel 2 und Kapitel 13).

Die häufigsten Verletzungen in diesem Sport sind Knochenhautentzündungen am Schienbein, Ermüdungsbrüche oder Gelenkverletzungen wie das Läuferknie (ITBS). Ermüdungsbrüche treten meist am Fuß oder Schienbein auf, Überlastungserscheinungen am häufigsten bei Anfängern mit mangelhafter Technik.

Viele Sportler unterschätzen außerdem die Auswirkungen des Untergrunds auf Knochen und Gelenke. Wer regelmäßig auf Asphalt läuft, tut seinem Körper nichts Gutes. Aber auch auf unebenem Boden im Wald zu laufen birgt Tücken für Fuß und Fußgelenk. Angemessenes Schuhwerk ist ein wichtiger Baustein zur Vermeidung von Verletzungen. Weitere Informationen finden Sie in Kapitel 3. In diesem Buch erfahren Sie alles über angemessenes Training und die richtige Ausrüstung, um Überlastungserscheinungen entgegenzuwirken.

Während eines Rennens kommen noch zahlreiche weitere Risiken hinzu. Hierzu gehören Dehydrierung, Krämpfe und Herzprobleme, um nur einige zu nennen.

Es ist absolut unerlässlich, sich richtig zu ernähren und stets genug zu trinken. Abgesehen davon sollten Sie vor Trainingsbeginn einen ärztlichen Gesundheitscheck durchführen lassen.

Natürlich lauert im Wettkampf ständig Verletzungsgefahr. Am häufigsten kommt es zu Fußgelenks- und Knieverletzungen, aber auch blaue Flecke, Prellungen, Hautabschürfungen und Schnittwunden sind an der Tagesordnung. Wenn man von Hindernissen herunterspringt oder ungünstig auf unebenem Untergrund wie Wurzeln, Steinen oder Löchern landet, staucht man sich schnell Knie oder Fußgelenk.

Beim Durchkriechen von Hindernissen kann es zu Hautabschürfungen und Schnittwunden kommen, die unter Umständen zu Narbenbildung führen. Oft kommen die Knie am schlimmsten weg, wenn man von Hindernissen herunterspringt und dabei versteckte Unebenheiten übersieht. Offene, verschmutzte Wunden stellen eine erhebliche Infektionsgefahr dar. Schlimmstenfalls fängt man sich das MRSA (Methicillin-resistenter Staphylococcus aureus) ein: Das gegen Antibiotika resistente Bakterium kann tödlich sein.

Leider sind auch immer wieder Kopf- und Nackenverletzungen zu vermelden. So brach sich beispielsweise kürzlich ein Teilnehmer das Genick, als er kopfüber in eine seichte Schlammgrube sprang. Ein anderer landete beim Sprung in trübes Wasser auf dem Kopf eines Konkurrenten, der sich das Genick brach und unterging.

Solche Schreckensmeldungen sollen Sie natürlich nicht davon abhalten, sich an diesen aufregenden Sport heranzuwagen. Wir weisen lediglich auf potenzielle Gefahren hin, sodass sich jeder Anfänger darüber bewusst ist, auf was er sich einlässt, bevor er sein erstes Rennen in Angriff nimmt.

In diesem Buch werden vielfältige Hindernisformen und die physischen Herausforderungen beschrieben. Die Übungen dienen Ihrer individuellen Vorbereitung. Sie erhalten Tipps und Tricks, wie Sie Hindernisse angehen und bewältigen können; zudem finden Sie hier ein komplettes Trainingsprogramm, Ernährungsvorschläge und Informationen zur Ausrüstung, die Sie benötigen, um maximale Leistung zu erbringen. Mangelnde Vorbereitung ist keine Option! Weiterhin werden geeignete Präventivmaßnahmen und Regenerationsformen zur Verletzungsprophylaxe vorgestellt. Darüber hinaus erfahren Sie Näheres über die mentale Vorbereitung auf ein Rennen und das so oft vernachlässigte Thema der Wettkampfetikette. All diese Informationen bereiten Sie so gut auf Ihr erstes Rennen vor, dass Sie nicht nur das Ziel erreichen können, sondern auch viel Spaß dabei haben werden!

