reading

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Die australische Originalausgabe erschien 2016 bei New Holland Publishers Pty Ltd

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten.

Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de.

Inhalt

EINLEITUNG

Jeder Mensch – Frau oder Mann – hat Hormone. Sie verändern sich von der Pubertät an und prägen unser ganzes Leben. Hormonelle Schwankungen bereiten besonders uns Frauen häufig Probleme. Während manche kaum hormonelle Beschwerden haben – weder vor noch nach der Menopause (die letzte Monatsblutung im Leben) –, haben andere Frauen unter starken Menstruationsschmerzen zu leiden oder durchleben schwierige Wechseljahre.

Viele von uns essen zu viel und oft auch das Falsche. Hinzu kommt in vielen Fällen Bewegungsmangel. Gepaart mit einem stressigen Alltag tragen diese Faktoren dazu bei, dass sich viele Frauen unausgeglichen fühlen.

Eines Morgens wachen sie auf und fragen sich beunruhigt, wo denn die Person geblieben ist, die sie früher einmal waren, die so viel Energie hatte, so optimistisch auf das Leben blickte, kaum ein Kilo zu viel auf die Waage brachte und morgens erholt und ausgeschlafen aus dem Bett sprang. Psychische und physische Veränderungen haben ihre Ursache oft in einem unausgeglichenen Hormonhaushalt.

Unsere Prämisse ist: Alles, was wir unserem Körper zuführen, ist essenziell – unabhängig davon, was unsere Hormone so treiben. Emma arbeitet seit Jahren mit Frauen jeden Alters zusammen, die hormonelle Probleme haben. Als Ernährungsberaterin hat sie Rezepte für eine nährstoffreiche Kost zusammengestellt, die auf die Bedürfnisse, Beschwerden und Wünsche ihrer Patientinnen abgestimmt sind. Sie stellte fest, dass sich die Frauen, die den Prinzipien und Rezepten in diesem Buch folgten, über mehr Energie, eine schönere Haut, ein gesünderes Körpergewicht, einen besseren Schlaf und gute Laune freuen konnten. Alle Rezepte in diesem Buch sind Vollwertrezepte und überwiegend vegetarisch und glutenfrei. Sie stecken voller wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidanzien.

DAS SOLLTEN SIE WISSEN

Bei Gerichten, die man regelmäßig zubereitet, neigt man dazu, das zu kochen, was man schon kennt und/oder was schnell und unkompliziert ist. Wir laden Sie dazu ein, aus dieser Komfortzone herauszukommen. Es lohnt sich, einige Rezepte aus diesem Buch in Ihren Speiseplan zu integrieren. Beachten Sie dabei Folgendes:

Wir folgen den Prinzipien in diesem Buch schon seit vielen Jahren und haben gelernt, wie sich unser Hormonsystem durch gesunde Ernährung, Bewegung, gutes Stressmanagement und regelmäßige Auszeiten in Balance halten lässt. Frauen jeden Alters profitieren von diesen Prinzipien. Auch Sie werden schon bald eine positive Wirkung feststellen: Sie verspüren mehr Energie, Vitalität und fühlen sich sexy und selbstbewusst!

HORMONE FÜR DAS WOHLBEFINDEN

WENN DIE HORMONE »SPINNEN«

Sind die Hormone im Gleichgewicht, nimmt man das als Frau wahrscheinlich gar nicht bewusst wahr – sehr wohl aber, wenn sie es nicht mehr sind. Die körperlichen Veränderungen oder Symptome werden jedoch nicht unbedingt mit Hormonen in Verbindung gebracht. Sie können vielfältig sein, wie zum Beispiel Gelenkschmerzen, ein veränderter Stuhlgang oder Schlafstörungen. Im klinischen Alltag findet Emma regelmäßig bestätigt, dass derartige Beschwerden Frauen jeden Alters treffen. Es gibt Frauen, die mehr Östrogen produzieren, als ihrem Organismus guttut, und andere, die einen niedrigen Progesteronspiegel haben, was wiederum einen erhöhten Anteil von Östrogen, dem Gegenspieler von Progesteron, mit sich bringt.

