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Innenabbildungen: Finn Fries; Shutterstock S. 8, 9, 11, 12, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 25, 26, 27, 31, 33, 35, 37, 39, 41, 42, 45, 46, 47, 50, 52, 54, 66, 68

Inhalt

IHR ZIEL – UNSER VERSPRECHEN!

Sie wünschen sich einen wohlgeformten Körper inklusive flachem Bauch, schlanken Beinen und einem straffen Po? Ungeliebte Fettpolster wären Sie gerne los? Sie wollen sich insgesamt wohler in Ihrem Körper fühlen, fitter und gesünder werden? Mit unserem ganzheitlichen Fitnessprogramm können Sie diesen Traum verwirklichen.

Vielleicht haben Sie das »Projekt Traumfigur« in der Vergangenheit schon einmal oder sogar mehrmals in Angriff genommen und haben enttäuscht aufgegeben. Das wäre kein Wunder: An unseriösen Ratgebern und »Zaubermitteln« für die Wunschfigur herrscht kein Mangel. Zum Thema Traumfigur gibt es eine schier endlose Reihe von Ratgebern, Konzepten, häufig mehr als fragwürdigen Tipps und Mythen; gefühlt jede Woche verkündet irgendjemand das ultimative Sportprogramm oder eine neue Wunderdiät, die todsichere Erfolge bringen soll. Aber nicht alles, was populär ist, entspricht dem aktuellen Stand der Wissenschaft. Insbesondere Radikaldiäten schaden Ihrer Gesundheit und haben nachgewiesenermaßen keine Langzeitwirkung.

Wenn es um Ihren Körper geht, gibt es keine geheimen Tricks und leider auch keine Abkürzungen: Wollen Sie Ihre Figur langfristig verändern, ist eine einzelne oder kurzfristige Maßnahme immer zu wenig. Ein ausgeglichener und aktiver Lebensstil kombiniert mit einer gesunden Ernährung ist die einzig wirksame Strategie, um Ihren Körper gezielt zu »stylen«. Allein dieser Weg zeigt Langzeitwirkung und fördert Ihr psychisches und physisches Wohlbefinden! Wir möchten Sie auffordern, uns auf diesen Weg zu folgen.

Die wichtigste Grundlage des Erfolges ist Ihre innere Überzeugung von der Wirksamkeit Ihres Handelns! Nur wenn Sie voll und ganz hinter Ihrem Tun stehen, werden Sie das Programm durchhalten und Erfolg haben – wer zögerlich anfängt, programmiert das Scheitern vor. Lernen Sie deshalb die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Traumfigur kennen. Neben den Ursachen von überschüssigen Pfunden werden Sie vieles über die Effizienz verschiedener Strategien erfahren. Sie werden überrascht sein, denn viele bisherige Empfehlungen haben sich in den letzten Jahren als Irrtümer herausgestellt. Vergessen Sie darum bisherige Annahmen und auch etwaige Fehlschläge und Misserfolge und lassen Sie sich auf unser Konzept ein.

Überschüssige Kalorien werden als Fett im Unterhautfettgewebe abgelagert. Das Resultat sind ungeliebte Fettpölsterchen. Durch eine bewusste Ernährung reduzieren Sie eine überhöhte Energiezufuhr und steigern die Effekte Ihres Trainingsprogramms. Kontraproduktiv sind in diesem Zusammenhang alle Arten von Radikaldiäten, denn diese machen auf Dauer nur dick. Fallen Sie nicht auf Extremprogramme herein, die den schnellen Erfolg versprechen!

Wenn es Ihnen gelingt, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie durch die Nahrung zu sich nehmen, werden überschüssige Fettreserven zum Schmelzen gebracht. Zudem gilt Bewegung als optimale Strategie gegen Stress, und sie beeinflusst unser Essverhalten positiv.

In diesem Buch lernen Sie ein effektives Trainingsprogramm kennen, mit dem Sie Ihre Problemzonen attackieren können. Es besteht aus den Komponenten Ausdauertraining und Krafttraining.

Ein gezieltes Ausdauerprogramm kurbelt Ihren Stoffwechsel an und steigert Ihren Kalorienverbrauch. Ausdauersport ist die ideale Maßnahme zum aktiven Abbau von Stresshormonen, die nach neuesten Erkenntnissen unsere Gewichtsregulation beeinflussen. Hinzu kommt das Krafttraining mit dem Fitnessband: Es strafft Ihre Muskulatur und formt Ihren Körper nach Ihren Wünschen! Die aufgebaute Muskulatur ist stoffwechselaktiv und verbraucht zusätzlich Energie, auch in Ruhe, also ohne Bewegung. Dadurch erhöht sich automatisch Ihr Grundumsatz.