Das spricht dafür

Einige Gründe, die für das OCR sprechen, kennen Sie bereits. Kurz: Dieser Sport kann Ihr Leben verändern. Vorbereitung und Teilnahme an einem Wettkampf verbessern Gesundheit und Wohlbefinden – körperlich, mental und psychisch.

Fit in allen Lebenslagen

Durch die Vorbereitung auf ein OCR verbessern Sie Ihre Gesundheit erheblich. Ein konkretes sportliches Ziel vor Augen zu haben ist Hauptbedingung, um sich auf ein regelmäßiges und hartes Training einzulassen. Ob Sie nun als Einsteiger lediglich einen einfachen Wettkampf ausprobieren oder als Leistungssportler ganz vorn mitmischen wollen – Ihr Training wird zu größerer Motivation und Kontinuität führen. Wer sich zu einem Rennen anmeldet, wird ganz sicher nicht unvorbereitet an den Start gehen. Die meisten Sportler haben die Einstellung, lieber ein bisschen mehr im Training zu leiden, sich dafür aber im Wettkampf weniger zu quälen. Deshalb ist es so wichtig, sich früh für ein Rennen zu entscheiden und anzumelden. Mit der Anmeldung beginnt das Training und damit der körperliche Nutzen. Für viele besteht dieser im Gewichtsverlust, denn durch regelmäßiges Training verändern Sie Ihren Appetit und ernähren sich gesünder. Je näher der Wettkampf rückt, desto fitter werden Sie und desto gesünder und stärker wird Ihr Körper. Das Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger, Sie können schneller und weiter laufen und ermüden dabei weniger schnell. Gleichzeitig steigt Ihr Grundumsatz, Sie verbrauchen mehr Kalorien und verfügen über größere Kraft, Explosivität und Energie. All diese Aspekte kommen bei der Vorbereitung auf ein OCR zum Tragen.

Vor allem Menschen, die zuvor keinen Sport getrieben haben, erlangen schnell eine Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität. Vor allem, wer täglich viele Stunden am Schreibtisch verbringt, wird bald feststellen, dass er fortan weniger Rückenprobleme hat, die Hüfte beweglicher und die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnbarer wird.

Bald werden Sie auch feststellen, dass Ihnen Alltagssituationen, wie etwa das Heben oder Abstellen von schweren Gegenständen, langes Stehen oder Gehen und sogar das Spielen mit den Kindern, leichterfallen, weil sich Ihre funktionelle Fitness verbessert. Diese neu erworbene funktionelle Fitness kommt täglich zum Einsatz. Bei Training und Wettkampf müssen Sie unter Hindernissen durchkriechen, klettern, rennen, springen, spontan die Richtung ändern, die Balance halten. Alle diese Fähigkeiten unterstützen die natürlichen Bewegungen des Alltags, die dank Ihres OCR-Trainings jetzt leichter von der Hand gehen.

Gesundheit und Wohlbefinden

Wenn Sie sich für ein OCR anmelden, profitieren Sie nicht nur körperlich, sondern auch geistig, denn ein solches Rennen hat auch auf die mentale und emotionale Ebene einen positiven Einfluss. Zusätzlich wird das Immunsystem gestärkt. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training Bakterien und Karzinogene aus der Lunge wäscht und die Ausscheidung von Schweiß und Urin erhöht. Außerdem werden weiße Blutkörperchen und Antikörper mit höherer Geschwindigkeit durch den Körper geleitet, was wiederum die Abwehrkraft erhöht. Wenn auch alle diese Veränderungen eigentlich körperlicher Natur sind, haben sie doch auch Auswirkungen auf Seele und Wohlbefinden. Wenn Sie sich nämlich kerngesund fühlen und nicht befürchten müssen, wegen Krankheit arbeitsunfähig zu sein oder auch Freizeitvergnügen zu verpassen, ist ihr Leben einfacher.

