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Originalausgabe
2. Auflage 2018
© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch
Umschlagabbildungen: Gnocchi mit fruchtiger Tomatensauce, Spaghetti bolognese: Westend61/GettyImages.de; Pommes: MShev/Shutterstock.com; Pizza mit Blumenkohlboden: Elena Veselova/Shutterstock.com; Brokkolipüree, Frischkäsedips: Ronja Pfuhl; Marmorkuchen: Michaela Brandl/Shutterstock.com; Bagels: Katharina Clören
Satz: Röser MEDIA GmbH & Co. KG, Karlsruhe
Druck: Florjancic Tisk d. o. o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0130-7
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-556-0
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-555-3
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter:
www.rivaverlag.de
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Vorwort
Mit Low-Carb ans Ziel
Low-Carb und Diät
Warum verschwindet das lästige Hüftgold nicht?
Umdenken statt fettfrei leben
Unser Stoffwechsel – mehr Power durch gesunde Energie
Proteine – wertvoller Brennstoff
Kohlenhydrate – liefern schnelle Energie
Fette – Freund oder Feind?
Über das Zusammenwirken der drei Brennstoffe: Achtung, Insulin!
Günstiges Zusammenspiel: die Ketose
Fit und glücklich mit Low-Carb
Erfolgreich starten mit Low-Carb
Clever und gesund einkaufen
Kohlenhydrate im Griff
Vorsicht: die schlimmsten Carb-Fallen
Fertiggerichte – heimliche Zuckerbomben
Zuckerfrei – trügerische Mogelpackung
Pflanzliche Milch und Joghurt
Sportlernahrung und Proteinriegel
Kohlenhydrat-Spitzenreiter
Low-Carb alltagstauglich
Backen, aber Low-Carb
Low-Carb-Süßigkeiten und -Snacks
Brot, Pizza, Pommes und Nudeln gemäß Low-Carb
Clever ersetzt
Die besten Low-Carb-Foods
Zum Umgang mit diesem Buch
Frühstück
Granola
Knuspermüsli
Kokos-Porridge
Buttertoast
Fast Food
Burger
Chicken-Nuggets mit Currydip
Burger-Rolle
Deftige Klassiker
Zucchinilasagne
Schnitzel mit Pommes
Kohlrabigratin
Flammkuchen
Spaghetti Bolognese
Käsespätzle mit Röstzwiebeln
Gnocchi mit fruchtiger Tomatensauce
Backcamembert
Risotto
Cannelloni
Beilagen
Blumenkohlreis (zur Asiapfanne)
Brokkolipüree
Falscher Kartoffelsalat mit Putenbrust
Knödel (mit Rotwein-Gulasch)
Pommes
Pizza und Pizzabrot
Pizza mit Zucchiniboden
Pizza mit Thunfischboden
Pizza mit Blumenkohlboden
Pizza Piccolinis
Pizzabrot
Brot und Brötchen
Brötchen
Laugenbrötchen
Brot
Bagels
Sushi
Gurkensushi
Sushi mit Blumenkohlreis
Sandwich und Taco
Sandwich-Baguette
Taco
Zum Knabbern
Zucchini-Chips
Salami-Chips
Käse-Chips
Saucen und Dips
Low-Carb-Ketchup
Barbecue-Sauce
Frischkäsedips
Desserts und Süßspeisen
Panna Cotta
Tiramisu
Milchreis mit Shirataki-Reis
Milchreis aus Hüttenkäse
Mousse au Chocolat
Schokoladenpudding mit Sahne und Beeren
Kuchen und Torten
Marmorkuchen
Bienenstich
Käsesahnetorte
Schwarzwälder Kirschtorte
Süße Riegel, Kekse und Teilchen
Schokokekse mit leckerer Creme-Füllung
Schoko-Kokos-Riegel
Rumkugeln
Schokohörnchen
Kokos-Mandel-Bällchen
Schoko-Knusper-Flakes
Nussecken
Milchcremeschnitten
Weihnachtlich
Marzipankartoffeln
Lebkuchen
Gebrannte Mandeln
Vanillekipferl
Butterkeksringe
Bezugsquellen
Über die Autorin
Danksagung
Bild- und Rezeptnachweis
