F R A N K T H Ö M M E S
Die
365
besten Übungen
Frank Thömmes, Jahrgang 1968, ist Diplomsportlehrer und
DFB-Fußballlehrer. Er ist Inhaber der Fortbildungakademie
PERFORM SPORTS und betreibt mehrere Functional Micro Gyms
als Lizenzmodell unter dem Namen THE GYM.
Seit seiner aktiven Trainerkarriere widmete er sich der Betreuung
von Fitness- und Leistungssportlern durch Funktionelles Trai-
ning. Als Autor, Referent und Berater ist er weltweit gefragt zu
Themen der Fitness und Gesundheit.
Vollständige E-Book-Ausgabe der im
Copress Verlag erschienenen
Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1182-6).
Umschlaggestaltung: Pierre Sick
Layout: VerlagsService Dietmar Schmitz GmbH,
Kirchheim-Heimstetten
Fotos im Innenteil: Stefan Wengert
Fotolia.com: S. 7 Stenzel Washington, S. 11 Nicole
Effinger
Merbabu (CC BY-SA 3.0): S. 10
Steven Walling (CC BY-SA 3.0): S. 11
Bibliografische Information der Deutschen
Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese
Publikation in der Deutschen National bibliografie;
detaillierte bibliografische Daten sind im Internet
über http://dnb.dnb.de abrufbar.
Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die
Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können
eine individuelle Trainings beratung nicht ersetzen.
Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensi-
ver sportlicher Betätigung wird dringend empfoh-
len. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle
Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen
hervorgehen könnten, in Haftung genommen wer-
den.
1. Auflage 2016
© 2016 Copress Verlag
in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald
Alle Rechte vorbehalten.
Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit
ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
Gesamtherstellung: Stiebner, Grünwald
ISBN 978-3-7679-2047-7
www.copress.de
Inhalt
Vorwort6
Einführung7
1. Die Bedeutung der Bewegung für Menschen7
2. Was sind Bewegungsmuster?9
3. Vorteile und Ziele von Bodyweightübungen10
4. Einstieg und Anpassungszeiten beim Training13
5. Wo stehe ich mit meinem Körper? Selbsttests14
Übungsteil –
die 365 besten Bodyweight-Übungen
Supine – Rückenlage19
Prone – Bauchlage89
Sidelying – Seitlage117
Sit – Sitz127
Table Top – Vierfüßler157
Plank – Unterarmstütz195
Push-up – Liegestütz237
Squat – Hocke277
Lunge – Schritt309
Jump – Sprung355
Transition – Bewegungsfolge367
6
Vorwort
Die Fitnessindustrie blickt in unserer
Menschheitsgeschichte auf eine sehr
kurze Historie zurück. Schon das Wort
Fitness musste erfunden bzw. definiert
werden, um eine Industrie dafür entste-
hen zu lassen. Bis dahin gab es eigentlich
keinerlei Bedeutung bzw. Notwendigkeit
dafür. Das Leben bestand aus Arbeit und
hielt vielfältige körperliche Anstrengun-
gen bereit, die es zu meistern galt, um zu
überleben und ausreichend mit Grund-
nahrungsmitteln versorgt zu sein.
Seit fünfzig Jahren verändert sich
unser Sozial-, Umwelt-, Arbeits-, Kom-
munikations- und Bewegungsverhalten
dramatisch. Parallel dazu oder als Kom-
pensation ist neben dem Gesundheits-
system, das sich ausschließlich mit der
Verwaltung, der Finanzierung, der Organi-
sation und Vermarktung des Krankseins
beschäftigt, ein Fitness-Business ent-
standen, das aus dem sich verändernden
Verhalten der Menschen in allen Lebens-
bereichen seinen Nährboden bezieht
und uns zusätzlich über Marketing zu
beeinflussen versucht. Doch weder die
Gesundheits- noch die moderne Fitness-
industrie sind die Lösung des Problems,
da sie nicht in gleichem Maße fordern
bzw. selektieren und beanspruchen wie
das richtige Leben unserer Vorfahren,
deren Körper und Gene wir heute noch
haben.
Die Anpassungen des Körpers an äußere
Erfordernisse sind so alt wie der Mensch
selbst. Die äußeren physikalischen Bedin-
gungen haben sich prinzipiell nicht geän-
dert, seit es Menschen gibt. Die Erde ist
eine Kugel, auf der die Schwerkraft die
vorherrschende Kraftkomponente ist, mit
der sich der menschliche Körper ausein-
ander setzen muss.
Zentrales Objekt der Bewegung ist dabei
der Körper selbst. Zug und Druck inner-
halb und außerhalb des Körpers sind die
alles bestimmenden Komponenten, und
wer seinen Körper nicht nutzt und ihn
ausreichend bewegt und damit fordert
und fördert, der wird über kurz oder lang
feststellen, dass sich der Körper in Funk-
tion und Form verändert und das Risiko
gesundheitlicher Probleme zunimmt.
