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1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

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German Translation copyright © 2016 by riva. Die amerikanische Originalausgabe erschien 2013 bei Victory Belt Publishing Inc. unter dem Titel Strong Curves. A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body. © 2013 by Bret Contreras und Kellie Davis. All Rights Reserved. Published by arrangement with the original publisher, Victory Belt c/o Simon & Schuster Inc.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Angela Letmathe

Satz und Redaktion: bookwise medienproduktion GmbH

Umschlaggestaltung: Stephanie Druckenbrod in Anlehnung an die Originalausgabe

Druck: CPI books GmbH, Leck

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-86883-786-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-050-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-051-0

Hinweis

Die Trainingsprogramme in diesem Buch orientieren sich an den Bedürfnissen von Frauen, dennoch können die Programme auch für Männer von Vorteil sein. Nicht nur Frauen haben mit schwachen und inaktiven Gesäßmuskeln zu kämpfen – Männern geht es nicht anders. Ich habe die im Buch genannten Übungen auch mit Männern ausprobiert, und unabhängig davon, ob sie ehemalige oder aktive Athleten waren, alle haben unglaubliche Verbesserungen hinsichtlich Kraft, Körperkomposition und Bewegungsmechanik erzielt.

Die üblichen Programme für Männer stärken die Gesäßmuskulatur nicht so, wie es eigentlich möglich wäre. Wenn Sie ein Mann sind und dieses Buch gekauft haben, geben Sie es erst an Ihre Lebensgefährtin weiter, wenn Sie die Übungen selbst ausprobiert haben. Ich denke, auch Männer sollten sich einmal mit diesen Programmen befassen. Im Grunde weichen sie nicht sehr stark von meinen üblichen Trainingsprogrammen ab.

Inhalt

Vorwort von Cassandra Forsythe

Vorbemerkungen

Kapitel 1: Einführung

Kapitel 2: Die weibliche Anatomie

Kapitel 3: Die wichtigen Muskeln, über die niemand spricht

Kapitel 4: Die Gestaltung Ihres Gesäßes

Kapitel 5: Grundlegendes zur Ernährung

Kapitel 6: Auf die Bewegungsqualität kommt es an!

Kapitel 7: Meine Damen, darf ich vorstellen: Ihre Programme!

Kapitel 8: Workouts individuell perfektionieren

Kapitel 9: Das Warm-up

Kapitel 10: Das Zwölf-Wochen-Programm Gesäßtraining für Anfänger

Kapitel 11: Das Zwölf-Wochen-Programm Gesäßtraining für Fortgeschrittene

Kapitel 12: Das Zwölf-Wochen-Programm Super-Po mit Eigengewichttraining (für zu Hause)

Kapitel 13: Das Zwölf-Wochen-Programm Extra-Challenge für den Po (nur untere Körperhälfte)

Kapitel 14: Ein Leben lang stark und sexy

Glossar

Die Übungen

Vorwort
von Cassandra Forsythe
PhD, RD, CSCS, FMS

Seit 2008 mein Buch The New Rules of Lifting for Women, das ich zusammen mit Lou Shuler verfasst habe, erschienen ist, haben sich unzählige Frauen leidenschaftlich dem Krafttraining verschrieben und das Prinzip dahinter verstanden. Sie wissen längst, dass das Heben großer Gewichte unsere weiblichen Figuren nicht zu Männerkörpern deformiert.

Im Gegenteil, die Frauen von heute wissen genau, dass gerade das Krafttraining ihren Körper so aussehen lässt, wie sie es möchten – stark, schlank, sexy. Gewichtheben gibt uns das Gefühl von psychischer Stärke und physischer Kraft in Zeiten, in denen im Leben vielleicht sonst vieles nicht optimal läuft. Deshalb lassen Frauen heute oft freiwillig das Laufband hinter sich und gehen in den Kraftraum, der lange Zeit eine Tabuzone für Frauen war.

Mit Stark ist das neue Sexy muss Bret keine Überzeugungsarbeit mehr leisten. Vielmehr zeigt dieses Buch, wie Frauen Gewichte heben müssen, damit alle Muskeln voll zur Geltung kommen. Sie können mir glauben: Dieses Programm hat absolut nichts »Niedliches« oder »Zartes«!

