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Das grüne Blatt bei den Rezepten heißt fleischloser Genuss: |
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Mit diesem Symbol sind alle vegetarischen Gerichte gekennzeichnet. |
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© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.
Projektleitung: Miriam Lang
Lektorat: Julia Genazino
Korrektorat: Ulrike Wagner
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
Foodstyling: Sandra Schumann
eBook-Herstellung: Simone Sauerbeck
ISBN 978-3-8338-6476-6
1. Auflage 2018
Bildnachweis
Coverabbildung: Julia Schmidt Fotografie
Fotos: "Titelfoto: Silvio Knezevic, München; Autorenfoto: Monika Schürle, Berlin; alle anderen Fotos: JUNI, Berlin"
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-6476 01_2018_02
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Das kennt heute wohl jeder: Stress bei der Arbeit, ständig unterwegs, eine kurze Mittagspause und keine Lust auf das übliche Fastfood. Stattdessen gibt’s mal wieder Käsebrötchen und Müsliriegel. Nicht viel später meldet sich Heißhunger, der auch mit einer ganzen Packung Reiswaffeln nicht gestillt werden kann. Dazu kommt das schlechte Gewissen, wenn man die Bilanz des Tages zieht: zu viele Kalorien, Kohlenhydrate und ungesundes Essen!
An diesen Essgewohnheiten wollte ich etwas ändern. Da ich meinen (Berufs-)Alltag nicht völlig umkrempeln kann, habe ich erst einmal meine Küche auf den Kopf gestellt. Nudeln, Reis und Mehl sind im Schrank nach hinten gewandert, Schraubgläser und Plastikboxen griffbereit nach vorne. Seitdem ist »Low Carb« für mich das eine Zauberwort und Selbermachen das andere. Meine Mittagspause ist so zu einer entspannten »Low-Carb-Lunchtime« geworden – während andere in die Kantine hetzen, verputze ich vergnügt und in aller Ruhe meinen vorbereiteten Salat im Glas, ein Sushi-Sandwich oder schlanke Fischfrikadellen. Und auch am Feierabend habe ich noch ein gutes Gefühl: Ich habe etwas für meine Figur getan, bin satt und zufrieden.
Egal ob im Büro, im Betrieb oder an der Uni: Auch unterwegs können Sie Low Carb genießen. Ab sofort sind die passenden Mahlzeiten und Snacks einfach mit im Gepäck!
Low Carb wird immer beliebter: Weniger Kohlenhydrate zu essen ist eine einfache Möglichkeit, ohne komplizierte Ernährungspläne oder aufwendiges Kalorienzählen abzunehmen. Das Beste daran ist, dass Sie trotz aller Leichtigkeit satt und zufrieden durch den Tag kommen. Allerdings kann es im (Berufs-)Alltag und unterwegs oft schwierig werden – denn an allen Ecken locken High-Carb-Fallen.
Unser Leben ist oft ganz schön hektisch. Wir sind viel außer Haus, gegessen wird im Stehen oder gar im Gehen und meistens auf die Schnelle: belegte Brötchen vom Bäcker, Bratkartoffeln in der Kantine oder Süßkram zwischendurch. Danach meldet sich aber trotz der vielen Kalorien schon bald wieder neuer Appetit. Ganz klar, denn solche Mahlzeiten und Snacks enthalten reichlich Stärke und Zucker, also schnell verwertbare Kohlenhydrate. Die lassen unseren Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Als Folgereaktion produziert unser Organismus vermehrt das Hormon Insulin. Daraufhin sinkt der Blutzucker wieder rapide – und der Körper fordert Nachschub mit einer Heißhungerattacke. Wir essen wieder, und das Spiel beginnt von vorne: hungern und futtern. Wer aber ständig neue Mengen an schnellen Kohlenhydraten zu sich nimmt, hat permanent zu viel Insulin im Blut – und das verhindert den Fettabbau aus den Körperzellen und lagert stattdessen neues Fett ein.
Low Carb ist ein Weg, um aus diesem Teufelskreis auszubrechen. Dabei wird nicht völlig auf Kohlenhydrate verzichtet, die unser Körper ja dringend braucht. Es geht vielmehr um eine Reduzierung und um einen Umstieg auf langsame Kohlenhydrate (Slow Carbs). Die lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und halten so länger satt. Auch für das Essen selbst und die Vorbereitungen dafür nimmt man sich bewusst mehr Zeit: Das Low-Carb-Lunchpaket wird am besten schon am Vorabend gepackt, damit man die Mahlzeit am nächsten Tag ganz entspannt genießen kann.
Statt des schnellen Griffs zur Currywurst oder zum Schokomuffin sollten wir uns auch außer Haus ausgewogene Low-Carb-Mahlzeiten gönnen, z. B. Sandwiches mit Eiweißbrot, sättigende Salate oder leckere Snacks auf die Hand. Besonders praktisch sind Gerichte, die sowohl kalt schmecken als auch leicht wieder aufgewärmt werden können. Dazu ist zwar etwas Planung nötig, aber alle meine Low-Carb-Rezepte sind schnell gemacht, brauchen kaum außergewöhnliche Zutaten und lassen sich gut am Abend vorbereiten. Praktisch verpackt sind sie am nächsten Tag immer und überall griffbereit.
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Auch unterwegs muss Low Carb nicht unbedingt Verzicht bedeuten – wenn man die schnellen durch wenige und langsame Kohlenhydrate ersetzt und diese clever kombiniert. So ist leicht zuckerhaltiges Obst wie Äpfel oder Beeren erlaubt, wenn sie mit Gemüse und Eiweiß kombiniert werden, was wiederum den Blutzuckeranstieg bremst (siehe z. B. Joghurt mit Roter Bete, >). Kohlenhydratbomben wie Brot oder Nudeln werden dagegen durch neue Rezeptideen ersetzt: Geraspelter Blumenkohl anstelle von Reis, statt normaler Pasta gibt’s Zucchini-, Linsen- oder Konjaknudeln, und Brot oder Wraps passen mit Weizenkleie anstelle von Mehl und Stärke auch ins Low-Carb-Konzept. Meist landen ganz normale und überall erhältliche Zutaten auf dem Teller – sie werden nur in neuer Form verarbeitet und ausgewogen kombiniert.