SIE SIND EINZIGARTIG!

Das aktuelle Schönheitsbild wird durch den schlanken und fitnessorientierten Menschen dominiert, und die Medien gaukeln gerade Frauen ein Ideal vor, das kaum erreichbar ist – und wenn, dann nur mit sehr ungesunden Methoden. Lassen Sie sich nicht manipulieren! So wie die Models in den Hochglanzzeitschriften werden Sie möglicherweise nie aussehen, egal wie sehr Sie trainieren und Gewicht abbauen – denn jeder Mensch besitzt unterschiedliche genetische Anlagen und individuelle körperliche Voraussetzungen. Das heißt nicht, dass Sie nichts verändern können, aber Sie sollten sich klare und realistische Ziele setzen. Wenn Sie ein breites Becken haben, wird kein Training der Welt Sie in eine elfenhafte Ballerina verwandeln können. Trotzdem können Sie aus Ihren individuellen Anlagen das Beste machen.

Um Ihre Ziele festzulegen, müssen Sie Ihren aktuellen Istzustand bestimmen. Der Body-Mass-Index, der Körperfettanteil und die Waist-to-Hip-Ratio sind gängige Verfahren, um Ihre persönlichen Maße, wie Körpergewicht und Taillenumfang, in aussagefähige Zahlenverhältnisse zu übersetzen.

Natürlich können solche Werte nur als Richtschnur dienen, denn jeder Mensch ist anders. Beim Thema Körpergewicht spielt auch Ihr subjektives Empfinden eine entscheidende Rolle. Das persönliche Wohlfühlgewicht lässt sich nicht in Kilogramm und Pfunden messen. Dennoch kann die eigene Einschätzung manchmal trügerisch sein, weshalb eine Überprüfung anhand der genannten Messverfahren durchaus sinnvoll ist. Denn unabhängig von genormten und teilweise übertriebenen Schönheitsidealen gefährden überflüssige Pfunde Ihre Gesundheit. Der negative Einfluss von zu viel Gewicht äußert sich darin, dass die typischen Zivilisationskrankheiten (zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes) überproportional häufig bei Übergewichtigen auftreten. Auch orthopädische Probleme sind eine häufige Folge von Übergewicht.

Mit dem sogenannten Body-Mass-Index können Sie schnell und einfach bestimmen, ob Sie Normalgewicht haben:

Eine Gewichtszunahme ist zu empfehlen. Aus medizinischer Sicht sollte eine gewisse Gewichtsgrenze nicht unterschritten werden. Neben Einschränkungen der Leistungsfähigkeit können sich Beeinträchtigungen der Gesundheit mit zum Teil drastischen Folgen einstellen.

Trainieren Sie Ihre Kraft und bringen Sie Ihren Körper in Bestform. Ein begleitendes Ausdauertraining fördert Ihre allgemeine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit.

Eine negative Energiebilanz hilft Ihnen dabei, unnötige Fettpölsterchen abzubauen. Ein ideales Abnehmkonzept vereint ein vielseitiges Bewegungsprogramm und ein bewusstes Ernährungsverhalten.

Ihr aktuelles Körpergewicht wird als »Adipositas« bezeichnet und birgt zahlreiche gesundheitliche Risiken. Eine Gewichtsabnahme ist aus gesundheitlichen Gründen dringend anzuraten. Achten Sie auf eine bewusste Ernährung und reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr. Walking oder Radfahren und Übungen mit dem Fitnessband bieten einen schonenden Einstieg, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Ihr Idealgewicht sollte in einem BMI-Bereich von 18 bis 25 liegen. Wählen Sie Ihren persönlichen Zielwert und berechnen Sie damit Ihr Wunschgewicht:

Denken Sie daran: Beim Abnehmen ist Langsamkeit Trumpf! Vergessen Sie Diäten, die Ihnen mehrere Kilo Abnahme in einer Woche oder Ähnliches versprechen. Eine langfristige und gesunde Gewichtsabnahme orientiert sich an einem Gewichtsverlust von etwa 500 bis 1000 Gramm pro Woche. Schnelle Gewichtsreduktionen, wie sie vorübergehend durch extreme Diäten erzielt werden, schaden Ihrer Gesundheit und haben keine Langzeitwirkung. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn der Zeiger sich nicht täglich rückwärts bewegt. Wer schnell und viel abnimmt, verliert stoffwechselaktive Muskelmasse und hat geringe Chancen auf eine dauerhafte Traumfigur!

