NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferirde las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud,y en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende,en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisiónque se haya podido producir.© de los textos: Anay Bueno, 2018.© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2018.Av. Diagonal 189 - 08018 Barcelona.rbalibros.comDiseño y maquetación: grafic.infoRealización editorial: Cel·la Mondéjar© José Alanedo/RBA, pp. 35, 53, 71, 105 y 121.© Oriol Aleu/RBA, pp. 35 y 71.© A.J.J. estudi, S.C.P./RBA, pp. 48, 50, 86, 102, 116, 118, 132 y 146.© Ciro Aragonés, pp. 8, 15 y 32.© Anay Bueno, pp. 40, 44, 54, 56, 58, 64, 66, 72, 74, 78, 80, 82, 90, 92, 94, 98, 100, 106, 108, 112, 114, 128, 130, 140 y 144. © Consejo Regulador de la Denominación de Origen Alcachofa de Benicarló, p. 62.© David Freixa, p. 31.© Ana García, pp. 35, 36, 38, 42, 46, 53, 60, 62, 71, 76, 84, 89, 96, 105, 110, 120, 121, 122, 124, 126, 135, 136, 138 y 142.© Marcelo Isarrualde/RBA, pp. 35, 53, 71, 89, 105, 121 y 135.© Pepa Oromí/RBA, pp. 35, 53, 71, 89, 105 y 121. © Cristina Rivarola/RBA, pp. 35 y 105. © Shutterstock, pp. 11, 12, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 34, 35, 52, 53, 70, 71, 88, 89, 104, 105, 121, 134, 135, 148, 149, 150, 151, 152, 153 y 154.Primeraedición:mayo de 2018.RBA INTEGRALREF.: ODBO276ISBN: 978-84-9118-151-4Composición digital: Newcomlab S.L.L.Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www. cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.
Presentación9Gluten, alimentación y salud 10Cereales sin gluten Las 7 grandes alternativas sin gluten 15Otras propuestas sin gluten 30Recetas................. Arroz34Quinoa52Maíz70Amaranto88Trigo sarraceno 104Mijo120Teff134Pan y pizza 148ÍndicesÍndice por cereal ........................ 155Índice por tipo de plato ........................ 156Contenido
9PRESENTACIÓNMemuevoentrelosfogonesdesdequecontaba contan solo cuatro años. Casi no llegaba a la bancada dela cocinasubidoenmitaburete,pero allíestabayo:con mi delantal y mi gorro de cocinero preparandoelaboraciones sencillas. Lo tenía claro: ¡quería cocinar!La comida siempre ha sido un placer para mí. Co-nocer y probar nuevos ingredientes, mezclar sabores,los contrastes, las texturas, los aromas, y al final detodo el proceso, ponerlo en el plato para que seduzca.Soy vegetariano y, en casa, las verduras y horta-lizas están presentes en todos los platos. Tenemosun huerto familiar donde cultivamos y cosechamoslo que necesitamos para cada receta. Son productosde temporada y de cultivo ecológico que van directosdel huerto a la mesa. Combinar ingredientes vegeta- les con el fin de elaborar platos vistosos y con saboresauténticos ha sido siempre mi actividad principal, y dela que más disfruto. Más tarde, con los años, he ido aprendiendo lo im-portante que resulta una buena alimentación para lasalud. Soy joven y me interesa explicar a todo el mundo,y especialmente a los jóvenes como yo, que se puededisfrutar comiendo y, además, estar fuerte, tener uncuerpo sano mediante alternativas deliciosas en lasque no tienen cabida los alimentos ultraprocesados,potencialmente dañinos para nuestro organismo.Disfruto tanto cocinando que necesito compartirlo: conlafamilia,con la pareja,conlosamigosocon losniños. El proceso de elaboración de un plato siempre resulta unagrata experiencia y qué mejor manera de gozarla que con los tuyos. Juntos podemos probar, experimentar conlosprocesos, lostipos de cocción, nuevossabores,texturas, aromas… Y todo para lograr que, además desatisfacer al paladar, el plato entre por la vista, quediga: «¡Cómeme!».En esta ocasión, hemos combinado todos estosingredientes en un recetario vegetariano dedicado alos cereales sin gluten, platos sencillos que he prepa-rado para que todos podamos deleitarnos tanto con su preparación como comiéndolos. ¿Y por qué cerealessin gluten? Pues, por un lado, porque los cereales, en general, son la mejor base para una alimentación sana,completa y equilibrada, y la combinación de los cerealescon las verduras es un tándem que asegura platos con losprincipales nutrientes que necesita el organismo cadadía. Y, por el otro, sin gluten para que podamos descubrirnuevos productos o recuperar otros que en ocasionesolvidamos y que, sin embargo, son excelentes tanto enel ámbito gastronómico como en el de la salud. El gluten,presenteenunagranvariedaddecereales(casualmentelos más consumidos en las sociedades occidentales), esel origen de diversos trastornos, todos ellos relacionadoscon la inflamación de las células.Sin importar el tipo de alimentación que sigas,siempre podrás incorporar estos platos a tu estilode vida y, además de ampliar el abanico de sabores,seguramente notes que tu salud mejora en muchossentidos. Te olvidarás de digestiones pesadas, hincha-zón, inflamaciones y ganarás en vitalidad a lo largo deldía, además de mantener el peso. Todo son ventajas.Espero que lo disfrutes.Anay BuenoPresentación
