001

001

Inhaltsverzeichnis
 
 
 
 
 
 

002
Blut ist ein ganz besonderer Saft – die roten Blutkörperchen sind voller Eisen und transportieren den lebenswichtigen Sauerstoff.
003
Eisenräuber lauern überall – selbst bei einem entspannenden Saunabesuch verliert der Körper Eisen, das ihm hinterher wieder zugeführt werden sollte.

004
Ob das Eisenkonto ausgeglichen ist, hängt in erster Linie von der richtigen Ernährung ab. Setzen Sie neben Fleisch vor allem auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und reichlich gesundes Obst und Gemüse!
005
Eisenmangel muss nicht sein! Mit den Schlemmerrezepten ab Seite 49 werden Sie optimal mit Eisen versorgt – und kulinarisch verwöhnt.

Eisenmangel – (k)ein Normalzustand!
»Das hab ich auch!« hört man oft, wenn von Eisenmangel die Rede ist. Fast scheint es, als sei der Mangel der Normalzustand, man könnte sogar vermuten, wir lebten in einem Eisennotstandsgebiet. Fachleute wissen aber: Eisenreiche Lebensmittel gibt es in Hülle und Fülle. Und trotzdem ist Eisenmangel die häufigste Mangelerkrankung überhaupt. Die Folgen: Blutarmut, blasse Haut, brüchige Haare, ständiges Ausgelaugtsein und sogar eine Schwächung des Immunsystems und andere ernsthafte Beschwerden.
006

Wo ist das Eisen geblieben?

Damit wir das Eisenproblem lösen können – vor allem für die häufiger betroffenen Frauen ein dringendes persönliches Anliegen – müssen zwei Fragen geklärt werden: Wie kommt der Mangel zustande, und wie schaffen wir ihn ab?
Zum einen ist Eisenmangel darauf zurückzuführen, dass natürliche Prozesse, die letztlich das Überleben der Menschheit sichern, sehr viel Eisen erfordern, z. B. die normale Monatsblutung, die immer wieder die Voraussetzung für neues Leben schafft. Aber auch die heranwachsenden Kinder brauchen für ihre gesunde Entwicklung viel Eisen.
Doch man sollte nicht gleich der Natur die Schuld am Eisenmangel zuschieben: Hoher Bedarf führt nur zum Mangel, wenn die Eisenversorgung nicht stimmt. Nimmt man die Essgewohnheiten in den westlichen Industrieländern genauer unter die Lupe, wird es kritisch: Es warten zwar viele eisenreiche Lebensmittel in den Supermarktregalen auf uns, die Frage ist nur, ob wir sie auch mitnehmen?
Eisenmangel fängt beim Einkauf an. Denn nur zu gern greifen wir im Supermarkt zu Softdrinks statt zu Orangensaft. Wir kaufen Honey Pops statt Haferflocken, Mousse au chocolat statt frischer Beeren und Weiß- statt Vollkornbrot.
Jeder Bissen zählt
Unsere Ernährung kann entweder zum Eisenmangel beitragen oder die Eisenspeicher auffüllen. Wissen ist der erste Schritt zum eisenreichen Essen und damit zu mehr Attraktivität, Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Wir wollen Sie deshalb in diesem Buch mit Basiswissen zum Thema »Eisenreiche Ernährung« versorgen. Damit aber auch die Umsetzung der Theorie in die Praxis klappt – denn vom Wissen allein füllen sich die Eisenspeicher nicht -, haben wir viele Rezepte mit dem Eisen-Plus für Sie entwickelt: das Know-how der eisenreichen Küche. Alles wird aus natürlichen Zutaten einfach zubereitet und schmeckt großen und kleinen Feinschmeckern.
Elisabeth Fischer und Irene Kührer

Eisen – unersetzlich für die Blutbildung
Eisen ist ein Element des Lebens – im wahrsten Sinne des Wortes. Denn ohne Eisen gäbe es kein Blut und ohne Blut keine Menschen. In jeder Sekunde werden im menschlichen Körper unzählig viele rote Blutkörperchen gebildet, die die vielfältigsten Funktionen im Organismus erfüllen. Und jedes einzelne dieser lebenswichtigen roten Blutkörperchen braucht Eisen.
007

Eisenharte Tatsachen

Von Peking bis Memmingen – alle Menschen sind Blutsbrüder und -schwestern. In unseren Adern fließt der gleiche rote Saft. Er ist die Voraussetzung für unsere Existenz. Ohne Blut hätten sich keine höheren Lebewesen entwickeln können, seien es nun Fische, Säugetiere oder das, was wir im Allgemeinen gerne als die Krone der Schöpfung bezeichnen: Homo sapiens, auch bekannt als unsere zweibeinige Wenigkeit.

