Unser Magen-Darm-Trakt ist ein bis zu acht Meter langer Schlauch, der sich in verschiedene Abschnitte gliedert. In der Mundhöhle zerkleinern wir Nahrung und mischen sie mit Speichel, eine Art Vorverdauung. Durch die Speiseröhre wird der Bissen dann zügig in den Magen transportiert.

Der Magen als Säuredusche

Im Magen wird die Nahrung weiterzerkleinert und einer „Säuredusche“ unterzogen, die kaum ein Bakterium überlebt. Der Magen ist am sauersten, wenn wir nicht essen. Daher ist die Mageninnenseite mit einer Schleimschicht ausgestattet, die als Schutz für die Magenoberfläche selbst dient. Das saure Milieu ist für die nachfolgende Verdauung entscheidend. Es kann zu Beschwerden kommen, wenn der Magen durch Medikamente wie Säureblocker nicht mehr sauer genug ist.

Der Magen ist ein starker Muskel, der den Speisebrei rotierend von unten nach oben wirft und ihn so mit Magensäure und Enzymen durchmischt. Letztere bereiten Eiweiße und in geringerem Maße Fette und Kohlenhydrate für die Verdauung im Darm vor. Sind die Speisen klein genug, kommen sie in den Dünndarm. Nicht nur die Konsistenz, auch die Zusammensetzung des Speisebreis ist dabei entscheidend: Kohlenhydratreiche Mahlzeiten bleiben mit 30 bis 60 Minuten kürzer im Magen als eiweiß- oder fetthaltige mit bis zu 5 Stunden.

Nährstoffaufnahme im Dünndarm

Der Dünndarm kann bis zu fünf Meter lang sein. Aufgrund seiner starken Faltenbildung besitzt er eine enorm große Oberfläche, über die er möglichst viele Nährstoffe aus dem Speisebrei ins Blut aufnehmen kann. Lange Finger bzw. Falten (Zotten) ragen in das Innere des Darmrohrs hinein. Sie umspielen und umspülen den Speisebrei mit verschiedensten Verdauungssäften und nehmen die in ihm enthaltenen Nährstoffe auf.

Die Verdauung im Dünndarm ist hochkomplex: Direkt nach dem Magen müssen die Verdauungssäfte aus Galle und Bauchspeicheldrüse vom Speisebrei aufgenommen und untergemengt werden. Gleichzeitig sitzen im oberen Dünndarmabschnitt Transportproteine, die relativ rasch Zuckermoleküle aus dem Speisebrei ins Blut transportieren. Im folgenden mittleren und tieferen Dünndarm findet schließlich die Hauptspaltungs- und Resorptionsarbeit für Eiweiße und Fette statt.

Dickdarm dickt ein

Im nachfolgenden Dickdarm, der wie ein umgedrehtes U im Unterleib liegt, wird der Stuhl zu einer gleitfähigen Konsistenz eingedickt und zum Ausgang befördert. Rutscht die Stuhlmasse zu schnell durch oder ist die Rückresorption von Wasser nur niedrig, bleibt der Stuhl wässrig und Durchfall entsteht. Ist die Transitzeit im Dickdarm dagegen lange oder bindet die Stuhlmasse nicht genügend Wasser und Luft, wird der Stuhl hart bis knotig und kann sich festsetzen, es kommt zu Verstopfung.

Besonders empfindliche Bereiche im Dickdarm sind außerdem die linke und rechte Dickdarmkurve direkt unterhalb des Rippenbogens. In diesen Kurven kann sich Luft festsetzen, die sich mit Stechen und Ziehen bemerkbar macht.

Bakterien als Mitbewohner

In unserem Magen und Darm leben ungefähr 2,5 Kilogramm Keime, die man zusammenfassend Besatz, Mikrobiom oder Darmflora nennt. Deren Beschaffenheit hängt von unserer Kostzusammenstellung, physiologischen Gegebenheiten sowie Krankheiten oder Medikamenten ab. Neben der Verdauungsarbeit ist die Darmflora auch an der Immunabwehr unseres Körpers beteiligt. Der Darm macht 80 % unseres Immunsystems aus. Bei einem gesunden Mikrobiom ist die Darmbarriere gesichert. Sie kann ihrer Zollfunktion bei der Aufnahme von Nährstoffen und der Abwehr von Keimen effektiv nachkommen.