Ein weiterer Pluspunkt regelmäßigen Trainings ist der Stressabbau. Tägliches Training hilft, den Alltag zu vergessen, Nervosität abzubauen und ein Ventil für negative Anspannung zu finden. Wer täglich Sport treibt, ist in allen Lebensbereichen leistungsfähiger, fokussierter und entspannter. Ein OCR-Trainingsprogramm schafft Kontinuität und Regelmäßigkeit: Schritt für Schritt wird das Pensum erhöht. Das schafft Ruhe und Sicherheit, was sich auch auf andere Lebensbereiche übertragen lässt.

Sozialer und mentaler Nutzen

Aber nicht nur das Training, sondern auch der Wettkampf selbst wirkt sich positiv auf Ihr Wohlbefinden aus. Schauen Sie sich Ihre jetzige Lebenssituation an: Vermutlich gehen Sie einem 40-Stunden-Job nach, haben auch neben der Arbeit noch zahlreiche Verpflichtungen. Vielleicht bleibt Ihnen im Moment überhaupt keine Zeit für Sport. Tagein, tagaus funktionieren Sie, verhalten sich professionell, korrekt und angepasst. Ob Sie nun Ihre Arbeit lieben oder hassen, sie ist zur Routine geworden und Routine ist tödlich. Irgendwann müssen Sie ausbrechen, etwas Neues tun. OCR ist das komplette Kontrastprogramm. Hier können Sie sich austoben, das Tier in Ihnen herauslassen, ohne sich dafür zu schämen. Ganz im Gegenteil – man erwartet das sogar von Ihnen. Hier finden Sie das Ventil, nach dem Sie so lange gesucht haben. Sie können sich im Schmutz suhlen, bis ans Limit verausgaben, zerschunden und zerkratzt nach Hause kommen. Und das Schönste daran ist, dass Sie sich nicht für Ihr Auftreten schämen müssen, dass OCR-Sportler sogar zunehmend angesehen und geachtet werden.

Die Teilnehmer sind stolz auf Ihre Leistung und präsentieren sich zu Hause, bei Freunden und in den sozialen Medien. Dabei geht es gar nicht um Ergebnisse, sondern darum, den Mut zu haben, sich zu einem Rennen anzumelden, die Durchhaltekraft zu besitzen und sich einer wochenlangen Vorbereitung zu unterziehen. Am Ende sind viele dieser Teilnehmer erstaunt, wie viel Spaß sie beim Rennen hatten. In diesem Sport geht es nicht um Medaillen oder Zeiten, es geht um Teilnahme, um Spaß und darum, einen unvergesslichen Tag zu erleben.

Heutzutage gibt es auch immer mehr Teams. Das kann ein Firmenteam oder auch eine Mannschaft von Freunden sein. In einer Gruppe macht es besonders Freude, sich gegenseitig über die Hindernisse zu helfen, sich anzufeuern, gemeinsam zu leiden und später zusammen den Erfolg zu feiern. OCR ist ein fantastischer Weg, den Teamgeist bei der Arbeit, im Verein oder im Freundeskreis zu stärken. Aber auch auszuloten, wer der Zäheste und Schnellste ist, kann ein interessanter Anreiz sein.

OCR ist ein gesundes Ventil für die Energie, die in Ihnen steckt. Viele Erwachsene haben längst vergessen, wie es sich anfühlt, gegen andere anzutreten, sich mit ihnen zu messen und an körperliche Grenzen zu gehen. Durch diesen Sport profitieren Sie auf allen Ebenen. Plötzlich kommen Sie in ganz neues Fahrwasser, finden vielleicht neue Freunde, weil Sie jetzt die Vorzüge eines aktiven und sportlichen Lebensstils erkannt haben und Gleichgesinnte treffen. Ihr ganzes Leben bekommt einen neuen Sinn!

