WENN ES IM BAUCH RUMORT
Nicht zuletzt weil der Darm 80 % unseres Immunsystems ausmacht, lohnt es sich, ihn ständig zu pflegen. Denn wer sich um seinen Bauch kümmert, sorgt auch gut für sich.
Magen- und Darmbeschwerden können vielfältigste und sehr individuelle Ursachen haben, und nicht immer gilt 1 + 1 = 2. Daher ist es bei der Ursachensuche wichtig, alle Aspekte miteinzubeziehen. Möglicherweise machen Sie bezüglich der Speisenauswahl bereits alles perfekt. Wenn aber die Kombinationen von Lebensmitteln, Esstempo, Mahlzeitenabständen oder der tägliche Rahmen für die Mahlzeiten ungünstig sind, kann der Erfolg von Ernährungsveränderungen trotzdem auf sich warten lassen.
DIE VIELFALT SINNVOLL NUTZEN
Im Konsumschlaraffenland gibt es für jeden Geschmack, jedes Portemonnaie und jede vorhandene Kochkompetenz ein Produkt. Im bunten Warenangebot ist auch aus Sicht des Darms für jeden etwas vorhanden.
DER TAG STARTET: DAS FRÜHSTÜCK
Frisches Obst zu schnippeln und es dann unter Naturjoghurt zu rühren ist zwar deutlich zeitaufwendiger, als den fertigen Fruchtjoghurt einfach zu löffeln, aber ein empfindlicher Darm dankt es Ihnen, weil er damit die Nährstoffe geliefert bekommt, die er braucht. Meist noch verträglicher ist ein selbst zubereiteter Porridgebrei aus Haferflocken, unter den ein kühler Joghurt mit frischen Obstschnitzen und ein paar Mandelkerne gemischt werden.
Als Zwischensnack locken vermeintlich gesunde Riegel aus Vollkorngetreide, umhüllt von zarter Schokolade. Welche Naschkatze mag da schon Nein sagen? Darmgesund sind diese Mahlzeiten jedoch nicht. Unser Darm würde leckere Gemüsesticks mit Nüssen oder etwas Käse als Zwischenmahlzeit wählen – allerdings kommt er gegen den hausgemachten Süßhunger oft nicht an.
DIE MITTAGSPAUSE
Leider hält die Kantinenkost meist den Ansprüchen unseres Darms nicht stand: Wünschenswert wären große Gemüsemengen, gerne auch verschiedene Sorten und eine attraktive Proteinbeilage. Aber stattdessen ist die Verdauung mit Mengen an Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Reis & Co. beschäftigt. Viel zu große Portionen liegen uns buchstäblich im Magen. Daher muss am Nachmittag meist gegen das Kreislauftief, das durch diese Schwerstarbeit entsteht, »etwas Kleines« her. Vorzugsweise greifen viele hier wieder nach Süßem. Wesentlich dankbarer wäre Ihr Darm jedoch für eine Obstspeise oder ein Obstteilchen.
DER TAG NEIGT SICH: ABENDBROT
Die Schnitte zum Abendbrot muss meist zügig auf den Tisch, weil entweder der Termin mit den Freunden oder der gute Film nicht verpasst werden darf. Und für die Spätheimkommer, die noch im Sportstudio einen Zwischenstopp einplanen und deshalb vorher nichts essen, ist es meist schon spät. Müde macht das Kochen um diese Uhrzeit keinen Spaß mehr – und außerdem ruft das Bett. Sie denken, das ist übertrieben? Ja, das mag so sein – vor allem weil Sie bereits auf Ihren Bauch hören und schon einiges in Ihrer Ernährung verändert haben. Doch für viele ist Essen nur notwendiges Übel. Dabei ist es der Treibstoff für unseren Körper. Die meisten betanken ihr Auto nicht mit dem günstigeren E10, weil es dem Motor schaden könnte. Wenn jeder auch so fürsorglich zu seinem Bauch wäre ...
