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Originalausgabe

1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

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Redaktion: Klaus Bartelt

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann

Umschlagabbildungen und Übungsfotos im Innenteil: Tobias Kästner, www.bildabuch.de

Layout: Meike Herzog

Satz: Satzwerk Huber, Germering

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-86883-856-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-177-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-178-4

INHALT

EINLEITUNG

KAPITEL 1: DIE WICHTIGSTEN KETTLEBELL-ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK

KAPITEL 2: GRUNDLAGEN DER TRAININGSSTEUERUNG

Grundlagen zur Trainingsmethodik

Trainingshäufigkeit

Grobe Richtlinien

Inhalte einer modernen Trainingseinheit

Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«)

Krafttraining (»Hauptteil 1«)

Stoffwechseltraining (Ausdauer, »Hauptteil 2«)

Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«)

Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«)

1. Myofasziale Selbstentspannung, Massage und Triggerpunktbehandlungen mit einer Hartschaumrolle (Foam Roller) oder einem Tennisball

2. Gelenkmobilisierende Übungen, dynamisches Aufwärmen, Korrekturübungen

3. Rumpfstabilität

Krafttraining (»Hauptteil 1«)

4. Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining, Powertraining

5. Krafttraining

Übungsreihenfolge

Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme (Ausdauertraining, »Hauptteil 2«)

6. Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme

Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«)

7. Regeneration

Trainingssteuerung

KAPITEL 3: KRAFTTRAINING MIT KETTLEBELLS

Trainingsprinzipien und Trainingsmethoden

Grundlegende Trainingsprinzipien für verschiedene Krafttrainingsziele

Progressions- und Regressionsmöglichkeiten von Übungen, ohne das Gewicht verändern zu müssen

Prinzip der progressiven Überlastung

Bewegungsausmaß

Bewegungsgeschwindigkeit

Körperposition

Halteposition des Trainingsmittels (hier der Kettlebell)

Trainingsvolumen

Trainingsdichte

Die besten Kettlebell-Übungen zur Verbesserung der Explosivität

Krafttrainingsmethoden mit Kettlebells

Supersätze und Trisets

Dichtetraining (Density Training)

Leitertraining (Wiederholungsleitern)

Leitertraining (Gewichtsleitern)

Gegenläufige Trainingsleitern

Klassisches Hypertrophietraining

5-x-5-Training

3-x-5-Training

5-x-3-Training

5-x-2- / 2-x-5- / 3-x-3- / 6-x-1- / 5-3-2- / 3-4-3- / 4-2-4- / 1-2-3-4- / 4-3-2-1- / 1-2-3-2-1-Training

GTG – Greasing the Groove

Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets)

Zirkeltraining

On The Minute Training (Training auf die Minute)

Übungskomplexe und Übungsketten

Empfohlenes Trainingsschema

German Volume Training (GVT) / 10 x 10

Partnertraining

Betonung der Exzentrik

Teilwiederholungen

Statisches (isometrisches) Training

Slow Speed und Super Slow Training

Statisch-dynamisches Training

Countdowns

Muskelaufbau mit Kettlebells

Methoden

Klassisches Hypertrophietraining

Mikroperiodisierung

5 x 5 (zusätzlich hoher Kraftzuwachs)

EDT / Escalating Density Training (zusätzlich enormer Kraftzuwachs)

Zusammenfassende Grundprinzipien für ein effektives Muskelaufbautraining

Kraft- und Muskelaufbau mit explosiven Kettlebell-Übungen

Wie man sein halbes Körpergewicht einhändig über Kopf drücken kann

Old school Strongman-Training

KAPITEL 4: (KRAFT-)AUSDAUERTRAINING MIT KETTLEBELLS (KETTLEBELL CONDITIONING)

Methoden und Protokolle zur Entwicklung der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer

Girevoy-Sport-Trainingsmethodik (GS-Style-Training)

Methoden und Protokolle für den explosiveren Fitness- und Athletikbereich und Personen, die gerne mit intensiven Intervallen arbeiten oder ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen

Training auf Zeit / Zeitintervalle (Time Sets)

Dichtetraining 1

Dichtetraining 2

Escalating Density Training (EDT)

