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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

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Originalausgabe

1. Auflage 2017

© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86 D-80636 München Tel.: 089 651285-0 Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Antje Becker, www.rotpunkt-texte.de

Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer

Layout: Katja Muggli, www.katjamuggli.de

Satz: Satzwerk Huber, Germering, Melanie Kitt

Umschlagabbildungen vorn: Shutterstock/Photobac (o.), Shutterstock/Nejron Photo (u.)

Umschlagabbildungen hinten: Hansi Heckmaier, Shutterstock/Nejron Photo

Grafiken auf S. 27, 29, 26: Bernd Bachfischer

Fotomontage auf S. 46/47: Manuela Amode

Bildnachweis: wenn nicht anders vermerkt sind ämtliche Fotos im Innenteil von Hansi Heckmair, www.hansiheckmair.com

Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-7423-0104-8

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-516-4

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-515-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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INHALT

Die Zeit ist reif für Kletterathletik

1 KLETTERN EINE SPORTART IM WANDEL

Vom Alpinismus zur olympischen Disziplin

Von Genusskletterern und Maximalkraftsportlern

Motorisches Profil von Kletterbewegungen

Belastung, Risiken und Verletzungen

Klettern und Psyche – Fluch oder Segen?

Die drei Wettkampfdisziplinen des Sportkletterns

2 DAS OPTIMALE TRAINING

Grundlagen des funktionellen Trainings

Anpassungsprozesse durch das Training

Grundlagen der Trainingsplanung

Was Training muss und kann – und was nicht

Der Start in dein persönliches Training

Trainingspläne für jedes Leistungsniveau

3 TRAININGSGERÄTE IM ATHLETIKTRAINING

Was du für dein Training brauchst

Die Trainingsmatte – ein vielfältiges Basiswerkzeug

Wichtige Kleingeräte

Der Schlingentrainer – mit Instabilität zum Erfolg

Rolle und Gymnastikball – Kontrolle halten als Training

Kurzhantel und Kettlebell – mit Masse zur Klasse

Hangboard, Campusboard, Steckbrett – das Überkopftraining

4 ÜBER 80 ÜBUNGEN FÜRS KLETTERN UND BOULDERN

Unsere Anatomie – eine funktionelle Bahnfahrt durch den Körper

Übungen im funktionellen Überblick

Rumpf

Sprunggelenk

Hüfte

Brustwirbelsäule

Schulterblatt

Schulter

Handgelenk

Fingergelenke

5 DIE AKTIVE REGENERATION

Durch Regeneration zurück ins Gleichgewicht

Ausgleichen der Stoffwechselbalance

Regenerative Gewebebehandlung

Ausstreichen von Muskelgewebe

Bearbeiten von Faszienzügen

Statisches Dehnen

Dynamisches Dehnen

Fasziales Dehnen

Wähle je nach Dehnungsziel

Strategien der mentalen Regeneration

ANHANG

Über den Autor

Die Models

Körperbereiche und Trainingsziele im Überblick

Übungsregister

DIE ZEIT IST REIF FÜR KLETTERATHLETIK

Der Kletter- und Bouldersport boomt. Was als alpinistische Pionierleistung begann, hat sich zu einer eigenen Sportart entwickelt. Kletter- und Boulderhallen schießen aus dem Boden und bieten uns noch mehr Möglichkeiten, diesem Sport nachzugehen. Klettern hat es als Sportart zu den Olympischen Spielen geschafft. Die Kletterszene wächst und wächst und schafft eigene Dynamiken. Verschiedene Schwerpunkte und eine Vielzahl an Motiven, sich für das Klettern zu begeistern, sind entstanden. Kletterbegeisterte finden ihre passende Nische in diesen vertikalen Bewegungen, ob im Bouldern – dem Klettern in Absprunghöhe – oder dem sicheren Seilklettern. Vor allem die leistungsorientierte Entwicklung war in den letzten Jahren massiv auf dem Vormarsch. Schwierigkeitsgrade wurden gejagt. Was als unkletterbar galt, wurde projektiert, bis sich eine Lösung herauskristallisierte. Der sportliche Ehrgeiz und die Motivation waren es, die das Klettern in seiner heutigen komplexen Art geformt und in höchste Dimensionen gehoben haben. Wir wollen lernen, erfahren und Grenzen verschieben.

