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Inhaltsverzeichnis
 
 
 
 
 
 

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Vorwort
Weltweit sind rund eine Milliarde Menschen übergewichtig, laut einer Schätzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Das entspricht einem Sechstel der Weltbevölkerung. Den Löwenanteil der Übergewichtigen finden wir in den USA und in Europa. Aber auch Länder wie Brasilien oder China haben mit diesem Problem zu kämpfen. In Deutschland ist nach einer Studie des Robert-Koch-Institutes in Berlin die Hälfte der Menschen übergewichtig. Was also machen wir falsch? Wo liegt das Problem? Obwohl in den westlichen Industriestaaten immer mehr »Light«-Produkte verzehrt werden und der Trend zum »Low Fat« anhält, werden die Menschen immer dicker.
 
Die Nahrung richtig zusammensetzen
Dabei gibt es schon viele Menschen, die sich für eine gesunde Lebensweise und eine naturgerechte Ernährung entschieden haben: die Vegetarier. Sie verzichten bewusst auf Fisch und Fleisch, teilweise auch aus ethischen Gründen. Doch schaffen sie es damit, so viel hochwertiges Eiweiß (Protein) aufzunehmen, dass ihr Bedarf auch wirklich gedeckt wird? Oder verzehren sie zu viel Zucker und tappen damit in die Kohlenhydratfalle, die im schlimmsten Falle eine Insulinresistenz nach sich zieht? Auf all diese Fragen hat Metabolic Balance® eine Antwort. Zum einen wird mit dem einzigartigen Stoffwechselprogramm der Organismus wieder ins Gleichgewicht gebracht und man erreicht damit das gewünschte Körpergewicht – unabhängig davon, ob man vorher zu dick oder zu dünn war. Zum anderen profitieren Vegetarier von dem Wissen der optimalen Kombination von Lebensmitteln, um sich in Zukunft noch besser zu ernähren.
 
Dr. med. Wolf Funfack
Eine Ernährung nach den Grundsätzen von Metabolic Balance ® lässt sich auch für Ovo-Lakto-Vegetarier umsetzen. Immer mit dem Ziel, den Blutzuckerspiegel und damit den Insulinspiegel im Körper auf einem gesunden Niveau zu halten. Und dabei ausreichend hochwertiges Eiweiß aufzunehmen.

Wissenswertes für Vegetarier
Mit Metabolic Balance® zu einem ausgeglichenen Stoffwechsel
Auf die richtige Kombination der
Lebensmittel kommt es an, will man sich
insulingerecht ernähren und dabei

hochwertiges Eiweiß aufnehmen.
Metabolic Balance® weist den Weg.
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Insulingerechte Ernährung

Der Stoffwechsel im Körper geht tatsächlich mit einem »Stoff-Wechsel« einher. Nahrung wird aufgenommen, zerlegt, verwertet und alles Überschüssige ausgeschieden. Der Körper baut mit Hilfe der Nahrung körpereigene Substanzen auf.
Alle Vorgänge im Körper beruhen auf chemischen Reaktionen. Ständig werden Stoffe (Nährstoffe, Zusatzstoffe und auch Schadstoffe) aufgenommen, die der Körper abbaut, umwandelt und auch wieder ausscheidet.An diesem System sind 80 Billionen Zellen, Enzyme und Hormone beteiligt. Man fasst diese hochkomplexen Vorgänge unter dem einfachen Begriff Stoffwechsel zusammen. Es klingt so einfach, doch es ist hoch kompliziert. Da ist es nur verständlich, dass dabei eine Menge schiefgehen kann. Die Hormone, Enzyme und Zellen müssen mit den richtigen Nährstoffen ausreichend versorgt werden, um ihrer Aufgabe gerecht zu werden. Dabei geht es nicht nur darum, etwas zu essen,wenn sich der Hunger meldet, sondern die richtigen Nährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander aufzunehmen. Viele ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten zeigen uns, welch eine Schieflage der Stoffwechsel durch Fehlernährung erleiden kann. Dem Körper werden zu viel, zu wenig oder gar die falschen Nährstoffe täglich zugeführt, deren Verarbeitung er nicht mehr bewältigen kann. Lebensmittel sind komplex zusammengesetzte Substanzen, die, für sich betrachtet, weder »gut« noch »schlecht« sind. Ein einzelner »guter«, »hochwertiger« Nährstoff (z. B. Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren) kann allein nichts ausrichten. Vielmehr benötigt der Körper andere Stoffe, da alle sich gegenseitig stützen bzw. aufeinander angewiesen sind, um auf- und abgebaut werden zu können.
 
