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Laufen ist einfach und kann ohne Hightech-Fuhrpark betrieben werden. Aber mal ehrlich, es macht doch Spaß, sich einige schöne und nützliche Accessoires zuzulegen. Sie bringen Nutzen, Komfort und lassen dich toll aussehen.

Statte dich mit neuer Fitnesskleidung aus. Moderne und funktionelle Work-out-Sachen bringen dir mehr Freude beim Trainieren. Investiere auch in eine Pulsuhr. Sie macht dich zwar nicht automatisch schneller, aber du trainierst effektiver.

Lade dir eine App auf den Computer. Sie ersetzt zwar keine Trainingsgruppe, aber sie ist ein Laufpartner, der dich mit anderen Laufenthusiasten verbindet. Runtastic bietet Sportartikel für Herzfrequenzmessung und Tracking sowie Fitnesszubehör für ein unvergessliches Lauferlebnis. Alle Produkte sind mit den Runtastic Smart-phone-Apps kompatibel und können auf www.runtastic.com synchronisiert werden.

Mit der Runtastic PRO App erreichst du deine Fitnessziele mit Leichtigkeit und Spaß. Runtastic PRO nutzt GPS, um deine Sport- und Fitnessaktivitäten wie Laufen, Radfahren, Walken aufzuzeichnen. Die App hält Details wie Zeit, Kalorien, Distanz oder Höhenmeter zu deinen Work-outs fest und unterstützt dich dabei, deine Trainingsziele zu erreichen. Die Runtastic PRO App eignet sich für alle Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum Profisportler.

• Tritt gegen dich selbst an, indem du versuchst, deine Zeiten zu unterbieten.

• Optimiere dein Training und setze dir Ziele für deine Herzfrequenzzonen, den Kalorienverbrauch oder deine gewünschte Geschwindigkeit.

• Beobachte deinen Fortschritt mit Intervalltraining, Coaching und dynamischen Zwischenzeittabellen.

• Geotagging: Mache Fotos während des Trainings und sieh dir die Bilder online auf der Landkarte an.

• Daten zu Wetter, Temperatur und Sonnenauf- bzw. -untergang helfen dir, deine Workouts zu planen.

Mehr Informationen zur Runtastic App und zu Zusatzfunktionen findest du auf www.runtastic.com/de/apps

Speichere alle deine Workouts auf Runtastic.com. In der Online-Community findest du detaillierte Analysen, Trainingshilfen, Ansporn durch Vergleiche mit Freunden und vieles mehr. Hier bekommst du auch weitere von Experten erstellte kostenpflichtige Trainingspläne: Wähle zwischen Abnehmen, Anfänger, 10-km-Lauf, Halbmarathon, Marathon oder der perfekten Bikinifigur.

Wenn du Musik zum Laufen brauchst, hole dir die Runtastic Music-Running Compilations mit den perfekten Beats.

Runtastic Orbit ist dein verlässlicher 24-Stunden-Aktivitäts-Tracker, mit dem du deine Bewegung, deine Fitnessaktivitäten sowie deinen Schlaf rund um die Uhr aufzeichnen kannst. Orbit versorgt dich mit wertvollen Informationen zu Schritten und Distanz, verbrannten Kalorien, Zeit, Schlafdauer und Schlafphasen und vielem mehr. Der integrierte Umgebungslichtsensor für optimale Schlafanalyse, ein langlebiger Akku und die kabellose Datenübertragung via Bluetooth® Smart machen den wasserdichten Orbit Tag und Nacht zum Begleiter. Mit der Orbit erhältst du rund um die Uhr Aktivitätsdaten, damit du deine tägliche Bewegung nachvollziehen, persönliche Gewohnheiten verstehen und dein Potenzial ausschöpfen kannst.

• 24-Stunden-Tracking: dein Aktivitäts-, Fitness- und Schlaftracker für jeden Tag und überall

• Erhalte wertvolle Informationen über Schritte und Distanz, verbrannte Kalorien, Schlafdauer und -zyklen etc.

• Setze und erreiche persönliche Ziele, verwende den Vibrationsalarm und verfolge deinen täglichen Fortschritt.

• Von Runtastic Orbit generierte Daten werden drahtlos mit der Runtastic Me App synchronisiert.

