IMPRESSUM
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Prof. Dr. Ingrid Gerhard und Dr. Barbara Rias-Bucher
Richtig ernähren in Schwangerschaft und Stillzeit
– Tipps für eine vielseitige, vollwertige Ernährung
– 70 Rezepte für einfache Mini- und Maxi-Gerichte
– 30 Rezepte für herzhafte und süße Babybreie
E-Book (epub): ISBN 978-3-86374-310-9
(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-308-6, 1. Auflage 2016)
Mankau Verlag GmbH
Postfach 13 22, D – 82413 Murnau a. Staffelsee
Im Netz: www.mankau-verlag.de
Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum
Lektorat: Josef K. Pöllath M. A., Dachau
Endkorrektorat: Susanne Langer M. A., Traunstein
Cover/Umschlag: Andrea Barth, Guter Punkt GmbH & Co. KG, München; Covermotiv: © Guter Punkt unter Verwendung von Motiven von thinkstock: Frau: © Anna Omelchenko, Baby: © graphic-bee, Salat: © Choreograph Bildredaktion: Dr. Barbara Rias-Bucher, Lydia Kühn
Layout, Satz und Bildbearbeitung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich
Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring
eBook-Herstellung und Auslieferung:
Brockhaus Commission, Kornwestheim
www.brocom.de
Bildnachweis:
© Fotolia 5, 6 (oben), 26/27, 90/91: shaiit; 6 (unten), 110: katkalang; 7 (oben), 132/133: victoria p.; 7 (unten), 144, 145, 146, 147, 148, 150, 157, 159, 162, 164: tycoon 101; 8/9: Michael Schütze; 11: Kzenon; 13: miya 227; 14: Karin & Uwe Annas; 15, 139, 142 (oben und unten), 139, 142 (oben und unten): Africa Studio; 16: Konstantin Yuganov; 17, 18 (oben): Soyka; 18: Mara Zemgaliete; 20: Peredniankina; 21: evakid; 22: yurakp; 23 (oben): uckyo; 23 (unten): ExQuisine; 24: Petra Schüller; 25: unverdorbenjr; 28: rimglow; 29: chupacabra; 30: Daxiao Productions; 31: cook_inspire; 33: natashamam35; 34: teressa; 36, 47, 57, 61, 65, 96, 102: okkijan2010; 37: kab-vision; 38: Dmytro Panchenko; U4 (rechts), 41, 153, 156, 158, 160: zia_shusha; 42: Bodler; 45: Titarenko; 44, 64: exclusive-design; 49: Barbara Dudzinska; 50, 63: HLPhoto; 52, 87: fahrwasser; 53, 60: olhaafanasieva; U4 (links), 56: irrez; 59: marysckin; 62: Boris Ryzhkov; 68: Brent Hofacker; U4 (Mitte), 72, 73, 79: lilechka 75; 75: vkuslandia; 77: ruslan 100; 78: nata_vkusidey; 81: Lilyana Vynogradova; 86: mariana_romaniv; 88: ehaurylik; 92: Mny-Jhee; 93: cicisbeo; 95: Iryna Melnyk; 97, 131: Kitty; 100: Vladislav Nosik; 105: superfood; 107: Yevgeniya Shal; 108: ulyanakhorunzha; 109: seagull_l; 114: Simone van den Berg; 120, 121: Sea Wave; 128: sebra; 129: HandmadePictures; 130: GreenArt Photography; 135: sveta; 137: petunya; 141: seralex; 143: pamela_d_mcadams; 167, 168: Viktorija; 161: nys; 169: sarsmis
© Dr. Barbara Rias-Bucher: 54, 67, 71, 74, 82, 83, 84, 112, 113, 117, 119, 123, 124, 125, 126, 127, 140, 154, 155, 170, 171
Hinweis für die Leser:
Die Autorinnen haben bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorinnen können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Anwendungen und Rezepte ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.
INHALT
ÜBER DIESES BUCH
ESSEN SIE GUT!
