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JAN PAULS

Krafttraining

DIE 100 PRINZIPIEN

Handbuch für Trainer,
Betreuer und Athleten

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Jan Pauls arbeitet als Sportwissenschaftler in der Trainingstherapie eines ambulanten Rehabilitationszentrums und war Lehrbeauftragter am Sportinstitut der Uni Göttingen. Seit seiner Jugend trainiert er selbst mit Gewichten und verfügt über langjährige Erfahrung als Trainer im Breitensport. Er ist Autor des ebenfalls im Copress Verlag erschienenen Titels »Das große Buch vom Krafttraining«, ISBN 978-3-7679-1062-1

Impressum

Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress-Verlag erschienenen Printausgabe.

Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag

Covermotiv: Wombat4ever/Fotolia.com

Alle Abbildungen Innenteil vom Autor, außer (Seitenzahlen beziehen sich auf die Printausgabe):

Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V.: S. 11, 137, 143;

SVEN SIMON: S. 39, 67;

Eckehard Radehose: S. 48;

Fotolia.com: S. 64 (ohnisko), 196 (Printemps), 204 (Elenathewise);

Jasmin Leopold: S. 128;

Volker Herrig: S. 172.

Bibliografische Information

der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über .

Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen. Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.

1. Auflage 2011

© 2011 Copress Verlag

in der Stiebner Verlag GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten.

Wiedergabe, auch auszugsweise,

nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, München


ISBN 978-3-7679-1130-7


Inhalt

Zu diesem Buch

Muskuläre Kraft ist die Voraussetzung für jede willkürliche Bewegung in Alltag und Sport. Ein Krafttraining zielt auf die Erhöhung der Kraftleistungsfähigkeit ab, die sich in verschiedenen Formen zeigt, z. B. Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer. Es wird eingesetzt, um höhere Leistungen im Sport zu erzielen, um Gesundheit und Fitness zu fördern, um Wohlbefinden und Attraktivität zu erhöhen oder einfach um Spaß am Training zu erleben.

Wie man durch ein gezieltes Trainieren effektiv die Kraft steigern kann und seine gesteckten Ziele erreicht, ohne negative Beeinträchtigungen (Verletzungen, Überlastungen, Schmerzen) zu riskieren, ist seit vielen Jahrzehnten Gegenstand intensiver Forschung. Aus trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen und den praktischen Erfahrungen von Trainern und Sportlern haben sich im Laufe der Zeit zahlreiche Prinzipien für die Durchführung eines erfolgreichen Krafttrainings entwickelt. Eine sehr bekannte Prinzipiensammlung stammt z. B. von Joe Weider, dem Mitbegründer des Bodybuilding-Weltverbandes IFBB. Viele seiner Trainingsprinzipien haben Eingang in verschiedenste Anwendungsformen des Krafttrainings gefunden und erfahren daher auch hier eine entsprechende Berücksichtigung. Aktuell ist auf die National Association of Strength and Conditioning (Colorado Springs/USA) zu verweisen, eine Organisation, die bemüht ist, Trainern und Trainierenden praktische Empfehlungen mit entsprechendem wissenschaftlichen Hintergrund zur Verfügung zu stellen. Krafttraining hat in den USA eine lange und intensive wissenschaftliche und praktische Tradition, ähnlich wie in Osteuropa, insbesondere Russland. In (West-) Deutschland begann man erst ab den 1980er Jahren, angetrieben von der Bodybuilding- und Fitness-Bewegung, sich auf breiter gesellschaftlicher und wissenschaftlicher Basis intensiver mit dem Krafttraining zu befassen.

Wie in jeder Sportart so gibt es auch im Kraftsport seit jeher Meisterlehren, hartnäckige Behauptungen und Vorurteile, die nicht unbedingt der wissenschaftlichen Prüfung standhalten. Allerdings fehlen uns noch heute viele Antworten auf grundlegende Fragen der Krafttrainingslehre, so dass auch die aktuellen Empfehlungen keinen Anspruch auf uneingeschränkte Gültigkeit erheben dürfen.

Dieses Buch ist der Versuch, die wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings zusammenzutragen und in Kürze ihre Praxisrelevanz darzustellen. Es ist als Überblick konzipiert und soll die Grundlage für ein praktisches Erproben und eine eigene Meinungsbildung sein. Einige Prinzipien sind nicht als allgemeine Grundsätze verbreitet, erschienen dem Autor jedoch aufgrund eigener Erfahrung und Recherche als relevant. Neben Prinzipien, die direkt den praktischen Vollzug des Trainings betreffen, sind auch Prinzipien zu trainingsbegleitenden Maßnahmen, z. B. Ernährung, Schlaf oder Doping, zu finden. Ein Anspruch auf Vollständigkeit kann aufgrund der Komplexität des Themas nicht erhoben werden. Dennoch wurde versucht, die wichtigsten Gebiete, auf denen Krafttraining heutzutage eine bedeutende Rolle spielt, zu berücksichtigen, z. B. Leistungssport, Fitness, Bodybuilding, Gesundheit und Medizin.

Ich hoffe, dass in diesem Buch den Leser neues Wissen erwartet, vielleicht auch nur ein vertieftes Verständnis von Zusammenhängen oder wenigstens eine interessierte Auseinandersetzung mit dem eigenen Erfahrungsschatz und Fachwissen. Es ist ein Buch für Trainer, Sportler, Therapeuten und für alle, die Freude und Interesse an Training und Bewegung haben.

