Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1106-2).

Erstmals erschienen 2016 unter dem Titel Basketball Anatomy

bei Human Kinetics; www.humankinetics.com

Copyright © Brian Cole and Professional Physical Therapy, P.C.

© 2016 der deutschen Ausgabe:

Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH

Hirtenweg 8b

82031 Grünwald

www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen: Markus Hederer Redaktion und Satz (Printausgabe): Thomas Rath für bookwise GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2037-8

Für die Originalausgabe:

Grafikdesign: Fred Starbird

Grafikerin: Kim McFarland

Umschlaggestaltung: Keith Blomberg

Artdirector: Kelly Hendren

Illustrator: Jenny Gibas

Für meine Familie, die mich liebt und unterstützt. Die ärztliche Betreuung der Chicago Bulls ist schon mehr als ein Jahrzehnt unser gemeinsames Projekt und in dieser Zeit habe ich mit meiner Frau Emily und meinen Kindern Ethan, Adam und Ava Hunderte Spiele besucht. Ich bin dankbar für das Privileg, immer dazulernen zu dürfen und unser erfülltes Leben im Gleichgewicht zu halten.

Brian Cole

Für meine Frau Dora und meine Töchter Lauren und Sara. Danke für eure Liebe und eure Unterstützung über all die Jahre. Ihr seid die Rosen im Bouquet meines Lebens.

Rob Panariello

INHALT

Vorwort

Zum Geleit

Danksagungen

DER BASKETBALLSPIELER IN BEWEGUNG

BEINE: WO DAS SPIEL BEGINNT

UNTERER RÜCKEN UND CORE: DAS ZENTRUM DER STABILITÄT

KRAFT UND STÄRKE DES OBERKÖRPERS: ZUGÜBUNGEN

KRAFT UND STÄRKE DES OBERKÖRPERS: DRÜCKÜBUNGEN

EXPLOSIVKRAFT-TRAINING FÜR DAS SPIEL OBERHALB DES RINGS

PLYOMETRIE FÜR EINEN SCHNELLEREN ERSTEN SCHRITT UND SCHNELLERE REAKTION IM SPIEL

REHABILITATION FÜR OPTIMALE RÜCKKEHR INS SPIEL

VERLETZUNGEN VORBEUGEN, UM AUF DEM FELD ZU STEHEN

ALLES SINNVOLL ZUSAMMENFÜGEN

Literaturverzeichnis

Übungsübersicht

Über die Autoren

VORWORT

von Derrick Rose

Es ist für mich eine große Ehre, das Vorwort zum bahnbrechenden Buch Basketball Anatomie von Dr. Cole und Rob Panariello beitragen zu dürfen. Ich bin der festen Überzeugung, dass seine Inhalte einen erheblichen Einfluss auf meine Laufbahn hatten und haben. Und ich bin sicher, dass alle Spieler und Trainer heute und in der Zukunft genauso davon profitieren werden.

Basketball hat in meinem Leben schon immer eine wichtige Rolle gespielt. Ich bin in Chicago aufgewachsen und habe das Spiel genutzt, um von der Straße wegzubleiben. Viel verdanke ich meinen Brüdern. Sie haben mir das Spiel schon in jungen Jahren beigebracht und mir die Augen für mein Potenzial und den damit möglichen Erfolg auf der Highschool geöffnet. Die Leidenschaft und die harte Arbeit, die ich jeden Tag investierte, trugen dazu bei, dass man an den Colleges auf mich aufmerksam wurde und ich schließlich im Team der Universität von Memphis die Gelegenheit bekam, an der NCAA National Championship teilzunehmen. Die positive Entwicklung hielt auch nach dem College an: Im NBA-Draft von 2008 wurde ich als erster Spieler durch den Verein meiner Heimatstadt gezogen, den Chicago Bulls, wo ich in den ersten Jahren sehr erfolgreich war.

