5. Auflage 2014
© 2009, 2014 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, München
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Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
Gesamtherstellung:
Stiebner, München
ISBN 978-3-7679-2018-7
www.copress.de
Die Autorin
Andrea Röwekamp, Jahrgang 1967, ist Diplomsportlehrerin und ausgebildete Rückenschulleiterin. Sie war viele Jahre Leiterin der Sport- und Bewegungstherapie in einer orthopädischen Rehabilitationsklinik. Derzeit arbeitet Andrea Röwekamp in einem Zentrum für physikalische Therapie, »PhysioPlus GmbH Meyer & Meloh«, in Rheda-Wiedenbrück. Ihr Aufgabenbereich liegt in der Betreuung von Patienten in der medizinischen Trainingstherapie sowie die Leitung von Reha-Sportgruppen mit unterschiedlichen Indikationen.
Impressum
Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1185-7).
Produktion (Printausgabe):
VerlagsService Dr. Helmut Neuberger
& Karl Schaumann GmbH, Heimstetten
Umschlaggestaltung:
Stiebner Verlag
Fotos Umschlag und im Innenteil:
Alle von Katrin Koch
Zeichnungen (nach Vorlagen der Autoren): Günter Wiesler, überarbeitet durch EDV-Fotosatz Huber
Bibliografische Information
Der Deutschen Bibliothek
Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese
Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über <http://dnb.ddb.de> abrufbar.
Die Ratschläge in diesem Werk sind von den Autoren sorgfältig erwogen und geprüft worden. Für die Richtigkeit der Angaben kann jedoch keine Haftung vom Autor bzw. Verlag und deren Beauftragten übernommen werden.
Inhalt
Zu diesem Buch
Vorwort zur 5. Auflage
Kapitel 1: Die Anatomie des Rückens
Die Wirbelsäule
Der Aufbau der Wirbelsäule
Der Aufbau eines Wirbels
Die physiologische Form der Wirbelsäule
Die Zwischenwirbelscheiben
Die Muskulatur des Stammes
Die dorsale Rumpfmuskulatur
Die Hüftmuskulatur
Die ventrale Rumpfmuskulatur
Kapitel 2: Muskelfunktionstests
Flexibilitätstests
Die Dehnfähigkeit von Brust- und Schultermuskulatur
Die Dehnfähigkeit der Brustmuskulatur
Die Dehnfähigkeit des Hüftbeugers
Die Dehnfähigkeit der Oberschenkelvorderseite
Die Dehnfähigkeit der ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkelrückseite)
Krafttests
Die Schultermuskulatur
Die Bauchmuskulatur
Die Rückenmuskulatur
Die Gesäßmuskulatur
Kapitel 3: Atmung, Entspannung und Entlastung
Die Atemschule
Die Entspannung
Entspannungs-/Entlastungspositionen
Die Massage
Kapitel 4: Das Krafttraining
Statisches Krafttraining
Dynamisches Krafttraining
Koordination beim Krafttraining
Schädigungen durch ein Krafttraining
Kapitel 5: Flexibilität
Leistungsbegrenzende Faktoren der Flexibilität
Verbesserung der Flexibilität
Das passiv-statische Stretching
Das aktiv-statische Stretching
Das aktiv-dynamische Stretching
Das Anspannungs-Entspannungs-Stretching (CHRS-Methode)
Kapitel 6: Der Pezziball als Übungsgerät
Was macht den Pezziball so attraktiv?
Die Wahl des richtigen Pezziballs
Rückenfreundliches Sitzen
Das Sitzen auf dem Pezziball
Kapitel 7: Das Theraband als Übungsgerät
Die Wahl der richtigen Bandstärke
Die Pflege des Therabandes
Das Training mit dem Theraband
Kapitel 8: Das Aufwärmen
Gewöhnungsübungen mit dem Pezziball
Spezielles Aufwärmen mit Pezziball und Theraband
Kapitel 9: Übungsformen des Krafttrainings
Übungen zur Kräftigung der Hals- und Nackenmuskulatur mit dem Pezziball
Übungen zur Kräftigung der Hals- und Nackenmuskulatur mit dem Theraband
Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur mit dem Pezziball
Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur mit dem Theraband
Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur mit dem Pezziball
Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur mit dem Theraband
Mobilisation und Stabilisation der Wirbelsäule
Kapitel 10: Übungsformen zur Flexibilität
Übungen zur Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur
Übungen zur Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur
Übungen zur Dehnung der Rumpf- und Beinmuskulatur
Kapitel 11: Partner- und Gruppentraining
Partnerübungen mit dem Pezziball
Partnerübungen mit dem Theraband
Circletraining
Kapitel 12: Trainingsprogramme
Die Übungseinheit
Der Aufbau einer Übungseinheit
Der vorbereitende Teil: Das Aufwärmen
Der Hauptteil
Der abschließende Teil: Das Abwärmen
Minimalprogramme
Trainingsprogramme für die Halswirbelsäule
Trainingsprogramme für die Brustwirbelsäule
Trainingsprogramme für die Lendenwirbelsäule
Minimalprogramm für die gesamte Rumpfmuskulatur
Tägliches 15-Minuten-Programm
Tägliches Training bei akuten Rückenbeschwerden
Optimalprogramme
Trainingsprogramm für die Halswirbelsäule
Trainingsprogramme für die Brustwirbelsäule
Trainingsprogramme für die Lendenwirbelsäule
Optimalprogramm für die gesamte Rumpfmuskulatur
Tägliches 15-Minuten-Programm
Tägliches Training bei akuten Rückenbeschwerden
Individuelle Trainingsgestaltung
Anhang
Literaturverzeichnis
Herstellernachweis
Zu diesem Buch
Etwa neunzig Prozent aller Bundesbürger hatten im Laufe ihres Lebens bereits Schmerzen im Rücken. Dabei variieren die Beschwerden von kurzzeitigem Stechen, über den bekannten Hexenschuss, bis hin zu degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule. Die Folge der Rückenschmerzen ist eine verminderte Lebensqualität der Betroffenen, deren Bewegungsspielraum eingeschränkt wird. Aber auch das öffentliche Interesse ist betroffen: Durch oftmals langwierige und kostenintensive Behandlungen wird das Gesundheitssystem belastet. Letztendlich entsteht durch den Ausfall von Arbeitstagen und frühzeitige Berentung ein volkswirtschaftlicher Schaden.
