Hubert Beck
Der kompakte Trainings–Guide
MARATHON
Trainingsgrundlagen, Leistungserfassung und
Analyse, je 16 Trainingspläne für 10 km, Halbmarathon
und Marathon sowie 15 Jahrestrainingspläne
COPRESS
SPORT
Hubert Beck, Diplomingenieur und ausgebildeter DLV A-Trainer, ist selbst über 20 Marathons unter drei Stunden gelaufen. Entstanden ist das Buch aus einer Summe von Erfahrungen und Analysen als Läufer und Trainer. Sein Trainingssystem ist vielfach erfolgreich erprobt worden.
Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen. Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.
www.hubertbeck.de
Diese eBook-Sonderausgabe ist ein Auszug der 2012 im Copress Verlag erschienenen 6. Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1133-8).
Sie beinhaltet die Seiten 104 bis 211 der Printausgabe mit den Kapiteln »Marathon-Training«, »Leistungserfassung und Analyse« und »Trainingspläne«
Umschlaggestaltung nach einem Entwurf des Autors: Stiebner Verlag
Zeichnungen nach Vorlagen des Autors:
Anneli Nau, München
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
1. Auflage 2012
© 2005, 2012 Copress Verlag
in der Stiebner Verlag GmbH, München
Alle Rechte vorbehalten.
Wiedergabe, auch auszugsweise,
nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
Gesamtherstellung: Stiebner, München
ISBN 978-3-7679-1171-0
www.copress.de
Vorwort
1. Trainingsgrundlagen
Der Anfang
Der Trainingsplan
Die Marathon-Trainingsqualität
Der Trainingsumfang
Die Gestaltung von Trainingsreizen
Laufzeittabellen
Tapering
Zielzeitbestimmung der Wettkampfzeiten
Äquivalenz der Wettkampfzeiten
Leistungs-Check
Sonstiges zum Marathontraining
2. Leistungserfassung und Analyse
3. Trainingspläne
10-km-Trainingspläne von 64:00 min bis 27:50 min
Halbmarathon-Trainingspläne von 2:23 h bis 1:02 h
Marathon-Trainingspläne von 5:00 h bis 2:10 h
Jahrestraining mit Marathon-Zielzeiten von 4:30 h bis 2:10 h
4. Tipps für den Wettkampf
Dieses E-Book beinhaltet einen Auszug aus meinem umfassenden Buch »Das große Buch vom Marathon«. Der Schwerpunkt des Inhalts bezieht sich hierbei auf das ambitionierte Lauftraining für die Distanzen 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon. Das E-Book bietet dazu ein Grundwissen sowie eine Vielzahl an feinstufig gegliederten Trainingsplänen.
Laufanfänger als auch Spitzenathleten werden in den Trainingsplänen eine geeignete Orientierung finden, die zu einer zielgerichteten Gestaltung des Lauftrainings führt. Meine Trainingspläne für den 10-km-, Halbmarathonund Marathon-Lauf sind in den Zielzeiten äquivalent zueinander gestaltet, so dass ein Läufer innerhalb seines Leistungsniveaus, in den unterschiedlichen Distanzen wechseln und sich verbessern kann.
Hinzu kommt das Jahrestraining, mit Trainingsplänen die eine ganzjährige Leistungssteigerung ermöglichen. Die Komponenten Wissen, Wollen und Können führen zu einem sportlichen Erfolg. Das Grundwissen für das Lauftraining wird in diesem E-Book bereitgestellt.
Hubert Beck (www.hubertbeck.de)
Ein Laufanfänger sollte sich vor Trainingsbeginn von einem Arzt untersuchen lassen.
Die Untersuchungskriterien für eine Marathon-Trainings-Eignung sind:
Die Hauptbelastung beim Marathontraining erfolgt auf das Fußgewölbe, die Achillessehne, das Sprunggelenk und die Knie.
Fortgeschrittene Läufer sollten jährlich zu Beginn des Trainings eine Leistungsdiagnose durchführen. So kann die persönliche Leistungsentwicklung erkannt und die aktuellen Belastungsschwellenwerte können neu definiert werden. So erfolgt eine optimale Trainingsintensität, in Abstimmung mit dem aktuellen, persönlichen Leistungsstand.
