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© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
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Projektleitung: Lea Steinhäuser
Lektorat: Andrea Panster
Bildredaktion: Nele Schneidewind
Covergestaltung: h3a Mediengestaltung und Produktion GmbH, Andreas Grassinger, München
Foodstyling: Frauke Schäfer
eBook-Herstellung: Gabriel Mlesnite
ISBN 978-3-8338-6584-8
1. Auflage 2018
Bildnachweis
Coverabbildung: Vivi D’Angelo (Fotograf), Frauke Schäfer (Foodstyling), München
Illustrationen: Claudia Klein, München
Fotos: Vivi D´Angelo , Frauke Schäfer, München Kramp & Gölling, Reeßum Bayer HealthCare; Fotolia, iStock; Stocksy
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-6584 01_2018_02
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DIESES BUCH ZEIGT …
… warum es sich auch für Vegetarier lohnt, weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu essen und was im Körper bei der Umstellung passiert.
… welche Nährstoffe für Vegetarier besonders wichtig sind und wie Sie sich optimal damit versorgen.
… warum Kohlenhydrate dick machen und wie die LCHF-Ernährung beim Abnehmen hilft − ganz ohne Hunger, mit Top-Lieferanten für pflanzliches Eiweiß und Fett.
… warum Fette der Turbo für unseren Stoffwechsel sind.
… wie unsere Gesundheit von guten Fetten profitiert.
… vielseitige und genussvolle Rezepte für den Einstieg in die vegetarische LCHF-Küche.
Ernährungswissenschaftler
Bachelor of Science in Ernährungswissenschaften
Die vegetarische Ernährung ist »in«. Ungefähr 4 Prozent der Deutschen essen ausschließlich vegetarisch. Bei Erhebungen geben weitere zehn Prozent der Befragten an, fleischarm zu leben. Dennoch konsumieren viele Bundesbürger immer noch mehr Fleisch, als aktuelle Ernährungsempfehlungen vorsehen. Diese Empfehlungen propagieren allerdings auch den Verzehr kohlenhydratreicher Getreideprodukte, was inzwischen von vielen Ernährungsexperten und Anhängern der kohlenhydratarmen Ernährung kritisch gesehen wird – und auch »low carb« ist zunehmend populär.
Auf den ersten Blick scheint es schwierig, die kohlenhydratarme und die vegetarische Ernährungsweise zusammenzuführen. Der Verzicht auf Brot und Pasta wird gern als Argument für einen höheren Fleischverzehr angeführt, denn: »Irgendwo müssen die Kalorien ja herkommen.« Aber auch hier bahnt sich ein Umdenken an. Schließlich können Kalorien, die nicht mehr in Form von Kohlenhydraten gegessen werden, auch in Form von Fett verzehrt werden.
Doch Fett hatte in den letzten Jahrzehnten ein schlechtes Image. Ein zu hoher Fettverzehr wurde mit verschiedenen Erkrankungen und dem Übergewichtsproblem in der Bevölkerung in Verbindung gebracht. Nun zeigen immer mehr Untersuchungen, dass dieses Pauschalurteil falsch ist. Wenn man es richtig macht, wirkt der Ersatz von Kohlenhydratkalorien durch Fettkalorien sogar positiv.
»Low Carb High Fat« (kurz: LCHF) hat also einen Sinn. In diesem Buch zeigen wir, wie Sie diese Ernährungsform auch vegetarisch genussvoll gestalten können.
WER DEN FLEISCHKONSUM REDUZIEREN MÖCHTE ODER SICH VEGETARISCH ERNÄHRT, MUSS KEINESWEGS AUF EINE LCHF-ERNÄHRUNG VERZICHTEN. WENN MAN ES RICHTIG ANSTELLT, BIETET DIE KOMBINATION SOGAR DIE VORTEILE BEIDER ERNÄHRUNGSFORMEN.