Alles lief fantastisch – bis zu meinem ersten großen Rückschlag, einer ernsten Knieverletzung. 2012 riss mir im ersten Spiel der NBA-Playoffs das Kreuzband. Das Timing hätte nicht schlechter sein können, denn ich hatte nicht genügend Zeit, um für die kommende Saison rechtzeitig fit zu werden. Ich musste also nicht nur die Verletzung ertragen, sondern konnte auch meinen Teamkameraden nur von außen zusehen, wie sie um den Sieg kämpften. Nach meiner Rückkehr zu Beginn der Saison 2013/2014 kam ich immer besser in Schwung und fühlte mich schon wieder sehr gut. Aber am 22. November 2013 passierte das nächste Unglück, das mich eine ganze Saison kostete: Der Meniskus in meinem anderen Knie riss.

Glück im Unglück: Die Verletzungen kosteten mich einige Zeit meiner Sportlerlaufbahn, aber ich genoss wenigstens das Privileg, von Dr. Brian Cole und seinem Team betreut zu werden. Er kennt das Spiel und dessen Anforderungen an den Körper. Seine Expertise trug entscheidend dazu bei, dass ich mich von den Verletzungen erholte und nun in der Lage bin, stärker denn je wieder einzusteigen. Die Übungen, die er und Rob Panariello in dieses Buch gepackt haben, sind zur Vorbereitung des Körpers auf für Basketball spezifische Handlungen unerlässlich und zum Teil identisch mit dem Programm, das ich zur Rehabilitation nach meinem Kreuzbandriss absolvierte. Sie lernen mit diesem Buch, ein besserer, stärkerer und gesünderer Spieler zu sein und übliche Verletzungen zu vermeiden. Wenn es um das Training von Basketballern geht, um das Vorbeugen von Verletzungen und um die Rehabilitation danach, gibt es keine Besseren als Dr. Cole und Rob Panariello. Ihr Buch bringt Ihnen die gleichen Übungen bei, die auch NBA-Spieler jeden Tag einsetzen, um spielen zu können, statt auf der Bank zu sitzen. Kein anderes Werk führt Sie so in die Tiefen des Spiels und zeigt Ihnen, warum Sie trainieren. Ich selbst greife immer wieder darauf zurück und lege es jedem Spieler, Trainer und Fan ans Herz!

ZUM GELEIT

Dr. Naismith, der Erfinder des Bälle-in-Pfirsichkörbe-werfen-Spiels, hätte sich wohl nicht im Traum vorstellen können, dass sein Spiel sich so dramatisch entwickeln würde. Aber obwohl Basketball sich im Lauf der vergangenen gut 100 Jahre verändert hat, sind sein Geist und seine Prinzipien erhalten geblieben.

Von den öffentlichen Plätzen bis hinauf in das professionelle Level ist die Sportart zurzeit populärer denn je. Jeden März fiebern die Fans in den USA mit, wenn der College-Meister ermittelt wird. Und etwas später im Frühjahr, in den Endspielen um die NBA-Meisterschaft, richten sich alle Augen auf die besten Spieler der Welt.

Basketball verlangt für dauerhaften Erfolg viele unterschiedliche körperliche Qualitäten. Kraft, Schnellkraft und Beweglichkeit liefern die Fähigkeiten, auf deren Grundlage Sie Ihr bestes Spiel zeigen können. Wenn Sie mehr Zeit und Einsatz in den Sport investieren, wird sich Ihr Spielverhalten genauso verbessern wie Ihre Fähigkeit, Verletzungen vorzubeugen und, wenn nötig, von Verletzungen wieder zu genesen.

Kapitel 1 beschreibt die körperlichen Qualitäten, die im Basketball für optimale Spielfähigkeit notwendig sind. Die Kapitel 2 bis 7 enthalten detailliert beschriebene Übungen, farbig illustriert mit Darstellungen der Anatomie. Sie unterstützen den Erwerb von Fertigkeiten wie Einnehmen einer starken Haltung, Verbessern der Sprungkraft, schnellerer erster Schritt und zunehmende Beschleunigung. Kapitel 8 befasst sich mit der Rehabilitation von Verstauchungen des Knöchels, Patellasehnenentzündungen und Schulterproblemen. Kapitel 9 beschreibt Methoden zum Vorbeugen gegen Kreuzbandrisse und Schulterverletzungen und Kapitel 10 liefert die Grundlagen für das Zusammenstellen von Trainingsprogrammen. Diese systematische Art zu trainieren schützt vor Übertraining und Verletzungen, die durch Überlastungen verursacht werden wie exzessive Ermüdung im Kraftraum. Die beiden unterschiedlichen Farbquadrate zeigen Ihnen, wie Sie in den Diagrammen zwischen primären und sekundären Muskeln unterscheiden.