STELLEN SIE IHREN INDIVIDUELLEN SPEISEPLAN AUF
Der eine Mensch hat eine Vorliebe für Obst, der Nächste macht einen Bogen um Rohkost. Der eine hat einen langen Darm, der nächste Darm ist kurz. Die Zauberstrategie für alle Bauchpatienten ist daher das symptomorientierte Zubereiten, Kochen und Essen. Das heißt: Erst einmal schauen wir uns an, wie das alles in unserem Körper funktioniert und wie wir es beeinflussen können. Wenn wir dann das Warenangebot kritisch unter die Lupe nehmen, ist diese Vielfalt im Angebot durchaus behilflich – Sie müssen sie nur richtig und individuell angepasst zu nutzen lernen.
UNSER DARM: SO FUNKTIONIERT ER
In dem Moment, in dem wir uns etwas in den Mund stecken, beginnt unser Körper mit der Verarbeitung und somit der Verdauung unseres Essens.
GUT GEKAUT, IST HALB VERDAUT
Im Mund zerkleinern wir unser Essen und vermischen es mit Speichel. Mit dem Schlucken beginnt dann der Transport durch den bis zu acht Meter langen Magen-Darm-Trakt.
DER MAGEN ALS SÄUREDUSCHE
Im Magen wird die Nahrung zerkleinert und einer »Säuredusche« unterzogen, die kaum ein Bakterium überlebt. Dieses Absäuern ist für das Miteinander im Darm wichtig. Deshalb kann es zu Beschwerden kommen, wenn der Magen durch Medikamente wie Säureblocker nicht mehr sauer genug ist.
Der Magen ist ein starker Muskel, der den Speisebrei rotierend von unten nach oben wirft und ihn so mit Magensäure und Verdauungsenzymen durchmischt. Sind die Speisen klein und sauer genug, kommen sie in den Dünndarm. Somit ist nicht nur die Konsistenz, sondern auch die Zusammensetzung des Speisebreis für die Verweildauer im Magen entscheidend.
NÄHRSTOFFAUFNAHME IM DÜNNDARM
Die Verdauung im Dünndarm ist komplex: Direkt nach dem Magen müssen die Verdauungssäfte aus Galle und Bauchspeicheldrüse unter den Speisebrei gemengt werden. Gleichzeitig sitzen im oberen Dünndarmabschnitt Transportproteine, die wie Greifarme relativ rasch Zuckermoleküle aus dem Speisebrei ins Blut transportieren. Im mittleren und tieferen Dünndarm findet anschließend die Hauptspaltungs- und Resorptionsarbeit für Eiweiße und Fette statt.
DER DICKDARM DICKT EIN
Im Dickdarm, der wie ein umgedrehtes U im Unterleib liegt, wird der Stuhl zu einer gleitfähigen Konsistenz eingedickt und zum Ausgang befördert. Rutscht die Stuhlmasse zu schnell durch oder ist die Rückresorption von Wasser nur niedrig, bleibt der Stuhl wässrig, und dies kann zu Durchfall führen. Ist die Transitzeit im Dickdarm dagegen lange, oder bindet die Stuhlmasse nicht genügend Wasser und Luft, wird der Stuhl hart bis knotig und kann sich festsetzen. Besonders empfindliche Bereiche im Dickdarm sind die linke und rechte Dickdarmkurve direkt unterhalb des Rippenbogens. Hier kann sich Luft festsetzen, die sich mit Stechen und Ziehen bemerkbar macht.
VERWEILDAUER IM MAGEN
Wenn Essen »schwer im Magen liegt«, kann das für Patienten mit Bauchbeschwerden durchaus positiv sein. Es bleibt länger im Magen – und das ist gut so. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten bleiben mit 30 bis 60 Minuten kürzer im Magen als eiweiß- und/oder fetthaltige mit bis zu fünf Stunden. Der Speisebrei kommt dadurch im Dünndarm langsamer sowie in kleineren Portionen an. Das verbessert die Verträglichkeit.
DIE WELT IN UNS: unsere Darmbewohner
In unserem Magen und Darm leben knapp 2,5 Kilogramm Keime (Mikrobiom). Ihre Zusammensetzung hängt von unserer Ernährung, physiologischen Gegebenheiten sowie Krankheiten oder Medikamenten ab.