Viel Spaß beim Lesen wünscht Ihnen

Jan Pauls

Danksagung

Mein besonderer Dank gilt Rainer Junge und dem gesamten Team des Göttinger Rehazentrums und Gesundheitstrainings. Ferner danke ich meinen Fotomodellen für ihr Engagement und meiner Familie für ihre Geduld. Für die Überlassung von Fotos danke ich dem Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V. sowie Volker Herrig, Jasmin Leopold und David Walli.

Abkürzungsverzeichnis

AT Ausdauertraining
Dtsch Z Sportmed Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin
JAMA Journal of the American Medical Association
J Appl Physiol Journal of Applied Physiology
ME Motorische Einheit
MVC Maximal Voluntary Contraction
RM Repetition Maximum
ROM Range of Motion
RPE Rate of Perceived Exertion
SAID Specific Adaptations to imposed demands
1 Kraft
Kraft ist Muskelarbeit gegen Widerstand

Ein Muskel ist in der Regel durch seine Sehnen an Knochen befestigt, die gelenkig miteinander verbunden sind. Die Anheftungspunkte am Knochen nennt man Ursprung und Ansatz. Der Ursprung befindet sich am relativ unbeweglichen, meist rumpfnahen Knochen, der Ansatz am relativ beweglichen, meist rumpffernen Knochen. Wenn ein Muskel angespannt wird, ziehen sich seine Fasern zusammen (Kontraktion) und bewirken dadurch eine Veränderung oder Fixierung der Stellung der Knochen zueinander. Dabei unterscheidet man eine

image   konzentrische,

image   exzentrische,

image   isometrische Kontraktion.

Bei der konzentrischen (überwindenden) Kontraktion nähern sich Ursprung und Ansatz einander an. Bei der exzentrischen (nachgebenden) Kontraktion entfernen sie sich voneinander. Bei der isometrischen Kontraktion bleibt der Abstand der Knochen zueinander konstant (Haltearbeit). In der Trainingslehre kann man demnach definieren:

Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.

Die Widerstände, gegen die Muskeln arbeiten, sind vielfältig. Je nach Höhe des Widerstands, der gewünschten Bewegungsgeschwindigkeit und Dauer der Anspannung sind unterschiedliche Kraftfähigkeiten der Muskulatur gefordert. Demgemäß unterscheidet man die

image   Maximalkraft,

image   Schnellkraft,

image   Kraftausdauer.

Eine zentrale Rolle für die Kraftentwicklung spielt die Aktivierung der Muskulatur über das Nervensystem in Form der inter- und intramuskulären Koordination. Wie viel Kraft der Muskel bei optimaler neuronaler Ansteuerung entfalten kann, hängt allerdings auch maßgeblich von seinem physiologischen Querschnitt, also von seiner kontraktilen Masse ab. Schließlich sind auch psychische Mobilisationsprozesse (Motivation, Willenskraft) von großer Bedeutung. Im Sport bewundern wir die Maximalkraftleistungen von Kraft-Dreikämpfern, das technische Geschick und die Schnellkraft von Gewichthebern, Kugelstoßern und Hochspringern, die Kraftausdauer von Kanuten und Ruderern oder die Haltekraft von Turnern oder Kraftakrobaten. Letztendlich hat jede Sportart ihr spezielles Anforderungsprofil an die motorische Fähigkeit Kraft und kann demgemäß von einem spezifischen Krafttraining profitieren.

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Gewichtheben ist eine typische Kraftsportart.

Foto: Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V.

VERWEISE:

image Maximalkrafttraining ()

image Schnellkraft ()

image Kraftausdauer ()

image Plyometrisches Training ()

image Muskelfasertypen ()

image Motivation und Willenskraft ()

2 Das Prinzip des überschwelligen Reizes
Nur Anstrengung bringt Fortschritt

Die Fähigkeit sich an wechselnde Umweltreize anzupassen, ist ein Grundprinzip biologischer Organismen. Ende des 19. Jahrhunderts beschäftigten sich der Pharmakologe Hugo Schulz und der Psychiater Rudolf Arndt mit dem Phänomen der Reaktion des menschlichen Körpers auf unterschiedliche Reizstufen. Auf ihre Forschungen geht folgender Merksatz der Trainingslehre – abgeleitet aus der Arndt-Schulz-Regel (1899) – zurück:

Gebrauch erhält

Anstrengung fördert

Überanstrengung schadet

Ein Reiz gewohnter Stärke führt gemäß dieser Regel dazu, dass die Funktion des Organsystems, das diesem Reiz ausgesetzt wird, auf ihrem jeweiligen Niveau verharrt, also erhalten bleibt. Es findet weder eine Verbesserung noch eine Verschlechterung statt. Setze ich meine Muskeln gewohnten Belastungen aus, z. B. Treppe steigen, Radfahren, Einkaufstasche tragen oder meinem üblichen Fitness-Programm, bleibt demgemäß mein muskuläres Leistungsniveau unverändert. Soll der Muskel stärker werden, muss ich ihn einer ungewohnten Belastung aussetzen. Dies ist in der Regel mit einer erhöhten Anstrengung verbunden, da ich ihn mit höheren Lasten konfrontieren muss und/oder einer längeren Belastungsdauer als üblich. Diese Anstrengung fördert seine Funktion und macht den Muskel leistungsfähiger. Bin ich allerdings eine hohe Anstrengung gewohnt, muss ich mich noch mehr anstrengen, um noch stärker zu werden. Dabei muss eine Überanstrengung vermieden werden, da zu starke Reize die Funktion der Muskulatur herabsetzen. Sie führen zu einem Übertraining, zu Verletzungen oder zu chronischen Überlastungsschäden. Daher liegt der optimale Trainingsreiz über der Schwelle, die gewohnte und ungewohnte Beanspruchungen trennt, jedoch unter der Belastbarkeitsgrenze.