• Schrittzähler: Behalte deine täglichen Schritte und deine zurückgelegte Distanz im Auge, um tagsüber in Bewegung zu bleiben, auch an stressigen Tagen.

• Beobachte deine verbrannten Kalorien. Eine umfassende Kalorienberechnung aus BMR, AMR, Gewicht, Alter und Geschlecht hilft dir, eine gesunde Balance zwischen Energieaufnahme und -verbrauch zu finden.

• Setze Ziele und lies deinen Fortschritt zu jeder Tageszeit von farbigen Balkendiagrammen ab.

• Vergleiche deine tägliche Statistik mit Vortag, -woche, -monat oder -jahr und finde heraus, wie sehr du dich verbessert hast.

• Lass dich von unseren nützlichen „Tipps des Tages“ zu noch mehr Bewegung motivieren.

Mehr Informationen zu Orbit und zur Me App findest du auf www.runtastic.com/shop/de/runtastic-orbit

Die Runtastic GPS-Uhr zeichnet die wichtigsten Parameter deiner Sportaktivitäten auf, darunter Geschwindigkeit, Distanz, Dauer, Rundenzeiten, Kalorien und Herzfrequenz, aber auch Steigung und Gefälle sowie die für dein Training relevanten Herzfrequenzbereiche. Mit der Runtastic Connect Software kannst du deine aufgezeichneten Aktivitäten ganz einfach auf Runtastic.com hochladen. Dein Account bietet dir Zugriff auf deine Fitnessstatistiken und -grafiken, du kannst die Details jederzeit bearbeiten und dich mit der Runtastic-Community vernetzen.

• Aufzeichnung von Geschwindigkeit (aktuelle, durchschnittliche und maximale), Distanz und Dauer

• Anzeige von Rundenzeiten, Trainingsbereichen, Kalorien und Herzfrequenz (aktuelle, durchschnittliche, maximale) sowie Trainingszonen inkl. -alarm

Mehr Informationen zur Runtastic GPS-Uhr mit Pulsmesser findest du auf
www.runtastic.com/shop/de/runtastic-gps-watch-with-heart-rate-monitor

Der Runtastic Heart Rate Combo Monitor ermöglicht die Pulsdatenübertragung unter Zuhilfenahme der Runtastic Apps ohne zusätzlichen Adapter für das Smart-phone. Der Brustgurt ist mit den meisten Trainingsgeräten im Fitnessstudio (z. B. Laufband) kompatibel.

• Kompatibel mit den Apps: Runtastic PRO, Runtastic Road Bike PRO und Runtastic Mountain Bike PRO

Mehr Informationen findest du auf
www.runtastic.com/shop/de/runtastic-bluetooth-smart-combo-heart-rate-monitor

Analysiere wichtige Körperdaten wie Gewicht, Körperfett- und Wasseranteil, Muskel- und Knochenmasse, BMI, BMR und AMR (Kalorienverbrauch) mit unserer intelligenten Waage. In Kombination mit der Runtastic Libra App kannst du dir persönliche Ziele setzen und somit spielend dein Wohlfühlgewicht erreichen. Der Datenaustausch zwischen der Waage und deinem Smartphone oder Tablet erfolgt über Bluetooth Smart (4.0). Die Waage erkennt bis zu acht verschiedene Benutzer automatisch. Deine Messungen werden wie gewohnt in deinen persönlichen Account auf Runtastic.com übertragen. So hast du jederzeit Zugriff auf deine Werte, detaillierte Statistiken und Analysen.

• iPad: Air, Air 2, der 3. Generation, der 4. Generation, mini der 1. Generation, mini der 2. Generation, mini 3

Die Libra Waage funktioniert optimal mit der kostenlosen Runtastic Libra App. Deine Körperwerte werden nach dem Wiegen gemeinsam mit den Daten deiner Runtastic Apps in dein Benutzerprofil auf Runtastic.com geladen.

• Berechne deinen Kalorienbedarf basierend auf deinem jeweiligen Aktivitätslevel und persönlichen Angaben (Gewicht, Alter, Körpergröße etc.).