IM GLEICHGEWICHT
IHR TAG IM BIORHYTHMUS
10 TIPPS FÜR SCHWANGERSCHAFT UND STILLZEIT
GUTE LEBENSMITTEL
MINIS UND MAXIS
EINLEITUNG MINIS UND MAXIS
Tomatensuppe mit Polenta
Möhrensuppe mit Topping
Suppe mit Käsebrot
Gemüsesuppe mit Putenbrust
Sanfte Linsensuppe
Grießnockerlsuppe
Dicke Nudelsuppe mit Gemüse
Hühnerbrühe
Graupensuppe
Gemüse-Rührei
Gemüsetopf
Salat mit Obst
Couscoussalat
Bunter Salat mit Fleisch
Fisch mit Gemüse
Polentahappen mit Ricotta
Polenta mit Pilzen
Nudeln mit Schafskäse
Schnelles Ofen-Hähnchen
Schnelle Paprikaschoten
Hähnchencurry
Gemüse mit Joghurtcreme
Blumenkohlcreme
Lachs asiatisch
Fischtopf mit Kokos
Kürbis mit Ziegenkäse
Wraps mit Fleisch
Kartoffelfrikadellen
Quinoa mit Tofu
Reisnudelsalat mit Tofu
Möhren-Bruschetta
Rote-Beten-Brote
Nudeln mit Spinat
Pasta mit Garnelen
Ratatouille
Hirse mit Tomaten und Mais
Stampfkartoffeln
Fisch aus dem Ofen
Zucchiniwaffeln
Gemüsenudeln
Gemüsekuchen
Bärlauchmuffins
Kräutermuffins
Fleischragout mit Gemüse
FRÜHSTÜCK, SÜSSES UND DRINKS
FRÜHSTÜCK UND SÜSSES
Flockenmüsli
Pfannkuchen mit Bananen
Birnen mit Obstsauce
Porridge mit Himbeeren
Dickes Apfelkompott
Zwieback mit Obst
Nektarinenquark
Milchreis mit Apfelkompott
Buchweizenbrei
Mandel-Ingwer-Ecken
Semmelauflauf
Pfirsichkuchen
Heidelbeerkuchen mit Quark
Kindbett-Schnittchen
Nussbrot
Kirschenauflauf
Quarkküchlein
Haferbrot mit Fenchel
Kräutersmoothie mit Gurke
Rote-Beten-Smoothie
Chiasmoothie
Matchasmoothie
Selbst gemachter Still-Tee
Fenchelmilch
Melissentee
Abstill-Tee
Gut für
Unterwegs sind die Mandel-Ingwer-Ecken von Seite 111.
BABYKOST
GESUNDES ESSEN FÜR IHR KIND
10 TIPPS FÜR BABYKOST
Der erste Möhrenbrei
Kürbisbrei
Brokkolibrei mit Kartoffeln
Selleriebrei mit Apfel
Möhrenbrei mit Kalbfleisch
Gemüsebrei mit Hähnchen
Gemüsebrei mit Banane
Zucchinibrei mit Pute
Gemüse-Obstbrei mit Filet
Erbsen mit Kartoffeln
Gemüsetöpfchen
Nudeltöpfchen
Der erste Obstbrei
Obstmus mit Zwieback
Milchfreier Pfirsichbrei
Bananenbrei mit Hirseflocken
Aprikosen-Reisbrei
Birnen-Grießbrei
Obstmus mit Kürbis
Obstmus mit Reisflocken
Obstmus mit Beeren
Milchreis mit Kürbis
Milch-Getreidebrei
Baby-Porridge
Apfelcreme
Quark mit Erdbeeren
Möhrenküchlein
Aprikosen-Grießauflauf
Fürs Kind nur das Beste Ein leckerer Gemüsebrei mit Banane Kommt da gerade recht, zu finden auf Seite 150.
ANHANG
REGISTER
ÜBER DIESES BUCH
VORWORT PROF. DR. GERHARD
Endlich sind Sie schwanger, und nichts wird wieder so sein wie vorher. Ab sofort sind Sie nicht nur für sich verantwortlich, sondern Sie sind die wichtigste Person für das neue Leben in Ihnen. Denn in der Schwangerschaft werden Nervenbahnen, hormonelle Regelkreise und Stoffwechselwege erschaffen, die das ganze Leben lang funktionieren sollen. Und Sie haben die einmalige Möglichkeit und Macht, diese Entwicklung durch Ihren Lebensstil positiv oder auch negativ zu beeinflussen. Die Wissenschaft nennt das »pränatale Prägung« oder »intrauterine Programmierung«.
