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Impressum

2. Auflage 2013

© 2010 by Südwest Verlag,

einem Unternehmen der Verlagsgruppe

Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München.


Redaktionsleitung:

Silke Kirsch

Projektleitung:

Esther Szolnoki

Redaktion:

Nina Andres, München

Umschlaggestaltung:

R.M.E. Eschlbeck/Kreuzer/Botzenhardt unter Verwendung eines Fotos von Nicolas Olonetzky

Layout und Satz:

Eva M. Salzgeber, Neubeuern

Korrektorat:

Barbara Kohl, Bamberg

Leitung der Fotoproduktion und Bildredaktion:

Sabine Kestler

E-Book Herstellung:

JB

E-Book Produktion:

Vera Hofer

Bildnachweis:

Fotografie: Nicolas Olonetzky, München

Haare/Make-up: Rebecca Zorn

Mit Ausnahme von:

Asics Deutschland, Neuss: Bild 1, Bild 2, Bild 3, Bild 4, Bild 5; Birkenholz Alescha, München: Bild 6; Bruns Claudia, Bremen: Bild 7; Fotolia/RF: Bild 8; Högel Charlotte, Hannover: Bild 9; Insel Silke/Spomedis: Bild 10; Istockphoto/RF: Bild 11, Bild 12, Bild 13, Bild 14; Jump, Hamburg: Bild 15 (K. Vey); Moga Veronika, München: Bild 16, Bild 17, Bild 18, Bild 19 (Pictogramme), Bild 20, Bild 21, Bild 22, Bild 23, Bild 24; Nike Deutschland: Bild 25; Polar Electro Deutschland GmbH: Bild 26, Bild 27, Bild 28; Puma, Herzogenaurach: Bild 29; Salzgeber Eva (nach einer Vorlage von Jan-Dirk Hansen/Südwest Verlag): Bild 30; Stockbyte/RF: Bild 31; Südwest Verlag Archiv: Bild 32, Bild 33, Bild 34, Bild 35, Bild 36, Bild 37, Bild 38, Bild 39, Bild 40, Bild 41, Bild 42, Bild 43, Bild 44, Bild 45, Bild 46, Bild 47, Bild 48, Bild 49, Bild 50, Bild 51, Bild 52 (Michael Holz), Bild 53 (Antje Plewinski); Vibram SpA Milano/zehenschuhe.de: Bild 54

Alle weiteren Grafiken von Eva M. Salzgeber

Litho:

Artilitho snc, Lavis (Trento)

Danksagungen:

Für die freundliche Unterstützung der Fotoproduktion danken wir: Deutsche Messe Hannover und den Firmen Intersport, Artzt und Polar, sowie der Orthopädischen Schuhtechnik Kraus.

Trainingspläne:

Die Einsteigertrainingspläne wurden in Zusammenarbeit mit Nina Eggert erstellt.

ISBN 978-3-641-04963-8
V002

817 2635 4453 62

Warum
eigentlich laufen?

Sicherlich ist die Frage, was denn nun wirklich Läufer in die Stadtparks und auf die Marathonstrecken treibt, zu Beginn eines Halbmarathon- und Marathonbuchs berechtigt. Natürlich ist Laufen gesund. Laufen hilft, gefährliche Volkskrankheiten, die in unserer modernen Lebens- und Arbeitswelt zwangsläufig auftreten, zu verhindern. Aber kann die Angst vor Schlaganfall und Herzinfarkt eine dauerhafte und gute Motivation sein?

Begeisterung und die Einstellung zum Sport sind wichtig

Menschen, die sportliche Aktivität als reines Pflichtprogramm empfinden, trifft man sehr häufig in Fitnessstudios an. Sie glauben, dass durch eine Mitgliedschaft, für die sie schließlich oft viel bezahlt haben, auch ein regelmäßiger Trainingsprozess entstehen wird. Die Kündigungszahlen und die hohe Fluktuation der Mitglieder beweisen das Gegenteil. Menschen, die aus dem Parkhaus mit dem Fahrstuhl zu den Umkleidekabinen fahren, sind nicht wirklich motiviert und haben keine sportliche Lebenseinstellung. Eine frühzeitige Beendigung des Trainings ist abzusehen.

Läufer sind anders – sie lieben die Herausforderung

Jeder weiß zwar, dass auch gestandene Läufer hin und wieder mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen haben, vor allem, wenn es draußen regnet und stürmt. Aber gerade die Auseinandersetzung mit Wind und Wetter, das Erleben der Natur mit Sonne und Regen, das Wahrnehmen der Jahreszeiten, das Laufen mit Freunden und ganz besonders das Vorbereiten auf große Herausforderungen wie einen Halbmarathon- oder Marathonlauf beflügeln Läufer, wirklich sportlich und wirklich aktiv zu leben.