Hormone
Hormone wie das Insulin sind wichtige Signal- und Botenstoffe. Im Vergleich zu den Nervensignalen sind Hormone für die »langsameren« Regulationsvorgänge im Körper zuständig. Sie werden von Drüsen bzw. Drüsenzellen gebildet und mit dem Blutstrom im ganzen Körper verteilt, bis sie letztendlich ihre Wirkung entfalten. Immer wieder müssen sie aufs Neue produziert werden, und der Körper muss dafür die nötigen Nährstoffe bereitstellen bzw. die Speichervorräte leeren.
 
Insulin
Das Schlüsselhormon ist das Insulin. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist aktiv am Blutzuckerstoffwechsel beteiligt. Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel durch die Zuckermoleküle an, die aus dem Darm in die Blutbahn gelangen. Insulin sorgt dafür, dass die Körperzellen Zucker aus dem Blut aufnehmen. Dabei funktioniert Insulin wie ein Schlüssel. Es dockt an bestimmte Stellen an jeder einzelnen Körperzelle an, dadurch wird die Zellmembran durchlässig, der Zucker gelangt hinein und wird von der Zelle entweder gespeichert oder verbrannt. Sind alle Zellen gesättigt, dann wird der restliche Zucker in Fett umgewandelt und in den Fettdepots abgespeichert. Wenn dieser Mechanismus gestört ist, werden die Zellen unzureichend mit Nährstoffen versorgt. Insulin ist verantwortlich für die Versorgung der Zellen mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Ein Zuviel ist genauso schädlich wie zu wenig Insulin. Zu viel Insulin fördert die Fetteinlagerung, wird mitverantwortlich gemacht für zu schnelles Altern der Zellen und raubt uns auch den Schlaf, da das dafür zuständige Hormon Melatonin beeinträchtigt wird. Ohne Insulin würden die Zellen trotz Überangebot an Nahrungsmitteln verhungern. Der Zucker bleibt in der Blutbahn und bewirkt einen ständig erhöhten Blutzuckerspiegel, der wiederum auf Dauer Gefäße und Organe schädigt. Zu hohen Insulinspiegeln kann es kommen, wenn die Körperzellen übervoll mit Glukose sind, nicht mehr adäquat auf Insulin reagieren und sich eine »Insulinresistenz« entwickelt.
Unsere Hormone sind wie Gas- und Bremspedale im Auto. Haben wir zu viel von einem oder zu wenig von einem anderen, bringt dies unseren Stoffwechsel nicht in Fahrt.

Unser Stoffwechselprogramm

Auf seinem Weg durch das Metabolic-Balance ®-Programm wird jeder Teilnehmer begleitet und beraten von ausgebildeten und zertifizierten Metabolic-Balance ®-Betreuern. Das sind Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater.
Bei Metabolic Balance® stehen die Regulierung und Harmonisierung des Stoffwechsels im Mittelpunkt der Betrachtung. Das geschieht, indem der Körper in die Lage versetzt wird, alle Hormone und Enzyme in ausreichendem Maße zu produzieren. Die Grundlage zur Regulierung des Stoffwechsels, d. h. dass alle Enzyme und Hormone des Körpers wieder ihre Funktionen erfüllen und in ausreichendem Maße hergestellt werden, ist der individuelle Ernährungsplan, der für jeden Teilnehmer des Stoffwechselprogramms erstellt wird. Hierfür ist eine Blutanalyse erforderlich um festzustellen, wo eventuell Defizite liegen, bzw. zu hinterfragen, welche Nährstoffe der Körper mehr und welche er weniger benötigt. Diese Blutwerte in Kombination mit den persönlichen Angaben (Alter, Größe, Gewicht) – und unter Berücksichtigung eventueller Nahrungsmittelunverträglichkeiten – ergeben schließlich den individuellen Ernährungsplan. Die Teilnehmer des Metabolic-Balance®-Programms werden sozusagen an ihrem Ausgangspunkt abgeholt und mit Hilfe des Routenplaners, in diesem Fall der individuelle Ernährungsplan, über verschiedene Stufen zu ihrem Ziel geleitet. Die Route bzw. die Länge des Weges ist abhängig von den einzelnen Zielen der Teilnehmer.
 
