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INHALT

DER PERFEKTE START IN EINEN SCHWUNGVOLLEN TAG

Die erste Mahlzeit des Tages, das Frühstück, englisch Breakfast, also das Unterbrechen der nächtlichen Fastenzeit, sollte uns Schwung geben für neue Aktivitäten – und das geht am besten mit Eiweiß, auch Protein genannt.

WAS SIND EIGENTLICH PROTEINE?

Proteine sind ein wichtiger Baustein aller Zellen, ohne die unser Körper nicht richtig funktionieren würde. Chemisch betrachtet sind Eiweiße aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle. Das griechische Wort »proteios« bedeutet »grundlegend« – zum ersten Mal hat man diese grundlegenden Substanzen im Hühnerei gefunden und dann »Eiweiß« genannt. Später wurde klar, dass Proteine sich auch im Eigelb und in allen anderen Zellen befinden. Chemisch möglich sind unendlich viele verschiedene Proteine, da sich die Aminosäuren in vielen unterschiedlichen Ketten miteinander verbinden können.

Diese Eiweiße geben allen Zellen ihre Struktur und lösen, ähnlich kleinen Robotern, im Körper die unterschiedlichsten wichtigen chemischen Reaktionen aus. So steuern sie neben den Zellstrukturen auch den Aufbau von Muskeln, Organen und Blut. Es gibt Transportproteine wie Hämoglobin oder Transferrin, die zum Beispiel den Sauerstoff bzw. das Eisen im Blut befördern. Für die Ernährungswissenschaft besonders wichtig sind jene Eiweiße, die der Körper im Hungerzustand zur Generierung neuer verfügbarer Energie benutzt, darunter die sogenannten Enzyme.

Eiweiße kommen in fast allen Nahrungsmitteln vor – in pflanzlichen wie in tierischen. Die bekanntesten Proteinlieferanten sind Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Eine ausgewogene Ernährung, wie sie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, liefert immer genug Eiweiß für einen gesunden, normalgewichtigen Körper, sodass die Zufuhr zusätzlicher oder gar synthetischer Eiweiße in der Regel nicht nötig ist. Nur wer krank ist, deutlich übergewichtig oder zum Beispiel seine Muskelmasse deutlich vergrößern möchte, sollte seine Ernährung in Bezug auf Eiweiß verändern.

PROTEINE MACHEN SCHLANK

Proteine sind die besten und gesündesten Sattmacher in der Ernährung, die es gibt. Denn sie bringen den Stoffwechsel automatisch in Schwung, weil ein Drittel ihrer Kalorien auf der Stelle wieder verbrannt wird. Wer über das Abnehmen mit Eiweiß forscht, setzt auf diese Fakten: In fast allen sogenannten Low-Carb-Diäten, also Abnehmprogrammen, die im Wesentlichen Proteine statt Kohlenhydrate propagieren, werden Nudeln, fettes Fleisch, Zucker und Brot durch Salate, fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte und andere eiweißreiche Lebensmittel ersetzt.

Übrigens: Mit Eiern abnehmen, funktioniert tatsächlich. Es genügt, anstelle des täglichen Marmeladenbrötchens ein gekochtes Ei mit Vollkornbrot zu essen – der Effekt ist schon nach kurzer Zeit zu spüren. Das sättigende Eiweiß hat auch den Vorteil, dass es dabei hilft, nach der eigentlichen (und durchaus schmackhaften) Diät schlank zu bleiben, denn der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Sogenannte Eiweiß- oder Proteinshakes zum Frühstück sind allerdings nicht nötig.

Als allgemeiner Richtwert gilt, dass ein gesunder Mensch pro Tag rund 0,9 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Nur Kinder und Jugendliche sowie stillende Mütter benötigen bis etwa doppelt so viel Eiweiß (also bis ca. 1,8 g Protein/Tag/kg Körpergewicht) – Sportler in Trainingsphasen des Muskelaufbaus maximal ein Drittel mehr (also bis ca. 1,2 g Protein/Tag/kg Körpergewicht).

DIE ZEHN BESTEN PROTEIN-NAHRUNGSMITTEL

Eine ultimative Auswahl der besten Eiweiß-Nahrungsmittel zu treffen ist schwer, doch aus den zahlreichen Experten-Empfehlungen für sehr eiweißhaltige Lebensmittel ergibt sich folgende Top-10-Liste:

MIT PROTEINEN DEN TAG BEGINNEN

Vergessen Sie nicht: Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören die Proteine zu den Hauptbestandteilen menschlicher Ernährung. Unser Körper besteht zu etwa 20 Prozent daraus. Doch im Gegensatz zu vielen Fetten, auf die unser Körper zumindest zeitweise verzichten kann, darf die Eiweißzufuhr nie unterbrochen werden, da durch Proteine vielfältige Körperfunktionen gesteuert werden.

Die Protein-Frühstücksrezepte von EatSmarter! bringen Ihnen jede Menge Abwechslung auf den Tisch und lassen Ihren Körper mit viel sättigendem Eiweiß in den Tag starten. Den Tag mit viel Protein zu beginnen, bedeutet nicht, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn es die richtigen Kohlenhydrate sind, ist die Mischung mit den Proteinen eine gesunde Kombination.