Am Anfang stand ein Transportproblem – wie kommt der Sauerstoff zur Zelle?

Als die Erde noch wüst, leer und ohne Leben war, gab es keinen Sauerstoff. Erst die einzelligen Ur-Algen, die sich langsam über die Erdoberfläche ausbreiteten, produzierten mithilfe des hellen Sonnenlichts O2, den Sauerstoff. Die Zutaten waren – und sind auch heute noch – Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O). Die Wissenschaft bezeichnet diese Erschaffung des Sauerstoffs als Fotosynthese.
Langsam, über Milliarden von Jahren, reicherte sich die Ur-Atmosphäre mit Sauerstoff an, und es entwickelten sich Lebensformen, die den Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzten. Ein Fortschritt an Effizienz! Denn laufen Stoffwechselvorgänge mithilfe von Sauerstoff ab, steht mehr Energie zur Verfügung und das Wachstumspotenzial erhöht sich gewaltig.
Mit dem Fortschritt kamen auch die logistischen Probleme. Die mittlerweile mehrzelligen Lebewesen konnten vom Energie-Plus nur begrenzt profitieren. Der Sauerstoff sickerte über die Oberfläche dieser Lebewesen in die Zellen. Seine Reichweite war daher beschränkt und somit auch die Größe der ersten »seltsamen« Tierchen.
Info
008
Wir sind Kinder der Sterne! Eisen und andere schwere Elemente wie z. B. Kohlenstoff wurden vor Jahrmilliarden in Sternen ausgebrütet. Als die Lebenszeit dieser Sterne abgelaufen war, verabschiedeten sie sich mit einer gigantischen Explosion. Bei dieser wurde auch das Eisen aus dem Inneren der Sterne in den Weltraum geschleudert. Der Sternenstaub wurde der Baustoff für unsere Erde. Und auch Pflanzen, Tiere und Menschen bestehen daraus.
Einen Quantensprung in der Evolution bedeutete die Herausbildung eines Transportmittels: des Blutes. Es beförderte den Sauerstoff mithilfe des eisenhaltigen Hämoglobins auch in weit entlegene Zellen.
 
Die Evolution schreitet voran
Jetzt stand der Entwicklung größerer Lebewesen nichts mehr im Wege. Die neue »Technologie« des Sauerstofftransports wurde umgehend genutzt, und bald bevölkerten gigantisch große Dinosaurier die Erde.
Dies alles geschah in einer unvorstellbar fernen Vergangenheit – und trotzdem ist sie uns auch heute noch ganz nah, in jedem Moment. Denn durch unsere Adern fließt, chemisch gesehen, immer noch der Ur-Ozean. Die Mineralstoffe des Blutplasmas, Natrium und verschiedene Chloride, sind in demselben Verhältnis gemischt wie in der »Ur-Suppe«, mit der alles begann. Noch eine weitere wesentliche Voraussetzung für das Leben ist gleich geblieben: Es muss genug Sauerstoff in die Zellen transportiert werden, und auch dabei spielt das Eisen nach wie vor eine Hauptrolle.
Auch heute noch nutzt die Medizin die Zusammensetzung des Ur-Ozeans. Die Lösungsflüssigkeit von Infusionen hat dieselbe Konzentration an Natrium und Chlorid wie dieser. Denn nur so gelangen Medikamente über die Venen gefahrlos in den menschlichen Organismus.
009

