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LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTEN INTRODUCCIÓN7PROPIEDADES DE LOS CEREALES SIN GLUTEN20LAS RECETASDESAYUNOS NUTRITIVOS 32Bizcocho de chocolate con peras 34Bizcocho de piña 36Bizcocho de vainilla y almendras 38Copos de avena con fresas y coco 40Crema Budwig con trigo sarraceno 42Crepes de frutas 44Crepes de trigo sarraceno con kéfir 46Crepes rellenas de manzana 48Galletas a la canela 50Galletas de avena con chocolate 51Galletas de café 52Granola de quinoa con mango y yogur de soja 54Mousse de albaricoques 56Mousse de yogur con cereales 58Muesli de avena con arándanos 60Muesli de mijo 61Pastelitos de mijo y manzana 62Porridge de avena con fresas 63Pudin de chía y frutos rojos 64Tartaletas de mijo con arándanos 66Yogur con frutos del bosque y miel 68PARA PICAR 70Barritas almendradas 72Barritas de cereales con plátano y miel 74Barritas de cereales y cacao 76Crackers de almendra y lino al romero 78Crackers de dos semillas 79Galletas crujientes de almendras sin gluten 80Pan raw de semillas para sándwich 84Panecillos de calabaza y tomate seco 86Trufas de avellana y bayas de Goji 88ENTRANTES Y ENSALADAS 90Bolitas de arroz rellenas de tempeh 92Canelones de calabacín 94Canelones de pepino rellenos de verduras 96Carpaccio de papaya con jengibre y matcha 98Ceviche vegetal 100Cóctel de col 102Ensalada caprese con queso vegano de anacardos 104Ensalada de arroz integral al estilo japonés 106Ensalada de cítricos y crucíferas 108Ensalada de naranja y canónigos 110Ensalada de tofu y nueces 112Espaguetis de calabacín con salsa de tomates secos 114Hamburguesa mini de remolacha 116Hamburguesa mini con setas Portobello 117Lasaña raw 118Miniburgers orientales 120Muffins de espinacas y champiñones 122Pad Thai de calabaza y vegetales 124Paté crudo de champiñones y pipas de girasol 125Raviolis de remolacha 126Raviolis vegetales de calabacín 128Rollitos de papel de arroz rellenos 130Rollo de calabacín con pesto cremoso 132Tarrina fría de verduras 136Temaki de quinoa 137Tiras de pepino con pipas, maíz y guacamole 138Tomates rellenos de ensalada de arroz nerone 140Tronco de aguacate relleno de cremoso de cacao 141Wrap de lechuga multicolor 142CREMAS Y SOPAS 144Crema de canónigos 146Crema de col lombarda al vino tinto 148Crema de coliflor con remolacha y zanahoria 150Crema de espárragos verdes 152Crema de judías con yogur y pimiento rojo 154Crema de maíz fresco 156Crema de peras y chirivías con almendras 158Crema de rúcula, manzana y puerro 160Crema de setas al tomillo 162Gazpacho de aguacate con hortalizas 164S
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Sopa de calabaza cruda 166Sopa de cebolla con avena 168Sopa de coliflor 170Sopa de remolacha 172Sopa especiada de lentejas rojas con espinacas 174Sopa fría de guisantes con cilantro y menta 176Sopa fría de pepino 178Sopa fría de tomate con albahaca, huevo y aceitunas negras 180Sopa mediterránea con verduras fermentadas182Sopa Pho en versión vegana 184Sopa thai rápida 186CEREALES Y PASTA 188Arepas de maíz con tempeh y setas 190Arroz rojo con