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Layout: freya_art, Christina Diwold
Lektorat: Dorothea Forster
Text, Zeichnungen, Fotos: Elke Schulenburg
Shutterstock: © mixform design, gudinny

Disclaimer: Die Verfasserin gibt weder direkt noch indirekt medizinische Ratschläge, sie stellt keine Diagnosen und erteilt keine Verordnungen.
Herausgeber, Verfasserin und Verlag übernehmen keine Verantwortung.

Inhalt

EINE EINLADUNG

Sie möchten schlank werden und bleiben – ohne viel Aufwand? Sie haben weder Lust noch Zeit, ständig Kalorien oder Punkte zu zählen und nachzulesen, was Sie überhaupt noch essen dürfen? Dann sind Sie hier genau richtig.

Mein Ernährungskonzept ist leicht, flexibel, natürlich und effektiv, stellt den idealen Begleiter für ein gesünderes Leben und ist dabei absolut alltagstauglich. Wenn nichts von dem, was Sie bisher ausprobiert haben, dauerhaft funktioniert hat, machen Sie es anders. Wagen Sie es, mit mir neue Wege in Ihrer Ernährung zu beschreiten, bevor Sie frustriert Ihre Waage aus dem Fenster werfen und aufgeben.

Viele Faktoren nehmen auf das Körpergewicht Einfluss, allerdings wirken sie sich bei jedem in anderer Weise und Intensität aus. Deshalb ist es nicht so leicht, allgemeingültige Ratschläge zu verfassen, sie können nur grobe Richtlinien darstellen. Die einzige, die perfekte Ernährung gibt es nicht. Es gibt nur Grundregeln. Daher ist es sehr wichtig, sich selbst mit dem Wissen auseinanderzusetzen und seine Entscheidungen zu treffen. Wer kennt Ihren Körper und seine Probleme besser als Sie selbst?

Es lohnt sich immer zu überdenken, was Sie wann essen, und Ihre Gewohnheiten zu hinterfragen, besonders, wenn Sie mit Ihrem Körper unzufrieden sind. Die Ernährung und die Esspausen sind ausschlaggebend für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Figur. Vor allem aus dem Essen kann der Körper Energie und Kraft schöpfen, die er für sein perfektes Funktionieren benötigt. Nur in den Pausen zwischen den Mahlzeiten kann der Körper regenerieren und das Essen verarbeiten.

„Das Rad muss nicht neu erfunden, es muss wieder zum Laufen gebracht werden.“ In diesem Sinne ist auch das hier vorliegende Ernährungskonzept nicht neu erfunden. Neues, bekanntes und altbewährtes Wissen habe ich zusammengetragen und für Sie daraus ein Konzentrat erstellt.

Keine Sorge, Sie sollen ab jetzt nicht nur noch Körner und Wildgemüse essen, den Herd abdecken, alles roh verzehren und sich kasteien. Nein. Alles ist erlaubt – aber in Maßen, nicht in Massen. „Die Menge macht das Gift“, wusste der Arzt und Philosoph Paracelsus schon vor 500 Jahren zu berichten. Diese These hat auch heute noch ihre volle Gültigkeit.

Auch wenn es Ihnen zuerst unmöglich erscheint, etwas zu ändern: Sie können es und werden sogar Spaß dabei haben. Es ist nicht die einfachste Lösung, aber wahrscheinlich die einzige.

Ich unterscheide grob zwischen zwei „Abnehmtypen“: Menschen vom Typ 1 wollen nur abnehmen, um dünn zu sein, ganz gleich, zu welchem Preis. Sie nutzen Crash-Diäten, Wunderpillen oder Fettabsaugen. Sie wollen sich ihr Wunschgewicht kaufen. Das Abnehmen soll schnell gehen und möglichst keine Veränderungen des Lebensstils erfordern. Gesundheit spielt keine Rolle. Die Überzeugung lautet, dass dünn sein automatisch auch gesund sein bedeutet.