Laufen macht Freude – laufen Sie los

Die Frage, warum Menschen laufen oder vielleicht laufen sollten, würde ich am ehesten damit beantworten, dass Laufen Spaß macht und das Leben bereichert. Laufen ist somit ein Schlüssel, um nicht nur körperlichen Erkrankungen vorzubeugen, sondern auch den typischen psychischen Veränderungen, die unsere moderne Lebensweise mit sich bringt. Ich nenne diese Veränderungen, die sich nach und nach zur Krankheit entwickeln können, die Wohlstandskrankheit. Die Wohlstandskrankheit kommt nicht über Nacht. Sie kommt schleichend und zunächst oft unbemerkt. Die Wohlstandskrankheit zeigt meistens schon über Jahre hinweg verschiedenste Symptome und könnte von Außenstehenden längst erkannt werden. Bedauerlicherweise befinden sich diese Menschen meist in genau dem gleichen Schlamassel, so dass die Wohlstandskrankheit einfach ihren Lauf nimmt. Aber was genau ist das, die Wohlstandskrankheit?

Die Wohlstandskrankheit

Das Leben als moderner Arbeiternehmer im Dienstleistungszeitalter kann unglaublich stressig und belastend sein. Man sitzt im Warmen und Trockenen, arbeitet in einer Bank, Versicherung, Rating-Agentur, bei einem Nachrichtenmagazin oder einer Werbeagentur, und obwohl heutzutage alles vernetzt ist und immer einfacher und immer schneller geht, kommen Menschen mit Bauch- oder Kopfschmerzen nach Hause, weil sie dem Druck nicht mehr standhalten. Lästige Machtspiele der unterschiedlichen Hierarchiestufen können einem den Tag verderben und es fehlt das Ventil, um die angestauten Aggressionen loszuwerden. Das Essen in der Kantine bietet nicht gerade gesunde und vollwertige Gerichte an, aber dafür kosten sie ja auch nur 2,80 Euro. Man isst ja schließlich auch nicht nur dort. Das Leben bewegt sich irgendwann eintönig zwischen Arbeit, Tagesschau und Spielfilm, und das Handy klingelt pausenlos, damit man sich bruchstückhaft über die Nichtigkeiten des Alltags austauschen kann: »Du Schatz, ich parke gerade das Auto und bin gleich da.« Irgendwie ist man im Winter ständig erkältet, obwohl man fast nie draußen ist, und die regelmäßig eingenommenen Vitamintabletten scheinen das nicht verhindern zu können. Wenigstens steht ein neues Auto vor der Tür, größer als das alte, schneller als das alte und teurer als das alte. Der große Kick und die großen Erlebnisse, die Träume, die man einmal hatte, sind untergegangen in den täglichen Geschäften und dem Geldverdienen, aber der nächste Urlaub im noch schöneren Hotel wird es schon richten.

Kennen Sie solche Lebensweisen? Kennen Sie Menschen, auf die solche Lebensstile zutreffen? Dies sind die ersten Anzeichen der Wohlstandskrankheit.

Die charakteristischen Anzeichen für das 1. Stadium der Wohlstandskrankheit:

Natürlich muss das nicht so sein. Selbstverständlich ginge es auch anders:

Schlaue Menschen machen genau das. Sie laufen! Man geht davon aus, dass etwa ein Viertel der Bevölkerung in Deutschland mehr oder weniger regelmäßig die Laufschuhe schnürt. Der Anteil der Frauen nimmt immer weiter zu, und während früher nur die Marathonstrecke von Interesse war, entwickeln sich in jüngster Zeit vor allem die Halbmarathonläufe, die ein hervorragendes Trainingsziel darstellen, aller Orten zu großen Spektakeln. Natürlich ist Laufen gesund, aber gerade bei jungen Menschen im Stadium 1 der Wohlstandskrankheit ist Laufen das beste Mittel, um Unabhängigkeit, Freiheit und Abenteuer ins Leben des modernen, vernetzten Menschen zurückzuholen. Tut man das nicht, und die Dinge nehmen ihren Lauf, so dümpelt man irgendwann hinüber ins Stadium 2 der Wohlstandskrankheit.

Die charakteristischen Anzeichen für das 2. Stadium der Wohlstandskrankheit:

Es entwickeln sich im Stadium 2 der Wohlstandskrankheit nun erste medizinisch nachweisbare Symptome. Gemeinhin werden diese Anzeichen Risikofaktoren für Volkskrankheiten genannt. Letztendlich sind sie aber schon Teil einer Krankheit, Teil der Wohlstandskrankheit:

Nun, wenn man Bequemlichkeit als Maßstab für sein Wirken nimmt, dann lebt man auch im Stadium 2 der Wohlstandkrankheit zunächst gar nicht so schlecht. Denn weder hohe Cholesterinwerte noch erhöhte Blutdruck- oder Blutzuckerwerte verursachen Schmerzen. Treppen wurden in diesem Land flächendeckend durch Fahrstühle ersetzt und wem ein Kinobesuch hin und wieder als große Herausforderung des Lebens genügt, der kann eine ganze Weile so weitermachen. Oftmals fällt es Menschen gerade im 2. Stadium der Wohlstandskrankheit unwahrscheinlich schwer, den Absprung zu finden und dem Leben eine neue Wendung zu geben. Viele sind frisch verheiratet, das Haus will bezahlt werden, der Job ist auch nicht hundertprozentig sicher, und so muss man sich eben ranhalten. Jetzt noch Laufen? Vielleicht ein anderes Mal. Am Samstag gehen wir dann einkaufen. Besser wäre es, man würde die fatale Richtung erkennen, die das Leben gerade nimmt, sich die Laufschuhe anziehen und dahin gehen, wo das Leben wirklich stattfindet: Nach draußen! Und man würde bei Wind und Wetter seine Runden drehen, nach dem Training hungrig und durstig sein, nachts gut schlafen, mit Freunden für den Stadtlauf trainieren, seine Grenzen erleben und auch außerhalb des Berufs einen sinnvollen Lebensinhalt haben, der einem Glück und Zufriedenheit nicht nur verspricht.

Leider gibt es immer wieder Menschen, denen das nicht gelingt. Die unausweichliche Folge ist das 3. Stadium der Wohlstandskrankheit.

Die charakteristischen Anzeichen für das 3. Stadium der Wohlstandskrankheit:

Mein persönlicher Tipp

So verhindern Sie die Wohlstandskrankheit!

Schaut man sich als dynamischer und aktiver Läufer ein solches Leben an, so könnte man diesen Lebensstil wohl als »Warten auf den Tod« bezeichnen.

Die Lebensweise im letzten Stadium der Wohlstandskrankheit geht indes am Körper des Betroffenen natürlich nicht spurlos vorüber. Was im Stadium 2 der Wohlstandskrankheit noch Risikofaktoren für die Zivilisationskrankheiten waren, sind mittlerweile ernst zu nehmende Erkrankungen geworden:

Ich halte es für wichtig, darauf hinzuweisen, dass es sich hierbei nicht um die Beschreibung eines bedauerlichen Einzelfalles handelt. Diesen schleichenden Prozess der Wohlstandskrankheit durchläuft in diesem Land mittlerweile die Mehrheit der Menschen. Und viele davon bemerken noch nicht einmal, dass etwas schiefläuft, denn schließlich geht es den anderen ja auch nicht besser. Die anderen müssen auch viel arbeiten, die anderen haben auch wenig Zeit, die anderen finden es auch zu anstrengend, sich zu bewegen, die anderen haben auch Bluthochdruck, und so wird das Kranke plötzlich zum Normalen.

Läufer, die sich regelmäßig bewegen, haben einen sehr sicheren Schutz vor der Wohlstandskrankheit. Daher: Wenn Sie rechtzeitig anfangen, sich regelmäßig zu bewegen, dann brauchen Sie weder vor Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall Angst zu haben. Das ist gut zu wissen, aber dennoch nur ein Punkt. Die Auswirkungen des Laufens auf Ihre Psyche, Ihre Lebensgestaltung und Ihre Zufriedenheit im Leben sind sicherlich ein wesentlich größerer Motivator, die Laufschuhe zu schnüren. Warum lösen Sie nicht alle Probleme auf einen Streich? Es ist wirklich ganz einfach: Laufen Sie sich schlank. Laufen Sie sich fit. Laufen Sie sich glücklich. Haben Sie sich erst einmal an Ihr regelmäßiges Training gewöhnt, werden Sie es nicht mehr missen wollen. Und der innere Schweinehund ist dann schon lange kein Problem mehr. Sie sind längst so weit? Dann blättern Sie doch um, zu Ihrer ersten Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung.

Wer regelmäßig läuft, ist entspannter, fröhlicher und vor allem geschützt vor der Wohlstandskrankheit.

Halbmarathon- und Marathonlauf

Mit dem Halbmarathon- oder Marathonlauf haben Sie sich ein fantastisches Ziel und eine großartige Herausforderung für Ihr Lauftraining gesucht. Wahrscheinlich haben Sie längst bemerkt, wie eine Zielsetzung die Motivation für das Training beflügeln kann. Ob Sie sich nun 21,1 oder 42,2 Kilometer als Wettkampfziel gesetzt haben, ist hierfür zunächst unerheblich, aber dennoch unterscheiden sich die beiden Distanzen natürlich voneinander.

Die Faszination Marathon

In den letzten Jahrzehnten war der Langstreckenlauf sehr geprägt von der Marathondistanz. Wer etwas auf sich hielt, der trat auf der vollen Distanz an. Denn natürlich hat die Königsstrecke ihren Reiz: Hier werden Heldengeschichten geschrieben, hierfür müssen Sie diszipliniert trainieren, hierfür müssen Sie eine gewisse Härte mitbringen, um auch bei Kilometer 38 oder 40 noch mit Elan dem Ziel entgegenzustreben. Was außerdem die Faszination des Marathonlaufs ausmacht, ist die Größe der Starterfelder. Hier starten alle Läufer gemeinsam, egal ob sie 2:45 Stunden unterwegs sein werden oder vielleicht 4:55 Stunden. Jeder läuft sein eigenes Rennen und jeder ist ein Held, wenn er die Distanz geschafft hat.

