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Inhaltsverzeichnis

Einführung - Vom Spinner zum Vorläufer
Kapitel 1 - Motivation
Laufend fitter - Schlanker, gesünder, glücklicher!
Darum sollten Sie laufen
Laufen für Körper, Geist und Seele
Kapitel 2 - Die Ausrüstung
Gut gerüstet laufen - Funktional und bequem
Der richtige Laufschuh
Funktionsbekleidung
Schuh- und Textilpflege
Nützliche Laufaccessoires
Lauftagebuch
Kapitel 3 - Loslaufen
So gelingt der Einstieg - Schritt für Schritt zum Läuferglück
Der Weg ist das Ziel
30-Minuten-Test nach Steffny
Auswertung des 30-Minuten-Tests
Training für Laufeinsteiger
Plan 1 – Einstieg mit Walking in 6 Wochen
Plan 2 – vom Walking zum Jogging in 10 Wochen
Training für Fitnessläufer
Plan 3 – vom Jogging zum Fitnesslaufen in 12 Wochen
Kapitel 4 - Know-how für Profis
Sportbiologie – die Basics - Mit Köpfchen in Topform
Kreislauf- und Lungenpower
Anpassung der Muskulatur
Energiestoffwechsel
Trainingsreize und Anpassung
Regeln für die Praxis
Kapitel 5 - Der eigene Trainer werden
Kondition mit Kopf & Körper - Die Theorie zum praktischen Erfolg
Effektiv laufen nach Plan
Training der körperlichen Fähigkeiten
Trainingsprinzipien
Trainingssteuerung - Belastung, Intensität & Umfang – aber richtig!
Die Belastung kontrollieren
Körpergefühl und Atmung
Herzfrequenzmessung
Leistungsdiagnostik
Zehn-Kilometer-Wettkampftest nach Steffny
Strecken und Tempo normieren
Kapitel 6 - Methoden des Lauftrainings
Die Mischung macht’s - Dem Erfolg entgegenlaufen
Dauerlaufmethoden
Wechselmethoden
Berglaufmethoden
Wettkampfmethode
Crosstraining
Kapitel 7 - Wettkampflaufen
Auf zu neuen Zielen - Fordern, nicht überfordern!
Grenzen erweitern
Schneller werden
Der erste Wettkampf
Trainingsplan »Der erste Wettkampf«
Fünf- und Zehn-Kilometer-Rennen
Trainingspläne für fünf Kilometer – von 29 bis 14:30 Min.
Trainingsplan Herbert Steffny – Deutsche 10 000-Meter-Meisterschaft 1987
Kapitel 8 - Halbmarathon
Eine Distanz boomt - Ziel – 21,0975 Kilometer
Größer als Marathon
Training auf den Halbmarathon
Countdown auf den Halbmarathon
Die Trainingspläne
Trainingspläne für Halbmarathon – von 2:50 bis 1:09 Std.
Das Training im Jahreslauf
Trainingspläne für den Winter
Training auf den Herbsthalbmarathon
Kapitel 9 - Gymnastik und Laufstil
Ganzkörpertraining - Effektive Muskelpflege
Muskuläre Ungleichgewichte
Regeln für das Dehnungsprogramm
Regeln für das Kräftigungsprogramm
Die Dehnungsübungen
Die Kräftigungsübungen
Den Laufstil optimieren - So läuft es schöner und besser
Individualität und Stil
Rumpf und Arme
Den Beinen richtig Beine machen
Lauf-ABC und Koordinationsläufe
Das Übungsprogramm
Kapitel 10 - Entspannung & Prävention
Richtig ruhen - Wohltat für Körper & Seele
Regeneration und Relaxen
Verletzungen vermeiden - Damit nichts schiefläuft
Auf den Körper hören
Wehwehchen und Verletzungen
Kapitel 11 - Ernährung für Läufer
Für Besser-Esser - Fitnesskost macht Meister
Die Grundlagen im Alltag
Kohlenhydrate
Fette und Öle
Proteine
Vitamine
Mineralstoffe und Spurenelemente
Sekundäre Pflanzenstoffe
Der Wasserhaushalt
Abnehmen und Wettkampfgewicht
Wettkampfernährung
Checklisten
Anhang
Herbert Steffny – eine Vita
Seminare, Literatur, wichtige Internetadressen
Register
Über dieses Buch
Copyright

Anhang

Über Herbert Steffny

Herbert Steffny

 

Eine Vita – laufend Erfolge

 

 

Der 1953 in Trier geborene Herbert Steffny war zunächst als Jugendlicher nationale Spitzenklasse und stellte u. a. einen deutschen Jugendrekord über 3000 Meter auf. Danach wandte er sich mit 19 vom Leistungssport ab und studierte Biologie. Mit 29 begann er zunächst nur aus Fitnessgründen wieder mit dem Laufen und überraschte sich selbst, als er an seine frühere Karriere als Leistungssportler anknüpfen konnte. In seiner Laufbahn als Profisportler konnte er 16 deutsche Meistertitel von 10 000 Meter bis Marathon erlaufen und wurde Weltmeisterschafts- und Olympiateilnehmer. Der Höhepunkt seiner Laufbahn war die Marathonbronzemedaille bei den Europameisterschaften 1986 in Stuttgart. Als Senior gewann er mit 42 die Masterwertung beim 100. Jubiläums-Boston Marathon und stellte mit 50 noch einen deutschen Rekord im Zehn-Kilometer-Straßenlauf (32:31 Minuten) für diese Altersklasse auf. Seit 1986 ist er Geschäftsführer der Herbert Steffny Run Fit Fun GmbH in Titisee im Südschwarzwald und gibt sein Know-how in Laufkursen, Vorträgen und Firmenseminaren an Einsteiger und Profis weiter. Als Personal Trainer coachte er u. a. den früheren Außenminister Joschka Fischer zum Marathonläufer. Daneben trainiert und berät er Spitzenathleten wie die zweifache Ironman-Europameisterin Sandra Wallenhorst und brachte seine Athleten zu nationalen oder internationalen Titeln. Daneben ist er für die ARD Laufexperte und kommentiert die großen Citymarathons wie Berlin und Frankfurt im TV. Als Sportjournalist schreibt er Kolumnen und Artikel in Zeitungen und Fachmagazinen. Im Südwest Verlag hat Steffny mehrere Bestseller zu den Themen Laufen, Marathon, Walking und Sporternährung geschrieben, mithilfe derer bereits Zigtausende den Fitnesseinstieg oder ihre persönliche Bestzeit bis hin zum Marathon geschafft haben.

