Die einfachste Diät der Welt

Welche Nahrungsmittelgruppen machen eher dick, welche schlank? Wie können Sie sich lecker satt essen und trotzdem abnehmen.

Ausführliche Tabellen zeigen ganz konkret: So viel »Plus« und »Minus« steckt in einem Lebensmittel. So haben Sie jederzeit im Blick, wohin die Reise geht (ab >).

Weiter geht’s: Wer selbst kocht, weiß genau, was auf den Tisch kommt – und in den Bauch.

Eine ganze Menge leckerer Rezepte zeigt, wie Sie sich mit Genuss schlank schlemmen können. Denn die Plus-Minus-Küche bedeutet keine Einschränkung, sondern im Gegenteil einen satten Genuss-Zugewinn (ab >).

Im dritten Teil der einfachsten Diät der Welt geht es um Ihre innere Einstellung. Immerhin sind Gedanken der Ursprung allen Handelns.

Und deshalb ist es wichtig zu wissen: Welche Gedanken bewirken auf der Waage eher ein »Plus«, welche ein »Minus« (ab >)?

Und dann geht es natürlich auch noch darum, was Sie alles tun können, um auf Dauer im schlanken, »grünen« Bereich zu bleiben.

Denn es gibt einiges, was Sie tun können, damit Sie für den Rest Ihres Lebens eine gute Figur machen (ab >).

»Was? Schon wieder ein Kilo mehr?« Vielleicht kennen Sie das: Sie stellen sich auf die Waage – und springen entsetzt sofort wieder herunter. Denn auf unerklärliche Weise klettert der Zeiger stets ein Stückchen weiter nach rechts. Und dass, obwohl Sie doch gar nicht so viel essen. Was tun? Eine Diät machen? Das hilft doch nie langfristig. Außerdem ist das meist wahnsinnig kompliziert. Und hungern muss man auch.

Nein, keine Chance! Das Gewicht einfach ignorieren? Abführmittel nehmen? Die Waage wegwerfen?

Vielleicht beginnen Sie ja auch zu träumen: Wenn es doch nur eine Wunder-Diät gäbe, bei der Sie alles essen könnten, das Sie mögen. Bei der Sie immer satt wären. Bei der Sie keine Kalorien zählen müssten und die Sie jeden Tag ganz leicht anwenden könnten – immer und überall. Eine Diät, die Ihrer Lebensweise entgegenkommt. Eine, die Sie motiviert, anstatt zu entmutigen. Eben eine ganz einfache Diät. Am besten: die einfachste Diät der Welt!

Doch kaum erwachen Sie wieder aus Ihrem Traum, flüstert Ihnen Ihr innerer Schweinehund auch schon ins Ohr: »Es ist, wie es ist.

Du wirst eben immer dicker.« Und frustriert (aber mit Appetit) greifen Sie zu Brötchen, Schokoriegel oder Fruchtsaft. Wer will Ihnen das verdenken?

Doch ich habe eine gute Nachricht für Sie: Es gibt sie tatsächlich, diese einfachste Diät der Welt – Sie halten sie soeben in den Händen: Mit dem Plus-Minus-Prinzip schlagen Sie alle Fliegen mit einer Klappe: Sie erfahren, wie gesunde Ernährung funktioniert. Sie verstehen, wie Sie sich ohne Verbote im Alltag ernähren.

Sie lernen Denk- und Verhaltensweisen kennen, die Sie schlanker machen. Sie sind hoch motiviert.

Und das Beste ist: Sie nehmen dabei auch noch mühelos ab.

Kein Wunder: Sie machen schließlich die einfachste Diät der Welt.

Viel Erfolg beim Abnehmen und guten Appetit dabei!

Ihr Stefan Frädrich

Wissen macht schlank

Wie wirkt sich Nahrung auf Ihre Figur aus?

Mit jedem Lebensjahr werden wir ein bisschen dicker. Zwar steigt die Lebensgewichtskurve einmal steiler an, einmal flacher, und manchmal gibt es sogar kurze Phasen, in denen das Körpergewicht tatsächlich sinkt. Doch die Statistik zeigt, dass es tendenziell immer weiter nach oben geht und die Waage Jahr für Jahr mehr Pfunde anzeigt.

Bei den meisten Menschen gibt es dafür zwei Gründe: Erstens werden die körpereigenen Fettspeicher immer voller. Und zweitens schwinden mit steigendem Alter von Natur aus die Muskeln. Und das bleibt eben leider nicht ohne Folgen: Shirt und Hose spannen, Zellulitis droht.

Es ist die Summe unserer alltäglichen Gewohnheiten, die dafür sorgt, dass wir immer dicker und schwächer werden.