Menschen vom Typ 2 wollen abnehmen, wohlgeformt aussehen, ihrem Leben neuen Schwung geben, körperlich und geistig vital, fröhlich und gesund sein. Sie möchten ihrem Körper alles geben, was er braucht, um sich diesen Wunsch zu erfüllen. Das Leben mit neuer selbstbewusster Leichtigkeit zu genießen ist ihr Ziel.

Gehören Sie zu dem zweiten Typ, sind Sie hier genau richtig. Mein Ernährungskonzept ist keine Diät im heutigen Sinne, sondern entspricht der Ursprungsbedeutung – es ist eine ganzheitliche Lebensweise. Sie ist nicht nur für einen Monat gedacht, sondern dank ihrer Ganzheitlichkeit und Flexibilität praktikabel für das ganze Leben.

Sicher ist: Ohne Ihre Bereitschaft, an Ihrem Lebensstil etwas zu ändern, werden weder dieser Ratgeber noch ein Coach, Arzt oder Heilpraktiker langfristig etwas bewirken können.

Ich wünsche Ihnen nun viel Spaß und Energie auf Ihrem Weg zu Wunschfigur, Vitalität und Gesundheit. Vielen Dank, dass ich Sie inspirieren und ein Stück Ihres Weges begleiten darf.

ALTLASTEN ADE!

AUF ZUM WUNSCHGEWICHT!

Zu jedem Wunschgewichts-Partner (gemeint ist damit all das, was uns auf unserem Weg zu weniger Gewicht unterstützt – siehe unten) erhalten Sie Informationen, Tipps und Motivationshilfen an die Hand. Es gibt immer verschiedene Optionen zur Auswahl, damit jeder seinen Ernährungs-Maßanzug individuell schneidern kann.

Esspausen geben dem Körper Zeit, seine Zellen zu regenerieren, den Stoffwechsel zu puschen und Fettdepots abzubauen. Sie wirken wie eine Verjüngungskur auf den gesamten Körper. Wie eine Wunderpille, aber frei von schädlichen Nebenwirkungen und kostenfrei zum Nulltarif.

Die richtige Ernährung fördert alle Stoffwechsel- und Regenerationsvorgänge, unterstützt den Fettabbau und vermeidet weitere Fetteinlagerungen. Eine passgenaue Ernährung sorgt dafür, dass Sie gesund, fit, leistungsfähig, wohlgeformt und zufrieden sind.

Unsere Gedanken bestimmen unser Leben. Bringen Sie Ordnung und Ruhe in Ihre Gedankenwelt. Achtsamkeit setzt neue Akzente. Bilder transformieren den Gedanken zur Realität.

Bewegung hält den gesamten Organismus jung und vital. Sie stärkt unsere Muskeln, die wiederum auf Hormone und sämtliche Stoffwechselvorgänge Einfluss nehmen. Mithilfe Ihrer Muskeln können Sie sogar im Schlaf abnehmen.

VERÄNDERUNG TUT GUT

Veränderungen sind ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Sie sind das Leben. Alles ändert sich, alles ist stets im Wandel, genauso wie das Wetter. Sonne, Regen, Schnee, Wind, Wärme, Kälte – wir passen uns an, denn wir müssen uns anpassen, wenn wir uns wohlfühlen wollen. So sollte es auch mit dem Lebensstil sein. Sind Sie durch die bisherigen Gewohnheiten übergewichtig, unzufrieden oder vielleicht sogar krank geworden? Dann sollten Sie etwas ändern, sonst bleibt alles, wie es ist, oder es wird noch unangenehmer.

Der Hauptgrund für Übergewicht ist meistens ein gestörter Stoffwechsel, der aus einer nicht passenden Ernährung und einem unachtsamen Lebensstil entstanden ist. Hier sollten Sie ansetzen, wenn Sie abnehmen wollen. Betrachten Sie Ihren Ernährungsalltag und alles, was dazugehört, aus einem neuen Blickwinkel. Nur „Ja, ich weiß“ zu sagen und nicht danach zu handeln, ist genauso hilfreich wie es nicht zu wissen. Bauen Sie Windmühlen und lassen Sie den erfrischenden Wind der Veränderung durch Ihre Gedanken wehen.