Optimale Lebensbedingungen für den Besatz entstehen, wenn wir viel Gemüse sowie frische, nicht abschließend wärmebehandelte Sauermilchprodukte (siehe >) essen und dazu ausreichend trinken. Ungünstig für unsere Darmflora ist es dagegen, wenn wir krankmachende Keime auf ungewaschenem Obst und Gemüse aufnehmen, ständig H-Milchprodukte (ultrahocherhitzte Milchprodukte) oder zu viel Eiweiß und Zucker essen.

Dann kann es zu Fehlbesatz und infolgedessen zu Beschwerden kommen: Blähungen, übel riechende Winde und wechselnde Stuhlkonsistenz wären die Anzeichen für ein solches unerwünschtes Durcheinander der Mikroorganismen im Darm.

Fazit: In unserem Magen-Darm-Trakt laufen hochkomplexe Verdauungsvorgänge ab, die stark von der Kostzusammenstellung abhängen. Die meisten Magen-Darm-Beschwerden können durch das Wiederherstellen einer guten Darmflora positiv beeinflusst werden.

Eiweiß: Baustoff des Lebens

Eiweiße machen zwar den kleinsten Energieanteil in unserer Nahrung aus, sind aber wichtige Körperbausteine. Sie bestehen aus kleinen Einheiten (Aminosäuren), die für Stoffwechselprozesse wie beispielsweise Verdauung, Nervenerregung oder Hormonregelung mitverantwortlich sind. Die Qualität der Proteine bemisst sich an ihrem Gehalt an lebensnotwendigen Aminosäuren und wird mit dem Begriff der biologischen Wertigkeit dargestellt.

Tierische Nahrungsproteine lassen sich meist effizienter in körpereigenes Eiweiß umsetzen als Pflanzenproteine. Deshalb sind Kombinationen von Tier- und Pflanzeneiweiß (z.B. von Quark und Pellkartoffeln) reinem Pflanzeneiweiß qualitativ überlegen. Günstige Aminosäuremuster in Pflanzen bieten Hülsenfrüchte. Je nach Zubereitungsart und Menge sind auch Erbsen, Linsen oder Bohnen wichtig in unserer Bauchschmeichler-Kost. Als tierische Eiweißquellen stehen vor allem Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Eier und Fleisch zur Verfügung. Eiweißhaltige Lebensmittel müssen im Magen gründlich vorverdaut werden. Dadurch verlängern sie die Verweildauer im Magen und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.

Fazit: Die Mischung macht’s! Nahrungsproteine sind qualitativ sehr unterschiedlich und bedürfen daher einer sinnvollen Kombination: Empfehlenswert ist die gleichzeitige Aufnahme von pflanzlichen und etwas tierischen Eiweißen auf der Grundlage von Gemüse, Nüssen, Ölsaaten sowie Getreideprodukten.

Immer gut: Sauermilchprodukte

Als größtes Immunorgan des Körpers bietet unser Darm einer Vielzahl an Mikroorganismen ein Zuhause. Insbesondere der Dickdarm ist reich bevölkert. Traditionell hatten milchsauer vergorene (fermentierte) Lebensmittel einen festen Stellenwert in unserer Ernährung. Sie lieferten der Darmflora regelmäßig aktive Milchsäurebakterien. In letzter Zeit haben Sauerkraut oder andere milchsauer eingelegte Gemüsesorten an Attraktivität eingebüßt.

Es lässt sich aber genauso gut mit nicht (!) abschließend wärmebehandelten Sauermilchprodukten (siehe Tabelle) für ein gutes Miteinander der Darmbewohner sorgen. Meist sind diese Produkte aus vorab wärmebehandelter Milch oder Sahne hergestellt, denen je nach Sorte bestimmte Milchsäurekulturen zur Fermentation zugesetzt wurden. Sauermilchprodukte enthalten also natürlicherweise aktive Milchsäurebakterien in hoher Zahl. Teilweise kommt es jedoch nach der Herstellung (Fermentation) nochmals zu einer Wärmebehandlung, bei der ein Teil der wertvollen Keime abstirbt. Das ist beispielsweise der Fall bei den meisten Fruchtjoghurts, die im Gegensatz zu Naturjoghurt zur besseren Haltbarkeit abschließend erhitzt werden müssen.