espinacas y naranjas 192Cazuela de arroz con ajo negro 194Espaguetis soba con crema de champiñones 196Ñoquis de trigo sarraceno con tomate y queso ahumado 198Quinoa con tomates variados 200Salteado de primavera 201Salteado de quinoa y verduras 202Trigo sarraceno con azukis y coliflor al wok 204HORNEADOS, ESTOFADOS Y POTAJES 208Corazones de alcachofas rellenos 210Curry rojo de garbanzos 212Estofado de guisantes y alcachofas 214Garbanzos con acelgas al azafrán 216Gratinado de hortalizas con salsa 218Huevos al plato con tomates y acelgas 220Lasaña de berenjenas 222Musaka de verduras 224Nidos de patata con pisto 226Papillote de verduras con salsa de almendras 228Pizza de tomate y rúcula 230Potaje de alubias pintas con arroz 232Quiche de champiñones 234Soufflé de queso y champiñones 236Tortilla de espárragos y pimientos al horno 238Tortilla de verduras, queso y aceitunas 240Troncos de calabacín rellenos de verduras 242POSTRES Y DULCES 246Barritas con chocolate y pistachos 248Bizcochitos de chocolate con nueces 250Bombones de cacao 252Brochetas de fruta 254Brownies con salsa de frambuesa 256Chocolate avatar blanco 258Crema de papaya con frutos rojos y helado 260Espuma de manzana 262Espuma de queso con almendras 264Leche frita de almendras a la canela 266Medias lunas 268Mousse de chocolate 270Natillas de avena 272Pastel de arándanos 274Pastel de nueces y cacao con frambuesas 276Pastel de zanahoria 278Polos de naranja y kiwi 280Semifrío de turrón con toffee 282ENERGÍA SANA PARA DEPORTISTAS 286Barritas de cacao 288Barritas energéticas de higos 290Barritas energéticas de trigo sarraceno 292Batido de plátano y maca 294Batido de reishi para mejorar las defensas 296Leche dorada 298Smoothie de cacao y cáñamo 300Trufas de espirulina 302Trufas de pasas con especias 304Zumo antinflamatorio y energético 306Zumo antioxidante 308Zumo de cerezas y frambuesas 310Zumo ergogénico de remolacha 312PARA SABER MÁSLo que hay que saber del pan sin gluten 82Un menú para foodies sanos 134Menús de celebración 206Bebidas y cócteles 244Harinas sin gluten 284ÍNDICE DE ALIMENTOS 314
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INTRODUCCIÓN 7in
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nlos últimos años se hablamucho del gluten, ya seaen artículos científicos, en los medios de comunica-ción o en las cenas de tra-bajo. La sobredosis de información a laque estamos sometidos nos confundey no beneficia a nadie, y mucho menos a los que tienen algún problema de sa-lud relacionado con esta proteína. Noshacemos todo tipo de preguntas: «Sisoycelíaco, ¿me voya tener que pasarla vida comprando productos sin glu-ten o puedo cocinar en casa sin preo-cuparme?». «Me han dicho que nosoycelíaco, pero noto que el trigo mesienta mal. ¿Qué hago?». «He leídoque, si no soycelíaco y no quiero comer gluten, me va a pasar algo. ¿Es verdad?».Vamos a repasar rápidamente lo que se conoce a fecha de hoy sobre el gluten y a contestar estas dudas y muchas otras. Al final, se proporcionan 140 recetas vegetarianas para disfrutar en la coci-na y en la mesa comiendo de manera saludable y sin gluten. 