Die wunderbare Option Halbmarathon

Aber die Königsstrecke Marathon hat Konkurrenz bekommen durch den kleinen Bruder: die Halbmarathondistanz. Während die Teilnehmerzahlen auf der Marathondistanz der großen Stadtmarathons stagnieren, gibt es immer mehr Halbmarathons. Dies liegt daran, dass die volle Distanz natürlich nicht nur Vorteile hat. Die orthopädische Belastung durch den Marathonlauf ist nicht völlig von der Hand zu weisen. Und wie wir später noch sehen werden, führen Fehler bei der Vorbereitung und auch bei der Trainingsgestaltung immer wieder zu Überlastungen der Muskeln, Sehnen und Bänder. Natürlich ist dieses Risiko bei einem Halbmarathonlauf, dessen Vorbereitung mit weniger Training zu bewerkstelligen ist, geringer. Außerdem ist die zeitliche Belastung durch eine Halbmarathonvorbereitung mit dem Büroalltag und dem Familienleben besser zu vereinbaren. Die alten Marathonpäpste müssen wohl akzeptieren, dass Sport und Laufen für die meisten modernen Menschen eine sehr schöne Sache, aber dennoch eine Nebensache und nicht die Hauptsache im Leben ist. Laufen soll Spaß, Glück und Wohlbefinden erzeugen und nicht übertriebene Askese erfordern. Insofern ist der Halbmarathon für immer mehr Menschen eine wunderbare Option, oder vielleicht ein sanfter Einstieg in die Welt des Marathonlaufs.

Die Vorteile auf einen Blick

Wenngleich sich also Unterschiede zwischen den beiden Distanzen ergeben, so ist mir doch schon zu Beginn dieses Buches die Feststellung wichtig, dass sich die Vorbereitung als solche nicht wesentlich unterscheidet. Schließlich müssen sowohl der Halbmarathon- als auch der Marathonläufer laufen. Selbstredend sind dabei für den Marathonläufer längere Distanzen und größere Trainingsumfänge erforderlich, was allerdings nicht heißt, dass die Trainingsinhalte selbst unterschiedlich sind.

Im Gegenteil, Training und Vorbereitung laufen sehr ähnlich ab: Sowohl der Halbmarathonals auch der Marathonläufer müssen in ihrem persönlichen Trainingsprozess auf einen vernünftigen Trainingsmix aus Dauerläufen, schnellen Läufen und dem ergänzenden Kraft- und Koordinationstraining achten. Auch Stretchingübungen und die optimale Schuhversorgung sind für beide Distanzen genauso wichtig wie der richtige Trainingspuls und eine durchdachte Wettkampfvorbereitung.

Insofern ist es überhaupt kein Problem, wenn Sie sich erst während der Lektüre dieses Buches entscheiden, ob Sie zunächst auf die halbe Distanz oder schon bald auf die volle Distanz gehen möchten. Mit dem richtigen Trainingskonzept von natural running und unseren zahlreichen Trainingsplänen wird Ihnen beides gut gelingen.

Die vier Läufertypen

Wie kaum anders zu erwarten, gibt es auch bei Läufern höchst unterschiedlicher Charaktere. Auf meinen Laufseminaren und Vortragsveranstaltungen habe ich in den letzten Jahren unzählige Läufer kennenlernen dürfen und die einen oder anderen charakteristischen Eigenschaften in typischen Kombinationen angetroffen. Jeder dieser Läufertypen hat seine speziellen Stärken, die im Laufsport sehr nützlich sind, allerdings natürlich auch Schwächen, mit denen er sich dann manchmal selbst im Wege steht.

Ich möchte Ihnen diese vier Läufertypen vorstellen, die Sie in den weiteren Kapiteln des Buches mit ihren Problemen und Stärken genauer kennenlernen. So merken Sie gleich während des Lesens, zu welchem Typ Sie gehören, welche charakteristischen Fehler Sie vermeiden können und wie Sie besser zum Ziel kommen. Mitunter ist es sicherlich auch interessant zu schauen, wie die anderen Läufertypen sich in ähnlichen Situationen verhalten würden. Denn auch davon können Sie zweifelsohne eine Menge lernen.

Welcher Läufertyp sind Sie?

Warum laufen Sie?

Ich laufe, weil ich endlich etwas für meine Gesundheit tun möchte.

Ich laufe, weil ich meine sportliche Leistung verbessern möchte.

Ich laufe, weil ich Körper und Figur formen möchte.

Ich laufe, weil ich gerne an der frischen Luft bin.

Wenn das Training ausgefallen ist ...

... dann hatte ich bestimmt wieder eine gute Ausrede.

... dann hole ich das Training morgen doppelt nach.

... dann esse ich abends eben nur Salat.

... dann ist das schade, aber ich komme bestimmt in den nächsten Tagen zum Laufen.

Wie oft haben Sie wirklich Lust zu trainieren?

Also ehrlich, ich muss jedes Mal ganz schön mit meinen inneren Schweinehund kämpfen.

Nicht immer, aber ich halte mich stets gerne an meinen Trainingsrhythmus.