Bret ist einer der intelligentesten Männer, die ich kenne. Er hat enorm viel Erfahrung und muss niemanden befragen, um notwendige Antworten zu bekommen, denn er kennt sie schon. Weil er die Fähigkeit besitzt, wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Informationen für den Alltagsgebrauch zu vereinen. Und das tut er stilvoll! Zugegeben, er ist ein Mann, aber er weiß sehr genau, was Frauen brauchen, um toll auszusehen und sich auch so zu fühlen. Bret versteht die Mechanismen des weiblichen Körpers so genau, wie sie wohl nur wenige Menschen jemals begreifen werden, und er kann diese Informationen perfekt zu Anweisungen und Erklärungen verarbeiten, die alle Frauen verstehen.

Bret hat Jahre damit verbracht, Frauen zu einem knackigen Po zu verhelfen und die von ihm dazu entwickelten Übungen (Beckenlift und Hüftbrücke) erfolgreich zu vermitteln. Und er ging noch einen Schritt weiter – er ließ seine Methoden wissenschaftlich mittels Elektromyografie (EMG) belegen. Man muss schon lange suchen, um einen erfolgreichen Trainer zu finden, der nicht nur redet, sondern sein Geld darauf verwendet, seine Worte wissenschaftlich zu untermauern. Bret tat das. Deshalb können Sie darauf vertrauen, dass seine Methoden funktionieren und es ihm nicht nur darum ging, endlich einmal ein Buch zu veröffentlichen.

Bret ist keineswegs ein Neuling. Mit seinen noch nicht einmal 40 Jahren hat er schon weit mehr gelernt und geleistet als viele andere. Er ist nicht nur ein Workaholic, er hat auch eine Art Helfersyndrom. Seine Erfahrung in Theorie und Praxis haben schon Hunderten, wenn nicht Tausenden Frauen zu einem perfekten Gesäß und einer beneidenswerten Figur verholfen. Die gute Nachricht: Mit diesem Buch kann das jede Frau erreichen!

Bret hat dieses Buch zusammen mit der reizenden, talentierten und außergewöhnlichen Autorin Kellie Davis geschrieben – allerdings nicht für superstarke, ultraschlanke, kinderlose, unverheiratete Frauen, sondern für ganz normale Durchschnittsfrauen. Sie können seine Tipps anwenden, Ihre Schwester kann es, Ihre Mutter, Ihre Nichte, einfach alle Frauen. Ich selbst arbeite auch mit diesem Programm, und ich liebe jede Sekunde dieser Arbeit. Warum? Zum einen, weil ich mich damit stark, fit und wunderschön fühle, zum anderen weil das Buch dank Brets Kompetenz und Kellies Authentizität leicht verständlich geschrieben ist.

Für mich persönlich war ein schönes Gesäß lange Zeit nur ein hübscher Traum. Ich war früher aktive Turnerin und habe immer die Frauen mit den wohlgeformten, muskulösen Körpern und den fantastischen, knackigen Hinterteilen sehr bewundert. Glücklicherweise hatte auch ich eine knackige Kehrseite, aber ohne Sport war das nicht der Po, den ich hätte zeigen wollen, besonders nicht im Bikini. Er war schlaff und hing herunter, und so setzte ich mir das Ziel, mein Gesäß knackig, schön und steinhart zu machen. Wie Bret suchte auch ich nach Möglichkeiten, mein Hinterteil rund und prall zu formen. Ich machte Squats, Beinpressen, Ausfallschritte, Kastensteigen, Beinbeugen, Kreuzheben. Ich trainierte meine Beine und mein Gesäß stärker als jeden anderen Körperteil, denn ich wollte unbedingt Erfolge erzielen. Das gelang mir auch, aber irgendwie noch nicht optimal. Erst als ich mit Hüftbrücken und Beckenlifts begann, sah meine Gesäßmuskulatur nach und nach so aus, wie ich es wollte. Der Erfolg war eindeutig diesen Übungen zu verdanken, denn in meinem früheren Training waren sie nicht enthalten.

