Bücher aus dem GRÄFE UND UNZER VERLAG, München
Grasberger, Delia: Autogenes Training (mit CD)
Hainbuch, Friedrich: Progressive Muskelentspannung (mit CD)
Hoffmann, Ulrich: Mini-Meditationen
Dr. Wagner, Franz: Akupressur. Heilung auf den Punkt gebracht
Alman, Brian M./Lambrou, Peter T.: Selbsthypnose. Carl-Auer Verlag, Heidelberg
Bongartz, Walter/Bongartz, Bärbel: Hypnosetherapie. Hogrefe Verlag, Göttingen
Gößling, Heinz-Wilhelm: Hypnose für Aufgeweckte. Carl-Auer Verlag, Heidelberg
Kaiser Rekkas, Agnes: Im Atelier der Hypnose. Carl-Auer Verlag, Heidelberg
Revenstorf, Dirk/Zeyer, Reinhold: Hypnose lernen. Carl-Auer Verlag, Heidelberg
Psychotherapeutische Privatpraxis Dr. med. Monika Zieschang
Carsonweg 25
64289 Darmstadt
www.zieschang-psychotherapie.de
Praxis der Autorin
Deutsche Gesellschaft für Hypnose und Hypnotherapie e. V. (DGH)
Daruper Straße 14
48653 Coesfeld
www.dgh-hypnose.de
Infos zu Hypnose und Hypnotherapie sowie den Angeboten der DGH; mit Therapeutenliste.
Milton H. Erickson Gesellschaft für Klinische Hypnose e. V.
Waisenhausstraße 55
80637 München
www.meg-hypnose.de
Informationen rund um die Hypnose.
Deutsche Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training (DGÄHAT)
Postfach 1365
41436 Neuss
www.dgaehat.de
Die Webseite hilft Ihnen bei der Suche nach einem Hypnosetherapeuten in Ihrer Nähe.
MEGA Milton Erickson Gesellschaft Austria
Löwengasse 3/2
A-1130 Wien
www.hypno-mega.at
Ausführliche Infos und Therapeutenliste.
Schweizerische Ärztegesellschaft für Hypnose
Dorfhaldenstraße 5
CH-6052 Hergiswil
www.smsh.ch
Infos zu Hypnose; Liste mit Ärzten, Psychologen und Zahnärzten.
ÜBUNG |
AUSFÜHRUNG |
WIRKUNG |
Induktion |
· Fixieren |
Abwendung von der äußeren und Hinwendung zur inneren Welt. |
Atemberuhigung |
Einatmen und bis »3« zählen. |
Das Absenken der Atemfrequenz leitet die Umstellung auf Entspannung und Ruhe ein. |
Körperentspannung |
Vom Kopf bis zu den Füßen alle Muskeln bewusst lockern. Es folgen angenehme Wärme, Schwere oder Leichtigkeit. |
Weitere Vertiefung der Entspannung und allmähliche Umstellung des autonomen Nervensystems von aktiv auf passiv. |
Überprüfung der Körperentspannung |
In Gedanken gezielt zu noch bestehenden Schmerzen oder Spannungsherden gehen oder die Hand auflegen. »Entspanne dich!« |
Auflösung noch bestehender Spannungsherde, Vertiefung der Hypnose. |
Übergang zum sicheren Ort |
In Gedanken den »Lieblingsort« aufsuchen, an dem man sich ganz geschützt fühlt, und diesen Ort mit allen Sinnen imaginieren. |
Durch die Vermittlung eines intensiven Schutzgefühls wird der Grundstock für die Vorsatzbildung in maximaler Entspannung gelegt. Möglicher Rückzugsort, falls einmal unangenehme Dinge auftauchen sollten. |
Vorsatzbildung |
1–3 positiv formulierte Vorsätze einüben (möglichst in Ich-Form). Dann erfolgt die Verankerung mit dem Daumen und Ringfinger oder mit Daumen und kleinem Finger. Eventuell der Posthypnotische Auftrag. |
Einüben von gewünschtem Verhalten unter Umgehung von Widerständen (von Mal zu Mal/ von Übung zu Übung fällt es mir leichter ...). Charakterbildung und Reifung. Sichern des Erfolges durch Verankerung. Langfristiges Anhalten des Erfolges auch über das Ende der Hypnose hinaus. |
Rücknahme |
In den Stufen 1–6 von den Beinen bis zum Kopf den hypnotischen Zustand aufheben. |
Frisch und erholt in den Alltag zurückkehren. Danach noch 30 Minuten Ruhe einhalten und nicht Auto fahren. |
DR. MED. MONIKA ZIESCHANG ist Fachärztin für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie und seit 1992 mit eigener Praxis in Darmstadt niedergelassen. Neben der Weiterbildung in Psychiatrie und tiefenpsychologisch fundierter Psychotherapie erfolgten Ausbildungen im autogenen Training, Psychodrama und Hypnose. Seit 2008 betreibt sie eine psychotherapeutische Privatpraxis mit Schwerpunkt Hypnose. Monika Zieschang ist Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Hypnose (DGH). Zudem bildet sie sich zusätzlich in EMDR fort und integriert dies in ihre hypnotherapeutische Tätigkeit.