Zahlreiche Möglichkeiten – mit Folgen

Wir stehen heute vor einer Sportart und haben, obwohl wir uns intensiv mit ihr befassen, noch viele ungeklärte Fragen. Die Möglichkeit zu klettern und zu bouldern ist aufgrund des engen Hallennetzes und der vielen erschlossenen Felsen so leicht wie noch nie. Wir haben uneingeschränkten Zugang zu einer großen Bandbreite an Schwierigkeitslevels und Belastungsformen. Überall finden wir optimale Trainingsbedingungen vor – beste Voraussetzungen für Entwicklung. Genau das macht den Klettersport heutzutage so interessant, da er ungemein variantenreich ist. Die vielen Möglichkeiten bringen neben ihren so hochgelobten positiven Eigenschaften jedoch auch Schattenseiten mit sich. Innerhalb dieser großen und immer größer werdenden Masse an Kletterern und Boulderern steigt auch die Zahl derjenigen, die sich aufgrund von Über- und Fehlbelastung im Klettertrainingsprozess verletzen oder in Schmerzsituationen bringen. Als Trainer und Therapeut hat man den Eindruck, als würden Belastung und Belastbarkeit oftmals nicht übereinstimmen. Das bestätigt sich in vielen Gesprächen mit betroffenen Kletterern und Boulderern. Ihnen ist die Motivation für das Erreichen höherer Schwierigkeitsgrade wichtiger als das Mitentwickeln von notwendigen und körperlichen Ressourcen.

Aus dieser Masse möchte ich mich keinesfalls ausnehmen. Als junger und hochmotivierter Kletterer habe auch ich Lehrgeld für meine unpassenden Trainingsansätze gezahlt – aber daraus auch gelernt. Als heutiger Sportwissenschaftler stehe ich für ein Hinterfragen von Praktiken und Trends. Der Sporttherapeut in mir verfolgt stets einen Trainingsprozess, der im Einklang mit dem Körper einen Weg sucht, sich im leistungsorientierten Bereich weiterzuentwickeln. Wir haben heute einen großen Wissensschatz an Hintergrundinformationen bezüglich körperlicher Funktionen und Prozesse. Diese in der Trainingspraxis anzuwenden, abzustimmen und zu erklären, sollte tägliche Trainerarbeit sein.

Jeder hat andere anatomische Voraussetzungen fürs Klettern

Seit mehr als fünf Jahren arbeite ich mit und an meinem erfolgreichen kletterspezifischen Trainingskonzept. Athletic facts of climbing movements setzt sich mit den Bedürfnissen und Notwendigkeiten von kletterspezifischen Belastungen auseinander. Wir müssen zuerst den Menschen sehen und verstehen, um aus ihm konstruktiv den Kletterer und Boulderer zu entwickeln.

Ein Sportler – egal ob Skifahrer, Fußballer oder Kletterer – hat seinen Körper, mit dem er das umsetzen kann, was als sportliche Belastung auf ihn einwirkt. Die menschliche Anatomie und Physiologie, kognitive Prozesse und typische Handlungsmuster sind uns auferlegt und bestimmen uns. Dagegen anzuarbeiten wäre für die sportliche Entwicklung kein guter Rat. Wir müssen vielmehr konstruktiv damit arbeiten und Stärken sowie Möglichkeiten erkennen.

Kletterathletik setzt genau an diesem Punkt an. Sie nimmt uns als Mensch und formt uns zu Kletterern und Boulderern – mit all den positiven Aspekten, die uns ein Training bieten kann. Die Zeit ist reif für Kletterathletik, denn sich zu entwickeln liegt uns sportbegeisterten Menschen im Blut. Wir haben alle die Verantwortung gegenüber unserem Körper und unserer Gesundheit und wissen, dass nach dem Klettern ein Alltag mit Job und Familie stattfinden muss. Kletterathletik schafft die Basis für die klettertypischen Belastungen, an denen wir wachsen wollen. Sie ist ein Wegbegleiter, der notwendig ist, unsere Leistungsfähigkeit und sportliche Belastbarkeit zu entwickeln.

Ich bin Kletterer aus Leidenschaft, Sportwissenschaftler aus Berufung und Idealist aus Überzeugung. Wir werden es gemeinsam schaffen, uns im Klettersport in all seinen Facetten zu entwickeln und zu verbessern.

© Shutterstock: Dudarev Mikhail

Mit sportlichen Grüßen

Bernd Bachfischer

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KLETTERN -

eine

SPORTART

im

WANDEL

© Shutterstock: PedkonAnton

Was wir heute mit Bouldern, Schwierigkeitsklettern oder Speedklettern als Disziplinen einer modernen Sportart praktizieren, ist eine der ältesten Bewegungsformen des Menschen. Klettern ist seit jeher eine natürliche Art der Fortbewegung. Neugier, Abenteuersinn und Leidenschaft haben sie weiterentwickelt. Heute ist Klettern eine Lebenseinstellung, eine Philosophie, sich mit sich selbst und der Umwelt zu befassen und ihr zu begegnen. Heute identifizieren sich Kletterer und Boulderer über ihre Sportart. Es hat sich viel getan und es scheint, als wären wir noch längst nicht am Ende des Weges angekommen. Begleite mich auf eine spannende Zeitreise.