Ich trainiere jetzt mit Bret (schließlich ist er der Experte in Sachen Gesäßmuskulatur), und nicht nur seine Methoden beeindrucken mich, sondern auch sein Coaching. Er ist ein wunderbarer Trainer, der genau weiß, wie es zu bewerkstelligen ist, dass Frauen sich Ziele setzen, sich selbst herausfordern, neue Höhen anstreben und natürlich den erträumten Körper (und das Gesäß) bekommen. Mit den in diesem Buch vorgestellten Programmen sind auch Sie auf dem besten Weg, dies alles zu erreichen.

Sie werden Ihre Gesäßmuskulatur fühlen wie niemals zuvor, und Sie werden an Ihrer Figur all die Veränderungen wahrnehmen, die Sie schon immer sehen wollten. Warum? Weil Sie letztendlich genau die Bereiche trainieren, die am meisten Aufmerksamkeit bekommen sollten. Glauben Sie mir, ich trainiere schon, solange ich denken kann, bin seit meinem 15. Lebensjahr im Fitnessstudio, und diese Programme hier im Buch sind wirklich die perfekten Ergänzungen zu The New Rules of Lifting for Women.

Bret und Kellie hatten, als sie dieses Werk schrieben, eine Vision. Die einzelnen Programme sollten nicht nur als Trainingspläne angesehen werden, die man mal für einen Monat durchexerziert, sondern als Trainingspläne für das ganze Leben. Es wird alles angesprochen und erklärt, was mit Training, Ernährung und gesundem Lebenswandel zu tun hat. Von Cellulite über den Beckenboden bis hin zur Schwangerschaft, Bret nimmt kein Blatt vor den Mund. Wir beide, Kellie und ich, haben Kinder zur Welt gebracht und wissen genau, wie wichtig Krafttraining für Schwangerschaft, Geburt und die Zeit danach ist. Sie werden hier auch lernen, wie gut das Training nicht nur für Ihren Körper, sondern auch für Ihre Seele ist. Sie tragen die Kraft, die Sie im Fitnessstudio ausbilden, in alle Bereiche Ihres Lebens, Ihrer Arbeit, Ihrer Ehe, Ihrer Rolle als Mutter und Ihrer privaten Freundschaften (all das mit einem perfekten Po, versteht sich.)

Sie werden anhand dieses Buches Methoden erlernen, die andere Bücher gar nicht erst versuchen zu erklären. Die Übungen für die Gesäßmuskulatur sind teilweise äußerst anspruchsvoll, weil sie darauf ausgelegt sind, Sie Ihr ganzes Leben lang zu begleiten, und weil Sie immer stärker werden und motiviert bleiben sollen.

Die Kernaussage hierbei ist, dass Sie sich selbst motivieren müssen. Sie müssen bereit sein, im Fitnessstudio Grunzlaute von sich zu geben, und ohne Zögern akzeptieren, dass Sie Schweißlachen auf dem Fußboden hinterlassen. Sie dürfen sich nicht zurückhalten, nur weil Ihnen jemand (ein Mann womöglich) zuschaut und sich wundert, wieso Sie mehr Gewicht stemmen, als er es je versuchen würde. Einige der stärksten Frauen, die ich kenne, sind gleichzeitig unglaublich kurvenreich, sexy, muskulös und dabei schlank und sehr weiblich. Das können Sie auch, sofern Sie bereit sind, sich diesem Programm voll und ganz zu verschreiben und sich allergrößte Mühe zu geben. Sie können es, und Sie werden es schaffen, denn Sie sind viel stärker, als Sie es für möglich halten!

So, wenn Sie also ein Gesäß möchten, das die Blicke von Frauen wie Männern auf sich zieht, mit dem Sie sich elegant und schwungvoll bewegen und sich so richtig wohl in Ihrer Haut fühlen, dann ist dieses Buch genau das richtige für Sie. Machen Sie Vorher-nachher-Fotos und Aufzeichnungen, um Fortschritte festzuhalten, denn Ihr Körper wird sich vor Ihren Augen verändern, und Sie werden sich die Verwandlung immer wieder anschauen wollen.