Das Prinzip des überschwelligen Reizes besagt dementsprechend, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Reizschwelle übersteigen muss, damit überhaupt eine leistungsfördernde Anpassungsreaktion erfolgt.

Die Reizschwelle liegt beim Untrainierten relativ niedrig, so dass mit geringen Trainingsintensitäten bereits gute Erfolge hinsichtlich eines Muskel- und Kraftzuwachses erzielt werden können. Beim Trainierten steigt die Reizschwelle mit zunehmender Dauer im langjährigen Trainingsprozess kontinuierlich, so dass dieser mit höheren Intensitäten trainieren muss, um immer weitere Leistungssteigerungen zu erreichen. Die Reizschwelle steigt nicht nur absolut (Trainingslast), sondern auch relativ (erforderliche Anstrengung und Höhe der Intensität bezogen auf die maximale Leistungsfähigkeit). Da die Methoden und Reizstärken, die er als Trainingsanfänger erfolgreich angewendet hat, nun keinen Fortschritt mehr bringen, muss der Trainierte vermehrt Spezialmethoden einsetzen, um einen weiteren Leistungszuwachs zu erzielen.

VERWEISE:

image Superkompensation ()

image Gewichtssteigerung ()

image Trainingssteuerung ()

image Variation ()

image Intensivtechniken ()

image Serienkopplung und Variation ()

image Das Schockprinzip ()

3 Trainingsplanung
Ohne eine differenzierte Trainingsplanung ist keine optimale Leistungsentwicklung möglich

Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger Prozess zur Erzeugung erwünschter Anpassungsreaktionen des Organismus. Die erwünschten Anpassungen beziehen sich im sportlichen Training vor allem auf die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Voraussetzung für die Erfolgsaussichten eines Trainings ist die Trainierbarkeit der Eigenschaften, die man beeinflussen möchte. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination sind trainierbar, d.h. sie sind durch körperliches Training veränderbar. Die Trainierbarkeit eines Menschen wird durch seine individuellen Merkmale bestimmt.

Die Zielformulierung ist der erste Schritt in einer differenzierten Trainingsplanung. Der Weg wie die gewünschten Ziele erreicht werden können, wird durch die Erkenntnisse der Trainingslehre, durch die Analyse der zur Verfügung stehenden Möglichkeiten sowie durch die individuellen Voraussetzungen geprägt. Nur eine systematische Konzeption des Trainings kann ökonomisch und effizient optimale Ergebnisse für das Erreichen der Ziele unter den gegebenen Rahmenbedingungen sicherstellen. Wichtige Schritte in der Planung sind dementsprechend:

image   Formulierung der Ziele des Trainings (z. B. Kraft, Schnellkraft, Muskelzuwachs)

image   Analyse des individuellen Ist-Zustands des Sportlers (z. B. Trainingszustand, bisherige Leistungsentwicklung, Alter, Geschlecht etc.)

image   Analyse der zeitlichen Bedingungen (z. B. Breiten-, Leistungs-, Hoch leistungssport)

image   Analyse der räumlich-materiellen Bedingungen (z. B. Fitnessstudio, Leistungszentrum, Sporthalle und deren Geräteausstattung)

Diese Analysen führen zur Auswahl der geeigneten Methoden, Trainingsmittel, Trainingshäufigkeiten und Übungen. Trainingshygienische Maßnahmen wie Ernährung und Regeneration müssen ebenfalls in der Planung berücksichtigt werden. Man unterscheidet eine langfristige Trainingsplanung, z. B. Jahres- oder Mehrjahrespläne, und eine kurzfristige, z. B. Wochenpläne oder die einzelne Trainingseinheit. Entscheidend ist eine Orientierung des Trainings an den wichtigsten Grundprinzipien der Trainingslehre. Diese sind vor allem:

image   Das Prinzip des überschwelligen Reizes

image   Das Prinzip der individualisierten Belastung

image   Das Prinzip der Belastungsprogression

image   Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

image   Das Prinzip der Spezifität der Anpassung

image   Das Prinzip der variierenden Belastung

image   Das Prinzip der Periodisierung

Die Erstellung der Trainingsplanung obliegt dem Trainer bzw. dem Betreuerstab des Sportlers. Im Fitnesstraining und Bodybuilding ist der (erfahrene) Sportler häufig sein eigener Trainer. In diesem Fall ist die Aneignung eines umfangreichen Wissens über die Grundlagen der Trainingslehre, über trainingsbegleitende Maßnahmen sowie über anatomische bzw. funktionell-anatomische Gegebenheiten seitens des Athleten dringend angeraten.

VERWEISE:

image Das Prinzip des überschwelligen Reizes ()

image Individualisierung ()

image Gewichtssteigerung ()

image Belastung und Erholung ()

image Das S.A.I.D.-Prinzip ()

image Variation ()

image Periodisierung ()

image Trainingssteuerung ()

image Referenzwerte ()

4 Das S.A.I.D.-Prinzip
Spezifische Anpassungen erfordern spezifische Reize

Das Prinzip, dass die Inhalte eines Trainings an der jeweiligen Zielsetzung ausgerichtet werden müssen, ist eine Grundvoraussetzung für jedes erfolgreiche Training und gilt in allen Sportarten. Wer schnell laufen will, muss das schnell Laufen üben. Wer im Fußball Tore erzielen will, muss ein Schusstraining absolvieren. Im Krafttraining gilt dieses Prinzip genauso. S.A.I.D. ist die Abkürzung für Specific Adaptation to Imposed Demands, was in der deutschen Übersetzung etwa »eine spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen« bedeutet.

