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Hans Eberspächer

MENTALES
TRAINING  

Das Handbuch für Trainer und Sportler

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COPRESS
SPORT

Der Autor

Hans Eberspächer arbeitete bis 2007 als Professor für Sportpsychologie an der Universität Heidelberg. Heute gilt er mit seiner mentalinform GmbH (www.mentalinform.de) als etablierter Anbieter von Mentalem Training, Coaching, Vorträgen und Seminaren für Top-Leister aus Wirtschaft und Sport. Wissenschaftlich fokussierte sich sein Interesse zunächst um mentale Beanspruchung und Regeneration im Hochleistungssport. 1976 war er als erster deutscher Sportpsychologe bei Olympischen Sommerspielen akkreditiert und coachte seitdem eine Vielzahl erfolgreicher Athleten, Teams und Trainer in der Vorbereitung auf Weltmeisterschaften und Olympische Spiele, auch für London 2012.

In seinen Büchern, Vorträgen und Seminaren rückt Eberspächer Fragen der gelingenden beruflichen und privaten Anforderungs-/Erholungsbalance zur Reduktion von Stress- und Burn-out-Risiken ins Blickfeld. Den ökonomischen wie nachhaltigen Umgang mit individuellen mentalen Ressourcen wie Zielsetzungen, Motivation, Überzeugung, kognitive und emotionale Stabilität sieht er dabei in einer Schlüsselfunktion.

Die aktuellsten seiner 15 Monografien: »Ressource Ich – Stressmanagement in Beruf und Alltag« (2009) sowie »Gut sein wenn’s darauf ankommt – Von Top-Leistern lernen«, das in der 3. Auflage im Herbst 2011 auch im Carl Hanser Verlag erschien. Seiner liebsten Freizeitaktivität gilt sein Sachbuch »Motorradfahren mental trainiert« (2. Auflage 2012).

Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen
Printausgabe (8. Auflage 2012; ISBN: 978-3-7679-1152-9).

© 2012 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH
Nymphenburger Straße 86, D-80636 München

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Alle Abbildungen im Innenteil und auf dem Cover: Sven Simon,
außer Seite 105 (Dennis Witschel Photography)

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2012

ISBN: 978-3-7679-1082-9

www.copress.de

Inhalt

Zu diesem Buch

Vorwort

Kapitel 1: Das Problem der Synchronisation

image Die Synchronisation innerer und äußerer Bewegungsabläufe

image Der Mensch als ganzheitliches System

Kapitel 2: Was kann man mit mentalen Trainingsformen trainieren?

image Fertigkeiten müssen entwickelt und regelmäßig trainiert werden, um jederzeit situationsangemessen abrufbar zu sein

Kapitel 3: Selbstgesprächsregulation

image Aus der Praxis

image Wichtige Strategien in Form von Selbstgesprächen

Selbstmotivierungstechniken

Rationalisierungstechniken

Aufmerksamkeitsveränderungen

Suche nach Problemlösungsstrategien

image Aus der Praxis

Kapitel 4: Kompetenzerwartung

image Prognosetraining

image Training der Nichtwiederholbarkeit

image Prognosetraining und Training der Nichtwiederholbarkeit mit Zeitverzögerung

image Aus der Praxis

Kapitel 5: Aufmerksamkeitsregulation

image Der Begriff der Aufmerksamkeit

image Die vier Formen von Aufmerksamkeit

image Konzentration in der Zeit

image Aus der Praxis

image Aus der Praxis

Kapitel 6: Aktivationsregulation

image Relaxationstechniken

image Autogenes Training

Übungen des Autogenen Trainings

image Progressive Muskelentspannung

Die Muskelgruppen, die angespannt und dann entspannt werden

image Aus der Praxis

image Mobilisationstechniken

Kapitel 7: Vorstellungsregulation

image Mentales Training

Drei Möglichkeiten des Mentalen Trainings

image Voraussetzungen für Mentales Trainieren

image 5 Schritte des Mentalen Trainings

image Aus der Praxis

image Das Flow-Erleben

image Drehbücher

image Aus der Praxis

Kapitel 8: Zielsetzung und Analyse

image Zielsetzung

image Analyse

image Aus der Praxis

Kapitel 9: Einsatz kognitiver Fertigkeiten zwischen zwei Beanspruchungen

image Selbstgesprächsregulation

image Regulation der Kompetenzerwartung

image Aufmerksamkeitsregulation

image Aktivationsregulation

image Vorstellungsregulation

image Zielsetzung/Analyse

Kapitel 10: Kombinierter Einsatz kognitiver Fertigkeiten in Training und Wettkampf