Mögliche Motivationen zum Basketballspielen gibt es einige: der Wunsch nach Spaß und Entspannung, das Interesse an der Auseinandersetzung im Wettkampf oder das Ziel, eine Profilaufbahn einzuschlagen. Basketball Anatomie enthält die Schlüssel zum Erfolg vieler Spieler über Jahre und basiert auf maßgebender Literatur und empirischer Erfahrung. Wir teilen diese Informationen gerne mit Ihnen und wünschen, dass Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten verbessern, Ihre Spielfähigkeit ausreizen und als Sportler eine gesunde Laufbahn erleben.

DANKSAGUNGEN

Wir möchten den folgenden Personen danken für ihre harte Arbeit und ihren leidenschaftlichen Einsatz für Basketball Anatomie:

Timothy J. Stump, Master of Science (MS), Physical Therapist (PT), Certified Strenght and Conditioning Specialist (CSCS), ist lizenzierter Physiotherapeut und von der National Strength and Conditioning Association (NSCA) zertifizierter Fitness-Spezialist. Er erhielt seinen Master of Science in Trainingsphysiologie und ist durch den Gewichtheberverband der USA zertifiziert als Klub- und Leistungssport-Coach. Tim begann 1992 als Physiotherapeut in einer Klinik für spezielle Chirurgie. Im Jahr 2000 trat er als Partner von Rob Panariello in die Privatpraxis für professionelle Orthopädie und Sportphysiotherapie ein.

Dean Maddalone, Physical Therapist Assistant (PTA), Certified Strenght and Conditioning Specialist (CSCS) ist ein von der National Strength and Conditioning Association (NSCA) zertifizierter Fitness-Spezialist, USA Weightlifting (USAW) Gewichtheber-Coach und vom Staat New York lizenzierter Physiotherapie-Assistent. Zurzeit leitet er als Direktor die Abteilung Athletik des Professional Athletic Performance Center in Garden City, New York. Dean hat über 20 Jahre in der ambulanten Sportmedizin gearbeitet und in dieser Zeit viele Highschool-, College- und Profibasketballer und -Baseballspieler trainiert und wiederhergestellt.

Jessica Paparella, Doctor of Physical Therapy (DPT), Physical Therapist (PT), ist Physiotherapeutin und Direktorin einer Klinik für professionelle Orthopädie und Sportphysiotherapie in Garden City, New York. Jessica schloss im Jahr 2009 ihr Physiotherapiestudium an der Stony Brook University ab. Sie ist eine ehemalige College-Softballspielerin und interessiert sich besonders für Sportphysiotherapie und den Umgang mit Schädel-Hirn-Verletzungen. Darüber hinaus ist sie an der Betreuung von Athleten aller Leistungsstufen beteiligt, inklusive der National Hockey League (NHL) und der Major League Baseball (MLB).

Kapitel 1

DER BASKETBALL-SPIELER IN BEWEGUNG

Basketball spielen verlangt, wie jede andere Sportart auch, alle körperlichen Fähigkeiten zu optimieren, die zur Gesamtleistung beitragen. So stellt der Spieler sicher, immer wieder mit bestmöglicher Athletik zu agieren. Basketballer müssen laufen können, springen, beschleunigen, bremsen und die Richtung wechseln. Üblicherweise gelingen diese Aufgaben effizient vom Boden weg. Anders gesagt: Sie müssen das optimale Level an Kraft in kürzester Zeit gegen den Boden wirken lassen. Das dritte newtonsche Gesetz stellt fest, dass es für jede Kraft (actio) eine gleich große Gegenkraft (reactio) gibt. Das heißt, mit je mehr Kraft Sie gegen den Boden drücken, desto mehr Kraft wirkt vom Boden auf Sie zurück, um Sie anzutreiben. Spitzenathleten zeichnen sich dadurch aus, dass sie mit größter Kraft in kürzester Zeit gegen den Boden drücken. Um Ihre Fähigkeit zu verbessern, schnell große Kräfte gegen den Boden zu entwickeln, müssen Sie bestimmte körperliche Fähigkeiten in einer bestimmten Reihenfolge verbessern.