Wir steigen ins bequeme Auto statt aufs Fahrrad, schieben abends eine DVD in den Recorder, anstatt spazieren zu gehen.

Wir schauen lieber vom Sofa aus die Sportschau, statt selbst Sport zu treiben.

Genau so ist es beim Essen: Wir sagen viel zu selten Nein zu kulinarischen Versuchungen, nehmen Zucker in den Kaffee und Pommes zum Steak. Die Angst vor Verzicht führt zum inneren Zwang, den Teller immer leer zu essen. Es sind etliche Verhaltens- und Denkweisen, die wir für völlig normal halten – die uns jedoch langsam immer pummeliger werden lassen.

Das muss nicht sein. Denn ob die Statistik auch für Sie gilt, bestimmen Sie selbst.

Schließlich gibt es auch Menschen, die ihr Leben lang schlank bleiben. Die es schaffen, dauerhaft abzunehmen – und dabei auch etwas anderes als Möhren knabbern. Wie sie das machen? Ganz einfach: Sie haben sich Verhaltens- und Denkweisen angeeignet, mit denen sie schlank leben. Die bewirken, dass ihre Fettspeicher leer bleiben und die Figur in Form ist. So steuern sie den Verlauf ihrer Lebensgewichtsgewichtskurve selbst – im schlanken grünen Bereich.

Wissen Sie was? Das können Sie auch!

Sie müssen sich dafür nicht kasteien und hungern. Es geht viel einfacher. Schließlich gibt es etliche kleine Schrauben, an denen Sie drehen können. Jeden Tag. Und weil es so viele sind, können Sie ganz individuell bestimmen, was besonders gut zu Ihnen passt und daher besonders leicht fällt. So erreichen auch Sie mühelos Ihr Traumgewicht – mit der einfachsten Diät der Welt: dem Plus-Minus-Prinzip.

Was das Abnehmen so schwer macht, sind in der Regel die körpereigenen Fettspeicher. Bei Frauen sind sie meist gleichmäßig über den Körper verteilt, bei Männern dagegen sammeln sie sich hauptsächlich am Bauch. Und diese Fettdepots sind nichts anderes als gespeicherte Energie: In Zeiten ohne Nahrung könnten wir die Fettspeicher leeren und daraus Energie gewinnen – und so wochenlang auch ohne zu essen überleben. Doch was in der Steinzeit sinnvoll gewesen sein mag, stellt heute viele Menschen vor ein gewichtiges Problem – immerhin leben sie in einer Welt, in der Nahrung immer und überall verfügbar ist.

Zu den wachsenden Fettdepots gesellt sich aber noch ein anderes Problem: Weil wir uns immer weniger bewegen (müssen), bauen wir mit den Jahren konstant Muskulatur ab. Dumme Sache: Denn gerade die Muskeln verbrennen die meiste Energie. Je weniger Muskeln wir also haben, desto weniger Energie verbrauchen wir – und desto mehr Energie wird in den Fettzellen gespeichert.

Der Energieverbrauch sinkt, je weniger wir uns bewegen, und steigt, wenn wir unsere Muskeln regelmäßig gebrauchen.

Werfen Sie nur einmal einen Blick auf die Lebensgewichtskurve auf >/>: Sie klettert nach oben, wenn Sie zu viel essen. Je mehr Sie sich dagegen bewegen, desto eher sinkt die Kurve nach unten.

Vorsicht, rote Zone!

Ob Sie im Leben immer dicker werden oder ob Sie schlank bleiben, hängt ganz wesentlich davon ab, wie gut Sie über Ernährung Bescheid wissen. Immerhin steckt die Welt voller Verlockungen. Kein Wunder, dass wir uns schnell mal im Schlaraffenland verlaufen. Je besser der Durchblick, desto leichter fällt es Ihnen, sich richtig zu entscheiden und grünes »Minus« zu sammeln: Sie bleiben schlank. Im Gegensatz dazu sammeln Sie umso mehr rotes »Plus«, je weniger Durchblick Sie in punkto Ernährung haben. Und entsprechend spannen Hemd und Hose.

Kurzer Ernährungscheck

Hand aufs Herz: Wie steht es um Ihr Ernährungs-Knowhow?

Wissen Sie, was Fette von Kohlenhydraten unterscheidet?

Wie viel Energie Sie am Tag verbrauchen? Falls nein: Vorsicht! Womöglich befinden Sie sich schon in der roten Zone und sammeln lauter »Plus« – ohne es zu wissen.

Sie sehen: Schritt eins zur einfachsten Diät der Welt beginnt im Kopf. Wenn darin die richtigen Infos stecken, können Sie auch das Richtige tun. Sie halten Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln dann nicht (mehr) für harmlose Magenfüller. Wissen, dass Fett zwar ein super Geschmacksträger ist, aber auch unglaublich viel Energie enthält – und dass Schokolade nicht glücklich macht. Kurzum: Sie wissen, worauf es beim Essen ankommt.