8 LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTEN¿QUÉ ES EL GLUTEN?Lo más sensato sería empezar por el principio. El gluten es una mezcla muy compleja de cientos de proteínas dife-rentes relacionadas entre sí. Se en-cuentra presente en algunos cereales, como el trigo y sus variantes ―espelta, Kamut®, trigopersa, triticale―, el cente-no, la cebada y la avena, aunque esta última tiene sus propias particularida-des y en la mayoría de los casos puede ser apta para celíacos, siempre que sea de la máxima calidad y no presente contaminación cruzada. Más adelante se hablará de ella.El gluten es muyresistente a la diges-tión yno se suele digerir totalmente.En algunas personas, los restos de ladigestión incompleta de las proteínasdel gluten cruzan la barrera intestinalyllegan hasta la sangre. Allí, las de-fensas del cuerpo responderán a estosrestos como si fueran un enemigo, ac-tivando respuestas autoinmunes. Enuna dieta típica occidental se ingierende 5 a 20 g de gluten al día, ya que loscereales que lo contienen son alimen-tos básicos.Haytres grupos de personas que nodeberían comer gluten y/o trigo: los
INTRODUCCIÓN 9celíacos, los que padecen sensibilidad no celíaca al gluten y los alérgicos al trigo. Las personas que, por la razón que sea, sencillamente no quieren to-mar gluten deberían someterse a la su-pervisión de un dietista-nutricionista que les informe bien para evitar defi-ciencias nutricionales.¿QUÉ ES LA CELIAQUÍA?Se trata de un trastorno sistémico debase autoinmune de carácter perma-nente que sufren personas con pre-disposición genética yque se activacon la ingestión del gluten presenteen estos cereales: el trigo y sus deri-vados, como el Kamut®, la espelta, el trigo persa o el triticale, la cebada yel centeno. La ingesta de gluten pro-voca una atrofia de las vellosidades intestinales, lo que impide absorbercorrectamente los nutrientes presen-tes en los alimentos.Se puede manifestar a cualquier edad yno siempre presenta síntomas. Es difí-cilde diagnosticar, ya que no existe unsíntoma característico. La absorciónincorrecta de nutrientes puede afectarde muchas maneras: algunas personaspierden peso, otras tienen vómitos,anemia ferropénica, alteraciones delcarácter, diarrea, distensión abdomi-nal o infertilidad, entre otros, yalgu-nos niños yniñas pueden sufrir un re-traso en el crecimiento. Mientras quealgunos celíacos pueden presentaruno o varios de estos síntomas, otros,los asintomáticos, no presentan nin-guno, aunque la ingesta de gluten tam-biénlos afecte dañando de maneraprogresiva su sistema digestivo. Poresta razón se considera que el 85 % delos casos aún están por diagnosticar.
10 LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTENLa única manera fiable de diagnosti-car este trastorno es hacer una biopsiadel intestino, que se suele usar comoapoyo en las pruebas genéticas y deanticuerpos. En muchas ocasiones, unanálisis de sangre puede proporcionarindicios de que una persona es celíaca,pero esto no es suficiente para esta-blecer un diagnóstico definitivo.Afecta aproximadamente a un 1-2 % de la población mundial. En nuestro país,la cifra oscila entre el 0,3 y el 1,4 %. Hasta la fecha, el único tratamientoefectivo es seguir una dieta totalmen-te libre de gluten, que no cura la celia-quía, pero permite normalizar la clíni-ca yevita complicaciones. Cuando seingiere gluten, por pequeña que sea lacantidad, los afectados sufren trastor-nos importantes.¿Y QUÉ ES LA SENSIBILIDAD NO CELÍACA AL GLUTEN?Esta afección se puede parecer a laceliaquía, pero no es idéntica. Se diag-nosticaen personas que no son celía-cas ni tienen alergia al trigo pero quepresentan síntomas intestinales (dolorabdominal,gases, hinchazón, dia-rreas y estreñimiento), extraintesti-nales (letargia, fatiga, dolor de cabezaydepresión) o ambos cada vez queingieren trigo u otros cereales congluten, así como productos que locontienen, como la bollería. Sus sín-tomas mejoran mucho o incluso desa-parecendel todo cuando lo eliminande sus dietas. No obstante, no está deltodo claro que el gluten sea la causa,al menos la única causa, de estos sínto-mas: también se baraja que otras pro-teínas del trigo sean las responsablesde esta afección, e incluso que puedaestar relacionada con otros nutrientes.Durantemucho tiempo, estos pacien-tes han estado en tierra de nadie ―—en algunos casos lo siguen estando—―, ya que las pruebas médicasdescartaban que fuerancelíacos. Como parecíaque no tenían proble-mas con el gluten, se-guían tomando alimen-tos con este conjuntode proteínas yrecibien-dotratamientos erró-neos, puestoqueelmédico no acerta-baa dar con elproblema.
