Im Fokus meiner Backrezepte in diesem Buch steht deshalb: weniger und natürlich süßen. Ich verwende lediglich frisches Obst, Trockenfrüchte, Kokosblütenzucker und -sirup sowie Reissirup (s. > / >), um dem Gebäck Süße zu verleihen. Und ich gehe mit diesen Zuckeralternativen sparsam um – denn Zucker bleibt Zucker. Geschmäcker und Gewohnheiten sind aber ganz verschieden. Wer schon lange auf raffinierten Zucker verzichtet und wenig Süßes isst, wird meine Torten und Kuchen vielleicht schon als zu süß empfinden. Wohingegen Menschen, die gerade erst beginnen, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, das Gebäck zu wenig süß ist. Den »süßen Geschmack« kann man sich aber recht schnell abgewöhnen. Wie das geht, erfährst du in meinem Buch »Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge«.

Zuckeralternativen, die ich nicht (mehr) verwende, sind Agavendicksaft, Stevia, Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe. Agavendicksaft enthält rund 90 % Fruchtzucker (Fruktose) und geriet deswegen häufiger in Kritik. Denn eine erhöhte Fruktoseaufnahme wirkt sich ungünstig auf den Stoffwechsel aus und fördert langfristig Übergewicht. Stevia wird meist als rein pflanzliches Süßungsmittel angepriesen – die in der Pflanze enthaltenen Steviolglykoside werden jedoch in einem aufwendigen chemischen Prozess gewonnen und sind als Lebensmittelzusatzstoff E 960 in der EU zugelassen. Zudem ist das leichte Lakritzaroma in Backwaren eher unangenehm. Zuckeralkohole wie Xylit (E 967) und Erythrit (E 968) werden ebenfalls in kostspieligen chemischen Prozessen hergestellt. In größeren Mengen (30–50 g) können sie Bauchschmerzen und Blähungen verursachen und eine abführende Wirkung haben. Künstlich hergestellte Süßstoffe wie Aspartam können laut Studien unserem Stoffwechsel schaden: Durch den süßen Geschmack wird der Körper auf eine hohe Glukosezufuhr vorbereitet, die dann aber ausbleibt. Dies führt zu Heißhungerattacken.

Wer dem Zucker schon länger entsagt und wenig bis gar keine alternativen Süßungsmittel verwendet, wird rasch merken, dass viele Zutaten, die ich nutze, eine natürliche Süße mitbringen. Gemüse beispielsweise. Das klingt wahrscheinlich erst einmal sehr ungewohnt, aber keine Sorge: Meist schmeckt man das Gemüse in dem Gebäck nicht einmal heraus! Stärkehaltige Wurzelgemüse wie Rote Beten, Pastinaken, Möhren und Süßkartoffeln eignen sich gekocht und püriert oder roh fein geraspelt hervorragend zum Backen. Durch die enthaltene Feuchtigkeit machen sie den Teig besonders saftig und spenden Volumen. Wurzelgemüse sorgt zudem für eine leichte Süße, wodurch weitere Süßungsmittel eingespart werden können. Außerdem sind Möhren und Konsorten reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Geschmacklich passt Gemüse in Gebäck gut zu gemahlenen Mandeln und Nüssen sowie Mandel- und Nussmehlen, die ebenfalls eine natürliche Süße mitbringen. Weitere Infos dazu findest du auf S. >–>

Frisches Obst enthält natürlicherweise Fruchtzucker (Fruktose) sowie Glukose und Saccharose und darüber hinaus jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Durch den hohen Ballaststoffanteil gelangt der Zucker aber nur langsam ins Blut – der Blutzuckerspiegel bleibt nahezu konstant, wodurch Heißhunger vorgebeugt wird. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für eine lang anhaltende Sättigung. Während frisches Obst und der darin enthaltene Fruchtzucker sehr gesund sind, solltest du auf industriell hergestellte Fruktose, die als Fruktose-Glukose-Sirup (auch bekannt als Isoglukose oder High Fructose Corn Syrup) unter anderem auch gewerblich produzierten Backwaren zugefügt wird, verzichten. Diese hochkonzentrierte »künstliche« Fruktose sättigt nicht und fördert Übergewicht.

