Veronika Pichl, Jahrgang 1980, ist erfolgreiche Buchautorin zu den Themen Abnehmen, Ernährung, Bewegung und Glücklichsein. Sie entwickelt Ratgeber für den riva Verlag und den von ihr selbst gegründeten Happy Fit Food Verlag (www.happyfitfood.de). Sie lebt mit ihrem Mann und ihren beiden Kindern im Nürnberger Land.
Im riva Verlag sind bereits folgende Titel erschienen: Chia for fit, Quinoa for fit, Eiweiß for fit, Essen mit Liebe, Klassiker Low-Carb, Ich liebe Kaffee, Porridge – mehr als nur Frühstück, Süßes und Desserts Low-Carb (auch in einer Variante für den Thermomix®), One Pot Low-Carb und Meal Prep – Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen.
Für 2 Portionen
Pro Portion: 366 kcal / 8,3 g KH / 3 g F / 29,7 g P
glutenfrei
1. Brokkoli waschen, in kleinere Röschen schneiden, dann sind sie schneller gar. Zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und aufkochen, Hitze reduzieren und 5–8 Minuten köcheln lassen.
2. Währenddessen Garnelen abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
3. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
4. In einer Schüssel die Garnelen, die Hälfte des gehackten Knoblauchs, Zitronensaft und 1 EL Öl vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Schalotte schälen, in feine Würfel schneiden und zusammen mit den Garnelen in einer Pfanne mit ½ EL Öl kurz anbraten.
6. Den restlichen, gehackten Knoblauch zusammen mit dem Sauerrahm zum Brokkoli in den Topf geben und alles fein pürieren.
7. Schalotten und Garnelen unter die Suppe rühren (evtl. einige Garnelen zum Servieren beiseitelegen). Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für 2 Portionen
Pro Portion: 247 kcal / 7,5 g KH / 16,6 g F / 14,5 g P
vegetarisch/glutenfrei
1. Zwiebel abziehen und in kleine Würfel schneiden.
2. Olivenöl in einen Topf geben und Zwiebelwürfel darin kurz anbraten.
3. Geschälte Tomaten, Brühe, Tomatenmark und Basilikum hinzufügen und auf mittlerer Stufe ca. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Währenddessen den Mozzarella abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden.
5. Nach 10 Minuten Kochzeit die Suppe vom Herd nehmen und pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Die Mozzarellawürfel vor dem Servieren auf die noch heiße Suppe geben.
Tipp:
Mit frischem Basilikum servieren.
Für 2 Portionen
Pro Portion: 598 kcal / 16,5 g KH / 49,2 g F / 17,5 g P
vegetarisch/glutenfrei
1. Zucchini putzen, waschen, mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden und in eine Schüssel geben.
2. Schafskäse in kleine Würfel schneiden und zu den Zucchinistreifen geben.
3. Getrocknete Tomaten klein hacken und zusammen mit den Oliven in die Schüssel geben.
4. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht braun sind.
5. Petersilie waschen, klein hacken und zusammen mit dem Öl und Zitronensaft vermischen bzw. in einem Dressingshaker schütteln.
6. Dressing über den Salat geben und alle gut vermischen.
7. Geröstete Pinienkerne über den Salat streuen.
Für 2 Portionen
Pro Portion: 688 kcal / 3,9 g KH / 66,7 g F / 17,9 g P
glutenfrei
1. Avocados halbieren, entkernen und einen Teil des Fruchtfleisches mit einem Löffel herausnehmen.
2. Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.
3. Garnelen hinzufügen.
4. Tomaten waschen, in kleine Stücke schneiden und in die Schüssel geben.
5. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein hacken.
6. Limettensaft, Öl, Salz, Cayennepfeffer und gehackte Petersilie vermischen und über den Salat geben. Nochmal gut durchrühren.
7. Den Salat in die Avocadohälften füllen und servieren.
Tipp:
Mit frischem Basilikum servieren.
Für 2 Portionen
Pro Portion: 293 kcal / 9,2 g KH / 13,6 g F / 37,2 g P
glutenfrei
1. Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden.
2. Zwiebel abziehen und hacken.
3. Karotte putzen, schälen, der Länge nach halbieren und die beiden Hälften quer in feine Scheiben schneiden.
4. Öl in einen Topf geben und Fleisch, Zwiebel und Karotte darin scharf anbraten.
5. Currypulver darüberstreuen und Kokosmilch, Zitronensaft, Gemüsebrühe und milde Currypaste hinzufügen.
6. Suppe bei mittlerer Hitze ca. 8–10 Minuten köcheln lassen.
Tipps:
Je feiner die Hähnchenbrustfiletstreifen geschnitten sind, desto schneller ist die Suppe servierfertig.
Mit frisch gehacktem Koriander oder Petersilie servieren.
Wer es schärfer möchte, nimmt scharfe Currypaste und würzt mit etwas Chilipulver.
Für 2 Portionen
Pro Portion: 401 kcal / 16,7 g KH / 27,5 g F / 13,8 g P
vegetarisch/glutenfrei
1. Erdnüsse in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht braun sind.
2. Kohlrabi und Karotten putzen, schälen, fein raspeln und in eine Schüssel füllen.
3. Sauerrahm, Essig, Süßungsmittel, Kräutersalz und Pfeffer zu einem Dressing vermischen.
4. Erdnüsse und Dressing zum Salat geben und alles gut durchmischen.
Tipp:
Mit frischer Minze servieren.
Für 1 Portion
Pro Portion: 432 kcal / 14,3 g KH / 26,6 g F / 31,1 g P
glutenfrei
1. Paprika und Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden.
2. Hähnchenbrustfilets in Streifen schneiden.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse und Fleisch darin anbraten.
4. Ingwer schälen, fein hacken, zusammen mit der Kokosmilch und der Currypaste in die Pfanne geben. Ca. 10 Minuten am besten mit geschlossenem Deckel fertig köcheln lassen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp:
Mit frischer Petersilie servieren.
Für 2 Portionen
Pro Portion: 637 kcal / 12,2 g KH / 50,6 g F / 22,1 g P
vegan/glutenfrei
1. Ofen auf 190 °C Umluft vorheizen.
2. Blumenkohl putzen, in kleine Röschen teilen bzw. schneiden und in eine Schüssel geben.
3. Mandelmus, Currypulver, Öl, Zitronensaft und Wasser in einer Küchenmaschine zu einer glatten Soße vermengen. Bei Bedarf noch etwas mehr Wasser zufügen.
4. Soße über die Blumenkohlröschen geben und gut verteilen, bis alles mit der Soße benetzt ist.
5.