Ich bin immer motiviert, etwas für meinen Körper zu tun.

Ich muss mich bewegen. Dazu habe ich immer wieder Lust.

Der rote Typ würde sich vielleicht nicht wirklich als Läufer und Sportler bezeichnen. Er ist ein Familienmensch, der gewissenhaft seiner Arbeit nachgeht und zwischen Familie und Beruf leider oft zu wenig Zeit für seinen Ausgleichssport findet. Er hat das Problem längst erkannt, kämpft aber erschwerend auch noch gegen seinen inneren Schweinehund, der ihn nach einem langen Bürotag manches Mal aufs Sofa zwingt. Wenn dann nicht auch noch der Rotwein so gut schmecken würde... Wenn der rote Typ zu laufen beginnt, braucht er einen strukturierten Plan und ein Ziel, für das es sich lohnt zu trainieren. Eine Halbmarathonvorbereitung ist für diesen Typ geradezu ideal.

Der blaue Typ ist Läufer durch und durch. Ein professioneller Sportler, der in erster Linie durch optimales Training seine Leistungen verbessern möchte. Natürlich macht ihm das regelmäßige Training nach einem strukturierten Trainingsplan viel Freude, doch er weiß, dass Leistungstraining unbedingt Disziplin und vollen Einsatz erfordert. Auch in seinem Beruf ist er ordentlich und arbeitet effektiv, achtet aber stets darauf, dass ihm seine notwendigen Trainings- und Regenerationszeiten erhalten bleiben. Meldet sich der blaue Typ für einen Halbmarathon oder Marathon an, so verfolgt er dabei primär ein Ziel: seine neue persönliche Bestzeit.

Der gelbe Läufertyp wohnt oft in der Stadt und ist Single. Er arbeitet viel in seinem anspruchsvollen Job, trifft abends seine Freunde und genießt das soziale Leben und die kulturellen Angebote seiner Stadt. Eine gute Lebensführung - dazu gehören für ihn Sport und Fitness genauso wie eine gesunde Ernährung - spielt für ihn eine große Rolle. Doch ebenso wichtig ist für ihn ein modernes und gepflegtes Äußeres. Der gelbe Typ trainiert regelmäßig im Fitnessstudio, achtet stets auf die neueste Sportkollektion und sucht die Herausforderung von großen Erlebnissen. Ein bedeutender Stadtmarathon ist für ihn der ultimative Kick.

Der grüne Typ ist ein Outdoorfreund. Er genießt es, an der frischen Luft zu laufen, die Bewegung zu spüren und etwas für seine Gesundheit zu tun. Eigentlich ist er kein Wettkampftyp. Dementsprechend sind ihm strenge Trainingspläne und exakte Vorschriften für seine regelmäßigen Läufe eher hinderlich. Wie eine gesunde Ernährung gehört Laufen einfach zu seinem natürlichen Lebensstil. Nimmt der grüne Typ an einem Halbmarathon- oder Marathonlauf teil, so wählt er gerne landschaftlich reizvolle Wettkämpfe in der Natur oder absolviert den Wettkampf ohne allzu viel Hektik mit seinen Freunden.

So habe ich es gemacht

Wie ich meinen Typ erkannt habe

Wenn ich mich an meine Leistungssportzeit erinnere, war ich wohl ein blauer Typ mit gehörigen Gelbanteilen. Ein strukturiertes Training war mir wichtig und für das Erreichen von persönlichen Bestzeiten unabdingbar. Nach Ende des Leistungstrainings nahm die Arbeitsbelastung zu und meine Ziele änderten sich. Statt Bestzeiten standen nun Wohlbefinden, Gesundheit und Fitness im Vordergrund. Es ist normal, dass man nach langen Arbeitstagen mal keine Lust zum Training verspürt. Doch in mir ist der Wunsch gewachsen, trotz Arbeit, die Jahreszeiten, Wind und Wetter genießen zu können. Deshalb kann ich die grünen und roten Typen nun besser verstehen.

Na, erkennen Sie sich bei den ein oder andern genannten Eigenschaften wieder? In diesem Buch werde ich die vier Läufertypen regelmäßig zu Wort kommen lassen und ihre Sicht der Dinge auf alle wichtigen Bereiche zur Kenntnis nehmen. Für einen Läufertyp, der an bestimmten Stellen zu spezifischen Fehlern neigt, werde ich am Ende des Kapitels stets eine Hilfestellung zur Problemlösung geben. Ohne Frage ist es auch interessant zu erfahren, welche charakteristischen Problemchen und Fehler bei anderen Läufern auftauchen. So haben Sie einen unterhaltsamen roten Faden für das Buch, den Sie aber bitte nicht zu ernst nehmen müssen. Sie lernen von den Fehlern der anderen und können Ihre Schwächen vielleicht besser akzeptieren.