Blut – Hansdampf in allen Adern

Die Natur hat sich einiges einfallen lassen – sie kleckert nicht, sie klotzt! Sechs Liter Blut werden mehr als tausend Mal pro Tag durch das 100 000 Kilometer lange Gefäßsystem eines erwachsenen Menschen gepumpt. Das ergibt ein Umlaufvolumen von 7000 Litern. Über das feine Netzsystem der Adern wird jede einzelne Körperzelle mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Im Gegensatz zu den Transportunternehmen, die wir gewohnt sind, übernimmt das Blut jedoch nicht nur die Anlieferung von dringend benötigten Produkten. In einem Aufwasch und 24 Stunden am Tag wirkt es auch als Müllabfuhr; es befreit die Zellen von Abfallstoffen und entgiftet so den Körper. Multi-Tasking – hört sich toll an und wird von uns heute als der Weisheit letzter Schluss gefordert. Das Blut kann das von jeher und ganz selbstverständlich. Es ist nicht nur im Transportwesen und in der Müllentsorgung erfolgreich, sondern auch in den Abteilungen »Schutz vor gefährlichen Eindringlingen«, »Pflege nach Verletzungen« und »Modernste Wärmetechnik«. Denn Luxusgeschöpfe, die wir nun einmal sind, haben wir unsere Klimaanlage bereits standardmäßig eingebaut. Im Körperinneren ist die Temperatur deutlich höher als an der Hautoberfläche. Droht Überhitzung, beispielsweise durch größere körperliche Anstrengung, wird das heiße Blut aus dem Körperinneren zum Abkühlen in die Blutgefäße der Haut geleitet. Dabei erweitern Hormone die Adern.
Wenn es zu heiß wird, wirkt das Blut auch als Kühlflüssigkeit. Das äußere Anzeichen dafür, dass unsere standardmäßig eingebaute innere Klimaanlage funktioniert, ist im Gegensatz zum Auto kein leuchtend roter Knopf – sondern ein knallroter Kopf.
Ein genialer Cocktail
Das Blut ist ein starker Power-Mix. Nur darum kann es seine vielfältigen Aufgaben bewältigen. Denn der Schein trügt: Was bei einer Verletzung aus der Wunde tropft, ist nicht nur flüssig, sondern besteht zu 40 Prozent auch aus festen Bestandteilen, die für das bloße Auge nicht sichtbar sind. Die eisenhaltigen roten Blutkörperchen sind für den Sauerstofftransport zuständig, die weißen Blutkörperchen für die Abwehr von Krankheitserregern und die Blutplättchen schließlich für die Blutgerinnung. Der flüssige Anteil des Blutes, das Blutplasma, besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Darin schwimmt alles, was der Mensch zum Leben braucht, aber auch alles, was er loswerden will: Natrium, Chloride, weitere Mineralstoffe, Eiweiß in Form von Aminosäuren, Kohlenhydrate, Fettsäuren, Vitamine, Hormone und die zu entsorgenden Abfallprodukte.
010
Info
Kleines Blut-Abc: Die roten Blutkörperchen werden auch Erythrozyten genannt, die weißen Blutkörperchen Leukozyten und die Blutplättchen Thrombozyten. Sie machen die festen Bestandteile des Blutes aus; ihr Anteil am Gesamtvolumen des Blutes wird auch als Hämatokrit bezeichnet.
 
Stammzelle – mehrfach potente Mutter des Blutes
Die Stammzelle, die im Knochenmark residiert, ist eine wahre Alleskönnerin. Aus diesem Grund erhält sie auch das Prädikat »pluripotent« – mehrfach potent. Je nach Bedarf entwickelt sich diese Vorläuferzelle in ein rotes oder ein weißes Blutkörperchen oder auch in ein Blutplättchen.
Fallbeispiel Nummer eins haben wir alle schon einmal erlebt: ein aufgeschlagenes Knie. Schmerzhaft für uns, Alarmstufe Gelb für den Organismus. Durch die verletzte Haut können Schmutz und Krankheitserreger in den Körper eindringen. Ein Sicherheitsplan tritt in Kraft: Botenstoffe rufen Polizei und Notarzt. Weiße Blutkörperchen eilen in das Wundgebiet, bekämpfen Keime und leiten die Wundheilung ein. Besteht eine schwere Infektion, wird Nachschub angefordert. Das Knochenmark bekommt das Kommando: »Mehr weiße Blutkörperchen aus Stammzellen produzieren!« In der Blutanalyse kann deshalb eine Infektion an der erhöhten Zahl weißer Blutkörperchen festgestellt werden.
Auch für rote Blutkörperchen kann es rasch zum Notfall kommen. Bei Blutverlust, wie durch lang anhaltende, heftige Monatsblutungen, vermindert sich auch die Zahl der roten Blutkörperchen. Das Transportmedium für den Sauerstoff wird knapp. Sofort rollt ein ausgeklügeltes Rettungsprogramm an: Die Nieren schütten das Hormon Erythropoetin aus, das man vereinfacht ausgedrückt auch als »Rote-Blutkörperchen-Macher« bezeichnen könnte, und im Knochenmark werden die Stammzellen zu roten Blutkörperchen »umfunktioniert«. Dafür wird aber jede Menge Eisen benötigt. Der Körper erhöht die Eisenaufnahme aus der Nahrung, und in die Fabrik für rote Blutkörperchen im Knochenmark wird mehr Eisen angeliefert.