Die Wirbelsäule ist das Rückgrat unseres Lebens. Leider behandeln wir sie oftmals aber nicht als eines der wichtigsten Organe. Wir »misshandeln« den Rücken so lange, bis er sich selbst wehrt und schmerzt. Erst wenn die Schmerzen anhalten, machen wir uns Gedanken, was falsch gelaufen ist. Da es noch kein Ersatzteillager für den Rücken gibt, sollte spätestens jetzt versucht werden, das zu retten, was noch zu retten ist. Um sich nicht abhängig zu machen von Medikamenten, wie Tabletten oder Spritzen, sollten präventive Maßnahmen zur Erhaltung der Wirbelsäule einen festen Platz im Tagesablauf er halten.
Die einfachste Möglichkeit ist die Nutzung eines Pezziballes. Der Pezziball, vielleicht auch bekannt unter dem Namen Fitball oder Therapieball, ist ein im Durchmesser variabler Gummiball. Er stellt eine der rückenfreundlichsten Sitzmöglichkeiten dar, welche im Moment auf dem Markt sind. Aufgrund dieser Aktualität ist der Biomechanik des Sitzens ein eigenes Kapitel in diesem Buch gewidmet. Weiterhin kann der Ball als Trainingsgerät genutzt werden. Er eignet sich für Kraft- und Flexibilitätstraining und bietet darüber hinaus Möglichkeiten zur Entspannung und zum Spielen.
Eine weitere Möglichkeit, ein optimales Heimprogramm durchzuführen, bietet das Training mit dem Theraband. Hierbei handelt es sich um ein in der Intensität variables Gummiband, mit dem einfache, aber effektive Übungen durchgeführt werden können.
Einer Einführung folgt eine Vielzahl von Übungen, die unterteilt sind in Übungen für den Hals-/Nackenbereich, die Brust- und die Lendenwirbelsäule.
Im kurzgefassten Theorieteil finden Sie Informationen zur Anatomie der Wirbelsäule sowie zu Formen des Kraft- und Flexibilitätstrainings. Das Kapitel Trainingsprogramme soll es Ihnen ermöglichen, Ihr eigenes Trainingsprogramm zu gestalten. Verschiedene Minimal- und Optimalprogramme sind als Beispiele aufgeführt. Sie müssen Ihren Rücken regelmäßig pflegen.
Bedenken Sie dabei immer:
Vorbeugen ist besser als Nachbehandeln (Prävention statt Rehabilitation).
Vorwort zur 5. Auflage
Nun können wir unser Übungsbuch schon zum fünften Mal auflegen. Die Notwendigkeit sportlicher Betätigung ist bei den Lesern und Leserinnen offensichtlich angekommen. Bewegung ist für die Erhaltung der Gesundheit eine wesentliche Voraussetzung. Insbesondere der Ausgleich von einseitigen Belastungen, die Reduktion von Bewegungsmangel sowie die Stärkung der körperlichen Belastbarkeit sind wichtige Aspekte für die Bewahrung von Arbeitskraft und Lebensqualität. Der private und berufliche Druck wird stärker, so dass derzeit die meisten Krankmeldungen über »psychische Erschöpfung« ausgestellt werden.
Was ich durch dieses Buch erreichen will, ist ein Moment der Ablenkung: Sie sollen Spaß an der Bewegung erleben. Nutzen sie dazu Musik, die ihnen gefällt und einen flotten, mitreißenden Rhythmus hat. Die vorgestellten Partnerübungen sollten ohne Konkurrenzkampf absolviert werden, versuchen Sie stattdessen mit Ihrem Partner zu harmonieren.
Die Koordinations-Übungen sollen Sie zum einen mehr beanspruchen, zum anderen aber auch Abwechslung in Ihr Training bringen. Sie werden feststellen, dass Ihnen nach einigen Trainingseinheiten Übungen gelingen – zum Beispiel Training im Einbeinstand oder auf einer labilen Unterlage –, was Sie zu Beginn nicht erwartet hätten. So erhalten Sie durch die Bewegung sehr viel positives Feedback, das Sie bestimmt in den Alltag mitnehmen können.
Ein weiteres Kapitel widmet sich der Entspannung und den Entlastungspositionen, welche sich insbesondere mit dem Pezziball sehr gut durchführen lassen. Wann immer sie ein Belastungsschmerz im Rücken verspüren nehmen sie eine ihnen angenehme Entlastungsposition ein und gönnen sie ihrem Rücken eine kleine Verschnaufpause. Er wird es ihnen danken!
Ich wünsche Ihnen weiterhin viel Spaß beim Training!
Andrea Röwekamp, im Sommer 2014