Die Anforderungen an den Muskel im Training bewirken also ganz spezielle Veränderungen, die sich qualitativ und quantitativ sehr eng an dem orientieren, was der Muskel leisten musste. Wurden in der Übungseinheit die muskulären Energiespeicher entleert, wird der Muskel diese Energiespeicher nach dem Training wieder auffüllen und – sofern die Erschöpfung intensiv genug war – vorsorglich erweitern (Superkompensation). Fand diese Erschöpfung des Muskels gleichzeitig unter einer hohen Spannung statt, d. h. durch die Verwendung schwerer Gewichte, kommt es zusätzlich zu einer Vermehrung der Proteinstrukturen im Muskel, also zur Muskelhypertrophie. Wurden die Speicher unter geringen Lastbedingungen entleert, z. B. durch intensives Ausdauertraining (Laufen, Radfahren etc.), gibt es für den Muskel jedoch keinen Grund, seine krafterzeugenden Proteine zu vermehren, da keine hohe Kontraktionskraft abgefordert wurde, sondern lediglich eine hohe Umsatzrate an Energie.

Die Veränderungen im Muskel richten sich also nach der Art seiner Beanspruchung. Bei einem Muskeltraining mit sehr hohen Lasten (90– 100 % MVC), die nur wenige Wiederholungen zulassen und zur Steigerung der Maximalkraft dienen, verbessert sich vor allem die neuronale Ansteuerung der Muskulatur (intramuskuläre Koordination), wodurch der Muskel in die Lage gesetzt wird, eine hohe Kontraktionskraft zu erzeugen, indem er sehr viele Muskelfasern synchron aktiviert, und diese mit einer hohen Frequenz von Nervenimpulsen befeuert. Ein Muskelhypertrophie-Training bewirkt hingegen vor allem eine Vermehrung der krafterzeugenden Proteine sowie der Enzyme und Energieträger für eine anaerobe Glykolyse (Energiegewinnung ohne Sauerstoff).

Wer Krafttraining betreibt, muss sich also genau überlegen, welche Anpassungserscheinungen für seine Ziele erwünscht sind und muss dementsprechend sein Training gestalten. Wer stark werden will, muss mit hohen Gewichten trainieren. Wer Kraftausdauer braucht, muss seine Muskeln durch lange Serien und eine hohe Übersäuerung quälen. Das S.A.I.D.-Prinzip gilt insbesondere auch für die Bewegungstechniken. Die anspruchsvolle Technik des Reißens im Gewichtheben kann nur durch spezifische Übungen erlernt werden. Wer eine hohe Leistung in der Kniebeuge erreichen will, muss auch Kniebeugen trainieren. Es reicht nicht, sich regelmäßig an der Beinpresse zu quälen. Je koordinativ anspruchsvoller die Zielübung ist, in der eine Leistungsverbesserung erfolgen soll, desto enger müssen sich die Übungsformen an ihrem Bewegungs- und Beschleunigungsverlauf orientieren.

Das S.A.I.D.-Prinzip sagt aber nicht, dass es nutzlos ist, ergänzende Übungen durchzuführen. Die Forderung nach spezifischen Trainingsreizen schließt weniger spezifische Übungen nicht aus. Manche individuelle Schwachstelle benötigt ein isoliertes Training, auch wenn der Bewegungsablauf der Isolationsübung mit der eigentlichen Zielbewegung nicht in direkter Verbindung steht. Hat ein Sportler eine mangelhafte Rumpfstabilität, kann er diese mit isolierten Rumpfrotationen und Rückenstreckbewegungen an einer Maschine sehr wohl verbessern, da er in seinem spezifischen Übungsprogramm lernt, diese erhöhte, isoliert erworbene Rumpfkraft, für eine Leistungssteigerung nutzbar zu machen. Diese Aspekte werden oft übersehen, wenn Trainer sich darauf versteifen, nur in »funktionellen Bewegungsketten« arbeiten zu wollen und Isolationsübungen als »unfunktionell« ablehnen.

VERWEISE:

image Das Prinzip des überschwelligen Reizes ()

image Muskelaufbautraining ()

image Maximalkrafttraining ()

image Kraftausdauer ()

image Schnellkraft ()

image Plyometrisches Training ()

5 Individualisierung
Die Individualität des Sportlers beeinflusst das Training

Das Prinzip der Individualisierung bedeutet, dass das sportliche Training in seinen Inhalten und Methoden an die speziellen Bedürfnisse und Eigenschaften des jeweiligen Sportlers angepasst werden muss. Nicht allein eine abstrakte Zielsetzung, z. B. Muskelaufbau oder Sprungkrafttraining, bestimmt den Trainingsplan. Vielmehr muss dieser in Einklang mit der Individualität des Trainierenden gebracht werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen und eine Unter- oder Überforderung zu verhindern. Dieses Prinzip führt dazu, dass trotz gleicher Sportart und Zielsetzung ein Anfänger nach anderen Plänen trainiert als ein Fortgeschrittener, ein Fortgeschrittener wiederum nach anderen als ein Meister seiner Disziplin. Der Trainingsplan des Meisters würde den Anfänger völlig überfordern und Verletzungen, Überlastungsschäden und Frustration provozieren.