Kohlenhydrate – die größten Energielieferanten

Unsere Nahrung besteht aus drei großen Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße liefern dem Körper wertvolle Energie, die er braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Besonders leicht verbrennt der Körper die Energie aus Kohlenhydraten (Zucker): Sie sind sozusagen der Zündstoff unserer Zellen.

Zucker – der Energieturbo

Zucker ist der Turbo unter den Energielieferanten. Gelangt er über das Blut in die Kraftwerke unserer Zellen, brennt er sofort lichterloh und setzt dabei Energie frei. Allerdings brennt er nur sehr kurz.

Entsprechend schnell braucht der Organismus Nachschub. Am besten stellen Sie sich Zucker also wie Energie-Stroh vor: Leicht entflammbar entfacht er kurz ein helles Feuer, erlischt aber schnell wieder.

Besonders Trauben- und Haushaltszucker sind solche Energie-Turbos. Sie geben einen schnellen Kick, pushen aber eben nur sehr kurz. Bei Fruchtzucker dauert es etwas länger, bis er ins Blut übergeht. Er sorgt deshalb auch länger für Energie: Wie Reisig lodert auch er schnell auf, brennt aber nicht so hell wie Stroh, dafür länger.

Das Gemeine: Zucker steckt nicht nur in allem, was süß ist, sondern auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt und Saft. Und sogar in Nahrungsmitteln, die gar nicht süß schmecken: in Ketchup etwa, in Wurst, in Fertiggerichten und in Fast Food.

Zucker ist schlecht für die Figur

Das Problem beim Zucker: Wenn Sie dem Körper mehr Energie in Form von Zucker zuführen, als er benötigt, scheidet er die überflüssige Menge nicht aus, sondern speichert sie. Der Zucker wandelt sich dabei dank ein paar biochemischer Veränderungen in Fett um – und dieses Fett wiederum wandert in Ihre Fettzellen. Die Schwarte schwillt, Sie werden dicker.

Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie auf den Packungsangaben eines Nahrungsmittels lesen, dass das Produkt zwar »Null Prozent Fett«, dafür aber jede Menge Kohlenhydrate enthält. Daraus produziert Ihr Körper nämlich einfach selbst Fett.

Und es gibt noch einen Grund, warum Zucker der Figur schadet: Damit er aus dem Blut überhaupt in die Zellen kommt, um dort seine Energie abzugeben, benötigt er einen »Schlüssel«. Dieser Zucker-Schlüssel ist das Hormon Insulin. Es wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, sobald Sie Zucker gegessen haben und dieser ins Blut wandert – also immer dann, wenn Ihr sogenannter Blutzuckerspiegel steigt. An sich eine feine Sache.

Das Problem ist aber: Wenn Sie viel Zucker gegessen haben, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Dementsprechend muss die Bauchspeicheldrüse auch große Mengen Insulin produzieren, damit sich sehr viele Zelltüren auf einmal öffnen können. Weil so der Zucker schnell in die Zellen verfrachtet wird, rauscht der Blutzuckerspiegel bald genauso schnell wieder nach unten wie er kurz zuvor angestiegen ist. Und das macht wiederum Hunger – auf den nächsten Zucker. So geraten Sie in eine regelrechte Zuckerachterbahn, in der Sie immer mehr essen.

Als wäre das noch nicht genug, sorgt das Insulin auch noch dafür, dass Fett, das Sie zum Zucker essen, direkt in die körpereigenen Fettdepots wandert– die »sperrt« das Insulin nämlich gleich mit »auf«. Kein Wunder, momentan sind die Muskeln ja gut bedient (siehe >).

Vorsicht Süßstoff

Nun denken Sie vielleicht: Kein Problem, statt Zucker gibt es zukünftig nur noch Süßstoff. Schließlich enthalten die meisten dieser künstlichen Süßmacher tatsächlich keine Kalorien, brennen also nicht und machen insofern auch nicht dick. Doch oft reicht schon der süße Geschmack im Mund aus, um die Bauchspeicheldrüse zur Insulinproduktion anzuregen. Sie können sich vorstellen, was das bedeutet: Obwohl Sie gar keinen Zucker gegessen haben, geht der ganze Zirkus von vorne los. Sie bekommen Hunger und essen wieder mehr als nötig.

Um zu testen, wie Sie auf Süßstoff reagieren, trinken Sie auf nüchternen Magen ein Glas Cola light. Meldet sich kurz darauf der Heißhunger, sollten Sie vorsichtig sein und besser auf die künstliche Süße verzichten.