»Mit aller Kraft und für ein tolles Gesäß –
leben Sie, lieben Sie, lachen Sie
und arbeiten Sie an sich.«
Cassandra Forsythe, PhD, RD, CSCS, FMS

Cassandra Forsythe hat einen Doktortitel in Sportwissenschaften und Ernährung (PhD) und ist eingetragene Ernährungsberaterin (RD) sowie zertifiziert in vielen fachspezifischen Bereichen. So ist sie CSCS (Certified Strength und Conditioning Specialist, Spezialistin für Kraft- und Konditionstraining), CISSN (Certified Sports Nutritionist, Spezialistin für Sporternährung) und zertifiziert in FMS (Functional Movement Screen, computergesteuerte Bewegungsanalyse).

Sie hat zwei Bücher speziell für Frauen geschrieben: The New Rules of Lifting for Women und Women’s Health Perfect Body Diet. Außerdem veröffentlicht sie regelmäßig Beiträge in namhaften Fachzeitschriften wie Oxygen, Women’s Health, Men’s Health und Delta Sky Magazine. Darüber hinaus ist sie beratendes Vorstandsmitglied beim Magazin Women’s Health, bei PrecisionNutrition.com und Livestrong.com.

Cassandra betreibt in Connecticut ihr eigenes Fitnessstudio, Fitness Revolution Vernon, in dem schon Hunderte Frauen und Männer aus allen Teilen des Landes ihre Körper mit erprobten Übungen und ausgereiften Ernährungsmethoden erfolgreich transformiert haben. Mehr zu Cassandra unter: www.cassandraforsythe.com.

Vorbemerkungen
von Kellie Davis

Genau betrachtet, bin ich mehr als schlampig aufgewachsen. Ich hatte diese Veranlagung für »schlaksig« und »spindeldürr«. Während meiner Kindheit tobte ich von morgens bis abends durch die Gegend und schlug mir in unserem Garten in Colorado meine knochigen Knie auf. Wenn ich nach Hause kam, stopfte ich mich mit Bergen von Obst und Keksen voll und verschwand wieder zu neuen Abenteuern.

So sahen in etwa die ersten 21 Jahre meines Leben aus – sorglos, spargeldürr und ohne jedes Gefühl für die Grundbedürfnisse meines Körpers hinsichtlich Fitness und Ernährung. Sicher, ich war sehr sportlich und nahezu immer in Bewegung. Ich trieb Sport bis zu meinem ersten Studienjahr am College und ging von meinem 14. Lebensjahr an ins Fitnessstudio. Nachdem ich jedoch meinen Bachelor gemacht und eine sitzende Tätigkeit aufgenommen hatte, bereitete mir mein nachlässiger Lebenswandel zunehmend Probleme. Nach der Geburt meiner Tochter nahm ich schnell wieder ab – aber nicht aus den richtigen Gründen. Der Stress als Mutter und die berufliche Umstellung ließen mir wenig Zeit, auf meine Bedürfnisse hinsichtlich Ernährung und Lebensqualität zu achten. Ich ging nach der Geburt selten ins Fitnessstudio, ich aß wenig und hungerte mich unbeabsichtigt wieder dünn.

Als meine Tochter zwei Jahre alt war, wurde ich wieder schwanger. Während dieser Zeit begann ich, einiges an Gewicht zuzunehmen, leugnete diesen Prozess aber vollkommen. Ich quetschte mich weiterhin in meine viel zu engen Jeans und kaschierte das überhängende Fett mit weiter Oberbekleidung. Bereits im dritten Monat der Schwangerschaft gab es keinen Zweifel mehr an meinem Zustand. Ich nahm kontinuierlich extrem viel Gewicht zu und kontrollierte das kaum. Sobald ich an meinem Arbeitsplatz angekommen war, aß ich schon zu Mittag und gönnte mir am Nachmittag ein zweites Mittagessen.

Unkontrollierte Fressanfälle und die übermäßige Gewichtszunahme gingen mit zahlreichen Schwangerschaftsproblemen einher. Unzählige Male musste ich ins Krankenhaus, und vom siebten Schwangerschaftsmonat an wurde mir strenge Bettruhe verordnet. Mir ist bis heute nicht klar, wie sich Bettruhe mit einem Beruf und einem durchs Haus sausenden Kleinkind vereinbaren lässt, aber immerhin saß ich zu Hause herum und tat nichts. Ich gab mein Bestes, aber ich war damit nicht sehr erfolgreich. Mein Körper konnte die Schwangerschaft nicht länger halten, und mein Sohn wurde vier Wochen zu früh an Heiligabend geboren.