• Setze dir konkrete Ziele und erreiche sie mit der App (abnehmen, Muskelmasse steigern, Körperfettanteil reduzieren etc.).

Mehr Informationen zu Runtastic Libra findest du auf www.runtastic.com/shop/de/runtastic-libra-scale

Mit dem Runtastic Sportarmband kannst du dein Smartphone während deiner sportlichen Aktivitäten mitnehmen. Es hat ein durchsichtiges Display, ein Schlüsselfach, mehrere Reflektoren und einen größenverstellbaren Klettverschluss.

• Passend für alle gängigen Smartphones wie iPhone 5s, iPhone 5c, iPhone 5, iPhone 4s, Samsung Galaxy S3 und S4, HTC One, Nokia Lumia etc.

Mehr Informationen zum Runtastic Sportarmband 3.0 findest du auf
www.runtastic.com/shop/de/runtastic-sportsarmband

GUTE VORSÄTZE FASSEN

Wie fange ich am besten an – das ist die Frage, die sich jeder Laufeinsteiger stellt. Und die Antwort lautet schlicht: Laufe einfach los. Bewegung ist uns naturgegeben und sie kostet nichts, also worauf warten?

Um die ersten Schritte zu tun, braucht es wirklich erst mal nicht viel. Die wichtigste Voraussetzung erfüllst du bereits: Du bist motiviert, du willst etwas in deinem Leben verändern, du willst dich bewegen. Drei Viertel aller Deutschen fassen gute Vorsätze zum neuen Jahr, fast die Hälfte nimmt sich vor, mehr Sport zu treiben. Laufen steht auf Platz eins der Neujahrswünsche. Mehr als jeder Dritte möchte sich zudem gesünder ernähren. Diese Zahlen legen nahe, dass die meisten Menschen wissen, dass sie sich zu wenig bewegen, und dennoch nicht das tun, was sie eigentlich wollen, nämlich fitter durchs Leben zu gehen. Die Einsicht steht am Anfang der Veränderung, doch warum fällt sie uns so schwer?

Eine große deutsche Krankenkasse hat ihre Mitglieder gefragt, warum sie sich nicht mehr bewegen. Aber während nur sieben Prozent angeben, dass sie das einfach nicht gern tun, gibt jeder Zweite zu, dass er zwar möchte, aber sich einfach nicht dazu aufraffen kann.

Viele Menschen warten auf einen symbolischen Anlass, den Beginn des neuen Kalenderjahres etwa, um etwas zu ändern. Doch warum halten viele Silvestervorhaben nicht länger als bis zum 1. Januar? Einer der Gründe mag sein, dass Anfang Januar womöglich gar kein individuell geeigneter Zeitpunkt ist. Vielleicht trittst du eine neue Stelle an, stehst kurz vor dem Umzug, bist krank oder innerlich nicht wirklich bereit, und das Wetter ist auch mies. Deshalb: Warum warten, wenn du auch sofort loslaufen könntest? Der erste Tag im neuen Jahr ist im Grunde auch nur ein Tag wie jeder andere. Niemand hindert dich, schon heute loszulegen.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt physische Inaktivität zu den weltweit häufigsten vorzeitigen Sterberisiken. Sie steht auf Platz vier. Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein. Schon eine Viertelstunde körperliche Aktivität täglich senkt das Risiko, vorzeitig zu sterben, um 14 Prozent, haben Mediziner um Chi-Pang Wen von Taiwans nationalem Gesundheitsforschungsinstitut ermittelt. Schon bei anderthalb Stunden wöchentlich tut man seiner Gesundheit Gutes.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in einer Studie von 2010 150 Minuten moderate Anstrengung oder 75 Minuten intensives Training in der Woche, dazu zweimal Kräftigungsübungen für die Muskulatur. Wer läuft, sich gesund ernährt und womöglich noch seine Muskeln kräftigt, kommt nicht nur garantiert in Form, sondern erhöht die Chancen auf ein längeres Leben.