12 LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTENSe suele diagnosticar por descarte,pero en la actualidad se han desarro-llado nuevos sistemas para hacer undiagnóstico más efectivo, como losestudios de doble ciego controladocon placebo, que consisten en dar alos pacientes alimentos con glutendurante un tiempo yluego alimentosidénticos sin él, de manera que nosepan cuál de ellos lo lleva, lo quepermite establecer si el causante esrealmente el gluten o no. De todosmodos, sigue siendo difícil de diag-nosticar, ya que estos estudios raravez se practican pues son largos yca-ros. Se estima que puede afectar a un3-7 % de la población, pero es una ci-fra poco rigurosa ya que no existen
INTRODUCCIÓN 13La hierba de trigo y la de cebada se han puesto de moda estos últimos años y son uno de los ingredientes estrella de los famosos zumos verdes. No contienen gluten, ya que se trata de las hojas de la planta de trigo o de cebada, pero las semillas sí. Por lo tanto, es muy importante que las hojas no entren en contacto con las semillas al recolectarlas. Los celíacos que quieran consumir este tipo de productos han de seleccionar solo los que tienen el sello sin gluten, lo cual es algo complicado. Los alérgicos al trigo deben evitar totalmente el consumo de este tipo de alimentos.¿LA HIERBA DE TRIGO Y DE CEBADA CONTIENEN GLUTEN?biomarcadores concretos. Además,según muchos especialistas, se suelesobrediagnosticar. En un estudio,solo el 22 % de los casos fueron con-firmados por el doble ciego controla-do con placebo. En muchos casos, seretira el gluten o el trigo durante 12 o 24 meses y luego se reincorpora a la dieta sin que genere problemas; enotros casos, el paciente debe dejarpara siempre el gluten o lo que causesu malestar.Sea como fuere, si alguien cree que elgluten le puede estar causando pro-blemas, ha de acudir al médico paraque le haga las pruebas oportunasque confirmen si es celíaco o no: unaceliaquía no diagnosticada yno tra-tada puede causar problemas de sa-lud muy graves.¿QUÉ ES LA ALERGIA AL TRIGO?Es una reacción inmune a las proteínas del trigo, con signos inmediatos que pueden ser graves, como anafilaxis, dificultad para respirar o inflamación en la garganta, o leves, como picor en la boca, la garganta o la piel, ojos lloro-sos o congestión nasal. Afecta al 2-9 % de los niños y niñas y al 0,5-3 % de la población.¿QUÉ CEREALES CONTIENEN GLUTEN?El trigo en todas sus variedades (es-pelta, triticale, trigo persa y Kamut®),la cebada, la avena (ver apartado especial), el centeno ytodos los pro-ductos derivados de estos. Contienen loque se llama una fracción de prolamina:la del trigo se llama gliadina; la del cen-teno, secalina; la de la avena, avenina, y la de la cebada, hordeína. También vale la pena recordar que hayuna miríada de alimentos procesadosque llevan gluten, ya que es un ingre-diente ampliamente usado por la in-dustria alimentaria (ver recuadro).¿QUÉ CEREALES NO CONTIENEN GLUTEN?Más cereales de lo que pueda imagi-narse: arroz, maíz, mijo, trigo sarra-ceno (o alforfón), quinoa y amaranto,aunque cabe destacar que estos tresúltimos no se consideran estricta-mente cereales, sino pseudocereales.