In Kürze

Wenn Sie erst mal mit dem Training für ein OCR begonnen haben, dauert es nicht lange und Sie sind so begeistert, dass Sie nichts anderes mehr tun wollen. Sie werden am eigenen Leib spüren, warum dieser Sport in kurzer Zeit so populär geworden ist. Dieses Buch hilft Ihnen, die ersten – und weiteren – Schritte zur erfolgreichen Teilnahme an einem Wettkampf in Angriff zu nehmen, die Risiken zu berücksichtigen und schließlich die Lorbeeren zu ernten.

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2 Körperliche Voraussetzungen

Nach der Teilnahme an seinem ersten OCR landete Chris unsanft auf dem Boden der Tatsachen. Ihm wurde klar, dass er die Schwierigkeiten und Anforderungen dieser Sportart unterschätzt hatte. Doch kleinkriegen ließ er sich davon nicht. Ganz im Gegenteil: Er meldete sich gleich zu einem weiteren Rennen an. Um genügend Zeit für eine vernünftige Vorbereitung zu haben, wählte er aber ein Rennen, das über drei Monate nach seinem ersten Wettkampf stattfand.

Jetzt, da Sie sich dem OCR verschrieben haben, wird es Zeit, Ihr erstes Rennen in Angriff zu nehmen. In diesem Buch finden Sie alles, was Sie zur Vorbereitung brauchen. Zunächst beschäftigen wir uns mit den nötigen sportwissenschaftlichen Grundlagen zu den Themen Energiebereitstellung, Belastungssteigerung, Body-Mass-Index (BMI) und Fitnesslevel. Das wird Sie auch in die Lage versetzen, anderen ihr Wissen über Trainingspläne und Wettkampfanforderungen zu vermitteln.

Die Energielieferanten

Für alle menschlichen Aktivitäten wird Energie benötigt. Wie diese Energie bereitgestellt wird, hängt von der Belastung ab: entweder durch Kreatinphosphat (ATP + Kreatin), Glykogen oder Sauerstoff (Abbildung 2.1). Bei jeder Belastung sind grundsätzlich alle drei Formen beteiligt. Welche dabei vorherrschend ist, hängt von der Dauer und Intensität der Belastung ab. Je nachdem, um welchen Sport es geht, müssen bestimmte Systeme der Energielieferung vorrangig trainiert werden. Beim OCR kommen alle drei zum Einsatz und spielen folglich auch beim Training eine Rolle. Schauen Sie sich zunächst die drei Systeme im Einzelnen an:

Kreatinphosphat (KrP)

Vielleicht haben Sie im Biologieunterricht schon einmal etwas darüber gehört. ATP (Adenosintriphosphat) ist ein Molekül, das Energie für alle Aktivitäten wie Laufen, Springen und Klettern bereitstellt. Bei Muskelkontraktionen zerfällt ATP in ADP und Kreatinphosphat. Dies geschieht bei hochintensiven, aber kurzen Belastungen von 10–30 Sekunden. Im OCR wird dieses System aktiviert, wenn Sie beispielsweise über eine Mauer springen, kurze Sprints oder plyometrische Übungen ausführen.

Da die Phosphatspeicher im Körper aber nur für Belastungen von bis zu 30 Sekunden ausreichen, muss danach auf andere Weise Energie geliefert werden: durch das Glykogen-System.

Glykogen

Auch Glucose wird zur Energiebereitstellung genutzt – bei Belastungen von 30 Sekunden bis 3 Minuten. Das ist zum Beispiel im Boxsport der Fall, da die Runden eine bis drei Minuten lang sind. In Ihrem Training werden Sie bald Zirkeltraining, Intervalle und Übungen kennenlernen, bei denen dieses System zum Einsatz kommt. Im Rennen benötigen Sie die Energiebereitstellung durch Glucose, wenn Sie einen schweren Gegenstand 30 Meter weit tragen oder sich in einer Tyrolienne vorwärtsbewegen müssen. Doch auch dieses System hat seine Grenzen: Jetzt springt das oxidative System ein.