Trockenfrüchte sind Obst, dem durch Dörren die Feuchtigkeit bis auf einen Restflüssigkeitsanteil von etwa 20 % entzogen wurde. Der Fruchtzuckergehalt von Dörrobst ist daher sehr konzentriert – und du solltest es nur in Maßen zum Backen verwenden. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Trockenfrüchte jede Menge Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung fördern. Achtung: Manchmal wird Trockenobst Haushaltszucker hinzugefügt, insbesondere Cranberrys (die wären sonst zu bitter). Die Früchte sollten aber lediglich mit Fruchtsäften wie Ananas- oder Apfelsaft gesüßt sein. Zudem immer zu ungeschwefelten Trockenfrüchten greifen, auch wenn sie eine unschöne Farbe haben. Dafür wurden sie nicht mit Schwefeldioxid behandelt, wodurch die Vitamine erhalten bleiben.

Der Blütensaft der Kokospalme wird zunächst zu Kokosblütensirup eingekocht und dann zu Kokosblütenzucker kristallisiert. Zucker und Sirup haben einen milden, malzigen Karamellgeschmack und enthalten neben Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium den Ballaststoff Inulin, der gut für Darm und Knochen ist. Kokosblütenzucker und -sirup haben im Gegensatz zu Haushaltszucker einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 35 und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. So werden Heißhungerattacken verhindert. Haushaltszucker kann 1 : 1 durch Kokosblütenzucker ersetzt werden. Kokosblütensirup lässt sich wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig verwenden.

Um Reissirup herzustellen, wird Reismehl mit Wasser vermischt und dann zu Sirup eingekocht. Dieser enthält keine Fruktose (ist somit also bei Fruktoseintoleranz geeignet), sondern hauptsächlich Glukose, Maltose und Mehrfachzucker (Oligosaccharide). Letztere müssen vom Körper erst in Einfachzucker umgewandelt werden, bevor sie ins Blut abgegeben werden können. Der Blutzuckerspiegel steigt darum nur langsam an. Reissirup ist außerdem reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen. Er hat eine leicht malzige, nussige Note und ist nur etwa halb so süß wie Haushaltszucker. Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig lassen sich 1 : 1 durch Reissirup ersetzen, jedoch verändert sich dann der Geschmack des Gebäcks.

Dinkel, auch unter Spelz bekannt, ist eng mit dem Weizen verwandt. Das Getreide hat einen hohen Ballaststoff- und Protein-gehalt, und dank des enthaltenen Glutens (Klebereiweiß) verfügt Dinkel über hervorragende Backeigenschaften: Vollkorn-Dinkelmehl eignet sich gleichermaßen für süße wie herzhafte Hefe-, Rühr- und Mürbeteige. Außerdem enthält Dinkel die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin in besonders hoher Konzentration. Beiden wird die Bildung von glücklich machenden Botenstoffen wie beispielsweise Serotonin zugeschrieben.

Kamut ist ein Urgetreide, das man auch als Khorasan-Weizen kennt. Es hat einen nussigen Geschmack und kann Vollkorn-Weizen- und -Dinkelmehl 1 : 1 ersetzen. Zudem hat Kamut einen entscheidenden Vorteil gegenüber allen anderen Vollkorn-Getreidesorten: Das volle Korn ist heller als etwa das Dinkelkorn. Wurde Vollkorn-Kamutmehl im Teig verarbeitet, merkt das kaum jemand – was insbesondere bei Kindern ein Vorteil sein kann. Leider ist das Mehl derzeit noch schwer im Handel erhältlich. Alternativ kann das volle Korn im Bio-Laden gekauft und dann in der Getreidemühle zu Mehl gemahlen werden. Oder man bestellt das Mehl einfach online.

Sowohl feinblättrige als auch kernige Haferflocken werden aus den ganzen Haferkörnern gepresst und enthalten somit die Nährstoffe aus dem vollen Korn. Beide Flockensorten lassen sich ganz einfach im Hochleistungsmixer oder Universalzerkleinerer zu Mehl verarbeiten – Hafermehl ist im Handel schwer erhältlich. Hafer ist glutenfrei – solange er nicht mit glutenhaltigen Getreidesorten in Kontakt gekommen ist, beispielsweise in der Getreidemühle. Allein eignet sich das Mehl mit dem milden, nussigen Geschmack nicht besonders gut zum Backen. Hafermehl wird daher am besten mit glutenhaltigen Mehlen kombiniert. Es passt sowohl zu süßem als auch zu herzhaftem Gebäck.

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