Das Marathontraining gliedert sich im Trainingsumfang und der Laufintensität in folgende Schwerpunkte (siehe Kasten unten):
10–15% des Trainingsumfangs
erfolgt bei 90% der max. Herzfrequenz Wettkampfspezifisches, sehr schnelles Lauftraining
10–30% des Trainingsumfangs
erfolgt bei 85–89% der max. Herzfrequenz Mittlere Laufintensität zum Ausbau der Grundschnelligkeit und anaeroben Lauffähigkeit, Schwellentraining.
55–80% des Trainingsumfangs
erfolgt bei 60–80% der max. Herzfrequenz Langsame, lange Läufe für das Stoffwechseltraining und Grund-Ausdauertraining im RECOM-, GA1-, und GA2-Bereich
Je fortgeschrittener der Marathonläufer, desto mehr erhöht sich der Trainingsumfang in der mittleren Laufintensität. Bis zu 70% des Gesamtumfangs trainieren 3:00-h-Läufer im GA2- und Schwellenbereich.
Der Anteil der Trainingseinheiten in % zum Gesamt-Marathontraining
Es sollten von Anfang an sehr gute, gedämpfte Laufschuhe und spezielle Läufersocken verwendet werden. Laufanfänger sollten am Anfang eines Lauftrainings noch nicht auf geteerten Straßen laufen, um eine Knochenhautentzündung zu vermeiden. Besonders geeignet sind Waldböden oder ungeteerte, nicht abschüssige Straßen. Die Trainingskilometer sollten dann ab der zweiten Hälfte der Trainingsvorbereitung zu 30% auf Straßen erfolgen, um sich an die Bedingungen des Marathon-Wettkampfes zu gewöhnen, der ja auf geteerten Straßen stattfindet.
Der Körper muss sich zunächst etappenweise an lange Läufe gewöhnen. Zu Beginn des Gewöhnungsprogramms erfolgen deshalb sehr kurze Laufzeiten, z.B. über 20 Minuten Dauerlauf, die sicher absolviert werden können. Danach wird die Distanz täglich um fünf Minuten verlängert. Es sollten dabei zwei bis drei Ruhetage pro Woche eingehalten werden. Am Anfang ist es sehr wichtig, langsam zu laufen, so dass man sich noch in ganzen Sätzen unterhalten kann, d.h. max. 70% der max. Pulsfrequenz-Belastung. Die Sehnen, Bänder und die Muskulatur dürfen nicht überlastet werden und benötigen Zeit, um sich der Belastung anzupassen. So kann das Niveau für einen 60-Minuten-Dauerlauf in wenigen Tagen/Wochen erreicht werden.
Je nach Ausdauerfähigkeit wird zunächst zwischen sehr langsamem Joggen (max. 70% HFmax.) und zwei Minuten Gehen abgewechselt. So entsteht eine kurzzeitige Belastung mit Erholung. Danach wird das kontinuierliche Joggen in Intervall-Dauer mit dazwischen liegender Gehpause so ausgedehnt, bis 12 km am Stück gelaufen werden können.
Phase 1: über 60 Minuten je 1 Minute joggen und 2 Minuten gehen
Phase 2: über 4 km je 6x 800 m joggen, dazwischen 2 Minuten gehen
Phase 3: über 5 km je 3x 1,5 km joggen, dazwischen 2 Minuten gehen
Phase 4: über 7 km je 4x 1,5 km joggen, dazwischen 2 Minuten gehen
Phase 5: über 12 km langsamer Dauerlauf
Die Belastungsgrenze sollte höchstens bei 80% des maximalen Pulses (HFmax) liegen. Diese Übung sollte drei bis vier Mal pro Woche wiederholt werden, so lange, bis 12 km ohne Unterbrechung gelaufen werden können. Danach wird die Laufgeschwindigkeit erhöht und die Entfernung auf 7 km reduziert. Anschließend wird die Entfernung um je einen km erhöht, so lange, bis 12 km erreicht werden. Nun sollte der Cooper-Test mit »befriedigend« bestanden werden. Für die Marathon-Zielzeit 4:00 h ist es in diesem Stadium Voraussetzung, dass 10 km in 60 Minuten Dauerlauf bewältigt werden können.
