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Inhaltsverzeichnis
 
 
 
 
 
 
 
 

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Das Warnecke-Konzept
Damit eine Diät funktioniert, muss sie sich problemlos in den Alltag integrieren lassen. Komplizierte Vorgaben wird niemand lange befolgen. Wer aber motiviert ist, den richtigen Umgang mit Lebensmitteln lernt und sich an einfache Regeln hält, wird Erfolg haben. Das Diätkonzept von Mark Warnecke setzt dies um und wird Sie auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht begleiten.

Mein Weg zum Ziel
Als Hochleistungssportler und Arzt sollte Diät eigentlich kein Thema für mich persönlich sein, zumindest nicht für meinen eigenen Körper, aber weit gefehlt. Im Dezember 2004, nach den Kurzbahn-Europameisterschaften im Schwimmen, brachte ich sagenhafte 116,9 kg bei einer Körpergröße von 187 cm auf die Waage. Ein Gewicht, das sich nicht mehr mit Muskelmasse oder schwerem Knochenbau wegdiskutieren ließ.
 
 
Obgleich ich wegen meines Berufs als Arzt viel über Kalorien und die Stoffwechselfunktionen im Körper weiß, gelang es mir in der Vergangenheit nicht, mich selbst so weit einzustellen, dass ich ohne Figurprobleme durch den Alltag kam. Ein Diätmodell mit »mehr Sport« konnte wohl nicht die Lösung sein, denn immerhin trainierte ich zwischen drei und vier Stunden täglich. Ich musste erkennen, dass es nur einen Grund für mein Übergewicht gab: Ich aß einfach von dem Falschen zu viel.

Ausgeglichene Energiezufuhr

Ganz gleich, welche Veranlagung man hat, dick wird man erst, wenn man mehr Kalorien isst, als der Körper benötigt. Wenn ich immer 100 Stundenkilometer mit meinem Auto fahre und dieses 8 l Benzin dafür benötigt, wird der Tank irgendwann überlaufen, wenn ich für 100 km immer 8,5 l tanke. Umgekehrt ist der Tank trotz Tanken irgendwann leer, wenn ich immer 100 km fahre, aber jedes Mal nur 7,5 l hineinfülle. Dies alles geht eine Zeit lang gut, weil der Tank so wie der Körper nach oben und unten jeweils gewisse Reserven hat.
Unser heutiges Essverhalten und auch nicht zuletzt die massive Werbung lassen uns aber leider selbst größere Missstände in der Nahrungszusammenstellung nicht mehr so leicht erkennen.
10 kg abnehmen in sieben Tagen und andere Werbebotschaften sind nichts weiter als Versprechungen, die damit spielen, dass es keine Ernährungsfehler gibt. Sie gaukeln uns eine Wunderwaffe vor, die ohne Bewegung und Veränderung des Lebensstils funktionieren soll. Natürlich nimmt man ab, wenn man jeden Tag Eisbein und Pommes gegessen hat und dann zwei Wochen nur von Gemüsebrühe lebt. Da man aber nicht gelernt hat, wie man richtig isst und danach wieder zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt, wiegt man nach einiger Zeit umso mehr.
Um zu erleben und vielleicht
auch zu verstehen, wie einfach
und gut schmeckend »gesund« sein
kann, habe ich dieses Kochbuch
geschrieben.
Für einen langfristigen Diäterfolg hilft es also nur, seine Ernährung und am besten auch seinen kompletten Lebensstil langfristig umzustellen und den eigenen Essfehlern auf den Grund zu gehen. Mir hat es dabei viel geholfen, meinen Alltag einmal ganz gezielt unter die Lupe zu nehmen. Ich habe dabei so manche Schwachstelle entdeckt – und genau hier konnte ich dann ansetzen und etwas verändern.
Mit der wichtigste Punkt war, mir einzugestehen, dass ich etwas falsch gemacht habe und ich nahm mir vor, diesen Fehler zu beheben. Nach dieser Einsicht hat meine Diät schließlich funktioniert.