Stimmen die Proportionen? Wenn Sie sich nicht allein auf Ihr Gefühl und den BMI verlassen wollen, dann berechnen Sie Ihre Waist-to-Hip-Ratio als Maß einer schlanken Taille. Messen Sie dazu mit einem Bandmaß den Umfang von Hüfte und Taille.

Taille: Tasten Sie rechts und links den Kamm Ihres Beckens und legen Sie das Maßband über diese beiden Punkte um den Körper.

Hüfte: Ziehen Sie das Maßband über den umfangsreichsten Bereich des Gesäßes nach vorne.

Für Frauen ist ein Wert unter 0,85 wünschenswert, für Männer ist ein Wert unter 1,0 anzustreben. Liegt das Ergebnis weit darüber, so ist eine Gewichtsreduzierung anzuraten, da verstärkt gesundheitliche Risiken zu erwarten sind.

Insbesondere der Bauchumfang ist in der Medizin als Maß für gesundheitliche Risiken im Bereich von Herz-Kreislauf-Erkrankungen anerkannt: Ein erhöhtes gesundheitliches Risiko besteht bei Männern ab etwa 94 cm, bei Frauen ab 80 cm. Auch der Taillenumfang ist ein wichtiger Indikator. Ein stark erhöhtes gesundheitliches Risiko liegt bei Männern ab 102 cm Taillenumfang vor, bei Frauen ab 88 cm Taillenumfang.

Die moderne Technik ermöglicht es, neben dem Körpergewicht auch die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Neben sehr exakten Laboruntersuchungen gibt es auch für den Hausgebrauch Körperfettwaagen, die eine Orientierung über den aktuellen Körperzustand geben. Diese Waagen eignen sich besonders gut zur Messung der Veränderung des Körperfetts im Verlauf Ihres Fitnessprogramms. Der proportionale Anteil an Muskulatur und Fett ist ein guter Indikator für Ihren Fitnesszustand. Vor allem durch mangelndes Training baut sich mit zunehmendem Alter die Skelettmuskulatur ab und der Gesamtkörperfettanteil steigt, insbesondere dann, wenn das Gleichwicht von Energiezufuhr und -verbrauch gestört ist. Regelmäßige Bewegung und gezieltes Training bringen Ihren Körperfettanteil auf ein optimales Niveau und bauen gleichzeitig stoffwechselaktive Muskelmasse auf. Ein ausgebildeter Muskelapparat stabilisiert zudem die Gelenke und dient vor allem im Alter der Verletzungsprophylaxe.

Unser Körper gewinnt Energie durch die Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten. Während die Speicherkapazität für Kohlenhydrate begrenzt ist, kann der Körper fast unbegrenzt Fett speichern. 65 Prozent des Gesamtfettes liegen in der Unterhaut, der Rest liegt im Bauchraum. Nur ganz wenige Körperstellen, wie zum Beispiel Hand- und Fußrücken oder Ohrmuscheln, sind fettfrei. Besonders stark ausgeprägte Fettdepots befinden sich als mehrere Zentimeter dicke »Speckschicht« am Bauch und am Gesäß. Die Dicke des Bauches sowie Form, Größe und Gewicht der Gesäßbacken werden dabei durch den Trainingszustand der Muskulatur und die Menge des eingelagerten Fettes bestimmt und hängen auch vom Ernährungszustand ab. Die Menge des Depotfettes beträgt bei Männern etwa 15 kg und bei Frauen etwa 20 kg. Der hohe Fettanteil des Körpers bietet dem Menschen Reserven, um bis zu 40 Tage ohne Nahrungszufuhr auszukommen. Der Vorrat an Speicher- oder Depotfett überschreitet aber oftmals den Bereich des Notwendigen und Gesunden und sorgt für unnötigen Ballast. In allen Altersgruppen ist der Körperfettanteil bei Frauen genetisch bedingt etwa um ein Drittel höher als bei Männern.

Folgende Tabellen bewerten Ihren prozentualen Körperfettanteil nach unterschiedlichen Altersgruppen.