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Herbert Steffny mit Seminarteilnehmern.

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Literatur und Internetadressen

Tipp: Seminare – Laufen, Genießen, Entspannen

Herbert Steffny und sein erfahrenes Expertenteam veranstalten seit 1989 Laufseminare in Hinterzarten im Südschwarzwald, aber auch Laufurlaube und -wochen im In- und Ausland. Einsteiger und Fortgeschrittene lernen dabei in lockerer und familiärer Atmosphäre in Theorie und Praxis alles Wichtige rund ums Laufen. Dazu gehören Vorträge zu Training und Ernährung, Workshops, individuelle Beratungen, Gymnastik, Laufstilanalyse, Lauf-ABC, Laktat- und Fettmessung und natürlich Lauftreffs in Gruppen vom Einsteiger bis zum Marathonläufer. Aber auch der Genuss bleibt nicht auf der Strecke. In Hinterzarten bietet das Team für Laufgourmets auch Wochenendseminare unter dem Motto »Laufen, Genießen, Entspannen!« an. Im eigenen Wellnessseminarhotel mit Saunahüttendorf verwöhnt der Olympiakoch und frühere Weltklasseläufer Charly Doll die Gäste mit seiner vollwertigen und schmackhaften Küche.

Ausführliche Infos unter www.herbertsteffny.de

Literatur

van Aaken, Ernst Programmiert für hundert Lebensjahre. Pohl-Verlag, Celle 1978

Biesalski, Hans-Konrad et al. Taschenatlas Ernährung. Thieme Verlag, Stuttgart 6. Auflage 2015

Cooper, Kenneth H. Aerobics. Bantam Books, New York 1968

Dickhut, Hans Herrmann et al. Einführung in die Sport- und Leistungsmedizin. Hoffmann-Verlag, Schorndorf 2. Auflage 2011

Elmadfa, Ibrahim et al. Nährwerte. Gräfe und Unzer Verlag, München 6. Auflage 2008

Fischer, Joschka Mein langer Lauf zu mir selbst. Kiepenheuer & Witsch, Köln 2001

Hollmann, Wildor/Strüder, Heiko K. Sportmedizin. Schattauer Verlag, Stuttgart 5. Auflage 2009

Noakes, Tim Lore of Running. Leisure Press, Champaign, Illinois 2003

Spring, Hans et al. Dehn- und Kräftigungsgymnastik. Thieme Verlag, Stuttgart 2000

Steffny, Herbert Das große Laufbuch. Südwest Verlag, München, 5. Auflage 2015

Steffny, Herbert/Feil, Wolfgang Die Lauf-Diät. Südwest Verlag, München 7. Auflage 2014

Steffny, Herbert/Feil, Wolfgang Die Lauf-Diät – Das Kochbuch. Südwest Verlag, München 2. Auflage 2015

Steffny, Herbert/Pramann, Uli/Doll, Charly Perfektes Lauftraining – Das Ernährungsprogramm. Südwest Verlag, München, 4. Auflage 2008

Steffny, Herbert Walking. Südwest Verlag, München, 5. Auflage 2004

Steffny, Manfred Lauflexikon. Spiridon, Erkrath 2004

Williams, Melvin H. Ernährung, Fitness und Sport. Ullstein Mosby, Berlin 1997

Wichtige Internetadressen

www.herbertsteffny.de – Homepage des Autors: Seminare, Laufreisen, Ratgeber und Onlinelaufmagazin

www.lauftreff.de – umfangreiches Internetforum zum Thema Laufen

www.laufreport.de – Onlinelaufmagazin, Reportagen

www.letsrun.com – internationales Laufforum für Insider und Wettkampfläufer

www.leichtathletik.de – Deutscher Leichtathletik Verband, Adressen, Termine zu nationalen Volks- und Straßenläufen

www.iaaf.org – Internationaler Leichtathletik Verband

www.aimsworldrunning.org – Adressen internationaler Straßenläufe

www.interair.de – Laufreisen national und international

www.ultrasports.de – Trainings- und Wettkampfernährung

LÄCHELN STATT HECHELN

Ein Dutzend Gründe für langsames Laufen als Gesundheitstraining:

DER OPTIMALE LAUFEINSTIEG

CHECKLISTE FÜR DIE WETTKAMPFTASCHE

FÜR BESSER-ESSER

Essen Sie …


Trinken Sie …

Impressum

Über dieses Buch

Über dieses Buch

 

 

Hinweis

Die Ratschläge in diesem Buch sind von Autor und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft; dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlags und dessen Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

 