„Ich weiß, was ich machen müsste“, sagte Christine bei ihrem ersten Praxisbesuch frustriert, „ich kann es aber nicht durchhalten. Fett macht doch fett, oder nicht? Alles, was schmeckt, ist verboten. Und warum soll ich zwischendurch keine Bonbons lutschen oder abends auf meinen Wein verzichten? Ich habe schon richtig Angst vorm Essen und vor meiner Waage sowieso.“ Eine Wunderdiät löste die nächste ab und anschließend sammelten sich noch mehr Fettpölsterchen an. Die Ernährung und das Verhalten hat Christine nur kurzfristig umgestellt, gerade einmal für die Dauer der Diät. Dann fiel sie in den alten Trott zurück. Auch die Pfunde fanden den Weg zurück auf ihre Hüften.

„Dich ereilt dasselbe Problem wie die meisten, die schnell abnehmen wollen. Der Jojo-Effekt schlägt gnadenlos zu. Unser Körper passt sich in den Diätwochen der geringeren Kalorienzufuhr an und verbraucht einfach weniger Kalorien für seine Arbeit. Essen wir nach dem Hungern wieder wie zuvor, setzen wir noch mehr Fett an, da sich der Grundumsatz verringert hat. Der Stoffwechsel ist aus dem Lot geraten. Aber an dieser Schraube können wir drehen“, erklärte ich zuversichtlich. Und ich sollte recht behalten.

Christine hat mithilfe des vorliegenden Ernährungskonzepts und dem Wissen über Körpervorgänge und Ernährung 21,5 kg in einem Jahr abgenommen und hält dieses Gewicht problemlos seit über vier Jahren. Die zuvor bedenklichen Leber- und Blutzuckerwerte haben sich erholt. Dauernde Müdigkeit und Kopfschmerzen sind Geschichte. Sie genießt ihre Mahlzeiten wieder und ist dabei zufrieden und unternehmungslustig.

Nun, könnten Sie sagen, gehört habe ich solche Berichte schon oft. Auf mich trifft das aber nicht zu. Wieso nicht? Sie haben dieselben Chancen wie alle anderen!

Freunden Sie sich mit Ihrem Körper an. Lernen Sie seine Spielregeln kennen und respektieren. Schließen Sie Kompromisse, mit denen Sie leicht leben können. Der Körper – das sind Sie selbst. Ihr Körper ist kein abstraktes Wesen, über das andere bestimmen sollten. Er ist einmalig und Ihr bester und vertrautester Freund!

Die Praxis fordert uns beim gesunden Abnehmen einiges ab, das weiß ich genau. Was in der Theorie so einfach aussieht, entpuppt sich im praktischen Leben manchmal als schwerer Stolperstein. Wir müssen die neuen Gewohnheiten üben und immer wieder wiederholen. Figurfeindliche Angewohnheiten sind schließlich auch durch jahrelanges Training entstanden. Kein Coach, kein Buch und keine Tablette können Ihnen das abnehmen. Aktiv werden müssen Sie selbst. Ausprobieren, was zu Ihnen passt, auch. So lange, bis die Pausen und die Ernährung sitzen wie ein maßgeschneiderter Anzug. Wie bei einem Maßanzug muss immer wieder individuell angepasst und entsprechend passgenau geändert werden.

VON NICHTS KOMMT NICHTS – AUCH KEIN ÜBERGEWICHT

Grund 1: Jedes Gummibärchen, Stückchen Schokolade, Tässchen Cappuccino, jeder kleine Snack oder Softdrink – alles, was wir essen und trinken, muss im Körper verarbeitet werden. Es kann nicht einfach verpuffen, sich in Luft auflösen oder aus dem Körper geschwemmt werden. Wohin mit dem Energie-Überangebot? Die Idee des Körpers: Jede überzählige Kalorie, die er gerade nicht braucht, wird in Fett verzaubert und in den Fettzellen eingelagert.