image Aus der Praxis

Kapitel 11: Trainingsbegleiter

image Die 5 Schritte zum leistungsfördernden Selbstgespräch

Meine typischen Selbstgespräche

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

image Die 7 Schritte zur Kompetenzüberzeugung

Checkliste

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

image Die 4 Schritte zur Aufmerksamkeitsregulation

Checkliste

Eine kleine Übung zur allgemeinen Konzentrationsschulung: »Gedankenschach«

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

image Finden und üben Sie ihre eigenen Relaxationsund Mobilisationsmöglichkeiten in 3 Schritten

Checkliste Relaxationsmöglichkeiten

Checkliste Mobilisationsmöglichkeiten

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

image Mentales Trainieren sportlicher Techniken in 8 Schritten

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

Was das Drehbuch enthalten soll

image Zielsetzung und Analyse in der Praxis

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

Anhang

image Literatur

Zu diesem Buch

1973 traf ich Karl Adam. Er lud mich nach Ratzeburg ein: »Was Sie machen, ist interessant, kommen Sie doch mal zu den Ruderern.«

Dies war der Beginn meiner praktischen Arbeit im Hochleistungssport. Seit dieser Zeit konnte ich mit einer Vielzahl von Trainern, Athletinnen und Athleten zusammenarbeiten. Sie waren in den verschiedensten Sportarten bei Olympischen Spielen und internationalen Meisterschaften erfolgreich.

Übergreifendes Ziel dieser Zusammenarbeit war und ist das Training der mentalen Fertigkeiten, die für die optimale Leistung zum definierten Zeitpunkt so entscheidend sind.

Im vorliegenden Buch beschreibe ich die Trainingsformen, die sich in der Praxis dieser Arbeit über Jahre bewährt haben. Ein besonderes Anliegen ist es mir, an dieser Stelle allen zu danken, von denen ich lernen durfte und die mir ihr Vertrauen schenkten.

Hans Eberspächer
Heidelberg, Januar 1990

Vorwort zur 8. Auflage

Ein Buch, das nach über 20 Jahren neu aufgelegt wird, ist entweder hoffnungslos überaltert oder es hat mit seinem beständigen Kern nichts an Aktualität verloren.

Für das vorliegende Buch scheint Letzteres zu gelten. Es wird nach wie vor, nicht nur zur Freude des Verlags, rege nachgefragt. Mir als Autor signalisiert diese Nachfrage, dass meine Grundbotschaft und vor allem mein Ansatz des Mentalen Trainings nach wie vor Bestand hat. Dies obwohl in den vergangenen Jahren eine Welle an einschlägigen Titeln den Büchermarkt und die Bibliotheken geradezu flutete. Das Mentale boomt und gilt zwischenzeitlich als hoffähig im Sport, in der Wirtschaft und dem privaten Alltag ohnehin.

Eine gewisse Genugtuung vermag ich über zwei Entwicklungen nicht zu verhehlen. zum einen waren wir, zehn Jahre nach Reiner Kemmlers Titel in den 70er Jahren, die Ersten im deutschsprachigen Raum, die im Mentalen Training für die Sportpraxis Potential und Zukunft sahen und ein entsprechendes Buch projektierten. Inzwischen ist es im Sport Alltagsrealität. Besonders erfreulich erlebte ich andererseits aber auch die Nachfrage aus Unternehmen, die von unseren Methoden im Sport lernen und profitieren wollten.

Ihnen liebe Leser wünsche ich erfolgreiche Arbeit mit dem Buch, auf der Grundlage des Buchs und damit auf einem lohnenden interessanten und vielversprechenden Weg.

Hans Eberspächer, Heidelberg im Juni 2012