Alle Milchprodukte in der Tabelle können die Bildung eines guten Darmklimas unterstützen – allerdings nur, wenn man sie beständig, regelmäßig und maßvoll verzehrt: Es dürfen nicht zu viele von der einen, aber auch nicht zu viele von der anderen Sorte sein. Zwei Portionen Sauermilchprodukte pro Tag sind ein gutes Maß. „Produkt-Hopping“ wäre dabei wünschenswert, also mal den Naturjoghurt von Firma X und mal den Quark von Firma Y essen. Denn unterschiedliche Produkte enthalten auch unterschiedliche Keime und sorgen für Vielfalt bei Ihren Darmbewohnern.

Wichtig: Joghurts mit Fruchtzubereitungen, Puddings, Frischkäse- und Quarkzubereitungen sind hinsichtlich der Darmflora weniger hilfreich. Sie sind zwar ähnlich verpackt und stehen im Kühlregal direkt daneben, sind aber in der Regel abschließend wärmebehandelt.

Traditionelle Frischmilch ist aktiv

In Rohmilch befinden sich ebenfalls von Haus aus viele Milchsäurebakterien, die durch die Pasteurisierung – eine kurzfristige, schonende Erhitzung der Milch – zwar in der Zahl vermindert, aber nicht komplett abgetötet werden.

Diese „konventionelle“ Frischmilch enthält immerhin noch so viele Milchsäurebakterien, dass sie innerhalb von 3 bis 4 Tagen sauer werden kann. Dem Wunsch nach längerer Haltbarkeit der Milch sind heute Verfahren wie ESL (länger haltbare Milch) und UHT (H-Milch) geschuldet, bei denen der Keimbesatz stark oder total eingeschränkt wird. Einfach gesagt ist der Anteil an aktiven Mikroorganismen umso geringer, je länger haltbar die Milch ist.

H-Milch und Produkte daraus sind deshalb für unsere Darmflora ungünstig.

Fazit: Frische Sauermilchprodukte bieten eine gute Möglichkeit, unserem Darm regelmäßig gesunde Keime zu liefern. Der hohe Verzehr abschließend wärmebehandelter Milcherzeugnisse sowie von H-Milch-Produkten kann dagegen einer gesunden Darmflora entgegenstehen.

Fett: wichtiger als gedacht

Über bestimmte Öle, Nüsse und Ölsaaten sowie fettreiche Lebensmittel nehmen wir eine Fülle von Vitaminen und lebensnotwendigen Substanzen auf. Ein gewisser Fettanteil in den Mahlzeiten – nicht zu viel und nicht zu wenig – ist auch für die Verdauung gut: Einerseits erhöht Fett die Verweildauer der Speisen im Magen. Andererseits besteht im Dünndarm bei einem fettreichen Speisebrei der Kontakt mit der Darmwand länger, wodurch die Verdauung effektiver wird und entstehende Gase stärker abgebaut werden. In der Folge sind wir länger satt und vertragen das Essen besser. Bei der Bauchschmeichler-Kost steht daher genussvolles Schlemmen mit angemessener Fettmenge und hoher Fettqualität im Fokus.

Vielfältige Fettsäuren

Fettsäuren sind neben Glyzerin die Hauptbestandteile von Fett und natürlich vorkommende Moleküle in unserer Nahrung. Man unterscheidet gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – je nach biochemischem Aufbau und daraus folgenden Eigenschaften.

Gesättigte Fettsäuren (z.B. in Butter, Fleisch, Käse, Sahne, Schmalz, Speck, Wurst, Kokos- und Palmkernfett) dienen vorrangig der Energiespeicherung und -gewinnung. Sie sind Bestandteil von Zellwänden und übernehmen wichtige Funktionen im Immunsystem.