Glutenfrei, vegan, vegetarisch oder nur noch Rohkost? Das Thema Ernährung hat sich mittlerweile zu einer echten Wissenschaft entwickelt und die verschiedensten Ernährungsformen werden jeweils als Königsweg zu einem gesünderen, fitteren, jüngeren und schlankeren Selbst gepriesen. Ob Verzicht auf tierische Produkte, Klebereiweiße oder eine rein auf Früchten oder Rohkost basierte Ernährungsform, eines haben alle diese Ansätze meist gemeinsam: Sie sollen uns eine gesündere Alternative zu unserer bisherigen Ernährungsweise bieten, um uns mehr Kraft und Energie zu schenken. Häufig spielt aber gerade auch das Körpergewicht eine entscheidende Rolle bei der Entscheidung für eine Ernährungsumstellung. Der neue Speiseplan soll dabei helfen, dem Übergewicht nicht nur den Kampf anzusagen, sondern es ein für alle Mal in den Griff zu bekommen. Ein ernst zu nehmender Gegner hierbei ist der gleichermaßen bekannte wie gefürchtete Jo-Jo-Effekt, den es bei Diäten zu überlisten gilt. Schließlich kennt jeder das enttäuschende Phänomen, nach einer Diät schnell wieder zuzunehmen und vielleicht sogar noch mehr unerwünschte Pfunde auf den Rippen zu haben als vorher.
Besonders wichtig ist es darum, sich nicht nur für eine Crash-Diät zu entscheiden und sich lediglich ein paar Wochen in Verzicht zu üben, um danach zu alten Lastern zurückzukehren, sondern eine dauerhafte, gesunde Ernährungsumstellung zu wählen, die mehr Energie und Vitalität schenkt und die überflüssigen Pfunde ohne großen Verzicht und Heißhunger purzeln lässt.
Doch wie soll das funktionieren? Wie kommt man ganz ohne Verbote und Hungern, sondern allein durch gesündere Alternativen zu einem fitteren, schlankeren Lebensstil?
Die Antwort: Achten Sie auf Ihren Kalorienbedarf und reduzieren Sie die Kohlenhydrate – Low-Carb ist das Stichwort dieser Ernährungsform!
In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche positiven Auswirkungen die Low-Carb-Ernährung auf Ihre Gesundheit haben kann und warum Sie damit sehr gut abnehmen können. Der Rezeptteil präsentiert Ihnen viele Rezepte, die Ihnen zeigen, wie man Klassiker in einer Low-Carb-Variante zubereiten kann.
Viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte!
Gründe für eine Ernährungsumstellung gibt es viele. Meist geht es vor allem darum, sportliche Leistungen zu verbessern, einfach etwas für die Gesundheit zu tun oder mehr Energie im Alltag zu haben. Auch störende Speckröllchen oder erhebliches Übergewicht können der Anlass sein, um über die bisherige Ernährungsweise nachzudenken. Wenn die Lieblingsjeans vom letzten Jahr oder der Bikini aus dem vergangenen Strandurlaub einfach nicht mehr passen wollen und man sich eingestehen muss, dass hieran nicht die zu heiße Wäsche schuld war, wird klar: Es muss sich etwas ändern!
Oftmals fällt die Wahl dann auf eine möglichst radikale Veränderung, die maximale Erfolge und Ergebnisse verspricht. In der Folge geht dieser Plan bei manchen auf, bei vielen Diätwilligen stellen sich jedoch bald Enttäuschung und Verdruss ein. Entweder wollen die überflüssigen Pfunde trotz maximaler Anstrengungen und quälendem Verzicht nicht purzeln oder aber das Durchhalten fällt einfach zu schwer und so kehren viele nach und nach zu alten Lastern zurück.