Nicht das biologisch vorprogrammierte
Altern ist das Problem der Menschen,
sondern die immer schnellere Degene-
ration des Körpers. Dabei gibt die Natur
alles vor, was nötig wäre, um gesund und
fit zu bleiben.
Dieses Buch stellt eine Systematik von
Übungen vor, die ausschließlich mit dem
eigenen Körpergewicht am Boden und
ohne jegliches Hilfs- oder Trainingsmittel
ausgeführt werden.
Die Übungen sind ausgerichtet an den
funktionellen Möglichkeiten des Körpers
und deren Nutzung im Kontext natürli-
cher Bewegung und der Auseinander-
setzung mit der Umwelt.
Durch die Systematik des Buches ist es
für jeden sofort möglich, an der richtigen
Stelle in das Training einzusteigen und
dann progressiv mit weiteren Übungen
erfolgreicher zu werden, ohne von Gerä-
ten oder anderen Dingen, am allerwenigs-
ten von der Fitnessindustrie, abhängig
zu werden und damit ein gutes Werkzeug
für die eigene Gesundheit zu erhalten.
Viel Spaß am eigenen Körper!
Frank Thömmes
7
Einführung
7
1.Die Bedeutung der Bewegung
für Menschen
Aus dem Blickwinkel des Planeten Erde
betrachtet ist die Notwendigkeit der
Existenz von Menschen sicher zwei-
felhaft. Trotzdem hat die Natur die-
sen Weg gewählt, das Leben auf dem
Planeten nachhaltig zu verändern. Dass
der Mensch sich durch seine selbst
geschaffene moderne Umwelt dabei
auch verändert, nimmt er selbst am
wenigsten wahr.
Elementares Kennzeichen menschlicher
Existenz war und ist Bewegung. Diese
Bewegung erfüllte viele Funktionen in
der Auseinandersetzung mit der Umwelt.
Das Leben ist und war ein Kampf, auch
wenn dieser heute mehr in Büros und an
der Börse ausgetragen wird und nicht
jeder Kampf das Leben, aber vielleicht die
finanzielle Existenz direkt bedroht.
Der natürliche Bewegungstrieb des Men-
schen formte ihn und entwickelte beson-
dere Ausprägungen. Heute fehlen diese
natürlichen Anforderungen bei den meis-
ten Menschen. In erster Linie fehlt es
aber den meisten dadurch an Bewegung.
Damit fehlt auch die Anpassung des
Körpers an diese Anforderungen, im
Gegenteil passt er sich der Nichtbewe-
gung ebenso an. Durch die fehlenden
Erlebnisse im Umgang mit körperlicher
Anstrengung verändern sich auch das
Belastungsempfinden und die körperliche
Leistungsbereitschaft. Wir leben in einer
Komfortzone, die uns nicht nur körperlich
erschöpft. Dies gehört auch im Fitness-
bereich zum Alltag.
8
Einführung
Hier einige Beispiele für konkrete nega-
tive Anpassungen:
Zivilisierte Menschen tragen alle aus-
nahmslos Schuhe meist mit Absätzen.
Man spricht von einer Absatzspren-
gung, wenn die Ferse höher gelagert ist
als der Vorfuß. Diese Sprengung ist in
fast allen Laufschuhen (eigentlich eine
schönes Wort mit Aufforderungscharak-
ter) verbaut und sorgt dafür, dass das im
Kleinkindalter hart erkämpfte Gleichge-
wicht zerstört und der Körper nicht mehr
uneingeschränkt im Lot ist. Die dringend
notwendige Ausrichtung der Gelenke
gegen die Schwerkraft führt zu einer
Ausgleichshaltung. Diese massive Ver-
änderung der Körpergeometrie sorgt für
muskuläre Dysbalancen, erhöhte Span-
nung und Einschränkung der Funktion der
Muskelketten.
Die menschliche Motorik ist ein
höchst komplexes Gebilde, das wir
noch lange nicht durchschaut haben.
Wir arbeiten eher in der Richtung,
was praktisch ist und uns vor Ein-
flüssen aller Art schont. Das Leben
wird vereinfacht, dies entspricht aber
nicht der Natur des Menschen.
So wird aus Sprengung Spannung und
danach Verspannung in Form von mus-
kulärem Stress, der sich wiederum in den
beteiligten Gelenken niederschlägt und
Schmerzen verursacht. Ständig wieder-
kehrende Wadenkrämpfe und hartnäckige
Entzündungen in verkürzten Achillesseh-
nen sind ein Produkt der dauerhaft ange-
hobenen Ferse und der daraus resultie-
renden Verkürzung.