Laufen entspannt, hält fit und macht Spaß. Aber stell dich darauf ein, dass es auch mal wehtut. Vor allem am Anfang wirst du Muskeln spüren, von deren Existenz du bislang noch nichts wusstest. Dir werden die Schweißperlen den Rücken hinabrinnen, und du wirst nicht immer eine gute Figur abgeben. Mache dir bewusst, dass du dabei bist, dein Leben umzukrempeln. Das ist nicht leicht und wird dich oft an Grenzen führen. Aber denke daran, das alles machst du nur für dich, für niemanden sonst. Deshalb sei auch einmal nachsichtig mit dir. Vor allem aber habe Geduld, du wirst belohnt werden. Womit? Dazu hilft zunächst ein Blick in die Wissenschaft. Denn womöglich brauchst du noch ein paar Argumente, um restlos überzeugt zu werden. Neben vielen individuellen gibt es auch zahlreiche objektive Gründe, das Sofa zu verlassen und die Laufschuhe zu schnüren.

6 WAHRHEITEN ÜBER DAS LAUFEN

Laufen kann praktisch jeder. Es ist eine ganz natürliche Fortbewegungsart und verlangt von Anfängern keinen hohen technischen Aufwand.

Laufen ist günstig. Man muss keine Eintrittsgelder oder Mitgliedschaften bezahlen und auch nicht in teure Ausrüstung investieren.

Laufen ist ein hervorragendes Mittel, um abzunehmen. Es kurbelt die Fettverbrennung an und formt eine wunderbare Figur.

Laufen kann man fast überall. Ob Stadt, Park oder freies Land: Mit etwas Erfahrung und ein paar Tricks kann man auf jedem Untergrund und zu jeder Tageszeit Spaß am Laufen haben.

Das Wichtigste: Laufen stärkt die Gesundheit. Es regt die Sauerstoffversorgung des Gehirns an und stärkt das Immunsystem.

DIE 6 GRÖSSTEN IRRTÜMER ÜBER DAS LAUFEN

Das stimmt nicht zwangsläufig. Wer langsam durch die Gegend schleicht, muss noch lange nicht viele Kalorien verbrennen. Der Energieverbrauch hängt vom eigenen Körper ab, vom Trainingszustand, vom individuellen Stoffwechsel, von Laufstrecke und -tempo.

Das muss nicht sein. Entscheidend ist die Energiebilanz, denn wer zwar läuft, aber mehr isst als zuvor, muss noch lange nicht dünner davon werden. Richtig ist dennoch, dass Laufen als integraler Teil eines Fitnesskonzepts einer der besten Wege überhaupt zu Gesundheit und Wohlfühlgewicht ist.

Falsch. Gerade Sportanfänger profitieren vom Spaziergang. Die leichte Belastung regt das Herz-Kreislauf-System an. Der Körper antwortet darauf mit besserer Leistung. Außerdem gilt: Besser erst mal langsam bewegen als gar nichts tun.

Das ist nicht richtig. Das beweist nicht nur die Alltagserfahrung. Amerikanische Forscher der Stanford University haben in einer Langzeitstudie gezeigt, dass sich Ausdauersport für ältere Menschen besonders lohnt. Gesundheitliche Probleme treten dann bei ihnen verzögerter auf als bei ihren nichtlaufenden Altersgenossen.

Diese Annahme gehört ins Reich der Mythen. Der Körper verbrennt permanent Fett für die Energiegewinnung, auch wenn man faul auf dem Sofa liegt. Beim Sport verbrennt er vom ersten Schritt an Fett und Glukose. Allerdings steigt der Fettabbau im Laufe des Trainings.

So hieß es früher immer. Eine Studie der Oxford University ist dem nachgegangen und hat herausgefunden: Das Gegenteil ist richtig. Sex macht nicht langsam, sondern schnell. Die Wissenschaftler befragten 2000 Teilnehmer des London Marathons und ermittelten, dass die sexuell aktiven durchschnittlich fünf Minuten schneller waren.

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Zähle deine Schritte mithilfe eines Pedometers. Setze dir dabei ruhig kleine Ziele, das motiviert, in Bewegung zu bleiben. 10 000 Schritte am Tag sollten es mindestens sein. Dabei verbrennst du übrigens 300 Kalorien. Ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten bringt etwa 3000 Schritte. Zum Vergleich: Büroarbeiter, die mit dem Auto zur Arbeit fahren und ihre Freizeit auf dem Sofa verbringen, legen gerade einmal 1500 Schritte pro Tag zurück.