Stärke – auch nur eine Zuckerart

Hätten Sie gedacht, dass die Stärke in Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln aus nichts anderem als langen Zuckerreihen besteht? Weil diese »Zuckerkette« beim Verdauen aber erst einmal voneinander getrennt werden muss, dauert es, bis der Körper Energie gewinnen kann. Stärke verbrennt also weniger schnell. Entsprechend brennt sie länger, etwa wie ein Holzscheit. Dick macht sie trotzdem.

Dickmacher Alkohol

Alkohol zählt ebenfalls zu den Kohlenhydraten, weil die Zucker darin nach dem Trinken sofort ins Blut schießen. Da Alkohol noch mehr Energie enthält als andere Zucker, brennt er sogar noch heller – und macht deshalb auch noch schneller dick. Und weil die Bauchspeicheldrüse entsprechend laut »Insulinalarm« schlägt, kommt noch so manches zusätzliche »Plus« durch Chips und Co. dazu.

Fazit: Kohlenhydrate können dick machen

Kohlenhydrate enthalten nicht nur reichlich Energie. Weil das Dickmacherhormon Insulin den Blutzucker auf Zickzack-Kurs hält, haben Sie auch ständig Hunger.

Wenn Sie nicht aufpassen, führen Kohlenhydrate Sie schnell in die rote »Plus«-Zone der Lebensgewichtskurve. Daher werden sie mit einem »Plus« bewertet (siehe Lebensmitteltabellen ab >).

Fette, die zweite große Nährstoffgruppe, sind fürs Plus-Minus-Prinzip nicht weniger wichtig als die Kohlenhydrate. Wohl jeder weiß, dass zu viel Fett dick macht.

Aber warum ist das eigentlich so? Ganz einfach: Fette liefern beim Verbrennen sehr viel Energie. Sie sind somit wahre Dauerbrenner in den Kraftwerken unserer Zellen. Am besten stellen Sie sich die Fette einfach wie Kohlestücke vor: Es dauert eine Weile, bis sie sich einmal entzünden. Dann aber glühen sie sehr lange. Sie brennen zwar nicht hell, sorgen dafür aber für dauerhafte Energie.

Gesättigte und ungesättigte Fette

Fette lassen sich ganz grob in zwei Gruppen unterscheiden: in gesättigte und ungesättigte Fette. Die gesättigten Fette stammen vor allem aus Fleisch, Wurst, Eiern, Milch- und Fertigprodukten.

Das Problem: Sie nehmen nicht am Stoffwechsel teil, helfen dem Körper also auch nicht beim Aufbau lebenswichtiger Strukturen. Der Körper kann gesättigte Fette sogar selbst herstellen und müsste sie überhaupt nicht mit der Nahrung aufnehmen. So gesehen sind sie nichts anderes als der Speicherspeck, den die meisten ja eigentlich loswerden wollen: pure gespeicherte Energie. Was lernen Sie daraus? Gesättigte Fette sind wahre Dickmacher, die ohne Umwege für ein deutliches »Plus« auf der Waage sorgen.

Ungesättigte Fette dagegen stammen vor allem aus Pflanzenölen, Fisch, Samen und Nüssen. Sie sind wichtige Baustoffe im Körper. So bestehen zum Beispiel die Zellwände fast ausschließlich aus Fetten. Und auch im Gehirn wird viel Fett benötigt, damit die Nervenzellen richtig funktionieren und auf Hochtouren laufen. Selbst etliche Hormone entstehen aus Fetten, zum Beispiel wichtige Sexualhormone. Dazu kommt: Fett isoliert vor Kälte und polstert die Organe. Und nicht zuletzt dienen die Fettzellen im Körper als Energiedepots für härtere Zeiten. So schlecht ist Fett also gar nicht. Im Gegenteil: Einen gewissen Anteil an Körperfett sollte jeder mit sich herumtragen. Aber dieser Körperfettanteil darf eben nicht zu groß sein. Denn zu viel Fett macht nicht nur dick, sondern auch krank: Kurzatmigkeit, Gelenkbeschwerden, Diabetes, Depressionen und Herzinfarkt sind nur einige der Folgen – von den ästhetischen Problemen mal ganz abgesehen.

Was Sie aber nicht vergessen dürfen: Der Körper braucht die ungesättigten Fette unbedingt, damit er tadellos funktioniert.

Und er braucht sie aus der Nahrung, weil er sie anders als die gesättigten Fette nicht selbst herstellen kann. Vor allem die gesunden Omega-3-Fettsäuren sind wichtig; sie stecken zum Beispiel in guten Ölen wie Raps- oder Olivenöl sowie in fetten Seefischen (zum Beispiel in Lachs, Makrele und Sardine).