Im Kraftsport arbeitet das Grundlagentraining gegenüber dem speziellen Leistungstraining z. B. mit geringeren Lastintensitäten (40–60 % MVC statt 80–100 %), weniger Trainingseinheiten (2-mal statt 5- bis 6-mal pro Woche), anderen Organisations formen (Zirkeltraining statt Stationstraining) und anderen Übungen (»Hopserlauf« statt Tiefsprungtraining). Im Training mit Kindern und Jugendlichen sind sensible Wachstumsphasen gesondert zu berücksichtigen, da die Belastbarkeit des Bewegungsapparates herabgesetzt ist. Ebenso muss ihren entwicklungsbedingten kognitiven, psychischen und motivationalen Bedingungen Rechnung getragen werden. Im Training mit Senioren (> 60 Jahre) dominiert hingegen eine Rücksichtnahme auf die abnehmende Leistungs- und Anpassungsfähigkeit durch einen langsameren Stoffwechsel und veränderte Hormonspiegel sowie ggf. degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Wichtige Einflussfaktoren einer individualisierten Trainingsplanung sind

image   Zielsetzung und Motivation,

image   Trainingszustand,

image   Belastbarkeit,

image   Erholungsfähigkeit,

image   Persönlichkeit,

image   Geschlecht,

image   Alter,

image   Gesundheitsstatus,

image   Veranlagung/Talent,

image   Zeitliche und organisatorische Ressourcen.

Durch eine individuell angepasste Trainingsplanung werden im Rahmen der Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre die persönlichen Bedingungen des Sportlers, seine Stärken und Schwächen, berücksichtigt, um eine optimale Leistungsentwicklung zu ermöglichen. Je höher das Leistungsniveau und der Leistungsanspruch, desto enger wird der Rahmen, in dem individuelle Merkmale gegenüber den leistungsphysiologischen Gesetzmäßigkeiten den Trainingsprozess bestimmen. Dennoch entscheiden selbst auf höchster internationaler Ebene letztendlich auch die individuellen Merkmale über Sieg oder Niederlage.

VERWEISE:

image Nachwuchs ()

image Ältere Menschen ()

image Frauen und Männer ()

image Das S.A.I.D.-Prinzip ()

image Meisterlehren ()

image Instinkt ()

6 Belastung und Erholung
Nur ein sinnvoller Wechsel von Training und Erholung maximiert den Leistungsfortschritt

Das Prinzip vom optimalen Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist grundlegend für den Trainingserfolg und Leistungsfortschritt in jeder Sportart. In der Erholungsphase nach der Belastung finden wesentliche Anpassungsvorgänge des Körpers statt und nur ein ausgeruhter Sportler kann seine maximale Leistung abrufen.

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Ausreichende Erholungsphasen sind eine Voraussetzung für die optimale Umsetzung von Trainingsreizen.

Im Krafttraining ist es wichtig, dass nach der Belastung die Energiespeicher aufgefüllt und Proteinstrukturen neu aufgebaut werden. Ferner muss der Körper wieder ein Gleichgewicht in seinem Flüssigkeits- und Elektrolyt haushalt herstellen. Auch die psychische Erholung des Sportlers von der Überwindung und Willensanstrengung im Training (oder Wettkampf) ist zu berücksichtigen. Die für diese physiologischen und psychologischen Prozesse erforderliche Regenerationszeit hängt im Wesentlichen von der Intensität und Dauer der vorangegangenen Belastung sowie vom Trainingszustand des Athleten ab. Der Energieabbau ist bei hohen Trainingsumfängen besonders intensiv, der Proteinabbau bei hohen Intensitäten mit maximal möglicher Belastungsdauer. Findet keine ausreichende Erholung statt, wirken sich die Ermüdungsrückstände kurzfristig in Form einer Leistungsreduktion aus. Langfristig führt eine wiederholte unzureichende Regeneration zu einem Übertrainingszustand. Leistungsverlust, Müdigkeit und Trainings unlust können erste Symptome einer unzureichenden Regeneration sein. Zu einer optimalen Erholung gehört neben der Abwesenheit körperlicher Anstrengung eine gesunde, bedarfsgerechte Ernährung, ausreichender Flüssigkeits- und Elektrolytersatz, ausreichender Nachschlaf und psychische Entspannung. Leichte körperliche Aktivitäten sind nützlicher als vollständige Ruhe, da Stoffwechselprozesse gefördert werden. Warme Bäder, Duschen und Massagen wirken ebenfalls regenerationsfördernd. Für ein übliches Krafttraining werden Erholungszeiten von 48 Stunden als ausreichend angesehen. Ein hochintensives Krafttraining kann Erholungszeiten von bis zu 7 (selten 10) Tagen erfordern. Diese Zeiträume beziehen sich natürlich nur auf die zuvor belasteten Muskelgruppen. Die nachfolgende Tabelle zeigt mögliche Zeiträume für eine vollständige Wiederherstellung nach Krafttrainingseinheiten für die jeweils belasteten Muskelgruppen.