Form follows function
Der Körper passt sich der Funktion an. Es
muss aber nicht immer gleich eine Ver-
letzung sein. Wie ist es zu erklären, dass
eine vergleichsweise einfache Aktivi-
tät wie Stehen zu Schmerzen führt? Die
Daseinsberechtigung eines Absatzes
folgt eher einem modischen Diktat, ist
aber für uns Menschen als evolutionär
bodenlebende Menschenaffen nur eine
grobe Behinderung unserer Fußstatik und
eher sinnlos. Schuhe dienen gesunden
Füßen lediglich als äußerer Schutz gegen
Temperatur und Steine.
So sorgt auch das unreflektierte Tragen
(und sogar das Laufen) mit Laufschuhen
zu einem gleichbleibend hohen Prozent-
satz von Laufverletzten, die vom Laufen
Probleme bekommen, obwohl Laufen die
funktionellste und natürlichste Form der
Fortbewegung ist, die wir haben.
Komplexe Haltung beginnt
bei den Füßen
Vergleichbar mit dem Hausbau können
Fehler im Fundament später kaum oder
nur mit extrem hohem Aufwand wie-
der ausgeglichen werden. Genau die-
ses Sanieren von Rissen im Mauerwerk
und Abstützen von tragenden Wänden,
entspricht unseren Bemühungen, mit
Rückenschule und Operationen dem Pro-
blem Herr zu werden. Ein aussichtsloses
Unterfangen, da sich die Schwerkraft im
Allgemeinen wenig für die Diagnosen
der Schulmedizin und Empfehlungen der
Orthopäden interessiert und die Kräfte
auf ein schiefes und unter Spannung ste-
hendes Konstrukt immer für Probleme
sorgen werden.
9
Einführung
Nicht nur Kraft trainieren
Auch einfach unkontrolliert Kraft durch
bewegungsführende Kraftmaschinen zu
trainieren und damit auf ein instabiles
System zu laden führt nicht zum erhoff-
ten Erfolg, sondern zementiert die Pro-
bleme ein. Auch radioaktiver Abfall in
einem Berg oder Bunker eingeschlossen
bleibt radioaktiver Abfall! Ein Mensch ist
aber ein wesentlich offeneres System als
ein Bergmassiv, deshalb treten scheinbar
versteckte Probleme schneller auf und
kehren auch schneller als erwünscht wie-
der zurück.
Die Liste von Beispielen lässt sich pro-
blemlos erweitern über das Sitzen auf
Stühlen, dem Medienkonsum, dem Nutzen
von Fortbewegungsmitteln bis hin zur
Ernährung. Obwohl die Anzahl der Trainer,
der Fitnessstudios, der Trainingsgeräte
und anderen kommerziellen Anbietern
ständig anwächst, wachsen unsere Pro-
bleme mit (oder werden gar dadurch pro-
voziert?) Eventuell helfen die gängigen
Fitnessangebote gar nicht, der Probleme
Herr zu werden, sondern dienen eher den
Studiobesitzern bzw. Geräteherstellern?
2.Was sind Bewegungsmuster?
Bewegung ist Teil unseres Verhaltens
im Umgang mit der Natur sowie ande-
ren Lebewesen und scheinbar wesent-
lich komplexer organisiert als wir bisher
vermutet haben. Unser Gehirn spielt hier
die entscheidende Rolle und Bewegung
stellt damit eine eigene Form von Intelli-
genz dar. Intelligente Bewegung ist effi-
zient und praktisch für das Verhalten das
wir damit ausführen können bzw. wollen.
Um unser Gehirn nicht damit zu überlas-
ten wird Bewegung in Form von Program-
men abgespeichert und dann bei Bedarf
abgerufen. Babys und Kleinkinder erarbei-
ten sich mühevoll diese Bewegungsmus-
ter, bis sie sie perfekt beherrschen, um die
nächste Qualitätsstufe der Bewegung zu
erlangen. Grundlegende Komponenten
dafür sind die Schwerkraft und das eigene
Körpergewicht. Beide Komponenten
bedingen einander. Diese Bewegungs-
muster wie rollen, krabbeln, gehen, sprin-
gen, laufen und klettern sind die Basis
jeder späteren Bewegung. Bewegungen
die nicht geübt werden können aber spä-
ter auch wieder verloren gehen bzw. ver-
lernt werden. Dies beginnt bei vielen Kin-
dern meist mit dem Eintritt in die Schule
durch das sich dadurch ändernde Bewe-
gungs- und Freizeitverhalten. Was dann
im späteren Arbeitsleben folgt, ist der per-
manente Versuch, die Problematik, die sich
aus fehlender Ausübung von Bewegungs-
mustern ergibt, zu kompensieren und mit
zahlreichen Trainingsinterventionen, die
mehr oder weniger erfolgreich sind, zu
beheben. Die Fitnessindustrie bietet hier
allerlei Alternativen an, die aber unter den
vorgenannten Aspekten der Bewegungs-
muster eher »unmenschlich« sind und
nicht das trainieren was geübt werden
sollte: Bewegung und Bewegungsmuster.
