Low-Carb-Aufläufe und -Gratins:
Alles Gute – vereint in einer Auflaufform
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Die LOGI-Pyramide
Ob allein oder zu zweit, mit Familie oder Gästen – Low-Carb-Aufläufe und -Gratins sind ein perfektes Essen, das sich sehr gut vorbereiten lässt
Allgemeine Tipps, damit Ihr Auflauf gut gelingt
Mit Fleisch
Mit Hackfleisch
Mit Geflügel
Mit Fisch & Krustentieren
Vegetarisch
Desserts
Es ist kein Wunder, dass Aufläufe und Gratins Jung und Alt begeistern – egal ob mit Fisch und Fleisch, in der vegetarischen Variante oder süß. Sie sind schnell und einfach vor- und zuzubereiten und gelingen auch dann, wenn man vom Sternekoch noch ein paar Meter entfernt ist. Das Tolle daran: Sobald sich die Ofentür schließt, ist der größte Teil der Arbeit erledigt, und während das Gericht seiner Vollendung entgegenbrutzelt, bleibt Zeit, den Salat oder das Dessert zuzubereiten, den Tisch zu decken, die Küche aufzuräumen, sich mit seinen Gästen zu unterhalten oder einfach die Füße hochzulegen. Und währenddessen zieht so nach und nach ein verführerischer Duft durchs Haus …
Als Aufläufe und Gratins bezeichnet man süße oder salzige Gerichte, die in einer feuerfesten Form im Backofen gegart werden und meist eine leckere Haube oder Kruste haben. Aufläufe gab es schon im Mittelalter, auf Basis gefüllter Pasteten. Aus dem 18. Jahrhundert sind Aufläufe mit einer Grundmasse aus Reis bekannt, die – mit einer süßen oder herzhaften Masse gefüllt – in einem feuerfesten Behältnis zubereitet wurden. Der Begriff Auflauf kommt von »auflaufen«, was eigentlich eher auf ein Soufflé zutrifft, bei dem die locker-luftige Haube im Ofen aufgeht. In unserem Sprachgebrauch denken die meisten von uns bei Auflauf vermutlich an gehaltvolle und meist eher deftige Gerichte.
Aufläufe sind ein fester Bestandteil in deutschen Küchen. Weitverbreitet sind Nudel- oder Kartoffelaufläufe oder süße Gerichte wie Scheiterhaufen oder Reisauflauf. Und auch das Moussaka griechischen Ursprungs oder die italienische Lasagne haben bei uns einen festen Platz. In der klassischen Variante enthalten diese Gerichte jedoch eine Fülle an Kohlenhydraten, die weder dem Gewicht noch dem Stoffwechsel gut tun. Die moderne Low-Carb-Küche beweist, dass schmackhafte Aufläufe und Gratins auch mit geringem Kohlenhydratanteil möglich sind und auf diese Weise neben einem geringen Zeitaufwand und vielfältigen Einsatzmöglichkeiten auch mit gesundheitlichen Vorteilen punkten.
Low-Carb (engl. Abkürzung low = niedrig; carbohydrates = Kohlenhydrate) ist eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von Kohlenhydraten – allen voran Zucker und Stärke – bewusst eingeschränkt wird und durch Eiweiß und gute Fette ersetzt wird. Und das aus gutem Grund!
Stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel lassen unseren Blutzucker und in der Folge auch den Insulinspiegel ansteigen. Das Hormon Insulin wird benötigt, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Je mehr Kohlenhydrate wir essen und je höher und schneller unser Blutzuckerspiegel ansteigt, umso mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse bereitgestellt, um den Blutzucker wieder auf das Ausgangsniveau zu senken. Fällt der Blutzuckerspiegel entsprechend rasch wieder ab, macht sich schnell Heißhunger bemerkbar. Wird dieser Hunger dann regelmäßig mit kohlenhydrat- und zudem meist auch energiereichen Speisen gestillt, sind Übergewicht und Stoffwechselstörungen und langfristig auch daraus resultierende Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber oder Gicht fast schon vorprogrammiert. Neben seinen blutzuckersenkenden Eigenschaften wirkt Insulin auch wie ein Masthormon. Es fördert die Fetteinlagerung und hemmt die Fettverbrennung. Schlecht für Gewicht und Stoffwechsel. Mit einer Reduzierung der Kohlenhydrate können Sie diesem Kreislauf ganz schnell entkommen.
Verschiedene Low-Carb-Ansätze unterscheiden sich dadurch, wie stark die Kohlenhydratmenge reduziert wird, teilweise bis auf 20 Gramm pro Tag. Die LOGI-Methode ist eine moderate, wissenschaftlich fundierte Form der Low-Carb-Ernährung bei der – je nach körperlicher Aktivität – eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 80 bis 130 Gramm empfohlen wird. LOGI steht für »Low Glycemic and Insulinemic Diet« und lässt sich sinngemäß mit »Ernährungsmethode zur Förderung eines niedrigen Blutzucker- und Insulinwertes« übersetzen.
Mit LOGI werden hohe Blutzucker- und Insulinspitzen vermieden, die Fettverbrennung wird angekurbelt und die Fettspeicherung ausgebremst. Darüber hinaus steht LOGI für eine optimale Nährstoffversorgung, eine gute Sättigung und Genuss auf der ganzen Linie. Gleichzeitig lässt sich LOGI einfach umsetzen und – nicht zuletzt durch seine Flexibilität – dauerhaft in den Alltag integrieren. Die LOGI-Methode bietet also optimale Voraussetzungen für eine nachhaltige Gewichtsreduktion und -stabilisierung. Aber selbst wenn Sie nicht abnehmen, profitieren Sie von den positiven Effekten auf den Stoffwechsel.
Für Übergewichtige und adipöse Menschen, die abnehmen wollen und – was oftmals eine noch größere Herausforderung darstellt – ihr Wunschgewicht anschließend halten wollen, für Menschen mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Fettleber oder anderen ernährungsbedingten Erkrankungen und nicht zuletzt für alle Menschen, die sich gesundheitsbewusst ernähren und Stoffwechselstörungen und -entgleisungen vorbeugen möchten.
Mit der LOGI-Pyramide finden Sie ganz schnell heraus, welche Lebensmittel Sie in welchen Mengen für Ihre kohlenhydratbewusste Speiseplangestaltung auswählen und kombinieren können.