FERTIGKEIT VERSUS ATHLETIK

Wenn es um das Verbessern der Leistung geht, gibt es oft Schwierigkeiten, das athletische Level vom Fertigkeitslevel zu unterscheiden. In Gesprächen über Trainingsinhalte müssen sowohl Trainer als auch Spieler mit den Unterschieden und ihren Merkmalen vertraut sein.

Eine für Basketball typische Fertigkeit ist der Sprungwurf, eine der wichtigsten Mittel der Offensive und entscheidender Faktor zum Erzielen von Punkten im Spiel. Obwohl die Fertigkeit des Sprungwurfs und die Fähigkeit zu springen in enger Beziehung zueinander stehen, sind beide verschieden. Sie können Ihre Sprungkraft trainieren, aber das stellt nicht sicher, dass Ihre Treffgenauigkeit im Sprungwurf steigt. Um ein besserer Sprungwerfer zu werden, müssen Sie die Fertigkeit Sprungwurf üben. Große Sprungkraft (Athletik) kann Ihnen helfen, die Hand des Verteidigers zu vermeiden, aber Ihre Leistung und Ihr Erfolg im Sprungwurf verbessern sich nur, indem Sie Sprungwurf üben.

Wenn Sie trainieren, um die körperlichen Fähigkeiten zu verbessern, die für Basketball notwendig sind, arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer Athletik. Basketball üben und spielen verbessert basketballerische Fertigkeiten. Andererseits führt das wiederholte Üben basketballerischer Fertigkeiten mit der Zeit auch zu körperlichen Verbesserungen.

KÖRPERLICHE FÄHIGKEITEN VON BASKETBALLSPIELERN

Folgende körperliche Fähigkeiten sind, unabhängig von der Sportart, für hohe Athletik notwendig: (Maximal-)Kraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Schnelligkeit. Das optimale Entwickeln jeder dieser Fähigkeiten hängt von der bestmöglichen Ausprägung der vorangegangenen körperlichen Fähigkeit ab. Die Hierarchie athletischer Entwicklung (Abbildung 1.1) wurde von Al Vermeil eingeführt, dem ehemaligen Hall of Fame Fitness-Coach der San Francisco 49ers und der Chicago Bulls.

KÖRPERLICHE ANPASSUNG UND TRAINING

Eine Komponente des Athletiktrainings ist die Wirkung von ausreichend Belastung und Beanspruchung, die eine Anpassung (Verbesserung) provoziert. Die Anpassung des Körpers ist die Grundlage des Entwickelns körperlicher Fähigkeiten in der Vorbereitung auf den Wettkampf.

Das grundlegende Modell des Trainings und der folgende Anpassungsprozess leiten sich vom allgemeinen Adaptationssyndrom ab, ursprünglich 1936 von Hans Selye beschrieben und 1956 von ihm verfeinert. In der Literatur ist dieses Basiskonzept auch als Superkompensationszyklus bekannt. Dieses Stress-Antwort-Modell (Abbildung 1.2) wird durch die Alarmphase eines Trainingsreizes (Belastung) in Gang gesetzt, der das Gleichgewicht körperlicher Prozesse (Homöostase) nachhaltig stört.

Der Körper antwortet nach der Alarmphase auf den Reiz in der Widerstandsphase durch Erholung, Wiederherstellung/Selbstreparatur und Rückkehr zur Homöostase. Der Widerstandsphase folgt der Abschnitt der Superkompensation, während der der Körper auf den Reiz mittels einer Überanpassung über das Level der vorangegangenen Homöostase hinaus reagiert, um auf die vorangegangene Belastung besser vorbereitet zu sein, sollte sie wieder eintreten.