STUDIEN BELEGEN VORTEILE DES LAUFENS

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es neben den gesundheitlichen Vorteilen auch eine Reihe weiterer Argumente für das Laufen gibt. Denn ein Blick in die Studien beweist: Wer läuft, hat auch die Chance, ein anderer Mensch zu werden.

Schon als das Laufen noch lange nicht so populär war wie heute, hat Young (1979) mittels eines klassischen Intelligenztests ermittelt, dass Laufen schlau macht.

Innerhalb eines zehnwöchigen Fitnessprogramms mit Schwerpunkt Laufen nahm die Intelligenz bei den Teilnehmern deutlich zu, unabhängig von Alter und Geschlecht. Eine Studie der Universität Ulm von 2008 bestätigt: Das Potenzial des Gehirns lässt sich durch Lauftraining steigern. Die Forscher um den Neurowissenschaftler Manfred Spitzer haben ermittelt, dass Läufer manche Reize schneller und effektiver verarbeiten können. Schon sechs Wochen intensives Laufen verbesserten das visuell-räumliche Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit.

Umgekehrt schädigt dauerhaftes Sitzen das Gehirn sogar. US-Forscher der University of Illinois um Agnieszka Burzynska (2014) haben herausgefunden, dass Trägheit auch zu einer schlechteren Hirnsubstanz führen kann. Die fitteren Kadetten an der amerikanischen Militärakademie West-Point besaßen einen höheren IQ (Studie von van Aaken 1984). Und auch bei Studenten zeigte sich, dass die fitteren weniger häufig durch Prüfungen fielen (Studie von Gruber 1975).

Auch wenn am Lernen niemand vorbeikommt, so ist doch nachgewiesen, dass Bewegung die Nervenzellen stimuliert, sich zu bilden und zu verschalten. Sie verstärkt den Lerneffekt und unterstützt das Gehirn, Informationen zu vernetzen und zu speichern.

Die Sozialpädagogin Britta Reule hat im Jahr 2000 in ihrer Diplomarbeit mehr als 30 Arbeiten (Zeitraum 1972 bis 1997) zum Thema „Auswirkungen des Laufens auf Angst und Depressionen“ untersucht. Sie kommt zu dem Ergebnis: Alle Studien belegen, dass Laufen Angst reduziert. Der Bad Lippspringer Pädagoge und Psychologe Alexander Weber etwa hat 1984 als einer der ersten Laufen als Psychotherapiemethode eingebaut, denn er war überzeugt von den positiven Effekten des Joggens auf die Psyche. Für eine Studie teilte er in einer Suchtklinik Patienten in eine Läufer- und eine Nichtläufergruppe ein, das übrige Therapieprogramm war gleich. Nach 16 Wochen zeigten die Läufer deutlich weniger Angst als die Nichtläufer.

Eine Reihe wissenschaftlicher Untersuchungen belegt, dass Laufen Schlafstörungen abbaut. Aktiver Sport am Abend fördert das Einschlafen. Dies ergab eine neue Studie von 2001 über Schlafstörungen in Deutschland. Die Ergebnisse von Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universität Regensburg widersprechen bisherigen Schlafexperten, die abendlichen Sport als schlafhindernd ablehnen.

Studien zeigen: Wer mindestens einmal pro Woche Sport treibt, hat deutlich weniger Schlafstörungen. Der Körper stellt seinen Hormonhaushalt um und produziert mehr Delta-Sleep-Inducing-Peptide (DSIP). Dieser Schlafstoff sorgt für eine ungestörte Nachtruhe.

Daniel Schwartz von der Stanford University und seine Kollegin Marily Oppezzo von der Santa Clara University baten 179 Studenten zum Test. Die Forscher ließen ihre Probanden kreative Wortspiele bei einem Spaziergang an der frischen Luft, auf dem Laufband und im Sitzen lösen. Im Ergebnis waren die Studenten in und nach der Bewegung einfallsreicher. Warum genau, das wollen die Wissenschaftler in weiteren Studien ermitteln. Möglicherweise, so legt eine andere Untersuchung nahe, ist dafür neben der erhöhten Sauerstoffversorgung des Hirns das Kreativitätshormon ACTH verantwortlich, das bei moderatem Ausdauertraining vermehrt ausgeschüttet wird. ACTH senkt den Blutdruck und wirkt entspannend, deshalb wird es auch als Kreativitätshormon bezeichnet.