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Abbildung 2.1 Energiebereitstellung

Sauerstoff

Im Gegensatz zu den vorhergehenden Energiebereitstellungsarten benutzt das aerobe, oxidative System Sauerstoff zur Energiegewinnung. Während beim Glykogen-System Kohlenhydrate verbrannt werden, werden hier vorherrschend Fette und Protein genutzt. Über diese Makronährstoffe erfahren Sie mehr in Kapitel 4. Das oxidative System herrscht bei niedriger bis mittlerer Intensität vor. So kann in langen Trainingseinheiten wie beim Dauerlauf sehr viel Energie gewonnen werden.

Die sportlichen Herausforderungen im OCR sind sehr vielfältig. Das ist nicht bei jeder Sportart der Fall. Ein Lineman im Football beispielsweise braucht eigentlich nicht sein oxidatives System. Bei schnellen Angriffen, dem Blocken und Angreifen des Gegners ist vor allem sein Phosphat- und Glykogen-System aktiv. Das oxidative System ist für ihn nur wichtig, um generell fit und gesund zu bleiben.

Beim OCR powern alle drei Systeme zur Energiebereitstellung, daher müssen sie auch auf besondere Weise trainiert werden. Das hat den Vorteil, dass Sie nicht nur sportlich von den Übungen profitieren, sondern auch gesundheitlich. Das Phosphat-System trainieren Sie mit hochintensiven, explosiven Belastungen, das Glykogen-System mit Zirkeltraining und das oxidative mit konstanten, ruhigen Übungen. Dadurch verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness ebenso wie Ihre spezifische Leistungsfähigkeit.

Bei Muskelkontraktionen werden grundsätzlich alle drei Systeme aktiviert. Abhängig von Intensität und Länge der Belastung gibt es ein vorherrschendes und ein untergeordnetes System. Da der Körper nur sehr wenig ATP speichern kann, müssen die anderen beiden Systeme mitarbeiten, um die benötigte Energie bereitzustellen.

Wenn Sie den Trainingsplänen in diesem Buch folgen, trainieren Sie alle drei Formen der Energiebereitstellung und kommen damit Ihrem Ziel, für den Wettkampf fit zu werden, immer näher.

Auf welches System kommt es an?

Beim OCR sind Sie auf alle drei Arten der Energiebereitstellung angewiesen. Um die Wettkampfdistanz durchzustehen, benötigen Sie das oxidative System, und um einen kurzen, steilen Berg zu erklimmen, das Glykogen-System. Eine schnelle Serie von Sprüngen dagegen wird mithilfe des Phosphat-Systems bewerkstelligt.

Schritt für Schritt

Im sportlichen Training muss die Belastung sukzessive gesteigert werden. Findet man hier nicht das richtige Maß, lauert Verletzung oder Krankheit. Es gibt verschiedene Formen der Belastung und damit auch unterschiedliche Methoden, sie zu erhöhen. Für jeden schnell ersichtlich ist die Belastungssteigerung im Krafttraining, wobei Wiederholungen und Gewicht gesteigert werden. Aber es gibt noch viele andere Techniken, die Belastung zu steigern, zum Beispiel durch eine Veränderung des Untergrunds, Ausführung der Übung auf nur einem Bein oder Erhöhung des Widerstands (Krafttraining mit Gewichten statt am Fitnessgerät).

Ziel des Sportlers ist, seine Kraft und Konditionierung zu verbessern. Hierzu muss er sich speziellen Belastungen aussetzen und dann dem Körper ausreichend Zeit geben, sich an die neue Herausforderung anzupassen. Erst dann kann er den nächsten Schritt tun und eine höhere Belastung anvisieren. Um die Belastungssteigerung richtig zu kalkulieren, werden verschiedene Prinzipien angewandt. Im Folgenden erfahren Sie alles Notwendige über Spezifität, progressive Belastungssteigerung, Übertraining, Regeneration und Formverlust.

Spezifität

Das Training sollte immer der speziellen Belastung einer Sportart angepasst werden. Im OCR-Training bedeutet das, genau die Bewegungsmuster und Belastungsformen zu üben, die im Rennen gefordert sind.