Nach Erschöpfung durch Übertraining oder während des Abtrainierens fällt das Körperlevel unter die vorangegangene Homöostase, und zwar als Ergebnis falsch eingesetzter Belastung – zu viel, zu schnell oder auf nicht ausreichendem Level. Es ist sehr nützlich, sich mit Selyes Allgemeinem Adaptationssyndrom vertraut zu machen. Studieren Sie sein Werk The Stress of Life (1956).

Auf der Grundlage des Allgemeinen Adaptationssyndroms wird die Notwendigkeit ungewohnter Belastung – Gewichte, Sprunghöhen, Laufgeschwindigkeiten – deutlich, mit denen Sie sich anpassen und körperliche Fähigkeiten verbessern können. Seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie eine bestimmte Belastung brauchen, um Ihre Homöostase zu stören und so eine Anpassung/einen Trainingseffekt zu provozieren. Wenn die Trainingsbelastung zu gering ist, findet, wenn überhaupt, nur eine geringfügige Anpassung statt, und wertvolle Trainingszeit geht verloren. Zum Gestalten und Umsetzen angemessener Athletikprogramme müssen Sie deshalb körperliche Defizite, Notwendigkeiten und Ziele kennen.

KRAFT

In Al Vermeils Hierarchie athletischer Entwicklung (Abbildung 1.1) leiten sich alle anderen Fähigkeiten von der Kraft ab. Wenn Athletik und Fertigkeitslevel zweier gegnerischer Sportler gleich sind, wird in der Regel der Stärkere der beiden gewinnen.

Kraft ist die Fähigkeit eines Muskels, maximale Stärke zu erzeugen, und wird entwickelt, wenn Sie im Krafttraining kontinuierlich die Intensität (zu bewegendes Gewicht) erhöhen. Da intensiveres Trainieren höhere Anforderungen an den Körper stellt, zeichnet sich Krafttraining durch den Verzicht auf ein Zeitlimit aus, in dem die Übung vollzogen sein muss. Schwerere Gewichte werden mit langsamerer Geschwindigkeit bewegt; mit leichteren Gewichten kann die Bewegungsgeschwindigkeit steigen. Die Kapitel 2 bis 5 zeigen ausführlich bewährte Übungen, mit denen man erfolgreich Kraft trainiert.

Im Zusammenhang mit der basketballerischen Leistung sind Kraftfähigkeiten wichtig, sowohl für die weicheren Anteile des Bewegungsapparats (Muskeln, Sehnen, Bänder), entsprechend Davis’ Gesetz, als auch für die Knochenstrukturen des Körpers, entsprechend Wolffs Gesetz. Der optimale Zustand beider anatomischer Strukturen ist für die Leistung als Basketballer wichtig, denn die stärkere Kraft eines Muskels hat eine höhere Wirkung dieser Kraft auf den Boden zur Folge. Dadurch verbessert sich Ihre Fähigkeit zu beschleunigen, schneller zu laufen und höher zu springen. Stärkere Muskeln, Sehnen und Bänder und stärkere Knochen unterstützen Sie darüber hinaus beim Bremsen, beim Richtungswechsel und beugen Verletzungen im Training und Spiel vor.

Mehr Kraft hat auch mehr Muskel- und Gelenksstabilität zur Folge. Diese Verbesserung darf nicht mit dem Verlust an Bewegungsumfang oder Beweglichkeit rund um die Körpergelenke verwechselt werden. Eine optimale Ausprägung der Stabilität der Muskeln und Gelenke ist notwendig, um Laufen, Springen und jede andere basketballerische Aktivität in bestmöglicher Körperhaltung zu absolvieren. Wenn Sie beispielsweise nach einem Offensiv-Rebound landen und sofort wieder springen, um zu werfen, würden Sie nicht wollen, dass Ihr Körper kollabiert. Je mehr Sie Sprunggelenke, Knie, Hüfte und Rumpf in der Landung beugen, desto mehr Zeit verbringen Sie am Boden und bieten damit der Verteidigung Gelegenheit, vor dem nächsten Wurf einzugreifen. Mehr Stabilität der Muskeln und Gelenke reduziert das Maß an Beugung in der Landung, führt zu weniger Zeit am Boden, zu mehr Kraft gegen den Boden und zu einem höheren Sprung vor dem Wurf.