Kombination aus ballistischer Übung und einer anderen Ausdauerübung

Countdowns

Kombination aus ballistischer Übung und Kraftübung

Übungskomplexe und -ketten

Wiederholungsleitern

Atemleitern

Dr. Till Sukopp im Interview mit dem Functional Training Magazin zum Thema: Unterschiede im Training mit der Wettkampf- und der Fitness-Kettlebell

So verbessern Sie Ihre Wiederholungszahlen bei Snatches

Wie man über 200 Wiederholungen beim U. S. Secret Service Counter Assault Team Snatch-Test schaffen kann

Einführung ins High Intensity Snatch-Training (VO2max-Training)

KAPITEL 5: TRAININGSPERIODISIERUNG

Beispiele für einfache Periodisierungsmodelle

Drei verschiedene Trainingsintensitäten pro Woche: leicht, mittel, schwer

Lineare Periodisierung

Blocktraining oder »alternierende lineare« Periodisierung

Stufenförmige Periodisierung

Flexible wellenförmige Periodisierung

Mikroperiodisierung

Abschließende Empfehlungen

KAPITEL 6: ÜBERTRAINING

Grundregeln für ein lebenslanges gesundes Training

Vorsicht bei neuen Trainingsprogrammen oder Workouts

Übertraining: Sind Sie betroffen und was können Sie tun?

Typische Anzeichen für einen möglichen Übertrainingszustand, die ohne Blutanalyse zu erkennen sind

Maßnahmen bei Übertraining

Wie Sie über Ihre Ruheherzfrequenz Empfehlungen für Ihr Training ableiten können

Ausgleichs- und Kompensationstraining

KAPITEL 7: KÖRPERFETTREDUKTION DURCH KETTLEBELL-TRAINING

Ernährung in Kürze

Körperfettabbauende Ernährung in Kürze

Einladungen zur Ernährungsumstellung

Das Schnellstarter-Intensivprogramm für »Hartgesottene«, die schneller Körperfett verlieren möchten

Periodisches Fasten

Zusammenfassung

Kettlebell-Training zur Körperfettreduktion

Das Haupttraining sollte drei Komponenten enthalten

Verteilung der Trainingseinheiten

Holen Sie sich einen Trainer und/oder einen Coach

Wenn »nichts hilft« (aber auch generell zu empfehlen)

SCHLUSSWORT

ANHANG

Trainingsmethoden-Register

Quellen

Der Autor

EINLEITUNG

Die Menschen in »modernen« Zivilisationsländern leiden von Jahr zu Jahr mehr an den gravierenden Folgen des Bewegungsmangels. Wenn wir gesund und glücklich sowie geistig und körperlich leistungsfähig sein und bleiben wollen, kommen wir nicht darum herum, uns künstliche Bewegungseinheiten zu verordnen.

Die Anforderungen des heutigen Büromenschen an ein Trainings- und Bewegungsprogramm haben sich allein in den wenigen Jahren seit Beginn des neuen Jahrhunderts deutlich verändert. So geht es heute mehr und mehr darum, aus der wenigen Zeit, die die meisten für ihr Fitnesstraining aufwenden können oder wollen, möglichst viel herauszuholen, um den körperlich passiven Alltag zumindest annähernd zu kompensieren – und damit gesünder, kräftiger, stabiler, ausdauernder, beweglicher und schneller zu werden, die allgemeine Bewegungsfähigkeit (Koordination) zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Da die Fitnesswelt stark durch die Bodybuilding-Szene beeinflusst wurde und wird, trainieren viele Menschen immer noch »isolierte« Gelenkbewegungen, was sehr zeitaufwendig ist. Obwohl man auch damit stärker werden und Muskeln aufbauen kann, ist es effektiver, das Training nicht auf einzelne Muskeln oder Gelenke hin auszurichten, sondern auf Bewegungen oder Funktionen. Hinzu kommt, dass die wenigsten Menschen tatsächlich an Wettkämpfen teilnehmen möchten, bei denen sie sich in knapper Badekleidung auf einer Bühne präsentieren müssen. Für maximalen Muskelaufbau sind Bodybuilding-Methoden mit die beste Wahl, doch ein muskulöser und fettarmer Körper, der obendrein auch noch mindestens so athletisch ist, wie er aussieht, lässt sich in der Regel besser durch andere Trainingsmethoden erreichen. Sie machen den meisten Menschen zudem auch noch mehr Spaß, wie die Erfahrungen aus der Praxis zeigen. Ein Oberbegriff, der die wesentlichen Komponenten beinhaltet und der in den letzten Jahren immer bekannter geworden ist, lautet »Functional Training«.

