Bücher und Adressen, die weiterhelfen

Bücher aus dem GRÄFE UND UNZER VERLAG, München

Grasberger, Delia: Autogenes Training (mit CD)

Hainbuch, Friedrich: Progressive Muskelentspannung (mit CD)

Hoffmann, Ulrich: Mini-Meditationen

Dr. Wagner, Franz: Akupressur. Heilung auf den Punkt gebracht

Bücher aus anderen Verlagen

Alman, Brian M./Lambrou, Peter T.: Selbsthypnose. Carl-Auer Verlag, Heidelberg

Bongartz, Walter/Bongartz, Bärbel: Hypnosetherapie. Hogrefe Verlag, Göttingen

Gößling, Heinz-Wilhelm: Hypnose für Aufgeweckte. Carl-Auer Verlag, Heidelberg

Kaiser Rekkas, Agnes: Im Atelier der Hypnose. Carl-Auer Verlag, Heidelberg

Revenstorf, Dirk/Zeyer, Reinhold: Hypnose lernen. Carl-Auer Verlag, Heidelberg

Adressen

Psychotherapeutische Privatpraxis Dr. med. Monika Zieschang

Carsonweg 25

64289 Darmstadt

www.zieschang-psychotherapie.de

Praxis der Autorin

Deutsche Gesellschaft für Hypnose und Hypnotherapie e. V. (DGH)

Daruper Straße 14

48653 Coesfeld

www.dgh-hypnose.de

Infos zu Hypnose und Hypnotherapie sowie den Angeboten der DGH; mit Therapeutenliste.

Milton H. Erickson Gesellschaft für Klinische Hypnose e. V.

Waisenhausstraße 55

80637 München

www.meg-hypnose.de

Informationen rund um die Hypnose.

Deutsche Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training (DGÄHAT)

Postfach 1365

41436 Neuss

www.dgaehat.de

Die Webseite hilft Ihnen bei der Suche nach einem Hypnosetherapeuten in Ihrer Nähe.

MEGA Milton Erickson Gesellschaft Austria

Löwengasse 3/2

A-1130 Wien

www.hypno-mega.at

Ausführliche Infos und Therapeutenliste.

Schweizerische Ärztegesellschaft für Hypnose

Dorfhaldenstraße 5

CH-6052 Hergiswil

www.smsh.ch

Infos zu Hypnose; Liste mit Ärzten, Psychologen und Zahnärzten.

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DAS GRUNDSCHEMA DER SELBSTHYPNOSE IM ÜBERBLICK

ÜBUNG

AUSFÜHRUNG

WIRKUNG

Induktion

· Fixieren
· Das innere Akkuladegerät
· Der Strom des Lebens (A, B, C)

Abwendung von der äußeren und Hinwendung zur inneren Welt.

Atemberuhigung

Einatmen und bis »3« zählen.
Pause.
Dann unter »1« kurz ausatmen.
Pause.

Das Absenken der Atemfrequenz leitet die Umstellung auf Entspannung und Ruhe ein.

Körperentspannung

Vom Kopf bis zu den Füßen alle Muskeln bewusst lockern. Es folgen angenehme Wärme, Schwere oder Leichtigkeit.

Weitere Vertiefung der Entspannung und allmähliche Umstellung des autonomen Nervensystems von aktiv auf passiv.

Überprüfung der Körperentspannung

In Gedanken gezielt zu noch bestehenden Schmerzen oder Spannungsherden gehen oder die Hand auflegen. »Entspanne dich!«

Auflösung noch bestehender Spannungsherde, Vertiefung der Hypnose.

Übergang zum sicheren Ort

In Gedanken den »Lieblingsort« aufsuchen, an dem man sich ganz geschützt fühlt, und diesen Ort mit allen Sinnen imaginieren.

Durch die Vermittlung eines intensiven Schutzgefühls wird der Grundstock für die Vorsatzbildung in maximaler Entspannung gelegt. Möglicher Rückzugsort, falls einmal unangenehme Dinge auftauchen sollten.