SCHNELLKRAFT UND EXPLOSIVKRAFT

Basketball zeichnet sich durch Springen, Beschleunigen, Bremsen und Schnelligkeit/Flinkheit aus. Alle diese Bewegungen erfordern hohe Geschwindigkeiten. Wenn Sie sich langsam bewegen, werden Sie im Wettkampf keinen Erfolg haben.

Kraft, genauer gesagt Maximalkraft, ist die Grundlage der Athletik. Die hohen Intensitäten im Maximalkrafttraining gehen einher mit eher langsamen Bewegungsgeschwindigkeiten. Obwohl es im Krafttraining kein Zeitlimit für das Absolvieren der Übung(en) gibt, zeichnen sich Schnellkraft und Explosivkraft durch einen inneren Zeitfaktor aus, der den für die Effektivität notwendigen Ablauf einer Übung bestimmt. Symptomatisch für Schnellkraft und Explosivkraft ist die Fähigkeit, möglichst hohe Kraft innerhalb kürzester Zeit zu erzeugen. Deshalb ist die Bewegungsgeschwindigkeit vor allem im ersten Abschnitt höher, ausgerichtet auf maximalen Kraftanstieg innerhalb der Kraft-Zeit-Kurve.

Die Kraftentwicklungsrate steht für die Menge an Kraft, die ein Muskel innerhalb kürzester Zeit erzeugt. Unter Schnellkraft und Explosivkraft versteht man Kraftentwicklungen, die innerhalb von 200 bis 300 Millisekunden stattfinden. Im Wettkampf ist der schnellkräftigere Spieler im Vorteil – beispielsweise, wenn er beim Zug zum Korb seinen Gegner mit dem ersten Schritt abhängt oder so hoch springt, dass der keine Chance hat, den Wurf abzuwehren. Abbildung 1.3 vergleicht zwei Athleten in der Kraftentwicklung vor dem Hintergrund des Faktors Zeit. Sportler A (rote Linie) ist stärker als Sportler B (gelbe Linie), der dafür explosiver ist. Obwohl der stärkere Spieler mit der Zeit (500 ms) mehr Kraft erzeugt, schafft er es in kürzerer Zeit (punktierte Linie bei 200 ms) nur auf ein deutlich geringeres Kraft-Level.

Krafttraining schafft die Voraussetzungen und trägt grundlegend zur Kraftentwicklungsrate bei. Schnellkrafttraining erfordert jedoch spezielle Methoden, die wir in den Kapiteln 6 und 7 vorstellen.

REAKTIVKRAFT

Kapitel 7

SCHNELLIGKEIT

Wenn man im Zusammenhang mit Sportlern von Schnelligkeit spricht, dann geht es meistens um Höchstschnelligkeiten wie die eines 100-m-Sprinters oder eines Fußballers, der im Sprint die Außenbahn beackert. Diese Athleten sind auf größeren Feldern unterwegs – im Gegensatz zum Basketballfeld mit 28 x 15 m (FIBA) – und erreichen dort ihre Maximalgeschwindigkeit. Aufgrund des begrenzten Spielfelds und der zusätzlichen Konfrontation mit Gegenspielern, kommt reine Schnelligkeit selten in einem Basketballspiel vor und wird in diesem Buch nicht näher beleuchtet.

FAZIT

Nicht nur die in diesem Kapitel beschriebenen körperlichen Fähigkeiten sind für optimales Basketballspiel wichtig, sondern auch die Reihenfolge ihrer Entwicklung spielt eine bedeutende Rolle. Die Leitlinien für Basketballtraining behandeln wir in Kapitel 10. Richtiges Training hilft, Verletzungen vorzubeugen, aber von Zeit zu Zeit kommen Verletzungen dennoch vor. In Kapitel 8 geht es um die Rehabilitation nach Verletzungen und die Rückkehr zum Spiel, Kapitel 9 befasst sich mit dem Vermeiden von Verletzungen.