Zu der Zeit wäre es mir nie in den Sinn gekommen, dass mein Lebenswandel irgendetwas mit den Schwangerschaftskomplikationen zu tun haben könnte. Ich machte die Natur für die Situation verantwortlich, während ich mit meinem Sohn auf der Intensivstation für Neugeborene lag. Ich dachte einfach, mein Körper sei nicht dafür geeignet, eine Schwangerschaft bis zum Ende auszutragen. Rückblickend weiß ich natürlich, dass das alles hätte vermieden werden können, wenn ich besser auf meinen Körper und seine Bedürfnisse geachtet hätte, wenn ich mich vernünftig ernährt und mir regelmäßig Bewegung verschafft hätte. Mein Sohn und ich durften die Klinik fünf Tage nach seiner Geburt verlassen – und etwa 25 Kilogramm Übergewicht nahm ich gleich noch mit.

Zum ersten Mal in meinem Leben war ich übergewichtig. Bislang war ich immer der dünne Typ gewesen, so ein Kind, bei dem alle nur den Kopf schütteln. Gewicht zunehmen war für mich sehr schwer. Und jetzt? Ich bin mir sicher, wäre zu der Zeit mein Körperfettindex ermittelt worden, hätte er Fettleibigkeit ergeben.

Nun, ich akzeptierte das zusätzliche Gewicht sehr schnell, anstatt etwas dagegen zu unternehmen. Nachdem ich meinem Körper sehr viel Zeit gelassen hatte, sich von der Geburt zu erholen, ging ich mehr oder weniger widerwillig ins Fitnessstudio, um es reichlich frustriert wieder zu verlassen.

Ich stand vor der Spiegelwand an der Hantelablage und war vollkommen mutlos. Ich konnte nicht schnell laufen wegen meiner schwachen Beckenbodenmuskulatur und mangelnder Ausdauer und konnte auch keine Gewichte heben, weil mir die Kraft fehlte. Zu der Zeit war ich total aus der Form geraten – ich hielt diesen Zustand für eine natürliche Folge meiner Mutterschaft und glaubte nur zu gern, was man mir gesagt hatte: Babys ruinieren deine Schönheit und deinen Körper!

Die Wende

Während der nächsten zwei Jahre verlor ich nach und nach das während der Schwangerschaft angesammelte Übergewicht, aber wie schon beim ersten Kind lag das vorrangig am Stress. Ich ernährte mich wie immer unzureichend, und mein einziger Sport bestand aus gelegentlichen Spaziergängen oder Toben mit den Kindern. Bekleidet sah ich ziemlich gut aus, ohne Klamotten war das schon etwas anderes. Der Wendepunkt kam, als ich beschloss, mich im Bikini zu fotografieren, um mit Fotos meine Fortschritte belegen zu können – oder das, was ich für Fortschritte hielt.

Als ich die Fotos auf meinem Computer betrachtete, brach ich in Tränen aus. Zum ersten Mal sah ich in aller Deutlichkeit das ganze Ausmaß der Katastrophe. Ich war vollkommen entsetzt, denn ich hatte mich bisher nur an meiner Konfektionsgröße orientiert. Nie hatte ich meinen Körper so gesehen. Die Haut am Gesäß hing schlaff herab, meine Oberschenkel waren völlig konturlos. Mein Gesäß war fett, es war nichts anderes zu sehen als Fett, das hinten und an den Seiten meiner Hüften herabhing.

Das änderte meine Sicht der Dinge vollständig. Die Fitnesszeitschriften, die ich mich jeden Monat zu lesen verpflichtet fühlte, waren voll mit schönen Frauen, die auch Mütter waren. Diese Frauen behaupteten, es wäre möglich, Kinder zu haben und trotzdem in Form zu bleiben. Also erfand ich keine faulen Ausreden mehr und trug mich im Fitnessstudio für Kurse ein. Ich entschied mich für zwei Abende Aerobic pro Woche und einmal Yoga und nahm sehr konsequent teil. Anfangs versteckte ich mich in den hinteren Reihen, weil ich kaum in der Lage war, das Aerobic-Training 20 Minuten lang durchzuhalten. Die Ausfallschritte für das Konditionstraining ließ ich aus, denn ich schaffte nicht einmal einen Ausfallschritt mit Körpergewicht aus dem Stand. Nach zwei Monaten war ich kräftiger und konnte mich im Raum weiter nach vorn zum Übungsleiter stellen.