Methode Beanspruchung Zeitintervall zur nächsten gleichartigen Reizsetzung

Bewegungslernen,

Techniktraining

überwiegend neuronal, gering metabolisch 3–6 Stunden

extensives Kraftausdauertraining

mittelgradig metabolisch 24 Stunden

intensives Kraftausdauertraining

moderates Hypertrophietraining

moderates Innervationstraining

moderates Sprungtraining

intensiv metabolisch, moderat strukturell, moderat neuronal 48 Stunden

intensives Hypertrophietraining,

intensives Innervationstraining,

intensives Sprungtraining

intensiv metabolisch, intensiv strukturell, intensiv neuronal 72–96 Stunden

High-Intensity-Training

hochintensives Sprungtraining (Tiefsprünge)

hochgradig metabolisch, hochgradig strukturell > 96 Stunden bis 7 (10) Tage

Empfohlene Regenerationszeiten bis zur nächsten gleichartigen Reizsetzung im Krafttraining

VERWEISE:

image Superkompensation ()

image Trainingshäufigkeit ()

image Übertraining ()

image Muskelgruppen-Splitting ()

image Schlaf ()

image Abwärmen ()

7 Kontinuität
»Wie gewonnen, so zerronnen«

Das Prinzip der Kontinuität im Trainingsprozess sagt aus, dass nur ein regelmäßiges Training über einen langen Zeitraum einen großen und dauerhaften Leistungsgewinn ermöglicht. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation kann in jeder Trainingseinheit ein Leistungszuwachs erzielt werden, der jedoch nur genutzt werden kann, wenn die nächste Trainingseinheit spätestens nach sechs bis zehn Tagen erfolgt, da ansonsten die Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau zurückfällt. Genauso verhält es sich auch im längerfristigen Trainingsaufbau. Verletzungen, unregelmäßiges Training und zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten behindern einen Leistungsfortschritt bzw. führen zu einem Leistungsabfall. Auch das saisonale Training ist daher wenig effektiv. Dabei gilt das Prinzip »Wie gewonnen, so zerronnen«. Es bedeutet, dass in kurzer Zeit erworbene Leistungszuwächse sich auch schnell zurückentwickeln, wenn das Training ausgesetzt wird. Andersherum wird ein über Jahre erworbenes Leistungsniveau vom Körper selbst bei längeren Trainingspausen nur langsam absinken und lässt sich umso schneller wieder aufbauen.

Wer bereits lange trainiert hat, kann sich also trainingsfreie Phasen leisten, ohne empfindliche Leistungseinbußen fürchten zu müssen. Im Anfängertraining sind die Leistungsgewinne pro Zeiteinheit zwar sehr hoch, während der auf höchstem Niveau Trainierende um jeden weiteren Zuwachs hart kämpfen muss. Dafür verliert der Anfänger den Leistungsgewinn allerdings auch schnell wieder, wenn das Training nach wenigen Wochen bzw. Monaten abgebrochen wird. Im leistungsorientierten Krafttraining muss also das ganze Jahr über – im langfristigen Verlauf über Jahre hinweg – trainiert werden. Die Phasen höherer und geringerer Belastung werden dabei über das Prinzip der Periodisierung gesteuert.

Bei einem kontinuierlichen und gezielten Trainingsaufbau in Wettkampfsportarten durchläuft der Sportler zunächst das Grundlagentraining, dann das Aufbautraining. In diesen Abschnitten findet die Ausbildung allgemeiner technischer und konditioneller Grundlagen mit zunehmender Spezialisierung für die jeweilige Sportart statt. Im darauf folgenden Anschlusstraining wird durch eine vertiefte Spezialisierung die Phase des Hochleistungstrainings vorbereitet. Für das Erreichen der individuellen Höchstform können etwa 10–15 Jahre Training veranschlagt werden, d. h. 3–4 Jahre pro Entwicklungsstufe. Irgendwann erreicht der Trainierende die Grenzkraft, das heißt das höchste Kraftniveau, das ihm von seiner genetischen Veranlagung her möglich ist. Beim Kraftsportler (z. B. Kugelstoßer, Hammerwerfer, Gewichtheber, Bodybuilder) liegt das Alter der optimalen Leistungsfähigkeit zwischen Anfang und Ende 20. Höchstleistungen lassen sich in einigen Kraftsportarten allerdings auch bis weit in das vierte Lebensjahrzehnt noch erbringen.

Als Einstiegsalter für ein Krafttraining mit Zusatzlasten wie Langhanteln oder Kurzhanteln eignet sich die frühe Adoleszenz (15–16 Jahre), wobei die Besonderheiten der Belastbarkeit der im Wachstum befindlichen Jugendlichen berücksichtigt werden müssen. Im Leistungssport (z. B. Gewichtheben) wird häufig bereits in der Pubeszenz begonnen, d. h. mit 11–14 Jahren. Vorab sollte ein Kraftaufbau mit Technikübungen sowie einer spielerischen und gymnastischen Kräftigung erfolgt sein. Ein Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen gehört immer unter die Aufsicht erfahrener Trainer.

VERWEISE:

image Superkompensation ()

image Periodisierung ()

image Trainingshäufigkeit ()

8 Variation
Das Variationsprinzip verhindert eine Leistungsstagnation

Das Variationsprinzip ist ein sehr wichtiges Prinzip im Krafttraining, das besagt, dass Trainingsreize in regelmäßigen Abständen verändert werden müssen, um weitere Fortschritte zu ermöglichen. Es ist allerdings ein häufig missachtetes Prinzip, da viele Trainierende ihr gleiches Programm monatelang einfach herunterspulen und ineffizient trainieren. Am häufigsten werden im Trainingsprozess die Gewichte verändert, was zumindest dem Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung entspricht.

Die Forderung des Variationsprinzips geht jedoch wesentlich weiter und fordert eine regelmäßige Veränderung der Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Trainingsintensität und des Belastungsumfangs (Anzahl der Serien und Wiederholungen). Auch die Reizdichte kann variiert werden, indem man z. B. Serienpausen verkürzt oder mehr Trainingseinheiten in einer Woche absolviert als üblich. Durch diese Variationen zwingt man den Körper, sich ständig an die neuen Belastungsreize anzupassen, wodurch eine Leistungs stagnation durch Gewöhnung verhindert wird. Insbesondere beim fortgeschrittenen Kraftathleten sind Variationen unverzichtbar, um weitere Veränderungen herbeizuführen.

