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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

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Ein Dank an Katharina Brinkmann, die sich als Model für die Übungen zur Verfügung gestellt hat.

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INHALT

SO SIMPEL UND DOCH SO EFFEKTIV

Als Personal Trainer bin ich ständig auf der Suche nach funktionellen Trainingsgeräten, die zwei Haupteigenschaften in sich vereinen: Sie sollten einfach in der Handhabung, aber gleichzeitig effektiv sein. In meinem Buch „Das ultimative Schlingentraining“ habe ich bereits mit dem Schlingentrainer ein Trainingsgerät vorgestellt, das beide Eigenschaften aufweist. Motiviert durch die tolle Resonanz der Leser folgt nun mein zweites Buch, in dem ich Ihnen ein Trainingsgerät vorstellen möchte, von dem ich ebenfalls sehr begeistert bin: das Miniband.

Das Miniband eröffnet Ihnen ein vielseitiges Training, mit dem Sie ebenso wie mit dem Schlingentrainer oder auch mit Hanteln Ihre sportlichen Ziele erreichen werden, sei es Ihren Körper zu formen, die Muskeln zu kräftigen, vielleicht etwas Gewicht zu reduzieren oder Fortschritte in Ihrer Sportart zu erzielen. Eines ist jedoch sicher: Sie werden jede Menge Spaß dabei haben. Dieses kleine, leichte, in sich geschlossene Gummiband wird Ihre Muskeln ordentlich zum Brennen bringen, und das wissen längst nicht mehr nur die Profisportler. Die deutsche Fußballnationalmannschaft beispielsweise trainiert regelmäßig mit den farbigen Bändern. Immer beliebter wird das Miniband jedoch auch im Breitensport und beim Fitnesstraining. Vielleicht haben Sie selbst schon einmal einen Kurs im Fitnessstudio besucht, bei dem Sie der Kurstrainer mit diesem kleinen Trainingsgerät ganz schön ins Schwitzen gebracht hat.

Für mich als Personal Trainer ist das Individualtraining – also ein 1:1-Training – natürlich sehr interessant. Das Miniband ist bei den Trainingseinheiten mit meinen Kunden nicht nur im Studio ein ständiger Begleiter. Ich habe es auch bei jedem Outdoortraining immer in der Hosentasche mit dabei. Und das Beste ist: Ich kann meinen Kunden ein Trainingsgerät mit nach Hause geben, sodass sie nicht nur gemeinsam mit mir an ihren sportlichen Zielen arbeiten können, sondern ganz einfach ihren Trainingsplan zu Hause fortsetzen können. Viele meiner Kunden sind häufig auf Reisen oder haben wenig Zeit und nehmen diese Möglichkeit deshalb dankbar an.

In meiner langjährigen Tätigkeit als Sporttherapeut im klinischen Bereich konnte ich mit den Bändern zusätzlich auch Erfahrungen in der Gruppe sammeln und somit auch im rehabilitativen Bereich. Diese gesammelten Erfahrungen sowohl im Personal Training als auch in der Gruppe möchte ich mit Ihnen in diesem Buch teilen. An dieser Stelle danke ich meinen Kunden und Patienten für ihr hilfreiches Feedback. Denn das daraus gewonnene Wissen trägt sicherlich einen entscheidenden Teil zu diesem Buch bei.

Sie werden mir gewiss zustimmen, wenn ich sage, dass ein Training vor allem effektiv sein soll. Lassen Sie mich das Ganze noch etwas ergänzen: Es soll effektiv, aber gleichzeitig auch umsetzbar sein. Ohne Zweifel gibt es viele effektive Trainingsgeräte. Doch was nutzen uns diese, wenn sie uns nicht zur passenden Trainingszeit am gewünschten Ort zur Verfügung stehen. Genau hier setzt der Erfolg des Minibands an: bei der Einfachheit. Wo andere Geräte zu schwer, zu sperrig oder gar zu teuer sind, trumpft das Miniband auf. Oder haben Sie schon einmal eine Hantel zum Joggen mitgenommen? Ich nicht, das Miniband dafür umso öfter.