14 LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTENTampoco tienen gluten el teff y el sor-go, menos conocidos en nuestro país,aunque el primero ya se puede encon-trar en muchas tiendas especializadas.Por último, la avena contiene gluten,pero merece un pequeño comentarioaparte (ver recuadro).¿POR QUÉ SE PRODUCEN MÁS PROBLEMAS RELACIONADOS CON EL GLUTEN ACTUALMENTE?Los casos de celiaquía, sensibilidad nocelíaca al gluten y alergia al trigo se hanincrementado de manera considerabledurante las últimas décadas. Algunosinvestigadores creen que una de lascausas puede ser el uso indiscrimina-do de trigo en los productos industria-les. La industria, además, emplea con-centrado de gluten derivado del almidónde trigo en muchos de sus productospara mejorar sus características. Otrosespecialistas opinan que se debe alcontenido creciente de gluten en lasvariedades modernas de trigo o a lareducción drástica del tiempo de fer-mentación ylevado del pan, que pro-voca una mayor concentración depéptidos de gluten en los productospanarios.Aparte de los cereales y pseudocereales sin gluten más conocidos, como el arroz, el maíz o la quinoa, vale la pena introducir en la dieta otros menos populares, como el mijo, el trigo sarraceno, el amaranto, el teff y el sorgo. Ello permite explorar nuevas recetas, conocer nuevos sabores, obtener más variedad de nutrientes y escapar de la monotonía de cocinar siempre lo mismo. Se les ha dedicado un espacio en este libro para dar a conocer sus principales propiedades y enseñar a utilizarlos en la cocina.DESCUBRE NUEVOS CEREALES SIN GLUTENLa avena presenta algunas complicaciones. Aunque contiene gluten, puede ser apta para celíacos. ¿Cómo se explica esto? La fracción de prolamina de la avena, la avenina, tiene una estructura diferente de la fracción de prolamina de los cereales que causan problemas. Debe ser avena pura, porque de lo contrario puede incluir trazas de gluten problemático por contaminación cruzada, es decir, por haber estado en contacto con otros cereales o porque se hayan usado utensilios contaminados para su recolección y almacenaje. Una revisión de agosto de 2017 concluyó que la avena pura es segura para los celíacos en la mayoría de los casos, pero puede dar problemas a un pequeñísimo porcentaje de ellos. Por esta razón, se recomienda comprar siempre avena certificada sin gluten, que tiene menos de veinte partes por millón de gluten (el 0,002 %). En este libro hemos incluido alguna receta con avena, pero es fundamental que sea certificada sin gluten e incluso en este caso hay que ser prudente.LA AVENA CONTIENE GLUTEN, PERO PUEDE SER APTA PARA CELÍACOS
16 LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTENYalgunos consideran que la dieta mo-derna, rica en ultraprocesados yaditi-vos, genera permeabilidad intestinal.Por último, otros creen que no es quehaya más casos, sino que disponemosde más herramientas médicas paradiagnosticarlos.Haytodo tipo de expli-caciones, pero lo más probable es queno haya una sola causa.NO TENGO NINGÚN PROBLEMA DE SALUD, PERO NO QUIERO COMER GLUTEN, ¿ME VA A PASAR ALGO?Algunos especialistas responden a estapregunta afirmativamente y otros, ne-gativamente, ylos dos pueden tener ra-zón o estar equivocados. ¿Cómo se ex-plica esto? Lo primero que hayquetener claro es que no es peligroso se-guir una dieta sin gluten. Prueba de elloes que cada día miles de personas celía-cas viven perfectamente sin gluten.El gluten es un ingrediente omnipresente en la industria alimentaria por sus propiedades viscoelásticas y su bajo coste. La tecnología actual permite separar el gluten del almidón y comercializarlo por separado para utilizarlo en todo tipo de productos con el nombre genérico de gluten vital de trigo. Lo habitual es que se use en todo tipo de preparaciones panarias y pasteleras por su capacidad para retener las burbujas de gas y hacer que los productos aumenten en volumen sin dañar la estructura o la forma del pan, para fortificar harinas con bajo contenido en proteína o para obtener un mayor rendimiento de piezas de pan por unidad a un coste más bajo. No obstante, también es habitual encontrarlo en helados, caramelos, yogures de sabores, frutas y verduras cocinadas y preparadas para consumir, embutidos, salsas, sopas, cremas y quesos manipulados, pastillas de caldo, patatas fritas congeladas, surimi y otros sucedáneos de pescado. La lista, como se puede comprobar, es larguísima. De todos modos, cualquier producto que contenga gluten como ingrediente ha de especificarlo en la etiqueta, aunque no es obligatorio precisar si ha habido contaminación cruzada.¿ESTO TAMBIÉN TIENE GLUTEN?