Zucker und Fett: Vorsicht, Kalorienbombe!

Ganz besonders dick macht die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten.

Sie wissen ja auch schon, warum das so ist: Der Zucker wandert dank Insulin sofort in die Muskelzellen und wird dort wie Stroh verbrannt. Das gleichzeitig verspeiste Fett dagegen brauchen die Muskeln erst mal nicht – was sollen sie bei so viel Strohfeuer auch mit ein paar langweilig glühenden Kohlestücken anfangen?

Und weil das Insulin die Fettzellen schon aufgesperrt hat, wandert das Fett sogleich in die ungeliebten Depots. Das Gewicht steigt dadurch auf dem schnellsten Weg nach oben in die rote »Plus«-Zone.

Die figurfeindliche Fett-Kohlenhydrate-Kombi steckt in etlichen Gerichten und Nahrungsmitteln des täglichen Lebens: Im einfachen Butterbrot (Kohlenhydrate aus dem Brot, Fett aus der Butter), in Schokolade (Kohlenhydrat Zucker, Fett aus Kakaobutter), in der geliebten Pizza (Kohlenhydrate im Teig, Fett im Käse), in Pommes frites (Kohlenhydrate in den Kartoffeln, Frittierfett) oder im Krustenbraten (Fett) mit Knödeln (Kohlenhydrate) und Bier (Alkohol). Sie sehen: Wer nicht aufpasst, tankt schnell zu viel Energie.

Weg mit dem Speck

Durch regelmäßige, kräftige Bewegung und Ausdauersport sorgen Sie dafür, dass die Zellen die benötigte Energie nicht nur aus dem Zucker im Blut ziehen, sondern ganz gezielt auch die Fettdepots anzapfen und somit auch die sehr ergiebigen glühenden Kohlen entfachen.

Fazit: Fett macht dick

Ganz klar: Fett macht dick. Es enthält mehr als doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate. Und mit den gesättigten Fetten kann der Körper nicht viel anfangen; er speichert sie am liebsten gleich als Speck. Daher erhalten in den Tabellen ab > auch fetthaltige Nahrungsmittel ein »Plus« – potenzieller Dickmacher.

Richtig moppelig wird es, wenn das Essen Fett und Kohlenhydrate enthält.

Denn während die Kohlenhydrate verbrannt werden, wandert das Fett sofort in die Depots. Also verdoppelt sich die Wertigkeit: Beide Dickmacher zusammen ergeben ein dickes »Doppel-Plus«.

Die dritte Nahrungsgruppe sind die Eiweiße, auch Proteine genannt. Anders als bei den Kohlenhydraten und Fetten zählt es nicht zu ihren wichtigsten Aufgaben, uns mit Energie zu versorgen. Vielmehr sorgen Proteine dafür, dass sich der Körper richtig zusammenbaut. Egal, ob Muskeln, Blutkörperchen oder Enzyme: Nahezu alles, was den Organismus am Funktionieren hält, besteht im Kern aus Eiweiß. Die kleinen Teile, aus denen sich das Eiweiß aufbaut, nennt man Aminosäuren. Sie sind der mit Abstand wichtigste Baustoff des Körpers und somit sozusagen die Bausteine, aus denen der Mensch besteht. Was der Körper dabei aufbaut, hängt ganz davon ab, was er im Moment braucht: eine Abwehrzelle, ein Stückchen Leber? Wichtig ist nur, dass ihm immer genug Eiweiße als Baumaterial zur Verfügung stehen – und das schafft man nur mit guter Ernährung. Dann kann sich der Körper aus dem Nahrungseiweiß genau diejenigen Bestandteile herausholen, die er gerade benötigt.

Wo versteckt sich Eiweiß?

Eiweiße stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten. Beispiele für tierische Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Käse, Eier und Milch. Pflanzliche Eiweiße stecken zum Beispiel in Soja (Tofu), Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen.

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß essen, bekommt Ihr Körper alle Aminosäuren, die er zum Bauen braucht.

Eiweiß macht satt

Das Gute an Eiweiß: Es macht satt, ohne dick zu machen. Aber auch Eiweiße enthalten Energie. Nur verbrennen unsere Zellen sie sehr ungern, solange andere Energiequellen zur Verfügung stehen.

Schließlich sind die wertvollen Bausteine viel zu schade, um sie einfach so zu verheizen. Nur wenn Sie kaum Kohlenhydrate und Fette essen, zapft Ihr Körper das Nahrungseiweiß an. Auch wenn Sie fasten oder eine Crash-Diät einhalten, verbrennen Sie wertvolles Eiweiß – im Notfall werden dann sogar die körpereigenen Eiweißdepots angezapft: die Muskeln.