Nach etwa vier Monaten in Richtung auf ein neues, fitteres Lebensgefühl setzte ich zum ersten Mal nach sechs Jahren wieder einen Fuß in den Kraftraum. Ich erinnere mich gut daran, wie ich ein kleines Bizepshöckerchen an meinem Arm erkennen konnte – was für ein wahnsinniger Motivationskick! Ich machte es mir zur Gewohnheit, in Gegenwart von anderen ständig irgendwelche Dinge vor meine Brust zu halten, um dabei demonstrativ die Arme beugen zu können. Absolut lächerlich, ich weiß! Aber zu dem Zeitpunkt fühlte ich mich sehr gut und war bemüht, neue Ziele zu erreichen. So eignete ich mir ständig über Fitnesszeitschriften und Websites neues Wissen an.

Die Latte höher legen

Nachdem ich nun Resultate erzielt hatte, die ich niemals für möglich gehalten hatte, wurde ich süchtig nach Fitnessaktivitäten – im positiven Sinn. Meine Figur war besser geworden, als sie vor der Geburt der Kinder war, und allmählich fühlte ich wieder diesen Drang, mich im Wettbewerb zu beweisen. Ich beschloss, meine physischen Fähigkeiten auf das nächste Niveau zu heben, weshalb ich an einem regionalen Figur- und Fitnesswettkampf teilnahm. Es dauerte keine drei Wochen, bis ich mich vollkommen in meinem Training verlor. Ich beteiligte mich an Online-Foren für Frauen, die auf Fitness fixiert waren – manche waren auch Wettkampfteilnehmerinnen –, und machte wunderbare Bekanntschaften.

Aber die Informationsvielfalt verwirrte mich. Frustriert und irritiert engagierte ich einen Personal Trainer. Ich nahm erfolgreich an einem Figurwettbewerb teil und wog weniger als zu Schulzeiten, aber ich war total erschöpft und übertrainiert durch die Methoden meines Coaches. Die Frauen in meinem Umfeld machten ihre Witze über mich, weil das doch völlig normal sei, aber ich spürte sehr wohl, dass es nicht gesund sein konnte.

So nahm ich weiterhin voller Begeisterung an Wettbewerben teil, aber mein Training mochte ich nicht. Ich hatte inzwischen genug Selbstbewusstsein, um mich eigenständig vorzubereiten. Körperlich war ich dadurch etwas weniger erschöpft, seelisch war ich stabiler. Ich nahm nur etwa ein Kilogramm zu, weil ich die Mentalität des Übertrainings und der Unterernährung von meinem ehemaligen Coach stark verinnerlicht hatte.

Der »Glute Guy«

Derzeit ist die Website www.t-nation.com, die auch regelmäßig Brets Arbeiten veröffentlicht, wohl die verlässlichste Informationsquelle zum Thema Fitness. Nachdem ich einen Artikel von Bret gelesen hatte, kontaktierte ich ihn, denn er lebte ganz in der Nähe. Er war einverstanden, mit mir zu arbeiten und mich auf Wettbewerbe vorzubereiten. Allerdings war er der Meinung, dass ich trotz großartiger Konstitution wohl mehrere Jahre brauchen würde, um wirklich wettbewerbstaugliche Muskeln auszubilden.

Das deprimierte mich zutiefst, aber ich vertraute seinen Instinkten. Innerhalb von nur drei Wochen unserer Zusammenarbeit veränderte sich meine Konstitution vollständig. Ich wurde schlanker und entwickelte unglaubliche Muskeln. Ich hatte meine genetischen Begrenzungen immer auf dem Niveau von »spindeldürr« gesehen und geglaubt, deshalb keine starken Muskelpakete aufbauen zu können. Brets Programm belehrte mich eines Besseren. In den ersten sechs Wochen unserer Zusammenarbeit erreichte ich mehr als im gesamten vorangegangen Jahr.