Metabolic Balance® in der Praxis
Das Programm gliedert sich in vier Phasen und ermöglicht somit eine langsame und konsequente Ernährungsumstellung.
 
Phase 1 – Vorbereitungsphase
Hier wird der Köper schonend auf eine Ernährungsumstellung vorbereitet. Während dieser 2 Tage soll der Körper angeregt werden zu entschlacken, sich von »Altlasten« zu befreien. Daher wird vorzugsweise leicht verdauliche Kost verzehrt, vor allem Obst und Gemüse. Der Entschlackungsprozess wird zusätzlich unterstützt durch das Trinken von reichlich Wasser und eine Darmreinigung.
 
Phase 2 – Strenge Umstellungsphase
In der strengen Phase geht es darum, den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Deshalb ist es unbedingt erforderlich, genau die Lebensmittel zu verzehren, die der Plan empfiehlt. Die Auswahl ist vielfältig, auch wenn das ein oder andere »heißgeliebte« Gemüse vielleicht nicht aufgeführt ist. In dieser Phase werden auch die Metabolic-Balance®-Regeln (s. Seite 14) gelernt und einstudiert, die sich wie ein roter Faden durch die nächsten Phasen ziehen. Die strenge Phase schließt sich unmittelbar an die Vorbereitungsphase an und umfasst mindestens 14 Tage. Dieser Zeitrahmen kann sich auch erweitern, je nachdem welches Ziel der einzelne Teilnehmer verfolgt.
Die Phase 2 des Stoffwechselprogramms ist besonders wichtig. Denn nur wer sich in dieser Phase genau nach seinem individuellen Ernährungsplan richtet, gibt seinem Körper die Möglichkeit, sich selbst zu regulieren.
Phase 3 – Gelockerte Umstellungsphase
Das ist die Phase, in der man auch mal wieder über seinen »Tellerrand« hinausschauen darf und einfach Lebensmittel ausprobiert, die nicht in dem individuellen Plan enthalten sind. Das ist die Phase, in der man erkennt, dass nicht alle Lebensmittel, die einem vor Metabolic Balance® lieb und teuer waren, unbedingt zum Leben nötig sind. Dass manche Lebensmittel nicht mehr so schmecken wie man sie in Erinnerung hat, da sich das Geschmacksempfinden insgesamt verändert hat. Ebenso hat sich das Körpergefühl verändert. Man nimmt die Signale des Körpers eher wahr als zuvor, d. h. der Körper reagiert z. B. mit Völlegefühl, Unwohlsein, eventuell auch mit Gliederschmerzen oder Kopfschmerzen, wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, die wir nicht sehr gut vertragen. Wir sind besser in der Lage, diese Signale auch wahrzunehmen und dementsprechend darauf zu reagieren.
Beim Lernen für den Auto-Führerschein haben wir uns mit unzähligen Verkehrsregeln auseinandergesetzt, diese während der gesamten Fahrschulzeit umgesetzt und gelernt. Heute, die Fahrschulzeit ist lang vorbei, halten wir uns immer noch weitgehend an die Regeln. Gelegentlich die Geschwindigkeit zu überschreiten ist schon möglich, es sollte bloß kein Dauerzustand sein.
Phase 4 – Erhaltungsphase
Das Ziel ist erreicht. Der Stoffwechsel ist »neu eingestellt«. Die Ernährungsumstellung ist erfolgreich durchgeführt worden. Jetzt heißt es, nicht gleich wieder das Ruder aus der Hand zu geben. Hilfreich ist auch in dieser Phase, dass weiterhin weitgehend die Metabolic-Balance®-Grundregeln (siehe Kasten) eingehalten werden. Immer ist das sicherlich nicht möglich. Aber wichtig ist es doch, nach einem Ausrutscher wieder in die richtige Spur zu kommen, und mit den Metabolic-Balance®-Regeln ist damit die Grundlage geschaffen. Hier übernimmt jeder Teilnehmer am Stoffwechselprogramm die eigene Verantwortung.
Die Grundregeln von Metabolic Balance®
Vor allem für die strenge Umstellungsphase gilt:
Essen Sie nur drei Mahlzeiten pro Tag: nicht mehr, nicht weniger, nichts anderes als in Ihrem persönlichen Lebensmittelplan vermerkt ist.
Legen Sie fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten ein.
Lassen Sie jede Mahlzeit nicht länger als 60 Minuten dauern.
Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem bis zwei Bissen der Eiweißportion (beispielsweise Eier, Käse, Quark, Hülsenfrüchte oder Tofu).
Nehmen Sie pro Mahlzeit nur eine Art Eiweiß auf.
Essen Sie nach 21 Uhr möglichst nichts mehr.
Trinken Sie über den Tag verteilt die für Sie errechnete Menge Wasser (Faustregel: 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht).
Essen Sie das Obst (u. a täglich einen Apfel) zum Ende einer Mahlzeit.
Nach den ersten zwei bis drei Wochen gelten diese Ergänzungen:
Bewegen Sie sich jeden Tag. Laufen oder fahren Sie Fahrrad statt das Auto zu nehmen. Steigen Sie Treppen statt den Aufzug zu nehmen. Gehen Sie regelmäßig schwimmen oder walken Sie – allein oder mit Freunden.
Legen Sie bei längeren Mahlzeiten nach jeder Stunde 15 Minuten Pause ein.