Auch wenn diese im OCR grundsätzlich gleich sind, müssen sie auf den einzelnen Athleten, in Abhängigkeit von seiner Fitness und seinen sportlichen Zielen, individuell abgestimmt werden. Das ist die größte Herausforderung bei der Zusammenstellung von Trainingsplänen. Ein Anfänger, der sich auf sein erstes Rennen vorbereitet, wird natürlich nicht anders trainieren als ein Topsportler, der gezielt Schwächen ausmerzen möchte, vielleicht besonderes Augenmerk auf die Verbesserung von Oberkörperkraft oder Widerstandsfähigkeit legt, um im Wettkampf noch ein Quäntchen zulegen zu können.

Tabelle 2.1 Prinzipien der Belastungssteigerung

Prinzip

Definition

Spezifität

Das Training sollte speziell auf die Anforderungen an bestimmte Muskelgruppen und Bewegungsabläufe der jeweiligen Sportart abgestimmt sein.

Progressive Belastungssteigerung

Die Belastung wird sukzessive gesteigert, sodass der Körper ausreichend Zeit hat, sich anzupassen.

Übertraining

Wird die Belastung zu schnell gesteigert, kommt es zu Übertraining. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Regeneration

Der Körper braucht ausreichend Zeit, um sich zu erholen und Übertraining zu vermeiden.

Trainingspausen und Formverlust

Zu lange Trainingspausen führen zu einem Verlust von Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Progressive Belastungssteigerung

Spezifität bedeutet, das Training entsprechend den Anforderungen einer bestimmten Sportart zu gestalten. Bei der progressiven Belastungssteigerung geht es darum, die Übungen selbst auf der einen Seite langsam genug zu steigern, um nicht ins Übertraining zu geraten oder sich zu verletzen, andererseits sollte es aber auch immer anspruchsvoll genug sein, um einen Reiz darzustellen. Hierzu ein kleines Beispiel: Wenn jemand zehn Liegestütze bewältigt, ohne sich dabei zu fordern, sollte die Übung intensiviert werden. Beispielsweise kann ein Gewichtsgürtel getragen werden, um die Belastung zu steigern. OCR ist ein Sport, der hohe und vielfältige Anforderungen stellt. Daher muss auch regelmäßig trainiert werden. Alle Trainingspläne in diesem Buch sehen mindestens vier Einheiten pro Woche vor. Wie oft und wie hart Sie trainieren sollten, hängt natürlich von Ihrem Fitnesslevel und auch von Ihren sportlichen Zielen ab. In jedem Fall sollten die Bereiche Wettlauf, Oberkörpermuskulatur und Ausdauer abgedeckt werden.

Übertraining

Zu Übertraining kommt es, wenn die Belastung in irgendeiner Weise zu hoch war. Dies kann bedeuten, dass der Sportler zu viele Trainingseinheiten hintereinander absolviert hat, ohne sich die angemessene Pause zu gönnen, oder die Schwierigkeit in einem einzelnen Bereich (etwa die Laufdistanz oder das Gewicht) wurde zu schnell gesteigert. Meistens merkt der Trainierende relativ schnell, dass etwas nicht stimmt: Die Leistung lässt nach, Beschwerden wie Müdigkeit und Appetitlosigkeit treten auf, die Anfälligkeit für Infekte oder kleinere Verletzungen ist größer, Lustlosigkeit macht sich breit.

Regeneration

Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, muss der Trainierende die richtige Balance zwischen Belastung und Entlastung finden. Nach den harten Trainingseinheiten braucht der Körper Ruhe, um beschädigte Muskelzellen zu regenerieren. Diese Auszeiten sollten gut geplant werden und nicht nur nach dem Training, sondern auch nach Wettkämpfen oder einer ganzen Saison. In einer normalen Trainingswoche braucht ein Anfänger beispielsweise nach einem intensiven Krafttraining 48 bis 72 Stunden Pause, während der Fortgeschrittene diese Einheit in Oberkörper- und Unterkörpertraining splittet und somit eine Pause umgehen kann. Gleiches gilt auch für das Herz-Kreislauf-System, das Anfänger nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren sollten. Fortgeschrittene können aber durchaus mehrere Tage hintereinander praktizieren.