Neben dem Leistungsaspekt verhindert die Variation von Trainingsinhalten auch die Langeweile im Training, was für die Aufrechterhaltung der Motivation unabdingbar ist. Die Trainingsmonotonie kann neben dem Ausbleiben von erhofften Trainingserfolgen gerade im Breitensport ein wichtiger Grund sein, warum Trainierende ihre Mitgliedschaft in einer Trainingsinstitution kündigen. Ein weiterer Aspekt eines variationsreichen Trainings ist die Verhinderung einer einseitigen Ausbildung der Muskulatur. Wer immer nur die gleichen 10 Übungen macht, vernachlässigt in der Regel bestimmte Gelenkwinkelpositionen und Muskelgruppen und fördert dadurch unter Umständen muskuläre Ungleichgewichte oder provoziert Überlastungssyndrome. Für einen Bodybuilder ist es besonders wichtig, die Gesamtheit der körperformenden Muskeln zu trainieren, wodurch in diesem Sport auch eine enorme Übungsvielfalt notwendig ist. Viele Argumente sprechen also für die regelmäßige Umstellung von Trainingsplänen.

Wenn man nicht als Leistungssportler ohnehin schon einen gut durchdachten Periodisierungsplan absolviert, sollte man als Krafttrainierender spätestens alle drei Monate deutliche Veränderungen im Trainingsplan vornehmen. Ein Abstand von 6–8 Wochen ist, insbesondere bei fortgeschrittenen »Eisensportlern« noch günstiger, da diese die neuen Reize schneller verarbeiten als Neuanfänger und entsprechend schneller eine Gewöhnung eintritt. Die einfachste Art der Variation ist der Austausch von Übungen: Wenn bislang die Oberschenkel an den Maschinen Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker trainiert wurden, kann man diese Übungen durch Nackenkniebeugen (mit Langhantel), Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen und einen Leg-Kick am Seilzug (einbeiniges Beinstrecken im Stehen bei angebeugtem Hüftgelenk) austauschen. Wenn der breite Rückenmuskel (Latissimus) bislang mit Latissimus-Ziehen am Seilzug und Rudern an einer Rudermaschine trainiert wurde, setzt man neue Reize durch Klimmzüge im Untergriff oder Pull-Downs mit gestreckten Armen am Seilzug in Oberkörpervorneige.

Eine Variation der Trainingsintensität kann über eine verminderte (oder erhöhte) Wiederholungszahl erreicht werden, wenn bis zum Ermüdungsabbruch der Serie trainiert wird. Dazu führe man z. B. statt der üblichen 10–12 Wiederholungen nur 6 durch, wodurch die Gewichtslast deutlich steigt und neue Reize auf das Nerv-Muskel-System einwirken. Intensivierungstechniken zur Serienverlängerung und ein High-Intensity-Training, sind ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit zur Variation, da der Belastungsumfang wechselt (weniger Serien) aber dennoch intensive, neue Reize auf das gesamte Faserspektrum des Muskels und dessen Stoffwechsellage ermöglicht werden. Eine Sonderform des Variationsprinzips ist das Schockprinzip.

VERWEISE:

image Periodisierung ()

image Dysbalancen ()

image Intensivtechniken ()

image High-Intensity-Training ()

image Das Schockprinzip ()

9 Periodisierung
Höchstleistungen müssen vorbereitet und nachbereitet werden

Ein Sportler kann nicht das ganze Jahr über in Hochform sein. Dies ist eine grundlegende Erkenntnis aus dem Leistungssport. Vielmehr ist es sinnvoll, durch einen periodischen Wandel der Trainingsumfänge und -intensitäten auf eine maximale Leistungsfähigkeit an gewissen Zeitpunkten im Jahr, z. B. an Wettkämpfen, hinzuarbeiten. Dies schützt einerseits vor einem schleichenden Überlastungsprozess (Übertraining) und führt andererseits zu außerordentlichen Spitzenleistungen. Ein einseitiger, monotoner Trainingsaufbau begünstigt hingegen eine Leistungsstagnation. Aus diesen Gründen fordert die Trainingslehre eine Periodisierung des Trainings im Jahresverlauf.

Das Jahr gliedert sich üblicherweise in ein bis drei sogenannte Makrozyklen, die drei grundlegende Phasen mit unterschiedlichen Zielsetzungen enthalten:

image   Vorbereitungsphase,

image   Wettkampfphase,

image   Übergangsphase.

In der frühen Vorbereitungsphase stehen im Kraftsport Muskelaufbaumethoden im Vordergrund. In der späten Vorbereitungsphase werden die Intensitäten deutlich erhöht und die Umfänge reduziert, wodurch ein verstärktes Training der intramuskulären Koordination und der wettkampfspezifischen Beanspruchung erzielt wird. Technische Übungen werden in der gesamten Vorbereitungsphase durchgeführt. In der Wettkampfphase findet ein Training mit wettkampfnahen Übungen und Intensitäten zur Erhaltung bzw. Weiterentwicklung der Höchstform statt. In der Übergangsphase steht die Erholung von den anstrengenden, vorangegangenen Phasen im Vordergrund, z. B. alternative sportliche und regenerative Aktivitäten.