Immer mehr Menschen gelangen zu der Überzeugung, dass es sinnvoll ist, den Konsum von Fleisch zu reduzieren. Auch wenn es nicht sofort zu einer vollständigen Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kommt, versucht ein immer größerer Anteil der Bevölkerung zumindest zeitweise, Nahrungsmittel zu meiden, die von getöteten Tieren stammen. In Deutschland verzichten bereits mehrere Millionen Menschen auf rotes Fleisch, essen aber noch Geflügel oder Fisch und Meeresfrüchte. Auch der Anteil der Veganer wächst, die alle tierischen Produkte vom Speisezettel streichen.
In der Vergangenheit wurde oft die Meinung vertreten, eine vegetarische Ernährung könne einen Mangel an bestimmten Nährstoffen (wie Protein oder Eisen) verursachen. Bei richtiger Lebensmittelauswahl ist diese Befürchtung aber unbegründet siehe >.
Menschen werden aus vielen Gründen zu Vegetariern: wegen der Gesundheit, aus religiöser Überzeugung und aus Tierschutzgründen; weil sie Bedenken bezüglich der Verwendung von Antibiotika und Hormonen bei der Viehzucht haben; oder weil sie sich so ernähren möchten, dass Umweltressourcen geschont werden.
In den letzten Jahren haben viele Studien die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Kost bestätigt. Diese kann uns nicht nur mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen, sondern birgt möglicherweise auch ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen siehe >. Ernährungsorganisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreiben, eine angemessen geplante vegetarische Ernährung einschließlich aller vegetarischen oder veganen Diäten sei gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und könne gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Allerdings sollte man sich vor der Umstellung über die Erfordernisse einer vegetarischen Nahrungsmittelauswahl informieren.
Natürlich kann man sich auch als Vegetarier ungesund ernähren. Wenn vorwiegend Softdrinks, Pizza oder auch Süßigkeiten auf dem Speiseplan stehen, ist das zwar technisch gesehen vegetarisch, aber unserer Gesundheit gewiss nicht sonderlich zuträglich.
INFO
SCHWIERIGE STUDIEN
Viele Studien sind der Frage nachgegangen, wie sich eine vegetarische Ernährung auf die Gesundheit auswirkt. Leider ist es schwierig, den Einfluss des Essens von anderen Lebensstilfaktoren zu trennen. Denn häufig ist es so, dass Vegetarier zum Beispiel auch weniger rauchen, körperbewusster leben oder sich mehr bewegen als die Durchschnittsbevölkerung. Um wissenschaftlich feststellen zu können, wie die vegetarische Ernährung wirkt, wären umfangreiche Interventionsstudien nötig. Das sind Untersuchungen, bei denen große Bevölkerungsgruppen miteinander verglichen werden, und das gestaltet sich schwierig. Man müsste sehr viele Menschen zufällig einer (vegetarischen oder nicht-vegetarischen) Ernährungsweise zuordnen, die sie streng einzuhalten hätten. Jahre später müsste man untersuchen, wie sich ihr Gesundheitszustand unterscheidet. Ein solches Vorgehen ist zwar wissenschaftlich plausibel, aber nicht praktikabel.
Es spielt also selbstverständlich eine Rolle, wie man die Kalorien kompensiert, die nicht mehr in Form von Fleisch verzehrt werden. Manche Menschen erhöhen den Konsum von Gemüse und Obst, aber oft werden mehr Kohlenhydrate aus Getreideprodukten oder Süßigkeiten aufgenommen. Allein dadurch ergeben sich bereits bedeutende gesundheitliche Unterschiede. Besser ist es, reichlich Obst und Gemüse, ein wenig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze sowie Eier und Milchprodukte zu wählen siehe >. Wichtig ist auch, dass man gesunde Fette und Öle zu sich nimmt siehe >, ohne die Gesamtmenge an Kalorien aus den Augen zu verlieren.
In einigen Religionen verbietet es der Glaube an die Seelenwanderung, Tiere zu töten.
Weltweit gibt es etwa 75 Millionen Menschen, die sich als Vegetarier bezeichnen. Oft steht als Motivation im Vordergrund, dass das Töten von Tieren vermieden werden soll. Hinzu kommen ungefähr 1,5 Milliarden Menschen, die aus religiösen Gründen vegetarisch leben. Der in verschiedenen Religionen verbreitete Glaube an die Seelenwanderung verbietet grundsätzlich, Tiere zu verletzen oder zu töten.
Viele der Menschen, die freiwillig auf tierische Produkte verzichten, wollen einen Beitrag zum Schutz der Umwelt leisten. Tatsächlich würde bereits eine Halbierung des Verzehrs von Fleisch, Milchprodukten und Eiern die Stickstoffemissionen in der Europäischen Union um 40 Prozent reduzieren, da die in den Nahrungspflanzen enthaltene Energie derzeit zu einem großen Teil der Versorgung der Nutztiere dient, die entsprechend Gülle produzieren. Darüber hinaus würde man rund 23 Prozent weniger Ackerland für die Lebensmittelproduktion benötigen. Bei der Erzeugung der Lebensmittel für Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis werden zudem weniger Treibhausgase freigesetzt.
Vegetarier sind Menschen, die keine Nahrungsmittel von getöteten Tieren essen. Dies ist der kleinste gemeinsame Nenner, aber es gibt viele weitere Schattierungen.
essen zwar noch Fleisch, aber sie tun es selten, verzehren eher kleine Mengen und wählen sehr gezielt aus.
meiden Fleisch weitgehend, setzen aber individuelle Schwerpunkte. Die einen verzichten auf Fleisch, essen aber noch Fisch (Pescetarier). Die anderen lassen den Verzehr von Geflügel zu (Pollo-Vegetarier).
machen die Gruppe derjenigen aus, die allgemein als Vegetarier gelten. Sie meiden Fleisch, Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchte. Dafür bedienen sie sich beim lebenden Tier und essen Eier, Milch und Milchprodukte.
für sie gilt das Gleiche wie für Ovo-Lacto-Vegetarier, sie verzichten aber auch auf den Verzehr von Eiern.
meiden Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte sowie alle weiteren tierischen Produkte. Sie essen weder Eier noch Milchprodukte, Gelatine oder Honig.
Kann eine vegetarische Ernährung die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen gewährleisten? Das steht inzwischen außer Zweifel. Dennoch gibt es einige Punkte, die Vegetarier beachten sollten, wenn sie optimal versorgt sein wollen.
Fleisch und Fleischprodukte, Milch und Molkereiwaren sind bei Gemischtköstlern die Hauptquellen für Protein. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass insbesondere ein hoher Fleischkonsum mit erhöhten gesundheitlichen Risiken verbunden sein könnte. Vegetarier müssen sich dagegen oft die Frage gefallen lassen, wie sie an die vom Körper benötigten Proteine kommen. Dabei lässt sich auch mit pflanzlichen Lebensmitteln der Proteinbedarf durchaus decken, der bei ungefähr 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt siehe >. Wenn man viel Protein aus Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen verzehrt, ist das sogar mit positiven Gesundheitseffekten verbunden: Es senkt die Gefahr von Diabetes Typ 2 oder von kardiovaskulären Krankheiten sowie Krebs siehe >. Außerdem haben Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen einen höheren Nährwert als Fleisch und Aufschnitt, enthalten also pro 100 Kilokalorien mehr Makro- und Mikronährstoffe und sind damit erheblich kostengünstiger.
In der vegetarischen Kost wird häufig auf Milchprodukte als Proteinlieferanten zurückgegriffen. Käse, Quark und Co. können einen wichtigen Beitrag zur Ernährung leisten, da das Milchprotein eine hohe biologische Wertigkeit besitzt, also gut in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann.
Trotz der lauter werdenden öffentlichen Diskussion über die negativen Auswirkungen der Fleischproduktion ist der Konsum von Hülsenfrüchten als alternative Proteinquelle bei uns im Vergleich zu vielen afrikanischen, asiatischen und südamerikanischen Ländern relativ niedrig. Das war früher anders. In den vergangenen 150 Jahren hat sich der durchschnittliche Fleischverzehr in Europa verdreifacht, während der Verzehr von Hülsenfrüchten um über 95 Prozent zurückgegangen ist.
Grundsätzlich ist der biologische Wert von Pflanzenprotein mit dem von tierischem Protein vergleichbar – vorausgesetzt, man kombiniert Protein aus verschiedenen Pflanzenquellen. So erreicht man zum Beispiel durch den Verzehr von Bohnen und Mais eine für unsere Ernährung gleichwertige Proteinzufuhr wie durch den Verzehr von Fleisch. Im Hinblick auf die LCHF-Ernährung ist allerdings zu bedenken, dass die Hülsenfrüchte viele Kohlenhydrate enthalten siehe Tabelle >. Die Verbindung mit Protein aus Ölsamen, zum Beispiel aus Leinsamen und Kürbiskernen, oder mit Protein aus Chia-Samen ist deshalb sinnvoll.
Bezüglich der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen muss man bei vegetarischer Ernährung das Hauptaugenmerk auf B-Vitamine und Spurenelemente richten. Sollen auch noch die Kohlenhydrate reduziert werden, ist eine ausreichende Zufuhr von Magnesium siehe > sehr wichtig.
Vitamin B12 ist für die normale Entwicklung aller Zellen nötig, die DNA herstellen. Dazu gehören auch die Blutzellen und die Zellen des zentralen Nervensystems. Weder Menschen noch Tiere können Vitamin B12 selbst produzieren. Die tägliche Zufuhr sollte ungefähr 3 bis 4 Mikrogramm betragen. Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen ist es in pflanzlicher Nahrung nur in sehr geringen Mengen enthalten. Aus diesem Grund ist die Versorgung mit Vitamin B12 bei Menschen, die sich streng vegetarisch ernähren, problematisch. Untersuchungen in Bevölkerungen mit verschiedenen vegetarischen Diätformen zeigten bei mehr als 60 Prozent der strengen Vegetarier sowie bei 40 Prozent der Ovo-Lacto-Vegetarier siehe > eine Unterversorgung mit Vitamin B12.
Mit einem Mangel an Vitamin B12 ist nicht zu spaßen. Bei Erwachsenen können die ersten Anzeichen ein Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen, Erschöpfung und Schwächegefühl, Konzentrationsstörungen und sogar Psychosen sein. Da Vitamin B12 sowohl für starke Nerven als auch für die Blutbildung und die Synthese unserer DNA unerlässlich ist, müssen Schwangere und stillende Mütter ganz besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.
TIPP
KOREANISCHE ROTALGE UND ANGEREICHERTE LEBENSMITTEL
Für Vegetarier ist die Koreanische Rotalge die beste Vitamin-B12-Quelle. 6 Gramm der getrockneten Meeresalge können den täglichen Vitaminbedarf decken. Sie ist in dieser Form auch unter der Bezeichnung »Nori« bekannt und findet bei der Zubereitung von Sushi Verwendung. Auch eigens mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel können Vegetariern helfen, ihren Bedarf zu decken.
Da das Vitamin ausschließlich von Bakterien hergestellt wird, können auch die Bakterien der menschlichen Darmflora zur Versorgung beitragen – allerdings nicht in ausreichendem Maße. Im Dickdarm hergestelltes Vitamin B12 wird schnell wieder ausgeschieden. Eine Möglichkeit, den Bedarf an Vitamin B12 sicher zu decken, besteht in der Einnahme entsprechender Vitaminpräparate. Dabei sind auch dann keine Nebenwirkungen zu befürchten, wenn größere Mengen Vitamin B12 zugeführt werden.
Vegetarier sollten besonders die angemessene Versorgung mit Eisen im Auge behalten. Für eine ausreichende Blutbildung werden täglich 10 bis 15 Milligramm dieses Spurenelements benötigt. Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, aber auch Gemüse. Allerdings ist Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln in einer Form enthalten, die weniger gut aus dem Darm aufgenommen werden kann. Die Kombination von eisenhaltigen Nahrungsmitteln mit Vitamin C und anderen organischen Säuren, wie sie in Obst und Gemüse enthalten sind, verbessert jedoch die Bioverfügbarkeit – also wie gut und wie schnell das Eisen aufgenommen und vom Körper genutzt werden kann. Auf diese Weise lässt sich die geringere Ausnutzung, verglichen mit Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln, ausgleichen.
Zink ist ein Spurenelement, das besonders für unser Immunsystem von Bedeutung ist. Wir nehmen es vor allem über den Verzehr von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten zu uns. Allerdings ist in diesen Lebensmitteln auch Phytinsäure enthalten, ein pflanzlicher Speicherstoff für Mineralstoffe. Die Phytinsäure bindet das Zink und macht es dadurch für die Resorption (Aufnahme) im Darm schlecht verfügbar. Durch das Einweichen und Keimen von Getreide oder Hülsenfrüchten sowie die Sauerteiggärung kann die Phytinsäure jedoch abgebaut werden. Das dabei freigesetzte Zink kann uns ausreichend versorgen. In der LCHF-Ernährung sind Käse, Weizenkeime, Walnüsse und Pekannüsse, Pilze und Hefen gute Zinklieferanten, um den durchschnittlichen Tagesbedarf von etwa 15 Milligramm zu decken.
Der Organismus aller Säugetiere braucht Selen als wesentliches Spurenelement für Entwicklung, Wachstum und Gesundheit. Relativ hohe Konzentrationen findet man in Fleisch, Eiern, Milch und anderen Tierprodukten. Ein Grund dafür ist, dass Tierfutter oft mit Selen angereichert wird.
Bei Verzicht auf diese Nahrungsmittel kann es schwierig werden, den Selenbedarf zu decken. Pflanzen benötigen kein Selen für ihr Wachstum und reichern das Spurenelement nur an, wenn es im Boden vorhanden ist. Da es viele selenarme Gegenden gibt, ist es in pflanzlichen Nahrungsmitteln oft nur in geringen Mengen enthalten. Bei ausschließlich vegetarischer Ernährung ist die Selenversorgung deshalb auch in Deutschland schlecht.
Gute vegetarische Quellen für Selen sind Paranüsse, Pilze und Meeresalgen. Der Selenbedarf in Höhe von 60 bis 70 Mikrogramm pro Tag lässt sich selbstverständlich auch über Nahrungsergänzungsmittel decken.
Das Spurenelement Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die den menschlichen Stoffwechsel zentral beeinflussen. Jodmangel ist eines der weltweit größten Gesundheitsprobleme. Wenn ein Mangel zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führt, wird die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Da der natürliche Jodgehalt von Boden und Wasser sehr unterschiedlich ist und durch das Düngen beeinflusst wird, schwankt dadurch auch der Jodgehalt von Nahrungsmitteln. Es spielt eine sehr große Rolle, wo sie angebaut wurden.
In der vegetarischen Ernährung sind die Milchprodukte die Hauptlieferanten für dieses Spurenelement. Eine wichtige Möglichkeit, den täglichen Jodbedarf von durchschnittlich 200 Mikrogramm zu decken, ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Vegetarier sollten deshalb darauf achten, bevorzugt jodiertes Speisesalz oder Meersalz zu verwenden. Meerwasser enthält viel Jod, und das macht nicht nur das Meersalz, sondern auch Seetang und Algen zu guten Jodquellen. Sogar Champignons und Erdnüsse können zur Jodversorgung beitragen.
INFO
WELCHEN NUTZEN HABEN BLUTUNTERSUCHUNGEN?
Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, die sogenannten Mikronährstoffe, benötigen wir nur in kleinen Mengen. Sie sind essenzielle Bestandteile unserer Zellen und dort vor allem für die Aktivierung von Enzymen – den Regulatoren unseres Stoffwechsels – zuständig. Da diese Prozesse hauptsächlich innerhalb unserer Zellen ablaufen, ist es schwierig, anhand einer Messung der Mikronährstoffe im Blut festzustellen, wie gut ein Mensch damit versorgt ist.
Im Einzelfall können Blutuntersuchungen sinnvoll sein. Nicht sinnvoll ist es dagegen, den Status generell anhand solcher Untersuchungen erheben zu wollen. Mangelsituationen lassen sich erst verhältnismäßig spät diagnostizieren. Eine wesentlich einfachere (und billigere) Methode ist es, bei Verdacht auf einen Mangel zu Mikronährstoffpräparaten zu greifen. Sie können auch als Kur angewendet werden. In Ihrer Apotheke wird man Ihnen diesbezüglich weiterhelfen.