Im ersten Kapitel werde ich Ihnen zunächst Ihr neues Trainingsgerät vorstellen. Sie lernen alle Eigenschaften, aber auch dessen Herkunft kennen. Sie werden schnell feststellen, dass das Einsatzspektrum – vom Rehabereich über die Figurformung bis zum Profisport – sehr breit ist. Die damit verbundenen Zielsetzungen sind natürlich unterschiedlich. Mit dem Miniband ist aber alles möglich. Nachdem Sie Ihr neues Trainingsgerät kennengelernt haben, möchte ich Ihnen ein paar wichtige Informationen für ein effektives Training mit auf den Weg geben. Dabei werden Sie unter anderem Antworten auf folgende Fragen finden: Welche Voraussetzungen müssen für den Trainingserfolg gegeben sein? Wie wird eine Trainingseinheit aufgebaut? Wie wird das Miniband im Training eingesetzt? Das dritte Kapitel umfasst über 100 Übungen, die ich – für einen besseren Überblick – nach Körperbereichen sortiert habe, so etwa nach Übungen für die Beine, für den Rücken oder für die Schultern. Auf diese Weise finden Sie schnell die passende Übung. Komplettiert wird Ihr Training mit Mobilisations- und Ausdauerübungen sowie abschließenden Dehnübungen. Am Ende des Buches helfen Ihnen zahlreiche Trainingspläne, Ihre individuellen sportlichen Ziele umzusetzen. Die Pläne sind so zusammengestellt, dass sie jeweils einen Schwerpunkt behandeln: Sie möchten Ihre Bauchmuskeln kräftigen? Ihre Laufzeiten sollen besser werden? Ihr Rücken sehnt sich nach einem Ausgleich zum stundenlangen Sitzen? Ergänzen Sie mit diesen Übungen Ihr eigenes Training. Sie können auch gern selbst kreativ werden und das Miniband noch bei vielen weiteren Übungen, die Sie vielleicht in diesem Buch nicht vorfinden, einsetzen.

Ich hoffe, Sie werden nach den ersten Trainingseinheiten vom Miniband ebenso begeistert sein, wie ich es bin. Also ran an die Bänder und viel Spaß beim Trainieren und Ausprobieren!

Klein, leicht, überall einsetzbar – das sind die Eigenschaften Ihres zukünftigen Begleiters auf dem Weg zu Ihrem persönlichen Fitnessziel. Egal ob Sie Einsteiger sind oder neuen Schwung in Ihr bisheriges Training bringen möchten. Mit dem Miniband erweitern Sie Ihr Übungsspektrum auf vielfältige Weise. Trainieren Sie, wann und wo Sie möchten, und nutzen Sie die flexible Handhabung. Denn kein Trainingsgerät ist so einfach einzusetzen und gleichzeitig so effektiv.

Bereits seit den 1960er-Jahren werden elastische Bänder sowohl im Training als auch in der Therapie eingesetzt. Sicherlich hatten Sie selbst ebenfalls schon in irgendeiner Form Kontakt mit Gymnastikbändern oder kennen das ein oder andere elastische Band. Das Miniband, von dem wir in diesem Buch sprechen, ist ein in sich geschlossenes Gummiband, das es in unterschiedlichen Stärken gibt, um Muskeln differenziert zu trainieren. Angefangen vom ganz kleinen Muskel, der bereits mit geringem Widerstand trainiert werden kann, bis zum großen und starken Muskel, der deutlich mehr Widerstand benötigt, damit er seine Komfortzone verlassen muss. Bei Physiotherapeuten findet es heute immer häufiger Anwendung auch für rehabilitative Zwecke. Im Trainingsalltag erobert sich das kleine, leichte Miniband aktuell den Platz bei vielen Fitnessenthusiasten und Profisportlern sämtlicher Disziplinen. Es ist zudem ein Paradebeispiel dafür, dass der Erfolg in der Reduktion auf das Wesentliche liegen kann. So simpel dieses Trainingstool ist, so effektiv ist es auch.

Auf dem Markt sind jedoch noch weitere Bänder in den unterschiedlichsten Ausführungen erhältlich. Es liegt nahe, das Miniband zunächst dem altbekannten Theraband® oder dem Deuser-Band gegenüberzustellen. Diese wurden treffend auch als „das kleinste Fitnessstudio der Welt“, als „Fitness in der Westentasche“ oder als „die Sporthalle im Taschenformat“ bezeichnet.