Ein gesundes Mikrobiom unterstützt die Verdauungsarbeit und stärkt die Darmbarriere, die Eintrittsstelle sowohl für Nährstoffe als auch für Keime ins Körperinnere.
DARMBAKTERIEN LIEBEN GEMÜSE …
Ein hoher Anteil an gekochtem und rohem Gemüse in der täglichen Ernährung ist für Bauchpatienten eine tragende Säule. Gerade bei Beschwerden im Bauch wird Gemüse unterstellt, es würde Blähungen, Ziehen und Kneifen verstärken. Doch das Gegenteil ist der Fall: Der tägliche Verzehr von Gemüse in der richtigen Auswahl ist die effizienteste Waffe gegen Bauchbeschwerden.
… UND SAUERMILCHPRODUKTE
Traditionell hatten milchsauer vergorene (fermentierte) Lebensmittel einen festen Platz in unserer Ernährung. So bekamen die guten Darmbewohner regelmäßig Nachschub an aktiven Milchsäurebakterien. Sauerkraut, Salzgurken oder milchsauer eingelegter Blumenkohl haben jedoch leider an Attraktivität eingebüßt.
Daher müssen wir mit frischen, nicht abschließend wärmebehandelten Sauermilchprodukten für ein gutes Miteinander sorgen. Ayran, Butter-, Schweden- und Dickmilch, Naturjoghurt, Kefir, (Süß-)Molke, Quark und (saure) Sahne enthalten noch aktive Milchsäurebakterien, manche davon in hoher Zahl. Verarbeitungsprozesse beeinflussen die Besatzstärke negativ, sodass beispielsweise Fruchtjoghurt, Schmand, saure Sahne oder Crème fraîche geringeren Nutzen für das Mikrobiom haben.
Sauermilchprodukte können die Bildung eines gesunden Darmklimas unterstützen – allerdings nur, wenn wir sie regelmäßig und maßvoll verzehren. Auch bei den »guten Jungs« in unserem Darm gibt es Machtkämpfe, deshalb sind eine ausgewogene Mischung und das richtige »Futter« wichtig.
Zwei Portionen Sauermilchprodukte pro Tag sind ein gutes Maß. »Produkt-Hopping« ist dabei wünschenswert, also mal den Joghurt von Firma X und mal den Quark von Firma Y zu essen. Denn unterschiedliche Produkte enthalten auch unterschiedliche Keime. Joghurts mit Fruchtzubereitungen, Puddings, Frischkäse- und Quarkzubereitungen sind hinsichtlich der Darmflora weniger hilfreich. Sie sind zwar ähnlich verpackt und stehen im Kühlregal direkt nebeneinander, sind aber für das Miteinander und Aufrechterhalten einer gesunden Darmflora weniger günstig als die Naturprodukte.
H-PRODUKTE FÜR DEN DARM? NEIN, DANKE!
Dem Wunsch nach längerer Haltbarkeit der Milch sind heute Verfahren wie ESL (länger haltbare Milch) und UHT (H-Milch) geschuldet, bei denen der Keimbesatz stark oder total eingeschränkt wird. Einfach gesagt, ist der Anteil an aktiven Mikroorganismen umso geringer, je länger haltbar die Milch ist. H-Milch und Produkte daraus sind deshalb für unsere Darmflora eher ungünstig.
Beschwerden wie Blähungen, übel riechende Winde und wechselnde Stuhlkonsistenz kündigen dann das unerwünschte Durcheinander der Mikroorganismen im Darm an. Wird dann nicht an der grundlegenden Ernährung etwas verändert, bauen die Darmbewohner ihre Kolonien um. Das hat meist zur Folge, dass die Empfindsamkeit steigt und die Symptome zunehmen.
WASSER IST DAS LEBENSELIXIER
Haben Sie schon einmal ein Trinktagebuch geführt? Nein? Dann wird es aber höchste Zeit! Bei allen Bauchpatienten liegt in der Flüssigkeitszufuhr oder Verteilung meist Optimierungsbedarf, denn es gibt viele Stolperfallen.