Sport ist ein hervorragendes Mittel, um Selbstbewusstsein aufzubauen. Den inneren Schweinehund zu überwinden und Lauferfolge einzuheimsen stärkt das eigene Selbstwertgefühl. Das ist auch wissenschaftlich erwiesen. Sportpsychologin Robin Vealy von der Miami University ist überzeugt, dass Sport zwar den Charakter eines Menschen nicht grundlegend verändert, aber Bedingungen schafft, unter denen sich mehr Selbstbewusstsein entwickelt. Erfolgreiche Sportler denken anders, so Vealy in ihrem 2005 erschienenen Buch Coaching for the Inner Edge. Sie glauben daran, Erfolg zu haben, aber sie verfügen auch über Strategien, die ihnen über Misserfolge hinweghelfen.

Ein Forscherteam von der University of Bristol um Calum Mattocks hat in einer Studie das sportliche Verhalten von 5500 Kinder im Alter von elf bis zwölf Jahren überwacht. Die Probanden trugen über einen Zeitraum von sieben Tagen ein Messgerät, das jede ihrer körperlichen Aktivitäten registrierte. Die Wissenschaftler werteten die Daten aus und kamen zu dem Ergebnis, dass diejenigen Kinder sich mehr bewegten, deren Mütter auch in der Schwangerschaft aktiv waren, schnell gingen, moderat liefen oder schwammen. Einer der Gründe ist, dass sportliche Frauen auch nach der Schwangerschaft aktiv sind und ihren Nachwuchs motivieren, dies ebenfalls zu tun.

Regelmäßiges Laufen steigert das Wohlbefinden – das zeigt nicht nur die individuelle Erfahrung, sondern auch die Wissenschaft. Mary B. Harris von der University of New Mexico fand 1981 heraus, dass Läuferinnen im Gegensatz zu Nichtläuferinnen nicht nur glücklicher, entspannter und selbstzufriedener waren, sondern sich auch signifikant attraktiver und femininer fühlten, seitdem sie liefen. Bei den über 55-Jährigen wiesen Läufer eine erheblich größere Lebenszufriedenheit auf als ihre nichtaktiven Altersgenossen. Bei leichten seelischen Verstimmungen wirkt es aufhellend und kann den Antrieb ankurbeln. Wenn man schlechte Laune hat, sollte man nicht darauf warten, bis sie besser wird, und dann loslaufen. Sondern umgekehrt: Wer losläuft, fühlt sich wohler.

Regelmäßiges Laufen mindert den Spaß am Sex – das ist eine der vielen Legenden rund um das Thema Laufen und Sex. Das ist falsch. Die Mehrheit der Frauen gab in einer Umfrage des Marktforschungsunternehmens TNS im Auftrag von Nike an, dass Sport die Lust am Sex sogar steigert. Schon wer täglich beim Sport 200 Kalorien verbrennt, hat besseren Sex, ergibt eine Studie der Universität Boston.

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Ich komme aus der Nähe von Düsseldorf und arbeite hauptsächlich im Büro, also sitzend. Ich habe immer gut und gerne gegessen – und das natürlich nicht immer gesund. So schlichen sich die zusätzlichen Kilos ein. Durch meine Größe von 194 cm fiel es am Anfang unter den Klamotten allerdings nicht so auf, dass der Hüftbereich breiter und breiter wurde. Doch irgendwann im Frühjahr kamen von Kollegen und Freunden plötzlich immer öfter Kommentare wie: „Na, du lässt es dir ja gut gehen.“

Und so beschloss ich Mitte Mai, mit einem Gewicht von 103 Kilogramm, einen Schlussstrich zu ziehen. Ich stellte nach und nach meine Ernährung um, setzte dabei auf weniger Kohlenhydrate und fing wieder mit dem Laufen an. In meinem Trainingstagebuch sah ich, dass meine Laufzeiten immer besser wurden, und das motivierte ganz ordentlich. Ich wollte nicht nur die überschüssigen Kilos verlieren, sondern auch immer besser werden. Die Herausforderung, gegen mich selbst zu laufen, funktionierte, und ich steigerte meine Leistung bei fast jedem Lauf.