Bildnachweis

Corbis, Düsseldorf: Bild 1 (moodboard plus), Bild 2, Bild 3 (Cultura/Nick Dolding), Bild 4 (Sean Aidan/Eye Ubiquitous), Bild 5 (Scott Areman), Bild 6 (Zefa/Charles Gullung), Bild 7 (I love Images); Ddp-Images, Berlin: Bild 8 (Axel Schmidt); Gettyimages, München: U1 (UpperCut Images/Dennis Welsh), Bild 9 (Bongarts), Bild 10 (Aurora/Greg Von Doersten), Bild 11 (Photodisc/John Kelly), Bild 12 (Aurora Open/Jordan Siemens), Bild 13 (RF/Lifesize/Tyler Stableford), Bild 14 (Photographer’s Choice), Bild 15 (Bongarts/Boris Streubel), Bild 16 (Dorling Kindersley /Russell Sadur), Bild 17 (Erik Isakson), Bild 18 (RF/Ojo Images/Sam Edwards), Bild 19 (RF/Blend Images/Dave and Les Jacobs);

Herbert Steffny Run Fit Fun GmbH: Bild 20, Bild 21, Bild 22, Bild 23, Bild 24, Bild 25, Bild 26, Bild 27, Bild 28; Imago, Berlin: Bild 29, Bild 30 (Eisend), Bild 31, Bild 32, Bild 33, Bild 34, Bild 35, Bild 36 (Camera 4), Bild 37 (Mc Photo), Bild 38 (GEPA pictures), Bild 39 (Olaf Wagner), Bild 40 (Suedraumfoto);

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Laufend fitter

Schlanker, gesünder, glücklicher!

»Gesundheit ist gewiss nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!« So brachte es der Philosoph Arthur Schopenhauer auf den Punkt. Gesundheit ist Chefsache! Wer außer Ihnen selbst soll sich darum kümmern? Ihre Gesundheit können Sie nicht delegieren.

Darum sollten Sie laufen

»Die wirklich wichtigen Dinge im Leben sind keine Dinge«, heißt es. Wirklich wichtig sind beispielsweise echte Freundschaft, wahre Liebe, Freiheit, Selbstbestimmung, Sicherheit, selbstverständlich Fitness und vor allem Gesundheit, Werte, die im Karrierealltag und auf der Jagd nach Geld meist zu kurz kommen. Fitness hat im allgemeinen Sprachgebrauch irgendwie mit Gesundheit und Lebensstil zu tun: mit guter Ernährung, körperlicher und geistiger Mobilität, mit »in Form sein«, Wohlbefinden, gutem Aussehen und mit Schlankheit. Im engeren Sinne hängt aber Ihre Fitness von Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit und dem Zustand Ihres Herz-Kreislauf-Systems ab. Für die Gesundheit ist neben Kraft, Beweglichkeit und Koordination insbesondere die Ausdauerfitness aussagekräftig. Fitnesstests würden ein Defizit der körperlichen Verfassung schnell aufdecken. Gesundheit ist wesentlich mehr als nur die Abwesenheit von Krankheit. »Anima sana in corpore sano«, »Ein gesunder Geist ruht in einem gesunden Körper«, diesen ganzheitlichen Ansatz verfolgte schon der römische Satiriker Juvenal vor rund 2000 Jahren. Auch die World Health Organization (WHO) benutzt heute eine umfassende Definition: »Gesundheit ist der Zustand des vollkommenen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens.« Und, was tun wir dafür?

Erfolgserlebnis und Trauma

Bei den meisten Menschen liegt das letzte Erfolgserlebnis beim Laufen sehr lange zurück. »Guck mal, der Kleine läuft schon!«, entzückten sich die stolzen Eltern über ihren einjährigen Sprössling. Nein, eigentlich ist er unter den aufmunternden Anfeuerungen die ersten holprigen Schritte gegangen. Und dann lief bald nichts mehr. Über Dreirad, Roller, Fahrrad, Mofa und den heiß ersehnten Führerschein haben wir uns diese dem Menschen so urtypisch auf den Leib geschneiderte Fortbewegungsweise so schnell wie möglich abgewöhnt. Schlimmer noch: Laufen erweckt bei vielen die finstersten Alpträume, Assoziationen an traumatische Erlebnisse in der Schulzeit oder bei der Bundeswehr. Da musste man ohne Vorbereitung bei einer Prüfung 1000 oder gar 5000 Meter aus dem Stegreif laufen. Japsend und keuchend verfluchte man schon nach der ersten Runde den Lehrer oder Vorgesetzten. Genau genommen wurde uns Laufen nie richtig beigebracht. Zeit für einen neuen Anlauf!

Sportfutter und Gehirnjogging

Wir geben uns gerne sportlicher, als wir wirklich sind. Da »läuft« man den ganzen Tag in der Stadt herum. Nanu? Gemeint war Gehen. Echtes Laufen heißt umgangssprachlich nämlich »Rennen«, in der Schweiz sogar »Springen«. Welch entlarvende Sprachverschiebung! Wir sind Skifahrer, auch Tennisspieler, aber, mal ehrlich, wie oft eigentlich? Wann zuletzt? Vorigen Winter vielleicht ein verlängertes Wochenende oder vor zwei Jahren ein Match beim Cluburlaub? Ein sportliches Image kann man auch ohne Sport haben: Man fährt ein sportliches Coupé mit offenem Verdeck, surft im Internet statt am Strand, benutzt Fitnessbeinspray, duscht mit Sportshowergel, trägt eine sportliche Kurzhaarfrisur, konsumiert Fitnessdrinks, isst Joggingbrot, aber besonders gerne Sportschokolade. Wer nachdenkt, dem fällt bestimmt noch Gehirnjogging ein. Dichtung und Wahrheit! Ein Blick auf die Waage, die Konfektionsgröße, den Puls oder den Blutdruck erzählt die wirkliche Geschichte.

