Fit in 7 Minuten
Einfach – effektiv – hochintensiv
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Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten.Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
4. Auflage 2022
© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
D-80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout und Satz: Deborah Herzog, www.alpsee-design.de
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
Printed in the EU
ISBN Print 978-3-7423-0173-4
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-634-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-633-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Fit in 7 Minuten
Kurz und knapp – das Wichtigste
So einfach setzen sich 7 Minuten zusammen
Workouts mit und ohne Geräte
Die richtige Übungsausführung
Die optimale Trainingsintensität finden
Andere Trainingsformen nicht vernachlässigen
Vor den 7 Minuten aufwärmen
5 einfache Mobilisationsübungen
Nach den 7 Minuten dehnen
Die Workouts
Die Übungen
Übungsregister
Einfach, effektiv und hochintensiv – so lässt sich ein Workout, das nur 7 Minuten dauert, wohl am besten beschreiben. Es ist eine kurze, knackige Trainingseinheit, die sich definitiv in jeden Alltag integrieren lässt. Keine Zeit für Sport – diese Ausrede gilt spätestens mit den in diesem Buch vorgestellten 50 Workouts nicht mehr. Jeder verfügt nur über ein begrenztes Zeitbudget. Arbeit, Haushalt, Verpflichtungen als Mutter oder Vater und der sonstige Wahnsinn des Alltags lassen kaum noch Spielraum für ein zeitintensives Training. Du willst jedoch keineswegs auf ein effektives Training verzichten? Dann ist das 7-Minuten-Workout, das eine Variante des High-Intensity-Trainings – kurz HIT – ist, genau das Richtige für dich. Alle Trainingspläne sind einfach in der Umsetzung, viele kommen sogar komplett ohne Geräte aus. So kannst du die Übungen überall, ganz gleich ob zu Hause, draußen im Freien oder auf Reisen, jederzeit umsetzen.
Ein paar Pfunde verlieren, den Körper in Form bringen, die Ausdauer steigern oder die Leistung in einer Sportart verbessern – jeder verfolgt sein eigenes Trainingsziel. Jedes dieser Ziele setzt jedoch ein effektives Training voraus. Die Frage, ob 7 Minuten dafür ausreichen, kannst du dir spätestens nach der ersten Einheit selbst mit gutem Gewissen positiv beantworten. Die sinnvolle Auswahl an Übungen, die kurzen Pausenzeiten und die absolute Konzentration innerhalb der 7 Minuten führen zu einem hochintensiven Training, mit dem du jedes deiner Fitnessziele erreichen wirst. Die einzige Grundvoraussetzung dafür ist, dass du bereit bist, deine Komfortzone zu verlassen und mit diesem Intervalltraining an deine Grenzen zu gehen.
Die Auswahl der Übungen, der Aufbau des Workouts, die kurzen Pausenzeiten und vor allem deine Bereitschaft, in diesen 7 Minuten alles aus dir rauszuholen, sind die Erfolgsfaktoren eines wirksamen Trainings. 7 Minuten bieten Platz für vier bis zehn Übungen, die jeweils ein- bis zweimal für 30 bis 40 Sekunden absolviert werden. Verständlich, dass in 7 Minuten nur wenig Zeit für Pausen bleibt. Daher müssen zwischen den einzelnen Übungen je nach Trainingsplan 10 bis 15 Sekunden ausreichen. Diese kurze Zeitspanne dient auch dazu, dich auf die nächste Übung vorzubereiten, sodass keine wertvolle Trainingszeit verloren geht. Durch diese kurze Erholungszeit bleibt dein Puls während des Trainings konstant auf einem hohen Niveau. Deine Ausdauer wird sich dadurch in kürzester Zeit spürbar verbessern. Neben den kurzen Pausenzeiten bringen bei vielen Workouts spezielle Kardioübungen, wie beispielsweise das Sprinten auf der Stelle, den Puls zusätzlich in Fahrt. Nur eine durchdachte Übungsabfolge ermöglicht solch kurze Pausenzeiten.