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2. Auflage 2019

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86 D-80636 München Tel.: 089 651285-0 Fax: 089 652096

© 2013 by The Aasgaard Company

Die englische Originalausgabe erschien 2013 bei The Aasgaard Company unter dem Titel Practical Programming for Strength Training.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Kimiko Leibnitz
Redaktion: Matthias Michel
Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann, dem Original nachgebaut
Satz: Satzwerk Huber, Germering
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
Printed in the EU

ISBN Print: 978-3-86883-771-1

ISBN E-Book (PDF): 978-3-95971-025-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-026-8

INHALT

Vorwort

1 Einleitung

Krafttraining

Ein theoretischer Ansatz

Probleme?

2 Anpassung

Das allgemeine Anpassungssyndrom

Übertraining verstehen

Faktoren, die sich auf die Erholung auswirken

Wie hart und wie viel Periodisierung

3 Kraft: Die Grundlage für Leistung

Trainingsspezifität

4 Die Physiologie der Anpassung

Muskelkontraktion: Die Grundlage für Bewegung

Energiestoffwechsel: Den Muskel mit Treibstoff versorgen

Trainingsinduzierte Muskelanpassungen

Neuronale Integration: Wie der Muskel zur Bewegung stimuliert wird

Hormone: Mediatoren der physiologischen Anpassung

Kardiovaskuläre Überlegungen

Körperliches Potenzial

Im Rückwärtsgang: Detraining

5 Grundlagen der Trainingsprogramme

Wiederholungen

Sätze

Pause zwischen den Sätzen

Häufigkeit der Workouts

Auswahl der Übungen

Variation der Übungen

Übungsreihenfolge

Bewegungsgeschwindigkeit

Warm-up

Stretching

Das Trainingstagebuch

6 Anfänger

Die Grundlagen der Programmgestaltung für Anfänger

Grundlegende Programmvariablen

Das Starting-Strength-Modell

Der fortgeschrittene Anfänger

Modifikationen des Anfängerprogramms für besondere Zielgruppen

7 Geübte

Allgemeine Überlegungen

Die Texas-Methode

Das Split-Modell

Das Starr-Modell

8 Fortgeschrittene

Die Geschichte der Periodisierung

Eine Einführung in die fortgeschrittene Programmgestaltung

Das Pyramidenmodell

Zwei Schritte vor, ein Schritt zurück

9 Besondere Zielgruppen

Frauen

Jugendliche

Ältere Kraftsportler

Trainierende nach der Rehabilitation

Autoren

Bildnachweise

Register

VORWORT

Als ich vor zehn Jahren der Redaktion des Strength and Conditioning Journal das Konzept vorstellte, wonach beginnende, geübte und fortgeschrittene Kraftsportler unterschiedliche Trainingsprogramme benötigen, galt das geradezu als Ketzerei. Mein Artikel wurde seinerzeit unabhängig voneinander von zwei Gruppen von Fachgutachtern abgelehnt, die darauf beharrten, dass eine Wellenperiodisierung für jedes Leistungsniveau gelten müsse und meine Behauptung, selbiges treffe nicht auf Anfänger zu, nur meine völlige Unkenntnis wissenschaftlicher Ordnungsprinzipien beweise. Seither hat sich einiges getan, und ich hoffe, dass dieses Buch seinen Teil dazu beitragen wird aufzuzeigen, dass die körperliche Anpassung derselben Entwicklungskurve folgt wie alle progressiven Phänomene, die sich ihrem maximalen Potenzial nähern. Das Buch hat sich bisher über 90.000-mal verkauft und mehr Menschen dabei geholfen, stärker zu werden als jedes andere Buch, mit Ausnahme von Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining.

Die ersten beiden Auflagen wollten dem Leser Anregungen für die Gestaltung eigener Programme geben – und einen Überblick über die Grundprinzipien von Stress/Erholung/Anpassung verschaffen. Das Buch war als Vorlage für die Entwicklung von Programmen gedacht, die dem Umstand Rechnung tragen, dass jeder Kraftsportler abhängig von seinem Leistungsniveau unterschiedlich auf Stress reagiert. Wie sich zeigte, war unter unserer Leserschaft das Interesse an Details besonders groß – man wünschte sich mehr Beispiele für konkrete, zielgruppenspezifische Programme. Hier sind sie.

Dr. Stef Bradford ist der kluge Kopf und das kreative Genie hinter dem verbesserten, aktualisierten Material. Sie hätten eine weitaus schlechtere Meinung von mir und meiner Expertise, wenn Sie wüssten, wie viel von dem, was ich von mir gebe, eigentlich von ihr stammt. Aber das bleibt unser kleines Geheimnis.

Was die detaillierten Programme anbelangt, die wir hinzugefügt haben: Andy Baker kann sie besser erstellen als jeder andere, den ich kenne, und dabei nehme ich mich selbst nicht aus. Als wir beschlossen, das Buch mit mehr Beispielen zu ergänzen, war er meine erste Wahl. Er hat ein gutes Gespür für realistische Zahlen und Progressionen, und die meisten der vorliegenden Pläne stammen aus seiner Feder. Wenn Sie jemals die Chance erhalten, Andy dazu zu bringen, Ihnen bei Ihrer Trainingsgestaltung zu helfen, sollten Sie die Gelegenheit unbedingt ergreifen.

Meine andere erste Wahl fiel auf Matt Reynolds. Als ein weiterer wahrer Meister des Programmdesigns ist er stets mit zahlreichen Projekten beschäftigt, er nahm sich aber freundlicherweise die Zeit, für Kapitel 8 ein Programm für Fortgeschrittene zu konzipieren. Wenn Andy beschäftigt ist, sollte man Matt anrufen. Oder umgekehrt.

Dr. Jordan Feigenbaum und Dr. Jonathon Sullivan sahen zahlreiche Teile des Manuskripts für uns durch. Jordan gab uns sehr viele wertvolle Tipps, die die Genauigkeit und Verständlichkeit der ersten fünf Kapitel verbesserten, und Sully ist stets ein weitsichtiger und verlässlicher Ansprechpartner, wenn es um die Interaktion des Menschen mit dem Leben und seinen Komplikationen geht. Immer wenn bestimmte Themen meinen Wissenshorizont übersteigen, verlasse ich mich auf diese beiden Jungs.

Die Erfahrungen, die wir in den letzten vier Jahren gesammelt haben, wurden durch zahlreiche wichtige Mitarbeiter unseres Seminarprogramms möglich gemacht. Tom Campitelli (der auch unser Fotograf ist), Michael Wolf, Steve Hill, Jordan Feigenbaum, Matt Reynolds, Paul Horn und viele andere, die gerade erst angefangen haben, haben ein optimales Arbeitsklima geschaffen, in dem wir alle voneinander lernen können. Ohne sie wäre diese Neuauflage nicht möglich gewesen.

Wie üblich ließ Mary Conover alles stehen und liegen und erstellte das Register, was diesem Buch einen enormen Mehrwert verleiht.

Vielen Dank auch an Sie, die Leser unserer Bücher und Teilnehmer unserer Veranstaltungen. Ihr wertvolles Feedback hat die Entwicklung dieser Auflage von Programmgestaltung im Krafttraining in Gang gesetzt.

– Rip

Wichita Falls, Texas

November 2013