Die moderne Fitnessindustrie arbeitet
eher mit Begriffen wie Fitness, Well-
ness oder Cardio und bedient damit den
Wunsch der meisten Menschen nach
Gesundheit und einem guten Aussehen.
Wünsche die Kinder beim Bewegungsler-
nen und Üben nicht anregen, sondern für
sie völlig bedeutungslos sind. Bei Kindern
spielen Spaß, Ausprobieren, andere Kinder
und neue Dinge die stärksten Reize dar.
Bewegungslernen oder bewegen an sich
ist frei von optischen Aspekten für den
Ausführenden, sondern voll von Wahrneh-
mungsaktivität nach innen und außen.
10
Einführung
3.Vorteile und Ziele von
Bodyweightübungen
Unabhängig von Ort, Zeit und Geräten
Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Trai-
ningsplan mit Geräten oder an Gerä-
ten und sind nicht in der Nähe Ihrer
Fitnesseinrichtung? Oder Sie sind im Fit-
nessstudio und die Geräte alle besetzt
oder gar nicht vorhanden. Bedeutet das
für Sie, dass Sie nicht das trainieren kön-
nen, was Sie sollen und nicht wann und
wo Sie wollen? Eigentlich ein Unding,
aber in der modernen Fitnesswelt durch-
aus Realität.
Bei einem Trainingsprogramm nur mit
Ihrem eigenen Körpergewicht kann
Ihnen das nicht passieren. Ihren Körper
haben Sie immer dabei, auch im Urlaub
und besetzt ist er nie. Leider aber schon
allzu häufig krank, schmerzend oder er
fühlt sich schon in Ruhe unangenehm an.
Trotzdem wäre Bewegung die Lösung. Ihr
Körper steht Ihnen dazu uneingeschränkt
zur Verfügung, wann und wo Sie wol-
len. Gibt es ein besseres Trainingsgerät?
Sicher nutzen Sie Ihren Körper auch für
andere Dinge wie arbeiten, einkaufen
oder Gartenarbeit und beanspruchen ihn
teilweise dabei je nach Tätigkeit. Je mehr
Tätigkeiten Sie mit Ihrem Körper aus-
führen umso besser. Früher definierte
sich die körperliche Belastung über die
»Workload«, die Sie im Laufe eines Tages
mit Ihrem Körper ausführten, um Ihre
Arbeit zu verrichten. In Zeiten von Sitz-
und Computerarbeitsplätzen funktioniert
dieses »Workload«-Prinzip leider nicht
mehr. Mit Ihrem Körper wäre aber ein indi-
vidualisiertes, gezieltes Training jederzeit
an jedem Ort möglich, ohne sich am Stu-
diokursplan, Öffnungszeiten oder ähnli-
chem orientieren zu müssen. Mittels Akti-
»Workload« bei der Arbeit auf dem Feld
11
Einführung
vitätsmonitoring durch Wearables greift
hier die Fitnessindustrie gerade massiv
ein, indem sie versucht, Ihre Aktivität zu
messen. Es bleibt spannend, in welcher
Cloud oder Own Zone wir uns zukünftig
im Fitnessbereich aufhalten, gemessen
werden oder was auch immer mit unse-
ren Daten passiert.
Individuell = eigener Körper
Übungen mit dem eigenen Körperge-
wicht trainieren viele Einzelkomponen-
ten der menschlichen Leistungsfähigkeit
zur gleichen Zeit. Je nach Wiederholungs-
zahl und Übungsauswahl oder Kombina-
tion können aber Schwerpunkte gesetzt
werden. Ein sehr ambitionierter Triathlet
wird sicher andere Übungen auswählen
als eine rückengeschädigte Büroange-
stellte. Bei der Vielzahl und Vielseitig-
keit der Übungen ist die richtige Aus-
wahl elementar. Die korrekte Ausführung
einer Wiederholung ist die Basis häufi-
gerer Wiederholungen dieser Bewegung,
und erst die richtige Ausführung vieler
Wiederholungen ist die Basis der nächst-
schwereren Variante dieser Grund übung
bzw. der Folgeübung. Alles muss sich
langsam erarbeitet werden, wenn es
nicht gut funktioniert. Gute Dinge brau-
chen immer Zeit.
Die einzigen Elemente dieser körperei-
genen Übungen sind das Körpergewicht