PIRMIN LOETSCHER
Achtsamkeit
TO GO
Achtsamkeit
TO GO
Kleine Übungen für jeden Tag
1. Auflage 2017
© Giger Verlag GmbH, CH-8852 Altendorf
Telefon 0041 55 442 68 48
www.gigerverlag.ch
Lektorat: Monika Rohde
Die Zitate sind von Google
Umschlaggestaltung:
Hauptmann & Kompanie Werbeagentur, Zürich
Layout und Satz: Roland Poferl Print-Design, Köln
e-Book: mbassador GmbH, Luzern
Printed in Germany
ISBN 978-3-906872-32-2
eISBN 978-3-906872-42-1
Inhalt
Einleitung
Was ist Achtsamkeit?
Wie funktioniert Achtsamkeit?
Was bringt dir Achtsamkeit für dein Leben?
Achtsamkeit braucht keine Extrazeit
Gebrauchsanweisung für dieses Büchlein
Das Achtsamkeitsübungsprogramm Inside-Out
Teil 1 – Achtsamer Umgang mit mir selbst
Übung 1 – Achtsam atmen
Übung 2 – Achtsame Zellenwahrnehmung
Übung 3 – In den Körper atmen
Übung 4 – Aufrechte Körperhaltung
Übung 5 – Achte auf deine Gedanken
Übung 6 – Achtsamkeit in Stresssituationen
Übung 7 – Achtsamer Umgang mit deinen Gefühlen
Teil 2 – Achtsamkeit in meinem Lebensalltag
Übung 1 – Achtsam aufstehen
Übung 2 – Achtsam laufen
Übung 3 – Achtsam essen und trinken
Übung 4 – Achtsam warten
Übung 5 – Die »nicht bewerten«-Übung
Übung 6 – Achtsamer Kinobesuch
Übung 7 – Dankbarkeit
Übung 8 – Achtsamkeitsgenuss im Alltäglichen
Übung 9 – Achtsam einschlafen
Teil 3 – Achtsamer Umgang mit meinem Umfeld
Übung 1 – Meine Mitmenschen achtsam annehmen
Übung 2 – Achtsam zuhören
Übung 3 – Achtsame Kommunikation
Übung 4 – Mitgefühl
Übung 5 – Achtsam Komplimente machen
Übung 6 – Achtsamkeit in der Partnerschaft, Familie
Übung 7 – Achtsamer Umgang mit Tieren und der Natur
Übung 8 – Achtsamkeit durch Entschleunigung
Übung 9 – Achtsamkeit am Arbeitsplatz
Übung 10 – Dank Achtsamkeit zu mehr Inspiration
Schlussübung – Der Achtsamkeits-Tag
Schlusswort
Einleitung
So, jetzt hast du es also in der Hand, dieses kleine Büchlein voller Achtsamkeit. Und ich sage dir, dass du damit nicht nur das Büchlein, sondern auch dein Leben in der Hand hast. Aber ich will ehrlich zu dir sein, das liegt keineswegs am Inhalt dieses Büchleins, nein es liegt allein an dir, und das war auch in den letzten Jahren nicht anders. Was dir geschieht, hast du zwar nicht jederzeit in der Hand, es ist jedoch deine Entscheidung, wie du darauf reagierst, es liegt in deiner Hand. Du kannst auf eine Situation auf x-verschiedene Art reagieren, abhängig von deiner Geisteshaltung. Du kannst dir deines Lebensverlaufs und jedes Moments bewusst sein oder du kannst unbewusst durch das Leben gehen und dich wundern, wie die Jahre an dir vorbeirasen! Das entscheidest nur du! Mir ist es eigentlich egal, was du mit deinem Leben anstellst, ich würde mich aber natürlich für dich und mit dir freuen, wenn du bewusst etwas aus deiner Zeit machst, du mit dir und deinem Umfeld achtsam umgehst und du so der aktive Schöpfer deines eigenen Lebens bist.