Wie angenehm wäre es, seine Ernährung auf gesunde Weise umzustellen, ohne dabei auf Lieblingsspeisen verzichten zu müssen? Heißhunger und Jo-Jo-Effekt hätten dann endlich keine Chance mehr und die gesunde Ernährung ließe sich auch viel leichter in den Alltag integrieren.
Die gute Nachricht ist: Diese Ernährungsweise gibt es bereits! Und man kommt hierbei ganz ohne Hokuspokus oder fragwürdige Nahrungszusätze aus: Low-Carb ist nämlich alles andere als Zauberei, sondern respektiert vielmehr auf natürliche Weise die Funktion unseres Stoffwechsels. Ganz nebenbei hilft die Low-Carb-Ernährung auch noch dabei, überflüssige Pfunde loszuwerden und zu einem gesünderen, fitteren Ich zu finden.
Wird von radikalen Diäten oder Kuren gesprochen, sind schnell auch Heißhunger, Verzicht und die Enttäuschung darüber, im Nachhinein sogar noch mehr zu wiegen als vorher, ein Thema. Echte Ernährungs-Erfolgsgeschichten beginnen jedoch nur im seltensten Fall bei Ananas-Diät, Körner-Kur & Co. Vielmehr sind es die ausbalancierten Ansätze, die sich für eine dauerhafte Umstellung auf eine gesündere und natürlichere Lebensweise eignen und im Endeffekt zu einem anhaltend schlanken Körper und zu mehr Wohlbefinden im Allgemeinen verhelfen. Insgesamt immer populärer und gerade bei Fitness-Fans besonders beliebt ist dabei der Umstieg auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Und tatsächlich belegen zahlreiche Studien, dass die Low-Carb-Ernährung wirklich die Pfunde purzeln lässt, auch etlichen Krankheiten vorbeugt und dabei hilft, sich gesünder und wohler zu fühlen. Doch warum ist das so?
Der Grund dafür, dass Low-Carb funktioniert, liegt ganz einfach in der Funktionsweise des menschlichen Stoffwechsels begründet. Wird dem Körper Zucker zugeführt, steigt der Insulinspiegel im Blut entsprechend an.
Dieser Anstieg wiederum führt dazu, dass die in Lebensmitteln vorhandenen Nährstoffe, aber auch Kalorien effizienter aufgenommen und gespeichert werden können. Werden die vorhandenen Kalorien nicht etwa für Bewegung, Wärmeproduktion oder andere lebenswichtige Vorgänge verbraucht, werden sie von unserem Körper eingelagert und für Zeiten gespeichert, in denen eventuell weniger Energie zur Verfügung steht. Ein eigentlich nützlicher Vorgang, der sich jedoch in meist unerwünschten Speckröllchen und anderen unschönen »Energiedepots« bemerkbar macht.
Zusätzlich sorgen die vermehrte Insulinausschüttung und die schnelle Nährstoffaufnahme beim Verzehr von Zucker dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des entsprechenden Lebensmittels rasch ansteigt. Nach dem schnellen Ansteigen fällt der Blutzuckerspiegel jedoch genauso schnell auch wieder ab – ein Umstand, den wir selbst als rasch wiederkehrendes Hunger- oder sogar Heißhungergefühl wahrnehmen können. Besonders gut bekannt ist dieses Blutzucker-Auf-und-Ab beispielsweise in Form der unbändigen Lust auf mehr, schon kurz nachdem man etwa ein Stück Schokolade, Eis oder andere Süßigkeiten gegessen hat.
Oftmals führen diese Schwankungen von Blutzucker- und Insulinspiegel darum nicht nur zu Heißhungerattacken und dem Verzehr von zu großen Portionen bestimmter Lebensmittel, auch begünstigt die übermäßige Insulinausschüttung zusätzlich die Speicherung der Nahrungskalorien in Form von ungeliebten Speckröllchen.