Ihr Weg zu den
langen Distanzen

Viele Wege führen Menschen an den Start eines Halbmarathons oder Marathons und die Motive hierfür können sehr unterschiedlich sein. Der eine möchte endlich etwas abnehmen, der andere erfuhr von seinem behandelnden Arzt, dass er dringend etwas für seine Gesundheit tun müsse. Allerdings ist und bleibt die Stammtischwette immer noch der am meisten Aufmerksamkeit erregende Startpunkt für einen Halbmarathon- oder Marathonlauf. Es klingt schon abenteuerlich, wenn vorzugsweise Männer in Bierlaune glauben, trotz ihrer offensichtlichen Unsportlichkeit die Distanz von 21,1 oder 42,2 Kilometer bewältigen zu können. Ob das gut geht?

Crashvorbereitung via optimale Vorbereitung

Natürlich gibt es sportmedizinisch und sportwissenschaftlich vernünftigere Herangehensweisen, als sich in sechs Wochen aus völliger Unsportlichkeit auf einen Marathonstart hinzubewegen. Wie aber viele Läufer unlängst bewiesen haben, ist es alles andere als unmöglich, so eine Crashvorbereitung zu überstehen. Hier erfahren Sie, wie eine optimale Vorbereitung aussieht, wie weit man diese maximal verkürzen darf und welche Gesundheitsvorsorgeuntersuchungen man vor einem solchen Vorhaben einleiten sollte. Wenn wir unsere vier Läufertypen befragen, so hat natürlich jeder seine eigene Idee, wie seine Trainingsvorbereitung für den Lauf am besten aussehen sollte.

Die Meinung der vier Läufertypen zur Wettkampfvorbereitung

»Für meine Wettkampfvorbereitung möchte ich so viel laufen, wie ich es zwischen Arbeit und Familie noch hinkriege. Je mehr, desto besser, schließlich will ich ankommen. Zusätzlich würde ich auf mein Feierabendbier verzichten.«

»Ich habe schon alles perfekt geplant: Ich werde besonders viel Intervalltraining und schnelle Läufe in das Training einbauen. Schließlich trainiere ich für meine neue Bestzeit, da muss mal richtig Gas gegeben werden, sonst komme ich nicht weiter.«

»Vier Wochen vor dem Wettkampf werde ich einige längere Läufe nach dem Fitnesstraining einbauen. Durch mein Fitnesstraining bin ich sicher fit genug für den Lauf. Die neuesten Schuhe und Shirts habe ich schon mal gekauft - so bin ich gut vorbereitet.«

»Vor meinem nächsten Marathon werde ich einige längere Läufe in mein Laufpensum, das ich nach Lust und Laune durchführe, einbauen. Außerdem habe ich mir vorgenommen, kurz vor dem Rennen auch einmal die volle Distanz zu absolvieren, damit ich die nötige Sicherheit habe.«

Wissen, was auf einen zukommt

Da ist es nun, das Ziel, das Sie sich gesetzt haben: der erfolgreiche Halbmarathon- oder Marathonlauf. Welche Vorbereitungsstrategie auch immer Sie sich bislang zurechtgelegt haben, Sie tun zweifelsohne gut daran, sich zunächst die Anforderungen eines solchen Rennens ganz ungeschönt zu vergegenwärtigen. Schließlich können Sie eine erfolgversprechende Vorbereitung auf ein Rennen erst dann gestalten, wenn Sie wissen, was Sie dort wirklich erwartet und welche die typischerweise auftretenden Probleme sind. Wussten Sie schon, dass Sie bei einem Halbmarathonlauf:

Möglicherweise halten Sie das jetzt für eine schier unvorstellbare Belastung. Und für den Marathonlauf muss man schließlich die beeindruckenden Werte noch einmal verdoppeln. Vergleicht man das mit den heute üblichen Herausforderungen des alltäglichen Lebens, so kommen einem natürlich Zweifel, ob man dem überhaupt standhalten kann und ob so etwas überhaupt gesund ist. Es ist eine der wichtigsten Feststellungen, dass die gegenwärtigen Lebensbedingungen, bei denen die meisten Menschen weniger als einen Kilometer pro Tag zu Fuß zurücklegen und bis zu 90 Prozent ihrer Wachzeiten sitzend verbringen, alles andere als normal und gesund sind! Solche Lebensbedingungen führen, wie Sie im ersten Kapitel gesehen haben, über kurz oder lang zur Wohlstandskrankheit mit all ihren negativen Auswirkungen.

Ein Mensch der Steinzeit hat, wenn man gängigen Studien Glauben schenkt, täglich eine Entfernung zurückgelegt, die einen Halbmarathon deutlich übersteigt. Eigentlich ist also ein solches Maß an Bewegung für Sie normal, und Sie können sich erfreulicherweise auch nach längeren Zeiten der Inaktivität problemlos wieder daran gewöhnen. Welche erstaunlichen Anpassungen durch regelmäßiges Training möglich sind, führen uns Weltklassesportler vor Augen, die in einer üblichen Trainingswoche teilweise mehr als 200 Kilometer laufend zurücklegen! Ein Halbmarathonlauf ist für diese Sportler nicht mehr als eine lockere Trainingsrunde.