Rote Blutkörperchen – Meister der Anpassung

Davon hatte Dornröschen keine Ahnung, als sie sich in den Finger stach und rotes Blut auf ihr schneeweißes Prinzessinnenkleid tropfte: Ein Milliliter Blut enthält fünf Millionen rote Blutkörperchen. Insgesamt tummeln sich im Blut eines Erwachsenen unvorstellbare 25 Billionen dieser scheibenförmigen Blutzellen. Das ist 3000-mal die Bevölkerung der Erde.
011
Lassen Sie regelmäßig im Labor Ihre Blutwerte kontrollieren. Damit erkennen Sie nicht nur rechtzeitig Eisenmangel, sondern auch andere Risikofaktoren wie einen erhöhten Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel. In Absprache mit Ihrem Arzt können Sie dann gezielt Zivilisationskrankheiten vorbeugen.
Die richtige Figur bringt den Erfolg: Rote Blutkörperchen sind geformt wie leicht eingedellte Frisbees, und ihre Außenhaut ist besonders elastisch. Nur so können sie den Sauerstoff in den feinsten Blutgefäßen abliefern.
012
Die roten Blutkörperchen sind extrem anpassungsfähig. Um zu den Zellen zu gelangen, müssen sie sich durch die feinsten Blutgefäße quetschen und dafür ständig ihre Form ändern.
Die roten Blutkörperchen sind unermüdlich im Einsatz und altern daher rasch. Nach rund 100 Tagen können sie nur noch etwa drei Prozent ihrer Aufgaben erledigen. Die Enzyme, die ihre Hülle elastisch halten, sind verbraucht, und die unbeweglich gewordenen Blutkörperchen bleiben in den feinsten Gefäßen der Endstation Milz stecken. Dort werden die Erythrozyten auch gleich recycelt. Makrophagen, die immer hungrigen Fresszellen, vertilgen die nicht mehr verwertbaren Proteinbausteine. Das frei gewordene Eisen, die Grundsubstanz der roten Blutkörperchen, wird in der Milz gespeichert. Allerdings nicht lange: Denn in jeder Sekunde werden im Inneren aller Knochen des menschlichen Körpers, im Knochenmark, rund drei Millionen rote Blutkörperchen gebildet, und dafür wird Eisen dringend gebraucht.
Reiches Innenleben
Die roten Blutkörperchen sind ganz besondere Geschöpfe. Sie haben nämlich keinen Zellkern. Der wurde während ihrer Entwicklung aus der Stammzelle ausgestoßen. Stattdessen sind sie in ihrem Inneren prall gefüllt mit eisenhaltigem Hämoglobin – wie eine Olive, in deren Mitte eine große Mandel sitzt. Wenn das erwachsene Blutkörperchen in die Gefäße entlassen wird, um seine Arbeit beim Sauerstofftransport anzutreten, ist es voll bepackt mit 300 Millionen Hämoglobinmolekülen.
Das Hämoglobin, der Eiweißstoff, der unser Blut rot färbt, ist gewichtsmäßig der Spitzenreiter unter den Proteinen im Organismus. Bei normalen Blutwerten beträgt er bei einem Erwachsenen 150 Gramm pro Liter Blut. Sinkt der Hämoglobingehalt, bedeutet dies, dass weniger rote Blutkörperchen im Blut kreisen. Sichtbares Zeichen dafür ist eine blasse Haut. In der Umgangssprache heißt das Blutarmut, in der Medizin Anämie.
Berücksichtigt man die astronomisch hohe Neubildungsrate von roten Blutkörperchen, ist es nicht verwunderlich, dass täglich acht Gramm Hämoglobin, ein eisenhaltiger Eiweißkomplex, entstehen. Das entspricht dem Eiweißgehalt eines Hühnereis. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass alle Bausteine für das Hämoglobin – und damit vor allem das Eisen – in ausreichender Menge vorhanden sind.
Kompakt und effizient
Die Verpackung des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist wieder einmal eine Spitzenerfindung der Natur. Denn wären die Hämoglobinmoleküle nicht so komprimiert in die roten Blutkörperchen gestopft, sondern würden als freie Eiweiß-Singles im Blutplasma schwimmen, müsste das Herz jede Minute 100 Liter Blut durch den Körper jagen. Nur so könnte der Sauerstoffbedarf gedeckt werden – praktisch ein Ding der Unmöglichkeit. Durch die Kompaktheit des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen muss das gesunde Herz »nur« sechs Liter Blut pro Minute durch den Körper pumpen, was allerdings immer noch eine starke Leistung ist.