Bret fertigte eine Zusammenstellung meiner Fortschritte an und schickte sie mir nach ungefähr vier Monaten Trainingszeit. Die Veränderungen überwältigten mich, als ich die Fotos meines Körpers sah. Aus dem schmächtigen Durchschnittskörper war ein von oben bis unten durchtrainiertes Muskelpaket geworden.

Das Tollste aber war meine enorme Kraftzunahme. Ich stemmte Hanteln auf dem Niveau professioneller Gewichtheber und brach kontinuierlich jeden Monat meine eigenen Rekorde. Mein Mann Josh war von meinen Ergebnissen so begeistert, dass er Bret ebenfalls engagierte und fast ein Jahr lang mit ihm arbeitete.

Bret ist seit vier Jahren für mich Coach, Mentor, Lehrer und Freund, und ich verdanke einen Großteil meiner Erfolge seinem Engagement. Er hat in mir die Fähigkeit gesehen, eine erstklassige Athletin zu werden. Seit ich mit Bret trainiere, habe ich dreimal an Figurwettbewerben teilgenommen, wobei ich einmal gewonnen und einmal den vierten Platz belegt habe. Im Studio schaffe ich bei Squats etwa das eineinhalbfache Körpergewicht, beim Kreuzheben fast das zweieinhalbfache Körpergewicht und bei Beckenlifts mehr als das zweieinhalbfache Körpergewicht. Bei Klimmzügen kann ich mittlerweile mit allen Männern im Studio mithalten.

Die Latte noch viel höher legen

Es ist schon lustig, denn als meine Reise vor fünf Jahren begann, habe ich nicht im Traum an solche Erfolge gedacht. Wir kommen vielleicht alle irgendwann einmal an einen Punkt, wo uns die Hoffnungslosigkeit unendlich müde gemacht hat. Entweder finden wir uns dann mit unserem Schicksal ab und geben auf, oder wir ergreifen Maßnahmen. Ich vermute, Sie befinden sich momentan irgendwo zwischen meinem Anfangszustand und meinem jetzigen. Wenn Sie den schlechteren Weg gegangen wären und sich aufgegeben hätten, würden Sie dieses Buch nicht in Händen halten. Sie wollen Maßnahmen ergreifen und suchen nach einer Möglichkeit, gesund und fit zu werden und Ihre Ziele zu erreichen.

Als ich in der schlechtesten Form meines Lebens nach langer Zeit wieder ein Fitnessstudio betrat, hatte ich nur ein Ziel vor Augen: Ich wollte besser aussehen. Es war ein eher sinnloses Ziel, und mir fehlte die Überzeugung. Ich hatte nicht die geringste Ahnung, wohin mich das führen würde, und hätte ich mein Ziel nicht nach und nach genauer definiert, hätte ich wohl wieder aufgegeben. Doch je mehr Resultate ich sah, umso präziser wurden meine Ziele.

Ich möchte, dass Sie mit der gleichen Einstellung an die hier vorgestellten Programme herangehen. Beginnen Sie mit einem generellen Ziel, aber konkretisieren Sie es immer mehr. Machen Sie es zu Ihrem ganz persönlichen Programm! Wir wollen alle in Form kommen, Gewicht verlieren, Selbstvertrauen gewinnen, stärker werden und im Bikini toll aussehen. Diese Ziele sind aber nicht gerade sehr persönlich. Sie sollten Ihr Programm also für sich individuell zuschneiden. Werden Sie ganz egoistisch mit Ihren Zielen und tun Sie alles, um sie zu erreichen. Und am wichtigsten ist: Schauen Sie niemals zurück, wenn Sie spüren, dass Sie auf dem Weg in ein gesünderes, fitteres Leben vorankommen!

Vor Kurzem half ich einer Freundin bei einem Projekt und war in diesem Kontext quasi gezwungen, meine Vorher-nachher-Fotos hervorzukramen. Dabei entdeckte ich auch ein Foto von dem Tag, als ich mit meinem neugeborenen Sohn die Klinik verließ. Ich konnte kaum glauben, was ich da auf dem Foto sah. Nicht nur mein körperliches Erscheinungsbild, auch die mentale Ausstrahlung erschütterten mich. Ich konnte mir überhaupt nicht erklären, wie ich an diesen Punkt gelangen konnte, aber ich bin mir sicher, dass ich nie wieder dorthin zurückmöchte. Dafür war weniger das Körperliche ausschlaggebend, sondern vielmehr mein Selbstvertrauen und meine Emotionen.