Vorsatzbildung

1–3 positiv formulierte Vorsätze einüben (möglichst in Ich-Form). Dann erfolgt die Verankerung mit dem Daumen und Ringfinger oder mit Daumen und kleinem Finger. Eventuell der Posthypnotische Auftrag.

Einüben von gewünschtem Verhalten unter Umgehung von Widerständen (von Mal zu Mal/ von Übung zu Übung fällt es mir leichter ...). Charakterbildung und Reifung. Sichern des Erfolges durch Verankerung. Langfristiges Anhalten des Erfolges auch über das Ende der Hypnose hinaus.

Rücknahme

In den Stufen 1–6 von den Beinen bis zum Kopf den hypnotischen Zustand aufheben.

Frisch und erholt in den Alltag zurückkehren. Danach noch 30 Minuten Ruhe einhalten und nicht Auto fahren.

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Über die Autorin

DR. MED. MONIKA ZIESCHANG ist Fachärztin für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie und seit 1992 mit eigener Praxis in Darmstadt niedergelassen. Neben der Weiterbildung in Psychiatrie und tiefenpsychologisch fundierter Psychotherapie erfolgten Ausbildungen im autogenen Training, Psychodrama und Hypnose. Seit 2008 betreibt sie eine psychotherapeutische Privatpraxis mit Schwerpunkt Hypnose. Monika Zieschang ist Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Hypnose (DGH). Zudem bildet sie sich zusätzlich in EMDR fort und integriert dies in ihre hypnotherapeutische Tätigkeit.

Wichtiger Hinweis

Die Inhalte des vorliegenden Buches und das zugehörige Online-Streaming wurden mit größtmöglicher Sorgfalt erstellt und haben sich in der Praxis bewährt. Alle Leserinnen und Leser sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und inwieweit sie die Übungen und Anleitungen umsetzen wollen und können. Lassen Sie sich in Zweifelsfällen zuvor von einem Arzt beraten. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Simone Kohl

Lektorat: Sylvie Hinderberger

Covergestaltung: independent Medien-Design GmbH, Horst Moser, München

Bildredaktion: Nele Radtke

eBook-Herstellung: Simone Sauerbeck

ISBN 978-3-8338-6302-8

1. Auflage 2017

Bildnachweis

Fotos: Getty Images, istockphoto, Stocksy, Melina Keil

Audio-Produktion: VIAS ENTERTAINMENT, Sprecherin: Dr. Monika Zieschang

Syndication: www.seasons.agency

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Endlich wieder gut schlafen

Gesunder, erholsamer Schlaf ist eine der Grundvoraussetzungen für das psychische und physische Wohlbefinden. Aber nicht immer kommt er so leicht über uns, wie wir es uns wünschen. Die Selbsthypnose zeigt Ihnen einen neuen Weg, wie Sie erholsamen Schlaf leicht und mühelos erreichen können.

Immer dieses Problem mit dem Schlafen

Gehören Sie auch zu den rund 30 Prozent der Bevölkerung, die abends stundenlang wach liegen oder nachts aufwachen und dann einfach nicht wieder in den Schlaf zurückfinden? Dann ist es höchste Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

Endlich wieder richtig gut schlafen! Ohne Angst ins Bett gehen, entspannt in den Schlaf sinken und am nächsten Morgen frisch und ausgeruht aufwachen. Klingt das nicht traumhaft? Leider aber liegen zwischen Traum und Wirklichkeit oftmals Welten.

Erholung über Nacht

Was macht einen gesunden Schlaf eigentlich aus? Und was passiert nachts im Körper? Die Antwort darauf lautet in aller Kürze: Er erholt sich. Atmung und Puls verlangsamen sich, Körpertemperatur und Blutdruck sinken, die Muskulatur entspannt sich.

Der Schlaf eines Erwachsenen verläuft in einem etwa 90-minütigen wellenartigen Rhythmus. Zunächst schlafen wir nur oberflächlich und sind leicht erweckbar. Wenn wir in dieser Phase aufwachen, finden wir normalerweise von selbst wieder in den Schlaf zurück. Nach und nach sinken wir dann in den Tiefschlaf, um anschließend erneut in eine oberflächlichere Schlafphase zu wechseln. Dies wiederholt sich vier bis sechs Mal pro Nacht.