Heute ist es nicht mehr nötig, dass »jede Schwangerschaft einen Zahn kostet«, wie es in früheren Generationen hieß. Wenn Sie Ihre Nahrungsmittel klug auswählen (und dabei wollen wir Ihnen helfen), nehmen Sie genügend Nähr- und Vitalstoffe auf, um sich und Ihr Baby komplett zu versorgen.
Ich freue mich sehr, dass ich mein medizinisches und naturheilkundliches Wissen in diesen Ernährungsratgeber einfließen lassen konnte. Sie finden darin Rezepte, die auf den veränderten Nährstoff- und Vitalstoffbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit abgestimmt sind. Nehmen Sie sich Zeit, um die leckeren Gerichte in Ruhe zu genießen. Sie werden feststellen, dass Sie diese vollwertige Ernährung nicht mehr missen wollen, weil sie Ihnen und Ihrer Familie ein Mehr an Gesundheit und Lebensfreude verspricht.
Doch neben der so wichtigen Ernährung gibt es auch noch andere Bausteine für ein gesundes Gedeihen und Aufwachsen Ihres Babys, die in Ihren Tagesablauf eingepasst werden wollen. Ihr Baby profitiert von Ihren Glückshormonen, Ihrer Ausgeglichenheit, dem Sauerstoff, den Sie durch Bewegung und bewusstes Atmen über den Mutterkuchen an Ihr Baby senden. Gönnen Sie sich regelmäßige Auszeiten, in denen Sie sich hinlegen, denn dann wird der Mutterkuchen besonders gut durchblutet, und Ihr Baby bekommt einen Energieschub. Sprechen und singen Sie mit Ihrem Baby.
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine wunderbare und unvergessliche Schwangerschaft und Babyzeit.
Prof. Dr. Ingrid Gerhard,
www.netzwerk-frauengesundheit.com
VORWORT DR. RIAS-BUCHER
Herzlichen Glückwunsch – ein Kind in sich zu tragen und zur Welt zu bringen, ist die tiefste Erfahrung, die uns Frauen zuteil wird. In Ihnen wächst neues Leben, entwickelt sich ein Individuum, das neun Monate lang mit Ihnen verbunden ist. Gleich zu Anfang werden Sie ein Maß an Verantwortung empfinden, wie Sie es bisher vermutlich noch nicht erfahren haben: Buchstäblich teilen Sie ja jetzt Ihr Leben mit einem anderen. Aus der Verantwortung ergibt sich die Sorge, und für jemanden sorgen heißt immer auch, ihn zu nähren. Das ist Thema dieses Buches: Eine Ernährung, die Sie während der Schwangerschaft mit allem versorgt, was Sie für Ihr Wohlbefinden und für die Entwicklung Ihres Kindes brauchen. Auch daran soll Ihr Partner teilhaben, und deshalb sind die meisten Gerichte in den ersten beiden Rezeptkapiteln für zwei Personen berechnet. Dann geht es um die Ernährung Ihres Kindes, sobald es zusätzlich zur Muttermilch Brei braucht, zunächst mit Gemüse, dann mit Obst, Milch und Getreide. Wieder gibt es Essen für zwei, weil Sie aus dem Brei auch Ihre eigene Mahlzeit zubereiten können.
Schwangerschaft und Stillzeit schenken Ihnen viele Monate, in denen Sie Ihre Ernährung verfeinern, vielleicht auch gründlich überdenken oder sogar neu aufstellen können. Sie spüren intensiver, was Sie essen und wie Sie essen, einfach, weil Ihr Körper sensibel auf Nährstoffe und Vitalstoffe reagiert, weil Sie schneller merken, wenn er sauer wird und weil Sie dann gern auf basische Lebensmittel zurückgreifen. Und wenn Sie in dieser Zeit ganz bewusst zu zweit essen, machen Sie vielleicht eine neue Erfahrung: Gesundes Essen schmeckt ja richtig super! Bleiben Sie dabei. Dann sparen Sie sich in Zukunft jede Diät, sorgen höchst genussvoll für Ihr eigenes und das Wohlbefinden Ihrer Familie. Und vor allem zeigen Sie Ihrem Kind von Beginn an den Weg zu einer Lebensweise, die unseren individuellen Biorhythmus als Teil der natürlichen Abläufe begreift. Die achtsame und authentische Ernährung, die damit verbunden ist, bedeutet den kostbarsten Bonus für die Zukunft: In einem gesunden Körper wohnen ein wacher Geist und eine fröhliche Seele.