Ausdauersport ist Gesundheitssport

Man sollte mal wieder Sport treiben …Aber: Sport und Sport ist nicht dasselbe. Bei Schnellkraftsportarten wie Sprint, Gewichtheben oder Hochsprung werden explosiv innerhalb weniger Sekunden Kräfte freigesetzt. Diese Disziplinen trainieren den Körper ganz anders als die klassischen Ausdauersportarten Laufen, Walking, Rad fahren, Rudern, Schwimmen oder Skilanglauf. Beim Schnellkrafttraining stehen Muskelquerschnitt und saubere Technik im Vordergrund. Die Fettverbrennung spielt für die Kraftentfaltung keine Rolle. Auch der Sauerstofftransport ist in der kurzen Zeit nicht wichtig: Ist das sauerstoffreiche Blut während eines Sprints von der Lunge über das Herz-Kreislauf-System überhaupt bis in den Fuß gekommen? Wohl kaum! Wenn Sie also etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, müssen Sie Ausdauersport betreiben!

Mit sanftem Training fitter

Beim Ausdauersport müssen Sie Ihr Körpergewicht nicht wie bei Schnellkraftsportarten maximal und kurzzeitig belasten, sondern in einer viel sanfteren Intensität, aber dafür regelmäßig und über einen längeren Zeitraum bewegen. Ausdauertraining optimiert dabei viele Stoffwechselprozesse und wichtige Systeme im Körper, z. B. die Fettverbrennung, das Atmungs- und das Herz-Kreislauf-System zum Verteilen der Nährstoffe und des Sauerstoffs während des Sports. Und damit sind wir mitten im Gesundheitstraining, denn nur durch Ausdauersportarten optimieren sich Herz, Lunge, Gefäße und Blutwerte. Zum Muskelaufbau und Knochenerhalt ist Kraftsport bestens geeignet. Daher sollten Läufer neben Dehnungsgymnastik auch Kräftigungsübungen durchführen (siehe hier).

Bewegung schützt das Herz

Wer rastet, der rostet! Vom Schongang baut alles ab. Biologische Systeme erfordern im Gegensatz zu technischen für ihre Erhaltung oder Verbesserung einen entsprechenden Trainingsreiz. Für ein leistungsfähiges Herz sollten Sie nicht ruhen, sondern laufen! Das Herz des trainierten Ausdauersportlers schlägt ökonomischer und vergrößert sich durch natürliche Anpassungen. Früher hatte man das fälschlich mit einem krankhaft vergrößerten Herzen verglichen. Beim trainierten, leistungsfähigeren Herz sinkt der Ruhepuls ab; auch bei Alltagsverrichtungen wie Sitzen, Stehen und Gehen ist der Puls deutlich niedriger. Das Läuferherz muss im Tagesverlauf trotz Trainings weniger schlagen als das des Normalbürgers. Es arbeitet, obwohl leistungsfähiger, auf Sparschaltung.

Info

Jo-Jo-Joschka

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Joschka Fischer lief in Begleitung seines Marathontrainers Steffny 1998 in Hamburg seinen ersten Marathon in 3:41 Stunden.


Joschka Fischer beeindruckte Ende der 1990er-Jahre durch seine Metamorphose vom fülligen Lebemann zum Marathonfinisher und Vor-Läufer der Nation. Mit 112 Kilogramm Leibesfülle und Angst vor einem Herzinfarkt änderte er mit 48 sein Leben radikal. Der damalige Fraktionssprecher der Grünen stellte im Herbst 1996 seine Ernährung auf mediterran geprägte Vollwertkost um und begann zu joggen. Er hatte zunächst Vorbehalte gegenüber dem Laufen, das er für »sterbenslangweilig, nervtötend und ätzend« hielt. Er wusste aber, dass man pro Zeiteinheit mit Laufen Kalorien am schnellsten abbaut und dabei sein Herz stärkt. Er begann in Bonn mit einem 400-Meter-Lauf, nachts, im Dunklen, mit einer Kapuze über dem Kopf, damit ihn keiner sah. Beim ersten Mal war er zunächst völlig fertig. Eine traumatische Premiere! Aber er hat weitergemacht. Als ich ihn im Sommer 1997 als Personal Trainer für sein Marathontraining übernahm, war er längst ein Lustläufer. Laufen bedeutete für ihn Stressbewältigung, Meditation, seine »naturgemäßeste Droge«. Mit 50 Jahren und nur noch 74 Kilogramm Gewicht beendete er 1998 eineinhalb Jahre nach seinem Einstieg den Hamburg Marathon in 3:41 Stunden. Das ist noch im ersten Drittel des Teilnehmerfelds! Danach finishte er als Außenminister mit drei bis fünf Mal Training in der Woche noch die Marathons in New York City und Berlin jeweils unter vier Stunden. Viele nahmen sich ihn damals zum Vorbild. Die Terroranschläge in New York 2001 verhinderten eine geplante Teilnahme am Frankfurt Marathon und veränderten sein Leben drastisch. Die ununterbrochene Reisediplomatie und auch Sicherheitsgründe zwangen ihn dazu, sein Laufpensum erheblich zurückzuschrauben. Mangels Bewegung nahm Fischer entsprechend wieder deutlich zu. Laufen als Ausgleich fehlte, er verfiel wieder in sein altes Kompensationsverhalten. »Jo-Jo-Joschka« titelte daraufhin das bekannteste Boulevardblatt.

Läuferherz im Schongang

Realistisches Rechenbeispiel über einen Tag: Bei einem Training von einer Stunde schlägt das Läuferherz vielleicht 50 Mal pro Minute öfter als das des Untrainierten. Das sind 50 mal 60 Minuten, also 3000 Schläge mehr. Aber in den restlichen 23 Stunden schlägt das trainierte Herz durchschnittlich 25 Mal weniger. Das sind 25 mal 23 mal 60 Minuten, also 34 500 Schläge weniger! In der Summe muss also das weniger leistungsfähige Herz 31 500 Mal öfter am Tag schlagen und somit mehr Arbeit verrichten. Das Läuferherz schont sich für größere Aufgaben.