INTRODUCCIÓN 17Hace más de 10.000 años los seres hu-manos apenas comían cereales y hoy muchas culturas del mundo no inclu-yen ningún cereal con gluten en su dieta tradicional y les va muy bien. Lo peligroso es seguir una dieta poco sa-ludable. Dicho esto, y con la evidencia disponible hoy en día, se puede afir-mar que no es perjudicial para la salud tomar cereales con gluten si no se su-fre uno de los tres problemas mencio-nado. Pero si la dieta es saludable y equilibrada, se puede prescindir de los alimentos con gluten, ya que hay miles de alimentos que por su naturaleza no lo contienen.ENTONCES, ¿POR QUÉ ALGUNOS ESPECIALISTAS ALERTAN DE LOS PELIGROS DE LAS DIETAS SIN GLUTEN?Porque es muy fácil sufrir déficits nu-tricionales cuando se eliminan ali-mentos de la dieta sin estar muybieninformados. En ocasiones se confundecomer sin gluten con no comer ningúntipo de cereal (contenga gluten o no) o con eliminar totalmente los hidratosde carbono, algo que puede resultarpeligroso. También haypersonas quesolo comen productos que llevan elNi más ni menos que cualquier otro alimento o nutriente. Depende de la pauta alimentaria general. En líneas generales, lo que engorda es una pauta alimentaria incorrecta, el sedentarismo o ambas cosas a la vez, que es la peor combinación posible. De todos modos, tenemos que dejar de entender los alimentos en términos de engordan/no engordan y empezar a contemplarlos desde la óptica saludable/no saludable.¿EL GLUTEN ENGORDA?No, solo es más saludable si se es celíaco, si se tiene intolerancia al gluten no celíaca o si se es alérgico al trigo. En los demás casos y con los datos disponibles hoy en día, esta dieta no supone ninguna ventaja para la salud, pero tampoco es perjudicial evitar el gluten, siempre que el conjunto de la dieta sea equilibrado.¿COMER SIN GLUTEN ES MÁS SALUDABLE?
18 LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTEN¿POR QUÉ DIETAS VEGETARIANAS?Todas las recetas propuestas en este libroestán libres de carne. La evidencia cien-tífica dice que una dieta vegetariana bien planificada (incluidas la ovolactovegeta-riana o la vegana) no solo es perfecta-mente saludable, sino que está asociadasello «sin gluten» en la etiqueta. Ha-cer esto es problemático por dos razo-nes: la primera, porque muchos pro-ductos con este sello son alimentosultraprocesados ricos en grasas demala calidad, sal y, sobre todo, azúca-res libres, lo que a la larga acaba te-niendo consecuencias nefastas para lasalud; la segunda, porque la mayoríade los alimentos saludables, como lasfrutas, las legumbres, los frutos secoso las verduras no contienen gluten porsu naturaleza, pero obviamente nollevan el sello. Algunas personas, demanera totalmente errónea, optan porno comerlos, lo que, aparte de ser undespropósito, puede generar gravesdéficits nutricionales.SI EL GLUTEN NO ES MALO, ¿POR QUÉ MUCHA GENTE QUE NO TIENE PROBLEMAS APARENTES CON EL GLUTEN MEJORA SU SALUD CUANDO DEJA DE TOMARLO?Precisamente porque mejoran de formaradical su alimentación: se informan bien, comen alimentos de verdad, in-cluyen nuevoscereales que no contie-nen gluten en sus dietas y, sobre todo, y esta es la razón más poderosa, dejan de comer ultraprocesados. Como he-mos dicho al principio, la industria ali-mentaria usa el gluten como ingre-diente en todo tipo de productos, no solo en la bollería industrial. Se puede hacer una prueba: fingir que se es ce-líaco por un día, leer bien las etiquetas e intentar comer productos procesados que no contengan gluten o trigo… ¡Es casi imposible!