Ungesättigte Fettsäuren besitzen einen Molekülaufbau, der sie beweglicher macht. Lebensmittel, die solche enthalten, sind deshalb weicher oder sogar flüssig. Auch ungesättigte Fettsäuren dienen als Baustoffe, daneben werden sie als Botenstoffe eingesetzt und greifen in immunologische sowie Entzündungsprozesse ein. Man unterteilt sie in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren senken leicht das „schlechte“ LDL-Cholesterin und können die Menge an „gutem“ HDL-Cholesterin etwas anheben. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-3- und-6-Fettsäuren) haben eine besondere Bedeutung für den menschlichen Organismus und sind deshalb essenziell. Nach dem derzeitigen Kenntnisstand benötigen wir nicht insgesamt mehr ungesättigte Fettsäuren, sondern es ist das richtige Verhältnis (5:1) von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in unserem Essen entscheidend.

Linolsäure ist der bekannteste Vertreter der Omega-6-Fettsäuren, welche allerdings nur in bestimmten Mengen aufgenommen werden sollten. Denn zu viele Omega-6-Fettsäuren blockieren die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren in EPA und DHA (siehe Kasten >) und wirken daher eher entzündungsfördernd.

Wertvolle Öle und Nüsse

Pflanzenöle sind gute Quellen sowohl für einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Ölsäure in Olivenöl, Rapsöl, Avocado) als auch für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Linol- und Linolensäure in Hanföl, Leinöl, Rapskernöl, Walnussöl, Weizenkeimöl).

Auch mit der Verwendung von fettreichen Nüssen und Ölsaaten können Sie Bauchbeschwerden effizient beeinflussen. Entgegen den früheren Empfehlungen, Nüsse und Ölsaaten wegen des hohen Fettgehalts und der damit verbundenen erhöhten Energiezufuhr eher zu meiden, sollten sie heute in Maßen Bestandteil unseres täglichen Speiseplans sein.

Denn aktuell stehen vielmehr die Stärke- und Zuckerprodukte in der Kritik hinsichtlich einer unerwünscht hohen Energiezufuhr. Nüsse und Ölsaaten leisten einen unverzichtbaren Beitrag zu unserer Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Neben Fett enthalten Nüsse und Ölsaaten zudem große Mengen an löslichen Ballaststoffen, die ebenfalls beschwerdelindernd in der täglichen Kost wirken können (siehe >).

Beide Lebensmittelgruppen – Nüsse sowie Ölsaaten und daraus gewonnene Öle – sind wichtig, um die Verdauung über eine verlängerte Passagezeit zu optimieren und die Nährstoffaufnahme zu unterstützen.

Fazit: Maß- und genussvolles Schlemmen mit einer angemessenen Fettmenge steht im Fokus der Bauchschmeichler-Kost. Dabei ist Fett nicht gleich Fett, sondern Sie sollten verschiedene Fettqualitäten beachten.

Wichtig: Kombinieren Sie Kohlenhydrate sinnvoll mit Eiweiß oder Fett, damit Sie das Essen besser vertragen und länger satt bleiben. Und wenn die Fettmenge im Essen steigt, sollten Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel im Gegenzug sparsamer einsetzen – damit am Ende die Energiebilanz wieder stimmt.

Zucker: eins, zwei, (zu) viele

Unser Körper kann nahezu aus jedem Fett oder Eiweiß Zuckermoleküle aufbauen. Das ist gut so, denn Glukose ist unser Treibstoff, unser Benzin. Es muss immer und überall in unserem Körper schnell verfügbar sein. Glukose (Traubenzucker) ist neben Fruktose (Fruchtzucker) ein Einfachzucker und damit der kleinste Zuckerbaustein. In verschiedenen Kombinationen ergeben sie die nächste Zuckergruppe, die Zweifachzucker, wie beispielsweise Saccharose (Haushaltszucker) oder Laktose (Milchzucker). Werden die Zweifachzucker im Dünndarm verdaut, liegen die Zuckermoleküle wieder als Einfachzucker vor und können so vom Darm aufgenommen werden.

Sind einige oder sogar sehr viele Zuckermoleküle miteinander verknüpft, spricht man von Mehrfach- oder Vielfachzuckern. Dazu zählen auch die Stärke als bevorzugte Speicherform von Energie in Pflanzen oder einige Ballaststoffe. Während Stärke vom Verdauungssystem relativ schnell zu Einfachzuckern abgebaut und aufgenommen werden kann, werden Ballaststoffe langsamer oder gar nicht verdaut.

Vorsicht: Zuckersause!