So, wie wir unsere zu viel gekauften Lebensmittel im Vorratsraum einlagern, so lagert der Körper die zu viel erhaltenen Kalorien in seinen Fettzellen, unseren ungeliebten Speckröllchen, ein.

Grund 2: Wilde Heißhunger-Attacken können jede Diät und jedes neue Essverhalten torpedieren. Unser quengeliges „zuckerliebendes“ Gehirn will Nachschub, und zwar in seinen gewohnten blitzschnellen Zuckerhäppchen. Es schickt uns gnadenlos auf Zuckerjagd. Wir spielen mit und erlegen schnell eine Tafel Schokolade oder ein Butterbrot, damit im Kopf Ruhe herrscht.

Wir müssen das Gehirn umgewöhnen, damit es lernt, Energie aus dem internen Fettpool zu beziehen, anstatt ständig um frischen Energienachschub zu betteln. Das schaffen wir mit Esspausen und richtiger Ernährung.

Haben Sie gewusst, dass Sie mit jedem Kilo überzähligem Körperfett eine eiserne 7.000-Kalorien-Reserve bunkern?

1 kg zu viel Speck auf den Hüften können Sie nur wegschmelzen, wenn Sie ungefähr 7.000 Kalorien durch Wenigeressen einsparen oder durch Bewegung verfeuern.

7.000 Kalorien entsprechen jeweils rund 12 Tafeln Schokolade, 35 Leberwurst-Broten, 9 Dönern, 7 Big-Mac-Menüs mit Pommes frites, 10 Portionen Nasi Goreng vom asiatischen Imbiss, 10 Litern Wein oder 50 kg Feldsalat.

Anders gesehen: So viel wurde zu viel gefuttert, um 1 kg Hüftspeck zu modellieren. Von nichts kommt eben nichts. Ist vielleicht der Feldsalat schuld am Übergewicht?

Grund 3: Zu wenige Vitalstoffe sind oft mitschuldig am Übergewicht, da alle chemischen Körper-Reaktionen nur reibungslos funktionieren, wenn ausreichend Vitalstoffe zur Verfügung stehen. Bekommt der Körper nicht das, was er braucht, kann er keine Leistung bringen. Er schafft es nicht, den Stoffwechsel voranzutreiben, und dümpelt auf Sparflamme vor sich hin. Es ist ähnlich wie bei einem Ofen, dem die Zugluft zum Brennen genommen wird. Das Feuer lodert nicht mehr, sondern glimmt nur. Dieses Problem lässt sich über vielseitiges, natürliches Essen lösen, das den Körper wieder in Schwung bringt.

Grund 4: Trotz prall gefüllter Fettvorratskammern sendet unser Körper Hungersignale aus. Das Hunger-Satt-Informationssystem ist im Laufe der Jahre völlig durcheinandergeraten. Wir sind ständig hungrig. Esspausen und gesundes Essen zwischen den Pausen regulieren das System wieder ein.

Grund 5: Dann sind da noch unsere Erbanlagen. Jeder von uns hat seinen individuellen Stoffwechsel.

„Meine ganze Familie ist zu dick. Meine Eltern haben beide mindestens 30 Kilo Übergewicht. Mein Vater hat Bluthochdruck und Diabetes. Meine Mutter macht Diäten, solange ich zurückdenken kann. Warum sollte es bei mir anders sein? Es liegt halt in der Familie. Da kann ich nichts machen“, resignierte Klaus nach etlichen Diäten.

Wenn es tatsächlich nur an den Genen läge, wäre es schlimm. Aber glauben Sie mir, so ist es nicht. Die Tendenz, dick zu werden, ist da. Unbestritten. Aber die Gene sind nicht am ganzen Übergewicht schuld. Eine Teilschuld bleibt immer in unserer Verantwortung. Auch hier verhilft uns wieder ein natürliches Essverhalten zu unserem persönlichen Wohlfühlgewicht.

Überdenken Sie, ganz ehrlich, Ihren Lebensstil und die seit Kindesbeinen antrainierte Ernährung. Es gibt doch bestimmt irgendwo Optimierungsbedarf, oder nicht?