Darum gilt: Wer dauerhaft schlank und fit sein möchte, muss nicht nur seinen Blutzuckerspiegel im Blick behalten, sondern auch für einen niedrigeren Insulinspiegel sorgen. Schließlich bedeutet mehr Insulin immer auch eine vermehrte Energieaufnahme und somit mehr unansehnliche Fettdepots.
»Kein Problem«, könnte man vielleicht denken. Von nun an werden einfach Süßigkeiten und Limonade vom Speiseplan gestrichen und schon klappt es wieder mit dem Blutzuckerspiegel. Doch ganz so einfach ist es nicht: Dass Zucker nur in süßen Speisen wie Schokolade, Kuchen & Co. vorkommt, ist wohl einer der verbreitetsten Ernährungsirrtümer überhaupt!
Wenn wir von Zucker sprechen, denken wir meist an herkömmlichen, weißen Haushaltszucker, der bekanntermaßen Zähnen und Figur nicht gerade guttut, aber herrlich süß schmeckt. Hinter den kleinen, süßen Kristallen verbirgt sich aber im Endeffekt Saccharose. Die Saccharose wiederum ist nichts anderes als ein Kohlenhydrat. Eine andere Form des Zuckers, die Glukose, umgangssprachlich auch Traubenzucker genannt, kann unser Körper sogar ganz einfach selbst aus Nahrungsmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, herstellen. Zucker kann also viele Gesichter haben. Schließlich spielt es für unseren Stoffwechsel, Insulin- und Blutzuckerspiegel nur eine untergeordnete Rolle, woher der Zucker stammt, der Nährstoffaufnahme- und Energiespeicherungsprozesse anstößt.
Und genau aus diesem Grund kommt es bei Low-Carb eben nicht nur auf die Reduzierung der konsumierten Menge an herkömmlichem Haushaltszucker, sondern auf die Verminderung der Kohlenhydratzufuhr insgesamt an. Wer seine Ernährung auf gesunde Weise umstellen möchte, sollte darum besonders genau auf die Zusammensetzung seiner konsumierten Lebensmittel achten! Schließlich verstecken sich Zucker und Kohlenhydrate auch besonders oft dort, wo wir sie am wenigsten vermuten.
Oftmals ist der Wunsch, ein paar Pfunde zu verlieren, Anlass dafür, sich mit dem Thema Low-Carb-Ernährung auseinanderzusetzen. Schließlich beginnen besonders viele Ernährungs-Erfolgsgeschichten mit der Reduzierung der konsumierten Kohlenhydratmenge. Der Grund, warum sich so viele Menschen aber nicht nur für eine zeitlich begrenzte Low-Carb-Diät entscheiden, sondern dieser Ernährungsform dauerhaft treu bleiben, hat nicht allein etwas mit dem Körpergewicht zu tun. Neben zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, wie beispielsweise der Verminderung des Diabetesrisikos, stellen viele Low-Carb-Anhänger positive, im Alltag spürbare Veränderungen fest, die es leicht machen, die kohlenhydratreduzierte Ernährung beizubehalten. Besonders oft gehören hierzu eine positive Veränderung des allgemeinen Energielevels, also mehr Ausdauer in Sport und Freizeit, mehr Stresstoleranz, ein besseres Hautbild, weniger Verdauungsprobleme und insgesamt ein gesteigertes Wohlbefinden. Nichtsdestotrotz ist Übergewicht oder der Wunsch, etwas Gewicht zu verlieren, immer noch der vorherrschende Grund, sich für eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise zu entscheiden. Um zu verstehen, warum diese Entscheidung goldrichtig ist, ist es notwendig, die Ursachen und Zusammenhänge rund um die Themen Übergewicht, Gewichtszunahme und Gewichtsverlust zu verstehen.