Stark ist das neue Sexy handelt nicht nur von körperlichen Veränderungen, sondern auch von emotionalen. Wenn Ihre Kraft zunimmt, Sie jede Menge Fett abwerfen und traumhafte Kurven entwickeln, dann werden sich auch Ihre Sichtweisen und Emotionen völlig verändern. Wenn diese Veränderungen eintreten und Ihr Selbstvertrauen in ungeahnte Höhen schießt, besinnen Sie sich wieder auf Ihre Ziele. Sobald Sie sie erreicht haben, streben Sie nach neuen. Sie werden in allen Lebensbereichen Verbesserungen feststellen, wenn Sie auf Ihren Körper achten.

Es war eine große Ehre für mich und ein absolutes Privileg, mit Bret an diesem Projekt arbeiten zu dürfen. Er ist in den vergangenen vier Jahren eine enorme Bereicherung für mein Leben geworden. Ich fühle eine tiefe Verbundenheit mit diesem Buch, denn ich stehe mit ganzem Herzen zu den darin aufgezeigten Programmen. Ich habe niemals einen Menschen kennengelernt, der so leidenschaftlich und überzeugt seiner Arbeit nachgeht wie Bret. Diese Leidenschaft erkennt man in jedem einzelnen Kapitel, die alle darauf abzielen, Ihren Körper, Ihren Lebenswandel und Ihr Selbstbewusstsein zu verbessern. Stark ist das neue Sexy ist das Resultat von Brets Forschungen, seinen Feldversuchen und seinen praktischen Erkenntnissen aus den vergangenen 15 Jahren.

Ich kann Ihnen aus eigener Erfahrung versprechen, dass seine Programme funktionieren und die Resultate nahezu unglaublich sind. Ich gebe zu, es wird hart. Als ich das Zwölf-Wochen-Programm Gesäßtraining für Fortgeschrittene testete, schrieb ich Bret nach der ersten Woche eine E-Mail und fragte ihn, ob er mich umbringen wolle. Er gab mir den dringenden Rat, mich nicht zu stark zu fordern. Wenn ich Ihnen also auch einen Rat mit auf den Weg geben darf, dann den, sich nicht zu übernehmen. Das Programm als solches ist wirklich hart genug. Wenn Sie versuchen, bei jedem Training voll bis an Ihre Grenzen zu gehen, werden Sie Bret im Schlaf verfluchen. Arbeiten Sie alle Teile jeder einzelnen Phase schrittweise ab und trainieren Sie immer entsprechend Ihrer jeweiligen Kondition.

Wenn es zu hart ist, passen Sie das Workout Ihrem Fitnessniveau an. Verringern Sie Anzahl oder Intensität der Wiederholungen. Wenn Ihnen eine bestimmte Übung nicht gelingt oder Ihnen die Kraft dafür fehlt, können Sie im Übungskatalog eine Vielzahl von Ersatzübungen dafür finden.

Bret und ich haben Hunderte von Stunden voller Schweiß in dieses Buch investiert, weil wir wollen, dass Sie dem Programm vertrauen. Wir haben nichts unversucht gelassen, damit Sie es schaffen können, die von Ihnen gewünschten Resultate zu erzielen, egal, an welchem Punkt Sie heute stehen. Wenn Sie glauben, Sie können nicht mehr und wollen aufgeben, dann erinnern Sie sich an meine Geschichte (Sie können ja als kleine Motivationshilfe meine Vorher-nachher-Fotos immer wieder betrachten). Ich möchte aus ganz eigennützigen Gründen, dass Sie Erfolg haben. Ich will, dass Sie wissen, wie es ist, eine selbstbewusste, sexy Frau zu sein. Es ist das tollste Gefühl der Welt, wenn Sie in Ihr Fitnessstudio gehen, die Hantel nehmen und mehr Gewicht stemmen als der Typ, der da gerade neben Ihnen steht und dem das Gesicht herunterfällt. Sie können diese Frau sein, und dieses Buch wird Ihnen zeigen, wie das geht.