Die Inhalte des vorliegenden Buches und das zugehörige Online-Streaming wurden mit größtmöglicher Sorgfalt erstellt und haben sich in der Praxis bewährt. Alle Leserinnen und Leser sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und inwieweit sie die Übungen und Anleitungen umsetzen wollen und können. Lassen Sie sich in Zweifelsfällen zuvor von einem Arzt beraten. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017
Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.
Projektleitung: Simone Kohl
Lektorat: Sylvie Hinderberger
Covergestaltung: independent Medien-Design GmbH, Horst Moser, München
Bildredaktion: Nele Radtke
eBook-Herstellung: Simone Sauerbeck
ISBN 978-3-8338-6302-8
1. Auflage 2017
Bildnachweis
Fotos: Getty Images, istockphoto, Stocksy, Melina Keil
Audio-Produktion: VIAS ENTERTAINMENT, Sprecherin: Dr. Monika Zieschang
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-6302 07_2017_01
Unser E-Book enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich. Im Laufe der Zeit können die Adressen vereinzelt ungültig werden und/oder deren Inhalte sich ändern.
Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de
www.facebook.com/gu.verlag
DIE GU-QUALITÄTS-GARANTIE
Liebe Leserin, lieber Leser,
wir möchten Ihnen mit den Informationen und Anregungen in diesem eBook das Leben erleichtern und Sie inspirieren, Neues auszuprobieren.
Alle Informationen werden von unseren Autoren gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren sorgfältig ausgewählt und mehrfach geprüft. Deshalb bieten wir Ihnen eine 100%ige Qualitätsgarantie. Sollten wir mit diesem eBook Ihre Erwartungen nicht erfüllen, lassen Sie es uns bitte wissen! Wir tauschen Ihr eBook jederzeit gegen ein gleichwertiges zum gleichen oder ähnlichen Thema um.
Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können.
GRÄFE UND UNZER Verlag
Leserservice
Postfach 86 03 13
81630 München
E-Mail:
leserservice@graefe-und-unzer.de
Telefon:
Telefax: Mo–Do: Fr:
00800 – 72 37 33 33*
00800 – 50 12 05 44* 9.00 – 17.00 Uhr 9.00 – 16.00 Uhr |
(* gebührenfrei in D, A, CH)
Ihr GRÄFE UND UNZER Verlag
Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.
Gesunder, erholsamer Schlaf ist eine der Grundvoraussetzungen für das psychische und physische Wohlbefinden. Aber nicht immer kommt er so leicht über uns, wie wir es uns wünschen. Die Selbsthypnose zeigt Ihnen einen neuen Weg, wie Sie erholsamen Schlaf leicht und mühelos erreichen können.
Gehören Sie auch zu den rund 30 Prozent der Bevölkerung, die abends stundenlang wach liegen oder nachts aufwachen und dann einfach nicht wieder in den Schlaf zurückfinden? Dann ist es höchste Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.
Endlich wieder richtig gut schlafen! Ohne Angst ins Bett gehen, entspannt in den Schlaf sinken und am nächsten Morgen frisch und ausgeruht aufwachen. Klingt das nicht traumhaft? Leider aber liegen zwischen Traum und Wirklichkeit oftmals Welten.
Was macht einen gesunden Schlaf eigentlich aus? Und was passiert nachts im Körper? Die Antwort darauf lautet in aller Kürze: Er erholt sich. Atmung und Puls verlangsamen sich, Körpertemperatur und Blutdruck sinken, die Muskulatur entspannt sich.