Sport als Ergänzung

Bei mir war nicht der Sport der Schlüssel zum Erfolg, sondern die richtige Kalorienmenge für meinen Bedarf. Ich musste lernen, mich daran zu halten, weniger zu essen, als ich verbrauche. Sport ist also weder die Universallösung beim Abnehmen, noch die alleinige »Fettkiller«-Methode.
Wer die Diät allerdings durch Sport begleitet, unterstützt seinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Da durch eine sportliche Betätigung im Ausdauerbereich Kalorien verbrannt werden, kann man die Kalorienmenge in der Diätphase erhöhen, was das Abnehmen wiederum leichter macht.
Wichtig ist nur: nicht kurz und hart Sport treiben, sondern lang (45 Minuten am Stück) und locker (also bei ca. 130 Pulsschlägen pro Minute). Nur diese Art von Ausdauersport verbrennt auch effektiv die Fettreserven. Kurze, harte Belastungen geben einem zwar das Gefühl, etwas für seinen Körper getan zu haben, gehen allerdings verstärkt nur auf die Glykogenspeicher und lassen das Fett da, wo es ist.
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Nordic Walking ist der ideale Ausdauersport für Menschen jeden Alters. Mittlerweile werden in vielen Städten Kurse und »Lauftreffs«angeboten, wo Sie die richtige Technik lernen und Spaß an der Bewegung mit Gleichgesinnten entdecken werden.

Warum zu dick?
Nie war das Thema Diäten so aktuell wie heute und es wird immer aktuell bleiben. Das medizinisch größte Problem für die Menschen wird in der Zukunft die Bekämpfung von Krankheiten sein, die durch Fehl- bzw. Überernährung verursacht werden. Das so genannte Wohlstandssyndrom (metabolisches Syndrom genannt) hat mittlerweile schon Kinder erreicht. Ein Zustand, den es zu ändern gilt.
 
In den letzten Jahrtausenden hat sich unser Essverhalten schneller verändert als wir uns daran anpassen konnten. Von einem Big Mäc Menü XXL konnte man sich früher zwei Tage ernähren. Heute dient es teilweise als Zwischenmahlzeit. Früher musste der Mensch sich bewegen, um an Nahrung zu kommen, heute brauche ich lediglich ein Telefon. Übergewicht hat also in den meisten Fällen nur zwei Hauptursachen, über die man sich klar werden muss. Zum einen isst man zu viel, zum anderen das Falsche. Bei den meisten übergewichtigen Menschen trifft leider die Kombination von beiden Haupternährungsfehlern zu.
Die Auswirkungen der Fehlernährung sind am deutlichsten daran zu erkennen, dass in Deutschland immer mehr Kinder und Jugendliche an ernährungsbedingtem Diabetes, Bluthochdruck, erhöhten Cholesterinwerten und sogar Arterienverkalkung leiden.

Wissen alleine reicht nicht

Dass eine Fehlernährung nicht unbedingt etwas mit Unwissenheit zu tun hat, zeigt das Phänomen, dass selbst Ernährungswissenschaftler und Ärzte davon betroffen sind. Eines der Hauptprobleme bei Übergewicht ist das schlechte Gewissen, das sich einstellt, wenn man anfängt, sich über seine Ernährung Gedanken zu machen. Das große Thema »Essen« wird somit immer weiter negativ verstärkt.
Wer kennt diese Situation nicht: Man hat mal wieder völlig über die Stränge geschlagen und reduziert dann zum Ausgleich die nächsten Mahlzeiten drastisch oder lässt sie gar ganz ausfallen. Mit jedem Bissen stellt sich ein schlechtes Gewissen ein und man fühlt sich schlecht. Ein Teufelskreis beginnt, weil man irgendwann zur Aufheiterung zu Schokolade und Chips greift.

Motivation ist das A und O

Gerade bei Menschen mit viel »Diäterfahrung« stellt sich beim Abnehmen schnell eine Frustration ein. Eigentlich ist einem alles bekannt, doch es funktioniert nicht. Auch ich kenne diese Frustration noch sehr genau von meinen früheren Diätversuchen. Die Lösung für mein Problem kam erst, als mir klar wurde, dass es für den dauerhaften Erfolg nicht reicht, alles zum
Bewusst leben
Um sich einmal vor Augen zu führen, wie wichtig es ist, unseren Körper in der Balance zu halten, ist folgendes Bild ganz hilfreich: Ein Segelboot ist um so schneller, je größer sein Segel ist. Allerdings darf man das auch nicht übertreiben. Wenn das Segel eine bestimmte Größe im Verhältnis zum Bootsrumpf übersteigt, wird das Boot kentern. Ebenso kentern wir, wenn wir mit unserem Körper nicht bewusst umgehen und ihm zu viel zumuten.
Thema gesunde Ernährung zu wissen, sondern dass ich ganz persönlich auch etwas an meinem Leben ändern muss. Als ich anfing, Meckern und Selbstmitleid abzustellen und mich einfach einmal relativ konsequent an meine Vorgaben gehalten hatte, fing ich an, mit immer mehr Freude und Erfolg abzunehmen. Heute ist mir klar, dass Aussagen wie »Bei mir funktioniert das nicht« aus dem in der Psyche negativ aufgeladenen Thema Ernährung und Essen entstanden sind. Dies muss man umpolen in die logische Schlussfolgerung: Es geht einfach nicht anders: Man muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als man tatsächlich verbraucht, um abzunehmen. So ist es nun einmal und daran habe ich mich gehalten.

