Knackiger Snack für zwischendurch

GRÜNKOHLCHIPS

Ca. 200 g Grünkohl (150 g nach dem Putzen)

1 EL Zitronensaft

2 EL feines Haselnussmus (oder Mandelmus)

1 Prise Chilipulver (oder Cayennepfeffer)

1 EL weißer Sesam

Salz (z. B. Meersalz)

10 Min. Zubereitung

ca. 30 Min. Trockenzeit im Ofen oder ca. 6 bis 8 Std. im Dörrgerät

Für 4 Personen

1Grünkohl waschen und abtropfen lassen, dicke Blattrippen herausschneiden, die Blätter gründlich abtrocknen und in kleinere Stücke reißen. Zitronensaft, Haselnussmus, Chilipulver, Sesam und eine kräftige Prise Salz verrühren. Die Mischung einige Minuten lang gründlich in den Grünkohl einmassieren.

2Grünkohlblättchen im Ofen oder im Dörrgerät trocknen: Für die Ofenmethode die Blättchen auf zwei mit Backpapier ausgelegten Blechen verteilen und im Backofen bei 100 Grad Umluft etwa 30 bis 45 Minuten knusprig trocknen. Gegen Ende der Trockenzeit ab und zu kontrollieren, damit der Kohl nicht zu dunkel wird. Oder auf den Sieben eines Dörrgerätes ausbreiten und bei 40 Grad etwa 6 bis 8 Stunden trocknen.

3Die fertigen Grünkohlchips gleich essen oder luftdicht abgeschlossen ein, zwei Tage lagern.

DIE RICHTIGE GRÜNKOHLSORTE

Das Rezept funktioniert natürlich mit jeder Grünkohlsorte. Es gibt aber durchaus zartere und festere Sorten und innerhalb der gleichen Sorte zarte kleine und ledrige große Blätter, was die Trocknungszeit stark beeinflusst – also lieber zwischendurch mal prüfen, ob die Chips schon richtig knusprig sind. Für Rezepte, in denen Grünkohl roh verwendet wird, eher die zarteren Varianten aussuchen. Vor allem im Sommer gibt es manchmal sogar Baby-Grünkohlblätter für Salate und Chips zu kaufen.

Hanf gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Seine Samen sind besonders gesund.

Hanfsamen

Die kleinen Samen der Hanfpflanze sind echtes Kraftfutter – wegen ihres hohen Proteingehalts werden sie vor allem von Vegetariern und Sportlern geliebt. Nein, die Samen und das daraus gepresste Öl haben nichts mit Haschisch oder Marihuana zu tun – sie entstehen aus Nutzhanfsorten, in denen kaum berauschendes THC steckt. Hanf ist botanisch mit Hopfen verwandt und der Samen ist eigentlich eine winzige Nuss.

Mehr Eiweiß als im kleinen Steak

Kaum zu glauben, aber die kleinen Samen haben eine enorm hohe Nährstoffdichte. Sie gehören zu den ergiebigsten Quellen für leicht verdauliches pflanzliches Protein, und das sogar in einer besonders hochwertigen Form. Es enthält alle im Körper vorkommenden Aminosäuren und zusätzlich alle acht essenziellen Aminosäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Und dann ist da noch das Edestin. Diese Aminosäure wurde bisher nur in Hanf entdeckt, sie ähnelt dem Globulin unseres Blutplasmas und soll laut Studien sogar dazu fähig sein, Schäden an unserer DNA zu reparieren.

HOHE BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Fest steht: Unter allen Pflanzen ähnelt das Aminosäureprofil von Hanf dem menschlichen am meisten. Und das wiederum bedeutet: Hanfprotein hat eine enorm hohe biologische Wertigkeit, kann also sehr leicht vom Körper aufgenommen werden. Dieses hochpotente Protein wirkt entzündungshemmend und fördert das Immunsystem und die Regeneration nach Sport oder anderen anstrengenden Aktivitäten.