In den morgendlichen REM-Schlafphasen (Rapid eye movement), die durch heftiges Augenrollen gekennzeichnet sind, träumen wir am intensivsten.

Trotz dieses allgemein wiederkehrenden Rhythmus sind das Schlafbedürfnis und die Schlafgewohnheiten individuell sehr unterschiedlich. Die Schlafdauer beim Erwachsenen variiert zwischen fünf und zehn Stunden. Außerdem gibt es Frühaufsteher (»Lerchen«) und Spätaufsteher (»Eulen«). Und unter Belastung ist das Schlafbedürfnis erhöht. Denn im Schlaf wird Stress besser verarbeitet.

Insomnische Störungen

Mehrmals in der Nacht aufzuwachen ist an sich vollkommen normal. Von einer echten »insomnischen Störung« mit Ein- oder Durchschlafstörungen oder morgendlichem Früherwachen spricht man aber erst, wenn der Schlaf mehr als vier Wochen, nach neuesten diagnostischen Kriterien (DSM-5) sogar erst dann, wenn er mehr als drei Monate lang an mindestens drei Tagen pro Woche beeinträchtigt ist, obwohl ausreichend Gelegenheit zum Schlafen besteht und keine organischen oder sonstigen Ursachen vorliegen. Die Schlafstörung und ihre möglichen Auswirkungen rücken mehr und mehr in den Mittelpunkt des Denkens und Alltagsaktivitäten werden durch den Schlafmangel erheblich beeinträchtigt.

Menschen, die unter Einschlafstörungen leiden, liegen mehr als 30 Minuten wach. Ihre Gedanken jagen nur so dahin und lassen sie einfach nicht zur Ruhe kommen.

Bei den Durchschlafstörungen erwacht man mehrfach in der Nacht, ohne dass es dafür äußere Gründe gibt, wie Harndrang oder Durst. Die einzelnen Schlaffragmente sind zu kurz, um sich richtig erholen zu können.

Häufig treten auch beide Formen gemeinsam auf, teils mit morgendlichem Früherwachen: eine Sonderform, bei der die Menschen zwei bis drei Stunden vor der üblichen Zeit aufwachen und, obwohl sie sich noch müde und schläfrig fühlen, nicht wieder einschlafen.

Wie gut man schläft, hängt übrigens auch vom Alter ab. Je älter wir werden, desto weniger schüttet der Körper das Schlafhormon Melato nin aus. Der Tiefschlaf nimmt ab, der oberflächliche Schlaf, aus dem wir viel leichter zu wecken sind, nimmt zu.

Welche Schlaf-Wach-Störungen gibt es?

Man unterscheidet zwischen insomnischen Störungen, hypersomnischen Störungen (mit erhöhtem Schlafbedürfnis), Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus (etwa bei Schichtarbeit), Narkolepsie (Wegnicken am Tag), schlafbezogenen Atmungsstörungen (wie Schlafapnoe), Parasomnie (Störung des Schlafs durch Albträume, Schlafwandeln, die Nachtangst Pavor nocturnus oder eine REM-Schlafstörung) sowie Restless-Legs-Syndrom und substanzbezogenen Schlaf-Wach-Störungen. Besonders häufig sind die Ein-und Durchschlafstörungen, auf die hier vorwiegend eingegangen werden soll.

Die Auswirkungen auf Seele und Körper

Schlafstörungen sind nicht nur dann unangenehm, wenn wir im Bett liegen und eigentlich schlafen wollen. Sie haben auch langfristige Folgen. So leidet zum Beispiel generell die Konzentrationsfähigkeit. Nervosität und Irritierbarkeit steigen, Unfälle häufen sich. Auch Infekte und Erkrankungen wie hoher Blutdruck, Herzprobleme oder Diabetes treten vermehrt auf. Wichtige soziale und berufliche Funktionsbereiche können massiv beeinträchtigt werden. Die Gefahr des Alkoholmissbrauchs schnellt in die Höhe und es drohen Depression oder Arbeitsunfähigkeit.