Vielleicht kann ich dich mit den folgenden Seiten dazu inspirieren, täglich kleine Übungen für mehr Bewusstsein zuzulassen, um so langfristig die Achtsamkeit in deinen Lebensalltag einzuflechten. Achtsamkeit hilft dir nämlich, dich selbst besser wahrzunehmen und selbst festzustellen, wann du dich überforderst und somit auch verlierst. Durch Achtsamkeit im Alltag bleibst du bewusst mit dir verbunden und verrichtest dein Tun in einem tiefen Bewusstsein. Eins ist sicher: Dank Achtsamkeit lebst du vielleicht nicht länger, aber du lebst bewusster, das kann ich dir versprechen!
Ich wünsche dir viel Vergnügen!
Pirmin
Was ist Achtsamkeit?
Man findet in der Literatur verschiedene Definitionen von Achtsamkeit und ich möchte dir hier meine favorisierte Definition vorstellen. Sie stammt von Kabat-Zinn und trifft für mich haargenau zu:
Achtsamkeit ist eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die absichtsvoll ist, sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft), und nicht wertend ist.
J. KABAT-ZINN
Achtsamkeit darf nicht mit Konzentration verwechselt werden. Während ich bei der Konzentration meine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit richte, nehme ich bei der Achtsamkeit den Moment in all seiner Fülle wahr. Dazu richte ich über meine Sinne meine Aufmerksamkeit nach innen, ohne das Äußere zu vernachlässigen.
Wie funktioniert Achtsamkeit?
Achtsamkeit richtet sich auf den gegenwärtigen Moment, also auf das Hier und Jetzt, ohne diesem mittels grundsätzlich negativen Gedanken und Verurteilungen gegenüberzustehen. Achtsamkeit bedeutet deshalb, aufmerksam zu sein und mit einer positiven inneren Haltung zu leben.
»Achtsamkeit bedeutet, sich dessen bewusst zu sein, was gerade im Moment geschieht, ohne sich zu wünschen, dass es anders wäre. Angenehme Erfahrungen zu genießen, ohne an ihnen festzuklammern, wenn sie vorübergehen (was sie zwangsläufig tun); unangenehme Erfahrungen zuzulassen, ohne Angst zu haben, sie würden nie enden (was sie jedoch tun).«
JAMES BARAZ
Jeder Mensch kann sich in Achtsamkeit üben, immer und überall und in jedem Moment. Weder ein Hochschulabschluss noch eine spirituelle Erleuchtung sind vonnöten, um sich selbst und sein Umfeld achtsam zu erleben. Auch wenn wir bisher unbewusst durchs Leben gingen, ist es keinen Moment zu spät, etwas zu ändern. Wir sind nämlich selbst fähig, unser Verhalten und unsere Gedankenmuster von innen heraus zu verändern. Wie einen Muskel können wir unser Gehirn und damit auch ein Leben in Achtsamkeit trainieren. Es gibt inzwischen eine Reihe von wissenschaftlichen Studien, die den positiven Effekt der Achtsamkeit auf körperlicher und psychologischer Ebene belegen. Daher senden große Firmen wie Google oder SAP ihre Mitarbeiter bereits in Achtsamkeitsseminare, weil diese Firmen die positiven Auswirkungen auf den Menschen und somit auch fürs Unternehmen erkannt haben.
Um Achtsamkeit zu erfahren, nutze einfach deine Sinne und beobachte dabei deine inneren und äußeren Wahrnehmungen. Fangen wir bei den Wahrnehmungen über unsere fünf bekannten Sinne an: Hören, Sehen, Riechen, Fühlen und Schmecken. Diese Sinne können uns beim »Erleben« beeinflussen und eine entsprechende Denkweise oder Handlung auslösen. Dann reagieren wir mittels unserer Emotionen, seien diese liebevoll, humorvoll, bösartig, gereizt, aggressiv oder auf 100 andere Arten, die innerlich für uns selbst wie auch teils äußerlich für unser Umfeld erkennbar sind.