Vom Sitzen kein Sitzfleisch

Wer also glaubt, dass man durch Schonung und Faulenzen alles besser erhält, weil dann nichts kaputtgehen kann, liegt falsch. Durch Nichtstun wird man schlapp! Ein Gelenk muss durch Bewegung geschmiert werden, sonst wird es steif. Ein Muskel kann im Gipsverband nicht benutzt werden, dadurch baut er bekanntlich schnell ab. Vom Sitzen bekommt man eben kein Sitzfleisch im Sinne von Muskulatur! Das ist nur eine nette Umschreibung für eine energiegeladene Problemzone. Astronauten müssen nach längeren Weltraumaufenthalten zurück auf der Erde vorübergehend im Rollstuhl sitzen. Ohne die Einwirkung der Erdanziehung fehlt im Weltall der Trainingsreiz für den Bewegungsapparat. Muskeln, Sehnen und Gelenke werden schwächer, und man findet sogar einen Abbau der Knochensubstanz, eine Osteoporose.

Ohne Bewegung um 15 Jahre älter

Auch auf Erden haben Wissenschaftler Experimente gemacht und gesunde Menschen für einen Monat ins Bett gelegt. Von dieser Bettlägerigkeit haben Muskulatur, Herz und Kreislauf, Knochendichte und andere verglichene Werte innerhalb von nur 30 Tagen so viel abgebaut, dass diese Parameter durchschnittlich den Werten von 15 Jahre älteren Menschen gleichkamen.

Was folgt daraus? Bewegungsmangel ist viel gefährlicher als Älterwerden, durch Bewegung erhält man sich jung! Sportmediziner haben älteren Menschen bescheinigt, dass sie durch moderates Ausdauertraining die Fitness von 20 Jahre jüngeren Normalpersonen erreichen können – anders ausgedrückt, dass sie 20 Jahre lang biologisch 40 Jahre alt bleiben können. Dieser enorme Fitnessvorsprung gegenüber Gleichaltrigen ist natürlich Lebensqualität pur!

Knackige Beine, stabile Knochen

Laufen formt die beteiligten Muskeln, z. B. schöne, knackige Beine und den Po. Bewegung aktiviert auch die Venenpumpe. Die arbeitenden Muskeln pumpen das venöse Blut aus den Beinen zum Herz zurück, was beim Rumsitzen sonst in den Beinen versacken würde. Mit Jogging beugen Sie z. B. Thrombosen oder Besenreisern vor und mildern Beschwerden bei Krampfadern. Ab 35 bauen nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen unmerklich ab. Nichtstun fördert Osteoporose und Arthrose. Frauen sind durch die nachlassende Hormonproduktion dabei stärker gefährdet als Männer. Moderate Bewegung wie Walking und leichtes Jogging sind bei Verschleiß und Beschwerden am Bewegungsapparat in Absprache mit einem sporterfahrenen Arzt sogar zu empfehlen. Und auch eine Knochenerweichung kann durch Bewegung und richtige Ernährung bereits im frühen Stadium aufgehalten werden.

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Weck das Lauftier in dir! Herbststimmung im Nadelwald, Moos- und Pilzduft – und auch die Seele läuft mit.

Laufen für Körper, Geist und Seele

Laufen kann noch mehr! Bestimmt hat Ihnen schon einmal irgendein Läufer erzählt, wie gut ihm Laufen tut und was sich alles in seinem Leben zum Positiven verändert hat. Für einen Nichtläufer zunächst kaum zu glauben. Aber warten Sie es ab. Wenn Sie den richtigen Einstieg finden und kontinuierlich weiterlaufen, werden Sie bestimmt selbst bald zum Laufbotschafter werden!

Das Lauftier in dir

Wer draußen in der Natur läuft, setzt sich als Ausgleich zu den vielen in zentralbeheizten, voll klimatisierten Räumen verbrachten Stunden wieder regelmäßig den Elementen Wind, Regen, Schnee und Sonne aus. Sie kommen Ihrer eigenen Natur, dem Urmenschen und dem Lauftier in Ihnen wieder näher. Sie haben Spaß beim Sport in der freien Natur, bringen Körper, Geist und Seele in Balance. Ihr Körper wird Ihr Freund. Sie werden ganzheitlich besser drauf sein, wieder in den Spiegel schauen können und mit der Waage Frieden schließen. Die im Folgenden aufgezählten positiven Auswirkungen des Laufens beziehen sich weitestgehend auf den Bereich des sanften Fitnessjoggings. Ein Marathontraining brauchen Sie für Ihre Gesundheit nicht aufzunehmen!

Die ganzheitliche Reise

Sie brauchen Visionen? Gerne – und Sie werden sich wundern, was sich durch Laufen ganz nebenbei, »im Vorbeilaufen« alles verändern wird. Vielleicht wollten Sie zu Beginn nur abnehmen oder das Herz und den Kreislauf in Schwung bringen. Doch schon nach einigen Wochen regelmäßigen Laufens merken Sie, dass sich im Kopf und Körper noch viel mehr verändert. Ihr Wohlbefinden und die Psyche werden dabei positiv beeinflusst. Sie begeben sich auf eine lebenslängliche, ganzheitliche Reise zu sich selbst:

Sie verbessern Ihre Ausdauer, also die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Sie halten damit in Alltag und Beruf, in der Freizeit und beim Sport einfach länger durch.