Erich Deuser, der die Fußballnationalmannschaft zwischen 1951 und 1982 als Physiotherapeut betreute, war einer der Ersten, der die Eigenschaften von elastischen Bändern als Trainingswiderstand zu nutzen wusste. Zu Sepp Herbergers Zeiten wurden noch alte Fahrradschläuche zum Training oder zur Rehabilitation der Spieler eingesetzt. Deuser entwickelte dann aus dieser Idee in den 1960er-Jahren das nach ihm benannte Deuser-Band, ein in sich geschlossenes, ringförmiges Kautschukband. Vier Jahrzehnte später setzte Jürgen Klinsmann bei der Vorbereitung auf die Fußballweltmeisterschaft 2006 auf das Know-how des amerikanischen Fitnessexperten Mark Verstegen. Auch dieser setzte die in sich geschlossenen Gummibänder ein – dieses Mal das Miniband. Die neuen Trainingsmethoden wurden schnell infrage gestellt und belächelt. Die Bild-Zeitung witzelte 2005 mit ihrer „Gummitwist“-Schlagzeile. Heute sind die Minibänder fester Bestandteil eines Athletiktrainings.

Die elastischen Bänder sind längst nicht mehr nur im Fußball anzutreffen. Sie haben den Sprung in die Fitnesswelt geschafft. Das Training mit den Bändern hat zwar eine ganz andere Zielsetzung, denn es geht hauptsächlich darum, die Figur zu formen, Gewicht zu reduzieren und einen definierten Körper zu erreichen. Aber genau dafür haben sich die elastischen Bänder etabliert. Eingesetzt werden sie in den unterschiedlichsten Ausführungen, etwa als Bänder mit zwei Enden, meist ein bis drei Meter lang und teilweise mit Handgriffen versehen. Solche Bänder werden oft als Fitness-Tube bezeichnet und bestehen aus einem runden, dünnen Schlauch. Die elastischen, unterschiedlich breiten Bänder wie das Theraband®, das meist aus Naturlatex besteht, gibt es entweder einzeln oder als Rolle zum Kürzen. Die in sich geschlossenen Bänder, zu denen auch das Miniband gehört, teilweise auch als Rubberbands bekannt, sind ebenfalls in unterschiedlichen Längen und Breiten erhältlich. Die lange Variante ist circa einen Meter lang und wird geläufig als Superband bezeichnet. Es wird als zusätzlicher Widerstand beispielsweise bei einem Ausfallschritt oder einer Kniebeuge eingesetzt. Es kann aber auch unterstützend wirken, zum Beispiel beim Erlernen eines Klimmzugs.

Der Sportfachhandel bietet zahlreiche elastische Trainingsbänder in den unterschiedlichsten Längen und Stärken an.

Obwohl alle Bänder den gleichen Ursprung haben und sich die Trainingseigenschaften doch sehr ähneln, erfordern die unterschiedlichen Bänder andere Übungen. So unterscheidet sich das Training mit Miniband deutlich von einem Training mit Superband, herkömmlichem Gymnastikband oder Fitness-Tube.

Das Miniband ist eines der einfachsten Trainingsgeräte, trotzdem ist es groß in seiner Wirkung. Angeboten werden sie von mehreren Herstellern. In diesem Buch kommen die Minibänder von Perform Better zum Einsatz. Die Eigenschaften der Bänder sind zwischen den Herstellern vergleichbar. Sie unterscheiden sich teilweise etwas in der Länge und Breite voneinander, das Training bleibt jedoch gleich. Das diesem Buch beigelegte Band, das aus Latex besteht, hat eine Länge von circa 23 Zentimetern (doppellagig gemessen) und eine Breite von 5 Zentimetern. Für besonders große Sportler gibt es die Minibänder auch in einer etwas längeren Ausführung mit 30 Zentimetern. Die klassische Ausführung sollte jedoch für die meisten Sportler die erste Wahl darstellen. Das Miniband bringt je nach Ausführung etwa 10 bis 25 Gramm auf die Waage. Man kann es als absolutes Fliegengewicht unter den Trainingsgeräten bezeichnen. Jeder Hersteller bietet seine Bänder in unterschiedlichen Stärken an. Jeder Stärke ist eine bestimmte Farbe zugeordnet. In diesem Buch entspricht das gelbe Miniband, das auch beigelegt ist, einer leichten Intensität, das grüne einer mittleren und das blaue Band hat einen starken Widerstand. Fortgeschrittene Sportler und Profis können auch mit dem schwarzen Band trainieren, denn es ist extra stark.