Letztendlich werden dabei vor allem Bewegungen bzw. natürliche Bewegungsmuster in funktionellen Ketten trainiert, meist stehend und aus verschiedenen Standpositionen heraus. Der Schwerpunkt liegt so auf Muskelintegration und nicht auf Muskel- oder Gelenkisolation. Weil hierbei mehrere Muskeln gleichzeitig aktiv sind, lässt sich schon einiges an Trainingszeit sparen, vor allem wenn man effektive Übungen mit effektiven Trainingsmethoden kombiniert.

Die Woche hat 168 Stunden. Die wenigsten trainieren zumindest drei Stunden davon. Dann bleiben aber immer noch 165 Stunden übrig, in denen meist nur wenig bis gar keine körperliche Aktivität stattfindet. Dieser Bewegungsmangel hat uns gesamtgesellschaftlich gesehen in große gesundheitliche Schwierigkeiten gebracht. Und selbst wenn wir die oben genannten drei Stunden pro Woche für körperliches Training aufwenden würden, was die meisten ja gar nicht machen, wäre das noch zu wenig, da diese drei Stunden nicht einmal zwei Prozent der uns zur Verfügung stehenden Wochenzeit ausmachen.

Im Idealfall sollten wir uns täglich wenigstens 30 bis 60 Minuten bewegen. Doch auch schon mit 15 bis 30 Minuten täglichen, gezielten Trainings lassen sich Gesundheit und Fitness deutlich verbessern. Bis zum Beginn der industriellen Revolution waren die Menschen täglich durchschnittlich 10 bis 12 Stunden körperlich aktiv. Heute sind es nur noch 25 Minuten, also etwa 9,5 bis 11,5 Stunden weniger an jedem Tag. Wir sind mittlerweile also gezwungen, körperliche Aktivität bewusst in unseren Alltag einzubauen (Eintrag in den Terminkalender!) und sie durch gezieltes Training künstlich zu erschaffen. Sonst bekommen wir zunehmend körperliche Beschwerden und werden schließlich krank, wie es viele Studien belegen.

Das Training mit Kettlebells wird aufgrund seiner hohen Effektivität und Zeiteffizienz im deutschen Sprachraum (wieder) immer bekannter und beliebter. Nur wenige wissen, dass ein Großteil der bekannten Übungen von starken Männern aus dem heutigen Deutschland in die Welt hinausgetragen wurde.

Die Vielzahl der Trainingsmöglichkeiten mit und ohne Kettlebells wird jedoch gerade im Zeitalter des Internets immer unüberschaubarer. Da kann man sich schnell etwas verloren vorkommen, weil man durch die Fülle an Informationen und Trainingsprogrammen immer weniger weiß, was man denn nun heute, diese Woche oder diesen Monat trainieren soll.

Wie ein effektives Trainingsprogramm aussieht, kann und muss in jedem Einzelfall genau bestimmt werden, denn jeder Mensch hat andere Voraussetzungen, Bedürfnisse und Ziele. Engstirnige Trainer diskutieren darüber, wessen Trainingsprogramm oder -stil das oder der beste ist. Mittelmäßige Trainer diskutieren die Unterschiede zwischen den verschiedenen Programmen. Gute Trainer schieben die Unterschiede beiseite und sehen sich die grundlegenden Gemeinsamkeiten an.

Dieses Buch soll dabei helfen, den Nebel etwas zu lichten und die effektive Trainingssteuerung bei der Arbeit mit Kettlebells für Laien und Trainer zu erleichtern. Das Ziel ist es, bessere oder schnellere Trainingsergebnisse zu erzielen. Obwohl der Buchinhalt auf das Training mit Kettlebells ausgerichtet ist, lassen sich viele der Prinzipien und Methoden natürlich auch auf andere Trainingssysteme oder -mittel übertragen.