Der Schlaf eines Erwachsenen verläuft in einem etwa 90-minütigen wellenartigen Rhythmus. Zunächst schlafen wir nur oberflächlich und sind leicht erweckbar. Wenn wir in dieser Phase aufwachen, finden wir normalerweise von selbst wieder in den Schlaf zurück. Nach und nach sinken wir dann in den Tiefschlaf, um anschließend erneut in eine oberflächlichere Schlafphase zu wechseln. Dies wiederholt sich vier bis sechs Mal pro Nacht.
In den morgendlichen REM-Schlafphasen (Rapid eye movement), die durch heftiges Augenrollen gekennzeichnet sind, träumen wir am intensivsten.
Trotz dieses allgemein wiederkehrenden Rhythmus sind das Schlafbedürfnis und die Schlafgewohnheiten individuell sehr unterschiedlich. Die Schlafdauer beim Erwachsenen variiert zwischen fünf und zehn Stunden. Außerdem gibt es Frühaufsteher (»Lerchen«) und Spätaufsteher (»Eulen«). Und unter Belastung ist das Schlafbedürfnis erhöht. Denn im Schlaf wird Stress besser verarbeitet.
Mehrmals in der Nacht aufzuwachen ist an sich vollkommen normal. Von einer echten »insomnischen Störung« mit Ein- oder Durchschlafstörungen oder morgendlichem Früherwachen spricht man aber erst, wenn der Schlaf mehr als vier Wochen, nach neuesten diagnostischen Kriterien (DSM-5) sogar erst dann, wenn er mehr als drei Monate lang an mindestens drei Tagen pro Woche beeinträchtigt ist, obwohl ausreichend Gelegenheit zum Schlafen besteht und keine organischen oder sonstigen Ursachen vorliegen. Die Schlafstörung und ihre möglichen Auswirkungen rücken mehr und mehr in den Mittelpunkt des Denkens und Alltagsaktivitäten werden durch den Schlafmangel erheblich beeinträchtigt.
Menschen, die unter Einschlafstörungen leiden, liegen mehr als 30 Minuten wach. Ihre Gedanken jagen nur so dahin und lassen sie einfach nicht zur Ruhe kommen.
Bei den Durchschlafstörungen erwacht man mehrfach in der Nacht, ohne dass es dafür äußere Gründe gibt, wie Harndrang oder Durst. Die einzelnen Schlaffragmente sind zu kurz, um sich richtig erholen zu können.
Häufig treten auch beide Formen gemeinsam auf, teils mit morgendlichem Früherwachen: eine Sonderform, bei der die Menschen zwei bis drei Stunden vor der üblichen Zeit aufwachen und, obwohl sie sich noch müde und schläfrig fühlen, nicht wieder einschlafen.
Wie gut man schläft, hängt übrigens auch vom Alter ab. Je älter wir werden, desto weniger schüttet der Körper das Schlafhormon Melato nin aus. Der Tiefschlaf nimmt ab, der oberflächliche Schlaf, aus dem wir viel leichter zu wecken sind, nimmt zu.
Welche Schlaf-Wach-Störungen gibt es?
Man unterscheidet zwischen insomnischen Störungen, hypersomnischen Störungen (mit erhöhtem Schlafbedürfnis), Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus (etwa bei Schichtarbeit), Narkolepsie (Wegnicken am Tag), schlafbezogenen Atmungsstörungen (wie Schlafapnoe), Parasomnie (Störung des Schlafs durch Albträume, Schlafwandeln, die Nachtangst Pavor nocturnus oder eine REM-Schlafstörung) sowie Restless-Legs-Syndrom und substanzbezogenen Schlaf-Wach-Störungen. Besonders häufig sind die Ein-und Durchschlafstörungen, auf die hier vorwiegend eingegangen werden soll.
Schlafstörungen sind nicht nur dann unangenehm, wenn wir im Bett liegen und eigentlich schlafen wollen. Sie haben auch langfristige Folgen. So leidet zum Beispiel generell die Konzentrationsfähigkeit. Nervosität und Irritierbarkeit steigen, Unfälle häufen sich. Auch Infekte und Erkrankungen wie hoher Blutdruck, Herzprobleme oder Diabetes treten vermehrt auf. Wichtige soziale und berufliche Funktionsbereiche können massiv beeinträchtigt werden. Die Gefahr des Alkoholmissbrauchs schnellt in die Höhe und es drohen Depression oder Arbeitsunfähigkeit.