Die Bilanz muss stimmen

Um Übergewicht zu vermeiden, kommt es hauptsächlich auf die richtige Bilanzierung der Nahrung an und nicht unbedingt darauf, ob man Sport treibt oder nicht. Sportliche Betätigung fördert nur zusätzlich den Verbrauch von Kalorien und kann somit dabei helfen, wenn man etwas zu viel isst, nicht gleich zuzunehmen. Aber man muss bedenken, dass man zwei bis vier Stunden intensives Fitnesstraining benötigt, um die Kalorien von einer Currywurst mit Pommes wegzutrainieren.

Übergewicht trotz Sport?

Dies hört sich für einen Hochleistungssportler komisch an, spiegelt aber nur die Realität wider. Wie konnte sonst mein Gewicht von circa 98 kg auf fast 117 kg zunehmen, obgleich ich täglich circa zwei Stunden Sport im Durchschnitt getrieben habe? Wie kann sonst ein Radprofi Gewichtsprobleme bekommen? An mangelnder Bewegung kann es nicht liegen.
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Mit kleinen Zwischenmahlzeiten hat Heißhunger keine Chance.

Bewegung hilft

Bewegung hilft abzunehmen, keine Bewegung ist aber keine Ausrede für Übergewicht. Sport hat viele positive Effekte, beispielsweise stärkt er unser Immunsystem, verbessert die allgemeine körperliche Fitness, erhöht unsere alltägliche Leistungsfähigkeit, fördert unsere psychische und physische Ausgeglichenheit und so weiter. Dafür ist es wichtig, Sport in Maßen zu betreiben und es nicht zu übertreiben. Bevor Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich am besten zuerst von Ihrem Arzt durchchecken.

Die Bausteine unseres Essens
Ich will versuchen, ein paar Hintergründe unserer Ernährung so einfach zu erklären, dass Sie nicht immer über komplizierte Zusammenhänge nachdenken müssen, sondern ein Gefühl für das »Richtige« entwickeln. Und Sie verstehen gleichzeitig den Hintergrund, warum Eiweiß in meiner Diät so wichtig ist und Kohlenhydrate gezielt ausgewählt werden sollten.
 
 
Alles, was wir zu uns nehmen, setzt sich aus vielen Bestandteilen zusammen. So gibt es Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße), Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, von denen ich Ihnen ein paar Details genauer erläutern möchte.

Kohlenhydrate zum Sattessen?

Kohlenhydrate sind sehr wichtig in der Ernährung und für unsere Energiegewinnung von großer Bedeutung. Doch sie sind auch das größte Problem in unserer heutigen Nahrungszusammensetzung. Ein von der Werbeindustrie super geschickter Slogan führte uns leider, teilweise sogar besseren Wissens, in die Falle.
So steht auf Weingummi und Joghurtbonbons »ohne Fett«. Selbst ich erwischte mich in der Vergangenheit dabei, wie ich bei Hunger auf Süßes am Supermarktregal stand und mir sagte: »Ist doch ohne Fett – hier kannst du doch bedenkenlos zugreifen.«
Nur leider ist es nicht das Fett, welches uns fett macht, sondern vor allen Dingen sind es manche Kohlenhydrate, zum Beispiel Zucker, die für unerwünschte »Schwimmringe« sorgen. Die Mischung aus beidem, also Kohlenhydrate in Verbindung mit Fett wie in Pommes oder Chips, ist für die Figur dann der Super-GAU.
Werbefalle »ohne Fett«: Nicht das
Fett, sondern der Zucker ist das
Problem unserer Ernährung.

Süßes macht hungrig

Schnell resorbierbare Kohlenhydrate, so genannte Mono- und Disaccharide, sind aus ernährungsphysiologischen Gründen ungünstig, besonders bei Diabetes mellitus. Unser Körper kann diese Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Haushaltszucker und Weißmehlprodukten enthalten sind, schnell in seine einzelnen Zuckerbausteine aufspalten. Dadurch steigt unser Blutzuckerspiegel rasch an und es wird verstärkt Insulin ausgeschüttet. Das Insulin sorgt dafür, dass die Blutzuckerwerte wieder sinken, doch damit entstehen erneut Hungergefühle.