KAPITEL 1

DIE WICHTIGSTEN KETTLEBELL-ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK

In diesem Kapitel werden die wichtigsten Kettlebell-Übungen im kurzen Überblick gezeigt. Für eine detaillierte Übungsbeschreibung verweise ich auf Das große Kettlebell-Trainingsbuch bzw. die DVD Kettlebell Training, die beide im riva Verlag erschienen sind.

Deadlift (Varianten)

•Der Rücken bleibt gerade (Brustbein anheben).

•Der Po wird weit nach hinten gezogen.

•Der Blick ist nach vorne unten gerichtet.

•Ganzkörperspannung aufbauen und die Beine durch die Fersen hindurch strecken.

•In der Endposition sind die Knie und Hüften gestreckt; Knie, Hüften und Schultern bilden eine Linie.

•Arme und Kettlebell bilden eine Linie.

Swing

•Der Rücken bleibt gerade.

•Der Po wird weit nach hinten gezogen.

•Der Blick ist nach vorne unten gerichtet.

•Explosive Hüftstreckung.

•In der Endposition sind die Knie und Hüften gestreckt; Knie, Hüften und Schultern bilden eine Linie.

•Arme und Kettlebell bilden eine Linie.

•Die Schultern bleiben eng am Oberkörper (Anbindung nach hinten unten), der Latissimus ist angespannt.

•Die Handgelenke berühren die Oberschenkelinnenseite.

•Biomechanische Atmung (unten durch die Nase ein-, oben durch den Mund ausatmen).

Einhand-Swing

•Erfordert noch mehr Stabilisation im Becken, Rumpf und in der Schulter als der beidhändige Swing.

•Die Schulterachse sollte weiterhin parallel nach vorne zeigen. Die Schulter muss also aktiv noch mehr nach hinten unten gezogen werden.

Clean

•Hüftstreckung und Rückenhaltung wie beim Swing.

•Die Kettlebell schwingt nahezu senkrecht dicht vor dem Körper nach oben.

•Der Ellenbogen bleibt am Körper.

•Die Schultern sind nach unten gezogen.

•Kettlebell, Arm und Oberkörper bilden in der Rackposition eine feste Einheit.

Overhead Press

•Knie und Hüften strecken.

•Bauch und Po anspannen.

•Schulter herunterziehen.

•Freie Hand zur Faust ballen und Fersen in den Boden drücken.

•Latissimus beim Hochdrücken und Herunterziehen anspannen.

•Overhead Lockout (bis zur Ellenbogenstreckung hochdrücken).

Front Squat

•Füße »verwurzeln« oder leicht nach außen schieben.

•Wirbelsäule bleibt aufrecht.

•Hohe Bauchspannung.

•Fersen am Boden lassen.

•Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

•In der untersten Position kurz bleiben und die Spannung halten.

Turkish Get-up

•Kettlebell mit beiden Händen dicht am Körper vom Boden anheben und nach der Übung wieder absetzen.

•Die Lendenwirbelsäule bleibt gerade bzw. in neutraler Position (Bauch anspannen).

•Der Griff liegt diagonal in der Hand.

•Der Ellenbogen und das Handgelenk bleiben immer gestreckt.

•Der Arm bleibt immer senkrecht. Jede Bewegung sollte auch mit einer sehr schweren Kettlebell sicher möglich sein.

•Die Schultern bleiben hinten unten.

Snatch

•Hüftbewegung wie beim Swing.

•Knie- und Hüftstreckung in der Endposition.

•Ellenbogen strecken, Schulter herunterziehen.

•Gestreckter Arm ist auf Ohrhöhe.

•Der Körper bleibt stabil und taumelt nicht.

•Wie ein Clean bis über den Kopf (die Kettlebell schwingt dicht vor dem Körper nach oben).

Windmill

•Der Rücken bleibt gestreckt.

•Die Hüfte wird gebeugt und die Brustwirbelsäule rotiert.

•Das hintere Bein (in der Ausgangsposition unter der Kettlebell) bleibt gestreckt und senkrecht (Hüfte über der Ferse).

•Das meiste Gewicht wird auf die hintere Ferse verlagert.