Ihr Gewicht sinkt durch den erhöhten Kalorienverbrauch beim Laufen (Arbeitsumsatz) sowie durch den dauerhaft erhöhten Grundumsatz. Sie erreichen und/oder erhalten Ihr Normal-, Ideal- oder auch Wettkampfgewicht.

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Ich bin dann mal weg. Rein in die Laufschuhe, raus in die Landschaft und an der frischen Luft die Freiheit genießen!

Aktivierung des Fettstoffwechsels: Überschüssiges Fett wird beim ruhigen Laufen abgebaut, es kommt zum Muskelzuwachs. Die aktive Körpermasse nimmt prozentual zu, was wiederum den Grundumsatz erhöht.

Laufen ist das optimale Training für Bauch, Beine und Po, denn gerade der aufrechte Gang des Menschen formt nicht nur straffere und knackige Beine, sondern insbesondere den prominenten Gesäßmuskel.

Die Ernährung wird sich ganz natürlich umstellen. Läufer kennen sich in Ernährungsfragen überdurchschnittlich gut aus. Sie werden das Essen mehr genießen und auch mal sündigen können, da Sie am nächsten Tag die Kalorien wieder abtrainieren.

Die ganzheitliche Reise – das leistet Laufen

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Ihr Herz-Kreislauf-System wird belastungsfähiger, die Gefäße werden elastischer, die Blutwerte verbessern sich.

Das Immunsystem wird gestärkt, Sie werden weniger und schwächere Erkältungen und grippale Infekte haben, die zudem schneller ausheilen.

Sehnen und Knochen werden stabiler, die Gelenke geschmiert.

Sie bauen Stresshormone ab, haben weniger den Drang, mit Zigaretten, Naschen oder Alkohol zu kompensieren.

Sie fühlen sich durch die Freisetzung des körpereigenen Glückshormons Serotonin sowie von Endorphinen wohl und werden weniger anfällig für Depressionen.

Sie werden nach einem Lauf zunächst erst wieder wach und konzentriert sein, aber später besser schlafen.

Wenn Sie allein joggen, haben Sie endlich eine ganz private Auszeit, können sich freilaufen, entspannen oder sogar meditieren.

Sie können dann prima Kopfarbeit leisten, private und berufliche Probleme überdenken. Nicht selten sind die glasklaren Gedanken nach dem Laufen, ähnlich wie bei einem Traum, hinterher gleich wieder verschwunden. Nehmen Sie ein Diktiergerät mit!

Beim Lauftreff finden Sie Geselligkeit und Kontakte unter Gleichgesinnten. Freuen Sie sich auf einen Laufplausch!

Sie sind Vorbild für Ihre Kinder und andere. Nach den ersten Fortschritten und Erfolgserlebnissen wächst Ihr Selbstwertgefühl. Laufen wird zum Modell. Sie werden sich auch in anderen Lebensbereichen mehr zutrauen und Ihre Grenzen erweitern.

Laufen ist seit Jahrmillionen das natürlichste Anti-Aging. Sie werden zunächst biologisch 15 bis 20 Jahre jünger, statistisch einige Jahre länger leben und vor allem eine viel höhere Lebensqualität im fortgeschrittenen Alter haben.

Sauerstoffdusche und Ganzkörpertraining

Zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit messen Sportwissenschaftler die maximale Sauerstoffaufnahme. Die ist bei Leistungssportlern rund doppelt so hoch wie bei wenig trainierten Normalpersonen. Sie hängt davon ab, wie gut Sie Sauerstoff über die Lunge aufnehmen, im Körper verteilen und verwerten können. Mit Laufen verbessern Sie also die Leistungsfähigkeit der Lunge, der Pumpe Herz und des Kreislaufs. Die Muskeln, der Stoffwechsel und der ganze Körper bekommen mehr Sauerstoff. Laufen ist ein Ganzkörpertraining, von dem fast alle Organe und Abläufe Ihres Körpers profitieren, vom Stoffwechsel der Leber bis zur vermehrten Fettverbrennung im Muskel.

Fitter im Alltag und beim Sex

Am einfachsten merken Sie natürlich die Verbesserungen beim Lauftraining. Nach einiger Zeit werden Sie immer länger und flotter unterwegs sein. Beim ersten Versuch mussten Sie vielleicht nach 500 Metern schon gehen, nach einem halben Jahr laufen Sie schon zehn Kilometer am Stück! Im Alltag machen Sie nicht so schnell schlapp. Sie gehen z. B. ein Liedchen pfeifend locker die Treppen hoch, während sich andere schnaufend am Geländer festhalten müssen. Sie werden auch weniger unter Wetterfühligkeit, Hitze, Schwüle oder Kälte leiden wie Normalpersonen. Der Aktivurlaub mit den Kindern oder ein Sprint zur Straßenbahn wird für Sie kein Problem mehr sein. Selbst Ihr Sexualleben wird davon profitieren: strafferer Körper, überall bessere Durchblutung, mehr Ausdauer, mehr Selbstwertgefühl. Kurzum, Sie sind einfach besser drauf!

