Das Ernährungsprinzip Low Carb hat sich einen festen Platz unter den Diätmethoden erobert. Immer mehr Menschen wissen die sanfte Methode zu schätzen, sich kohlenhydratbewusst an Gemüse, Obst, gesunden Fetten und hochwertigen Eiweißen satt und dauerhaft schlank zu essen. Dieses E-Book zur LowCarb-Küche bietet 30 kohlenhydratreduzierte, vitalstoffreiche und unkomplizierte Rezepte für jeden Tag.
Einen guten Appetit wünscht
die Redaktion Kochen und Verwöhnen
herbstlich
35 Min. + 45 Min. Braten
pro Portion ca. 405 kcal, 62 kcal/100 g
58 g E (60 %) · 14 g F (32 %) · 8 g KH (8 %)
ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN
30 g getrocknete Pilze (z. B. Steinpilze, Butterpilze oder Mischpilze)
1 kleiner Wirsing (ca. 800 g) · Salz
400 g Schweinefilet, pariert · Pfeffer
2 EL Rapsöl · 100 ml Gemüsebrühe
Zahnstocher oder Küchengarn zum Fixieren
ZUBEREITUNG
1. Getrocknete Pilze in lauwarmem Wasser einweichen. Backofen auf 180° vorheizen.
2. Vom Wirsing die äußeren Blätter entfernen. 8 schöne Blätter vorsichtig ablösen und in reichlich Salzwasser 5 Min. blanchieren. Blätter gut abtropfen lassen und auf der Arbeitsfläche zu einem Rechteck von ca. 30 x 20 cm ausbreiten. Den restlichen Wirsing in grobe Stücke schneiden.
3. Das Schweinefilet salzen und pfeffern und in einem Bräter im heißen Öl von allen Seiten kross anbraten. Herausnehmen und auf die Wirsingblätter legen. Den gehackten Wirsing im Bratfett kurz anschmoren und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
4. Die Pilze auf dem Schweinefilet verteilen und das Einweichwasser zum Wirsing in den Bräter schütten.
5. Das Schweinefilet in die Wirsingblätter einrollen und mit Zahnstochern oder Küchengarn fixieren. Auf das Gemüse im Bräter legen und im Ofen (Mitte, Umluft 160°) mit Alufolie abgedeckt 30 Min. braten. Dann die Alufolie entfernen und die Wirsingrolle 10–15 Min. offen braten, bis sie Farbe angenommen hat.
6. Die Wirsingrolle herausnehmen, auf eine Servierplatte geben und in vier Scheiben schneiden. Das Wirsinggemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken und getrennt in einer Schüssel dazureichen.
Chili aus dem Backofen
35 Min. + 25 Min. Backen
pro Portion ca. 494 kcal, 81 kcal/100 g
34 g E (28 %) · 27 g F (50 %) · 27 g KH (22 %)
ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Rinderhack
30 g Magerquark
Cayennepfeffer · Salz
Pfeffer · 1 EL Rapsöl
300 g rote Paprikaschoten
125 g gegarte Kidneybohnen (1/2 Dose)
75 g Gemüsemais (aus der Dose)
1 kleine Dose geschälte Tomaten (400 g)
gemahlener Koriander
25 g Cheddar, fein geraspelt
Fett für die Form
ZUBEREITUNG
1. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Hälfte der Zwiebeln, den Knoblauch, Hackfleisch, Quark, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer verkneten. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen ca. 16 Bällchen formen.
2. Bällchen in einer Pfanne im Öl rundum braun braten. Inzwischen die Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Hackbällchen aus der Pfanne nehmen. Die Paprikastreifen im Bratöl ca. 5 Min. dünsten.
3. Den Backofen auf 200° vorheizen. Bohnen in einem Sieb kalt überbrausen und gut abtropfen lassen. Den Mais abtropfen lassen. Tomaten in der Dose etwas kleiner schneiden.
4. Bohnen, Mais, Paprika, restliche Zwiebeln und die Tomaten in eine gefettete Auflaufform geben. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Koriander würzen. Hackbällchen darauf verteilen, Cheddar darüber streuen. Im Ofen (Mitte, Umluft 180°) ca. 25 Min. backen.
mit Schuss
30 Min. + 1 Std. Marinieren
pro Portion ca. 482 kcal, 159 kcal/100 g
16 g E (28 %) · 12 g F (42 %) · 18 g KH (30 %)
ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN
250 g fester Tofu (Reformhaus, Bioladen)
5 EL helle Sojasauce · 5 EL Sherry medium
1/2 TL Sesam-Würzöl (aus gerösteten Samen)
Cayennepfeffer · 1 Knoblauchzehe · 1 Möhre
1 rote Paprikaschote · 20 g Cashewkerne
50 g Sojasprossen · 2 Frühlingszwiebeln
1 TL gehackte Ingwerwurzel
1/2 TL Speisestärke · 2 EL Rapsöl · Salz
ZUBEREITUNG
1. Den Tofu kalt abspülen, trockentupfen und in kleine Würfel schneiden. 3 EL Sojasauce, 3 EL Sherry, Sesamöl und eine Prise Cayennepfeffer verrühren. Tofu mit der Marinade vermischen, kalt stellen und 1 Std. durchziehen lassen.
2. Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Möhre schälen, putzen und in feine Stifte schneiden. Die Paprikaschote waschen und putzen. Das Fruchtfleisch in dünne Streifen schneiden. Die Cashewkerne längs halbieren.
3.