•Das vordere Knie bleibt mindestens leicht gebeugt und zeigt in Richtung Fußspitze.

•Der Ellenbogen (des oberen Arms) bleibt gestreckt und die Schulter wird beim Aufstehen aktiv nach hinten unten gezogen/»geschraubt«.

•Durch die hintere Ferse hochdrücken.

Ausfallschrittkniebeuge

•Das vordere Knie zeigt immer nach vorne zur Fußspitze.

•Oberkörper aufrecht lassen, Schultern nach hinten unten ziehen, Bauch anspannen.

•Explosiv wieder zurück in den Stand drücken.

Pistol

•Das vordere Knie zeigt immer nach vorne zur Fußspitze.

•Die Ferse bleibt am Boden.

•Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht bleiben.

Push Press

•Kurz in die Knie gehen, dann explosiv durch den Mittelfuß hochdrücken.

•Knie zeigen immer in Richtung der Fußspitzen.

•Die Kettlebell bewegt sich im Vergleich zur Overhead Press vor dem Körper hoch.

•Die Knie bleiben nach der Streckung gestreckt, nicht nachfedern.

•Ellenbogen strecken.

•Der Blick ist geradeaus nach vorne gerichtet.

•Für Sportler: Nur in der Überkopfposition pausieren, NICHT in der Rackposition. Von dort aus wird die Kettlebell direkt nach oben gestoßen.

•Auf dem Rückweg die Kettlebell herunterfallen lassen und unter Bauchspannung aus den Beinen abfedern.

Jerk

•Kurz in die Knie gehen, dann explosiv durch den Mittelfuß hochdrücken.

•Die Knie zeigen immer in Richtung der Fußspitzen.

•Sobald die Kettlebell durch den explosiven Streckimpuls der Beine nach oben beschleunigt wird, erfolgt ein maximal schnelles, kurzes Abtauchen oder Einfedern der Knie und das Becken wird nach hinten unten geschoben, so dass die Kettlebell am gestreckten Arm aufgefangen wird, bevor sie sich wieder nach unten bewegt.

•Dann erfolgt ein letztes Strecken der Beine zum aufrechten Stand.

Bent-over Row

•Hüft- bis schulterbreite Schrittstellung, wobei der hintere Fuß nur auf der Fußspitze stehen sollte, um noch Haltungskorrekturen vornehmen zu können.

•Der Unterarm ist auf dem vorderen Oberschenkel abgestützt und der Rücken gestreckt.

•Die Becken- und die Schulterachse bleiben parallel zum Boden (Achtung: nicht seitlich aufdrehen!).

•Die Hand zieht zum Bauch und der Ellenbogen eng am Körper nach oben.

•Die Schultern werden nach hinten unten gezogen.

Double Swing

•Siehe Swing, nur dass die Füße etwas breiter stehen und eine höhere Rumpfspannung erforderlich ist.

Double Clean

•Siehe Clean, nur dass die Füße etwas breiter stehen und eine höhere Rumpfspannung erforderlich ist.

Double Overhead Press / Double Push Press / Double Jerk

•Siehe Overhead Press, Push Press und Jerk, nur dass die Füße etwas breiter stehen und eine höhere Rumpfspannung erforderlich ist.

Sea Saw Press

•Die Kettlebells bewegen sich wie eine Wippe gegengleich, d. h. eine wird nach oben gedrückt, während zeitgleich die andere abgesenkt wird.

Double Front Squat

•Siehe Front Squat, nur dass die Füße etwas breiter stehen und eine höhere Rumpfspannung erforderlich ist.

Renegade Row

•Der Körper bleibt steif wie ein Brett, Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke bleiben auf einer Linie.

•Das Becken darf sich nicht bewegen bzw. seitlich aufdrehen (Bauch und Po fest anspannen).

•Ein Arm zieht, während der andere nach unten drückt.

Farmer’s Walk

•Brustbein und Kopf anheben, Schultern nach hinten unten ziehen, Bauch anspannen.

Suitcase Carry (Farmer’s Walk einseitig)

•Siehe Farmer’s Walk.

Overhead Walk (Varianten)

•Siehe Farmer’s Walk.