Derzeit wiege ich 85 Kilogramm und versuche, weiterhin jeden zweiten Tag laufen zu gehen. Durch eine Knieverletzung musste ich allerdings fast einen Monat Pause machen. In dieser Zeit machte ich Kräftigungsübungen, um trotzdem sportlich am Ball zu bleiben und mich in Form zu halten. Ich habe es geschafft, 18 Kilogramm abzuspecken und mein Wunschgewicht zu erreichen, und ich bin allgemein viel fitter geworden.

• Gewichtsverlust: 18 Kilogramm

• Läuft jeden zweiten Tag

BEWEGUNG IM ALLTAG

Wer für mehr Bewegung im Alltag sorgt, schafft beste Voraussetzungen für sportliche Vorhaben. Es klingt banal, aber es genügt oft schon, einfach die Treppe zu nehmen statt den Fahrstuhl, das Auto stehen zu lassen und stattdessen aufs Rad zu steigen. Der Effekt auf das körperliche Wohlbefinden ist erheblich. Mehr als ein Drittel der Deutschen bewegt sich täglich nicht einmal eine halbe Stunde. Ein weiteres Drittel ist höchstens eine Stunde zu Fuß oder mit dem Rad unterwegs. Unter Experten gilt, dass 30 Minuten Bewegung am Tag mindestens nötig sind, um sich wohlzufühlen und etwas für die Gesundheit zu tun.

Wer nie Sport treibt, bewegt sich auch im Alltag kaum. Doch gerade hier kann man einfach ansetzen und alltägliche Situationen nutzen, aktiver zu sein. Denn fast jeder zweite Deutsche sitzt täglich bis zu acht Stunden, jeder vierte sogar neun Stunden und mehr. Schuld daran ist meistens der Beruf, der einen an den Computer zwingt. Wer dann noch einen Großteil seiner Freizeit vor dem Bildschirm verbringt, bewegt sich im Alltag nur wenig.

Ein paar simple Tricks können helfen, dem Bewegungsmangel Abhilfe zu schaffen. Mache morgens beim Zähneputzen 15 Kniebeugen. Das Training kann man auf dem Weg zur Arbeit fortsetzen. Es mag merkwürdig klingen, aber wer während des Wartens auf den Bus die Pobacken 20-mal zusammenkneift, hat die erste Übung des Tages bereits absolviert. Auch während der Fahrt in Bus und Bahn stehen zu bleiben, lohnt sich, das allein trainiert über 300 Muskeln. Halte ständig nach Bewegungsalternativen Ausschau. Mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren bedeutet, fit und munter in den Tag zu starten. Bewegung an der frischen Luft sorgt für Wohlbefinden und füllt die Energiereserven auf. Statt die Mittagspause in der Kantine zu verbringen, kann man sich ein Lunchpaket schnüren und in den nahe gelegenen Park spazieren. Oder wenn es die Kantine sein soll, nimmt man sich anschließend ein paar Minuten Zeit für einen kleinen Verdauungsspaziergang. Kleine Sache – große Wirkung. Schon fünf Minuten Bewegung an der frischen Luft machen dich munter, und du musst dafür noch nicht einmal in die Sportsachen schlüpfen. Stehe zwischendurch ab und zu vom Schreibtisch auf und gehe zum Kaffeeautomaten oder zum Drucker oder einfach nur auf und ab. Nicht nur dein Rücken, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System wird es dir danken. Mache es wie die Kinder: Kommst du in einem Park an einer Schaukel, Wippe oder einem Trampolin vorbei, nutze die Gelegenheit. Übrigens ensprechen zehn Minuten Trampolinspringen sogar 30 Minuten Joggen. Steht ein Ausflug, eine Party oder Sonstiges an? Sag einfach Ja. Raffe dich vom Sofa auf und gehe raus. Begib dich am Wochenende auf die Tanzfläche, statt an der Bar zu sitzen. Habe Spaß und sei aktiv. Mache den Sonntag zum Spaziergeh-Tag und drehe entweder vor oder nach dem Mittagessen eine ausgiebige Runde. Du kannst sie aufpeppen, indem du das Tempo variierst und einige Meter mal in richtig schnellem Schritt zurücklegst. Statt bei Kaffee und Kuchen im Café zu sitzen, verabrede dich mit deinen Freunden zu einer Outdoor-Runde im Park. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Sonnenstrahlen hellen deine Stimmung auf und vertreiben Gedanken ans Essen. Wenn du mit kleinen Kniffen erst einmal mehr Bewegung in deinen Alltag gebracht hast, ist das Fundament zu einem gesünderen Leben bereits gelegt. Der Schritt zum Laufen und zum gezielten Training ist dann nur noch ein kleiner.