Ein Makrozyklus wird in mehrere Mesozyklen untergliedert, die meist etwa 4–6 Wochen dauern. Dies ermöglicht eine differenziertere Trainingsplanung, indem in jedem Mesozyklus bestimmte Trainingsschwerpunkte eingeplant werden. Die Mesozyklen werden wiederum in Mikrozyklen mit einer Dauer von mehreren Tagen bis zu einer Woche unterteilt. Die kleinste Planungseinheit ist schließlich die einzelne Trainingseinheit.

Man unterscheidet eine lineare und eine wellenförmige, nonlineare Periodisierung. Bei der linearen Periodisierung steigt vom Beginn der Vorbereitungsperiode bis zum Wettkampf die Trainingsintensität ständig an, während der Trainingsumfang stetig sinkt. Eine wellenförmige Periodisierung arbeitet mit wechselnd steigenden und fallenden Intensitäten wodurch in der einzelnen Trainingsperiode eine größere Variabilität und Individualisierung in der Planung möglich ist und einer Stagnation durch eine Trainingsmonotonie, insbesondere im Hochleistungsbereich, effektiver entgegengewirkt werden kann. Im Fitnesstraining, bei dem es häufig keine Wettkämpfe gibt, ist eine Periodisierung ebenfalls sinnvoll, um einer Frustration durch Trainingsmonotonie und Leistungsstagnation vorzubeugen. Im rehabilitativen Training ergibt sich eine Periodisierung häufig automatisch durch die sich verändernde Belastbarkeit des Patienten aufgrund fortschreitender bzw. abgeschlossener Heilungsprozesse. Die Vorteile einer Periodisierung sind allgemein anerkannt und werden im Hochleistungssport konsequent genutzt.

VERWEISE:

image Kontinuität ()

image Variation ()

image Maximalkrafttraining ()

image Übertraining ()

10 Superkompensation
Die Verarbeitung von Trainingsreizen folgt dem Prinzip der Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist eine grundlegende Erklärung für die Anpassungsvorgänge des Körpers durch Training. Superkompensation kann übersetzt werden als »übermäßiger Ausgleich«, was soviel heißt wie eine Anpassungsreaktion des Körpers, die über die Wiederherstellung der ursprünglichen Verhältnisse vor dem Training hinausgeht.

Zunächst wird im Training ein so genannter überschwelliger Trainingsreiz gesetzt, z. B. eine Kraftübung mit ungewohnt hohen Gewichten oder einer ungewohnt langen Belastungsdauer. Durch die intensive Beanspruchung werden die Energiereserven des Muskels aufgebraucht bzw. Gewebestrukturen (z. B. die Integrität des Sarkomers) zerstört. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit während einer intensiven Belastung stetig ab und ist am Ende der Trainingsübung bzw. Trainingseinheit an einem Tiefpunkt angelangt. In der nun folgenden Ruhephase für den Muskel nach dem Training, gleicht der Körper diese intensive Störung seines Gleichgewichts (Homöostase) aus, indem er die Energiespeicher wieder auffüllt und verschlissenes Gewebe erneuert. Dies dauert einige Stunden bis Tage.

Das Entscheidende ist jedoch, dass der Körper nicht nur den Zustand vor dem Trainingsreiz wieder herstellt, sondern darüber hinaus für künftige Beanspruchungen vorsorgt und mehr Energieträger einlagert bzw. mehr krafterzeugende Proteinstrukturen aufbaut als vor dem Training vorhanden waren. Dies wird z. B. über die Erhöhung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen) und eine Vermehrung der Myofibrillen in der Muskelzelle erreicht. Dadurch entsteht für eine gewisse Zeit eine erhöhte Leistungsfähigkeit. Wenn in dieser Phase ein erneutes Training stattfindet, kann der Sportler nun auf diese erhöhte Funktionskapazität zurückgreifen, was sich in besseren Leistungen zeigt. Setzt er erneut einen überschwelligen Trainingsreiz, kann der Ablauf von vorn beginnen, so dass Schritt für Schritt – über einen längeren Zeitraum betrachtet – die Leistungsfähigkeit stetig anwächst. Wird allerdings längere Zeit kein erneuter Trainingsreiz gesetzt, sinkt die kurzfristig durch die Superkompensation erhöhte Leistungsfähigkeit wieder ab. Erfolgt die nächste intensive Trainingsbelastung zu früh, das heißt vor dem Abschluss der Erholungsphase, ist die Funktionskapazität sogar verringert, da die Energiespeicher noch nicht wieder voll aufgefüllt und die krafterzeugenden Proteinstrukturen noch nicht wieder voll hergestellt sind. Die Superkompensation – das sei nochmals betont – läuft nur dann ab, wenn der Trainingsreiz entsprechend überschwellig war, d. h. hoch genug, um den Muskel derart aus dem Gleichgewicht zu bringen, dass er zur Anpassung gezwungen wird.

Wie lange die Wiederherstellung bzw. Superkompensationsphase dauert, hängt von der Erholungsfähigkeit des Trainierenden sowie von der Intensität und Art des Trainingsreizes ab. Das Prinzip der Superkompensation wurde anhand der Belastungsreaktion der Energieträger im Muskel entwickelt und ist auf Mechanismen der Proteinsynthese (Muskelwachstum) übertragbar. Neuronale Trainingsanpassungen (z. B. das Bewegungslernen) zeigen andersartige Verläufe, so dass das Prinzip der Superkompensation in seiner »klassischen Form« diesbezüglich nicht angewendet werden kann.

VERWEISE:

image Das Prinzip des überschwelligen Reizes ()

image Belastung und Erholung ()

image Trainingshäufigkeit ()

image Kontinuität ()

11 Trainingssteuerung
Krafttests optimieren die Belastungssteuerung im Training