In diesem Buch finden Sie Rezepte, die durch bestimmte Zutaten Östrogenüberschüsse ausgleichen. Das bedeutet nicht, dass bei einer Frau mit niedrigem Östrogenspiegel (wie gegen Ende und nach den Wechseljahren) die wertvollen Östrogene ausgeschieden werden, sondern die im Körper produzierten Hormone ganz einfach in Balance gebracht werden.

Auf einen relativen Östrogenüberschuss deuten folgende Symptome zu verschiedenen Zeitpunkten eines Monatszyklus hin:

Ein relativer Progesteronüberschuss kann sich zu verschiedenen Zeitpunkten eines Monatszyklus folgendermaßen bemerkbar machen:

Vor oder in den Wechseljahren variieren die Symptome von Frau zu Frau stark. Jede Frau nimmt diese natürlichen Veränderungen individuell wahr. Es gibt Frauen, die so gut wie keine Probleme haben, andere leiden stark unter verschiedenen Beschwerden wie:

Verlassen Sie sich nicht auf eine Eigendiagnose. Schildern Sie Ihre Symptome einem Arzt/einer Ärztin, der/die daraufhin die entsprechende Diagnose stellen kann.

WAS UNSEREN HORMONHAUSHALT POSITIV UND NEGATIV BEEINFLUSST

ACHTSAMKEIT

Achtsamkeit ist ein großes Thema. Worum geht es? Wie erreicht man Achtsamkeit – und was bewirkt sie Positives? In erster Linie geht es darum, die eigene Wahrnehmung auf innere wie äußere Vorgänge zu fokussieren. Im Grunde ist Achtsamkeit also eine Form der Meditation. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auch nur kurz innezuhalten, dann ist Achtsamkeit die ideale Technik für Sie, um in die Balance zu kommen. Mit etwas Geduld lässt sich Achtsamkeit trainieren, und es tut Ihnen gut, wenn Sie kleine Auszeiten nehmen. Achtsamkeit harmonisiert Ihr Nervensystem.

Achtsamkeit bedeutet für uns, sich einen Moment Zeit zu nehmen, in sich hineinzuspüren, den Atem bewusst wahrzunehmen (schnell, tief, flach, langsam, hektisch) oder sich seiner Umgebung und anderen Menschen intensiv und mit allen Sinnen zuzuwenden: zu hören, zu sehen und zu beobachten.

Unsere Sinne werden in unserer hektischen Welt von vielen Seiten beansprucht, sodass wir uns manchmal gar nicht mehr erinnern, was wir in den vergangenen Minuten getan, gegessen, gesehen und erlebt, wen wir getroffen oder was wir gesagt haben. Wir werden von optischen und akustischen Reizen, Menschen, Geräten usw. geradezu überflutet.

Achtsamkeit, wie wir sie hier verstehen, ist die Kunst, im Alltag innezuhalten, sozusagen die Pausetaste zu drücken und dabei Folgendes zu beachten:

Um uns herum gibt es so viel Wunderbares. Wir müssen nur unsere Sinne schärfen, um das Wunderbare zu entdecken, zu fühlen und zu hören – ganz besonders in der Natur.

ALKOHOL

Alkohol wirkt sich nicht nur negativ auf die Leberfunktion und die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen im Magen-Darm-Trakt aus, sondern auch auch den weiblichen Hormonhaushalt. Alkohol verlangsamt den Östrogenstoffwechsel, sodass der Körper mehr Zeit benötigt, um überschüssige Hormone abzubauen. Ein erhöhter Alkoholkonsum wird zudem mit einem erhöhten Östrogenwert in Verbindung gebracht, der ursächlich für ein verstärktes Prämenstruelles Syndrom (PMS) oder Wechseljahrsbeschwerden verantwortlich sein kann.

Alkoholische Getränke enthalten darüber hinaus Zucker, der den Hormonhaushalt negativ beeinflusst (Stichwort »Zucker«, Seite 23).