VIELE TRINKEN ZU WENIG
Die empfohlene Menge an Flüssigkeit beträgt 1,5 bis 2,0 Liter pro Tag, die Sie am besten gleichmäßig über den Tag verteilen sollten. Vermeiden Sie eine sogenannte Druckbetankung. Damit ist gemeint, dass Sie sehr lange nichts trinken, um dann das Wasserdefizit mit einer großen Flüssigkeitsmenge auf einmal wieder auszugleichen. Je älter wir werden, umso nachlassender wird unser Durstempfinden. Daher ist das oberste Ziel, schon in jungen Jahren auf eine ausreichende Flüssigkeitsbilanz zu achten. Ansonsten startet man schon schlecht versorgt ins Alter.
TRINKEN SIE MIT BEDACHT
Mineralwasser – still oder mit Kohlensäure – wäre die beste Wahl für Ihren Darm. Aber Fitness-, Wellness- und Sportgetränke sorgen mit peppigen Schlagwörtern wie active, fresh, vital, wellness oder balance für ein scheinbar gesundes Image. Doch sinnvoll sind sie nicht: Meist handelt es sich um Mixgetränke auf Wasserbasis mit Frucht- oder Kräutergeschmack. Also um Wasser mit Zusatzstoffen, aber ohne Zusatznutzen.
Saft oder Schorle?
Werten Sie Obst- und Gemüsesäfte sowie -nektare als vollständige Zwischenmahlzeit. Denn wer nur auf Saftschorlen und Säfte zurückgreift, bekommt langfristig ein Kalorien- und Zuckerproblem.
Milchmixgetränke & Co.
Um Milch, Milchmixgetränke, Buttermilch und Ayran zu verdauen, benötigt der Körper Wasser, um deren Abbausubstanzen über die Niere ausspülen zu können. Deshalb zählen sie nicht mit zur Flüssigkeitszufuhr.
Kein gesunder Trend: der Smoothie!
Es klingt so gesund: eine flüssige Portion Obst! Doch physiologisch ist der Smoothie ein Graus. Vom Mund fällt er direkt in den Magen. Da er aber schon fein püriert ist und auch noch überwiegend aus Fruchtzucker besteht, gelangt er von dort in großen Portionen direkt in den Dünndarm. Sättigungshormone werden umgangen. So kommen in Nullkommanix erhebliche Kalorienmengen mit einem schlecht zu verwertenden Zucker in den Dünndarm. Die Folge: Die zuckerliebenden Bakterien werden gefüttert, und der Hunger kehrt schnell zurück.
TRINKEN GERNE – ABER RICHTIG!
Der Beispiel-Getränkeplan zeigt, worauf es ankommt
DIE RICHTIGE TEMPERATUR IST ENTSCHEIDEND
SCHMERZEN? ZU VIEL LUFT IM BAUCH?
Bei viel Luft im Bauch sind kohlensäurehaltige Getränke ungünstig.
Wer Schwierigkeiten mit festem Stuhl hat, kann mit Trinken in größeren Schlukken und häufig auch über kohlensäurehaltige Getränke den Darm zu mehr Bewegung anregen!
Ist eher zu weicher Stuhl das Problem, sollten Sie nur in kleinen Schlucken über den Tag verteilt trinken und kohlensäurehaltige Getränke meiden.
KAFFEE UND TEE SIND GENUSSMITTEL
-
Wenn Sie zu den Viel-Kaffee- oder Teetrinkern gehören, prüfen Sie welche Tassen dringend notwendig sind.
-
Kaffee und kurz aufgebrühter Schwarztee, können bei empfindsamen Bäuchen die Darmbewegungen steigern.
-
Langgezogener Schwarztee kann zu festeren Stühlen führen.
1. Mineralwasser
2. Fruchtsaftschorle
3. Früchte- oder Kräutertee
4. Kaffee
EIWEISS – BAUSTEIN DES LEBENS
Von diesem Nährstoff können die meisten Menschen durchaus mehr vertragen. Und wenn Sie die Auswahl an eiweißhaltigen Lebensmitteln geschickt kombinieren, entlasten Sie auch Ihren Bauch!