FRAUEN:

Alter	Exzellent	Gut	mittel	erhöht	zu hoch
20–24	<18,1	18,1–21,3	21,4–24,9	25,0–29,6	>29,6
25–29	<18,9	18,9–21,9	22,0–25,3	25,4–29,8	>29,8
30–34	<19,6	19,6–22,6	22,7–26,3	26,4–30,5	>30,5
35–39	<21,0	21,0–23,9	24,0–27,6	27,7–31,5	>31,5
40–44	<22,6	22,6–25,5	25,6–29,2	29,3–32,8	>32,8
45–49	<24,3	24,3–27,2	27,3–30,8	30,9–34,1	>34,1
50–59	<26,6	26,6–29,6	29,7–33,0	33,1–36,2	>36,2
>60	<27,4	27,4–30,6	30,7–33,9	34,0–37,3	>37,3

MÄNNER:

Alter	Exzellent	Gut	mittel	erhöht	zu hoch
20–24	<10,8	10,8–14,8	14,9–18,9	19,0–23,3	>23,3
25–29	<12,8	12,8–16,4	16,5–20,2	20,3–24,3	>24,3
30–34	<14,5	14,5–17,9	18,0–21,4	21,5–25,2	>25,2
35–39	<16,1	16,1–19,2	19,3–22,5	22,6–26,1	>26,1
40–44	<17,5	17,5–20,4	20,5–23,5	23,6–26,9	>26,9
45–49	<18,6	18,6–21,4	21,5–24,4	24,5–27,6	>27,6
50–59	<19,8	19,8–22,6	22,7–25,5	25,6–28,7	>28,7
>60	<20,2	20,2–23,1	23,2–26,1	26,2–29,3	>29,3

ÜBERGEWICHT: URSACHENFORSCHUNG

Woher kommen die überschüssigen Pfunde und wie entstehen die ungeliebten Fettpölsterchen? Ein zu dicker Bauch, ausladende Hüften oder zu umfangreiche Beine werden im allgemeinen Sprachjargon gern als »Problemzonen« bezeichnet. Dabei handelt es sich hier eigentlich um Vorratszonen. Das sogenannte Depotfett dient als wichtiger Energiespeicher, auf den der Körper bei Nahrungsmangel zurückgreifen kann. Diese Funktion erfüllt vor allem das Fettgewebe in der Unterhaut. Besonders ausgeprägte Fettdepots befinden sich am Bauch und am Gesäß.

Wegen der drastischen Zunahme der Zahl übergewichtiger Menschen und den daraus entstehenden gesundheitlichen Folgen beschäftigt sich in jüngster Zeit nicht nur die Schönheitsindustrie intensiv mit dem Thema Übergewicht. Auch die Wissenschaft versucht, diesem Phänomen näher auf den Grund zu gehen. Die statistischen Zahlen sind alarmierend und sprechen für sich: Fernab jeglicher Schönheitsideale gelten in Deutschland mehr als die Hälfte der erwachsenen Männer und Frauen als übergewichtig oder adipös. Bereits nahezu jedes siebte Schulkind im Alter zwischen sieben und zehn Jahren ist nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung übergewichtig. Besonders erschreckend: Seit 1980 hat sich die Zahl der übergewichtigen Kinder verdoppelt, die Zahl übergewichtiger Erwachsener sogar verdreifacht.

Unsere Gene sind die Informationsträger unseres persönlichen Körperbaus und prägen das individuelle Erscheinungsbild. Unsere Anlagen beeinflussen auch den Stoffwechsel, insbesondere den Grundumsatz, und regulieren unser Körpergewicht.

Tatsache ist: Unser Organismus ist mit Genen ausgestattet, die durch die Lebensbedingungen der Zeit vor etwa 10 000 bis 20 000 Jahren geprägt wurden. Die damaligen Menschen waren Jäger und Sammler. Hungersnöte waren häufig und hohe körperliche Aktivität zur Nahrungsbeschaffung die Regel. Sogenannte Sparsamkeitsgene, die »thrifty genes«, erhöhten in guten Zeiten eines reichhaltigen Nahrungsangebots die Effizienz beim Speichern des Fettes. Wer in der Lage war, in guten Zeiten genügend Fett anzusetzen, war eindeutig im Vorteil – er hatte eine längere Lebenserwartung.

Dieser ehemalige genetische Vorteil wird in unserer modernen Gesellschaft vielen zum Verhängnis: Ein ständiges Essensangebot kombiniert mit Bewegungsmangel und körperlicher Inaktivität führt zwangsläufig zu einer verstärkten Einlagerung von Fettreserven und zur Zunahme des Körpergewichts.

Bernd Thurner und Christof Baur

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