Dickmacher Insulin

Diesen Zusammenhang mit dem Insulin möchte ich gerne etwas ausführlicher erläutern: Um Zucker in die Zellen zu bekommen und letztlich zu verwerten, braucht er Insulin. Isst man nun etwas Süßes, wird Insulin vermehrt ausgeschüttet und der Zucker wird in die Zellen transportiert. Bei einem gesunden Menschen funktioniert dies einwandfrei. Bei einem Menschen, der durch regelmäßige Fehlernährung oder Überernährung dieses System schon sehr strapaziert hat, funktioniert dies nicht mehr hundertprozentig. Einfach gesagt: Es funktioniert so, dass auf den Reiz Zucker, ebenso wie beim Gesunden, Insulin ausgeschüttet wird, dies aber nicht immer im optimalen Verhältnis.
Wenn der Blutzuckerspiegel wieder normal ist, führt das noch vorhandene Insulin im Blut dazu, dass mehr Zucker in die Zellen gebracht wird als gewollt. Der Blutzuckerspiegel sinkt unter den Normalwert und wir bekommen sofort wieder Hunger, da der Körper diesen Missstand meldet.
Dieses Prinzip greift ebenfalls, wenn ich vor dieser Zuckermahlzeit bereits meinen gesamten Tageskalorienbedarf gedeckt habe. Ich bekomme also Hunger, obgleich es gar keinen Grund dafür gibt. Bei mir ist es so, dass ich, wenn ich morgens zu viele Kohlenhydrate (Zucker) zu mir nehme, den ganzen Tag Hunger habe und ständig essen könnte.

Die guten Kohlenhydrate

Deutlich günstiger sind dagegen langsam resorbierbare Kohlenhydrate wie Stärke, deren Aufspaltung in Monosaccharide eine längere Zeit erfordert, und die nach Mahlzeiten für eine gleichmäßigere Zuckerbereitstellung aus dem Darm sorgen. Sie rufen in der Regel keine gefährlichen Blutzuckerschwankungen hervor und halten daher länger satt.

Sportlernahrung von gestern

In den letzten Jahrzehnten hat der Anteil an Kohlenhydraten in unserer Ernährung stark zugenommen. Vor allem bei Sportlern sind Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten sehr beliebt. Aber selbst Sportler mit einem Verbrauch von über 6 000 Kalorien täglich schaffen es, sich vor allen Dingen durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Zusatzriegel außer Form zu bringen.
Studien haben gezeigt, dass man sportliche Betätigungen bis knapp über 90 Minuten gänzlich ohne zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten absolvieren
Der Fettstoffwechsel
Bei einer Diät wollen wir vornehmlich Fett verlieren. Um dieses Fett abzubauen, muss man den Körper in den Fettstoffwechsel bringen. Reduziert man nun die Kalorien in seiner Ernährung, kommt man irgendwann an einen Punkt, an dem der Körper mehr Kalorien benötigt, als man ihm durch die Ernährung zuführt. Bevor man allerdings Fett verbrennt, holt sich der Körper Energie aus Proteinen. Dies ist der Grund, warum wir uns in einer Diät schlapp fühlen, denn Muskeln bestehen auch aus Proteinen. Die Aminosäuren in AMformula® sollen dies bei einer Diät unterbinden, wie an anderer Stelle beschrieben. Nachdem sich der Körper (ohne AMformula®) Energie von den Proteinreserven geholt hat, geht er erst jetzt an die Fettreserven und verbrennt das, was wir eigentlich abnehmen wollen, das Fett. Ist der Körper gerade bei diesem Fettstoffwechsel angekommen und er bekommt nur einen Bissen von einem Müsliriegel, wird die Fettverbrennung sofort unterbrochen, da wie oben erwähnt, Kohlenhydrate (Zucker) bevorzugt vom Stoffwechsel verwertet werden. Die Fettreduktion wird also angehalten und ein neues Ankurbeln dauert wieder sehr lange, da der Fettstoffwechsel erst als Letztes vom Körper genutzt wird.
kann. Sieht man sich in Fitnessstudios um, wird man feststellen, dass dort viele kohlenhydrathaltige Getränke oder Riegel konsumiert werden, aber keinesfalls jeder über anderthalb Stunden durchgehend in Bereichen von über 120 Herzschlägen pro Minute trainiert. In diesen Getränken oder Riegeln kann dann ruhig L-Carnitin vorhanden sein, es wird nicht helfen, die zugeführten Kalorien zu verbrennen.

Energielieferant Nummer eins

Kohlenhydrate werden vom Körper zu 100 Prozent verwertet. Nehme ich also irgendetwas mit 500 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu mir, werden diese 500 Kalorien komplett aufgenommen. Wichtig für Übergewichtige ist an dieser Tatsache, dass der Körper die Energie aus Kohlenhydraten immer bevorzugt verwertet. Das ist auch der Grund dafür, warum man es schafft, trotz »Hungerns« keine Pfunde zu verlieren.