HILFT BEIM AB- ODER ZUNEHMEN

Noch dazu sind Hanfsamen ein Geheimtipp fürs Wunschgewicht: Mit Hanf können Sie zunehmen oder abnehmen. Denn der Körper reguliert sein Gewicht besser, wenn er hochwertige pflanzliche Aminosäuren serviert bekommt. Doch in Hanf steckt noch viel mehr – Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Chlorophyll und vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sogar im optimalen Verhältnis von etwa 1 : 3. Gemeinsam wirken diese essenziellen Fettsäuren gegen Entzündungen, stärken das Herz-Kreislauf-System, verwöhnen die Haut und füttern unser Gehirn. Neben Lein- und Chiasamen ist Hanf im Pflanzenreich der dritte große Lieferant dieser wichtigen Fettsäuren.

Wie Sie Hanf verwenden

Die pflanzliche Proteinbombe gibt es als Samen, Pulver und Öl. Ungeschälte Samen sind ziemlich knackig, wegen der Schale haben sie aber auch mehr Nährstoffe. Geschälte Samen sind viel zarter und daher für die meisten Anwendungen besser geeignet.

VIELSEITIG EINSETZBAR

Streuen Sie die Samen über Müslis oder Salat, rollen Sie selbst gemachtes Konfekt oder pikante Snackbällchen in ihnen, mischen Sie Hanfsamen in Saucen und Pestos, Brot- oder Crackerteig – das milde Nussaroma bietet viele kulinarische Möglichkeiten.

Für Hanfpulver oder -mehl werden die Samen fein gemahlen. Manche Hanfpulver sind fettreduziert, wie immer sollten Sie auch bei Hanf auf Bioqualität achten. Rühren Sie das Pulver in einen Eiweißshake oder -smoothie für die Muskelregeneration nach dem Sport oder als Ersatz für ein Abendessen, wenn Sie abnehmen wollen. Angebrochene Packungen bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf.

Was schon die Oma wusste: Leinsamen sorgen für eine gute Verdauung.

Leinsamen

Kleines Korn ganz groß: Die braunen Samen der Leinpflanze gehören zu meinen liebsten Superfoods. Als Kind schon habe ich sie mit meiner Mutter geknabbert, damals wusste ich natürlich noch nicht, wofür sie gut sind. Lein, auch Flachs genannt, gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Früher wurden aus den Flachsfasern Stoffe hergestellt. Die Samen und das aus ihnen gewonnene Öl dienten aber auch schon im antiken Griechenland zur Behandlung von allerlei Beschwerden. Außerdem ein großes Plus: Leinsamen sind heimisch und sehr preiswert zu bekommen.

Wohltat für Magen, Darm, Hirn und Herz

Als mildes, natürliches Abführmittel ist Leinsamen vielen bekannt. In den Körnern stecken nämlich nicht nur viele Ballast-, sondern auch Schleimstoffe, die den Darminhalt weich und gleitfähig machen. Außerdem legen sie sich wie ein Schutzfilm über die Magen- und Darmschleimhaut und können deshalb auch bei chronischen Magen-Darm-Entzündungen helfen. Doch die unscheinbaren Samen haben noch viel mehr zu bieten: Zusammen mit Hanf- und Chiasamen gehören sie zu den pflanzlichen Toplieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Die fördern die Durchblutung, stärken Gehirn und Immunsystem, hemmen Entzündungen und schlechtes Cholesterin. Besonders die Alpha-Linolensäure schützt wirksam Herz und Kreislauf. Außerdem ist Leinsamen die wohl beste Quelle für Lignane. Diese sogenannten Phytohormone wirken ein bisschen wie Östrogene und helfen, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten – zum Beispiel bei Wechseljahrbeschwerden.

Wie Sie Leinsamen verwenden

Die kleinen Samen gibt es als ganze Körner oder geschrotet zu kaufen. Weil geschroteter Leinsamen wegen des empfindlichen Leinöls sehr schnell ranzig wird, kaufen Sie am besten ganze Körner.

Diese sollten Sie zu Hause selbst mahlen, denn nur dann kann unser Körper alle wertvollen Nährstoffe aufschließen und verarbeiten. Empfehlenswert dafür sind eine preiswerte kleine Kaffeemühle oder ein Blender, siehe >. Ich mahle mir morgens frisch fürs Müsli eine Portion Leinsamen – manchmal zusammen mit Gojibeeren, Kokosraspeln oder Kakaonibs. Die Samen passen aber auch gut in Salate, Suppen, selbst gebackene Brote und knusprige Rohkostcracker.