Ein Grund dafür, warum Sie beim Abnehmen immer Eiweiß essen und Ihre Muskeln gebrauchen sollten.

Fazit: Eiweiß hält fit

Eiweiße bauen wichtige Körperstrukturen auf, zum Beispiel Muskeln – und die machen fit und verbrennen jede Menge Fett. Außerdem führt der Eiweißgenuss nicht zu wilden hormonellen Hungerreaktionen. Im Gegenteil: Er macht lange satt und hilft dadurch, das Gewicht zu stabilisieren. Deshalb werden Eiweiß-Gerichte in den Tabellen ab > und den Rezepten ab > mit »Null« gerankt, was so viel bedeutet wie »Guten Appetit«.

Quasi als vierte Nahrungsgruppe gelten die Ballast- oder Faserstoffe, auch wenn sie im engeren Sinne keine Nährstoffe sind und für den Stoffwechsel kaum eine Rolle spielen. Denn Ballaststoffe bestehen biochemisch gesehen aus weitgehend unverdaulichen Kohlenhydraten; manche von ihnen scheidet der Körper sogar genau so wieder aus, wie Sie sie gegessen haben. Daher haben diese Stoffe auch ihren Namen: Man ging einfach lange Zeit davon aus, dass sie reiner Ballast wären.

Kalorienarme Sattmacher

Ballaststoffe stecken in Vollkorngetreide und produkten, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und Obst (auch Trockenfrüchte).

Sie enthalten keine oder nur sehr wenig Energie, machen also nicht dick. Trotzdem sättigen sie aber sehr gut. Das hat zwei Gründe: Zum einen quellen sie im Magen auf und verstärken so das Satt-Gefühl. Zum anderen geht der Zucker aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln umso langsamer ins Blut, je mehr Ballaststoffe in der Nahrung enthalten sind.

Die Stoffwechseleffekte des Zuckers sind so weniger ausgeprägt. Dementsprechend fällt auch die Insulinantwort gedämpfter aus, die Blutzuckerachterbahn fährt gar nicht erst los, und man isst insgesamt weniger. Das ist im Übrigen auch der Grund, warum vollwertige Kohlenhydrate mit »Null« bewertet werden: Sie enthalten einfach viele Ballaststoffe.

Und damit noch nicht genug: Ballaststoffhaltige Nahrungsmittel stecken voller kleiner Helfer, wie zum Beispiel Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (SPS)– allesamt Gesundmacher, die Sie fit und schlank im »grünen« Bereich leben lassen. Zu guter Letzt kurbeln Ballaststoffe auch noch die Verdauung an, weil der Nahrungsbrei den Darm schneller passieren kann.

Fazit: Ballaststoffe sind wahre Schlankmacher

Sobald eine Mahlzeit einen ausreichend hohen Gehalt an Ballaststoffen hat, bremst sie den Gewichtsanstieg. Mehr noch: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Sie sogar wieder nach unten in den »grünen« Bereich führen. Deshalb erhalten entsprechende Lebensmittel und Gerichte ein »Minus«. Und weil Ballaststoffe die Verdauung anregen und so potenzielle Giftstoffe und Krankheitserreger kürzer im Körper bleiben, leisten sie auch einen großen Beitrag zur Gesundheit.

Ohne Wasser läuft auch bei der besten Ernährung in unserem Körper gar nichts.

1,5 bis 2,5 Liter sollten Sie deshalb täglich mindestens trinken. Wenn Sie sehr stark schwitzen sogar noch mehr. Einen Teil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs nehmen Sie auch über etliche Nahrungsmittel auf: Äpfel, Tomaten, Kartoffelbrei – vieles, was wir essen, enthält Wasser.

Besonders hoch ist der Wassergehalt in frischem Obst, Salat und Gemüse. Hier trinken Sie quasi nebenbei, ohne es groß zu bemerken. Zusätzlicher Bonus-Punkt: Je mehr Wasser ein Nahrungsmittel enthält, desto weniger Zündstoff enthält es. Und desto schneller füllt es den Darm. Ist doch ganz klar: 20 Weintrauben sättigen besser als 20 Rosinen – obwohl beides gleich viel Energie liefert. Allerdings fehlt in den Rosinen das Wasser und deshalb machen sie weniger satt.

Der Null-Kalorien-Drink

Für die einfachste Diät der Welt hat das Wasser aber noch eine ganz andere wichtige Funktion. Schließlich hilft es Ihnen auch beim Abnehmen.