Vegetarismus

Die vegetarische Ernährungsweise geht auf den griechischen Philosophen Pythagoras (6. Jahrhundert) zurück. Sie besagt, dass der Mensch ausschließlich oder vorwiegend Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs aufnehmen sollte. Noch vor knapp 100 Jahren waren Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und gelegentlich auch Milchprodukte überwiegend die Grundlagen unserer Ernährung. Mit steigendem Lebensstandard und fortschreitender Industrialisierung aber wurden sie zunehmend durch Fleisch, Fisch, Eier und daraus hergestellten Fertigprodukten sowie durch gekochte oder sterilisierte Milchprodukte ersetzt. Im Zeitalter von Lebensmittelskandalen und wachsendem Umweltbewusstsein hat der Vegetarismus einen Imagewandel durchgemacht. In Deutschland leben derzeit rund sechs Millionen Menschen vegetarisch. Die Gründe, sich vegetarisch oder vorwiegend vegetarisch zu ernähren, sind unterschiedlich.
Gesunde vegetarische Küche ist mehr als der einfache Verzicht auf Fleisch. Sie setzt mit Gemüse und Kräutern, Sprossen, Pilzen, Getreide und Obst auf Lebensmittel, die reichlich Vitalstoffe enthalten.
Beweggründe
Die Beweggründe liegen einerseits in ethischen Überlegungen, die George Bernard Shaw einst wie folgt formulierte: »Tiere sind meine Freunde, ich esse meine Freunde nicht«, aber auch religiöse, ökologische und gesundheitliche Gründe werden häufig angeführt. Während früher Vegetarismus überwiegend ethisch begründet wurde, werden heute an erster Stelle gesundheitliche Erwägungen angeführt. Laut einigen Studien wird Vegetariern ein sehr guter Gesundheitszustand bestätigt, was jedoch auch damit zusammenhängen kann, dass sich Leute, die einer vegetarischen Ernährung nachgehen, auch bei anderen Belangen verstärkt um ihre Gesundheit bemühen. Das ausgeprägte Gesundheitsverhalten zeigt sich durch Abstinenz des Rauchens sowie einen weitgehenden Verzicht auf Alkohol, Kaffee und schwarzen Tee. Längst sind die Vegetarier nicht mehr nur die »Körner-Tanten« und »Körner-Onkel«, die man erst dann besucht, wenn man zuvor ein saftiges Steak gegessen hat.
Tierische Produkte sind nun mal diejenigen Lebensmittel, die die kritischen Nährstoffe ausreichend und in der für den Körper leichter resorbierbaren Form enthalten. Daher kann für Veganer kein Metabolic-Balance ®-Plan erstellt werden.