Bei Hormonschwankungen sollte der Alkoholkonsum auf vier Einheiten (das entspricht in etwa vier Gläsern Wein) pro Woche reduziert werden. Wenn Sie sich allerdings ernsthaft um Ihr hormonelles Gleichgewicht kümmern wollen, empfehlen wir Ihnen, vier Wochen ganz auf Alkohol zu verzichten.

AUSGEGLICHENHEIT

Häufig werden Ausgeglichenheit und inneres Gleichgewicht im Zusammenhang mit Work-Life-Balance genannt. Uns geht es hier nicht nur um ein hormonelles Gleichgewicht, sondern um ein insgesamt ausgeglichenes, also harmonisches Leben. Was sind die wichtigsten »Zutaten« für ein ausgeglichenes Leben? Es geht darum, unsere materiellen und seelischen Bedürfnisse zu befriedigen – Arbeit und finanzielle Sicherheit, Familie, Gesundheit, soziale Kontakte, Bildung, Gemeinwesen, Sport und Freizeit, Spiritualität. Unter Ausgeglichenheit verstehen wir eine Geist-Körper-Seele-Balance. Eine zu starke Fixierung auf unsere »Bedürfnisse« führt oftmals zu Stress und zu einer Überproduktion der Stresshormone Adrenalin und Kortisol, die uns krank machen kann. Natürlich sind finanzielle Sicherheit – ein zumindest einigermaßen zufrieden machender Job und die Fürsorge für die Familie – überaus wichtig. Aber ebenso wichtig ist es, sich um sich selbst zu kümmern. Das bleibt bei Frauen leider oft auf der Strecke, da sie das Wohl der anderen über ihr eigenes Wohl stellen. Körperliche, geistige und/oder emotionale Überlastung sind die Folge.

Ausgeglichenheit im Sinnne von »Sich um sich selbst kümmern« bedeutet für uns:

Diese Aktivitäten helfen, den Alltagsstress abzustreifen. Die Zeit für uns selbst hat einen enorm wichtigen Stellenwert in unserem Leben, in der wir unser Inneres bewusst wahrnehmen und wieder zu uns finden. »Schaff ich nicht«, sagen Sie vielleicht. Dann schlagen wir Ihnen vor, damit zu beginnen, jeden Tag etwas Schönes für sich zu tun.

BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe (unverdauliche Pflanzenfasern) unterstützen den Nahrungstransport im Magen-Darm-Trakt. Sie fördern einen regelmäßigen Stuhlgang und halten die Darmwände gesund, durch die Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper gelangen. Wasserlösliche und waserunlösliche Ballaststoffe in unserer Nahrung (»Frühstücksbrei auf drei Arten«, Seite 42) sind außerdem gesundes »Futter« für unsere Darmflora und für gute Bakterienkulturen. Diese wiederum sorgen für:

Ballaststoffe sind auch für den Hormonstoffwechsel im Verdauungstrakt wichtig, da sie überschüssige Östrogene binden und abführen. Tatsächlich wird eine ballaststoffreiche Diät zur Senkung des erhöhten Östrogenspiegels für Frauen mit starkem Prämenstruellem Syndrom (PMS) empfohlen. Ballaststoffreiche Kost ist ebenso für Frauen in der Peri- und Postmenopause günstig, um die Darmtätigkeit zu verbessern, Stimmungsschwankungen und Entzündungen zu mindern und Stressabbauprodukte auszuleiten. Aus diesen Gründen sind die meisten Rezepte in diesem Kochbuch ballaststoffreich.

BEWEGUNG UND SPORT

Bewegung in allen ihren Formen ist wichtig und gut für den Körper. Wenn Sie tagsüber am Schreibtisch sitzen, sollten Sie häufiger mal aufstehen – ungefähr alle 50 Minuten – sich dehnen, lockern oder ein wenig umhergehen. Falls nötig, lassen Sie sich vom Timer Ihres Smartphones daran erinnern. Finden Sie eine Bewegungsform bzw. eine Sportart, die zu Ihnen passt und Ihnen Spaß macht. Ob es eine Mannschaftssportart ist, der Besuch im Fitnessstudio, wandern, laufen, Pilates, Yoga, Tanzen – ganz egal. Hauptsache, Sie bleiben in Bewegung und haben Spaß daran, und zwar etwa 5-mal pro Woche. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport und Übungen zur Förderung der Beweglichkeit und des Gleichgewichtssinns. Schonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren kommen hier ebenfalls in Betracht.