Grund 6: Dann ist da noch das Alter. Im Laufe der Jahre verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Hormonlage verschiebt sich, die Muskeln schwinden zugunsten der Fettpolster und der Energiebedarf wird geringer. Diese natürlichen körperinternen Umstellungen müssen wir durch einen angepassten Lebensstil auffangen. Kleidung, Wohnung, Arbeitsstelle, Auto, Haarfrisur – alles wird der jeweiligen Lebenssituation angepasst. Logisch, wir wollen uns ja wohlfühlen. Nur bei unserem Ernährungsstil schließen wir gerne die Augen und lassen ein Leben lang alles so, wie wir es schon immer machen. Ob das so richtig ist? Was meinen Sie?

DEM WUNSCHGEWICHT

AUF DER SPUR

Ich stelle Ihnen jetzt verschiedene Bewertungsmöglichkeiten des allgemein gültigen Normalgewichts vor. Sie sind nicht das Maß aller Dinge, aber eine gute Orientierungshilfe. Sie sind eine Freude für alle Zahlenliebhaber und Gewichtskontrolleure.

Aber auch diejenigen, die so wie ich nicht gern mit Formeln und Zahlen hantieren, sollten die folgenden Berechnungen und die eigenen Daten zumindest kennen. Sie begegnen uns überall in den Medien und beim Arztbesuch. Da ist es gut, wenn man sich etwas auskennt.

BMI

Der Body-Mass-Index ist die derzeit gängigste Bewertung des Körpergewichts. Gewicht und Größe werden ins Verhältnis gesetzt und mit einer Messzahl (Index) bewertet.

Diese Einteilung der Tabelle in die verschiedenen Gewichtsnormen ist nur ein Anhaltspunkt. Allgemein sagt man, dass das Normalgewicht bei Frauen zwischen einem BMI von 19 und 24 und bei Männern von 20 und 25 liegt. Mit dem höheren BMI der Männer wird deren ausgeprägterer schwererer Muskelmasse Rechnung getragen. Je nach Altersgruppe ändert sich der BMI. Um das Alter mit dem Gewicht ins richtige Verhältnis zu setzen, schauen Sie noch in diese Tabelle:

BMI NACH ALTERSGRUPPEN

Ein leichtes Übergewicht schadet nicht, wenn Sie sich dabei gesund, leistungsfähig und zufrieden fühlen.

Mit dem BMI lässt sich allerdings keine Aussage treffen, wie das Fett verteilt ist, ob es sich im Bauchraum sammelt oder eher als Fettpolster unter der Haut vorliegt. Das erfahren Sie mit der Taillenvermessung.

TAILLE-HÜFT-QUOTIENT

VERMESSUNG

Hier werden Taillen- und Hüftumfang berücksichtigt. Das Ergebnis gibt uns einen Hinweis auf die Fettverteilung des Körpers.

Ist der Taillenumfang im Verhältnis zum Hüftumfang groß, liegt meistens vermehrt inneres Bauchfett vor.

Diese Apfelform nennen wir flapsig Bierbauch, Wampe oder Plauze. Das bauchbetonte Übergewicht birgt die größten Gesundheitsprobleme. Es kann der Startschuss sein, um an Diabetes, Arteriosklerose, Gicht, Bluthochdruck und Herzleiden zu erkranken.

Inneres Bauchfett arbeitet wie ein eigenständiges Organ. Es ist weit mehr als nur ein simpler Fettspeicher. Viel Bauchfett beeinflusst massiv den gesamten Stoffwechsel. Unter anderem werden hier vermehrt Appetitanreger, Entzündungsstoffe und Fettzellenproduzenten hergestellt.

Ist der Hüftumfang im Verhältnis zum Taillenumfang groß, so liegt das Fett meist äußerlich vor.

Bei einem niedrigeren Taille-Hüft-Verhältnis verteilt sich das Fett eher an Po, Hüften und Oberschenkeln, daher wird diese Verteilung als Birnen-Form betitelt. Die sogenannten „Reiterhosen“ sind ein typischer Vertreter dafür. Diese Fettverteilung ist gesundheitlich gesehen weniger problematisch als die Bauchfett-Konzentration.