INTRODUCCIÓN 19a numerosas ventajas para la salud: me-nos riesgo de obesidad, diabetes, deter-minados cánceres, problemas cardio-vasculares, etc. Pero existe otra poderosarazón para eliminar el consumo de car-ne de la dieta y tiene que ver con el medioambiente.Según un estudio de laUniversidad de Oxford, sila mayoría delUno de los principales errores que cometen las personas diagnosticadas de celiaquía es basar su alimentación en productos empaquetados o precocinados que llevan el sello sin gluten. La mayoría de estos productos son ultraprocesados y constituyen una pobre contribución a una dieta saludable. Si hay que dejar el gluten por el motivo que sea, lo mejor es aprovechar para hacer una mejora en la pauta alimentaria: introducir nuevos cereales que no contienen gluten, incrementar el consumo de hortalizas y frutas frescas, legumbres y frutos secos sin elaborar, buscar recetas, organizarse y planificar menús y, en definitiva, pasar un ratito en la cocina mimando la salud. ¡Si se tiene este libro en las manos, entonces es que se quiere hacer las cosas bien!COMER SANO Y SIN GLUTEN EN CASA ES FÁCILmundo adoptara una dieta basada en ve-getales (plant-based diet),hacia el año2050 se conseguirían evitar anualmente 8,1 millones de muertes prematuras, se reducirían un 70 % las emisiones de ga-ses de efecto invernadero yse ahorraríancada año 1.000 millones de dólares en gasto sanitario en todo el mundo.
20 LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTEN
PROPIEDADES DE LOS CEREALES SIN GLUTEN 21P
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AMARANTO (AMARANTHUS)Se trata de un pseudocereal (como laquinoa, pero menos conocido queesta) de origen americano ycon pro-piedades nutricionales excepcionales.Según la FAO, las proteínas de amaranto cumplen satisfactoriamente con los requerimientos de aminoácidos esenciales de acuerdo a los estándares para adultos: tiene entre un 12 y un 19 % de proteína y es muy rico en lisina, un aminoácido difícil de encontrar en la mayoría de los cereales. También tiene un excelente perfil de ácidos grasos omega 3 y omega 6, fibra y un alto contenido en vitamina E y rutina, un antioxidante. Contiene cantidades interesantes de calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio. Como curiosidad, la NASA lo ha seleccionado como un alimento ideal para la tripulación por su alto valor nutritivo y su capacidad de adaptarse a condiciones atmosféricas adversas.PROPIEDADES NUTRICIONALESSe cocina en un tiempo récord: solo 7 minutos, hirviendo una medida de amaranto por dos de agua. Es un grano muy pequeño y tiene una textura gelatinosa, lo que lo convierte en ideal para preparar postres (hervido con zumo de manzana) o espesar mermeladas. También se puede emplear en sopas, ensaladas y mezclado con otros cereales y en forma de pequeñas palomitas, ya que el grano, como el maíz, revienta cuando es sometido a una fuente de calor.CÓMO USARLO EN LA COCINALo consumían los aztecas, incas y ma-yas yse consideraba un grano sagrado.Es una semilla muyresistente ycreceen condiciones muy adversas. 
22 LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTENARROZ (ORYZA SATIVA)Poco podemos decir del arroz que nosepamos, ya que se trata de un ali-mento muy conocido ybásico en todoel mundo, especialmente en Asia. Seconsidera que aporta una quinta partede todas las calorías consumidas porla humanidad.Para aprovechar al máximo sus propiedades es muy importante consumirlo en su forma integral —como el resto de los cereales—, ya que es mucho más rico en nutrientes y en fibra. El arroz integral es rico en hidratos de carbono de absorción lenta, contiene una cantidad modesta, aunque nada desdeñable, de proteínas y también vitaminas del grupo B, potasio, fósforo y magnesio. Bien cocinado, es de fácil digestión.PROPIEDADES NUTRICIONALESHay más de 10.000 variedades de arroz y cada una tiene distintas técnicas de cocción, pero siempre hay que lavarlos bien antes o, mucho mejor, dejarlos en remojo al menos un par de horas. El arroz redondo, el más común, se suele hervir tapado 40 o 45 minutos con una parte de arroz por dos de agua y siempre con algo de sal; el arroz de grano largo necesita la misma proporción de agua, pero la cocción es algo más corta, entre 35 y 40 minutos. De todos modos, también se puede cocer al vapor, hervido y después frito, en un risotto, etc.; se trata de un cereal muy versátil.CÓMO USARLO EN LA COCINA