Das Miniband verhält sich wie jedes andere Gummiband auch – je mehr Sie es dehnen, desto größer ist der Widerstand. Somit benötigen Sie beim Dehnen mit jedem weiteren Zentimeter von der Ausgangslänge mehr Muskelkraft. Man spricht hier von einem progressiven, also allmählich steigenden Widerstand. Als Kind haben Sie sicherlich gern mit kleinen Gummiringen geschossen. Von damals wissen Sie vielleicht noch, dass der Gummiring umso weiter geflogen ist, je mehr Sie ihn in die Länge gezogen haben. Beim Loslassen zieht er sich wieder zusammen. Die zuvor durch das Auseinanderziehen gespeicherte Energie – das Dehnen des Gummirings mit Muskelkraft – entlädt sich schlagartig. Dieses Prinzip gilt für alle elastischen Bänder und funktioniert bis zu jenem Punkt, bei dem sich das Band nicht mehr weiter dehnen lässt. Reicht die Muskelkraft aus, dann wäre der nächste Schritt der Riss des Bandes. So weit kommt es für gewöhnlich beim Training jedoch nicht, da sich die Minibänder bis auf das Dreifache ihrer Länge dehnen lassen. Ein sicheres Training ist bei der richtigen Handhabung somit gewährleistet.

Seien Sie ehrlich: Wie viel Geld haben Sie bereits in Fitnessgeräte gesteckt, die jetzt viel Platz in Ihrer Wohnung einnehmen und meist ungenutzt in der Ecke stehen? Oder ärgern Sie sich über die monatliche Abbuchung des Mitgliedsbeitrags fürs Fitnessstudio, weil Sie es nicht so nutzen (können), wie Sie gern möchten? Vielleicht haben Sie bisher aber noch gar keinen Cent für irgendetwas ausgegeben und es auch nicht vor, weil Sie gerade auf der Suche nach etwas Geeignetem sind oder erst mit einem Training beginnen möchten. Dann ist das Miniband perfekt für Sie. Während viele gängige Trainingsgeräte oft teuer in der Anschaffung sind, ist das Miniband bereits für 4 bis 6 Euro zu haben und vermutlich eines der preiswertesten Trainingsgeräte auf dem Markt. Nur ein Training mit dem eigenen Körpergewicht kann dies toppen. Und sicherlich stimmen Sie mir zu: Die Investition in ein Miniband steht in keiner Relation zum Mitgliedsbeitrag eines Fitnessstudios. Kurzum: Das Miniband bietet viel Schweiß für wenig Geld.

Sie waren noch nie der Typ fürs Fitnessstudio oder ziehen es vor, an der frischen Luft Sport zu treiben? Dann haben Sie sich genau für das richtige Trainingsgerät entschieden. Auch wenn das Wetter mal schlecht sein sollte, müssen Sie nicht auf ein Training mit den Bändern verzichten. Ich bin mir sicher, dass es bei Ihnen zu Hause einen geeigneten Platz zum Trainieren gibt. Dazu benötigen Sie nämlich nur sich selbst, das Miniband und vielleicht noch eine Gymnastikmatte und schon können Sie loslegen – ganz unkompliziert, ohne großen Aufwand und auf kleinstem Raum. Und sollte doch strahlender Sonnenschein sein, schnappen Sie sich einfach das Miniband und eine Gymnastikmatte und trainieren Sie im Freien.

Das Training mit dem Miniband können Sie auch wunderbar in den Alltag integrieren. Kurze, knackige Einheiten von 10 bis 15 Minuten sind jederzeit auch zwischendurch möglich. Selbst für das eigentliche Training genügen bereits 20 bis 30 Minuten, damit Sie effektiv Herz und Kreislauf sowie Ihre Muskeln trainieren. Wenn Sie beruflich viel unterwegs sind oder auch im Urlaub nicht auf Ihr Training verzichten möchten, ist das Miniband ideal. Welches andere Trainingsgerät lässt sich so einfach im Koffer oder Handgepäck verstauen? Und wenn der Fitnessraum des Hotels mal wieder zu wünschen übrig lässt, dann ist ein schweißtreibendes Training mit dem Miniband sicherlich eine gute Alternative.

Vier Farben – vier Stärken: von gelb wie einfach bis zu schwarz wie extra stark.

Sicherheit geht vor

Zu Ihrer Beruhigung: Die Minibänder sind grundsätzlich sehr reißfest. Was sie jedoch überhaupt nicht mögen, sind spitze Gegenstände. Entfernen Sie vor dem Training deshalb jeglichen Schmuck, vor allem Ringe sind die natürlichen Feinde des Minibands.

Vertrauen ist gut – Kontrolle ist besser. Kontrollieren Sie daher das Band vor jeder Trainingseinheit auf eventuelle Beschädigungen. Weist es Risse oder Löcher auf oder ist es bereits spröde – ab damit in die Mülltonne.

Schützen Sie Ihr Miniband vor direkter Sonneneinstrahlung, da das Material sonst seine Elastizität verliert und schneller reißt.