Eiweiße machen zwar den kleinsten Energieanteil in unserer täglichen Speisenzusammensetzung aus, sind aber die wichtigsten Körperbausteine. Alle Eiweiße (Proteine) bestehen aus kleinen Einheiten (Aminosäuren), die für viele Stoffwechselprozesse wie beispielsweise Verdauung, Nervenerregung oder Hormonregulierung mitverantwortlich sind. Tierische Nahrungsproteine lassen sich für uns Menschen effizienter in körpereigenes Eiweiß umsetzen als Pflanzenproteine, weil sie dem menschlichen Eiweiß ähnlicher sind. Deshalb sind Kombinationen von Tier- und Pflanzeneiweiß (z. B. von Quark und Pellkartoffeln) reinem Pflanzeneiweiß meist qualitativ überlegen, sie übertreffen sogar noch die biologische Wertigkeit (siehe Kasten >) der tierischen Proteinquelle, da sich die Eiweißbausteine ideal ergänzen. Günstige Aminosäuremuster in der Pflanzenwelt bieten die Hülsenfrüchte. Je nach Zubereitungsart und Menge sind auch Erbsen, Linsen oder Bohnen eine wichtige Säule in unserer Bauchschmeichler-Kost.
Eiweißhaltige Lebensmittel müssen im Magen gründlich vorverdaut werden. Dadurch verlängert sich die Verweildauer im Magen und Sie bleiben lang anhaltend satt, was beides wünschenswert ist.
WICHTIGE EIWEISSLIEFERANTEN
Als tierische Eiweißquellen stehen uns vor allem Milch und Milchprodukte, vorzugsweise Sauermilchprodukte, aber auch Fisch, Eier, Fleisch und Geflügel zur Verfügung, die Sie am besten mit pflanzlichem Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Gemüsen und Getreideprodukten kombinieren.
ALLES DRIN – AUCH OHNE FLEISCH UND FISCH?
Die Eiweißqualität lässt sich auch nur mit einer vegetarischen Ernährung gut und sicher erzielen. Prinzipiell schafft eine vegetarische Ernährung eine optimale bis befriedigende Bedarfsdeckung aller Nährstoffe, sofern sie ohne einschränkende Lebensmittelauswahl umgesetzt wird. Ähnlich wie die Eisen- und B12-Versorgung bedarf auch die Zinkzufuhr der besonderen Aufmerksamkeit: Wenn vegetarische Bauchpatienten aus Verträglichkeitsgründen auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzichten, kann es zu einem Zinkmangel kommen.
Die Verzehrsmengen in der Tabelle garantieren bei einem Kalorienbedarf von ca. 2000 kcal eine ausgewogene Bilanz, wenn sie Umsetzung in die täglichen Speisepläne finden. Bei sehr eingeschränkter Lebensmittelauswahl aufgrund von Erkrankungen des Darms (beispielsweise Diarrhö, Absorptionsstörungen, Operationen), bei bestimmten Bevölkerungsgruppen (Schwangere, Stillende, ältere Menschen) und einer dauerhaften Medikamenteneinnahme ist eine Anpassung an den dann meist erhöhten Nährstoffbedarf sinnvoll. Der Energiebedarf ändert sich in solchen Situationen häufig jedoch nicht.
FETT: WICHTIGER ALS GEDACHT
Nicht zu viel und nicht zu wenig Fett in den Mahlzeiten ist für eine geregelte und gute Verdauung wesentlich. Gerade bei Schmerz- und Blähungspatienten kommt dem angepassten Fettanteil in der Nahrung eine führende Rolle zu.