GRUNDAUSSTATTUNG FÜR LÄUFER

Laufen ist eine der ausrüstungstechnisch anspruchslosesten Sportarten. Für den Anfang genügen ein gutes Paar Schuhe, ein altes T-Shirt, eine Jogginghose und im Optimalfall ein Handy mit App, um deine Laufdaten vom ersten Schritt an zu sammeln und deine Fortschritte zu dokumentieren.

LAUFSCHUHE

Das wichtigste Kleidungsstück sind die Schuhe. Hier solltest du einerseits nicht sparen, andererseits aber auch nicht nach dem Motto vorgehen: „Nur teuer ist gut.“ Auch preiswertere Schuhe können ihren Zweck erfüllen. Forscher der Dundee University in Schottland haben herausgefunden, dass teure Sportschuhe die Füße nicht besser schützen als billigere Varianten. Die Kunst ist es, den Schuh zu finden, der zu deinem Fuß passt, egal, ob er 30 oder 150 Euro kostet. Der Schuh trägt dich über viele Hundert Kilometer und muss perfekt sitzen. Die wichtigste Regel lautet: Nimm dir Zeit für den Kauf. Geh am besten spätnachmittags los, dann hat sich dein Fuß im Vergleich zum Morgen etwas ausgedehnt und entspricht eher der Form, die er auch beim Laufen hat. Wenn du deine alten Treter noch hast, nimm sie mit in den Laden – der Verkäufer kann von ihnen wichtige Rückschlüsse für deinen neuen Kauf ziehen. Lass dich beraten und nimm nicht den erstbesten Schuh. Probiere mehrere Paare von unterschiedlichen Herstellern an, so kannst du besser vergleichen. Ideal sind Läden, die eine Videoanalyse anbieten – dabei sieht man genau, wie du in dem Schuh läufst. Auswahlkriterien sind neben deinem Gewicht und der Körpergröße die Form des Fußes sowie der Untergrund, auf dem du laufen willst, etwa sandiger Boden im Wald, Sportplatz mit Tartanbahn oder Straße. Es gibt leichtere und schwerere Schuhe, mehr oder weniger gedämpfte – sie alle haben Vor- und Nachteile, je nach deinen individuellen Anforderungen. Auf eines solltest du aber nicht verzichten, und das sind ein fester Halt und eine gute Passform. Du musst dich in den Schuhen wohlfühlen, denn du wirst sehr viel Zeit in ihnen verbringen.

SASCHAS TIPP:

Bevor du anfängst zu trainieren, lass dich beim Arzt durchchecken. Bist du älter als 40 Jahre oder willst du für einen Marathon trainieren? Dann solltest du das unbedingt tun. Der Sportarzt macht einen Check-up mit Lungenvolumentest, Ruhe- und Belastungs-EKG und ermittelt so, ob du sportgesund bist.

Läufer fragen sich häufig, wie viele Paar Schuhe sie brauchen. Die Antwort ist einfach: Wenn du nicht öfter als zweimal in der Woche unterwegs bist, genügt ein Paar. Möchtest du anspruchsvoller trainieren, lege dir ein zweites zu und trage sie abwechselnd. Die Schuhe können dann auch an unterschiedliche Ansprüche und Untergründe angepasst sein.

RUNTASTIC-AUSRÜSTUNG FÜR LÄUFER

GUTE VORSÄTZE FASSEN

6 WAHRHEITEN ÜBER DAS LAUFEN

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