Laufanfängern, die schon 10–15 Minuten ohne Unterbrechung joggen können, empfehle ich folgende Vorgehensweise: Vom Startpunkt aus 10 Minuten im langsamen Dauerlauf joggen. Den Umkehrpunkt merken oder markieren und zum Startpunkt zurückjoggen. Während des Joggens darf keine Atemnot entstehen, eine Unterhaltung muss dabei mühelos möglich sein. Der nächste Tag ist ein Ruhetag. Am dritten Tag erfolgt wieder ein langsamer Dauerlauf, jedoch 500 Meter weiter, als der letzte Umkehrpunkt war. Der Folgetag ist erneut ein Ruhetag. So wird an jedem zweiten Tag gelaufen, der Umkehrpunkt immer um 500 Meter verlängert. So kann nach ca. 2 Wochen die Distanz von 12 Kilometer Dauerlauf erreicht werden. In der dritten Woche kann die Geschwindigkeit dann bei jeder zweiten Laufeinheit, mit lockerem Dauerlauf erhöht werden. Beim langsamen Dauerlauf rollt das Fußgewölbe einfach ab, ohne abzudrücken. Beim lockeren Dauerlauf drückt sich der Läufer über den Fußballen leicht ab und bewirkt damit eine höhere, aber definierte Laufgeschwindigkeit.
Idealerweise erfolgt das Lauftraining vom Nichtläufer zum »Stundenläufer« während eines Urlaubs. Dort findet sich immer Zeit für das Laufen und für eine optimale Regeneration. Ideal ist es, wenn die Laufeinheit barfuß erfolgt, auf einem Rasen oder am Strand. Dies führt zu einer Kräftigung des Fußgewölbes und des Bewegungsapparates sowie zu einem guten Laufstil.
Entwicklung der Laufausdauerfähigkeit
Ein dreimonatiger Trainingsplan in der Wettkampfperiode richtet sich in der Intensität und dem Umfang auf die Erreichung einer bestimmten Zielzeit aus. Der persönliche Leistungsstand zu Beginn des Trainings sollte etwa äquivalent zur angestrebten Zielzeit sein.
Der Trainingsplan ermöglicht, die körperliche Leistungsfähigkeit durch aufeinander abgestimmte Muskelreize, innerhalb bestimmter Grenzen, zu steigern. Der Trainingsplan sollte möglichst differenziert auf unterschiedliche Zielzeiten eingehen.
Die Auswahl des Marathontrainingsplans richtet sich meist nach der aktuellen 10-km-Wettkampfzeit. Laufanfänger sollten mindestens 60 Minuten im Dauerlauf bewältigen können.
Marathon-Erfahrene wählen einen Plan, der 15 Minuten schneller ist als ihre letzte Marathon-Bestzeit. Oder es wird die 10-km- oder Halbmarathon-Bestzeit auf die Marathonzeit hochgerechnet und davon ausgehend ein 15 Minuten schnellerer Plan ausgewählt.
Ein Marathontrainingsplan bezieht sich auf ein mindestens drei Monate langes, ununterbrochenes Training. Der Trainingsplan ist eine sehr wichtige Motivationshilfe, um das Marathon-Training kontinuierlich und genau einzuhalten. Den inneren Schweinehund bei Wind und Wetter zu überwinden, oder bei Nacht und Kälte zu laufen, fordert den Athleten nicht nur physisch, sondern auch im starken Maße psychisch. Wer den Trainingsplan einhält, schafft auch den Marathon.
Im Marathon sind deutliche Leistungssteigerungen in Abständen von ca. drei Monaten zu erzielen, z.B. vom Frühjahrsmarathon zum Herbstmarathon. In Abhängigkeit von Leistungsvermögen, Alter, Gesundheit, Training und Talent des Athleten kann eine Marathon-Zeitverbesserung von 15 Minuten erreicht werden, bis die persönliche relative Leistungsgrenze oder die Schallmauerzeit von 3:00 h bei Männern und 3:20 h bei Frauen erreicht worden ist (Ausnahmen bestätigen die Regel). Jenseits der persönlichen relativen Leistungsgrenze verlangsamt sich die Leistungsverbesserung exponentiell.
Das Marathon-Training ist in unterschiedliche Belastungsbereiche eingeteilt. Das RECOM zur Regenerierung, das GA1 für die Grundlagenausdauer, das GA2 für die Kraftausdauer, der EB für den Entwicklungsbereich, das IAS für die anaerobe Schwellenverbesserung, das SB für die Spitzenbelastung.