DIE HAUT

Schleichen Sie Ihr Gewicht aus, damit sich die Haut langsam an die neue Figur gewöhnen kann. Haut ist sehr elastisch und kann sich bei gemächlichem Abspecktempo meistens problemlos anpassen, wie sie es beim Zunehmen auch getan hat. Ansonsten hat man sein Zielgewicht erreicht und ist statt über Fettpolster frustriert über erschlaffte Haut. Zugunsten straffer Haut sollte man genügend Wasser trinken, vitalstoffreiches Essen genießen und sich möglichst oft auf dem Trampolin bewegen.

DER RICHTIGE ZEITPUNKT FÜR VERÄNDERUNGEN:

JETZT … WANN SONST?

Der wirklich perfekte, der ideale Zeitpunkt zum Ändern einer Gewohnheit kommt nie. Da können wir warten bis Ultimo.

Irgendetwas oder irgendwer versucht immer, unsere Wünsche zu boykottieren. Meistens sind wir es selbst, mit immer neuen Ausreden.

Das kennen Sie bestimmt auch: Sie wollen etwas ändern. Ab morgen wollen Sie abnehmen, gesund essen, Esspausen machen und auch sportlich etwas aktiver werden.

Ich denke, dass jeder diese Liste beliebig erweitern kann. Es gibt viele Vorsätze und noch mehr Ausreden dafür, dass man heute noch nicht anfangen kann.

Starten wir, so tritt nach ungefähr 21 Tagen der erste Gewöhnungseffekt ein und alles wird leichter. Kommen dann noch erste Erfolge hinzu, sind wir nicht mehr zu bremsen.

DER WEG ZUM ZIEL:

DAS 21-TAGE-PHÄNOMEN

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass neue Verhaltensweisen 21 Tage angewendet werden müssen, um sich in unserem Tun zu verankern. Dafür müssen wir 21 Tage konsequent, ohne Ausnahmen, dieses neue Verhalten üben. Es muss in diesen Tagen fest in den Tagesrhythmus integriert sein. Danach ist es im Unterbewusstsein verankert und automatisiert. Nach dieser Zeit strengt uns die Veränderung nicht mehr an und wir führen sie automatisch aus.

›Ändern wir eine Gewohnheit, so schleicht sich die alte Gewohnheit langsam aus, wenn Sie nicht eingesetzt wird, und die neue nimmt deren Platz ein.

Begehrt das alte Verhalten zwischendurch wieder auf und verführt Sie zum alten Schlendrian – nicht verzweifeln und aufgeben, sondern gleich wieder neu starten. Und zwar so oft, bis Sie 21 Tage am Stück geschafft haben. Auch, wenn manche Gewohnheit dann etwas länger braucht, bis 21 Tage erfüllt sind. Durchhalten ist das Motto dieser Tage.

Vorsicht Falle: Auch nach den 21 geschafften Tagen bleiben Sie bitte auf der Hut vor dem Schlendrian.

Ist eine Gepflogenheit schon ein Leben lang passgenau in den Alltagstrott eingeschliffen, so braucht eine Umstellung länger, bis sie felsenfest installiert ist und jeder Brandung trotzt.

Beim Durchhalten und Üben einer neuen Gewohnheit ist der Rat „Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl und Ihre Intuition, weil Ihr Körper genau weiß, was Sie brauchen“ kontraproduktiv. Das Bauchgefühl würde uns meistens sagen: „Mach’s wie früher. Ist doch viel einfacher und kräfteschonender.“

Unser Gehirn kennt die alte Routine genau, wir haben sie ihm schließlich jahrelang antrainiert. Jede Veränderung, jedes Umdenken verbraucht Energie und diese soll in einem ökonomisch arbeitenden System, wie wir eines sind, möglichst geschont werden. Das Bauchgefühl würde uns schnurstracks auf den alten Weg zurückgeleiten. Während einer Veränderungsphase ist das Bauchgefühl daher leider nicht der ideale Berater für uns.