DIE RICHTIGE MENGE FETT ENTLASTET DEN DARM
Zum einen erhöht Fett die Verweildauer der Speisen im Magen. Das ist gut so. Zwar signalisiert unser Körpergefühl erst einmal: Da liegt etwas schwer im Magen. Aber eigentlich liegt es nicht schwer, sondern nur länger dort. In der Folge sind die Portionsgrößen, die an den Dünndarm weitergegeben werden, kleiner, können besser bearbeitet werden, und der empfindsame Darm wird entlastet. Zum anderen besteht im Dünndarm bei einem fetthaltigen Speisebrei der Kontakt mit der Darmwand länger, wodurch die Verdauung effektiver wird. So können entstehende Gase besser ins Blut diffundieren, werden also stärker abgebaut und machen im Darm weniger Ärger. Und das Beste: Nach einer Mahlzeit mit einem angepassten Fettanteil sind wir länger satt, und unser Essen wird verträglicher. Daher steht bei der Bauchschmeichler-Kost genussvolles Schlemmen mit angemessener Fettmenge und hoher Fettqualität im Fokus.
WÄHLEN SIE FETTE SORGFÄLTIG AUS
Fettsäuren sind neben Glyzerin die Hauptbestandteile von Fett. Man unterscheidet gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren aus Butter, Fleisch, Käse, Sahne, Schmalz, Speck, Wurst, Kokos- und Palmkernfett dienen in unserem Körper vorrangig der Energiespeicherung und -gewinnung. Sie sind Bestandteil von Zellwänden und übernehmen wichtige Funktionen im Immunsystem.
Ungesättigte Fettsäuren besitzen einen Molekülaufbau, der sie beweglicher macht. Lebensmittel, die solche enthalten, sind deshalb weicher oder sogar flüssig. Auch ungesättigte Fettsäuren fungieren im Körper als Baustoffe, daneben werden sie als Botenstoffe eingesetzt und greifen in Immun- sowie Entzündungsprozesse ein. Man unterteilt sie in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) sind für den menschlichen Organismus essenziell. Nach dem derzeitigen Kenntnisstand nehmen wir schon ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf, allerdings häufig nicht im richtigen Verhältnis. Gesundheitsfördernd für uns ist ein Verhältnis von fünf Teilen Omega-6-Fettsäuren zu einem Teil Omega-3-Fettsäuren in unserem Essen.
Bauchschmeichelnde Fettlieferanten sind Pflanzenöle, wie Oliven-, Raps-, Hanf-, Lein-, Rapskern-, Walnuss- und Weizenkeimöl, sowie Avocados, Nüsse und Ölsaaten. Neben Fett enthalten Walnuss, Sesam & Co. große Mengen an Ballaststoffen, die ebenfalls beschwerdelindernd wirken können.
KOHLENHYDRATE
Sie sind der Energie-Booster für den Körper. Doch zu viel davon tut Ihrem Bauch nicht gut und lässt sich als Fettpolster auf den Hüften nieder.
ZUCKER: EINS, ZWEI, VIELE
Unser Körper kann nahezu aus jedem Fett oder Eiweiß Energie herstellen und auch Zuckermoleküle aufbauen. Das ist gut so, denn Glukose ist unser Treibstoff. Sie muss immer und überall im Körper schnell verfügbar sein. Glukose (Traubenzucker) ist wie Fruktose (Fruchtzucker) ein Einfachzucker, der kleinste Baustein der Kohlenhydrate. In verschiedenen Kombinationen ergeben sie die nächste Zuckergruppe, die Zweifachzucker, wie z. B. Saccharose (Haushaltszucker) oder Laktose (Milchzucker). Sind mehrere oder sehr viele Zuckermoleküle miteinander verknüpft, spricht man von Mehrfach- oder Vielfachzuckern. Dazu zählen Stärke und einige Ballaststoffe. Werden die Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker im Dünndarm verdaut, liegen sie in kurzer Zeit wieder als Einfachzucker vor und werden so vom Darm aufgenommen. Ausnahme sind die Ballaststoffe: Sie werden langsamer oder gar nicht verdaut.
VORSICHT: ZUCKERSAUSE!