Ich wünsche Ihnen und Ihrer jungen Familie Glück und Zufriedenheit!
Dr. Barbara Rias-Bucher
ESSEN SIE GUT!
Heute kommt es bei der Schwangerschaftsernährung nur auf die Qualität an, nicht mehr auf die Quantität (→ auch Seite 15). Das heißt, Sie brauchen eine breite Palette an Lebensmitteln, die Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und wertvolles Fett enthalten und dazu noch möglichst viele verschiedene Bioaktivstoffe liefern. Diese Mischkost besteht aus Gemüse und Obst, Kräutern und Salat, Getreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Soja. Als Ergänzung gehören Milchprodukte und Eier, Qualitätsfleisch und Fisch dazu, die möglichst aus artgerechter Tierhaltung kommen sollten (→ Seite 58: Hähnchencurry).
Optimal in Schwangerschaft und Stillzeit sind zwei- bis dreimal pro Woche mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier. Doch auf keinen Fall sollten Sie Eiweißshakes trinken, um auf Ihr Eiweißsoll zu kommen!
Bunte Vielfalt auf dem Teller garantiert Ihnen die hohe Nährstoffdichte, die jetzt für Sie und Ihr Baby gleichermaßen wichtig ist. Denn eine ausgewogene Ernährung wirkt über die Plazenta positiv auf die Gesundheit Ihres Kindes und
beeinflusst über das Fruchtwasser auch sein späteres Geschmacksempfinden. Sie prägen also schon jetzt Ihr Kind auf eine natürliche, schonende und sogar heilsame Ernährung, die ihm sein ganzes Leben zugute kommen wird.
NATÜRLICH IST AM BESTEN
Eine Studie der Universität Newcastle zu umweltbewusster Landwirtschaft hat ergeben, dass Bio-Produkte mehr Nährstoffe und gesunde Fette aufweisen als industriell verarbeitetes Essen. Verzichten Sie also auf Fertiggerichte und Fast Food, kochen Sie lieber selbst, kaufen Sie bewusst ein, und wählen Sie so oft wie möglich heimische Produkte. Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter und Salat aus regionalem Anbau sind gewöhnlich weniger mit Schadstoffen belastet, weil die Verordnungen in Deutschland strenger sind als in anderen Ländern. Bioware ist aus zwei Gründen jetzt besonders gut für Sie: Erstens bilden Pflanzen aus biologischem Anbau mehr gesunde Bioaktivstoffe. Zweitens können Sie viele Bioaktivstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln umso besser verwerten, je frischer diese sind – ein weiteres Argument fürs Kochen und Essen nach Saison und aus der Region. Was bei uns wächst, kann reif geerntet werden, schmeckt besser, ist bekömmlicher und oft sogar heilsam gegen Schwangerschaftsbeschwerden (→ das -Symbol bei den Rezepten).
Bioaktivstoffe bildet die Pflanze zu ihrem eigenen Schutz – vor Fressfeinden, UV-Licht oder Infektionen.
Schirmt man sie durch Pestizide gegen Gefahren ab, entwickelt sie auch weniger Schutzstoffe.
WAS SICH IN IHREM KÖRPER TUT
Erstes Trimester: Die hormonelle Umstellung beginnt, oft mit Übelkeit, Erschöpfung, Verstopfung und Sodbrennen. Das heißt für Sie: Essen mit Heilwirkung bevorzugen.
Zweites Trimester: Der Körper legt Reserven an. Das heißt für Sie: vollwertig und besonders vitalstoffreich essen.
Drittes Trimester: Der Körper schafft Polster aus Fett und Wasser, im Bauch ist wenig Platz, denn Sie tragen Ihr Kind – buchstäblich! Das heißt für Sie: häufiger essen und kleine Mahlzeiten mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen.