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Gesunder Lebensstil und mehr Lebensqualität so einfach wie nie!
Sie selbst können entscheiden, auf welchem Weg Sie dieses Ziel erreichen – abhängig von Ihren persönlichen Vorlieben. Zunächst finden Sie mithilfe verschiedener Fragebögen und Tests heraus, wo die Schwächen Ihres aktuellen Lebensstils liegen. Daraus formulieren Sie Ihr konkretes Ziel, wie etwa Bauchumfang reduzieren, Stress abbauen, Fitness verbessern. Um Ihnen dafür die höchste Erfolgswahrscheinlichkeit zu sichern, holt Sie das Never-Aging-Story-Konzept dort ab, wo Sie gerade stehen. Durch drei typgerechte Programme mit unterschiedlichen Ansätzen können Sie Ihr Ziel mit minimalem Aufwand und maximaler gesundheitlich wertvoller Anpassung erreichen und dabei das Beste für sich herausholen.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Claudia Böhm

Lektorat: Rita Steininger

Bildredaktion: Nadia Gasmi

Manuskripterarbeitung: Christine Waldmann

Covergestaltung: Anzinger und Rasp, München

eBook-Herstellung: Simone Sauerbeck

ISBN 978-3-8338-6311-0

1. Auflage 2017

Bildnachweis

Illustration: Nadia Gasmi

Fotos: All Medical/YourPhotoToday; Eising Foodphotography; F1 Online; Fotolia; Getty Images; iStock; Peter Kuhnle; Pexels; Plainpicture; Seasons Agency/GU Archiv; Shutterstock; Stocksy.com

Syndication: www.seasons.agency

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EIN WORT ZUVOR

Immer wieder sprechen mich Menschen auf meine Leistungsfähigkeit und Gesundheit an und möchten gerne (m)ein Geheimrezept erfahren. Das verrate ich ihnen mit Vergnügen: Verantwortlich für meine Vitalität ist mein Lebensstil. »Oje, das klingt nach Verzicht, Anstrengung und hohem Zeitaufwand!«, bekomme ich dann oft zu hören. Falsch gedacht!

Mit der »Never Aging Story« richte ich mich an all jene Menschen, die ebenso wie ich möglichst gesund sein und bleiben wollen und bereit sind, ihren Lebensstil entsprechend anzupassen. Die auch wissen, dass das Versprechen im Buchtitel »für mehr gute Jahre« es allemal wert ist. Zumal nicht nur die allgemein steigende Lebenserwartung dafür spricht, dass man mit 65 noch »viele Jahre« vor sich haben kann. Sondern auch die Tatsache, dass sich die Lebensarbeitszeit in den Industrienationen immer weiter verlängert. Sich rechtzeitig darauf vorzubereiten, indem man seine Gesundheit pflegt und seine Leistungsfähigkeit erhält, ist eine mehr als kluge Investition.

Dass in unserer Gesellschaft diesbezüglich dringender Handlungsbedarf besteht, zeigt der aktuelle deutsche Gesundheitsreport. Obwohl viele glauben, bereits genug für ihre Gesundheit zu tun, erfüllen nur 35 Prozent der Deutschen die Kriterien einer gesunden Ernährung. Und nur 54 Prozent bewegen sich ausreichend. Dabei sind Ernährung und Bewegung entscheidende Bausteine für langfristige Gesundheit von Körper und Geist. So banal es klingen mag, Fakt ist, dass die meisten Menschen kaum eine klare Vorstellung davon haben, welche Nahrungsmittel ihrem Organismus nützlich sind und von welchem Bewegungsprogramm sie am meisten profitieren können. Die Hauptgründe für einen ungesunden Lebensstil sind: keine Zeit, keine Motivation und vor allem Konzeptlosigkeit. Bei tausenden von Vorschlägen fällt es eben nicht leicht, das Richtige für seine persönlichen Bedürfnisse zu finden. Aber nur dann ist es möglich, sein Vorhaben durchzuhalten und eine notwendige Verhaltensänderung zu erreichen.

Genau hier liegt der einzigartige Vorteil unserer typgerechten Ernährungs- und Bewegungsprogramme. Damit holen wir Sie dort ab, wo Sie aktuell stehen. Und wo Sie stehen, das geben Sie selbst vor, indem Sie sich aufgrund Ihrer sorgfältigen Selbsteinschätzung zu einer der drei Typkategorien zuordnen, für die wir jeweils das passende Programm entwickelt haben. Basierend auf einem wissenschaftlich erprobten Stufenmodell der Verhaltensänderung, dem »transtheoretischen Modell« nach James O. Prochaska und Carlo C. DiClemente zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihren Lebensstil als persönliches Projekt entsprechend Ihrem gewählten Typ optimieren können. Die Struktur des Konzepts gibt Ihnen maximale Orientierung: Zuerst erfahren Sie durch eine individuelle Standortbestimmung Ihren konkreten Handlungsbedarf und formulieren daraufhin Ihre klaren Projektziele. Dann geht es in die detaillierte Planung Ihres Projekts. Und wenn alles gut vorbereitet ist, beginnt die Umsetzung. Sie schaffen das!

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und maximale Freude an einem gesunden Lebensstil.

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CLEVER GENIEßEN – AUF DIE ENERGIEDICHTE ACHTEN

Eine Gewichtsreduktion ohne zu hungern lässt sich mit energiearmen Lebensmitteln erreichen. Die Ernährungspyramide zeigt die Lebensmittel auf, die Sie unbedingt bevorzugen sollten und von denen Sie reichlich essen dürfen (Pyramidenfundament), die Sie regelmäßig, doch reduziert zu sich nehmen dürfen (Pyramidenbauch) und von denen Sie nur einige sorgfältig ausgewählte in kleinen Mengen auf dem Speiseplan haben sollten (Pyramidenspitze).

SICH REGEN – VON WEGEN?

Eine weitere Lebensstilsünde ist der in unserer Gesellschaft stetig fortschreitende Bewegungsmangel. Der Grund dafür ist zum einen die wachsende Technisierung der Arbeitswelt, die dazu geführt hat, dass wir kaum noch körperlich arbeiten (müssen), sondern vornehmlich im Sitzen tätig sind. Zum anderen beherrscht die allseits gegenwärtige Motorisierung des Alltags unser Leben. Bequemlichkeit hat Vorrang: Wir steuern unsere Ziele mit dem Auto an, bevorzugen den Lift statt der Treppen und schreiben im Büro lieber E-Mails, als persönlich mit unserem Gesprächspartner in der anderen Etage zu sprechen. Ganz zu schweigen davon, was zu Hause stattfindet: Wir sitzen, sitzen, sitzen – vor dem Fernseher, vor dem Computer, vor der Playstation.

Genau das wird uns zum gesundheitlichen Verhängnis. Denn mit Bewegungsmangel schreiten Entzündungen im Körper voran und damit geht eine Vielzahl der heute häufigsten chronischen Krankheiten einher: Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2. Die weltweite medizinische Statistik zeigt, dass mangelnde Aktivität verantwortlich ist für sechs Prozent der koronaren Herzkrankheiten, sieben Prozent der Typ-2-Diabetes-Erkrankungen, rund zehn Prozent der Brust- und Dickdarmkrebs-Erkrankungen – und für etwa jeden zehnten Todesfall!

Die meisten dieser Erkrankungen werden zusätzlich von Übergewicht gefördert. Das ist die zweite schädliche Konsequenz aus unserem exzessiv bewegungsarmen Alltag, der geprägt ist von bis zu 14 (!) Stunden Sitzen – insbesondere bei den Berufstätigen im Alter zwischen 25 und 55 Jahren.
Diese Risikogruppe sitzt am Frühstückstisch, im Fahrzeug auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch, am Mittagstisch, wieder im Büro, auf dem Weg nach Hause, beim Abendessen, vor dem Fernseher – und geht dann ins Bett. Gesunde und ausreichende Bewegung? Fehlanzeige!

Das kann auf die Dauer einfach nicht gut gehen. Schließlich ist der menschliche Körper schon rein physiologisch nicht auf Stillstand ausgerichtet. Der Mensch muss sich in einem Maße bewegen, das seinen Stoffwechsel unterstützt und antreibt, aber auch das seine Muskeln ausreichend trainiert, um seine allgemeine Fitness zu erhalten.

Weniger Muskeln, dafür mehr Fett

Wer seinen Körper auf »inaktive« Weise sträflich vernachlässigt und seinem Organismus die für seine Funktionen so wichtigen (Muskel-)Belastungen verweigert, bekommt früher oder später die gesundheitliche Quittung dafür. Denn eine typische Eigenschaft von Muskeln ist es, zu schrumpfen, wenn sie nicht benutzt werden. Das gilt übrigens auch für den Herzmuskel. Deshalb geht mit einer ausgeprägten körperlichen Untätigkeit nicht nur logischerweise eine abfallende allgemeine Leistungsfähigkeit einher, sondern gleichzeitig sinkt auch der energetische Grundumsatz. Das heißt, wir verbrauchen deutlich weniger Energie als wir für gewöhnlich mit der Nahrung aufnehmen. Mehr zum Thema Energieverbrauch finden Sie ab >.

Die Folge: Übergewicht ist vorprogrammiert. Das liegt jedoch nicht nur daran, dass prinzipiell durch einen geringen Grundumsatz weniger Energie verbraucht wird. Vielmehr schnellt zusätzlich durch die Passivität des Organismus und der Muskeln nach vier Stunden Sitzen am Stück auch der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Damit läuft ein regelrechtes »Mastprogramm« der Zellen ab – und zwar ohne, dass wir etwas essen. In einer US-Studie erhöhte sich bei 68 Prozent der Studienteilnehmer nach acht Monaten Dauersitzen das Körpergewicht um durchschnittlich 7,5 Kilogramm!

RISIKOFAKTOR SITZEN

Langes Sitzen ist pures Gift für den Organismus! In der Bewegungsmedizin gilt stundenlanges Sitzen am Stück als ernstzunehmender, vom Bewegungsmangel unabhängiger, also eigenständiger Risikofaktor. Auch mit umfassender oder intensiver sportlicher Aktivität lässt sich das Gesundheitsrisiko durch zu langes tägliches Sitzen nicht kompensieren. Hier gilt es, im Rahmen eines förderlichen Lebensstils entgegenzusteuern. Welche Möglichkeiten es gibt, lesen Sie im nächsten Kapitel (siehe ab >).

Schädliche Folgen von langem Sitzen

Die Sporthochschule Köln wollte anhand einer Studie herausfinden, ob pausenloses Sitzen auch einen gesunden Körper krank macht. Dafür simulierten zwei Personen einen ganz normalen Büroalltag mit fünf Stunden »Dauersitzen« ohne große Unterbrechung. Ein Tag lang wurde beobachtet, wie sich unter diesen Umständen ihr Blutzuckerspiegel verhielt.

Dazu wurde bei beiden Probanden morgens das erste Mal der Blutzuckerwert gemessen. Dieser gibt Auskunft darüber, wie gut der Körper die über die Mahlzeiten aufgenommene Energie verwertet, und lag bei beiden Personen bei »normalen« 102 mg / dl (Milligramm pro Deziliter). Dann wurde im während Tages, in dessen Verlauf der Sitzmarathon nur durch das Aufstehen zur Toilette und zum Mittagessen unterbrochen war, fünf Mal der Wert gemessen.

Das Ergebnis zeigte, dass sich nach dem langen, ununterbrochenen Sitzen die Blutzuckerwerte bis maximal 150 mg / dl erhöht hatten. Anders ausgedrückt: Der Organismus der beiden hatte das Essen nicht ausreichend verarbeitet. Das bedeutet, dass nach einem einzigen Tag ohne Bewegung bereits Werte entstehen, die das Risiko für eine Diabeteserkrankung stark erhöhen. Hinzu kommt bei einem dauerhaften solchen Zustand die Gefahr, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an Herz-Kreislauf-Problemen und sogar Krebs zu erkranken.

Das Fazit: Mangelnde Bewegung belastet den Organismus enorm und behindert den Stoffwechsel. Jede Stunde ohne Sitzen entlastet den Körper.

Die Forscher aus Köln wollten auch wissen, wie viel Bewegung es sein muss, um trotz Büroalltag, Computer und Auto gesund zu bleiben. Dafür wurden die beiden Testpersonen noch einmal zum Dauersitzen eingeladen, doch dieses Mal mit Unterbrechungen: Alle 60 Minuten mussten sie die Treppen von fünf Stockwerken laufen – mit dem bemerkenswerten Ergebnis, dass an diesem aktiven Tag die Werte bis zu einem Drittel niedriger ausfielen.

Leider ist es nicht nur der Arbeitsalltag, der uns zu Marathonsitzern macht. Vielmehr verbringen viele Deutsche auch ihre Freizeit bevorzugt im Sitzen, sei es zum Bücherlesen (41,7 Prozent), zum Musikhören (37,8 Prozent) oder zum Zeitunglesen (29,8 Prozent). Allerdings sind Spazierengehen (32,4 Prozent) oder Sport treiben (26,2 Prozent) sowie Gartenarbeit (24,5 Prozent) erfreulicherweise auch dabei.

TIPP

Als Minimalaktivität empfehlen die Mediziner den Dauersitzern: Nach 30 Minuten sitzender Tätigkeit sollten Sie vier Etagen Treppen steigen. Wenn Sie das konsequent beherzigen, schützen Sie ohne großen Aufwand höchst effektiv Ihre Gesundheit.

Bewegungsmangel als gesellschaftliches Phänomen

Der Zusammenhang von Bewegungsmangel und körperlichen Beschwerden wie Kurzatmigkeit, Schwitzen, Kreuz- und Gelenkschmerzen oder gar schweren Erkrankungen scheint den meisten Menschen gar nicht bewusst zu sein: So treiben 45 Prozent der deutschen Erwachsenen gar keinen Sport!

Doch Bewegungsmangel schädigt die Gesundheit ähnlich stark wie das Rauchen! Wer hätte das gedacht? Er ist der wichtigste veränderbare (!) Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten.

Die aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für ausreichend körperliche Aktivität – nämlich pro Woche etwa 2,5 Stunden – erreicht nur jeder Achte. Gleichzeitig aber fühlen sich viele Menschen dem Alltagsstress nicht mehr gewachsen. Sie möchten fit, gesund und schlank sein. Wie das gelingen kann, erfahren Sie ab >.

ÜBERGEWICHT UND SEINE FOLGEN

Inzwischen ist hinlänglich bekannt, dass Übergewicht per se eine Gefahr für die Gesundheit darstellt. Folgen von Übergewicht können koronare Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Atembeschwerden sein. Aber auch Rücken- und Gelenkschmerzen gehen häufig mit zu vielen Pfunden einher. Und sogar für Sexualhormonstörungen und bestimmte Krebserkrankungen an Gebärmutter, Brust, Prostata und Gallenblase haben dicke Menschen ein bis zu zweimal höheres Risiko.

Das Fatale ist, dass hierzulande immer mehr Menschen betroffen sind. In Deutschland sind mittlerweile 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen übergewichtig. Als adipös gelten 23 Prozent der Männer und 24 Prozent der Frauen. Es wird höchste Zeit gegenzusteuern.

Dabei muss klar sein: Fett ist nicht gleich Fett. Je nachdem, wo es sich an unserem Körper ansammelt, bedeutet es ein unterschiedliches Gesundheitsrisiko. Wie sich das Fett beim Menschen verteilt, hat zwar auch genetische Gründe, hängt aber vor allem vom persönlichen Lebensstil ab. Ungesunde, einseitige Ernährung und der beschriebene Bewegungsmangel sind die Ursachen. Der einzige Weg, aus dieser gesundheitlichen Falle herauszukommen, ist gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität.

FATALE FOLGEN

Wer gerade in mittleren Lebensjahren besonders viel Bauchfett ansetzt, hat ein höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken als normalgewichtige Altersgenossen oder Übergewichtige mit einer schlanken Taille.

Gesundheitskiller Nummer 1: Bauchfett

Es ist das Bauchfett, das dem Körper am meisten zu schaffen macht. Hier sitzen die größten Risikofaktoren. Bauchfett verursacht nicht nur zahlreiche schwerwiegende Erkrankungen, es senkt auch die Leistungsfähigkeit dramatisch.

Die Ernährungswissenschaft weiß inzwischen, dass der Bauchumfang mehr über mögliche gesundheitliche Risiken aussagt als das Körpergewicht. Denn über das Körpergewicht lässt sich der eigentliche Gesundheitskiller, das tiefe (viszerale) Bauchfett, nicht erfassen. Anders ist es mit dem Bauchumfang. Wenn er bestimmte Richtwerte überschreitet, steigt etwa in Kombination mit einer schwachen Muskulatur das Risiko von schweren Gefäß- und Stoffwechselerkrankungen. Auch die Volkskrankheit Diabetes Typ 2 ist eine Folge von zu viel Bauchfett. Weitere Folgen sind Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und eben verschiedene Krebsformen.

Der Grund sind unterschiedliche Stoffwechselaktivitäten des am Bauch befindlichen Fettgewebes. Höchst aktiv sind dabei die Fettzellen (Adipozyten) im viszeralen Fett, das sich rund um die inneren Organe im Bauchraum ansammelt. Ihre Hauptaufgabe besteht eigentlich darin, Fett aus der Nahrung für schlechte Zeiten zu speichern. Ernährungsfehler wie übermäßiger Konsum von Zucker und tierischen Fetten wirken sich deshalb auf das tiefe Bauchfett besonders katastrophal aus.

Solange wir nur so viel essen, wie der Körper verbraucht, gibt es keine Probleme. Essen wir dagegen mehr, als der Körper verarbeiten kann, beginnt ein verhängnisvoller Kreislauf: Die Fettzellen werden größer und größer, der Bauchumfang wächst und damit das Gesundheitsrisiko: Über 80 Prozent aller Diabeteserkrankungen bei Männern korrelieren mit einem Bauchumfang von mehr als 94 Zentimetern.

Zudem haben Menschen mit einem großen Bauchumfang höhere Triglyceridwerte im Blut und weitere Blutwerte, die auf ein erhöhtes Diabetesrisiko oder auf eine größere Gefahr für Herz-Kreislauf- oder Gefäßerkrankungen hinweisen.

Doch das Fettgewebe der Bauchregion hat nicht nur die Aufgabe, Energie zu speichern, sondern auch Boten- und Entzündungsstoffe zu produzieren. Das heißt, die Hormonhochburg Bauchfett beeinflusst zahlreiche Stoffwechselprozesse – etwa die Funktionen der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Aber auch das Gehirn und das Immunsystem werden von dort beeinflusst.

Genau darin liegt die große Gefahr, wenn der Bauchumfang den normalen Rahmen sprengt und übermäßig anwächst. (Ob Ihr Bauchumfang ein Gesundheitsrisiko birgt, erfahren Sie auf >.) Denn das daraus resultierende Ungleichgewicht im Hormonhaushalt bringt den gesamten Stoffwechsel durcheinander und fördert gleichzeitig entzündliche Prozesse im Körper. Die Folgen: Das Immunsystem wird überlastet, die Fettverbrennung behindert. Das bedeutet steigende Anfälligkeit für unterschiedliche Krankheiten und weitere Zunahme von Übergewicht. Ein Teufelskreis, aus dem Sie nur ausbrechen können, indem Sie gezielt abnehmen – und zwar mit gesunder energiearmer Ernährung, idealerweise kombiniert mit ausreichend Bewegung.

GEHEIMTIPP: MANDELN

Mandeln als Zwischenmahlzeit können helfen, das schädliche Bauchfett abzubauen. Im Rahmen einer US-Studie erhielten Teilnehmer mit hohem Cholesterinspiegel sechs Wochen lang 42 Gramm Mandeln als Zwischenmahlzeit – bei sonst cholesterinreduzierender Diät. Das Ergebnis: Die Mandelesser hatten weniger Bauchfett und einen deutlicher gesunkenen Cholesterinspiegel als die Gruppe ohne Mandeln.

Mit Bauch bewegt sich's deutlich schwerer

Mit einem zu großen Bauchumfang bleibt jedoch nicht nur die Gesundheit auf der Strecke. Vielmehr leidet auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Wer schon seit längerer Zeit deutliches Übergewicht mit sich herumschleppt, kennt die Symptome: Kurzatmigkeit, Unbeweglichkeit, Passivität, Antriebslosigkeit, Unkonzentriertheit, Vergesslichkeit. Das liegt daran, dass andauerndes erhöhtes Körpergewicht die natürliche Ordnung des Organismus durcheinanderbringt. So etwas hat die Natur nun einmal nicht für die Menschheit vorgesehen.

Kein Wunder also, wenn sich die vielen extra Pfunde negativ auf die mechanische Funktionalität von Muskeln und Knochen auswirken. Ein Körper mit beispielsweise zehn Kilo Übergewicht muss ständig Mehrarbeit leisten, das ist so als würde er stets einen zehn Kilogramm schweren Rucksack mit sich herumtragen.

Es entsteht eine verständliche Unlust an Bewegung – und der Teufelskreis beginnt. Denn je weniger Bewegung desto weniger Muskeln. Je weniger Muskeln desto weniger Leistungsfähigkeit und geringerer Energieverbrauch. Und je weniger Energieverbrauch bei hoher Energiezufuhr desto mehr Übergewicht und Bauchfett.

Daraus entstehen wiederum psychische Belastungen. Denn speziell Fettleibigkeit (Adipositas) führt zu psychischen Problemen wie Depressionen oder einem verminderten Selbstwertgefühl. Überdies geraten Übergewichtige leicht ins Abseits – sie werden häufig gemobbt und verspottet. Es ist für sie nicht nur schwerer, einen adäquaten Job zu bekommen, sondern auch einen Partner, Freunde oder ganz einfach nur modische Kleidung. Ihre Lebensqualität ist dadurch erheblich eingeschränkt.

WENN SCHLAF UND ERHOLUNG AUSBLEIBEN

»Die Deutschen ein Volk der Schlecht- und Wenigschläfer.« »Deutschland schläft schlecht.« Die aktuellen Schlagzeilen zum Thema Schlafen und Regenerieren zeichnen ein deutliches Bild: Wir Deutschen sind eine chronisch unausgeschlafene Gesellschaft – so die Schlafforschung. Die Menschen hierzulande schlafen durchschnittlich nur 7,15 Stunden pro Nacht. Das natürliche Schlafbedürfnis des Menschen liegt aber zwischen 7,5 und 8,5 Stunden – von Ausnahmen abgesehen.

Ein Großteil der Weltbevölkerung bringt es sogar auf nur knapp sieben Stunden. Besonders wenig schlafen die Japaner mit nicht einmal sechs Stunden. Die Schlafforschung geht davon aus, dass etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen in den westlichen Industrienationen zu wenig Schlaf bekommen.

Doch nicht nur die Schlafdauer, auch die Schlafqualität lässt häufig zu wünschen übrig – und damit die so dringend notwendige Regeneration des Organismus.

Über 40 Prozent der deutschen Bevölkerung klagen, sie hätten Angst vor Schlaflosigkeit. Immerhin leidet jeder dritte bis vierte Bundesbürger immer wieder mal an Schlafproblemen – das heißt, sie können nicht richtig ein- und durchschlafen. Jeder Neunte schläft mehrmals die Woche schlecht. Bei fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung sind die Störungen sogar so massiv, dass sie laut der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin DGSM unbedingt behandelt werden müssen. Denn je länger Schlafstörungen dauern, desto größer ist die Gefahr, dass sie chronisch werden.

Schlaf ist ein essenzieller Bestandteil und ein fundamentales Bedürfnis des Lebens. Ist er nicht in ausreichender Dauer und Qualität gewährleistet, läuft der Organismus nicht mehr rund.

Das hat in der Regel äußerst unerwünschte Folgen für den Körper. Denn anhaltender Schlafmangel und ein regelmäßig gestörter Schlaf haben signifikante negative Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Sie reichen von permanenter Müdigkeit und erhöhter Infektanfälligkeit über Konzentrationsmangel bis hin zu Prozessen im Gehirn, die im Verdacht stehen, Demenzerkrankungen zu begünstigen. Das Gehirn reagiert nämlich extrem empfindlich auf Schlafentzug. Das spüren wir direkt nach einer schlechten Nacht an deutlichen Konzentrationsschwächen und einer geringeren Gedächtnisleistung.

Zu wenig Schlaf kann aber auch den Stoffwechsel verändern und damit zu einer reduzierten Insulinsensibilität führen – und das wiederum fördert sowohl Übergewicht als auch Diabetes Typ 2. Wer dauerhaft zu wenig schläft, riskiert außerdem Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ist anfällig für Depressionen, aber auch für Darm- oder Brustkrebs.

Bereits nach einer Woche mit einem deutlichen Schlafdefizit von weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht verändert sich die Hormonlage, die beispielsweise zuständig ist für die Stressverarbeitung und die Entzündungshemmung.

ARBEITNEHMER SCHLAFEN OFT SCHLECHT

Laut Gesundheitsreport 2017 haben Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren seit 2010 um 66 Prozent zugenommen. Demnach mehrten sich Fehltage aus diesem Grund um rund 70 Prozent. Auslöser ist häufig Stress am Arbeitsplatz. Zu den Stress auslösenden Gedanken und Motiven gehören Perfektionismus, mangelnde Abgrenzung, hohe Selbsterwartung, Angst und Überforderung.

Gründe für schlechten und zu geringen Schlaf

Die Schlafforschung macht als Hauptverantwortlichen eindeutig chronischen Stress aus. Und der lässt sich mit entsprechenden Messverfahren an einem bestimmten Biomarker festmachen: dem Cortisolspiegel. Das Hormon Cortisol wird vermehrt bei anhaltendem Stress freigesetzt, aber auch bei Entzündungen oder einer Infektion. Eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol ist somit die Reaktion des Körpers auf Dauerstress.

Der über den Tag und die Nacht gemessene Cortisolspiegel gibt also verlässlich darüber Auskunft, ob wir entspannt oder gestresst sind – und jeweils in welchem Maß. Als sogenanntes Aktivitätshormon ist Cortisol morgens idealerweise möglichst reichlich vorhanden, wohingegen abends der Wert entsprechend niedrig sein sollte.

Bei dauergestressten und ausgebrannten Menschen sind diese Vorgänge deutlich gestört. Sie kommen aufgrund einer komplett aus dem Konzept geratenen Cortisolausschüttung morgens kaum aus dem Bett, sind mittags schon abgespannt und leiden abends unter totaler Erschöpfung. Zum Burnout ist es dann nicht mehr weit.

Was verursacht den chronischen Stress der Bevölkerung? Die Ursachen sind in der Tat vielfältig. Von ständiger Erreichbarkeit und Überforderung durch stetig steigende Anforderungen im Arbeitsleben über Dauerbelastung aufgrund schlechter Vereinbarkeit von Beruf und Familie bis hin zum Trend permanenter Selbstoptimierung in Sachen Leistungsfähigkeit, Fitness, Attraktivität, Gesundheit, Freizeitgestaltung oder Partnerschaft. Der Druck auf den Einzelnen wird immer größer – und dem Körper bleibt gar nichts anderes übrig, als darauf zu reagieren.

Hinzu kommen weitere Faktoren, wie etwa der Konsum von Alkohol und Nikotin – sowohl im Allgemeinen als auch und vor allem kurz vor dem Schlafengehen –, Daueraktivitäten bis spät in die Nacht an Handy oder Laptop, zu viel Fernsehen und belastende familiäre Auseinandersetzungen am Abend, aber auch intensiver Abendsport.

Die Schlafqualität ist das Entscheidende

Unter solchen Belastungen bis kurz vor dem Zubettgehen laufen die natürlichen Nachtphasen meist nicht so ab, wie es einem gesunden Schlaf zuträglich wäre. Nicht selten ist zumindest während der ersten von drei Schlafphasen das Regenerationssystem immer noch auf Stress geschaltet. Und das, obwohl man schläft!

Die Rede ist hier nicht von schlafgestörten Menschen, die lange nicht einschlafen können und wach liegen. Vielmehr geht es um »stressgestörte Schlafphasen«, in denen keine Regeneration stattfindet, obwohl sich der Betroffene im Tiefschlaf befunden hat.

Bei manchen Menschen kommt es sogar vor, dass zwei Nachtphasen von Stress gekennzeichnet sind. Und bei extrem erschöpften Personen kann unter Umständen keinerlei Erholung stattfinden, obwohl sie faktisch tatsächlich geschlafen haben. Das bedeutet, sie befanden sich zwar mehrere Stunden im Schlaf, wachen am Morgen aber auf, ohne dass sich ihr System regeneriert hat. Eine solche Belastung hält auf Dauer kein Organismus aus. Die Regeneration des Systems ist überlebenswichtig.

GENUSSGIFTE: VON ALKOHOL BIS TABAKRAUCH

Die Situation in Deutschland ist besorgniserregend: Experten schätzen, dass hierzulande pro Jahr zwischen 42 000 und 74 000 Menschen an den Folgen ihres Alkoholkonsums sterben. Davon lässt sich etwa ein Viertel allein auf den Alkohol zurückführen und drei Viertel auf den Konsum von Alkohol gemeinsam mit Nikotin.

Der Verlust an Lebensjahren ist in diesem Zusammenhang immens. Denn das durchschnittliche Sterbealter liegt allein bei alkoholbedingten Erkrankungen mit etwa 61 Jahren fast 17 Jahre unter dem durchschnittlichen Sterbealter.

Bier, Wein & Co. – alles andere als harmlos

Obwohl die Verbrauchszahlen für Alkohol in Europa seit fast 40 Jahren kontinuierlich sinken, liegt Deutschland mit einem Pro-Kopf-Konsum von über zehn Litern Reinalkohol pro Jahr (!) – das sind rund 200 Liter Bier oder 85 Liter Wein – auf einem negativen internationalen Spitzenplatz. Dabei trinken Männer fast doppelt so viel Alkohol wie Frauen. Außerdem geben 4,4 Prozent der Männer an, sich mindestens einmal wöchentlich stark zu betrinken. Bei den Frauen sind es 1,7 Prozent.

Alkoholexzesse mit akuter Überdosierung wirken extrem störend auf das Herz-Kreislauf-System. Die Folgen können lebensbedrohliche Herzrhythmusstörungen oder Entgleisungen des Blutdrucks sein. Besonders Personen mit Bluthochdruck (Hypertonie) wird deshalb ein weitgehender Verzicht auf Alkohol empfohlen. Für starke Trinker könnte der erste Schritt für eine erfolgreiche Hypertonie-Therapie sein, pro Tag den Alkoholkonsum auf zwei oder weniger Drinks zu reduzieren.

Die gesundheitlichen Folgen sind aber noch weitreichender, denn als starkes Zellgift kann Alkohol bei übermäßigem Genuss den gesamten Organismus schwer schädigen. So führen beispielsweise 30 Gramm Alkohol täglich – das sind 750 ml Bier (5 % vol.) oder 312 ml Wein (12 % vol.) beim Mann zu erhöhtem Blutdruck, bei Frauen bereits 20 Gramm täglich – das sind 500 ml Bier (5 % vol.) oder 208 ml Wein (12 % vol.). Wer regelmäßig täglich noch mehr Alkohol konsumiert, riskiert Schäden an sämtlichen Organen (insbesondere Leber, Magen und Gehirn) und eine Atherosklerose (Arterienverkalkung und -verhärtung), die zur koronaren Herzerkrankung führen kann, mit Gefahr eines Herzinfarkts.

Was nur einer von zehn Befragten weiß: Alkohol kann auch die direkte Ursache für verschiedene Krebsarten sein, nämlich Mund- und Rachenkrebs, Kehlkopfkrebs, Speiseröhrenkrebs, Leberkrebs, Darmkrebs sowie Brustkrebs. Dafür hat die Wissenschaft mittlerweile ausreichend Beweise aus zahlreichen Studien. Die Verknüpfung von Alkohol und der Entstehung von Krebs ist abhängig von der Dosis, wobei sie bereits bei geringem und moderatem Alkoholkonsum nachweisbar ist.

Der Zusammenhang ist für die verschiedenen Krebsarten unterschiedlich ausgeprägt, beispielsweise ist er stark für den oberen Verdauungsapparat (Mund, Rachen, Kehlkopf, Speiseröhre). Für diesen Bereich gibt es bei einem täglichen Konsum von 50 Gramm Alkohol – das sind 1250 ml Bier oder 520 ml Wein – im Vergleich zu Personen, die keinen Alkohol trinken, ein relativ erhöhtes Risiko um das Vier- bis Siebenfache. Geringer fällt das Risiko für den Darm, die Leber oder die weibliche Brust aus.

Eine englische Studie hat gezeigt, dass Frauen mit einem wöchentlichen Alkoholkonsum von etwa 1,75 bis 3,5 Liter Bier oder 0,75 bis 1,5 Liter Wein bereits ein um rund 5 Prozent erhöhtes Krebsrisiko haben im Vergleich zu Personen, die weniger als 0,5 Liter Bier oder 0,2 Liter Wein pro Woche zu sich nehmen. Insbesondere das Risiko an Brustkrebs zu erkranken, steigt.

SUCHT UND STERBLICHKEIT

Drogen- und Alkoholmissbrauch führen laut GBD- (Global Burden of Disease) Studie, der weltweit größten Bestandsaufnahme zur globalen Gesundheit mit Daten aus 195 Ländern und Regionen, weltweit immer häufiger zu frühzeitigem Tod. Die Zahlen zeigen erschreckend deutlich: In nur zehn Jahren ist die Sterblichkeit infolge von Suchterkrankungen um 11,5 Prozent gestiegen! Vor allem der Konsum von Amphetaminen, Kokain und Opioiden verkürzt das Leben vieler Menschen. Besonders betroffen von Drogenmissbrauch sind unter anderem die USA und Russland, aber auch europäische Länder wie Schottland oder Norwegen. In Dänemark, Finnland und vielen Ländern Osteuropas sterben dagegen überproportional viele Menschen an den Folgen des Alkohols.

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Alkohol ist Gift für die Zellen und kann den gesamten Organismus schwer schädigen.

Rauchen – höchste Alarmstufe für die Gesundheit

In Deutschland rauchen über 34 Prozent der Männer und gut 29 Prozent der Frauen – ein Spitzenplatz in Europa. Die Folgen sind fatal. Denn Rauchen zählt zu einer der größten Gefahren für die Gesundheit und damit für frühzeitiges Altern.

Im Jahr 2015 starben weltweit 6,4 Millionen Menschen an den Folgen des Rauchens – das sind jährlich 289 000 mehr als vor zehn Jahren. Und das, obwohl die meisten westlichen Staaten inzwischen deutlich strengere Gesetze haben und die Gesellschaft noch nie besser über die gesundheitsschädlichen Effekte von Tabakkonsum aufgeklärt war.

Während die Konsequenzen übermäßigen Alkoholkonsums häufig jahre- und jahrzehntelang unbemerkt bleiben, sind die Auswirkungen des Rauchens fast immer offensichtlich. Man sieht und hört langjährigen Rauchern ihren Nikotinkonsum einfach an: an Haut, Haaren, Nägeln, Augen, Stimme. Ganz zu schweigen davon, wie es im Körperinnern – vor allem in der Lunge – aussieht. Tabakbedingte Erkrankungen sind demnach Asthma, Lungenentzündung, Bronchitis und im schlimmsten Fall Lungenkrebs. Und die Wahrscheinlichkeit steigt, je länger und je mehr man pro Tag raucht. Dabei belastet tatsächlich jede einzelne Zigarette. Bereits zwei bis vier Zigaretten am Tag potenzieren die Gefahr für die rauchertypischen Erkrankungen.

Das Schlimme ist, dass der Qualm von Zigaretten das natürliche Zellwachstum und damit die Selbstheilungsprozesse in der Lunge blockiert, was zur chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) führen kann. Dabei verengen sich die Bronchien und schränken die Lungenfunktion ein. 90 Prozent aller an COPD erkrankten Menschen sind (ehemalige) Raucher. Hinzu kommt, dass Rauchen und das Einatmen von Zigarettenrauch das Asthmarisiko erhöhen. Tabakrauch reizt die Lunge und verschlechtert auch ein bereits bestehendes Asthma.

Außerdem gehört konsequenter Tabakkonsum zu einem der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu diesen zählen Herzinfarkt und Schlaganfall ebenso wie ein Raucherbein aufgrund von fortschreitender Gefäßverkalkung. Der schleichende Prozess der Atherosklerose entwickelt sich über die Jahre hinweg, dabei verengen sich die Blutgefäße durch Ablagerungen von Plaques und verlieren ihre Elastizität und Geschmeidigkeit erheblich schneller als im Normalfall.

Raucher sollten sich auch darüber im klaren sein, dass das mit jeder Zigarette inhalierte Kohlenmonoxid die Sauerstoffaufnahme im Blut erschwert. Die Folge ist eine Unterversorgung des Gewebes, was zu Gewebeschäden und Schmerzen führen kann. Zudem verändert Nikotin die Zusammensetzung des Bluts, sodass es schwerer fließt und schneller gerinnt. Deshalb können sich leicht Blutgerinnsel bilden und in der Folge kann sich die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls exorbitant erhöhen.

Raucher werden zudem leichter krank, weil das Zellgift Nikotin das Immunsystem schwächt. Das zeigt sich daran, dass sich in »Raucherblut« weniger Eiweißstoffe befinden, die der Körper zur Abwehr schädlicher Substanzen bildet. Das ist der Grund, warum Raucher häufiger Lungenentzündungen und Blutvergiftungen bekommen als Nichtraucher und warum ihre Wunden sich öfter entzünden und schlechter verheilen.

Auch die äußere Erscheinung leidet: Raucher haben mehr Falten und meist graue und blasse Haut. Das liegt daran, dass der Nikotinkonsum die Zellerneuerung der Haut durch eine schlechtere Durchblutung beeinträchtigt. Darum haben Raucher auch häufig kalte Hände. Eine Zigarette genügt, um den Blutfluss über eine Stunde lang zu reduzieren. Und weil zudem der Aufbau von Kollagen, das für die Elastizität der Haut sorgt, verlangsamt wird, ist die Haut eines Rauchers schlaffer und faltiger als die von Nichtrauchern.

Die giftigen Substanzen des Tabaks schädigen zudem die Mundschleimhäute und haben so beispielsweise entzündetes Zahnfleisch und Parodontitis zur Folge, was zu vorzeitigem Zahnverlust führen kann. Nikotin verfärbt außerdem die Zähne.

Zu allem Übel kommen auch noch Probleme mit den Augen hinzu, weil Rauchen die Zellen der Netzhaut schädigt.

Vieles was hier gesagt wird, haben Sie sicher schon gewusst. Das eine oder andere aber vielleicht noch nicht. Jedenfalls verwundert es Sie jetzt sicher nicht mehr, dass Rauchen von allen »schlechten Angewohnheiten« die meisten guten Lebensjahre kostet – noch vor anderen Risikofaktoren wie Alkoholkonsum, ungesunde Ernährung, Übergewicht oder Bewegungsmangel.

Wer also sowohl raucht als auch übermäßig viel Alkohol trinkt und das Ziel hat, mehr gesunde Jahre für sich zu gewinnen, fängt am besten heute noch an, sich das Rauchen und das Trinken abzugewöhnen. Eine Lebensstilveränderung in diesem Bereich ist gewiss nicht einfach, aber sie lohnt sich. Beachten Sie unsere Anregungen auf >.

WARUM AUCH PASSIVRAUCHEN SCHADET

Der Qualm einer Zigarette teilt sich in Hauptrauch, der direkt am Mundstück entsteht, und in Nebenrauch, der sowohl am Mundstück als auch am brennenden Ende der Zigarette entsteht. Beide unterscheiden sich zwar in ihrer chemischen Zusammensetzung, beide enthalten jedoch Schadstoffe, deren Konzentration im Nebenrauch teilweise sogar höher ist. Ein Nichtraucher, der mit einem Raucher zusammenlebt, hat aus diesem Grund ein um 30 Prozent erhöhtes Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen.

TIPP

Um herauszufinden, ob Kaffee Ihre Gesundheit beeinträchtigt, sollten Sie regelmäßig Ihren Blutdruck checken und für eine gewisse Zeit Ihre Selbstwahrnehmung trainieren. Beobachten Sie aufmerksam, ob und wie sich Ihr Wohlbefinden nach dem Genuss von Koffein verändert. Außerdem empfehlen wir, auch einmal ein bis zwei Wochen komplett auf Kaffee zu verzichten. Dann erleben Sie den Unterschied von »mit« zu »ohne« und können bei negativem Koffeineffekt mit Verzicht oder Reduktion reagieren.

Kaffee – nicht nur ein Muntermacher

Zum Wohle Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße sollten Sie außerdem den Genuss von Kaffee nicht übertreiben. Denn übermäßige Kaffeetrinker haben ein linear mit dem Konsum steigendes Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken und über kurz oder lang einen Herzinfarkt zu erleiden. Der Zusammenhang wird vor allem bei einem täglichen Konsum ab vier Tassen deutlich.

Menschen, die genetisch bedingt Koffein sehr langsam verstoffwechseln, laufen zudem Gefahr, einen Prä-Diabetes zu entwickeln – also erhöhte Blutzuckerwerte als Vorstadium zum Diabetes. Das gilt jedoch nicht nur für die »schweren« Kaffeetrinker, die mehr als vier Tassen pro Tag trinken, sondern ebenso für »moderate«, die ein bis drei Tassen täglich konsumieren.

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SO OPTIMIEREN SIE IHRE LEBENSQUALITÄT

Machen Sie die Optimierung Ihrer Lebensqualität zu Ihrem persönlichen Projekt. Damit haben Sie die größten Erfolgsaussichten! In den folgenden Kapiteln erfahren Sie Schritt für Schritt, wie es geht.

Ein Projekt verspricht dann am meisten Erfolg, wenn vor dem Projektstart eine klare Struktur vorhanden ist, die maximale Orientierung gibt. Das bedeutet nichts anderes als eine perfekte Vorbereitung auf das Vorhaben. In unserem Fall ist das Vorhaben, einen gesunden Lebensstil zu praktizieren mit dem Ziel: »mehr gute Jahre«.

Die dafür notwendige Struktur ist ein vierstufiges Konzept, das Sie in den folgenden zwei Kapiteln kennenlernen werden.

Dieses Konzept umfasst

WELCHER PROJEKTTYP SIND SIE?

Und nun geht es um Ihre Selbsteinschätzung. Auf welchem Weg werden Sie am ehesten Ihr Ziel erreichen – zu welchem »Projekttyp« zählen Sie sich? Wir haben unsere Programme zielgerichtet für drei unterschiedliche Veranlagungen entwickelt: den Bewegungsmuffel (Typ A), den Sowohl-als-auch-Menschen (Typ B) und den Bewegungsbegeisterten (Typ C). Die Standort-Tests haben Ihnen aufgezeigt, wo Ihre Defizite liegen. Sie wissen jetzt also genau, wo Sie stehen. Vielleicht dachten Sie, Sie seien auf einem besseren Weg, gesund zu altern, oder Ihnen war bisher nicht bewusst, an welchen Schrauben Sie drehen sollten, um Ihren Lebensstil zu verbessern? Wir bieten Ihnen drei Wege an, um Ihre selbstgesteckten Ziele zu erreichen.

TYP A

Sie haben mit Sport nicht viel am Hut, können sich aber vorstellen, durch mehr Bewegung im Alltag den gesundheitsschädlichen Auswirkungen notorischen Bewegungsmangels entgegenzusteuern. Im Hinblick auf die notwendige Entspannung und den mentalen Ausgleich sind Sie offen für leichte Meditationsübungen. Und für eine eventuell erforderliche Gewichtsnormalisierung sind Sie bereit, an vier Tagen der Woche Ihre Kalorienzufuhr im Rahmen einer gesunden Ernährung spürbar zu reduzieren – ohne dabei zu hungern. Unsere Empfehlungen für Sie finden Sie ab >.

TYP B

Gegen mehr Sport haben Sie nichts einzuwenden. Der sollte aber nicht zu anstrengend sein. Außerdem können Sie sich vorstellen, Ihre Alltagsaktivitäten bewusst zu intensivieren. Gleichzeitig sind Sie bereit, auf gesunde Lebensmittel zurückzugreifen und gegebenenfalls Ihre Kalorienzufuhr etwas zu drosseln – ohne dabei zu hungern. Unsere Empfehlungen für Sie finden Sie ab >.

TYP C

Sie gehören zur Kategorie der »Bewegungsbegeisterten«. Für Sie sind demnach intensiver Sport und körperliche Anstrengung mehrmals die Woche kein Problem – auch nicht im Rahmen zusätzlicher Alltagsaktivitäten. Sie sind zudem genügend motiviert, um auch beim Essen konsequent darauf zu achten, sich vorwiegend gesund und ausgewogen zu ernähren – ohne dabei zu hungern. Unsere Empfehlungen für Sie finden Sie ab >.

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Sozial-kognitives Prozessmodell gesundheitlichen Handelns, modifiziert nach Prof. Schwarzer

ERFOLGREICH MIT DEM RICHTIGEN PROGRAMM

Wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Vorhaben ist, sich ein realistisches Ziel gesteckt zu haben. Um Ihnen die beste Grundlage dafür zu liefern, haben wir uns bei der Typendefinition an dem sozial-kognitiven Prozessmodell HAPA (Health Action Process Approach) orientiert, das Sie in der Grafik unten dargestellt sehen.

Warum? Weil längst erwiesen ist, dass eine Verhaltensänderung per se eines der schwierigsten Unterfangen ist, dem man sich im Leben stellen kann. Und weil wir es Ihnen gerne so einfach wie möglich machen wollen. Deshalb nutzen wir das wissenschaftlich basierte Rahmenmodell, das es ermöglicht, gesundheitsbezogenes Handeln vorherzusagen und zu erklären.
Das heißt, je sorgfältiger Sie über Ihren relevanten Projekttyp nachdenken und je realistischer Sie sich dann selbst einschätzen und einordnen, desto sicherer können Sie sein, mit Ihrer Wahl und Ihrem typgerechten Programm weder überfordert noch unterfordert zu werden. Daraus ergibt sich eine relativ hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie durchhalten und auf lange Sicht erfolgreich sein werden. Hinterfragen Sie also noch einmal genau, ob Sie in den vorangegangen Tests ehrlich zu sich selbst waren.

Fragen, die Sie weiterbringen

Wichtig für eine erfolgreiche Umsetzung Ihres Vorhabens ist aber auch, dass Sie vorab drei Themen für sich klären:
Erstens geht es darum, sich die Angst vor der Veränderung zu nehmen, um die Selbstwirksamkeit so positiv und konstruktiv wie möglich zu beeinflussen. Das funktioniert am besten, indem Sie sich die Frage ehrlich und realistisch beantworten: Kann ich das überhaupt, kriege ich das hin?
Der zweite Schritt ist die Klärung, ob das Vorgehen für Sie tatsächlich zielführend ist, Sie also auch dorthin bringt, wo Sie am Ende sein wollen.
Und drittens: In welchen Bereichen besteht für Sie die Notwendigkeit einer Verhaltensänderung? Wenn Sie die Tests ab > und den Fragenbogen zur Verhaltensbiografie ab > sorgfältig beantwortet haben, sollten Sie darüber bereits eine klare Vorstellung haben.

Motivation

Die Grafik zeigt das nach Prof. Ralf Schwarzer modifizierte HAPA-Modell: Am Anfang steht die Motivation, die notwendig ist, um überhaupt eine Erwartung bezüglich des eigenen Handelns entstehen zu lassen (Handlungsergebniserwartung). Diese Phase haben Sie bereits durchschritten, indem Sie dieses Buch gekauft haben und es lesen. Ihre Motivation ist also bereits klar: eine Lebensstiloptimierung (also Verhaltensänderung) für mehr gute Jahre.

Zielsetzung

Dann folgt die Zielsetzung: Was genau wollen Sie erreichen und welchem Projekttyp ordnen Sie sich dafür zu? Dabei dürfen Sie die Risikowahrnehmung nicht außer Acht lassen. Das heißt, Sie sollten sich vorab darüber im Klaren sein, welche äußeren und inneren Hindernisse – je nach Ihrem -Typ-Programm – bestehen, die Sie dazu veranlassen könnten, Ihr Vorhaben abzubrechen und damit Ihr Ziel nicht zu erreichen. Beispiele und Hilfestellung dafür finden Sie im Kapitel Planung ab >.

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