• Wasser hat null Kalorien. Die beste Nachricht gleich zu Beginn: Wasser enthält keinerlei Energie. Das bedeutet, Sie können Riesenmengen davon konsumieren, ohne sich Sorgen um Ihre schlanke Linie machen zu müssen. Am besten trinken Sie jeden Tag mindestens 1,5 Liter stilles Wasser. Denn für jeden halben Liter dürfen Sie ein »Minus« rechnen: macht insgesamt also schon mal drei »Minus«. Besonders, wenn Sie bisher vor allem industrielle Zuckerbomben wie Cola, Limo und Fruchtsaftgetränke, süßen Tee oder gezuckerte Kaffee-Drinks getrunken haben, sparen Sie allein mit der Wasserstrategie jede Menge »Plus«. Dafür dürfen Sie woanders auch mal »sündigen«.

• Wasser erhöht den Energieverbrauch. Wenn Sie einen Liter stilles zimmerkaltes Wasser trinken, verbrauchen Sie in etwa die Energie eines Apfels oder eines Brötchens. Denn der Körper muss das Wasser erst mal auf Körpertemperatur erhitzen, damit er es verwenden kann. Und dabei verbraucht er: Energie!

• Wasser macht satt. Es füllt den Magen und lässt somit weniger Platz für Kalorienhaltiges. Wenn Sie also zum Essen viel trinken, sind Sie schneller gesättigt und müssen weniger essen.

•Wasser stoppt die Insulinachterbahn – im Gegensatz zu Saft, Limo oder Cola. Sie haben also weniger Hunger und nehmen weniger »Plus« zu sich. Aber warum muss es unbedingt stilles Wasser sein?

Macht Kohlensäure etwa dick?

Natürlich nicht. Auch Wasser mit Kohlensäure macht schlank und schmeckt gut.

Manchmal wirkt es sogar besonders erfrischend, weil es so schön prickelt. Trotzdem ist »ohne« besser, weil davon einfach mehr reinpasst.

»Aromatisiertes« Wasser

Sie können sich gar nicht mit stillem Wasser anfreunden, weil Sie einfach immer irgendeinen Geschmack im Getränk brauchen? Dann aromatisieren Sie Ihr Wasser doch einfach. Nein, nicht mit Sirup, es geht auch figurfreundlicher.

Dazu füllen Sie jeden Tag mehrere Karaffen mit Wasser. Dann schneiden Sie kleine Obststücke, die Sie ins Wasser geben, zum Beispiel Zitronen- oder Limettenstücke, Orangen-, Apfel- oder Birnenscheiben. Bleiben die Früchtchen mehrere Stunden im Wasser, nimmt es ein zartes Fruchtaroma an – und Ihr innerer Schweinehund hat keine Ausrede mehr.

Auch warmer und kalter Tee ist im Grunde nichts anderes als »geschmackvolles« Wasser. Sie müssen ihn dazu aber ungezuckert trinken. Wenn es unbedingt süß sein soll, verwenden Sie eben ein wenig Süßstoff. Achten Sie aber darauf, dass Sie dadurch keinen Hunger kriegen (siehe Test >). Sie wissen ja: Die Insulin-Reaktion ...

Saftschorle

Schorle ist super erfrischend und kann gerade nach dem Sport helfen, ausgeschwitzte Mineralstoffe wieder zu ersetzen. Allerdings liefert sie auch recht viele Kohlenhydrate und entsprechend viel Energie, weil die meisten Saft und Wasser im Verhältnis 1:1 mischen. Wenn Sie den Saft jedoch sehr stark verdünnen – mehr als ein Teil Saft auf neun Teile Wasser sollten es nicht sein – ist sogar gegen eine Schorle nichts einzuwenden. In allen anderen Fällen verursacht der im Saft enthaltene Zucker wieder eine gehörige Insulinausschüttung. Denn auch Fruchtzucker ist Zucker – und führt damit eher in den roten »Plus«-Bereich als ins grüne, schlanke »Minus«.

Fazit: Wasser macht schlank

Klare Sache: Wasser hält die Figur top in Form und lässt den Zeiger der Waage immer weiter sinken. Denn es füllt den Magen, verbessert den Stoffwechsel und kurbelt noch dazu den Energieverbauch an. Daher bekommt es in den Tabellen ab > ebenfalls ein »Minus«.

Jetzt wissen Sie fast schon alles, um mit der einfachsten Diät der Welt loszulegen.

Nur eines muss noch geklärt werden: die Sache mit dem Hunger. Denn beim Plus-Minus-Prinzip ist es verboten, hungrig zu sein. Ja, Sie haben richtig gelesen: Es ist VER-BO-TEN! Und zwar, weil Hunger Ihr schlimmster Feind ist, wenn es darum geht, das Gewicht dauerhaft richtig einzustellen. Schließlich ist Hunger ein ganz natürlicher Impuls, der immer dann angeschaltet wird, wenn Nahrungsmangel droht. Die Folgen: Sie fühlen sich schlecht, werden gereizt, bekommen Heißhunger, suchen instinktiv nach Nahrung und essen dann hemmungslos, was Ihnen zwischen die Finger kommt. Kein Wunder: Immerhin liegt der Sinn von Hunger darin, uns in schwierigen Zeiten dazu zu bringen, an unsere Grenzen zu gehen, und dem Körper lebenswichtige Nahrung zuzuführen.