Auch Ihr Körper verfügt über diese Anpassungsmöglichkeit. Außerdem ist ein Halbmarathon- oder Marathonlauf weiß Gott kein Extremsport. Mit einer vernünftigen Vorbereitung können Sie sich den Wunsch, einen Halbmarathon- und Marathonlauf zu bewältigen, gut und sicher erfüllen. Sie schaffen das!

Unterschiedliche Startvoraussetzungen

Natürlich bringt jeder Läufer ganz unterschiedliche Voraussetzungen für sein Halbmarathon- oder Marathonprojekt mit. Da sind zum einen die Läufer, die schon seit einigen Jahren im Geschäft sind und vielleicht sogar schon mal an einem Volkslauf über 5 oder 10 Kilometer teilgenommen haben. Sie haben vielleicht schon einen Halbmarathon zurückgelegt und versuchen nun, Ihre Bestzeit ein wenig zu optimieren. Natürlich sind das ideale Startvoraussetzungen, die Sie allerdings nicht dazu veranlassen sollten, immerzu an Ihren alten Trainingsgewohnheiten festzuhalten. Denn wenn Sie sich nicht von Zeit zu Zeit verändern, dann verändern sich auch nicht die Zeiten beim Laufen. In diesem Sinne sollten Sie die vielfältigen Anregungen dieses Buches für ein modernes Training aufgreifen und umsetzen.

Sportler, die bislang in anderen Sportarten aktiv waren oder sind, bringen für den Laufsport eine gewisse Athletik, Kraft und Ausdauer mit. Wenn diejenigen auch noch Lust haben, für einen Halbmarathon oder Marathon zu trainieren, dann haben sie natürlich auch optimale Startvoraussetzungen. Diese künftigen Läufer sollten dabei beachten, dass der Transfer von ihren üblichen Disziplinen auf den Laufsport nur zum Teil gelingt. Ein guter Rennradfahrer ist nicht gleich ein guter Läufer, und Krafttraining im Fitnessstudio ist sicherlich gut für den Marathonläufer, reicht allein aber natürlich nicht aus. Dennoch wird Ihnen der Einstieg dadurch leichter fallen, vor allem, wenn Sie Ihr Lauftraining strukturiert aufbauen.

Aber auch als bisheriger Nichtsportler brauchen Sie sich nicht unwohl fühlen, wenn Sie gesund und motiviert sind. Selbst wenn Sportlichkeit bislang nicht Ihre Stärke war, dann ist eine Halbmarathonveranstaltung dennoch ein vernünftiges und erreichbares Ziel. Die natural-running-Trainingspläne, die Sie behutsam von null auf 21,1 Kilometer bringen, sind ideal geeignet, neben Ihrer Fitness auch Technik, Kraft und Koordination zu schulen. So kommen Sie sicher an Ihr Ziel!

Sportgesundheit

Egal ob erfahrener Marathonläufer oder motivierter Einsteiger, für alle Läufer ist die sogenannte Sportgesundheit natürlich unabdingbare Voraussetzung für den Trainingsstart. Sicher haben auch Sie schon von gefährlichen Zwischenfällen bei einer Laufveranstaltung gehört. Hat ein Läufer bei Marathonveranstaltungen Herzprobleme bekommen, dann wird in der Boulevardpresse das Thema »plötzlicher Herztod« immer wieder reißerisch diskutiert. Sind alle Sportler gefährdet? Ist ein Marathonlauf sogar gefährlich? Müssen Sie spezielle Untersuchungen durchführen lassen? Wenn ja, welche?

Nehmen Sie bitte zunächst zur Kenntnis, dass der sogenannte »plötzliche Herztod«, also ein unerwartet eintretender Tod durch Herzstillstand, in Deutschland jährlich über 100.000 Menschen betrifft. Nur wenige 100 Fälle davon treten während des Sports ein. Und wenn das passiert, dann sind meistens chronische, möglicherweise sogar ignorierte Erkrankungen des Herzens die Ursache. Die Sportausübung kann allenfalls der akute Auslöser sein. In der Gesamtbilanz ist der herzschützende Effekt eines regelmäßigen sportlichen Trainings über jeden Zweifel erhaben.

Wann zum Arzt?

Generell kann man sagen, dass alle Personen jenseits des 60. Lebensjahres vor Aufnahme eines sportlichen Trainings einen Arzt konsultieren sollten. Menschen, die jünger als 60 Jahre sind, sollten dann den Arzt aufsuchen, wenn sie eine der folgenden sieben Fragen mit Ja beantworten:

Dieser Fragebogen wurde von der »Canadian Society For Exercise Physiology« erstellt und wird von sportärztlichen Verbänden und Organisationen Deutschlands und Amerikas empfohlen. Eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung nach den üblichen Vorschriften enthält folgende Punkte:

Was wird gemacht?

Männern über 40 Jahren mit Risikofaktoren Frauen über 50 Jahren mit Risikofaktoren allen Sportlern über 60 Jahren Weitere Untersuchungen, wie Echokardiographie und Lungenfunktion erfolgen laut Empfehlungen der Fachgesellschaften nur bei spezifischen Problemen.