LANGSAM ANFANGEN

Täglich sollten Sie nicht mehr als ein bis zwei Esslöffel Leinsamen zu sich nehmen, schließlich steckt auch ziemlich viel Fett in den Samen. Wenn Sie ballaststoffreiche Nahrung nicht gewöhnt sind, beginnen Sie vorsichtshalber sogar nur mit ein bis zwei Teelöffeln. Und ganz wichtig: Viel dazu trinken, am besten Wasser oder Kräutertee, damit die Leinsamensaat im Darm schön quellen kann und Sie keine Verstopfung oder Blähungen riskieren.

LEINÖL FÜR SAUCEN UND DIPS

Sehr hochwertig ist Leinöl, weil in ihm die gesunden Omega-3-Fettsäuren noch konzentrierter sind als in den Samen. Bewahren Sie das kalt gepresste Öl licht- und luftgeschützt auf und verbrauchen Sie es zügig – wie die Samen wird es schnell ranzig. Ein Teelöffel Leinöl schmeckt in Salatsaucen und Dips oder auch auf warmen Gerichten. Nicht mitkochen! Das leicht bitter-nussige Öl können Sie auch gut mit Sonnenblumen- oder Rapsöl mischen.

Reiche Ernte aus dem eigenen Garten: Walnussbäume gedeihen auch in unseren Breiten.

Walnuss

Sie schmeckt cremig-zartbitter, ist perfekt für den kleinen Energiekick zwischendurch und passt wunderbar sowohl zu Süßem als auch zu Pikantem: Die Walnuss wächst an einem imposanten Baum, der schon im alten Rom eine religiöse Kultpflanze war. Sein botanischer Name Juglans Regia bedeutet königliche Frucht des Jupiters. Ursprünglich stammt der Walnussbaum aus Mittelasien, inzwischen ist er aber auch in Mitteleuropa verbreitet. In großem Stil angebaut werden Walnüsse heute vor allem in Kalifornien und in China.

Power für Gehirn und Kreislauf

Auch in puncto Inhaltsstoffe ist die Walnuss eine wahre Königin: Keine andere Nuss enthält so viele Antioxidanzien und Omega-3-Fettsäuren. Zwar steckt in Walnüssen bis zu 60 Prozent Fett, doch weil der größte Teil aus wertvollen essenziellen Fettsäuren besteht, setzt sich dieses Fett nicht auf die Hüften, sondern tut Gutes: Die Fettsäuren schützen das Herz, regulieren die Blutfettwerte – also den Cholesterinspiegel – und den Blutdruck. Sie unterstützen generell die Blutgefäße, weshalb Walnüsse auch Supernahrung fürs Gehirn sind.

Und was die Antioxidanzien angeht: Walnüsse müssen sich diesbezüglich nicht hinter Blaubeeren und anderen dunklen Beeren verstecken. Ein schlagkräftiger Mix aus Vitamin E, Selen und weiteren Vitalstoffen bekämpft freie Radikale wirksam. Dazu kommt eine geradezu rekordverdächtige Menge an Ellagsäure, eine weitere Geheimwaffe gegen Bakterien, Viren und möglicherweise sogar Krebszellen. Deshalb sollen die Nüsse auch hervorragend zur Entgiftung geeignet sein. Weil unser Darm Ellagsäure aber nur in geringen Mengen aufnehmen kann, sollten Sie am besten über den Tag verteilt immer wieder ein bis zwei Nüsse essen und nicht die Tagesration – eine kleine Handvoll – auf einmal.

Walnüsse sind reich an B-Vitaminen, Magnesium, Kalium, Zink und Phosphor und ihr hoher Eiweißanteil macht sie auch für Vegetarier und Veganer interessant. Die Kerne sind wahre Kraftpakete für Herz, Kreislauf und das ganze Nervensystem. Zudem sollen sie das Risiko stark senken, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Die nahrhaften Nüsse peppen das Müsli, Desserts, Eis oder Obstsalat auf. In würzige Salate und ins Pesto passen sie ebenfalls prima. Auch Brot- und Kuchenteige werden durch Walnüsse bereichert. Leicht geröstet und karamellisiert sind die Nüsse besonders delikat. Allerdings gehen beim Erhitzen einige der wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

Eingeweicht und getrocknet: Aktivierte Nüsse sind leichter verdaulich und noch gesünder.