Es gibt unendlich viele sportliche Aktivitäten. Für Jugendliche werden 60 Minuten und für Erwachsene mindestens 30 Minuten täglich empfohlen. Wenn Sie nicht wissen, was für Sie am besten geeignet ist, können Sie sich auch von einem Profi beraten lassen.

Großes Plus beim Sport: Die Atmung wird intensiviert. Dabei wird eher die tiefere Bauchatmung in Anspruch genommen als die flachere Brustatmung, zu der wir tendieren, wenn wir gestresst oder ängstlich sind. Bei sportlicher Anstrengung atmen wir schneller und tiefer. Insbesondere bei Pilates und Yoga ist der Atemrhythmus und die Atemtiefe integraler Bestandteil der Übungen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport und richtiges, tiefes Atmen sich auf Wechseljahrsbeschwerden lindernd auswirken.

Der Ausdruck »Wer rastet, der rostet« ist wahr. Egal wie alt Sie sind – regelmäßige Bewegung und sportliche Betätigung regen den Stoffwechsel an, fördern die Verdauung, halten den Körper jung und beweglich, steigert das allgemeine Wohlbefinden und verbessern das hormonelle Gleichgewicht und damit die psychische Ausgeglichenheit.

DARMGESUNDHEIT

Man könnte sagen, ein gesunder Darm ist die Grundlage für ein hormonelles Gleichgewicht und Wohlbefinden. Ein geschwächter Darm dagegen führt oft zu Infektionen mit milden Entzündungen, ohne dass man diese bemerkt. Das kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht in den endokrinen Drüsen, Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen führen. Verwöhnen Sie Ihren Darm deshalb mit gesunden Gerichten aus diesem Buch.

Bestimmte Bakterienkulturen sorgen dafür, dass dieses sensible Organ gesund bleibt. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die von den Darmzotten an der Darmwand aufgenommen und dadurch größer und robuster werden. Je größer die Darmzotten sind, desto besser können sie Makro- und Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe resorbieren. Robuste, gesunde Darmzotten sind wehrhafter gegen unerwünschte Substanzen und können die Nahrung besser verwerten.

Der Darm von Menschen in westlichen Industrieländern ist im Vergleich von weniger Bakterienkulturen besiedelt. Das liegt insbesondere am fahrlässigen Einsatz von Antibiotika, die nicht nur schädliche Bakterien im Körper abtöten, sondern auch die gesunde Darmflora schädigen, sowie an einer tendenziell ballaststoffarmen Ernährung mit wenig präbiotischen Nahrungsmitteln. Dadurch erhalten nützliche Darmbakterien nicht genügend Nährstoffe, um sich zu vermehren.

Präbiotische Nahrungsmittel, von denen die guten Darmbakterien sich ernähren, sind beispielsweise Artischocken, Chicorée, Knoblauch, Schwarzwurzel, Spargel, Topinambur, Zwiebeln und Hülsenfrüchte.

Probiotische Nahrungsmittel wiederum enthalten Bakterien, die die Darmfunktion unterstützen und vor schädlichen Mikroorganismen schützen. Dazu gehören Joghurt, fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi, Miso, Natto (japanisches Lebensmittel aus Sojabohnen), Fufu (in der schwarzafrikanischen Küche ein Brei aus Maniok oder Yams und Kochbananen), unpasteurisierter Essig, hochwertige Käsesorten, Ayran, Kombucha, Lassi oder Kefir. Präbiotische Nahrungsmittel und probiotische Bakterien sind auch für den Östrogenstoffwechsel und die Östrogenresorption ebenso wichtig wie eine einwandfreie Leberfunktion.