10GLUTEN, ALIMENTACIÓN Y SALUD10Resulta innegable el creciente interés que suscita todo lorelacionado conelgluten,lo queserefleja,porejemplo,en las estanterías de los supermercados, donde cadadía aumenta la oferta de alimentos etiquetados comolibres de esta proteína.Quizás, para quien disfruta de una buena salud y nosufre de problemas metabólicos o digestivos, evitar losalimentos que contengan gluten en su dieta les puedeparecerunamoda pasajera.Pero nadamáslejosde larealidad. Lo cierto es que son cada vez más los que seven afectados por algún trastorno inflamatorio debidoa alguna patología relacionada con el consumo degluten, como la enfermedad celíaca o la intoleranciaa esta proteína, presente en determinados cereales.Nuestra sociedad occidental, como ya hemos adelan-tado, basa su alimentación en cereales que contienengluten. Echemos un vistazo a nuestra despensa y nosdaremos cuenta de ello fácilmente: harinas, almidones,féculas, sémolas,pan, bollería, pasta,pizzas, repostería… y, lo que es peor, otros muchos productos de los quedesconocemos que entre sus ingredientes figura elgluten. Esto se puede comprobar observando la listade ingredientes en las leyendas correspondientes:si contiene algún tipo de harina, fécula o sémola, lomás probable es que estas se hayan extraído de algúncereal con esta proteína. Así mismo, la mayoría de lassalsas y aderezos, incluso los helados y todo alimentoprocesado que no especifique claramente «glutenfree» son productos de este tipo.A las personas con celiaquía y a los intolerantes algluten,estaproteínadesencadenaensuorganismopro-cesosinflamatorios y complejas reaccionesdelsistemainmunitario, que irritan o dañanlas capas que recubren elintestino delgado, con lo que se dificulta seriamente la ca-pacidad de absorción de nutrientes, lo que puede llegar a desembocar en graves problemas de malnutrición,además de sufrir un constante malestar.Las estadísticas nos muestran que cada año seincrementa el número de personas que desarrollan laenfermedad celíaca, y también crece el grupo de into-lerantes al gluten. Molestias como pesadez estomacal,irritación cutánea (con urticaria), fatiga constante ydolores articulares suelen ser señal de alarma. Por otrolado, muchas personas que no padecen problemas desalud relacionados con la celiaquía suelen notar unaclara mejora en su salud, vitalidad y estado de ánimopor el simple hecho de eliminar el gluten de su dieta.Incluso algunas personas que siguen una dieta parabajar de peso se inclinan por consumir hidratos decarbono libres de gluten.El trigo, el centeno, la cebada, el kamut, la espelta yel triticale (híbrido de trigo y centeno) son los cerealesque contienen gluten. En ellos está presente una glico-proteína (gliadina) que genera las reacciones adversascomentadas anteriormente. A día de hoy, la cienciamédica no conoce ningún tratamiento eficaz contra laceliaquía, por lo que los afectados por esta enfermedadlo único que pueden hacer para luchar contra ella eseliminarelglutendesudietadeformapermanente,algo que no suele ser fácil, ni siquiera en casa, dondepodemos controlar hasta cierto punto qué comemos.Imaginemos entonces lo complicado que será para uncelíaco intentar encontrar un restaurante en el quepueda estar seguro de que no ingerirá gluten.Por suerte, cada día más, tanto las personas, comolos establecimientos; toman consciencia del problema.Gluten, alimentación y salud
Las causas del notable incremento de la celiaquía y de la intolerancia al gluten no están del todo claras,ya que a los factores genéticos humanos —que pocoa poco se van conociendo—, se suman las seleccio-nes varietales, cruces y manipulaciones genéticasque han sufrido los cereales a fin de incrementar suproductividad y de mejorar la calidad del gluten parapermitir un fermentado más rápido en los procesosindustriales de elaboración del pan y otros productos.La industria alimentaria recurre al gluten como aditivode muchos alimentos procesados, con el objetivo deproporcionarles características específicas que mejorensu textura, densidad o sabor.Es a partir de la necesidad de modificar nuestroshábitos culinarios y nutricionales cotidianos, para po-der adaptarlos a una dieta sin gluten, cuando surge laidea de elaborar un completo recetario de platos concereales libres de esta proteína. Son tantas y tan varia-daslas opcionesculinariasquenosofrecencerealescomo el arroz, el maíz, el trigo sarraceno (o alforfón), laquinoa, el mijo, el amaranto o el teff —todos ellos libresdegluten—quepodemosdisfrutardeunaalimentaciónsaludable sin renunciar a los placeres de una cocinanutritiva, sabrosa y muy variada.GLUTEN, ALIMENTACIÓN Y SALUD12