Kardiofitness und Prävention

Mit einem Anteil von über 50 % sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen heute bei uns Todesursache Nummer eins! Früher, wie in der Dritten Welt noch heute, standen Todesfälle durch Infektionskrankeiten sowie Tod im frühen Kindesalter an erster Stelle. Als Ursachen für die Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten die Risikofaktoren:

Rauchen

Zuckerkrankheit (Diabetes Typ 1 und 2)

Zu hoher Blutdruck

Zu hohe Cholesterinwerte

Bewegungsmangel

Übergewicht

Stress

»Laufen ist eine Möglichkeit, sein gesundheitliches Vorstrafenregister zu löschen«, hat der Immunbiologe Professor Gerhard Uhlenbruck einmal treffend formuliert. Einige der angeführten Risiken sind teils angeboren, können aber durch unser Verhalten vermindert werden. Ob wir rauchen oder nicht, wie wir mit Stress umgehen, haben wir selbst in der Hand. Dabei spielen Gene keine Rolle. Herz-Kreislauf-Beschwerden, Übergewicht, Diabetes, erhöhte Blutfette und Bluthochdruck sind vielmehr typische Zivilisationserkrankungen. Bequemlichkeit, falsche Ernährung und falsches Kompensationsverhalten sind hierfür hauptverantwortlich. Durch gesunde Lebensweise können wir diese Risiken vermindern oder sogar völlig ausschalten. Laufen stellt zusammen mit gesunder Ernährung den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und die Cholesterinwerte besser ein. Es senkt nicht nur den Gesamtcholesterinspiegel im Blut, sondern steigert auch den Anteil des schützenden HDL-Cholester ins.

Info

Gesünder ohne Sportstress

 

Wer für die Gesundheit trainiert, muss keinesfalls durch die Gegend hetzen! Eine Teilnehmerin bei einem meiner Seminare berichtete mir im Nachgang, dass sich, seit sie das von mir empfohlene langsamere Lauftraining praktizierte, ihre Halbmarathon-Bestzeit verbessert hätte. Aber noch viel wichtiger: Ihr Gesamtcholesterin verminderte sich binnen einiger Monate bei einem gleichzeitig angestiegenen »guten« HDL-Wert von 242 auf 192 mg/dl. Dadurch konnte sie die verschriebenen Medikamente mit möglichen Nebenwirkungen absetzen. So gesehen war sie zuvor acht Jahre bei konstant hohem Cholesterinwert für die Gesundheit und Bestzeit viel zu schnell gelaufen. Ihre behandelnde Kardiologin war so begeistert, dass sie selbst mit Jogging begann.

Persönliches Risikoprofil erstellen

Bei den Risikofaktoren Rauchen, Bewegungsmangel, Übergewicht und Stress liegt es also in Ihren Händen, daran etwas zu ändern. Die wenigsten kennen ihr persönliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das man am besten zusammen mit einem Arzt erstellt. Erhöhte Cholesterin-, Zucker- oder Blutdruckwerte bemerken Sie nämlich nicht! Die müssen Sie messen lassen. Wenn Sie mehrere Risikofaktoren haben, dann verstärken sie sich gegenseitig. Ein Raucher, der starkes Übergewicht und erhöhte Cholesterinwerte besitzt, hat nicht etwa ein dreifach erhöhtes Risiko, sondern die Faktoren multiplizieren sich. Die Wahrscheinlichkeit für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt steigt immens. Höchste Zeit, mit moderatem Ausdauersport zu beginnen!

Info

So wirkt moderates Laufen auf den Körper

System Wirkung
Herz Volumenzunahme, Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls
Blutgefäße, Kreislauf Bessere Durchblutung der Herzkranzgefäße, mehr feinste Haargefäße in den Geweben, dadurch bessere Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr, bessere Temperaturregulation; höhere Elastizität der Gefäße, dadurch geringeres Thrombose- und Arterioskleroserisiko, Senkung des Blutdrucks, geringere Wetterfühligkeit
Blut Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins und der Triglyzeride, Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterins, verbesserte Regulation des Blutzuckerspiegels, höhere Pufferkapazität, verbesserte Fließeigenschaf ten, Zunahme des Blutvolumens
Hormone Schnellerer Abbau der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol, Freisetzung von natürlichen körpereigenen Opiaten (Endorphine) und des Glückshormons Serotonin, höherer Spiegel der aufbauenden (anabolen) und jung erhaltenden Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon
Immunsystem Verbesserte Infektabwehr, weniger Erkältungen, Abhärtung durch Wind und Wetter in der freien Natur, bei Sonne Vitamin-D-Produktion
Darm Weniger Darmträgheit, Verstopfung und Darmblutungen
Lunge Vermehrte Kapillarisierung (Durchsetzung mit Haargefäßen), bessere Sauerstoffausnutzung und Atemökonomie, weniger starke Asthmaanfälle
Muskeln Straffung, erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit, verbesserte muskuläre Balance, größere Energie- und Sauerstoffspeicher (Myoglobin), verbesserter Fettstoffwechsel
Skelett Höhere Dichte und Festigkeit der Knochen, weniger Rückenbeschwerden
Gelenke Verbesserte Beweglichkeit, besser mit Gelenksflüssigkeit geschmiert, verlangsamte Degeneration

Für Laufen ist man nie zu alt

Für Laufen oder zu Beginn Walking ist man nie zu alt! Das Leistungsvermögen von Ausdauersportlern nimmt im Alter bei Weitem nicht so rasch ab wie bei Sprintern oder Hochspringern. Mit den Jahren werden Schnellkraft- und Spielsport zudem orthopädisch immer riskanter. Wer spät mit dem Laufen einsteigt, wird über die Jahre sogar immer fitter werden. Man dreht die biologische Uhr quasi zurück. Vielleicht wird man sogar so fit, wie man zuletzt vor 10 bis 20 Jahren war. Wer läuft, hat Zukunft – und die beginnt immer jetzt!