EINKAUFEN: FRISCH UND REGIONAL

Es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch woher unser Essen stammt. Heutzutage kann man fast das ganze Jahr über frische Lebensmittel kaufen, sodass man manchmal gar nicht mehr weiß, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat. Oft werden diese Lebensmittel über Tausende von Kilometern vom Anbaugebiet bis zum Supermarkt transportiert. Wir raten dazu, nur zu kaufen, was gerade Saison hat – und das klappt am besten mit regional angebauten Lebensmitteln, zumal diese Produkte auch keine halbe Weltreise und Lagerzeiten hinter sich haben. Aus diesem Grund sind sie auch besonders frisch und aromatisch und haben einen höheren Nährstoffgehalt. Außerdem werden auf diese Weise die regionalen landwirtschaftlichen Betriebe unterstützt und die Umwelt geschont, weil weniger Treibstoff durch die kurzen Transportwege verbraucht wird und der ökologische Fußabdruck weitaus geringer ist. Wenn Sie einen Wochenmarkt, einen Bauernmarkt oder einen Hofladen in Ihrer Nähe haben, empfehlen wir Ihnen, dort einzukaufen. Hier beziehen Sie Obst und Gemüse oft direkt vom Erzeuger. Frischer geht es nicht.

ESSENSREGELN

Emma spricht in ihren Workshops häufig über die Vorteile, Mahlzeiten selbst zuzubereiten und wie diese die Verdauung unterstützen. Fest steht, dass bereits bei der Planung und Zubereitung von Speisen der Speichelfluss angeregt wird – und so beginnt der Verdauungsprozess lange, bevor Sie sich zum Essen an den Tisch gesetzt haben. Auch die Art und Weise, wie man isst, hat große Wirkung auf Verdauung und Gesundheit. Mit den folgenden Tipps werden Ihre Mahlzeiten für Sie besonders bekömmlich:

Diese Essregeln sind für Ihre Gesundheit nicht unerheblich, da durch gründliches Kauen die Nahrung gut eingespeichelt und zerkleinert wird. So kann der Nahrungsbrei leichter vom Magen aufgenommen und weiterverarbeitet werden. Nährstoffe und Energie werden deutlich besser vom Darmtrakt resorbiert. Das bedeutet letztlich weniger Arbeit für Ihren Verdauungsapparat. Nicht zuletzt wird Ihre Mahlzeit durch das bewusste Zerkleinern der Nahrung zu einem intensiveren Geschmacks- und Aromenerlebnis.

FETTE

Fette hatten lange einen schlechten Ruf. Dabei gibt es nicht nur schlechte, sondern auch gute Fette. Dennoch stand in den letzten vierzig Jahren Fett unter Generalverdacht, und es wurde empfohlen, sich möglichst fettarm zu ernähren. Allerdings ist Fett ein Geschmacksträger, und um fettarmen Speisen Geschmack zu verleihen, setzte man unter anderem Zucker zu. Das verursachte wiederum andere Probleme (siehe Stichwort »Zucker«, Seite 23). Schlechte Fette sind Transfette oder gehärtete Fette, die zu den ungesättigten Fetten gehören und industriell aus Pflanzenfett gewonnen werden. Pflanzenfett mag sich zuerst einmal gesund anhören, aber die daraus gewonnenen Transfette werden nach neueren Studien mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, der weltweit häufigsten Todesursache (zunehmend auch bei Frauen).

Transfette wirken im Körper stark entzündungsfördernd. Sie sind lange haltbar und stecken insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln, Fertigprodukten, Margarinen, Kuchen und anderen Backwaren aus dem Supermarkt. Werfen Sie vor dem Kauf eines Lebensmittelpodukts daher immer einen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe.

Saturierte (gesättigte) Fette im Übermaß können hinsichtlich der weiblichen Hormone die Umwandlung von einer starken Form von Östrogenen in schwächer wirksame blockieren. Wir empfehlen daher, saturierte Fette wie in Sahne und durchwachsenem Fleisch möglichst zu vermeiden.