Schnell verfügbaren Zucker in Form von Glukose kann unser Körper besonders gut verarbeiten, wenn den Muskeln Höchstleistungen abverlangt werden. Wer aber eher einen bewegungsarmen Lebensstil pflegt, sollte hohe Mengen an Einfachzuckern im Essen (z. B. süße Getränke, Naschwaren, viel Obst, Kuchen und Weißmehlprodukte) meiden. Denn wenn die Energie nicht verbraucht wird, muss sie zwischengelagert werden – und zwar in den Fettzellen. Die Leber ist hierbei Dreh- und Angelpunkt! Als Hauptumbauzentrale ist sie heute meist überlastet, und wie unser Verdauungssystem ist sie auf zu viel Zucker – insbesondere Fruktose – auf einmal nicht vorbereitet.
Beispiel gefällig?
Trockenpflaumen enthalten viel Fruktose und von Natur aus den Zuckeralkohol Sorbit. Die Verweildauer der Pflaumen im Magen ist in diesem Fall nur kurz, weil kein zusätzliches Fett oder Eiweiß sie verzögert. Innerhalb kurzer Zeit gelangen viel Fruktose und Sorbit in den Dünndarm. Die Transportsysteme im oberen Dünndarm sind überfordert, wenn eine große Menge auf einmal anflutet. Die Folge: Fruktose und Sorbit gelangen in den Dickdarm und dienen dort ungünstigen Bakterien als Nahrung. Es entstehen unangenehme Gase und ein Übermaß an kurzkettigen Fettsäuren, die den Stuhl auflockern und somit abführend wirken können.
Verzehren Sie die Trockenpflaumen dagegen mit Bacon oder etwas Quark, verlängert sich durch das zusätzliche Fett oder Eiweiß die Verweildauer im Magen. Fruktose und Sorbit fluten langsamer und in kleineren Portionen im Dünndarm an, wo sie nach und nach vollständig abtransportiert werden.
WIE VIELE KOHLENHYDRATE TUN DEM BAUCH GUT?
Daher vermeiden Sie Bauchbeschwerden, indem Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel achtsam verzehren und diese mit Eiweiß oder etwas Fett kombinieren. Dabei sollten aber generell Produkte mit hohem Einfachzucker- oder Stärkegehalt reduziert werden. Auch aus diesem Grund ist es viel zielführender, mehr Gemüse als Obst zu essen. Denn Gemüse enthält weniger Glukose und Fruktose als Obst und liefert gleichzeitig überwiegend lösliche Ballaststoffe (mehr dazu lesen Sie auf den > und >).
VON LEBENSMITTELN, DIE INS BLUT SPRINGEN, FLIESSEN, TROPFEN
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark Ihr Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Lebensmittel mit einem niedrigen Wert schicken nur langsam den Zucker ins Blut, bei Lebensmitteln mit einem hohen Wert flutet der Zucker rasch und in großer Menge in den Stoffwechsel.
LEBENSMITTEL BEEINFLUSSEN DEN BLUTZUCKERSPIEGEL UNTERSCHIEDLICH
FODMAP
Dieses Akronym steht für unverdauliche Substanzen in Nahrungsmitteln. Die meisten davon sind Zuckerabkömmlinge, von denen wir heute wissen, dass ein Zuviel davon manchmal bestimmten Darmbewohnern nicht bekommt.
FODMAP sind die Anfangsbuchstaben der englischen Begriffe Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (siehe Grafik >). In australischen Studien konnte nachgewiesen werden, dass eine FODMAP-arme Kost als Auftakt zu einer Ernährungsumstellung eine Besserung der Schmerzsymptomatik bewirkt. Zu Beginn ihrer Forschungsarbeiten hatten Wissenschaftler nur allgegenwärtige Zucker wie Laktose und Fruktose in Verdacht. Dann das Gluten (siehe >). Schlussendlich war das beste Konzept aber nicht das reine Weglassen, sondern die Kombination aus guter Abklärung durch medizinische Diagnostik und anschließender Ernährungstherapie, die individuell und für jeden Bauchpatienten mit Symptomen angepasst wurde. Denn bei genauem Hinsehen und Auswerten der Daten wurde sichtbar, dass »das Aufräumen«, sprich eine Kostumgestaltung, orientiert an den physiologischen Gegebenheiten, die hilfreichste Waffe gegen Bauchbeschwerden ist.
DEN GLYKÄMISCHEN INDEX CLEVER SENKEN