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12 faule Ausreden und 12 Lösungen

Faule Ausrede Meine Antwort
Ich laufe den ganzen Tag im Büro oder Haushalt herum. Sie »laufen« nicht, sondern gehen mit Pausen im Haus. Aber nur wenigstens eine halbe Stunde Training am Stück bei mittlerer Belastung verbessert den Kreislauf und verbrennt ausreichend Kalorien.
Ich habe schon genug Stress. Laufen ist richtig betrieben kein Stress; wenn Sie es sanft betreiben, bauen Sie sogar Stress ab, es ist dann eine Oase der Entspannung.
Allein macht mir Laufen keinen Spaß, es ist mir zu langweilig. Sie können mit Freunden oder gesellig beim Lauftreff joggen. Aber warum gönnen Sie sich nicht eine Auszeit mit sich selbst? Kommen Sie mit sich allein nicht klar?
Ich würde trainieren, wenn es ein Fitnesscenter gäbe. Ihr Körper ist Ihr Fitnesscenter! Laufen können Sie auch ohne Fitnesscenter überall in der freien Natur – zu Hause und auch am Urlaubsort.
Es regnet, stürmt, schneit draußen. Mit einer guten Funktionsbekleidung gibt es kein schlechtes Wetter mehr. Bei Regen ist die Luft sogar am saubersten!
Ist Laufen bei kalter Luft im Winter nicht zu gefährlich? Die Frage haben Sie sich beim Skifahren bestimmt noch nie gestellt! Wer regelmäßig und ganzjährig läuft, gewöhnt sich auch an Kälte.
Ich komme im Winter nicht dazu, es ist immer so früh dunkel. Am Wochenende ist es hell, sonst joggt man mit Freunden im beleuchteten Park oder entlang der Allee oder man kann ein Fahrradergometer oder Laufband im Fitnesscenter benutzen.
Ich habe Rücken-, Knieprobleme etc. Wer Laufen richtig betreibt, wird seinen Bewegungsapparat sogar verstärken! Die meisten Menschen müssen zum Orthopäden, weil sie nichts tun.
Sport ist Mord, da verletzt man sich nur. Fordern, aber nicht überfordern! Lassen Sie dem Körper Zeit für die notwendigen Anpassungen. Verletzungen treten bei Ungeduld, Übereifer und falschem Ehrgeiz auf.
Ich schone mich lieber, das hält mich gesund. Biologische Strukturen und Funktionen, Knochen, Gelenke, Muskeln oder Ihr Herz brauchen einen Erhaltungsreiz. Vom Nichtstun werden sie abgebaut und verkümmern.
Habe keine Zeit! Wer für Gesundheit keine Zeit hat, macht in seiner Lebensplanung etwas falsch! Laufen macht Sie ausgeglichener, Sie werden dadurch effizienter arbeiten, beim Laufen Kopfarbeit leisten, letztlich sogar Zeit gewinnen.
Nicht mehr in meinem Alter! Jogging und Walking sind die naturgemäßeste Bewegungsform des Menschen, sie sind in jedem Alter möglich und sinnvoll.

Vor dem Einstieg ein Gesundheits-Check

Jetzt sind Sie vielleicht schon hoch motiviert und möchten am liebsten loslegen? Bevor Sie aber mit einem geregelten Gesundheitstraining anfangen, lassen Sie sich zunächst von Ihrem Hausarzt oder besser einem selbst sporttreibenden Arzt untersuchen. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie über 35 sind und länger keinen regelmäßigen Sport mehr ausgeübt haben. Der Gang zum Arzt ist vor allem aber vonnöten, wenn Sie bereits orthopädische oder andere gesundheitliche Probleme haben oder einige Risikofaktoren wie Rauchen oder starkes Übergewicht hinzukommen. Neben der allgemeinen Untersuchung sollten Blutwerte analysiert sowie ein Belastungs-EKG auf einem Fahrradergometer oder Laufband vorgenommen werden.

Laufen ist zeiteffizient

Sie haben keine Zeit zum Laufen? Eine Redensart besagt: Der Fleißige hat immer Zeit! Man könnte auch sagen: Man hat nur die Zeit, die man sich nimmt. Machen wir eine kleine Rechnung: Die Woche hat 168 Stunden, davon werden etwa sieben mal sieben gleich 49 Stunden verschlafen. Es verbleiben noch 119 wache Stunden. Zieht man davon die Arbeitszeit von 40 bis 70 Stunden ab, so bleiben 79 bis 49 Stunden für sonstige Tätigkeiten in der Freizeit übrig. Der Zeitbedarf eines Joggingprogramms für die Gesundheit beträgt bei drei Mal Laufen inklusive Gymnastik, Duschen und Umziehen aber nur rund fünf Stunden in der Woche. Das sind also nur 10 bis 6 % des Freizeitbudgets und nur 3 % der Gesamtwochenstunden für Ihre Gesundheit! Es entspricht etwa einem Abend in der Kneipe – und der macht Sie bestimmt nicht fit. Für andere empfehlenswerte Ausdauersportarten wie Rad fahren müssten Sie für denselben Kalorienverbrauch doppelt so lange trainieren oder wie beim Schwimmen oder Skilanglauf erst einmal zur Sportstätte hinkommen.

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So einfach und praktisch ist Laufen


Keine komplizierte Technik, einfach (wieder) zu erlernen

Auch im (höheren) Alter möglich und sinnvoll

Vergleichsweise billige Ausrüstung

Kostengünstig: keine Übungsstunden, Liftkarten, Platzmieten …

Zeitungebunden: keine Hallen- oder Platzbelegungspläne

Allein oder in geselliger Runde möglich

Geringer Zeitaufwand bei höchster Effizienz für das Herz-Kreislauf-System

Hoher Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit

Ab der Haustüre oder auch im Urlaub vom Hotel aus möglich

Ganzjährig bei jedem Wetter möglich

Training in der freien Natur, stimuliert die Vitamin- und Hormonproduktion

Umweltfreundlich: kein Lärm, keine Abgase, geringer Material- und Platzbedarf

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