Auch wenn OCR eigentlich ein Ganzjahressport ist, kann es dennoch für jeden Sportler sinnvoll sein, eine Saisonpause einzubauen, um sich nicht nur körperlich, sondern auch psychisch von den Strapazen des Trainings und der Wettkämpfe zu erholen. Meist finden die Wettkämpfe von März bis Oktober statt, sodass es sich anbietet, im Spätherbst mit der Pause zu beginnen. Die Dauer ist individuell verschieden und hängt unter anderem von Alter und Fitnesslevel ab. Pause bedeutet mitnichten, dass überhaupt kein Training mehr absolviert wird – aber die Häufigkeit und vor allem Intensität sollten abnehmen. Während der Nachsaison kann an Beweglichkeit und Mobilität gearbeitet werden, um individuelle Schwächen auszugleichen. In Kapitel 11 finden Sie mehr zum Thema aktive Regeneration.

Trainingspausen und Formverlust

Wenn Sie Ihre Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten und nach Wettkämpfen oder Saisonabschluss planen, behalten Sie im Kopf, dass zu lange Trainingspausen zu einem ungewollten Formverlust führen, darum sollten sie mit Grundlagentraining gefüllt werden. Es wäre doch zu ärgerlich, wenn Sie Ihre hart erarbeitete Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und sportspezifischen Fähigkeiten während der Winterpause verlieren!

Wie fit sind Sie?

OCR stellt hohe Anforderungen an Kraft, Rumpfstabilität, Ausdauer und Kraftausdauer. Alle diese Bereiche müssen trainiert und der Trainingsfortschritt regelmäßig evaluiert werden. Der Trainierende braucht ein Feedback über seine Leistungssteigerung, Schwächen und Stärken. Aus diesem Grund sind Leistungstests sinnvoll. In diesem Kapitel finden Sie einfache Tests, die Ihnen Aufschluss über Ihr derzeitiges Leistungsniveau geben. Die Tests sollten alle vier bis sechs Wochen stattfinden. Ihre Ergebnisse können Sie in Tabelle 2.5 eintragen.

BMI: Der Body-Mass-Index (BMI)

Eine der Variablen, die Ihnen Aufschluss über Ihre Wettkampfform geben, ist die Zusammensetzung von Fett und Muskelmasse im Körper. Genauere Informationen zu diesem Thema finden Sie auf den folgenden Seiten. Wenn auch die idealen Werte individuell sehr verschieden sind, sollte Ihr Ziel sein, sich im gesunden Bereich zu befinden (siehe Tabellen 2.2 und 2.3). Messen Sie den Körperfettanteil vor Beginn des Trainings und vor allen anderen Tests.

Für die Messung des Körperfettanteils stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Dazu gehören entsprechende Waagen, Zangen oder elektronische Geräte, die in der Hand gehalten werden. Wenn Sie Ihr Körperfett regelmäßig messen wollen, sollten Sie sich eines dieser Geräte anschaffen, ansonsten bieten auch manche Apotheken diesen Dienst an.

Alternativ zur Körperfettmessung können Sie den Body-Mass-Index bestimmen. Die Formel lautet:

Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat; zum Beispiel: 70 kg ÷ (1,75 m × 1,75 m) = BMI 22.86

Wenn Sie Ihren BMI errechnet haben, tragen Sie das Ergebnis in Tabelle 2.5 ein und vergleichen es mit den Angaben in Tabelle 2.4, um zu prüfen, ob Sie sich im angestrebten Bereich befinden.

Tabelle 2.2 Body-Mass-Index (BMI)1

Kategorie

BMI

Untergewichtig

< 18,5

Normal

18,5–24,9

Übergewichtig

25,0–29,9

Fettleibig

> 30,0

Tabelle 2.3 Körperfettanteil bei Männern und Frauen2

Männer

Frauen

Bewertung

> 5–10

8–15

Athletisch

11–14

16–23

Gut

15–20

24–30

Akzeptabel

21–24

31–36

< 24

< 36

Fettleibig