Die spezifischen Probleme

Die Risikofaktoren, die schon bei jüngeren Menschen zur Veranlassung eines Belastungs-EKG führen können, sind:

Eine Studie, die 2008 im »Deutschen Ärzteblatt« veröffentlicht wurde, zeigt, dass nur 50 Prozent der Männer und 45 Prozent der Frauen die Vorsorge nutzen. Auffällig ist, dass viel mehr Leistungssportler als Neu- oder Wiedereinsteiger das Angebot nutzen.

Prioritäten für den Sportler

Während für den Arzt und den Sportwissenschaftler natürlich die Gesundheit an vorderster Stelle steht und somit immer wieder auf die Wahrnehmung von Vorsorgeuntersuchungen gedrängt wird, haben die Sportler oftmals ganz andere Probleme im Blick, wenn sie an ihr Halbmarathon- oder Marathonrennen denken. Egal welche Voraussetzungen die Läufer mitbringen und welche Ziele sie haben, die Prioritätenliste sieht in der Regel relativ einheitlich aus:

  1. ankommen
  2. schneller werden
  3. gesund und verletzungsfrei bleiben

Ankommen ist also das wichtigste Ziel und wenn das in realistische Reichweite gerückt ist, dann soll es irgendwie noch so schnell wie möglich gehen. So bauen die Läufer oftmals auf Sicherheit und absolvieren möglichst lange Strecken in ihrem Trainingsprogramm. Dies bei niedrigem Tempo, damit sie das Gefühl erlangen, auch wirklich ganz sicher über die Distanz zu kommen. Doch ist diese Angst, im Rennen zu versagen und womöglich aufgeben zu müssen, denn überhaupt berechtigt? Schauen wir uns hierfür einmal die sogenannten Finisherzahlen zweier berühmter Marathonveranstaltungen an.

Die Finisherzahl ist die Anzahl der Läufer, die tatsächlich das Ziel erreicht haben, und ist nicht zu verwechseln mit der Starterzahl, d. h. der Anzahl der Läufer, die an den Start gegangen sind. Beim New-York-Marathon 2008 erreichten satte 98,1 Prozent der gestarteten Läufer das Ziel. Und auch beim Hamburg-Marathon 2009 sprach die Finisherquote mit 93,9 Prozent für sich. Bei diesen Finishern sind natürlich auch all die Himmelfahrtskommandos im Sinne einer Sechs-Wochen-Vorbereitung nach einer Stammtischwette enthalten. Sie sehen also, dass diejenigen, die eine halbwegs planmäßige Vorbereitung ihres Rennens vornehmen, mit sehr großer Wahrscheinlichkeit ihr Ziel erreichen.

Wenn Sie jetzt glauben, dass diese Läufer allesamt besonders viel und besonders geschickt trainiert haben, dann ist das, wenn überhaupt, nur teilweise richtig. Denn leider Gottes sind orthopädische Überlastungen bei Läufern, seitdem es den Laufsport gibt, überaus häufig. Aus dem Jahr 1984 liegt eine Studie mit etwa 4.358 befragten Läufern vor, die beim Grand-Prix-Lauf in Bern zeigte, dass 45,8 Prozent dieser Läufer im Jahr vor dem Rennen über orthopädische Schmerzen klagten.

Diese Häufigkeit von orthopädischen Beschwerden hat sich, wie Sie später noch lesen werden, in den letzten Jahren und Jahrzehnten nicht verändert. Es ist also in der Tat so, dass es wesentlich leichter ist, das Rennen an sich zu überstehen, als die Vorbereitung! Das heißt: Wenn Sie gesund und gut vorbereitet an der Startlinie stehen, dann wird Ihrem Erfolg nicht mehr viel im Wege stehen. Die größte Herausforderung für Ihren Trainer (in diesem Falle mich) ist es, Sie ohne orthopädische Probleme an die Startlinie zu bringen. Der Anfänger hingegen ist zunächst stets darum besorgt, sein Ziel irgendwie zu erreichen. Erst dann fragt er sich vielleicht, wie er das wohl verletzungsfrei schaffen könnte. Ich möchte dagegen die kreative Frage aufwerfen, was wohl passiert, wenn er die Reihenfolge seiner Prioritäten einmal umdrehen würde.

Derjenige, der seine Gesundheit und Verletzungsfreiheit an die vorderste Stelle rückt, wird sehr abwechslungsreich und geschickt trainieren. Wer das tut, wird automatisch sein Lauftempo und seine Laufökonomie verbessern, was ihn schneller und ökonomischer laufen lässt. Er wird das Ziel fast selbstverständlich erreichen.

Betrachten wir es also mal so: Über 90 Prozent derer, die teilweise nach veralteten Methoden trainieren oder sich überhaupt nicht vernünftig vorbereitet haben, erreichen das Ziel eines Marathons. Wenn Sie sich mit optimaler Lauftechnik und optimalem Training richtig fit für das Rennen machen, dann werden Sie mit fast hundertprozentiger Sicherheit die Ziellinie in der von Ihnen gewünschten Zeit erreichen.