Metabolic Balance® für Vegetarier

Oft wird behauptet, vegetarische Ernährung sei einseitig und mangelhaft, hervorgerufen durch den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel. Dies ist nicht ganz richtig, sofern man tatsächlich unterscheidet, ob es sich um reine Veganer oder um eine andere Form des Vegetarismus handelt.
Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier!
Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, die sich am Anteil erlaubter tierischer Lebensmittel sowie nach Art und Zubereitung der Pflanzenkost abgrenzen lassen:
Bezeichnung Meiden von*
Ovo-Lakto-Vegetarier Fleisch und Fisch
Lakto-Vegetarier Fleisch, Fisch und Eiern
Ovo-Vegetarier Fleisch, Fisch und Milch
Veganer allen vom Tier stammenden Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig)
*einschließlich der jeweils daraus hergestellten Produkte
Quelle: Leitzmann und Hahn: Vegetarische Ernährung. Ulmer, Stuttgart 1996
Veganer sind gefährdet
Veganer verzichten ganz bewusst auf jedes Lebensmittel, das nur ansatzweise etwas mit Tieren zu tun hat. Selbst Honig ist aus ihrem Speiseplan verbannt. Durch diese strenge Form des Vegetarismus laufen sie aus ernährungsphysiologischer Sicht Gefahr, bei bestimmten Nährstoffen und Vitalstoffen ein gewisses Defizit aufzuweisen, vor allem, wenn die ihnen zur Verfügung stehenden Nahrungsmittel nicht sorgfältig ausgewählt und richtig kombiniert werden. Insbesondere seien hier Eiweiß (Protein), Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Zink genannt.
 
Ovo-Lakto-Vegetarier
Wer sich für eine modifizierte Form des Vegetarismus entschieden hat, bei der auch Eier und Milch sowie Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, kann sich im Gegensatz zu den Veganern optimal ernähren, wenn die Nahrung sorgfältig ausgewählt, ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist. Fleisch liefert zwar Energie, Eiweiß, Eisen und Zink, ist aber für eine ausgewogene Ernährung kein unbedingt notwendiger Bestandteil, da es sehr gute pflanzliche Alternativen gibt. So sind z. B. Sojabohnen, Mungobohnen und daraus hergestellter Tofu, Sprossen, Keimlinge, Nüsse, Shiitakes und Austernpilze Eiweißträger von hoher biologischer Wertigkeit. Eine ovo-lakto-vegetabile Ernährungsform bietet also alle Voraussetzungen für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung nach Metabolic Balance®, ohne dabei Gefahr zu laufen, dass ein Nährstoffdefizit in irgendeiner Weise auftritt. Denn Milch, Milchprodukte und Eier sind eine optimale Quelle für Vitamin B12, Eisen,Vitamin D, Kalzium, Zink und Eiweiß. Und die Versorgung der essenziellen Nährstoffe wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wird durch den Einsatz von hochwertigen Ölen (Lein-, Raps-, Walnussöl) sichergestellt.
Besonders problematisch wird es, wenn schon Kleinkinder als Veganer aufgezogen werden, denn dadurch wird der natürliche Speichervorrat an Vitamin B12 relativ rasch aufgebraucht. Der natürliche Speichervorrat im Körper liegt bei drei bis fünf Jahren.

Lebensmittel unter der Lupe
Richtig kombiniert und dosiert – für einen gesunden Körper
Unsere Nahrung besteht aus vielen Bausteinen.
Auf eine ausgewogene Kost kommt es an.
Die Nährstoffe und Vitalstoffe
im Einzelnen vorgestellt.
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Bestandteile der Nahrung

Bei der Verdauung werden die Lebensmittel in ihre Grundbausteine zerlegt und über die Blutbahn an die Organe und Zellen ihrer Bestimmung gebracht.

Wichtigster Lebensbaustein: Eiweiß

Egal ob Blume, Elefant oder Mensch – Eiweiß ist der Stoff, aus dem der menschliche Körper, ja die gesamte Natur gemacht ist, denn »Leben = Eiweiß«. Zu Recht wird es in der Wissenschaft als Protein bezeichnet, als »das Erste, das Wichtigste«. Dieser Name macht auch auf den Stellenwert, den Eiweiß in der täglichen Ernährung einnehmen sollte, aufmerksam: Ohne Eiweiß läuft im Organismus gar nichts.
Alle Lebensmittel werden mechanisch (durch Kauen) und chemisch (durch Enzyme) in ihre Einzelbestandteile zerlegt.
Aminosäuren