Hungern macht dick

Doch eine geplante Gewichtsreduktion ist ebenso wenig eine Hungersnot wie eine figurbewusste Ernährung. Und es ist mehr als unpraktisch, wenn Sie von einem biologischen Überlebensprogramm am Abnehmen gehindert werden. Irgendwann werden Sie dann unausweichlich schwach und essen wieder wie zuvor.

Sie ahnen schon, dass Hunger und übertriebene Kasteiung der Hauptgrund dafür sind, warum »normale« Diäten auf lange Sicht nicht funktionieren können. Egal, ob Sie keine Kohlenhydrate essen dürfen oder keine Fette, ob Sie sich immer nur die Hälfte der üblichen Portionsgröße gönnen dürfen oder gewisse Lebensmittel ganz weglassen müssen: Irgendwie scheinen die meisten Diäten auf Verzicht ausgelegt zu sein. Doch selbst wenn dies kurzfristig funktioniert, führt es auf lange Sicht doch nur zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt: Während der Diät geht das Gewicht runter, nach der Diät wieder rauf.

Bei der nächsten Diät geht es wieder runter, kaum isst man wieder normal, geht es wieder rauf. Da kann einem schon schwindelig werden. Außerdem: Wer will sich schon dauerhaft in Verzicht üben?

Besser, Sie erlauben sich, alles zu essen – nur eben in anderer Menge oder Kombination. Wie beim Plus-Minus-Konzept.

Die Lösung: Plus-Minus

Die Lösung scheint nah: Klar, ab heute werden Kalorien gezählt. Doch auch diese Methode hat ihre Tücken: Zwar sind Kalorien noch immer das verlässlichste Maß dafür, ob die Ernährung nach oben in die »rote« oder nach unten in die »grüne« Zone führt. Aber sie zu zählen ist oft anstrengend. Und mal im Ernst: Wer setzt sich schon gern mit einer Kalorientabelle ins Restaurant oder streift damit selbstbewusst durch den Supermarkt? Dabei geht es doch viel einfacher: Das Plus-Minus-Konzept führt sie genauso zu Ihrem Wunschgewicht.

Von »Plus« und »Minus«

Und so funktioniert’s: Das Plus-Minus-Prinzip weist allen Lebens- und Nahrungsmitteln die Werte »Plus«, »Null« oder »Minus« zu – je nachdem, ob sie eher dick oder schlank machen oder sich neutral verhalten. Dabei wird nicht vorrangig auf die Kalorien geachtet, sondern eher auf den Effekt, den das Nahrungsmittel auf den Körper hat – vor allem im Hinblick auf Fettauf- oder abbau.

Ein Blick genügt: Wenn Sie einmal ganz konkret schauen, aus welchen Bestandteilen sich Ihre Mahlzeiten zusammensetzen, müssen Sie nur noch zusammenzählen oder abziehen. Und schon wird klar, ob der Zeiger der Waage mit der Zeit nach oben geht, konstant bleibt oder fällt. Also los geht’s: Listen Sie einmal alles auf, was Sie den Tag über essen. Ja, haarklein, auch den Extralöffel Honig aufs Frühstücksbrötchen und die Gummibärchen zum Kaffee. Dann schlagen Sie in den Lebensmitteltabellen ab > nach, wie jede einzelne Mahlzeit beziehungsweise Zutat bewertet wird. Und jetzt wird gerechnet: Wie viel »Plus« haben Sie, wie viel »Minus«? Ein mageres Steak (0) mit einer Portion Pommes (++) und einer Cola (+) zum Beispiel ergibt drei »Plus« und macht somit eher dick. Wenn Sie dagegen zum selben Steak je eine Handvoll Gemüse (–) und Salat (–) mit Öldressing (+) essen und dazu einen halben Liter stilles Wasser trinken (–) kommen Sie auf zwei »Minus«.

Stimmt die Bilanz?

Auf den Punkt gebracht, heißt das: Kommt am Ende des Tages unter dem Strich ein »Minus« raus: Prima, wenn Sie abnehmen wollen. Steht dort allerdings ein dickes »Plus«, sollten Sie langsam auf die Bremse treten. Denn mit den richtigen Nahrungsmitteln purzeln die Pfunde auch ohne Verbote. Sie machen eine Diät, ohne Diät zu machen. Oder besser: Sie machen die einfachste Diät der Welt.