SETZEN SIE SICH REALISTISCHE ZIELE

Klar, wenn Sie mit Ihrem Gewicht unzufrieden sind und sich entschlossen haben abzunehmen, dann wollen Sie das neue Gewicht sofort haben. Am besten schon morgen.

Aber die Speckrollen oder der dicke Bauch sind ja auch nicht über Nacht angeflogen gekommen, oder? Je schneller Sie jetzt abnehmen, desto höher ist die Chance, dass das Fett ebenso eilig seinen Weg zurückfindet. Der sogenannte Jojo-Effekt tritt ein. Mehrwöchige Crash-Diäten bremsen jeden Stoffwechsel aus.

„Ich glaube, dass die Ungeduld, womit man seinem Ziel zueilt, die Klippe ist, woran gerade oft die besten Menschen scheitern.“

Dieses Zitat ist über 200 Jahre alt und heute aktueller denn je, meine ich. Alles muss immer schneller gehen, nichts ist uns schnell genug. Aber besonders bei der Umstellung von Ernährungsgewohnheiten, von Gedanken- und Bewegungsmustern und somit auch beim Abnehmen ist Ungeduld absolut fehl am Platz.

Deshalb gilt: Eins nach dem anderen und Schritt für Schritt, denn Riesenmeilenschritte überfordern uns und wir kommen ins Stolpern. Oft geben wir dann resigniert auf, weil es wieder nicht geklappt hat. Wir sind am Boden zerstört und das Ganze endet in Frustessen.

Die ersten Schritte zum Wunschgewicht sind eine Bestandsaufnahme des derzeitigen Zustands, um zu wissen, wo Sie stehen, und eine glasklare Festlegung des Ziels, damit Sie wissen, wohin Sie gehen wollen.

Sie steigen schließlich auch nicht in irgendeinen Flieger und düsen los, bevor Sie sich entschlossen haben, wohin die Urlaubsreise gehen soll, und Sie die Koffer mit entsprechender Kleidung gepackt haben.

Auch wenn es in manchen Diät-Ratgebern anders gesagt wird: Für einen dauerhaften Erfolg dürfen etwas Disziplin und Beharrlichkeit im Reisegepäck nicht fehlen.

Realistisch ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg in einer Woche. Das hört sich nach sehr wenig an. Es bringt aber, Rückschläge und Stillstand einkalkuliert, 4 kg Gewichtsreduktion mit „Auf-nimmer-Wiedersehen-Effekt“ in nicht einmal zwei Monaten. Das ist doch super! Oder?

Lassen Sie sich von Gewichtsschwankungen nicht aus der Fassung bringen. Sie kennen den Moment bestimmt: Sie steigen morgens wohlgemut auf die Waage und glauben, Ihren Augen nicht zu trauen: „Hilfe! Das ist nicht wahr. Über ein Kilo mehr als gestern. Ich fasse es nicht. Ich habe doch nichts gegessen.“

Keine Sorge, diese Gewichtsschwankungen sind vollkommen normal. Unser Wasserhaushalt bewirkt diese mehr oder weniger großen Differenzen. Haben Sie vielleicht doch mehr Kohlenhydrate verputzt oder salzreicher gegessen als sonst? Beides kann kurzfristig eine vermehrte Wassereinlagerung im Gewebe bedingen, was eine Gewichtserhöhung nach sich zieht.

BESTANDSAUFNAHME:

JETZT SIND SIE AN DER REIHE.

Schreiben Sie es hier im Buch auf und/oder legen Sie ein Tagebuch an. Das ist ein wunderbares Werkzeug, um sich selbst immer wieder zu motivieren und Erfolge zu erkennen. Wir vergessen meistens, wie der belastende Zustand war, wenn sich die Situation bessert. Dadurch bringen wir uns um unsere schönsten Erfolgserlebnisse. Aber auch, wenn es mal nicht so läuft, wie wir es uns vorstellen, können wir anhand des Geschriebenen die Ursache erforschen.

› Wieder in meine Lieblingshose passen – Treppen steigen können ohne Prusten und Schwitzen – Nicht mehr ständig essen müssen – Mehr Energie im Alltag haben – Problemlos Schuhe anziehen und zubinden können usw.

Heute, am .............................. geht’s los. Das Selfie des Tages – im Handy oder Fotoapparat abspeichern, wenn Sie mögen.

MEINE MAßE:

MEIN TIPP

für Ihren Weg zur gesunden,
ganz persönlichen Glücksfigur:

›Üben und experimentieren Sie zuerst mit den Esspausen.

›Sind diese eingelebt, prüfen Sie Ihre Ernährung und führen hier Veränderungen ein.

›Unterstützen Sie sich mit Ihren Gedanken.

›Trainieren Sie Ihre neue Gewohnheit und entspannen Sie sich.

›Zum Schluss kommt die alltägliche Bewegung auf den Prüfstand. Was kann hier noch mehr in Schwung gebracht werden?

›Jetzt alles kombinieren, dranbleiben und täglich durchführen.

SO, JETZT REICHT’S MIT DEM WIEGEN, MESSEN UND RECHNEN. DIE PAUSEN-PRAXIS RUFT.

Wer stark, gesund und jung bleiben will, sei mäßig, übe den Körper, atme reine Luft und heile sein Weh eher durch Fasten als durch Medikamente.

(HIPPOKRATES)

Ich stelle Ihnen nun verschiedene Esspausen-Modelle vor.

Nach einer kurzen Umgewöhnungsphase von 1–2 Wochen werden Sie erstaunt feststellen, wie gut Ihnen die Pausen tun. Wie wohl Sie sich mit nur zwei oder drei Mahlzeiten am Tag oder einem wöchentlichen Fastentag fühlen, ganz ohne Zwischenhäppchen. Entwickeln Sie Ihren eigenen Essenszeitplan, basierend auf den folgenden Pausen-Leitfäden. Es muss ein Plan sein, der zu Ihnen, Ihren Zielen, Ihrem Bio-Rhythmus und Ihrem Tagesablauf passt – kurzum, ein Plan, der in Ihr Leben passt.

Am Anfang ist es einfacher, einem genauen Plan zu folgen. Nach einiger Zeit bekommen Sie ein Gespür für die Pausen und stellen sie so um, wie es Ihnen guttut. Noch etwas später brauchen Sie keinen Plan mehr, da die Esspausen ganz von selbst „passieren“. Für mich und viele meiner Patienten ist es so selbstverständlich geworden, dass man gar nicht mehr darüber nachdenken muss. Eine Alltagsroutine hat sich eingeschlichen, die einfach nur guttut.

Die Reaktionen meiner Patienten auf die Vorstellung dieses Konzepts ähneln sich. Frau Schulze formulierte es so: „Ich habe keine Zeit für diesen teuren Diätfirlefanz. Messen, wiegen, Rezepte lesen. Habe ich alles hinter mir. Den Erfolg sehen Sie ja. Ich bin wieder zu dick. Aber Esspausen kann ich mir vorstellen. Die kann ich einrichten. Die kosten nichts, noch nicht einmal Zeit. So, wie Sie das sagen, kann ich mir das sogar sehr gut vorstellen. Erst die Pausen einüben und dann gucken wir auf meine Ernährung. Ja, so machen wir das.“

LEITFADEN 1:

DIE KLEINSTE PAUSE FÜR JEDEN TAG

Diese Pause ist für jeden da. 4–5 Stunden zwischen den Mahlzeiten sind das Minimum, das Sie einhalten sollten. Tasten Sie sich an diesen Zeitraum heran, wenn Sie bisher ständig irgendetwas naschen, weil Sie meinen, sonst nicht durch den Tag zu kommen.

Alter/Jahre	BMI „Normalgewicht“ „Messzahl“
19–24	19–24
25–34	20–25
35–44	21–26
45–54	22–27
55–64	23–28
> 65	24–29